第一篇：設計編排課程總結大全

設計編排課程總結

姓名：楊丹 學號：111404043

經過將近一個多月緊張而又生動的設計編排課程的學習，讓我對排版設計有了初步全面系統的認識，而在此之前自己對排版幾乎一片空白，以前嘗試著做圖片時，只能理解版式就是將文字和圖片編排在一起，美觀就可以。學完了設計編排之后，想想當初的作品，真是讓人冒一身冷汗。版式遠遠不止這些！

版式在設計上，是以整體性為原則的。以黑白灰來分析整個版式，幾何形來概括圖形和文字。把握好整體的版式設計，使其具有條理性，更好的突出主題，才能讓客戶清晰容易的進入你的設計之中。

簡潔性原則是我在設計編排課程里的一大收獲。想必每一個我們這么大年齡的人，都喜歡花哨又豐富的東西。最初做作業時，總感覺有太多的元素要放進去，為了美觀，總是畫蛇添足。舍不得任何一個空間，恨不得整個畫面充斥著暴躁的聲音，填滿每一個空白。經過朱老師的指導后，我理解到要毫不猶豫的刪掉一些重復或是不必要的信息，怎樣簡潔怎樣設計，不打任何一個“歪想法”。每一個設計都具有它的責任，責任具有一定的功能性，就像版式一樣，你不是為了花哨而花哨，而是要考慮一個看你設計的人，怎樣才能更簡單明了的理解他們想要從你設計中得到的信息，這就是所謂設計的人性化吧。

我還學會了信息級別的分區，這也是非常重要的一點，因為它能讓你把握輕重與否，讓人明了那一目了然的重點是什么。圖片和圖片要放在一起，盡量不要讓文字或其他信息元素將圖片隔開，相同級別的信息元素要靠攏，要聚在一起。不同的信息元素是屬于不同的類型，要將其歸類，而且將你的歸類理解體現在你的分區之中。

我認為最神圣的地方就是空白空間了。如果你能將空白空間運用好，那么你的畫面中就會自然出現一種節奏感，韻律感，有松有緊。而且不同的空白空間會讓人感受到不同的感覺。有的排版讓你感覺舒服，愉悅，寬松，有的排版讓你感受到一種極大的張力，一種力量感，有的排版讓你有一種穩定而又中正的感覺，這些感受都少不了空白空間所發揮的作用。而且空白空間可以作為你排版整體與否的一個檢測標準。如果你的空白空間的形式整體的，那么你的信息元素也會是整體的，反之信息元素便是雜亂的。記憶最深的就是目錄頁的設計了。目錄不僅僅是書的目錄，當年去餐館，咖啡廳，電影院等一些地方，他們在大廳中呈現給你的所謂菜單，時間表等都是目錄的一種表現。如何把握級別之間的關系，需要多多的分析和推敲。

后面我們還學習了字體。在文字排版中，正文要多大的字，標題要多大的字才合適呢？這就需要進行字體的熟悉，每種字號打一排字順下來，讓心中有個大致的分類。在選字號的時候可以快速的把握住字的大小。字體和行間間距都會影響字給人的視覺感受，多多嘗試，就能把握，而且在中文和英文中，你可以找到一些相似的字形，記住它們，以后的設計中能幫你不少。

之后學習了文字和圖形的編排。

圖形與文字的對比關系，要注意以下3點：

1.關注對象的手繪表現及細部的結構。

2.關注圖形和概念之間的表現關系如何提煉。

3.強調圖形的意義，即視覺符號何如完成意義的表現。基本形式也有很多類別。注意大致的整體關系。讓圖形和字體之間建立一種內在的聯系。

在學習過程中我覺得是一種探索的享受，首先朱老師把課程安排得非常有計劃，目的很明確，這樣我們在上課的時候就充分利用了課堂的時間，學習了很多知識，也養成了一種做事有計劃，不拖沓的習慣，我們這樣就有了更多的課余時間去自己欣賞學習一些好的設計。

我覺得學習一門課程，最重要的是要學習一種方法，成功的人都有一套適合自己的做事方法。欣賞一個優秀的版式，先看一下大關系，黑白灰的分區，以及和空白空間的關系。經過自身的體驗，到多問一個為什么非常的重要，以前還沒有發現，看著優秀的版式設計，都覺得它們簡潔、有力很好看，但在我自己做的過程中，可是把我難為壞了，就是幾個圖片，幾行字，怎么排都不順眼。當我再次看優秀的版式設計時，我就會在心里多提幾個疑問，為什么要排在這里，為什么要用這個字體，當我置身于那個設計中，假設自己來排，我就發現我無從下手，這時就會認真的考慮設計者的思路，學習別人的思維方式。看到優秀的版式設計就臨摹下來，在臨摹之前必不可少的是對作品的版面安排進行分析，不能像小和尚念經一樣不思考就畫下來。寫學習心得也使我受益匪淺，在課堂上聽老師講課后，再回到宿舍寫總結，這是知識的一種復習、提煉、反思的過程，有了這個過程，原本掌握的知識在寫總結的時候反復思考又會有心的心得體會，寫總結的時候腦子一直在想老師講的內容，反復的想，對知識點的印象更加深刻，過個兩三天，以前的知識淡忘的時候翻看筆記就會又記起來，這個時候就深刻的體會到寫學習心得的重要，要不是寫了學習心得，這么重要的知識點再也找不到了。

我們不僅學習了編排設計的原理方法，更是從老師那里了解到了大量的設計信息、網站、豐富了我們的知識，也為以后自己進行學習指明了方向。為以后的目標實施提供了寶貴的信息，在這個信息的時代，掌握了新的信息就是一種優勢。學習的途徑有很多，不止是上上個別的網站，蕩幾個借鑒圖片下來，更多的是要關注設計信息。

在上編排設計課之前，總是看到一些書籍和文章上反復強調方便讀者于閱讀的重要性，現在才知道，其實就是內容分區、分級和同類合并的重要性，版式的形式固然重要，但在形式美的前提下，內容分區、分級清晰明確，同類合并及處理好圖片和文字的關系是版式設計首先要解決的問題。我目前覺得內容分級非常難，可能是我看的版式太少或者是文學功底不夠吧，以后這方面我要多多注意，多看、多收集學習。在老師點評作業的時候我深刻體會到文字與圖片的關系有很多種，最吸引我的是文字的編排的時候可以加強圖片的效果，很有意思，思想性和藝術性達到了統一。戴敦邦以擅長畫古裝人物著稱，他在畫水滸傳的人物時，明末陳老蓮的水滸人物是他潛心學習的對象，他曾悉數臨摹過，但他在進行創作的時候采取了“一躲二學”的方法，在造型上力求與之不同，汲取其刻畫人物的形態和線條組織方法，師古而不泥古，力圖陳出新。這給我的啟示就是學習借鑒要學習精髓，只是一個表面的空殼是沒有多大用的。之前每到做排版的時候，就使勁回想以前看的版式是怎么排的，然后照搬上去，現在發現越是好的版式設計，版面都很統一協調，字體與圖片很搭，兩者之間就形成了一種畫面的氣氛，乍一看很相似的版面細節覺使人覺得別有洞天，所以我覺得字體是很應該研究學習的，不僅僅是中文和英文的字體之間要搭調，有時候字體的粗細，比劃末尾勾與不勾，比劃有沒有粗細變化，字體排列的位置方向都會和圖片形成呼應和對比，無意識地讓人感覺畫面很協調、舒適。在設計版式的時候就要具體問題具體分析，別人版面上的字體漂亮，但可能不一定適合我，學習借鑒的時候還是要慎重考慮的，當版面中有大面積圖片的時候字體有時候就會圖形化，對版面影響巨大，我以后要更加注意版面中細節的學習，我覺得一個設計有了細節才更加精致、有設計感，細節更能打動人。

除了對文本的分級我覺得比較難外，空白空間的設計也是我認為比較難的，首先這個空白空間的形態比較抽象，以我現在的審美水平，有些空白空間的美感我的確是感受不到，即使感受到了我也不能說出個說以然來，不知道具體怎么個美法，只是覺得好看。以后要多在這方面下功夫，多看一些繪畫作品的評論，以及大師的訪談錄看他們是怎么解說自己的作品的。

第二篇：瑜伽課程編排

一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關系很大，從瑜伽生活理解剖來講，良好的體式安排練習不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識也因此開始到培養。瑜伽傳統中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復雜而深層次的問題，需要廣泛的學習與練習。

影響體式順序的因素：

1.鍛煉者的年齡、練習的經驗多，以及在當天對身體對心理的感覺； 2.鍛煉的氣候。

不同的體式對身體產生不同的作用：

? 站姿體式可以在情緒上提長一個人的穩定感和力量感；

? 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學員）；

? 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學員）； ? 倒立體式有助于提升能量和鎮定的作用。

沒有一個體式順序通用于每一個人，每一天學員的習性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學運動的基本準則——如下：

1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準備。

2、下犬式可以作為所有體式的優秀準備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調整體式。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準備體式，讓你可以進入下一個動作的流動狀態，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續下一個動作的練習。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。

3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達到放松。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應的主題課——例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質的體式安排，有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個體式應該通過體式之間的“相似性”來引導你進入另一個體式。而不僅僅是“相反性”。

4、熱身之后，就開始進入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個提升活力的鍛煉編排，身體此時會自然產生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準備，因為我們的身體需要這樣的熱量來貫穿到整個體式的練習。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進入了休息術。從根本上來說，一個體式所產生活的效果不僅僅跟體式本身有關，還跟練習者的鍛煉方式和經驗有關。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一

瑜伽課程編排

個冷卻的體式，但是如果你經常有規律的長時間練習后，可能會發現頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應該再做提升熱量的姿勢，應過渡到休息術。

5、一般來說，在深度前屈體式序列之后，應該考慮做幾個扭轉體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。不過最好不要以扭轉姿勢來結束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會一些不對稱的拉伸。因此扭轉體式安排在靠近后面的位置，在進入到休息術前，起碼做一個做稱體式（坐姿前屈），其實就是要脊柱伸展自然回正修復之后再休息。

6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應該有技巧地慢慢出來。因為這樣的體式對身體產生活強烈的作用，在過渡到休息術前應該將背部帶回到中性狀態（其實就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。下犬式就能起到這個作用，不過此時的下犬式要把兩手兩腳都要比平時分開些。這樣可以使背部平穩不下陷，因此可以松開腎臟區域（氣功中所謂的命門區域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一個很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯，效果會更好。

60分鐘的課程

傳統60分鐘的課程流程： 1.調息5～8分鐘；

2.熱身練習5 ～10分鐘； 3.體式練習30～40分鐘； 4.休息術5～10分鐘。

第一部分： 5～8分鐘調息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習者進入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態。帶領學員逐步平穩思緒，放松心情，集中注意力，回歸當下。在這個過程中，會教導他們如何去觀察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習做好身心的準備。第二部分：熱身5分鐘：

一定要給到練習者預熱身體的關節、肌肉、促進全身的血液循環。讓人充滿運動的活力，避免運動時受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉、側彎、雙腿背部伸展、活動頸椎、肩部等。

根據課程來定，可以做一些小關節的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認識到熱身的重要性，避免練習傷害，同時引導會員用心感受并觀察熱身在練習中給他帶來的變化。第三部分：體式的練習40分鐘：

體式從簡單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個系列，但應該完成一個系列再進行第二個系列。體式安排雖然簡單，但是環環相扣，互相補充準備。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習圍繞全身鍛煉。

1.站立練習：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習，建立腿的根基提升能量（如三角系統、戰士系統等）；

2.平衡練習：強化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿練習：練習的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯臥練習：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部； 5.仰臥練習：針對腹部練習，穩定核心。

姿勢練習中一定是遵循的練習了向前彎曲，會有向后彎曲，練習了左側會有右側，會有相反的姿勢對應，使身體得到平衡發展，協調各部位。

初級課程編排的遵行原則：

綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉、倒立各類型體式的綜合組合。讓會員通過你所給的課程，從頭到腳都練習到了。原則：

1.課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.選擇體式與體式搭配時要安全、精準、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉、腹部、放松是必須包括的內容。

第四部分休息術（10分鐘）：

讓會員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導他們全身各部位的放松。

? 特別體式：

1、課前溝通：因為常常會有不同層次的學員來上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級課之前我會和第一次來上課的學員進行一小會課前的簡短溝通，以了解其身體狀況，對學員有個初步的了解，為他的瑜伽練習提供一個心理準備，使他能放松開始他的第一次瑜伽之旅。? 課后交流：關心課后會員在感受，是否有什么問題等，做出相關的解答，拉近彼此的距離。

專題課程：應用課程：解壓課程、孕婦課程、康復課程。

第三篇：瑜伽課程編排

瑜伽課程編排

請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進瑜伽的世界。

拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來練習腹式呼吸，讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進入體內的每個角落，滋養我們身體的所有細胞。呼氣時，感覺體內所有的毒素，不快樂的情緒統統的被排出體外。

現在，感覺你的呼吸象花開花落，云卷云舒一樣順暢，自然，你心無雜念，仿佛進入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上。蔚藍的天空，微風輕輕的吹過，在微風的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠處潺潺流水的響聲，讓我們進入忘我的仙境。

請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養一下雙眼，減少眼部細小皺紋的產生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進面部血液循環，達到美容，養顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，由遠而近，順時針逆時針轉動一下眼球，靈活眼睛。

現在進入今天的瑜伽練習。拜日式熱身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，雙手放于體側，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。

吸氣，右手結成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持5-6個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習。直角轉動式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉掌心朝前，吸氣，雙臂由體前高舉過頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點，身體平直下壓，讓頭、背、1 手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持。呼氣，身體向右側扭轉，雙腳不要離開墊子，髖部不動，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動身體回正；呼氣，雙臂帶動身體回到左側，感受左側腰的擠壓，右側腰的拉升，還有腿部后側的伸展。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側。

功效：可以補養回強雙臂、腰部、背部和髖關節，腹部器官得到按摩，拉升腿部后側韌帶，減少腰圍線上多余的脂肪。

叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護腰。

吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，抬頭向上，雙手回到護腰的位置，帶動上身，平直向上，回到正中，雙腳內外八字收回，閉目調息。要點：①可以通過微屈雙膝來降低難度

②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。

功效：①增加頭部供血量，提升記憶力

②改善消化系統

③伸展骨盆區域，強健腿部肌肉和韌帶 ④消除面部水腫

戰士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側，保持髖關節正位向前,轉右腳腳尖向右。吸氣，雙臂自體側平舉，呼氣，轉頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。內外八字收回雙腳，閉目調息。

功效：強建雙腿，消除小腿痙攣，增強關注力。

側角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。吸氣，雙臂側平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時，手臂帶動身體向右側落，使右手掌在右腳后側的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。

要點：①右腰緊貼右膝處側

②伸展肩、胸向右

③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①強健腳踝，膝蓋和大腿

②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經痛

④增強腸胃蠕動，促進新陳代謝

蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內外八字收回，閉目調息，可以反復做3-5次。

要點：①整個過程保持腰背立直，上身不要前傾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部線條

②加強雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側，屈左膝，左腳放在右臀的外側，臀部坐于兩腳之間，吸氣，右手高舉過頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背后肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對準頭頂百匯穴。雙手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，松開雙手，指尖落回地面。要點：①盡量不要低頭

②腰背立直，擴張胸部

功效：①輔助消除腳后跟疼痛

②有助于治療膝部由于痛風和風濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹

④幫助形成足弓，輔助治療扁平足

脊柱扭轉功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側，右膝對準天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側，指尖向外。吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向后扭轉，自然呼吸保持，每次呼氣的時候加大扭轉度，直到眼睛能看到正后方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習。

要點：腰背立直，肩部水平方向轉動。

功效：伸展脊柱、頸項，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。

轉軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側大大的打開，腳跟在一條直線上。吸氣，雙手側平舉，呼氣，身體向右側扭轉，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動身體回到正前方。呼氣，手臂落回。反體位。

要點：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關節和脊柱，并伸展腿部后側的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。跪姿：

門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。

吸氣，雙臂自體前側平舉，呼氣，保持髖關節正位，向右側彎至極限，同時，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼氣，左臂帶動上身繼續側彎，直到左手與右手會合，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。要點：①保持伸展腿的延伸感，保持膝關節縮緊，不要屈膝 ②將肩、胸向外展開，目光看向天花板

功效：加強骨盆區域補養和增強腹部肌肉，使脊背神經旺盛而有生氣，有助于消除背部僵、硬、強、直。

駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同側的腳踝，放松頭頸向后，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動身體回正，臀部坐回腳后跟，上身前傾，嬰兒式放松。要點：①進入體式后，縮緊臀部和大腿肌肉，感覺脊柱向大腿方向推

②收回體式時，先抬頭，以求血液回流，避免頭暈 ③有能力的會員可以將掌心貼放在腳掌上

④如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟

俯 臥

弓式：俯臥，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側前腳掌，可以的話握住腳踝。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。呼氣時，身體倒向右側，抬頭看向左上方，停留3-5個自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。呼氣，倒向右側，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放松雙手雙腿，做鱷魚式放松。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統。

②能預防膽、腎結石

③輔助治療糖尿病（刺激分泌胰腺）

蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）

將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動頭、頸、胸離開地面，同時，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，5 身體落回地面，反復練習2-3次。有能力的會員可以將腳跟并攏。功效：①滋養脊柱神經，強壯下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 ③有利于前列腺

仰 臥

橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護腰，四指朝外，拇指朝內。

吸氣，雙手護住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。呼氣，放松身體，落回地面。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直

②重心轉移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。（反體位）

③無支撐橋式：雙手放下，握住同側腳踝。功效：①增強背部肌肉群，靈活脊柱

②輔助治療女性生殖系統的炎癥

炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。

吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留3-5個呼吸，再次呼氣上身落回地面，收回體式。

功效：按摩腹部內臟，靈活脊柱。上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30°處，保持3-5個呼吸，吸氣，繼續抬高雙腿到60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到90°，反復練習2-3次。整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。

功效：增強下背部的力量，塑造腿部線條，滋養腹部器官，消除便秘。

放松休息術

第四篇：瑜伽課程編排

60分鐘 哈他瑜伽課程編排

一、調息 幾個簡單的動作放松活動一下身體（熱身）

讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內收，雙手結智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調節。可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內收。拋開身邊的干擾，將意識只關注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。。。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。。。將意識收回，緩緩的睜開雙眼。

吸氣，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側平舉；呼氣，身體向右側側彎，右前臂支地，左手貼耳向右側延伸，拉伸左側腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側，拉伸右側腰。吸氣，還原上身；呼氣，放松雙手，雙腿，抖動伸直雙腿，起身站立到墊前。

二、拜日式（左右邊各

一、兩組）

吸氣，兩臂向上于頭頂合實，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動身體立直向上拉伸；呼氣，髖下壓，肩背向后放松。吸氣，還原上身；呼氣，向下放松身體。右腳點地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。吸氣，立直雙腿；呼氣，壓腳跟，肩胸內扣。吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸；呼氣，兩手胸前合實。反側腿

三、站立體前屈，放松腰背，5個呼吸，一個上下犬過度到三角站立

吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動身體站立。四、三角拉伸扭轉 右拉伸左拉伸，右擰轉左擰轉，屈右膝戰士一式后，向后伸展身體，另一側屈左膝，屈右膝擰轉屈左膝擰轉。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養面部。轉向右，向下拉伸右腿，轉向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

右腳尖向右側，左腳尖內扣，髖擺正。吸氣，兩臂側平舉，身體向右側橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉頭看向左手指尖方向。重心放右腳內側，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側。左手放右腳內側，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側腰，腰背向后放松。吸氣還原。另一側。保持屈右膝，扭轉身體，左手肘放右膝上左手與右手合實，身體向后方擰轉，保持后側腿伸直。還原，另一側。收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內扣，吸氣，向后拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背；呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。吸氣還原；呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點，大約一倍半肩寬，身體轉向右，髖擺向右側。雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

五、平衡體式

趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡（后三個連續先做右腿的再做左腿的）

吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側平衡，還原，另一側腿。

六、幻椅式過度到駱駝式（可以加門閂式）再俯臥

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個腳掌。5個呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側腰。還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。

七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飛鳥式，鍛煉背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撐起身體下犬，走回做穿越。

吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側，胸離地；呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內扣，收緊臀部。放松，抬左腿。吸氣，雙肩手臂雙腿同時抬起，收緊全身，盡量向上；呼氣，放松一側臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內扣。吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內靠，呼氣放松。雙手身體兩側撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、雙腿背部伸展式，單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉的體式。直接仰臥下來。基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。吸氣，雙手帶動身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進右臀，前屈。拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉身體拉側腰，右手抓左腳，胸向上翻。另一條腿。將右腳放左膝外側，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。

九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。船式收緊腹肌。順勢分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾

屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側。

雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側。有能力再向上一點，收緊腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。再次前后滾動，放松腰背，最后仰臥下來。

十、放松術

讓我們舒適的躺在墊子上，活動一下雙手雙腳，轉動頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作，只將意識關注于呼吸上。深長的吸氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進行這樣的完全式呼吸兩到三次，然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。。。

將我們的意識收回到呼吸和身體上來，活動一下手指尖，腳趾，左右活動一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側，右側臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實，調整一下呼吸。搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前，今天的課程到此結束，謝謝大家。

第五篇：瑜伽課程編排

一堂60分鐘的瑜伽課，目前是國內大多數瑜伽老師所熟知的。但若把這60分鐘的課程安排好，是作為一個瑜伽老師需要值得思考和實踐的課題。

瑜伽老師通常的課程，通常簡單的安排：熱身放松---體位練習---休息術。這樣的安排是目前大多數瑜伽老師采用的方法之一。一些會館的瑜伽老師基本是在這三個環節里，穿插些，如：束身法，呼吸法等，但基本則以體位練習為主，因此，并無多大的變化。提示:瑜伽課不是單一的“形體”課程的練習安排，這個提示要值得我們瑜伽老師引起注意。

一堂標準的瑜伽課程，我們根據瑜伽經典的學修，可以知道人身體的智能和人體的本身，從外到內和從上到下，一共有七重，根據這七重的意義，一禪根據多年學修的教學經驗，做一堂標準的瑜伽課堂流程安排，這個是一禪瑜伽教學之一流程安排，以此與諸位瑜伽老師做下交流，愿我們的老師們把課程上的更好，讓大家受益。

瑜伽七重覺知課堂流程：

喚醒{調息}---覺知{音流}---體式{動態}----凈心{釋放}---禪坐{安身}---冥想{入靜}---收體{完成}。

1.喚醒{調息}：什么方法可以調整和喚醒身體知覺呢？答案就是調息，調息練習就是一呼一吸。我們最重要的是生命維護生命的就要有息，我們所有的價值在哪里，既在呼吸中，生命的一切能量從哪里來？從吸氣、吐氣中來。

調息對于身理和心理起作用的因素不僅僅是呼吸的頻率。呼吸頻率的改變實際上是整個呼吸品質改變的一個比較容易觀察和操作的內容。也就是說，人的認知、情感、意志品質都會因呼吸頻率的變化而變化。反過來，人的心理變化也會對呼吸產生影響，沉靜的心理狀態會使呼吸也變得平緩。列如：一個氣喘吁吁的人，難以心緒寧靜，而一個心靜如水的人，則不會上氣不接下氣，如此，這二人在練習瑜伽時，所產生的效能則一定是收益不同。

因此說，呼吸是瑜伽練習開始的序曲，是身心和諧的主動因，有效的調息是令身心相應，構筑連接的橋梁。呼吸由粗到細進行調和，人體里面這種微妙的、有條不紊的呼吸運動，必需很多器官的協調活動才能實現，而其中特別重要的，是高級神經中樞和呼吸中樞的調節作用。因此，瑜伽課堂上，老師要吧呼吸練習作為第一開始。

2.覺知{音流}：覺知就是對身體的覺知練習步驟。通過調息練習后，學員已經調整好了身心，用身體器官本身的“字輪聲母”，直接來開啟和進一步喚醒身體的知覺，并震蕩身體脈絡部分。字輪本身是語言中的一個組成部分，大約有多種。人類運用語言來交流思想和表達感情。而語言不論是狹隘還是廣義的，它都是宇宙中聲音能量的一小部分。根據瑜伽經典的原理，字輪聲母是宇宙的縮影，是一種動態的能量符號，含有特殊的效能。從生命學的角度去看，不同的字輪聲音可構成不同的物質和不同的場。從物理聲學的觀點來看，人類發聲器官可發出的音素可以說是無窮無盡的。如：一句好聽的歌曲和一句祥和的祝辭，可以讓我們喚來一天的祥和及寧靜。

3.體式{動態}：進入這個步驟，體式開始將覺知進一步深入，瑜伽老師在這個步驟要引導學員明白，體式練習的意義不是練習的本身，是通過體式能夠做的引導，回歸到我們的內心世界上來。瑜伽體態姿勢的練習,首先不是姿勢的到位,而是總體意識的到位.各種體位法在瑜伽里叫“身印”或者“身瑣”.身印梵文為{Mudra},意為封鎖,或者翻譯為契合法.通過大腦靈動意識的指引,目的是將外逸的感官收束,回歸到心態上來,并起到幫助凈化心態的一種輔助法,以更好的進行冥想專注心態的凈化,最終完成與靈性的相連接.因此,體位練習法不是我們用來單一專門的姿勢練習.通過靈性,我們賦予了體位具備了靈動的效能,因此,每個體位才自有了它的特點和意義,我們通過籍著不同的體勢展開形體動作練習,另外一個目的是令氣息能夠遍身遍處,由此這樣,體位的練習效能就綻放出來了.4.凈心{釋放}：經過體式練習，做下釋放的功效。釋放的目的是經過了體式的引導練習，我們要進行功能的釋放，釋放可采用“經行”練習或者“自由冥想體態釋放”來進行。如此，心態就更加平穩了,心態越平穩又促使呼吸由粗的層面,進入到細致的層面;由此,心態凈化了,心境的污垢就減少了,心與靈性就相應,連接起來了.連接令靈性意識就會通過心態來喚醒我們身體進一步的知覺,激發體內的靈性能量,達到最佳的練習效果.同時,還會很好的靈動我們的呼吸的調節,從而進入身心相應的和諧狀態.即是身,即是心,同步一體,才為健康,缺一,則是健康的缺陷。

5.禪坐{安身}：凈心釋放后，我們選擇好禪坐的方式。坐的方式有多種：雙盤，單盤，對足坐，自然盤等坐資。坐下時，身體左右搖晃一下，以順利調整好最佳的姿勢。在這個步驟時，老師可采取針對學員不同人，要求學員各自采用不同的坐姿，不必強求學員。

6.冥想{入靜}：此刻，瑜伽老師開始引導學員進入冥想的心靈的世界。專用的冥想引導詞，開始伴隨美麗，安靜祥和的音樂，讓學員們充分感受心靈世界的旅行和美妙，將一天的疲勞在課堂上充分釋放，并和感受到心靈覺知的徹底凈化。

7.收體{完成}：練習完畢，瑜伽老師一定要注意，引導學員做好回收事項，不要小看這個回收，回收時，讓學員重新回到呼吸的前奏上來，做幾個深入的呼吸，調整回收，瑜伽課由呼吸開始進入的，依然還是由呼吸開始調應出來，如此，頭尾相應，便可以結束下課，回到日常的狀態里。

總之，一堂標準完整的瑜伽課，是身，心,靈三者相應，連接，這才是我們學員練習瑜伽的真正意義。狹義的健康是無病，廣義的健康是令生命煥發出喜悅，活力，光彩和積極和諧的身心狀態。