第一篇：練習足球速度的方法-足球技巧

練習足球速度的方法-足球技巧

足球速度練習準則和大概細致的疑問

在足球活動中，最不可短少的便是速率。那么，怎么對自個的速率舉行練習呢

1、舉行速率練習，力氣練習肯定是不可短少的，添加身材肌肉的斷面面積，淺近的說便是添加自個的塊頭，厥后再舉行身材和諧性的練習，把兩者極好的于足球項目分外和自個的方位特色相聯合本領后抵達項目標需求范例。依據娛樂城足球項目標全體特色，練習者有須要偏重練習身材的大腿正面、大腿反面和臀部肌群的練習。

2、在舉行有針對性的專項練習外，還可以大概舉行幫助性練習，比方可以大概打打籃球大概是網球等其他球類，由于如許可以大概愈加全部的熬煉身材的力氣和和諧性。

在舉行速率練習的時分有須要細致以下疑問：

1、負重力氣練習不克不及早于人的芳華期。

2、人在身材疲勞的時分，不要舉行高速率的練習，如許簡樸受傷。

3、在舉行力氣練習的時分肯定要使肌肉有疲勞的感覺。

4、在舉行力氣練習的時分要負重練習和重復性練習相聯合。

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第二篇：足球運動員腿部力量練習方法

小腿肌肉群的力量練習

1、提踵練習

練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然后慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。

2、腳部夾球上踢練習

做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成后，休息10-20秒后進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。

3、單腳跳十字

原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續跳動，如同一個“十”字形狀，連續跳10-15個連續動作后，休息一段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。

體育運動是力與美的完美結合，足球運動當然也是如此，在足球的訓練中力量練習是必不可少一個項目，那么如何進行具有針對性的力量練習呢?許多沒有進行過足球專業訓練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹一些常用的簡單的大肌肉群的練習方法，希望對朋友們有所幫助。

大肌肉群的力量練習方法：

1、重球練習

用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然后兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規范性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。

2、抗阻力射門

準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在一個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落

點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。

3、互動限制練習

兩名隊員為一組，相對坐在地上，兩腿伸直。A隊員兩腿伸直，B隊員兩腿從外側夾住A隊員的雙腳。練習時候，A隊員兩腿向外用力將腿伸開，B隊員兩腿向內用力盡力不讓A隊員將兩腿伸開。保持對抗20-30秒左右，間歇一段時間后，兩名隊員交換角色反復練習。此項練習可以同時鍛煉兩名隊員踢球是大腿內外側肌肉的力量。在進行此練習的時候注意練習者在練習的時候要注意兩腿要保持伸直的狀態，才能達到理想的練習效果。

一、身體的下肢力量比較欠缺：這樣提出的球就沒有力量，這種情況可以通過以下幾種方式練習。

1、單腿跳練習：在15-25米處設立一個目標位置，然后用一條腿跳到目標位置后，換另一條腿跳回出發位置。此練習可以提高踢球是的大小腿肌肉的力量。

2、雙腿變向跳：雙腳向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，連續向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，進行反復練習。此練習不僅可以提高隊員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。

3、蛙跳：雙手背握在身體的后方，兩腿下蹲，然后想青蛙一樣向前方連續跳出20-30米，在進行練習時注意每次蛙跳的距離要盡量的大一些，中間不要停。

足球場上的分工有：門將、后衛、前衛、前鋒。不過一般的陣形是不將門將考慮在內的。現在五大聯賽中比較常見的陣形有：4－4－2意思是四個后衛、四個中場、二個前鋒，這種陣形適合力量型和技術型的前鋒，羅納爾多是集力量和技術于一身的隊員，所以巴西隊主要采取這種陣形；4－3－1－2意思是四個后衛、三個防守型中場、一個攻擊性中場、二個前鋒，這是一種攻擊性的陣形，德國隊經常采用此陣形；4－3－3意思是四個后衛、三個中場、三個前鋒，這是一種攻擊性更強的陣形，一般情況下，球隊只有在最后一搏中用此陣形，頭球好的前鋒此刻最容易發揮；3－5－2意思是三個后衛、五個中場、二個前鋒 其中五個中場當中有兩個相當于4－4－2陣形的邊衛，攻擊性比4－4－2陣形強；4－4－1－1意思是四個后衛、四個中場、一個前腰、一個前鋒，英格蘭隊前鋒歐文適合這種陣形，意大利隊是用此陣形的代表。

第三篇：足球基礎練習

足球個人技術的本質是三個1.球感(停球)2.變向3.變速(包括啟動爆發力和速度耐力)

一.球感

1.顛球,用不同的部位顛,用左右腳顛,大腿,頭

2.站在墻前,對墻踢球,等球反彈回來,用身體的任意部位挺好,這是練停球的好方法（這種方法同時練習了傳球）

3.踩球拉球訓練：這在護球的時候很重要，你把搶你球的人倚在身后，要控制球全靠拉球，踩球。

二.變向(假設你是右腳)

1.向左 扣球,一般右腳選手向左扣球能力比較強

2.向右 腳背外側向右撥球,一般右腳選手向右變向的能力都相當差,包括那些職業球員。當今右腳選手向右變向能力最強的是卡薩諾，而隨便觀察一個左腳選手你會發現他們的左右變向能力都超強，歸根結底是因為人天生右腳比左腳有力。右腳向右變向的關鍵是左腳，以左腳為支撐才能向右變向，右腳只是起撥球的作用。不信如果你是右腳選手，你會發現用左腳向左變向很容易，而用右腳向右變向卻很難，因為你的右腿支撐比左腿有力。

3.向后 靜止的話，向后踩球后拉就行了

運動的話右腳內側回扣和外側向外扣都可以向后變向

三.速度耐力

足球本質是變速運動，關鍵是間歇加速跑額能力要很強

假設有1個月，訓練方法是

第一周：每天慢跑10圈，然后做2組40米沖刺跑，每組四次

第二周：每天慢跑8圈，然后做4組40米沖刺跑，每組四次

第三周：每天慢跑6圈，然后做6組40米沖刺跑，每組四次

第四周：每天慢跑4圈，然后做8組40米沖刺跑，每組四次

當然這是專業選手的訓練計劃，你應該根據自己的實際情況減量，大體規律是一樣的，慢跑是為了增加基礎耐力，而沖刺是把你儲備的基礎耐力慢慢轉化為足球比賽需要的變速沖刺耐力

第四篇：足球論文6 速度力量

摘要：速度力量是速度與力量的綜合表現，它的提高受速度素質與力量素質的牽制。力量和速度是青少年足球運動員快速能力的決定因素。速度力量的~,-fd表現形式是爆發力、起動力、反應力。提出青少年足球運動員力量素質發展的敏感期與必要性，對速度力量的理論與實踐作了概述。

關鍵詞：青少年 足球 運動員 速度力量 訓練。

自20世紀70年代“全面性”足球問世以來，足球運動員的體能日益受到重視，特別是1998年第16屆世界杯比賽中，雙方隊員間一對一對抗程度日益頻繁和激烈，雙方的對抗始終貫穿于比賽的全過程，大多數技術動作都是在快節奏或爆發用力的情況下完成的，說明足球運動員的速度力量在比賽中具有重要的決定作用。20世紀70年代佩雷內認為：?。速度力量對足球運動員具有重要價值，速度力量與50 m沖刺跑和彈跳力存在高度相關“。80年代奧博格大量的研究也進一步表明：”速度性力量在高水平與低水平足球運動員之間存在顯著性差異。“同時有關速度力量與技術能力的研究結果表明：遠距離射門、長傳球不僅與技術水平相關，而且與膝關節肌肉的快速屈伸力有密切關系。由于足球比賽中難以記數有的球和無球爆發性動作，速度力量已成為評價高水平足球運動員的主要指標之一

為此，探討發展青少年足球運動員速度力量訓練的理論與實踐，對提高青少年足球競技水平具有重要意義。本文就近年來有關青少年足球運動員速度力量訓練的理論研究與實踐應用概要地作一綜述，以供教學訓練參考

1關于速度力f的”核心“

速度力量也稱快速力量，是指足球運動員在特定負荷的條件下，在最短的時間內所表現出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內發揮肌肉力量的能力。力量是人體運動技能的一種表現形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。前人的研究成果已經證明：速度力量是速度與力量的綜合表現，它的提高受速度素質和力量素質的牽制（庫茲涅佐夫，1973;多勃雷夫，1983）。生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關。負荷較大，則肌肉縮短較小，而且速度較慢；當負荷為零時速度最大；當負荷達到肌肉剛剛不能承擔時，速度變為零，從而產生最大等長收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量兩方面都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高。但是，訓練實踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。因此，發展力量的練習是提高速度力量的主要途徑。

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數技術動作都是在快節奏或爆發用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現。速度力量的典型表現形式主要有：爆發力、起動力、反應力等。2關于青少年足球運動員力f素質發展的敏感期

青少年足球運動員力量素質發展的敏感期是13一17歲，13一17歲時最大力量進人快速增長的第一個高峰。這個年齡段力量的增長與體重的增長同步，而且最大力量增長快，相對力量卻增長不大。這時的肌肉向長度增長比向橫度增長要快，因為此時也正是身高的快速增長期。16-17歲是最大力量快速增長的第二高峰。這時肌肉向橫度增長的速度加快了。最大力量和相對力量增長均很快，是發展力量素質的最重要時期。18一25歲，力量增長變得緩慢。此后如不堅持鍛煉，隨著年齡的增長力量將逐漸減小，然而如果堅持良好的訓練，男子力量增長可達35歲左右。至于速度力量的”敏感期“還要早一些，男子在7一15歲，女子在7一13歲發展比較快，這與速度素質?。敏感期”較早密切相關。概括起來看，青少年力量的增長有如下特點：快速力量先于最大力量；最大力量先于相對力量；長度肌肉力增長先于橫度肌肉力；軀干肌肉力先于四肢肌肉力。

但是，目前我國青少年足球運動員的訓練現狀是：注重技術的教學與習“練，忽視各敏感期的體能訓練，尤其是在足球比賽中具有決定作用的速度力量練習。由此看來，青少年足球運動員在早期技術練習的同時，應科學的、系統的、有效的進行快速力量練習，為今后的發展奠定良好基礎。

3關于青少年足球運動員垠發力的訓練

爆發力是指以最短的時間、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發力的大小是由參與活動的所有肌肉群的協同用力來決定的。爆發力的提高有賴于最大力量水平的發展。如果最大力量發展不夠，爆發力則不能達到很高的水平，所以發展最大力量的訓練方法同樣也適合于發展爆發力。

施羅德認為，爆發力訓練的主要特點大是用于訓練中的主要刺激與完成動作的類型及發力的大小密切相關。因此，爆發力訓練的主要刺激是加速度。發展爆發力的方法主要有快速用力法和超等長練習法。

3.1快速用力法。快速用力法的練習特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發展青少年足球運動員爆發力。它包括以下兩種形式：（1）中等強度快速用力法，其特點是用70％一85％的強度，用最快速度練習4—6組，每組重復3—6次。這種方法對提高肌肉發力極為有效。特別是采用抓舉、挺舉或高抓、高翻挺等形式發展爆發力時更是如此。另外，也可安排負荷較小但快速完成的練習，如擲實心球練習等。（2）小強度快速用力法，其特點是采用30％一60％的強度。練習3—6組，每組5—10次，進行專門發展練習，并使練習的結構和肌肉工作方式盡量接近比賽動作。快速用力法的原理在于速度的增長就是力量增長的標志。快速用力法有利于培養青少年足球運動員的速度意識及快速運動反射的傳播。

3.2超等長練習法。超等長練習法也叫超長訓練法，實際上是把退讓練習和克制練習結合在一起的訓練方法。超等長練習時，肌肉先作退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后再盡快轉入克制工作，練習的目的在于使純力量轉變成爆發力。其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，引起牽張反射，從而產生一種更強有力的克制性收縮。以有效地發展爆發力。

超等長練習發展爆發力的方法和練習內容主要有：跳深練習和各種跳躍練習，如用最大速度進行原地縱跳、蛙跳、連續跳臺階、跳欄架、多級跳、跳上、跳下、跳箱等練習。超等長練習的內容、組數和次數，可根據訓練要求和每個人的具體情況選定。

4關于青少年足球運動員起動力的訓練

在最短時間內，最快地發揮下肢的肌肉力量，稱之為起動力。運動實踐證明：最大力量是起動力的基礎，許多力量型足球運動員，盡管其體重較大，也未從事過專門的短跑訓練。但他們的起動速度都非常出色。發展起動力的方法很多，以下幾種練習對發展起動力具有積極作用：利用地形、地物的各種短跑練習，沙地跑、上（下）坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習。穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發展彈跳反應力的超等長練習法，如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段。

5關于青少年足球運動員反應力的訓練。

反應力是指運動的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反的方向運動的能力。當人體運動時，肌肉鏈制動著人體運動速度，引起牽張反射。在制動的離12,階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮、縮短。所以，反應收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長一收縮周期形式。

反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為對抗用力而引起的，這種被拉長的肌肉并不是積極的，囟此，拉長一收縮周期較跳深時慢得多。

5.1彈跳反應力的訓練。發展彈跳反應力的方法主要采用超等長訓練法，訓練內容主要有兩方面：（1）跳深練習，下落高度40—70an.如采用較低高度，有利于發展最大速度；如采用較高高度，可發展最大力量。要求跳下后立即N l-_~）t起，盡量跳高，這種練習，一周可安排兩次，每次4組。（2）各種跳跳練習，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級跳、負重連續跳、單足跳、多級蛙跳、連續跳過低欄架、連續跳臺階、跳上跳下等。另外，英國青少年足球運動員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負杠鈴蹲跳起、負重分腿跳，要求快速、負重提踵等練習來發展彈跳反應力。

5-2擊打反應力的訓練。足球運動的主要技術動作是踢球，發展擊打反應力，特別是對抗肌的力量能力是這些技術動作訓練的重要任務。主要有以下幾種訓練方法：（1）退讓性練習法，即離心收縮，發展對抗肌力量。（2）模仿性練習法，主要發展對抗肌和擊打速度。可用輕杠鈴快速跳躍平推以發展身體的速度力量。練習時應注意動作完成的幅度，完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。根據所選負荷和運動員的訓練狀態，練習一般每組不超過5—8次。

第五篇：中小學足球練習方法--王艷春

中小學體育足球練習方法 哈爾濱市賓西中心學校

王艷春

中小學體育足球練習仍以體能訓練為主，體能訓練必須占到整個訓練的1/3甚至更大比例。在訓練中要灌輸足球是競技體育項目，首先是身體的對抗。下面向大家介紹一下足球運動中的身體素質練習方法。

力量坐姿轉腰：足球的發展仍以技術和速度為主。隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此出現了一大批身材高大，力量強勁的球員，比如德國隊。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都運用得到。

日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛煉，能讓人在各項活動中，表現得更敏捷。

坐姿腰部旋轉：腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

速度沖刺跑：我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

傾斜—前倒—沖刺跑：專門針對足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個不錯的選擇。

練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

平衡單腿下蹲：平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。單腿下蹲：普通老百姓沒有經過專業訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位臵。開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位臵保持5秒鐘。

柔韌兩側移動 ：英國著名足球運動員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要。” 足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時，踢球姿勢也易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

兩側移動 ：這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放臵在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位臵。

向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

靈活折返跑：當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽回旋”時，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力，是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。在日常生活中，行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對于一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時采取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。

折返跑：我們常看到球員們圍成一個圈，中間一個人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。

折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

在練習時，相隔5步左右，設臵三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。

爆發力跳盒子：爆發力就是力量與速度的結合。在足球比賽中，加強球員的爆發力，有助于運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮。許多球員力量和速度只占其一，但是同時具備這兩項正是球星和普通球員的區別所在。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時。跳盒子這個訓練能增強腿部的快速力量，也就是爆發力，提高下肢的靈活性，使你在爬山、日常活動時更加矯健靈活。

單向跳躍：在地面放臵一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關節、膝關節與髖部收縮，同時將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

多向跳躍：盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設臵一排高度不等的盒子進行跳躍練習。