第一篇：冬季鍛煉對身體的益處

俗話說“冬練三九”，冬季鍛煉不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，增強抵抗各種疾病的能力。冬季鍛煉都有哪些好處呢？

一、大都在室外迸行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發生明顯變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強，俗話說“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗”就是這個道理。

二、接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發育。尤其對正在長身體的青少年來說，多參加戶外鍛煉更為重要。

三、由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。同時還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調節中樞靈敏、準確地調節體溫，提高人們的御寒能力。所以，堅持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強8-10倍。

四、還可以加快血液循壞，增加了大腦氧氣的供應量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。專家提示：冬季鍛煉一般多采用長跑、武術、球類、跳繩、踢腱子、跳橡皮筋等項目。這完全可以根據個人爰好，選擇不同的項目，靈活掌握。冬季參加體育健身活動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，防止發生各種疾病。“冬練三九”這句諺語，就是人們在長期鍛煉總結出來的寶貴經驗。冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。同時，體育鍛煉還能增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節中樞能夠靈敏、準確地調節體溫，適應寒冷的環境，提高人們的御寒能力。所以堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機能發生明顯的變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個道理。冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補陽光的照射不足。陽光照射對身體有好處，如，陽光中的紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用等，這在前邊已經介紹過了。陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長發育，尤其對青少年來說，他們正在長身體的時候多在室外鍛煉，更有重要的意義。冬季鍛煉的項目，一般以長跑、武術、球類、滑冰、滑雪較為合適，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇慢跑、太極拳、廣播操等，可因人而異，因地而異靈活掌握。冬季鍛煉精神好 專家認為：冬季體育鍛煉，由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。同時，還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調節中樞靈敏、準確地調節體溫，提高人們的御寒能力。所以，堅持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強8-10倍。冬季鍛煉防疾病 專家認為：冬季體育鍛煉，大都在室外進行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發生明顯變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強。冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發育。有的專家說“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。冬季鍛煉要謹慎 做任何事情，都要有一個度，不然的話，物極必反。冬季鍛煉，也是如此。盡管冬季鍛煉好處多多，也需要謹慎。冬季天氣比較冷，參加鍛煉之前，一定要做好準備活幼。準備活動可以提高身體各器官的運作水平，改善肌肉、關節的靈活性，防止肌肉拉傷，關節扭傷等現象的發生。冬季鍛煉要注意預防感冒。冬季天氣比較冷，鍛煉著裝要合理，鍛煉后要做適當的整理活動，及時穿衣保暖，且勿穿著濕衣服讓冷風吹，以防感冒。參加冬季鍛煉，要有循序漸進的過程，更要有頑強的毅力、持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打魚，兩天曬網”。

第二篇：身體鍛煉對心理健康的影響

身體鍛煉對心理健康的影響

季 瀏 李 林 汪曉贊

摘要：身體鍛煉對心理健康的影響問題一直是運動心理學和健康心理學領域中的重點研究課題，然而我國這方面的研究剛剛開始。主要討論以下4個問題：(1)身體鍛煉的心理健康效應；(2)身體鍛煉的心理治療效應；(3)身體鍛煉與心理健康關系的理論假設；(4)未來的研究方向。討論上述問題旨在促進我國的運動心理學和健康心理學工作者作進一步的研究。

關鍵詞：身體鍛煉，心理健康，生物學理論，心理學理論

身體鍛煉對心理健康的影響問題已成為并將繼續成為國際運動心理學和健康心理學領域中的重點研究課題。迄今為止，已有許多學者研究了身體鍛煉與心理健康指標(如情緒、個性、自我概念和認知過程等)之間的關系，以及身體鍛煉對治療心理疾病(如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥和物質濫用等)的作用等問題。盡管不少的研究結論是積極性的，但這些結論并不完全令人信服。

在我國，這方面的工作才剛剛開始，無論研究的數量和質量與國外一些發達國家相比都存在很大的差距。本文主要論述以下4個問題：

(1)身體鍛煉的心理健康效應；

(2)身體鍛煉的心理治療效應；

(3)身體鍛煉與心理健康關系的理論假設；

(4)未來的研究方向。

本文旨在使我國的運動心理學和健康心理學工作者對有關的問題作進一步的研究。1 身體鍛煉的心理健康效應

1．1 情緒狀態

情緒狀態是研究者們用來檢查身體鍛煉對心理健康影響的最主要指標。要理解身體鍛煉的情緒效應，就有必要分別考慮身體鍛煉的短期情緒效應和長期情緒效應。目前許多研究業已發現，身體鍛煉具有顯著的短期情緒效應。例如McInman等人(1993)對鍛煉后的被試立即進行了測量，發現他們的狀態焦慮、抑郁、緊張的心理紊亂等水平顯著降低以及精力和愉快程度顯著提高。然而也有少數幾個研究結果顯示，身體鍛煉并不具有短期的情緒效應，例如King等人(1989)研究后指出，被試緊接著身體鍛煉后的焦慮、緊張和抑郁情緒沒有任何

顯著的變化。這些沒有發現身體鍛煉具有短期情緒效應的研究可能存在著方法學的缺陷(Plante，1993)。

與身體鍛煉的短期情緒效應的研究相比，身體鍛煉的長期情緒效應方面的研究較少，且有限的一些研究結果不盡相同，這是一個值得將來繼續深入研究的問題。情緒改善與否可能與鍛煉活動的特征有關，如果個體所從事的是愉快的、非競爭性的或有節奏的活動，那么，他可能會產生良好的情緒狀態。此外，有規律地從事中等強度(最大心率的60-75%)活動的鍛煉者每次活動20-60分鐘，也有助于情緒的改善(Berger，1993)。

1．2 個性和自我概念

在健康心理學和變態心理學領域中，有關A型行為特征與冠心病發生之間的關系早已有大量的研究。大多數研究顯示，A型行為特征是產生冠心病的一個重要因素。近十幾年來，在上述領域和運動心理學領域中，一些學者開始注重身體鍛煉對改變A型行為特征和自我概念的作用，另一些學者則重視身體鍛煉對個性整體結構變化的影響。

A型行為特征

就目前而言，檢驗身體鍛煉對A型行為特征影響的研究結果不盡相同，例如Roskies等人(1986)調查了107名A型行為特征的男性，并將他們隨機分配到有氧鍛煉組(如散步、慢跑等)、認知行為壓力組和力量訓練組(無氧鍛煉)中，所有組的實驗時間為10周。結果表明，認知行為壓力組和力量訓練組比有氧鍛煉組的A型行為特征發生了更顯著的積極變化。然而Lobitz等人(1983)研究則發現，有氧鍛煉組比認知行為壓力組在A型行為特征方面的積極變化更顯著。上述這兩個研究都使用了相當短的實驗時間(分別為10和7周)，毫無疑問，這兩個研究結果的說服力都不夠強。

個性的整體結構

與早期的研究結果不同的是，許多現代研究并未發現身體鍛煉與個性結構之間的顯著關系。這可能有以下兩個原因：(1)越來越多不同個性特征的人正參加身體鍛煉；(2)實驗的時間太短，而個性在短期內是難于變化的。總之，目前的研究結果不能支持身體鍛煉可以改變個性整體結構這樣的觀點。

自我概念

幾乎所有的研究都報告身體鍛煉與自我概念顯著相關，一些研究發現自我概念在身體鍛煉后有顯著的加強(如Valliantetal，1985)；另一些研究則說明身體鍛煉的被試比慣坐的被試自我概念分數高(如Plummeretal，1987)。

1．3 認知過程

許多學者已經研究了身體鍛煉與認知過程(如反應時，注意和集中、思維混亂等)之間的關系，但大多數文章都集中在對老年人的研究方面。Spirduso(1980)在回顧了這方面的研究后得出結論，身體鍛煉的程度與心理運動速度(如反應時和運動時)之間存在正相關。我國也有學者對中老年人的研究后發現，太極拳和太極劍比慢跑更有效地延緩被試認知功能(復雜反應和注意廣度)的衰減(毛志雄，1996)。然而也有一些學者對上述結論持反對意見，例如Blumenthal等人(1988)的研究則未發現記憶搜尋成績與12周的身體鍛煉有什么關系。

總之，現有的資料似乎還不足以說明身體鍛煉可提高人的認知功能這樣的觀點。2 身體鍛煉的心理治療效應

在國外，身體鍛煉已被公認為是一種心理治療方法，它對于治療神經官能癥和精神分裂癥均有一些特殊的作用。

2．1 抑郁癥

根據Kyan(1983)的調查，1750名心理醫生中，有80%的人認為身體鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60%的人認為應將身體鍛煉作為一個治療手段來消除焦慮癥。曾有研究者調查了兩種身體鍛煉方式對于醫治嚴重抑郁癥住院患者的效果，一種鍛煉方式是散步和慢跑，另一種鍛煉方式是踢足球、打排球或練習體操結合放松練習。慢跑或散步者每次連續練習30分鐘，每周3次，共8周；混合組患者一周兩次鍛煉，每次40分鐘，也是周，在每周的第三天，混合組患者進行放松練習。結果顯示，慢跑或散步組患者報告，抑郁感覺和身體癥狀顯著減輕，并報告自尊增強，身體狀態明顯好轉。相反，混合組患者未顯示任何生理或心理上的變化(Bosscher，1993)。Martinsen(1993)在回顧了研究文獻后指出，有氧鍛煉或不強烈的身體鍛煉有助于輕度和中度抑郁程度的降低。然而也有研究說明，無氧鍛煉(如舉重)在減輕抑郁程度方面的作用與有氧鍛煉同樣有效(如Bergeretal1992)，但很少有資料說明身體鍛煉對于治療雙極性或精神性抑郁癥有什么效果。

2．2 焦慮癥

許多學者的研究均說明身體鍛煉對治療焦慮癥有一定的作用。例如，Long(1993)要求一些焦慮癥患者參加散步或慢跑鍛煉，另一些患者參加應激灌輸訓練。結果顯示，接受其中任何一種訓練方法的患者要比控制組患者處理應激情景的能力強。但有些研究者也注意到身體鍛煉可能導致有恐慌疾病史的焦虛患者恐慌病的發作(如Mantinsen，et al，1989)，然而，有一點學者們的觀點是比較一致的，即緊接著身體鍛煉后，病人的狀態焦慮反應明顯降低。

最遺憾的是，這方面的大多數研究的被試是否是焦慮癥病人令人懷疑，換言之，許多研究者根本未根據DSM)III的診斷標準來選擇被試。

2．3 精神分裂癥

相對而言，有關身體鍛煉對治療精神分裂癥作用的研究不多，且這方面的大多數研究是病例報告或小群體研究(如Clarketal，1975)，嚴格的控制性研究幾乎沒有。總之，目前的研究結果顯示，身體鍛煉可以幫助精神分裂癥病人改善情緒和提高自尊，但不大可能減輕他們的思維紊亂程度。

2．4 酒精和其它物質的濫用

有一些學者研究了身體鍛煉與酒精和其它物質濫用之間的關系(如Sinyoretal，1982)。同樣，大多數這方面的研究也是病例報告或采用了非控制性的研究方法。一些研究結果顯示，身體鍛煉可以幫助這些患者改善情緒和增強自我概念；另一些研究結果則說明，身體鍛煉可以提高患者的節制能力。身體鍛煉與心理健康關系的理論假設

3．1 生物學理論

有幾種生物學理論解釋了身體鍛煉與心理健康之間的關系。第一種理論認為，身體鍛煉引起的體溫升高可使人產生短期安靜的效果。該理論基于這樣的觀點，即腦干溫度的變化可導致肌梭活動和大腦皮層電活動的減少，由此而引起放松狀態；第二種理論指出，有規律的身體鍛煉增強了個體對應激的適應能力，這是因為身體鍛煉引起的腎上腺活動加強可增加類脂醇的貯存，后者可緩解應激反應；第三種理論假設，身體鍛煉后肌肉活動的降低可導致緊張釋放；第四種理論提出，身體鍛煉增強了可引起情緒改善的去甲上腺素、S)羥色胺和多巴胺的神經傳遞；第五種理論認為，身體鍛煉引起的心理改善是合成在垂體腺中內生嗎啡樣化學物質(如內啡呔和腦啡呔)釋放的結果；第六種理論假設，麻醉劑可能與消極情緒的減少有關，但與積極情緒的增加無關。

3．2 心理學理論

同樣，也有許多心理學的理論解釋了身體鍛煉與心理健康之間的關系。一種理論認為，身體鍛煉可促進身體健康，而身體健康可使個體的控制感和自我效能提高；另一種理論假設，身體鍛煉是一種引起變更意識狀態的沉思方法；第三種理論指出，身體鍛煉也是一種生物反饋方法，能教會個體控制自己的自主喚醒水平；第四種理論說明，身體鍛煉可以轉移個體不愉快的認知、情緒和行為；第五種理論提出，身體鍛煉可產生焦慮和應激的身體癥狀(如出汗、呼吸加快和疲勞等)，但并不伴隨有痛苦情緒的主觀體驗。因而，這種焦慮和應激性身體癥狀的出現反而會使心理功能得到改善；第六種理論聲稱，由于鍛煉者會受到社會的強化，因而會產生良好的心理狀態；第七種理論認為，身體鍛煉可充作為一種/緩沖器0，它可以降

低個體由于應激生活事件所帶來的緊張水平；最后一種理論指出身體鍛煉可提高個體身體和認知系統與消極情緒對抗的能力。

然而，遺憾的是直到現在，研究者們未曾考慮這樣的情況，即身體鍛煉對心理健康的積極作用是因為鍛煉者體驗到變得健康的感覺，而不是實際健康的程度。換言之，健康的感覺而非實際的健康程度與心理功能的改善密切相關。例如King等人(1989)研究發現6個月的身體鍛煉后，120名中年人的健康感覺導致了心理功能的積極轉化。這可能是鍛煉者自我效能提高的結果。

總之，盡管有各種各樣的生物學理論和心理學理論解釋了身體鍛煉與心理健康之間的關系，沒有一種理論有充分的科學依據。此外，每種理論都是從某一角度來解釋兩者之間的關系，卻沒有一種綜合性的理論模式說明之。未來的研究方向

以下討論的幾個問題在未來的研究中應予以足夠的注意。

4．1 鍛煉的時間和頻率

迄今為止，我們很難確定究竟多長的鍛煉時間和鍛煉頻率可獲得和維持顯著的心理改善。目前的大多數研究只是評定了在一段鍛煉時間內或鍛煉后個體心理功能的變化這些研究規定的鍛煉時間從幾周到幾年不等。此外，一些研究者要求被試每周3)5次參加鍛煉(如Tasnoskietal，1981)，另一些研究者僅要求被試一月集中鍛煉一次(如Tsaieal，1987)。

未來的研究不僅應該測量鍛煉前、中和后以及追蹤時期內的心理功能變化，而且應該變化不同的鍛煉時間(包括每次活動的時間和整個鍛煉時間)和鍛煉頻率(例如一周鍛煉幾次)，以便我們能清楚地確定獲得最大心理益處的適宜鍛煉時間和頻率。

4．2 鍛煉方式

在未來的研究中，必須考慮的另一個問題是什么樣的鍛煉方式能提高心理功能。就目前而言，大多數研究檢查了某些有氧鍛煉方式(如散步、慢跑、騎自行車和游泳等)的效果，但也有許多研究測定了有氧和無氧鍛煉的結合或無氧鍛煉方式的效果。盡管大多數學者認為有氧鍛煉是提高心理功能的最佳方式，但也有一些研究結果說明，無氧鍛煉(如舉重)對一些個體是很有效的。一些學者指出，非鍛煉性的業余愛好與鍛煉活動一樣能提高個體的心理功能(如Planteetal，1990)。此外，根據上述的社會強化理論，個體單獨鍛煉與團體鍛煉可能效果不同。因此，未來的研究應該檢查以下兩個問題：(1)將參加業余愛好(如閱讀、聽音樂、繪畫等)活動的被試作為控制組以及將參加鍛煉的被試作為實驗組，并比較兩組的活動方式與心理健康變量的關系；(2)比較單獨鍛煉的個體與團體鍛煉的個體在相同的鍛煉強度、時間

和頻率情況下的心理效果。

4．3 方法學的問題

方法學的問題如不解決，那將會影響這個領域研究的發展。就目前而言，絕大多數研究采用了以下三種設計方法，即單組后測設計、無同等組的后測設計和單組測試前—后設計。這三種設計方法很難說明身體鍛煉與心理健康之間的因果關系。

方法學的問題還包括許多研究缺乏內在效度和外在效度，內在效度的缺乏是指未將被試隨機分成實驗組和控制組，未設立任何控制組，用小樣本來測試許多因變量，僅依靠自我報告的信息，有許多被試在實驗條件下半途而退；外在效度的缺乏是指使用不標準的鍛煉、健康和心理測量方法或使用非典型的鍛煉團體。

另外，目前這個研究領域中最流行的心理健康測試量表有：心境狀態評定量表、狀態-特質焦慮量表。另外一些使用較多的測試量表包括：明尼蘇達人格量表，16人格因素問卷和貝克抑郁評定量表，而且還有不少的研究使用未發表的、且缺乏信度和效度的自編量表。值得注意的是，大量的研究僅使用一種測試工具來檢查鍛煉后心理健康狀況。因此，在未來的研究中，學者們應注意盡量使用多種測試工具來評定身體鍛煉與心理健康的關系。此外，研究被試的健康感覺和由于身體鍛煉而引起心理功能變化的歸因特征也有助于我們進一步理解身體鍛煉對心理健康的影響。結論

身體鍛煉不僅可以改善情緒、增強自我概念，而且能夠減輕或消除心理疾病的癥狀，然而身體鍛煉似乎對個性特質影響很小，對認知變化的作用目前還不清楚，但可以這樣說，身體鍛煉可以幫助個體提高心理健康水平，因而可以預防和治療某些心理疾病。目前的研究表明，有氧鍛煉不一定是增進心理健康和治療心理疾病的唯一方式。無氧鍛煉對某些心理疾病的預防和治療也同樣具有重要作用。在這個領域中，大量的研究還存在明顯的方法學問題，只有克服這些問題，我們才能更好地理解身體鍛煉與心理健康之間的關系。但是，由于我們清楚地知道，有規律的身體鍛煉有助于身體健康，并且許多研究也已說明身體鍛煉有助于心理健康，因此我們有充分的理由鼓勵人們參與有規律的身體鍛煉。

參考文獻（略）

第三篇：身體鍛煉計劃

身體鍛煉計劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時候鍛煉？ 許多人喜歡在清晨進行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進體內的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學習效率。

二、怎么鍛煉？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經常做俯臥撐可以擴展肩部,增強大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。

（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

(3)雙腿深蹲起立。

力量訓練可根據自己的身體情況選擇以各做十個為一組，剛開始一兩組，鍛煉一段時間后可加量。通常一個星期加兩個，半個月加一組。

4、整理運動（十分鐘——準備結束今天的鍛煉）

突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

整個訓練下來有氧運動占比70%-80%，力量訓練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。

四、鍛煉完后要注意什么？

1、晨跑結束后需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿，雞蛋，饅頭，水果。

2、洗個溫水澡，緩解疲勞。

五、平時的生活工作中要注意什么問題

1、減少應酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠時間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質量。

3、不抽煙、少喝酒、多飲水。

4多聽聽舒緩的音樂。如薩克斯、鋼琴曲。

4、工作之余多陪家人。一來可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。

朋友，行動起來！讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對自己負責、對家庭負責、對社會負責！我們要事業，更要有一個好的身體，加油，我能行!

第四篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進人的身心和諧發展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發展目的角度來命名的方法。從練習程序角度命名的鍛煉方法包括：負重鍛煉法，是用身體運動進行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質鍛煉身體所用，又為各項運動員進行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復所用；重復鍛煉法，是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵，確定和調節重復的次數和時間，應考慮項目特點。運用重復鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機械呆板；間歇鍛煉法，是指重復鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負荷價值為準；連續鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷的連續進行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環往復的進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習點，內容搭配要選用已經掌握、簡單易行的動作，同時應規定要聯系的次數、規格和要求。強調動作的質量，防止片面追求運動密度和數量的傾向。從發展目的角度來命名的方法包括發展身體素質的鍛煉方法、促進心理健康的鍛煉方法、促進體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然因素以培養身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據個人特點確定鍛煉內容，再根據內容和個人身體條件來運用科學的方法，這才是使體育產生良好效果的關鍵所在。所以根據自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。

運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現的昏厥狀態。跑后如立即停止不動亦可出現“重力休克”現象。預防辦法有：

1、堅持科學系統的訓練原則，避免發生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓練的練習者。

3、疾病恢復期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風天氣條件下進行長時間的訓練和比賽。

5、進行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進行長距離游泳，水下游泳運動應有安全監督措施。

7、運動員應定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓練前。

8、對發生過暈厥的練習者應做全面的檢查明確原因，避免再發生暈厥。

9、練習者和教練員應有預防和簡單處理運動中發生暈厥的本領。

第五篇：身體鍛煉

腹肌訓練

腹肌撕裂者，一個星期3次

柔韌性訓練，一個星期2次

準備活動，手指，手腕，手肘，手臂，肩膀，擴胸

前踢，后踢，側踢。

對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。

還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復100次，一個月后腳腕上負重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行