第一篇：參加武術社會體育指導員培訓班學習心得

參加武術社會體育指導員培訓班學習心

得

我們全體學員在黑龍江省體育競賽管理中心的組織下，于XX年6月21日在哈爾濱體育學院培訓基地參加了武術社會體育指導員培訓，學習中我們感到受益匪淺。學習中，我們了解到社會體育指導員分為不以盈利為目地的公益性社會體育指導員和以盈利報酬為目地的職業性社會體育指導員，我們能參加今年職業性的武術社會體育指導員的首批培訓，不僅僅是個幸運者，更為重要的是，它將成為我們人生史上的一個亮點。這是具有意義深遠的一次培訓，不僅使我們了解了武術發展史，更明確了我國社會體育運動發展的方向，作為一名社會體育工作者應具備哪些素質、遵守哪些規則，才能更好地弘揚民族體育文化、肩負起讓更多的人在體育鍛煉中，分享身心健康之果。現將我們的學習心得匯報如下：

一、領導重視、組織得力、培訓成功

這次培訓班的圓滿成功，離不開省體育人才服務中心、省體育競賽管理中心以及哈爾濱體育學院培訓基地各位領導的重視和關懷，在體育學院領導的密切合作，周密籌劃、精心組織、聘請優秀的教師、教授授課。面對炎炎烈日、不動也熱汗淋漓的高溫而不自顧，親臨學習班動員、指導、督陣，現場解決問題，使培訓班在有條不紊的狀態下創下了時間緊、任務重、培訓效果好的業績。

通過各位領導在培訓班上的動員和講解，使我們知曉：國家之所以出臺了《社會體育指導員國家職業標準》（以下簡稱“職業標準”），如此重視培訓工作，就是要使申報相應等級武術指導員職業技能鑒定的申請者，加強對武術運動的理解，掌握武術基本理論知識、技術和技能，提高教學能力和管理水平，達到《標準》中各級武術套路社會體育指導員在理論知識和技能方面的基本要求，為參加相應的等級職業技能鑒定考試做好準備。《職業標準》的頒布，標志著我國開展的社會體育活動由過去僅為體育行政部門的工作，變為了國家的一項工作，標志著我國社會體育指導員制度的建設發展進入了新的階段，標志著社會體育指導員工作向職業化方向邁出了新步伐。同時也說明，《職業標準》的頒布，進一步制定社會體育指導員職業鑒定規范、衡量社會體育指導員職業能力、確定社會體育指導員勞動報酬水平提供了科學的依據，也為社會體育指導員職業教育培訓工作、為合理利用社會體育指導員資源提供了重要的依據。為加強規范管理，強化執法力度，使獲得社會體育指導員資格者在國家法律制度下，更好的發揮特長，成為一種職業技能、謀生的手段。

我們從省體育管理競賽中心以及哈爾濱體育學院培訓基地的各級領導身上，學到了親和力、使命感、緊迫感。他們各個為人正派、雷厲風行、認真重效的思想品德、工作作風和公務員應具有的綜合素質，不僅增強了我們的信心，還使我們看到了我省大眾體育事業蓬勃發展的愿景。

二、教學嚴禁、內容充實、生動有趣

為我們上課的各位老師，都是體育界的精英，教育界的驕子。他們既有扎實的理論知識，又有豐富的實踐經驗，面對我們這樣的特殊學員，他們厚積而博發，他們把公共理論課、武術專業課，《中華人民共和國體育法》等學習內容，由淺入深、娓娓道來，使我們頓生耳目一新之感。新名詞、新概念、新思想、新知識，等等，激起我們心底潛藏已久的求知欲自然奔涌。那種久旱逢甘雨的暢爽，教與學的互動在培訓班上發揮到了極致。實踐課上，各位老師，不顧38度以上高溫、即便揮汗如雨也不放松每個細節的示范和講解，直到每個學員完全掌握要領為止。老師的這種精神，不時地感染著我們、激勵著我們鍥而不舍的學習和操練。參加這樣的培訓，使我們又一次感受到教育的重要，學習的難得，為人師表的崇高。學習決不是一蹴而就的事情，它將是終身不可或缺的過程。從這些老師身上，為我們如何傳承中華武術精神，提高大眾身體健康水平，找到了可以參照的范本。

三、學員刻苦、精神飽滿、效果顯著

我們這些學員年齡參差不齊，所學專業千差萬別，但為了一個共同的目標，走到了一起。是武術社會體育指導員職業技能培訓，使我們結下了同桌再學習的這份緣。在我們人生的里程碑上，也將留下濃彩重筆。我們大家真切地感受到，這個培訓班沒白來，每個人都有所得、有所悟。這次培訓，有完備的教學大綱，有充實地學習內容，有德才兼備的老師授課，有領導支持下的強有力的組織者的無私奉獻，獲得了不曾想到的意外收獲和驚喜。通過這樣的學習，我們深刻地感受到：汗水，是澆灌我們增長知識的甘露，刻苦，是我們通向武術知識寶庫的橋梁；交流，是我們走向成熟、少走彎路的捷徑；不恥下問，是不斷完善自我的妙法；責任，是我們必須肩負起的義務。在培訓期間，每一位學員，都認認真真地上好每一堂理論課和實踐課，忘記了高溫炎熱、忘記了年齡、忘記了傷痛、忘記了疲勞、忘記了休息，惟一不忘的是好好學習，學到真知識、學會真本領。

培訓班雖然結束了，但學習不會終止。武術文化的傳承，是千秋萬代永續的事業，需要我們和更多的社會體育指導員一起，用智慧、用知識、用技能、用責任書寫中國大眾體育運動蓬勃發展的美好明天。

XX年7月2日

第二篇：參加武術社會體育指導員培訓班學習心得

參加武術社會體育指導員培訓班學習心得

我們全體學員在黑龍江省體育競賽管理中心的組織下，于2010年6月21日在哈爾濱體育學院培訓基地參加了武術社會體育指導員培訓，學習中我們感到受益匪淺。學習中，我們了解到社會體育指導員分為不以盈利為目地的公益性社會體育指導員和以盈利報酬為目地的職業性社會體育指導員，我們能參加今年職業性的武術社會體育指導員的首批培訓，不僅僅是個幸運者，更為重要的是，它將成為我們人生史上的一個亮點。這是具有意義深遠的一次培訓，不僅使我們了解了武術發展史，更明確了我國社會體育運動發展的方向，作為一名社會體育工作者應具備哪些素質、遵守哪些規則，才能更好地弘揚民族體育文化、肩負起讓更多的人在體育鍛煉中，分享身心健康之果。現將我們的學習心得匯報如下：

一、領導重視、組織得力、培訓成功

這次培訓班的圓滿成功，離不開省體育人才服務中心、省體育競賽管理中心以及哈爾濱體育學院培訓基地各位領導的重視和關懷，在體育學院領導的密切合作，周密籌劃、精心組織、聘請優秀的教師、教授授課。面對炎炎烈日、不動也熱汗淋漓的高溫而不自顧，親臨學習班動員、指導、督陣，現場解決問題，使培訓班在有條不紊的狀態下創下了時間緊、任務重、培訓效果好的業績。

通過各位領導在培訓班上的動員和講解，使我們知曉：國家之所以出臺了《社會體育指導員國家職業標準》（以下簡稱“職業標準”），如此重視培訓工作，就是要使申報相應等級武術指導員職業技能鑒定的申請者，加強對武術運動的理解，掌握武術基本理論知識、技術和技能，提高教學能力和管理水平，達到《標準》中各級武術套路社會體育指導員在理論知識和技能方面的基本要求，為參加相應的等級職業技能鑒定考試做好準備。《職業標準》的頒布，標志著我國開展的社會體育活動由過去僅為體育行政部門的工作，變為了國家的一項工作，標志著我國社會體育指導員制度的建設發展進入了新的階段，標志著社會體育指導員工作向職業化方向邁出了新步伐。同時也說明，《職業標準》的頒布，進一步制定社會體育指導員職業鑒定規范、衡量社會體育指導員職業能力、確定社會體育指導員勞動報酬水平提供了科學的依據，也為社會體育指導員職業教育培訓工作、為合理利用社會體育指導員資源提供了重要的依據。為加強規范管理，強化執法力度，使獲得社會體育指導員資格者在國家法律制度下，更好的發揮特長，成為一種職業技能、謀生的手段。

我們從省體育管理競賽中心以及哈爾濱體育學院培訓基地的各級領導身上，學到了親和力、使命感、緊迫感。他們各個為人正派、雷厲風行、認真重效的思想品德、工作作風和公務員應具有的綜合素質，不僅增強了我們的信心，還使我們看到了我省大眾體育事業蓬勃發展的愿景。

二、教學嚴禁、內容充實、生動有趣

為我們上課的各位老師，都是體育界的精英，教育界的驕子。他們既有扎實的理論知識，又有豐富的實踐經驗，面對我們這樣的特殊學員，他們厚積而博發，他們把公共理論課、武術專業課，《中華人民共和國體育法》等學習內容，由淺入深、娓娓道來，使我們頓生耳目一新之感。新名詞、新概念、新思想、新知識，等等，激起我們心底潛藏已久的求知欲自然奔涌。那種久旱逢甘雨的暢爽，教與學的互動在培訓班上發揮到了極致。實踐課上，各位老師，不顧38度以上高溫、即便揮汗如雨也不放松每個細節的示范和講解，直到每個學員完全掌握要領為止。老師的這種精神，不時地感染著我們、激勵著我們鍥而不舍的學習和操練。參加這樣的培訓，使我們又一次感受到教育的重要，學習的難得，為人師表的崇高。學習決不是一蹴而就的事情，它將是終身不可或缺的過程。從這些老師身上，為我們如何傳承中華武術精神，提高大眾身體健康水平，找到了可以參照的范本。

三、學員刻苦、精神飽滿、效果顯著

我們這些學員年齡參差不齊，所學專業千差萬別，但為了一個共同的目標，走到了一起。是武術社會體育指導員職業技能培訓，使我們結下了同桌再學習的這份緣。在我們人生的里程碑上，也將留下濃彩重筆。我們大家真切地感受到，這個培訓班沒白來，每個人都有所得、有所悟。這次培訓，有完備的教學大綱，有充實地學習內容，有德才兼備的老師授課，有領導支持下的強有力的組織者的無私奉獻，獲得了不曾想到的意外收獲和驚喜。通過這樣的學習，我們深刻地感受到：汗水，是澆灌我們增長知識的甘露，刻苦，是我們通向武術知識寶庫的橋梁；交流，是我們走向成熟、少走彎路的捷徑；不恥下問，是不斷完善自我的妙法；責任，是我們必須肩負起的義務。在培訓期間，每一位學員，都認認真真地上好每一堂理論課和實踐課，忘記了高溫炎熱、忘記了年齡、忘記了傷痛、忘記了疲勞、忘記了休息，惟一不忘的是好好學習，學到真知識、學會真本領。

培訓班雖然結束了，但學習不會終止。武術文化的傳承，是千秋萬代永續的事業，需要我們和更多的社會體育指導員一起，用智慧、用知識、用技能、用責任書寫中國大眾體育運動蓬勃發展的美好明天。

2010年7月2日

第三篇：武術社會體育指導員培訓感想

我們全體學員在黑龍江省體育競賽管理中心的組織下，于2011年6月21日在哈爾濱體育學院培訓基地參加了武術社會體育指導員培訓，學習中我們感到受益匪淺。學習中，我們了解到社會體育指導員分為不以盈利為目地的公益性社會體育指導員和以盈利報酬為目地的職業性社會體育指導員，我們能參加今年職業性的武術社會體育指導員的首批培訓，不僅僅是個幸運者，更為重要的是，它將成為我們人生史上的一個亮點。這是具有意義深遠的一次培訓，不僅使我們了解了武術發展史，更明確了我國社會體育運動發展的方向，作為一名社會體育工作者應具備哪些素質、遵守哪些規則，才能更好地弘揚民族體育文化、肩負起讓更多的人在體育鍛煉中，分享身心健康之果。現將我們的學習心得匯報如下：

一、領導重視、組織得力、培訓成功

這次培訓班的圓滿成功，離不開省體育人才服務中心、省體育競賽管理中心以及哈爾濱體育學院培訓基地各位領導的重視和關懷，在體育學院領導的密切合作，周密籌劃、精心組織、聘請優秀的教師、教授授課。面對炎炎烈日、不動也熱汗淋漓的高溫而不自顧，親臨學習班動員、指導、督陣，現場解決問題，使培訓班在有條不紊的狀態下創下了時間緊、任務重、培訓效果好的業績。

通過各位領導在培訓班上的動員和講解，使我們知曉：國家之所以出臺了《社會體育指導員國家職業標準》（以下簡稱“職業標準”），如此重視培訓工作，就是要使申報相應等級武術指導員職業技能鑒定的申請者，加強對武術運動的理解，掌握武術基本理論知識、技術和技能，提高教學能力和管理水平，達到《標準》中各級武術套路社會體育指導員在理論知識和技能方面的基本要求，為參加相應的等級職業技能鑒定考試做好準備。《職業標準》的頒布，標志著我國開展的社會體育活動由過去僅為體育行政部門的工作，變為了國家的一項工作，標志著我國社會體育指導員制度的建設發展進入了新的階段，標志著社會體育指導員工作向職業化方向邁出了新步伐。同時也說明，《職業標準》的頒布，進一步制定社會體育指導員職業鑒定規范、衡量社會體育指導員職業能力、確定社會體育指導員勞動報酬水平提供了科學的依據，也為社會體育指導員職業教育培訓工作、為合理利用社會體育指導員資源提供了重要的依據。為加強規范管理，強化執法力度，使獲得社會體育指導員資格者在國家法律制度下，更好的發揮特長，成為一種職業技能、謀生的手段。

我們從省體育管理競賽中心以及哈爾濱體育學院培訓基地的各級領導身上，學到了親和力、使命感、緊迫感。他們各個為人正派、雷厲風行、認真重效的思想品德、工作作風和公務員應具有的綜合素質，不僅增強了我們的信心，還使我們看到了我省大眾體育事業蓬勃發展的愿景。

二、教學嚴禁、內容充實、生動有趣

為我們上課的各位老師，都是體育界的精英，教育界的驕子。他們既有扎實的理論知識，又有豐富的實踐經驗，面對我們這樣的特殊學員，他們厚積而博發，他們把公共理論課、武術專業課，《中華人民共和國體育法》等學習內容，由淺入深、娓娓道來，使我們頓生耳目一新之感。新名詞、新概念、新思想、新知識，等等，激起我們心底潛藏已久的求知欲自然奔涌。那種久旱逢甘雨的暢爽，教與學的互動在培訓班上發揮到了極致。實踐課上，各位老師，不顧38度以上高溫、即便揮汗如雨也不放松每個細節的示范和講解，直到每個學員完全掌握要領為止。老師的這種精神，不時地感染著我們、激勵著我們鍥而不舍的學習和操練。參加這樣的培訓，使我們又一次感受到教育的重要，學習的難得，為人師表的崇高。學習決不是一蹴而就的事情，它將是終身不可或缺的過程。從這些老師身上，為我們如何傳承中華武術精神，提高大眾身體健康水平，找到了可以參照的范本。

三、學員刻苦、精神飽滿、效果顯著

我們這些學員年齡參差不齊，所學專業千差萬別，但為了一個共同的目標，走到了一起。是武術社會體育指導員職業技能培訓，使我們結下了同桌再學習的這份緣。在我們人生的里程碑上，也將留下濃彩重筆。我們大家真切地感受到，這個培訓班沒白來，每個人都有所得、有所悟。這次培訓，有完備的教學大綱，有充實地學習內容，有德才兼備的老師授課，有領導支持下的強有力的組織者的無私奉獻，獲得了不曾想到的意外收獲和驚喜。通過這樣的學習，我們深刻地感受到：汗水，是澆灌我們增長知識的甘露，刻苦，是我們通向武術知識寶庫的橋梁；交流，是我們走向成熟、少走彎路的捷徑；不恥下問，是不斷完善自我的妙法；責任，是我們必須肩負起的義務。在培訓期間，每一位學員，都認認真真地上好每一堂理論課和實踐課，忘記了高溫炎熱、忘記了年齡、忘記了傷痛、忘記了疲勞、忘記了休息，惟一不忘的是好好學習，學到真知識、學會真本領。

培訓班雖然結束了，但學習不會終止。武術文化的傳承，是千秋萬代永續的事業，需要我們和更多的社會體育指導員一起，用智慧、用知識、用技能、用責任書寫中國大眾體育運動蓬勃發展的美好明天。

第四篇：社會體育指導員培訓班培訓方案

社會體育指導員培訓班培訓方案（執行稿）1前言

根據國家體育總局體群字 [2006] 159號《關于在北京體育大學舉辦2006國家級社會體育指導員培訓班的通知》精神，茲定于2006年11月6日----11月12日舉辦北京體育大學第8期國家級社會體育指導員培訓班，結合北京市、山西省、內蒙古自治區國家級社會體育指導員培訓工作的實際情況，2006年培訓方案如下： 2培訓目的

通過培訓，使學員進一步豐富、充實開展社會體育工作的理論知識，提高業務工作能力。使學員達到國家級社會體育指導員應具備的專業理論與知識水平。3培訓對象

根據國家體育總局群體司和社體中心的要求，對北京市、山西省、內蒙古自治區及各行業體協符《社會體育指導員技術等級制度》中有關申報國家級社會體育指導員基本條件的一級社會體育指導員，經履行正式申報手續的并有意成為國家級社會體育指導員的人員進行培訓。4培訓地點與時間 培訓時間：具體通知 培訓地點：北京體育大學 5培訓方式與時數

采用集中培訓與自學、教師授課與學員交流、內請教師與外聘、考查與考試相結合的方式。培訓時數不少于50學時。

6、培訓內容

根據體群字[2006] 159號《關于在北京體育大學舉辦2006國家級社會體育指導員培訓班的通知》規定要求，國家級社會體育指導員培訓內容與時數分配如下：

表一

培訓學時數分配 內容

時數

我國社會體育的改革與發展

社會體育產業的經營與開發

社會體育科學研究的基本方法

體質的綜合評價

運動處方

中外體育健身方法及其發展趨勢

座談、交流

考試

自學

其它

合 計

培訓專題講授要點

教授方式：采用理論講授、案例分析、互動研討、實地考察等方式進行教學。7、1 社會體育產業的經營與開發 ：社會體育產業的決策、經營管理、市場調查與開發；（研討，如：奧運商機與體育經營、體育產業與群眾體育、體育傳媒與贊助、賽事經營管理方法、體育產業商業模式）。7、2 我國社會體育的改革與發展：我國的社會體育、全民健身計劃綱要、我國社會體育的奮斗目標。7、3 社會體育科學研究的基本方法：社會體育科學研究常用方法、統計分析的基本方法、社會體育科研論文的撰寫方法。

7、4 體質的綜合評價：體質的測量、體質的綜合評價、國民體質檢測系統。7、5 運動處方：運動處方概述、制定運動處方的程序、運動處方內容。7、6

中外體育健身方法及其發展趨勢 ：中外體育健身方法的種類及特點、中外體育健身方法的發展趨勢、中國傳統健身養生手段。培訓原則 8、1 實用性原則。根據國家級社會體育指導員的實際需要，解決學員應知應會的問題。8、2 實效性原則注重理論知識與實踐相結合，加強能力培養，克服純學術性教學傾向。8、3 靈活性原則形式多樣，方法靈活，除采用課堂講授外，可適當采用參觀考察，研討以及利用聲像教學等方式，使學員開闊思路和眼界。8、4 規范性原則認真執行大綱，確保培訓工作的規范性和科學性；加強教學管理，嚴格考勤制度和考核紀律，提高培訓工作的質量。8、5 培訓與調研相結合原則

在培訓過程中，應對培訓內容和效果進行調查研究；也可對推行《標準》和《制度》、實施《全民健身計劃綱要》的情況展開調查研究。培訓要求 9、1 承擔培訓任務的教師由教育學院主管領導聘請資深教師擔任。9、2 承擔培訓任務的教師要在了解培訓計劃、培訓要求和學員特點的基礎上吃透教材，認真組織講稿內容。9、3 講稿提綱要在授課前發到學員手中。教師應認真聽取根據學員意見，要反饋及時并不斷改進教學。9、4 教師要認真進行調查研究，對當前社會體育的前沿信息要及時收集，認真研究，補充新內容。

10、考核和結業

采用考查考試的形式進行考核。10、1 考查的形式有：作業、專題報告等。考查占考核成績的40% 10、2 考試形式：考試占考核成績的60% 考查考試安排

專題內容

考核形式

1、社會體育產業的經營與開發

考查

（作業）

2、我國社會體育的改革與發展

考查

（專題報告）

3、社會體育科學研究的基本方法

考查

（課上考查）

4、體質的綜合評價

考試

5、運動處方

考試

6、中外體育健身方法及其發展趨勢

考查

（課上考查）

10、3 缺課超過培訓時間的10%，不能參加考核。不考核不發給培訓證書。10、4 考試不及格沒有補考。考查和考試成績水平的評定為四級分制，即優秀、良好、及格不及格

第五篇：社會體育指導員

胸大肌

目標肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關節做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關節與肩關節平齊，不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關節不要鎖死，回放時不要超肩，肩關節自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關節有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉;胸大肌

3、訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關節微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節不要鎖死，肩關節放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關節做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關節與肩關節平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節處（啞鈴對握）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，膝關節微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關節與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態與穩定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節方向一致，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節處

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節不要鎖死，不要有聳肩現象，腰背挺直，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死，核心部位穩定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關節與肩關節平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關節平齊處。

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關節與肩關節齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩定，膝關節與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關節不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關節、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關節微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節不要鎖死，向下時，肘關節不要明顯小于90度，肩關節不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環抱與胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節不要鎖死，膝關節不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關節不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩定，向上膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心位于兩腿之間，膝關節不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關節做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關節處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關節做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關節伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，膝關節不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關節放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關節不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關節做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關節屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標肌肉：腓腸肌

3、訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關節不要鎖死