第一篇：健康教育教案 預防肥胖

健康教育教案 預防肥胖

教學目標：

1、認識肥胖對人體的危害。

2、了解各年齡階段易發胖的知識。

3、了解預防肥胖的預防方法。教學重點：

認識肥胖對人體的危害，了解預防肥胖的預防方法。教學準備：

上網搜集關于兒童肥胖及預防的資料。教學過程：

一、談話引入：近年來,小學生肥胖的人數呈上升的趨勢,究其原因,除了一些小學生肥胖是因內分泌失常、神經系統疾病、長時間服用激素藥物或遺傳等因素引起之外,主要原因是由于飲食、生活習慣造成的。

揭示課題：預防肥胖

二、認識肥胖對人體的危害。

1、小學生生長發育迅速，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種養素的數相對要比成年人高。如果飲食不合理，營養攝入不均衡，就會出現營養問題，從而影響他們正常的生長發育。

2、肥胖對健康有以下影響：

（1）增加負擔，使人感到活動不方便。肥胖者一般又不愿意活動，結果肥胖更加嚴重。（2）增加心臟負擔，造成缺氧。

肥胖的人得脂肪肝、心血管疾病、某些癌癥的危險性明顯大于體重正常的人。

（3）引起心理問題。肥胖的孩子往往成為同伴取笑、捉弄的對象，容易產生心理 上的問題。一項調查顯示，為數不少的小學生患上了高血壓、糖尿病、頸椎病等成年人才患的病。專家指出，“成人病”提早光顧孩子，對孩子的身體發育和學習都會帶來負面影響，家長、學校等各方面應該采取措施，讓孩子健康成長。

三、小學生如何預防肥胖。

有關醫學人士分析，營養過剩、運動不足是造成這種狀況的主要原因。課業負擔的日漸加重，學生們的雙休日被各種培訓班擠占，體育課則常常被其它課取代，室外活動時間少得可憐，運動越來越少，運動量遠遠跟不上身體成長的需求。

青少年如何預防肥胖？

1、提高認識：充分認識肥胖對人體的危害，了解各年齡階段易發胖的知識及預防方法。

2、飲食清爽：采取合理的飲食營養方法，盡量做到定時定量、少甜食厚味、多素食、少零食。

3、加強運動：經常參加慢跑、爬山、打拳等戶外活動，既能增強體質，使體形健美，又能預防肥胖的發生。

4、生活規律：養成良好的生活規律是很有必要的，每餐不要太飽，合理安排和調整好自己的睡眠時間。

5、心情舒暢：良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起到一定作用

四、總結。

第二篇：健康教育教案(肥胖的預防與控制)

健康教育教案

——肥胖的預防與控制

年 月 日

㈠肥胖的治療方法

1、行為干預

專家、家庭成員與肥胖者需要配合要制定食物攝食計劃.要使肥胖者雖吃少一些但感覺良好能多活動而不懶散有信心堅持治療。

2、合理的膳食

當消耗熱量高于攝入量時才能減輕體重次要是體脂的減少使體內不再積聚脂肪并除去過多的脂肪堆積.避免吃快餐、方便食品、甜食等高熱量食品，但熱量也不能過低，否則會有身體衰弱、抑郁感、脫發等不良反應。

3、體育鍛煉

體育鍛煉應與飲食配合，并長期堅持，否則出現體重不易下降，或下降后又反彈掂象。運動時間宜選擇空腹或餐后1—3小時，以有氧運動為宜，即選擇運動時最大心率為（170次/min-年齡）為宜。堅持運動(jian1 chi2 yun4 dong4)是治療和預防肥胖最有效方法之一。

運動前做熱身準備(yun dong qian zuo re shen zhun bei)運動后進行放松。減肥降體重不以體重恢復正常為目標，要逐漸減輕到初始體重的10%，并防止并發癥的出現。

4、藥物治療

理想的藥物要能減輕體重，改善體脂分布異常和肥胖相關的危害因子和并發癥狀，藥物治療僅在飲食、運動治療未能奏效時，作為短期內的(wei4 neng2 zou4 xiao4 shi2 _zuo1 wei4 duan3 qi1 nei4 de0)輔助治療。

5、外科治療

體重超過理想體重的一倍或超過標準體重的45千克，可用外科治療方法，手術方式有吸脂、切脂或減少食物吸收的手術等。

（二）肥胖的預防

1、普遍性預防

針對總體人口，通過改善膳食結構、提倡適當體力活動及減少吸煙和飲酒等，改變生活方式，最終減少肥胖相關疾病的產生。

2、選擇性治療

對肥胖高危人群進行教育，使他們了解高危因素，并主動盡可能減少高危因素的影響，以阻止此類人群發展為肥胖。

3、針對性預防

次要對象是已有肥胖相關疾病高危因素的個體。預防肥胖的發生，每天攝入合理營養膳食、養成良好的生活習慣最為重要。㈢肥胖的體力活動指喃

肥胖的預防和治療需要采取飲食控制、適量運動、糾正不良生活方式和必要時的藥物治療的綜合措施。由于人不可能終身依賴藥物來管理或控制體重，所以飲食控制結合適量運動是公認的最佳治療方案。l 運動類(yun4 dong4 lei4)型：有氧運動即有節奏的低阻力動力型運動如步行、慢跑、自行車各種球類活動等。

l 運動強度：中低(yun4 dong4 qiang2 du4 _zhong1 di1)強度，自覺疲勞程度為有一點累或稍累。

l 運動時間和頻率：運動時間為：每天30～60分鐘。一天的運動時間可以累加，但每次運動應在15 ～ 20分鐘以上，才能(fen zhong yi shang _cai neng)達到減少身體脂肪的效果。運動頻率為：3 ～ 5次/周。

第三篇：肥胖預防

“肥胖癥的危害及預防”——慢病知識講座

長沙市芙蓉區修業學校

衛生室

一、肥胖癥：

正隨著社會的不斷發展和進步,人們的生活水平越來越高,肥胖也成為現代社會的“文明病”之一。兒童肥胖癥的發生率呈現逐年上升的趨勢,據資料統計,我國肥胖兒童占兒童總數10%~12%,肥胖兒童的人數近年較之過去已增長了5倍,且仍然以每年7%~8%的速度迅速增長,這種狀態實在令人擔憂,肥胖不僅對兒童心肺功能產生損傷,也是成人期心腦血管疾病和部分癌癥的危險因素。而且嚴重阻礙著兒童心肺功能。

二、肥胖的危害：

1.肥胖可能導致少年兒童呼吸困難，更加容易發生肺炎、支氣管炎，嚴重的甚至出現睡眠呼吸暫停綜合征，睡著后每次呼吸之間的間隔時間延長，造成缺氧，長期腦乏氧導致學習成績下降。

2.肥胖兒童青少年的膽固醇和脂肪酸過高，血脂也高，免疫系統受到抑制，抗病能力較差，易患呼吸道感染，還容易導致一些“成年疾病”年輕化，如糖尿病、高血壓、脂肪肝、冠心病等。

3.食物中的苯丙氨酸過多，常引起氨基酶的不足，從而使大量氨基酸堆積在腦細胞中，形成“脂肪腦”，影響腦細胞活動，致使智力落后于同齡人。還因為肥胖兒童青少年體內脂肪過多，耗氧量比正常人高出30%~40%，體內氧氣“入不敷出”，具體表現無精打采，容易疲勞，嗜睡，精神不易集中，影響學習效率致使成績下降。

三、怎樣預防肥胖：

引導小學生積極參加體育鍛煉，鼓勵小學生做一些力所能及的勞動，參加集體活動，增加體內多余熱量的消耗。

合理安排好小學生的生活作息，飯后不要立即睡覺、看書、看電視，白天不要讓孩子長時間地睡覺和久坐不動等。千萬不要用控制飲食的手段來達到讓孩子減輕體重的目的。

要讓小學生了解肥胖的害處，分清肥胖不是壯實、壯實不是肥胖，更不是越胖越健康。

控制飲食，調整食物成分，既要吃得好，又要吃得合理，保持需要、消耗的平衡，每次進餐不宜過多，少給兒童吃甜食，少吃油膩食物，多吃蔬菜，水果等，主要預防中度肥胖。

第四篇：預防兒童肥胖教案

預防兒童肥胖

教學目標：

1、了解肥胖的危害和發病原因。

2、掌握肥胖的防治方法，做到預防肥胖的發生，治療已經發生的肥胖。

3、養成良好的飲食、體育鍛煉習慣，預防成年期慢性疾病，對一生的健康有益。教學重點難點：

重點：掌握肥胖的防治方法。

難點：養成良好的飲食、體育鍛煉習慣，預防成年期疾病的發生。教學過程：（教具，學具，器材，板書設計）

一、視頻導入：

1、上課前，我們先來看一段短片。

2、通過剛才看的短片，我們知道隨著人民生活水平的不斷提高，出現了越來越多的“小胖墩”，肥胖已經成為世界上重要的公共衛生問題。

3、觀看全校學生體檢數據。（課件表格）

這是我校從2006—2009年學校超重和肥胖學生統計表。通過觀察，你發現這些數據有什么變化？ 對，肥胖的人數越來越多，也就是說肥胖的發生率在逐年上升。

二、新授：

（一）肥胖的危害：

1、誰能說一說肥胖有什么危害？

2、請“小胖墩”談談自己的苦惱。

3、那么肥胖兒童長大后容易得哪些成年病呢？看一段錄像。（高血壓、動脈硬化、冠心病、脂肪肝、糖尿病??）

4、提問：你們是否見過家長或周圍的人得過這些疾??？這些疾病有一部分是兒童期肥胖所引起的。希望引起超重和肥胖同學的注意。

（二）肥胖的原因：

1、同桌互相找一找肥胖的原因？（1）飲食因素：

1.飲食營養過度：是主要原因。

2.不良的飲食習慣：教師要多舉例說明不良習慣能使體內脂肪增多。

a)愛吃甜食、油膩食物、好吃細軟食物。（如：面包、奶油蛋糕??）b)常暴飲暴食，進食速度快。（應細嚼慢咽）

c)常吃零食，飯后靜臥。（如吃飽就睡，像小豬一樣，只會長一身肥膘）

（2）運動因素：體育活動或戶外活動少。（簡稱運動量過少）1.講解：不愛運動，使能量消耗少，多余能量轉化成脂肪造成肥胖。

2.教師板書：“收入”

＞“支出”→多余能量化成脂肪→造成肥胖。

吃進的多

消耗的少

脂肪堆積

（3）遺傳因素：父母肥胖，其子女肥胖發生率就高。

（三）肥胖的防治：小組討論：針對兒童肥胖，如何進行防治？

1、合理膳食:

（1）控制食量。（如：小碗吃飯、細嚼慢咽、減慢進食速度、飯前可先喝湯??）

（2）調整膳食結構。俗話說：“飯后走一走，能活九十九?！边€是有一定科學道理的。但是飯后不能做劇烈運動。

1.早、午、晚餐分別占全天攝入食物總量德30%、40%、30%。

2.養生之道：一口肉、兩口飯、三口水果、四口菜。

（3）進食要有規律，合理安排一日三餐。做到：早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少。

（4）飯后要適當運動。俗話說：“飯后走一走，能活九十九。”還是有一定科學道理的。但是飯后不能做劇烈運動。

（四）思考與實踐：

1、介紹計算自己的身體質量指數（BMI）BMI=體重（千克）∕身高的平方

2、自己用計算器計算自己的身體質量指數（BMI）值。

3、對照參考值，選擇種類，在相應的位置打“√”。

4、判斷：BMI指數正常時，你應該怎樣做？BMI指數不正常時，你應該怎樣做？（正常時也要保持良好習慣，不能大意；不正常時，應采取正確措施。）

（五）健康提示：

1、禁用短期快速減肥的方法。

2、不宜用藥物和手術減肥。

3、不亂用減肥藥，更不能采取“饑餓療法”。

三、總結：通過今天的學習，你有什么收獲？請同學們快快加入預防兒童肥胖的隊伍中，合理膳食，加強體育鍛煉，讓自己的身心健康成長，做一個真正健康的中國少年。課后小結：

通過本節課的學習，學生知道了肥胖的危害和造成肥胖的原因，了解了如何預防肥胖。學完這些內容，同學們都表示，要合理膳食，加強體育鍛煉，讓自己的身心健康成長，做一個真正健康的中國少年。板書設計：

預防兒童肥胖

一、肥胖的危害

二、肥胖的原因

三、肥胖的防治

第五篇：預防超重和肥胖

?

預防超重和肥胖

什么是肥胖

肥胖是身體內的一種能量代謝性障礙，是由于膳食能量攝入過多，活動消耗能量過少，生活、飲食方式不良，加上遺傳因素的共同作用，而引起的體重過重現象。肥胖者的體重過重，本質上是由于體內脂肪積聚過多，尤其是皮下脂肪在腰、腹、臀部及軀干、四肢的堆積等造成的。

肥胖有兩大類：一類是單純性肥胖，占兒童青少年肥胖的絕大多數。另一類叫“繼發性肥胖”，只占兒童青少年肥胖的1%以下。

要明確某位兒童青少年否肥胖，必須依靠醫學診斷，比較復雜，所以在實際工作中主要依靠專家制定的標準進行篩查。但是，篩查出的“肥胖”，實際上是一種肥胖狀態，換言之，肥胖癥和“肥胖狀態”是不同概念。真正意義上的肥胖癥，通常已存在、或即將發生由肥胖而引起的并發癥，是一種從醫學角度需進行減肥治療的病理狀態。

肥胖可發生在嬰幼兒時期、兒童期、青春期、青壯年期和中老年期等任何年齡。兒童青少年學生發生的肥胖，和成人肥胖有共同的發病規律，但也有自身鮮明的特征：

1．身體的脂肪主要儲存在四肢和軀干皮下，而中老年肥胖大多表現為向心性分布，主要在內臟周圍。

2．兒童青少年肥胖者只要采取積極的飲食、運動、改變生活方式等干預措施，能比成人取得更快、更滿意的效果，不過也更容易復發。什么是超重？它和肥胖是一回事嗎？

我們平時經常把超重和肥胖混在一起說，實際上這是兩個不同的概念。超重，指體重超過正常值，但程度較輕，沒有肥胖的各種并發癥，所以它是介于正常體重和肥胖之間的一種狀態。

既然超重不是肥胖，為什么營養專家們很重視它呢？因為無論從正常體重到超重，從超重到肥胖，從輕度肥胖到中、重度肥胖，是一個不知不覺的連續過程。因此，提出超重的概念，就是起到一個“肥胖的一級預防線”作用，讓人們通過經常監測體重的變化，及早意識到肥胖的潛在發展危險，從而及早采取預防措施。

由于我們在實際生活中，主要是用各種篩查標準來評價超重和肥胖，所以經常會碰到怎樣正確認識超重的問題。尤其是男生，在超重者中通常有兩種不同的表現。一種是肌肉發達、骨骼粗壯、身體壯健，所以這種“超重”屬于正常的、良好的體質狀態；另一種是肌肉和骨骼發育屬中、下水平，超重的體重中，有相當部分是身體脂肪過多堆積的結果，這是我們需要及時采取措施來預防的。正確判斷這兩種截然不同的狀態，只能靠有經驗的生長發育和營養專家，或者臨床醫生。是否能做出正確的評價，對采取何種干預措施，有重要的影響。肥胖對身體健康的危害

肥胖兒童的體內蓄積大量脂肪。那些堆集在肩、胸部的脂肪，妨礙呼吸肌發育；堆集在心臟周圍的脂肪，抑制心肌收縮能力；堆積在腹部大網膜上的脂肪，將膈肌抬高。這些都使人體最重要的生理機能—循環（心血管）和呼吸（肺）機能發展受阻。

肥胖可以影響身體的所有系統，如：心血管系統、呼吸系統、消化系統等，導致多種疾病的發生。

主要不良表現有：

1．影響呼吸。肥胖兒胸部活動受限，出現呼吸淺速，肺泡換氣不足，肺活量低于正常兒童青少年；并出現小氣道功能阻塞。肥胖兒童易打瞌睡；重度肥胖兒童白天昏昏欲睡，夜間有睡眠性窒息發作，都是肺泡換氣不良、肺功能下降的表現。時間長了可形成低氧血癥，影響發育和學習。

2．影響血液循環。中、重度肥胖患者可在低氧血癥基礎上，繼發紅細胞增多癥，面色發紺，嚴重時出現充血性心力衰竭。

3．影響體溫調節。皮下堆集較多脂肪，使體表皮膚不能自然蒸發水分，也不易向外界輻射熱量。所以，肥胖兒多怕熱、多汗，較容易在高溫環境下發生中暑和虛脫。

4．削弱身體的應激能力。肥胖誘發的內分泌-代謝紊亂，導致應激能力普遍較差；年齡越小，肥胖程度越高，應激能力越差。具體表現在：（1）對冷熱環境變化的應激能力低下；（2）抗感染能力差，易感冒；（3）皮膚感染性疾病多；（4）不能耐受麻醉和外科手術；等等。

兒童肥胖對成年后的危害

成年人的肥胖，是許多成年期慢性疾病的重要危險因素。這些成年疾病主要包括：高血壓、高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病、2型糖尿病、許多與激素有關的腫瘤，如乳腺癌、前列腺癌等。

近年來大量研究證明，即使是肥胖兒童，有相當部分實際上已經有身體上的病理變化，發現的證據有：（1）肥胖兒童大約有40%已存在脂肪肝。（2）高血壓、高血糖、高血脂等成人代謝綜合征的危險因素，在肥胖兒童中已相對比較集中。（3）青少年時期被檢查出的中、重度肥胖者，成年后出現上述危險因素聚集的相對危險度，和那些兒童時不肥胖者比，為6：1左右。（5）伴隨肥胖程度的增加，血糖明顯升高，而胰島素的敏感性顯著下降，有很多重度肥胖的兒童，實際上已經患上了2型糖尿病。但是，他們還沒有產生多尿、多飲、尿糖、消瘦等癥狀，容易被忽視。（6）肥胖促使月經初潮過早出現，而伴隨肥胖的初潮提前，是成年乳腺癌的危險因素之一。怎么知道自己是否肥胖

了解自己是否超重、肥胖，還是體重正常，主要依靠生長發育和營養專家制定的篩查標準。有兩類標準。

一類是我們在“防治營養不良”節內提到的“身高別體重”標準。使用方法同上。校醫根據我們每個人的年齡、發育階段找到相應的標準表，即可根據我們各自的身高和體重，評價是超重、肥胖，還是體重正常。這些標準的評價比較麻煩，但目前許多學校的校醫室已經使用計算機來評價，十分方便快捷。

另一類標準叫“兒童青少年BMI超重、肥胖篩查分類標準”，是新近由我國生長發育專家根據我國6～18歲兒童青少年的實際情況，參照國際通行標準制定的。目前大多數發達國家已使用這類標準，評價方法比“身高別體重”標準更方便、準確，尤其適用于同學們進行自我評價和監測。

“BMI超重、肥胖篩查分類標準”中，相同年齡的男女生，判斷超重和肥胖的界值不同。（見表）

*摘自: 中華人民共和國衛生部疾病預防控制局.《中國學齡兒童青少年超重和肥胖預防與控制指南》(試用)，人民衛生出版社.2007年,北京.所謂BMI，是英文名字body mass index的縮寫，中文叫“體重指數”，是根據公式（體重kg/身高m2，也就是單位千克的體重除以身高（米）平方）來計算的。BMI不僅計算簡便，而且是國內外專家公認的、能較準確反映身體成分的指標，而且不受不同群體、種族的影響，能方便地進行比較。

評價時，根據自己的實足年齡。對照BMI標準，凡高于“超重”、“肥胖”界值點的，分別屬于超重和肥胖狀態。和被篩查出的營養不良一樣，真正要肯定是否存在肥胖癥（屬于疾?。?，還需要接受醫學臨床檢查。合理控制飲食

合理控制飲食，是控制體重的最基本措施，目的是減少過多的熱量攝入?！昂侠砜刂啤辈坏扔趩渭冃怨澥?。單純節食只能達到控制體重的短期目的，在方式上常是難以接受的，對正在旺盛生長的兒童青少年的身體將產生深遠不良影響。

對肥胖兒童青少年進行膳食調整，應當由兒童肥胖門診的醫生根據體檢和膳食評價結果，開膳食處方，為肥胖兒童制定合理的飲食計劃，既保證充足的營養素攝入和正常的生長發育，又能夠適當降低每日能量攝入。膳食處方一般是將能量攝入設計成比維持體重所需能量（膳食能量推薦攝入量，見“營養知識部分”的“能量和營養素需要量”）少300～400千卡/天的能量。每天限制300～400千卡的能量攝入，每周可以使體重減少300克～400克。膳食組成應強調平衡膳食的原則，保證蛋白質、脂肪、維生素和礦物質要達到每日的需要量，同時減少脂肪特別是飽和脂肪酸的攝入。

控制飲食的兒童青少年只要注意下面幾點，就可以在一定程度上有效減低能量的過多攝入:

1）減少高脂肪和油炸食物（高能量密度食物：如肥肉、蔗糖和巧克力）

2）增加水果和蔬菜攝入

3）白水代替其他甜飲料

4）不改變家庭膳食結構，只去掉高脂肪食物、油炸食物和甜飲料

5）減少在外就餐次數

6）注意用小碗盛飯 防止運動創傷

肥胖兒童青少年在通過有氧運動來減肥的過程中，要特別注意防止出現創傷和事故。除有氧運動本身的預防措施外，還需注意肥胖者身體方面存在的一些弱點，采取相應措施：

1．耐熱性差。肥胖兒童青少年的內臟周圍和皮下脂肪較多，對炎熱的外環境適應能力比一般人差。當身體運動產熱時，身體不易散熱和出汗，常引起體內環境溫度升高，出現頭痛、心慌、眩暈等不良反應，易導致中暑或意外事故發生。因此，在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱、出汗的衣褲；盡量避開日間高溫時間，運動環境中要保持一定的空氣對流；增加休息次數，注意勤飲水，補充水分。夏季運動時，最好隨身帶一些防暑、清涼的藥品，防止中暑。如果溫度和濕度都比較高，最好選擇游泳，這是對肥胖青少年最適宜的有氧運動方式。

2．呼吸應變力弱。越是肥胖，呼吸機能的應變能力越弱，運動開始后越是容易出現胸悶、氣憋、呼吸急促等現象。肥胖青少年提高呼吸應變力，一般需要8～12周，比一般同齡者長3倍。重度肥胖青少年甚至需要20周以上的適應時間。因此，肥胖青少年的有氧運動，不但起步應比正常體重者低，循序漸進地增加負荷，而且只要沒有明顯的不良反應，應堅持進行，切忌“三天打魚，兩天曬網”。每次運動前，要作充分的擴胸、伸展活動。運動時衣領要放松，少女胸罩不要扣得太緊。步行時要抬頭、挺胸；做操時多做些仰臥起坐、深呼吸、站立直膝（以雙手交替）觸碰腳趾等動作，以盡快提高肺的通氣功能。

3．下膝關節負荷過重是影響肥胖青少年堅持進行有氧運動的關鍵。由于身體長期負荷過重，運動時易發生皮膚擦傷和跌墜傷，膝關節和腰部的拉傷和扭傷也較多見。因此，有氧運動起始階段一定要認真貫徹循序漸進的原則，逐步增加運動時間和運動負荷。應穿適合于步行、慢跑的運動鞋。運動場地要平坦，走路、跑步的姿勢要正確。沿公路步行、跑步時盡量走路邊的沙土地，因為堅硬的公路路面很容易造成足弓的疲勞和損傷。如果發現膝、腿、腰有酸痛現象時，可以適當地改變運動方式，如游泳、騎車等。控制體重的“情景轉移法”

還有一些行為學家建議采用“情景轉移法”進行體重控制，主要針對減重初期青少年兩餐間常有的一種難以克服的饑餓感。此時大多不是真的饑餓，而是心理作用，且在無聊時特別強烈。較好的克服辦法是，利用該兒童較喜愛的某些娛樂和活動，實現情景轉移，而且通過活動方式多消耗一些能量，例如：

? 吃飯時把自己應吃的飯和菜放在一個餐盒里，其余東西不吃；

? 等長輩們都上桌后再開始吃；

? 除非特殊情況，不一個人先吃；

? 暫時不參與家里準備飯菜的過程；

? 將吃剩的菜放入冰箱儲存，決不為解決剩菜、剩飯而多吃；

? 不參與別人談論吃喝的話題；

? 和朋友相聚時盡量不用會餐方式，用唱歌、打球、郊游等方式代替；

? 會餐時，盡量與那些誘人的食品保持距離；參加宴會時，每夾一口菜就放一次筷；結束時先于別人離開；

? 飯前等候時，全神貫注做一些自己有濃厚興趣的活動或娛樂；

? 感到無聊時，可以進行戶外鍛煉，或做些家務勞動；

? 在冰箱、碗柜等處貼上一些勉勵自己的警語，如：“祝你減重成功”，“少開冰箱不亂吃，節食減重促健康”；

? 肚子不餓的時候才跟爸爸媽媽去采購食品；

? 逛商店時，不在五光十色的小食品前逗留?？刂企w重不能靠流汗

減重過程會出汗，但決不是為了減重而出汗。所以，減重不能依靠流汗實現。

減重過程為什么會出汗？因為當身體進行一定強度、持續一定時間的活動時，肌肉充分動員，全身新陳代謝活躍，大量產熱，導致體溫上升，須通過出汗來散熱，使體溫維持正常。但是，若因為運動→流汗，運動→減重，就此理解成只要流汗就是正在減重，那就錯了。流汗只是維持正常體溫的一種方式，它和減重不存在直接的關系。換言之，減重可能流汗，也可能不流汗；相反，流汗可能是因為運動，也可能因為其他和減重無關的物理、化學因素。出于“流汗幫助減重”的誤解，有些青少年受人誤導, 用故意升溫的辦法，人為促使身體大量流汗。下面列舉的，就是其中一些不正確的作法：

? 故意在溫度和濕度都很大的環境下活動；

? 通過高溫蒸汽浴、“桑拿浴”或“芬蘭浴”，使身體大量出汗；

? 有氧鍛煉時,故意穿上不透氣外套，希望籍此多流汗；

? 套上皮褲子，希望阻斷身體的自然散熱，使體熱主要以出汗方式散發。

上述方法因身體大量出汗而導致體重下降，是必定無疑的，但對身體造成的不良影響卻非常大。體重下降，充其量只是一種暫時性脫水，所減輕的體重和體脂的減少沒有直接關系。身體補充水分后，體重會迅速恢復到原有水平。大量出汗的不良后果則是：使血液容積顯著減少，體內環境失去平衡。嚴重時會造成血液循環障礙，導致中暑、休克，甚至危及生命。即便流汗是因為正常的有氧運動引起的，也應采取預防措施，防止其不良后果。例如：

? 每次有氧運動后都應及時補充水分。大量出汗后最好喝些運動飲料，幫助糾正水電解質平衡，使身體內環境保持穩定。

? 有氧運動時盡量少穿衣，衣衫的顏色宜淺，透氣性要好（最好是純棉制品），防止大量的體熱集聚體內無法散發，人為造成流汗太多。

? 有氧運動不能在烈日爆曬下進行。

對減肥初缺乏有氧鍛煉經驗的青少年，尤其那些重度肥胖者，要注意在活動強度、持續時間方面的循序漸進?；顒又?，最好有成人保護和指導。象蒸汽浴、桑拿浴等，本身是良好的生活、休閑內容，只是不應指望靠它來減重。如果能將它其和有氧運動（如游泳）結合，可能取得較明顯的效果。什么是繼發性肥胖

繼發性肥胖在兒童青少年肥胖中所占比例不足1%，但同學們了解這方面的知識是很重要的，因為只有單純性肥胖才能應用下文將要介紹的科學控制體重的措施。如果你或者你的朋友患繼發性肥胖，首要的任務是盡快查找原發病因、明確診斷，否則貿然采取體重控制措施是有害的，甚至可對健康和生命產生危害。繼發性肥胖的原發病因大多屬神經-內分泌代謝紊亂，有的有明顯的遺傳或代謝性疾病，有的是由于后天的某些疾病或創傷造成，也有的是由于治療疾病的藥物引起的副作用造成。一般來說，繼發性肥胖都伴有其他疾病或創傷。肥胖是怎么發生的？

肥胖看似簡單，實際上導致其發生、發展的原因非常復雜，整體而言，兒童青少年肥胖是遺傳因素和多種環境因素共同作用的結果。

大家都知道，肥胖是由于吃的食物能量大于身體消耗的能量，過多的能量轉變成脂肪而造成的。但是，為什么有的人胖、有的人不胖，到底是什么原因產生如此大的差異呢？

科學家們研究發現，肥胖是在先天的遺傳和后天的不良生活行為（生活方式）的共同影響下發生的。遺傳是肥胖發生的內因，不良生活行為是外部條件。研究發現，如果父母都胖，子女肥胖的可能性大約在70%以上；父母中有一個人肥胖，子女肥胖的可能性為50%；父母都不胖，子女肥胖的可能性則低于30%。可見遺傳對肥胖的影響是非常大的。除了和遺傳有關外，肥胖還和生活行為有很大關系。

改革開放以前，我國肥胖者并不多見，肥胖的孩子就更少見了。那么，為什么我們孩子的超重肥胖率會在近年來如此急劇地增加呢？難道是在短短的幾十年里，我們中國人的遺傳基因發生了顯著的改變嗎？不是！遺傳基因要發生改變，需要經過非常漫長的時間。即使是有遺傳因素的存在，也只有在適宜的土壤、充足的陽光和雨水環境中（環境因素諸如不合理的飲食行為等），才會“滋生”出小胖墩兒來。由此看來，環境因素是肥胖發生不可忽視的重要原因，主要有：

（1）能量攝取過多，消耗減少，導致攝取能量超過消耗能量的不平衡狀態，多余能量以中性脂肪形式蓄積于脂肪內。特別是當攝入脂肪含量高的食物時，能引起丘腦下部腹內側核飽食中樞的飽食感閾值增高，兒童不知不覺大量進食，形成肥胖。

（2）不良的飲食行為方式，如暴飲暴食、喜食油炸食品，家庭不良飲食習慣和膳食結構等。

（3）不良運動行為，尤其缺少體育鍛煉。

（4）不健康生活行為，如看電視時間過長，學習負擔過重導致長時間靜坐等。

（5）心理、情緒因素、喂養不當、病后康復過程中能量攝入過多等，也對肥胖的發生、發展起推波助瀾作用。肥胖對兒童心理健康的危害

越來越多的專家開始關注肥胖對兒童青少年心理-行為健康的不良影響。日本學校保健學會近年來發出號召：學校護士應將每年1/3以上的心理輔導、咨詢工作量放在肥胖學生身上，理由是肥胖對兒童的心理負面影響很大。心理負面影響主要有以下幾方面。

1．自我形象扭曲，阻礙個性正常發展。青少年處于心理“離乳期”，加上正在逐步建立自我意識，所以特別注意自我形象。由于體型臃腫、行動不便，肥胖青少年在集體活動、體育競賽中明顯處于落后和被動地位，產生嚴重的自卑感、膽祛、退縮，缺乏上進心。肥胖，還使少數青少年產生“自慚形穢”感，怕出頭露面，招人取笑，參加集體活動也不積極。有強烈的自我表現和為集體爭光的愿望，卻又覺得自己處處不如別人。在這種矛盾心理作用下，性格慢慢變得孤僻、內向。

2．心理、情感自我封閉。在強烈的自慚形穢感作用下，許多肥胖少年將自己閉鎖在封閉的環境里，在言情小說或網上尋找樂趣。久之，因自閉而抑郁，因抑郁而導致悲觀厭世，極少數甚至產生自殺意圖。

3．產生逆反心理，導致情緒和行為問題。許多肥胖兒童青少年不甘忍受長期的忽視、冷落和歧視，奮起反抗；但這種反抗常以錯誤的方式表示，如產生強烈的逆反心理，甚至導致反社會行為發生。

肥胖容易發生在哪個年齡段的兒童？

有調研發現，我國中小學生的超重、肥胖檢出率，6～8歲男生最高，其次是10～12歲男生，再次是6～9歲女生，共同組成肥胖兒童的“高發人群”。為什么呢？原因主要來自三個方面：

第一，生理原因。6～8歲男女生處于青春發育前夕，10～12歲多數開始青春發育。這一階段身體將快速增長，需要提前或及時準備大量能源。每個人的腦中，都有個名叫“下丘腦”的部位，內有兩個控制飲食中樞，作用完全相反。一個是“攝食中樞”，使勁提供饑餓信息，激發你多吃；另一個是“飽食中樞”，提供“已吃飽，別再吃了”的信息。在其他年齡，兩個中樞作用平衡，餓時吃，飽了就不吃。但在青春發育前夕和早期，第二個中樞的限制食欲作用自動放松，默認你多吃。吃得太多，人會胖，但在青春期快速生長掩護下，這種胖一時看不出來；一旦被發現，可能已很胖。這一生理現象，男孩的表現尤其明顯。

第二，心理原因。此時兒童心理尚未充分發育，不能辨別哪些食物有營養。一些食物富含蛋白質、維生素和礦物質，含能量適中，而另一些則光有能量，營養價值不高。兒童青少年行為的自控能力差，如果主要根據口味來選擇進食的品種和數量，明明已經吃飽喝足，卻依然狼吞虎咽，就容易導致膳食能量攝入過多。

第三，家庭社會因素。小學生的自我意象未分化，通常不注意自我體像；生活必須依賴父母，在飲食、行為方面受成人的影響很大。即使有些媽媽已發現孩子很胖，準備幫他/她，也常因爺爺奶奶的堅決反對而作罷，因為后者強烈的傳統觀念，依然認為白白胖胖的孩子更健康。許多學校的營養教育時有時無，大眾媒體也很少向他們提供防治肥胖的知識。在孩子肥胖的發生、發展方面，社會和環境不良影響作用往往更大?？刂企w重應采取五大綜合措施

美國專家在長期指導兒童青少年體重控制的實踐中，總結出一條經驗：通過學校健康教育，讓學生首先學習科學知識，來促進態度轉變和建立健康行為。為方便學生記住，他們歸納了五項體重控制措施，并把它縮寫成一個英文單詞“Learn”（學習）；這五個字母分別具有下列涵義：L代表生活方式（Lifestyle）的改變。E代表鍛煉（Exercise），即有氧運動。A代表態度（Attitude）的轉變，即提示青少年要真正認識到肥胖的危害性，下定科學決心進行體重控制；也反映出只有當具備了正確態度，才能將行動持之以恒，真正實現科學的體重控制的目的。R代表人際關系（Relationship），當體重控制活動真正獲得父母、教師、同學、親友們的理解和支持后，方能取得實效。N代表營養（Nutrition），提示應選擇營養豐富而能量較低的食物。當然，上述解釋按字母排列進行，不根據先后順序來決定其重要性。這個名詞取得好，它不僅概括了科學控制體重的精髓，而且確如詞意所表達的：兒童青少年進行體重控制的過程本身，就是一個學習知識和生活技能的過程。有氧鍛煉是進行科學控制體重的重要措施

有氧運動，是指每天堅持30分鐘以上、中等強度、有節奏的運動，對青少年控制體重有特殊功效。慢跑、快走、游泳、有氧體操、爬山、爬樓梯等都是良好的有氧運動方式。這些運動在進行前，最好由體質專家根據你的身體現狀、運動能力等，專門設計合理的運動處方，訓練時應在醫生監護下進行。盲目、不合理的短期快速減肥，不但達不到效果，反可因運動停止后的體重反彈，使肥胖程度加重，增加患心血管病的危險性。綜合行為療法多以家庭為基礎進行，也可先通過學校組織的減肥夏令營活動，掌握正確的觀念和科學的方法技能，然后在日常生活中堅持不懈地努力。

從我國目前環境條件看，步行和慢跑兩種形式最切實可行。兩者可分別選用，也可從步行開始，逐步過渡到走和跑交替進行。但是，無論步行或是慢跑都比較枯燥，所以當肥胖兒童青少年經過一段時間運動后，可能出現兩種傾向。一種是：過分頻繁地變換各種有氧運動；另一種是在身體素質改善后，轉而采取比較劇烈的運動方式，如打球。從改善體質狀況看，這些變化無可非議，但對控制體重來說有不利影響，因為它們都不符合有氧運動的基本條件：前者不能保持活動的規律和節奏性；后者則不能持久進行。

當肥胖青少年在從事有氧運動時，他/她能消耗的能量取決于三個因素。第一是時間，時間越長，消耗越多；第二是速率，速率越快，消耗越多；第三是自身的體重，體重負荷越大，在同樣的時間和強度下消耗越多。有氧運動的目的是減少體脂肪，故運動所需要的時間取決于被消耗能量的數量。在同樣的運動強度下，有氧運動的時間越長，消耗的能量越多。不過，安排時間時有兩點必須注意。一，如果肥胖青少年體力達不到要求，寧可降低運動強度，也不要隨意縮減時間。運動時間過短，達不到通過運動來消耗能量的目的。二，當步行、慢跑時間超過50分鐘，騎車時間超過30分鐘時，計算運動時間時應延長15分鐘。原因是，隨著有氧活動的持續進行，身體開始消耗能量。但這一消耗過程不是在停止運動后立即停止的，而將延遲15～20分鐘左右時間。改變飲食行為的方法

行為學家非常注重改變飲食行為在科學減重中的作用。他們歸納的下列一些飲食行為方式，在指導青少年體重控制中被證明非常有效，如：

? 只在固定的地方（如飯桌旁）吃東西，無論正餐或小吃；

? 坐著吃；

? 吃飯時不看書看報，不看電視；

? 吃飯時不和伙伴說笑、打鬧；

? 吃飯的速度盡量放慢，細嚼慢咽。時間緊時寧可少吃些，也不狼吞虎咽。

這些做法的目的，是保持自己對膳食定時、定量的警覺性。因為在專注于“吃”且細嚼慢咽的過程中，能明顯減少不必要的能量攝入。細嚼慢咽，還能增加飽食感。因為進食后血糖的濃度是逐步上升的，大約10～15分鐘后才能達到高峰。吃得太快時，血糖還沒有升高，已經攝食很多了。減重不能靠藥物

有些青少年對減重存在急于求成心理，有的則嫌控制飲食的方法太受罪，運動則太辛苦，常把希望寄托在藥物上。但是，對正在旺盛生長的青少年來說，控制體重不能靠藥物，這是科學減重的第一個基本原則。

國內外市場充斥著五花八門的減肥藥品，作用良莠不齊。無論是中西藥，真正有一定減肥作用的，原理來自以下三個方面：（1）調整人體新陳代謝，使能量的消耗過程加快；（2）降低脂肪的合成速度，干擾它在身體中的儲存；（3）在一定程度上促使脂肪的分解速度加快。有些根據科學原理制成的藥物，可以用作成人的減肥輔助手段，但不能取代全部減肥過程。對兒童青少年，則迄今還沒有一種“減肥藥”能實現既能使能量處于負平衡，同時又保證營養素充分攝入，還能促進肌肉發達、體質增強作用的藥物。有些減肥藥主要通過腹瀉和抑制食欲。依靠腹瀉來控制體重是極其有害的，而且無實際效果。有些藥能抑制食欲，主要通過阻遏大腦皮層和下丘腦、以及下丘腦的饑餓中樞、飽食中樞等之間的神經沖動聯系。這樣，青少年本來就不成熟的神經-內分泌機制將出現紊亂，無法進行正常的生理過程。這種減重的后果可能有：有的青少年無法支撐日常生活和學習需要，不得不放棄減重；有的肥胖青少年在短時間里食欲下降，饑餓感消失，但不久后各攝食中樞間的正常神經沖動被打亂，食欲變得更無法抑制，老有難以忍受的饑餓感，以至在短時間內體重和體脂肪迅速反彈，反而變得更胖。

不能靠犧牲睡眠來控制體重

預防青少年肥胖的一項重要措施是糾正不良的生活習慣，包括不要睡懶覺。但是，減重不能靠犧牲睡眠，減少應有的睡覺時間來實現。有些肥胖青少年確實存在“懶-睡-胖”的因果關系。有些青少年喜歡睡懶覺；在休假日甚至吃了睡、睡了吃，將一天的大部分時間化在睡覺上。睡覺過多，能量消耗減少，是這些人發生肥胖的重要原因。一旦真的胖了，身體負荷增加，稍加活動即氣喘吁吁，所以干脆少動或不動，休息時間大多在沙發上、床上渡過；平時，午睡過長、早上不肯按時起床的現象也比其他青少年明顯。過多的睡眠必然會擠占體力活動的時間，這就是他們的肥胖程度越來越嚴重的原因。因此，在減重開始前應對一日生活制度作一個合理安排；減重過程中再經過逐步的適應，將睡眠時間調整到教育部規定的小學生每天10小時、初中生每天9小時，高中生每天8小時的水平。應該說，這是為不同年齡青少年規定的睡眠時間底線。為了避免休息日因無所事事而睡懶覺，在周末來臨前，就應預定好各種豐富多彩的活動。

但是，對肥胖青少年來說，應避免走上另一個極端，即過度剝奪睡眠時間，用少睡覺、少休息方式來減肥。這同樣非常有害。睡眠不足會影響生長激素分泌。尤其在青春期突增階段，生長激素呈脈沖式分泌，分泌水平比白天大3-4倍。少睡覺，激素分泌不規律，會造成生長速度減緩，身高潛力不能發揮。胰島素的分泌節律也與睡眠有關。睡眠不足，由胰島素主導的蛋白質合成也受干擾，對肌肉、肌力發育有不利影響。有些青少年考試期間，睡眠太少外加精神緊張，確實會變瘦，但這是一種不正常的“瘦”。此時脂肪量確有下降，但機體的神經-內分泌調控能力、新陳代謝水平的下降更明顯，對旺盛生長的青少年非常不利。更何況，睡眠不足會引起身心疲勞，記憶、思維、創造力全面下降。總之，依靠剝奪睡眠時間來減肥是非常得不償失的。