第一篇：關(guān)于小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)[范文]

關(guān)于小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)(2009-12-14 10:50)

分類(lèi)：體育

標(biāo)簽：積極性

400米、800米跑是各鎮(zhèn)小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽的項(xiàng)目之一，也是參賽運(yùn)動(dòng)員最多的項(xiàng)目之一。中長(zhǎng)跑主要是訓(xùn)練學(xué)生的耐力，是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要是發(fā)展機(jī)體的有氧耐力。而在實(shí)際訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練往往比其他體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難以開(kāi)展，其原因有多方面：教師宣傳力度不足；訓(xùn)練手段陳舊、單一；訓(xùn)練過(guò)程急于求成，違背了循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法；學(xué)生認(rèn)識(shí)偏差，認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是件又苦又累的體育運(yùn)動(dòng)；忽略了培養(yǎng)良好的動(dòng)機(jī)和態(tài)度等等。由于種種原因，以至到訓(xùn)練時(shí)，相當(dāng)多的學(xué)生出現(xiàn)消極態(tài)度，產(chǎn)生畏難情緒，嚴(yán)重地影響了訓(xùn)練的質(zhì)量。怎樣才能上好一節(jié)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練課呢？我想除了受到學(xué)生身體素質(zhì)的影響外，還取決于多方面的原因，下面談一下個(gè)人的體會(huì)：

一、細(xì)心引導(dǎo)

1、注重中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作的分解。根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況確定訓(xùn)練目標(biāo)，在訓(xùn)練過(guò)程中目標(biāo)要從小到大，訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)由易到難，由簡(jiǎn)到繁，分解成合理的層次，分層漸進(jìn)，使學(xué)生層層有進(jìn)展，處處有成功。在學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，最初先分解技術(shù)動(dòng)作：首先學(xué)習(xí)原地?cái)[臂，結(jié)合呼吸節(jié)奏：兩步一呼，兩步一吸或三步一呼，三步一吸的正確的呼吸方法，使呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)地配合；再結(jié)合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等轉(zhuǎn)入快速跑；然后再練習(xí)彎道跑。教師對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)，離心力和向心力的關(guān)系，要講解示范清楚，而在講解示范時(shí)，教師可先讓學(xué)生嘗試練習(xí)加以體會(huì)，身體怎樣傾斜，腳掌怎樣著地等。教師再加以概括：克服離心力，身體向內(nèi)沿傾斜，左腳前外側(cè)著地，右腳內(nèi)側(cè)落地，左臂離身前后擺，右臂前內(nèi)往外擺，最后把這些動(dòng)作連貫起來(lái)。在跑的過(guò)程中，注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，練習(xí)時(shí)，有的學(xué)生往往出現(xiàn)協(xié)調(diào)性偏差，跑步技術(shù)動(dòng)作僵硬等，教師要及時(shí)加以糾正。

2、注重訓(xùn)練的練習(xí)密度和運(yùn)動(dòng)量。每次訓(xùn)練，教師盡量做到既使學(xué)生較快地掌握技術(shù)動(dòng)作，又使學(xué)生達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到有效地提高競(jìng)技能力的目的。因此，教師要根據(jù)學(xué)生的年齡特點(diǎn)，生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，運(yùn)動(dòng)的能力，合理安排練習(xí)密度和運(yùn)動(dòng)量，因材施教，這樣，學(xué)生個(gè)人練習(xí)密度和運(yùn)動(dòng)量的安排比較科學(xué)、合理，從而有效地發(fā)揮學(xué)生的潛能。在正常情況下，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練脈搏應(yīng)控制在（130—150）次/min，最高不能超過(guò)170/min。一般情況下，勻速的長(zhǎng)時(shí)間跑是不易疲勞的，但可使心臟長(zhǎng)時(shí)間維持在一定水平工作，從而得到鍛煉；而較長(zhǎng)距離的間歇跑的練習(xí)，強(qiáng)度就要提高了。這就是要求在課堂訓(xùn)練中讓學(xué)生用心率跳動(dòng)次數(shù)來(lái)控制自己的運(yùn)動(dòng)量。

3、注重中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的創(chuàng)新。在訓(xùn)練時(shí)要克服中長(zhǎng)跑的單調(diào)枯燥給部分學(xué)生帶來(lái)消極的態(tài)度，不要讓學(xué)生出現(xiàn)厭煩的情緒和不認(rèn)真練習(xí)、不愿意練習(xí)的現(xiàn)象，所以教師在訓(xùn)練時(shí)，要注意根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)、器材場(chǎng)地的實(shí)際情況，在實(shí)施中長(zhǎng)跑練習(xí)中采取“注意力轉(zhuǎn)換法”來(lái)誘導(dǎo)學(xué)生參與練習(xí)，積極引導(dǎo)學(xué)生最大限度地體驗(yàn)練習(xí)中的快樂(lè)，享受中長(zhǎng)跑訓(xùn)練帶來(lái)的樂(lè)趣。教師可采用多種訓(xùn)練手段，變換中長(zhǎng)跑的形式：采用游戲跑法，如運(yùn)球跑，“8”字跑，蛇形跑，負(fù)輕物跑，3min變換跑（在圍繞球場(chǎng)跑，每跑一圈變換一種方法）等方法；也可以采用競(jìng)賽跑方法，如超越領(lǐng)跑競(jìng)技法（又稱(chēng)你追我趕法），兩腳交換跳繩分組競(jìng)技法等等，還可以采用自然地形跑：練習(xí)時(shí)用斜坡等自然地形的郊外跑。這樣可以消除長(zhǎng)距離跑步的枯燥。實(shí)踐證明，這些方法，可使學(xué)生始終保持著很高的興奮性，活動(dòng)下來(lái)，雖然個(gè)個(gè)滿頭大汗、氣喘噓噓，可沒(méi)有一個(gè)人叫累，這樣不但提高了學(xué)習(xí)、練習(xí)的積極性，而且還活躍了教學(xué)的氣氛，從而完成了訓(xùn)練任務(wù)。

4、注重利用訓(xùn)練結(jié)果的反饋?zhàn)饔谩W(xué)生在學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑中，及時(shí)了解自己的學(xué)習(xí)結(jié)果，了解自己所學(xué)知識(shí)的應(yīng)用成效，學(xué)習(xí)成績(jī)的好壞，這些都可以強(qiáng)化學(xué)生自己的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。因?yàn)閷W(xué)生看到自己的進(jìn)步，會(huì)激起進(jìn)一步努力學(xué)習(xí)的愿望，看到自己不足，也可以激起克服缺點(diǎn)的決心。我每日告知學(xué)生個(gè)人的訓(xùn)練情況和取得的最好成績(jī)，讓學(xué)生看到自己所學(xué)知識(shí)在實(shí)踐中運(yùn)用的意義，這種反饋信息對(duì)進(jìn)一步激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)有重要意義。同時(shí)，在利用反饋信息作用時(shí)，教師的評(píng)定應(yīng)力求公正，使學(xué)生保存對(duì)評(píng)定的信任，同時(shí)應(yīng)注意多鼓勵(lì)少批評(píng)，大量事實(shí)證明，受表?yè)P(yáng)的學(xué)生成績(jī)有明顯提高，經(jīng)常受批評(píng)的，成績(jī)不僅沒(méi)有提高，反而有所下降。因此，教師要及時(shí)告知學(xué)生學(xué)習(xí)結(jié)果，要公正評(píng)定學(xué)生的學(xué)習(xí)結(jié)果，鼓勵(lì)多于批評(píng)，充分發(fā)揮反饋信息在激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)中的作用。

二、耐心說(shuō)服

1、在訓(xùn)練過(guò)程中，出現(xiàn)消極態(tài)度的解決方法。教師要增加對(duì)學(xué)生的宣傳力度，講清中長(zhǎng)跑的意義。首先可從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度向?qū)W生說(shuō)明中長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)身體的好處，使學(xué)生深刻認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑不單單是跑步，而真正是人體重要器官的較量，要讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到通過(guò)中長(zhǎng)跑鍛煉可通過(guò)心臟使血液大量吸收氧氣，它使人頭腦清楚，學(xué)習(xí)效果更好；再者中長(zhǎng)跑鍛煉要大量吸氣，在這大量吸氣的過(guò)程中，它的深呼深吸過(guò)程可促進(jìn)胸部增長(zhǎng)和內(nèi)臟發(fā)育，增加肺活量。其次從青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)說(shuō)明，中長(zhǎng)跑能消耗多余的脂肪，是最佳的塑身方法，從而提高學(xué)生重視中長(zhǎng)跑鍛煉意識(shí)。

2、在訓(xùn)練過(guò)程中，出現(xiàn)畏難情緒的解決方法。一個(gè)體育教師要上好一節(jié)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練課，培養(yǎng)優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑人才，除了抓好日常的訓(xùn)練外，還要兼顧學(xué)生的心理輔導(dǎo)。心理輔導(dǎo)是對(duì)人的心理活動(dòng)施加影響，目的在于培養(yǎng)和發(fā)展學(xué)生的心理品質(zhì)，使學(xué)生控制和調(diào)節(jié)自己的心理，從而提高中長(zhǎng)跑的能力，要使學(xué)生取得優(yōu)越的中長(zhǎng)跑成績(jī)，就先要培養(yǎng)他們不屈不撓，堅(jiān)持不懈的精神。作為體育教師要有意識(shí)地培養(yǎng)和發(fā)展學(xué)生這種優(yōu)良的心理品質(zhì)。針對(duì)這些，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，教師首先要做到有計(jì)劃、有步驟，根據(jù)學(xué)生體質(zhì)不同分別采取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，使每個(gè)學(xué)生都能完成最大限度的運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)中調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性和主動(dòng)性，使學(xué)生都能克服在練習(xí)中出現(xiàn)不良的意志品質(zhì)，嚴(yán)格要求自己，認(rèn)真按照教師提出的要求來(lái)完成，達(dá)到既培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，又充分挖掘出學(xué)生的潛能的目的。其次弘揚(yáng)馬家軍的頑強(qiáng)事跡，與把自己培養(yǎng)成為跨世紀(jì)的人才結(jié)合起來(lái)，樹(shù)立為校爭(zhēng)光的觀念。對(duì)學(xué)生講解我國(guó)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員王軍霞、曲云霞的成長(zhǎng)經(jīng)歷，她們就是從小刻苦訓(xùn)練，才能戰(zhàn)勝困難，達(dá)到為國(guó)爭(zhēng)光的目的，達(dá)到完成訓(xùn)練任務(wù)的目的。

3、在訓(xùn)練過(guò)程中，出現(xiàn)“極點(diǎn)”的解決方法。“極點(diǎn)”是長(zhǎng)跑途中因內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性產(chǎn)生的一種暫時(shí)不適應(yīng)現(xiàn)象，教師及時(shí)介紹防止、克服“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”的方法。當(dāng)再現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，會(huì)產(chǎn)生胸悶，氣短，呼吸困難，四肢無(wú)力，但只要加深呼吸，調(diào)整跑速，用頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，這種現(xiàn)象就會(huì)自然消失，迎來(lái)第二次呼吸。針對(duì)中長(zhǎng)跑的“極點(diǎn)”，在訓(xùn)練時(shí)要重復(fù)安排均速跑、坡度變速跑、追趕跑等，通過(guò)這些練習(xí)能地改善負(fù)氧債的承受力，在較疲勞時(shí)還能堅(jiān)持下來(lái)，達(dá)到克服“極點(diǎn)”的目的。同時(shí)要克服“極點(diǎn)”，教師也可采用心理調(diào)節(jié)的方法，在學(xué)生練習(xí)出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，用鼓勵(lì)、說(shuō)服、命令等語(yǔ)言，把學(xué)生的注意力集中到同組參與競(jìng)技的同學(xué)身上，達(dá)到注意力轉(zhuǎn)換的目的。另外，學(xué)生也可以用自我激勵(lì)、自我暗示、自我命令、自我說(shuō)服等方法來(lái)對(duì)個(gè)人的心理活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。在訓(xùn)練過(guò)程中，要求學(xué)生遇到困難、難以堅(jiān)持時(shí)，心里默想，“我不比別人差”、“我能”等來(lái)克服自卑心理。

總之，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，做到有的放矢地采取各種有效的訓(xùn)練方法，為學(xué)生提供良好的學(xué)習(xí)條件和練習(xí)環(huán)境，便能使每個(gè)學(xué)生的潛力、個(gè)性盡情發(fā)揮，從而激發(fā)學(xué)生的自信心，使學(xué)生能按時(shí)按質(zhì)完成，達(dá)到完成訓(xùn)練的目的，成績(jī)提高明顯了，比賽時(shí)自然就會(huì)取得好的名次。

第二篇：淺談中考體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體會(huì)

淺談中考體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體會(huì)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練主要是發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，提高機(jī)體有氧耐力，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，創(chuàng)造良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。中長(zhǎng)跑是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動(dòng)，中考體育一般指800米、1000米距離的跑步項(xiàng)目，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、提高學(xué)生身體素質(zhì)有著重要的鍛煉價(jià)值。教師在體育教學(xué)中，研究中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，合理探討中長(zhǎng)跑的教學(xué)方法，有利于充分挖掘中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的潛在價(jià)值和規(guī)律，對(duì)提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有重要意義。

一、改變以往的教學(xué)模式，改變單一的教學(xué)組織形式，讓學(xué)生克服畏懼心理，增加學(xué)生對(duì)體育的重視和喜愛(ài)，培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)

傳統(tǒng)模式下的體育教學(xué)形式單一，學(xué)生繞著操場(chǎng)一圈又一圈地跑，難免產(chǎn)生枯燥無(wú)味的感覺(jué)，提不起興趣。同時(shí)，由于中長(zhǎng)跑會(huì)消耗巨大能量，學(xué)生普遍有畏難情緒，在平時(shí)的課堂教學(xué)中，教師可采用新穎有趣的練習(xí)手段，調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性。如采用游戲法、競(jìng)賽法、激勵(lì)跑、讓距離跑、追逐跑、帶領(lǐng)跑、分層跑等多種組織形式，讓學(xué)生不再拘泥于傳統(tǒng)的教學(xué)形式，激發(fā)練習(xí)興趣，逐漸喜歡上中長(zhǎng)跑。同時(shí)加大對(duì)學(xué)生正面、積極的激勵(lì)，多鼓勵(lì)、多引導(dǎo)，使學(xué)生克服畏懼心理。

初中生正處于青春發(fā)育期，性格可塑性強(qiáng)，具有爭(zhēng)強(qiáng)好勝意識(shí)，教師平時(shí)在課堂教學(xué)中應(yīng)以鼓勵(lì)為主，對(duì)學(xué)生的一點(diǎn)微小進(jìn)步都不吝惜語(yǔ)言，及時(shí)表?yè)P(yáng)，多多鼓勵(lì)，如：你真棒、你一定行等，增強(qiáng)學(xué)生的自信心和克服困難的精神，對(duì)提高學(xué)生練習(xí)中長(zhǎng)跑的興趣大有益處。當(dāng)然，對(duì)一些偷懶、刻意逃避練習(xí)的學(xué)生，也要毫不留情，當(dāng)堂處理，絕不姑息，不給他們偷奸耍滑找借口。同時(shí)還要實(shí)施體育課點(diǎn)名制度，嚴(yán)格落實(shí)請(qǐng)假手續(xù)，多和班主任溝通，隨時(shí)掌握學(xué)生身體情況，一般情況不準(zhǔn)假，杜絕假借身體原因不參加訓(xùn)練的情況。對(duì)于請(qǐng)假的學(xué)生，也不能放任自由，要布置一些他們力所能及的練習(xí)項(xiàng)目，不能一站了之。

教師要加大學(xué)生對(duì)體育課的重視程度，讓他們從思想上引起足夠的重視，因?yàn)橐环种羁赡芨淖內(nèi)说囊簧，F(xiàn)在高中生畢業(yè)幾乎都可以上大學(xué)，只是上的學(xué)校不同而已，但是如果沒(méi)考上高中，以后想上大學(xué)幾乎是不可能的事情，從這點(diǎn)看，考上高中比考上大學(xué)重要得多。對(duì)于中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，歸根到底，要體現(xiàn)在平時(shí)的訓(xùn)練中，來(lái)不了一點(diǎn)虛假，不積跬步，何以至千里。所以學(xué)生要正視困難，不走捷徑，定下心一步一個(gè)腳印堅(jiān)持訓(xùn)練，這樣才能取得成功。

二、盡早訓(xùn)練

體育中考在每年的五月份進(jìn)行，為了應(yīng)對(duì)中考體育中長(zhǎng)跑，我認(rèn)為學(xué)生不應(yīng)該九年級(jí)才開(kāi)始訓(xùn)練，教師應(yīng)該從八年級(jí)甚至七年級(jí)就開(kāi)始在平時(shí)的課堂教學(xué)中穿插一些體育中考項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，尤其是中長(zhǎng)跑教學(xué)，更要提早開(kāi)展，不能臨時(shí)抱佛腳。大家知道中考體育項(xiàng)目中跳繩、坐位體前屈項(xiàng)目可以臨時(shí)突擊訓(xùn)練，對(duì)成績(jī)的提高或許有效果，但是中長(zhǎng)跑的教學(xué)不是一蹴而就的，沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)、積累，是不可能取得好成績(jī)的。所以中長(zhǎng)跑是各地中考體育考試的必考項(xiàng)目之一，也是分值最大的項(xiàng)目，最能檢驗(yàn)學(xué)生的身體素質(zhì)情況。

所以，我嘗試著從八年級(jí)開(kāi)始，每周視情況進(jìn)行一次400米跑的訓(xùn)練，剛開(kāi)始要求可以定低一點(diǎn)，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分學(xué)生都能完成而不覺(jué)得吃力，以后每個(gè)月要求他們提高3～5秒時(shí)間，讓他們的身體能逐漸適應(yīng)中長(zhǎng)跑的練習(xí)。從第二個(gè)學(xué)期開(kāi)始，每周一節(jié)中距離跑步訓(xùn)練課，次數(shù)從1個(gè)400米跑增加到兩個(gè)400米跑，中間休息5分鐘，要求提高8～10秒，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，為九年級(jí)中考體育提前做好準(zhǔn)備，不至于九年級(jí)時(shí)學(xué)生對(duì)體育課中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練不適應(yīng)，產(chǎn)生畏難情緒，同時(shí)也能減少不必要的傷病。通過(guò)一年小強(qiáng)度、小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，學(xué)生在九年級(jí)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中都能很快適應(yīng)，沒(méi)有明顯的不適和調(diào)整期，為九年級(jí)中考體育訓(xùn)練提前打下了良好的基礎(chǔ)。

三、采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法

1.以長(zhǎng)促中

發(fā)展一般耐力最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法，持續(xù)跑訓(xùn)練法已被實(shí)踐證明能促進(jìn)心臟體積和容積的增加，有效提高學(xué)生的有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能以及提高無(wú)氧代謝的能力。在中長(zhǎng)跑劇烈活動(dòng)中，特別是中跑，機(jī)體對(duì)氧氣的需要量超過(guò)所吸入的氧氣時(shí)堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)快跑的能力，負(fù)氧絕對(duì)值最大，有氧訓(xùn)練能有效提高肌肉代謝水平，促進(jìn)三磷三腺苷、肌酸有氧代謝再合成和提高肌肉中的肌紅蛋白含量。由于有氧訓(xùn)練對(duì)心臟、呼吸系統(tǒng)的刺激是穩(wěn)定、始終如一的，所以能使心搏徐緩、心臟的舒張期延長(zhǎng)，使每搏輸出血量加大，呼吸系統(tǒng)的工作效率得到明顯的提高。所以，中小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練要貫穿于訓(xùn)練的始終。

中小強(qiáng)度的一般耐力訓(xùn)練后，可進(jìn)行60米以上的加速跑。一般耐力訓(xùn)練可采用先慢跑后快跑、先勻速后加速的跑步節(jié)奏，教師具體應(yīng)用在每周體育課堂教學(xué)中，可抽出一節(jié)課專(zhuān)門(mén)進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧一般耐力訓(xùn)練，不要求速度，時(shí)間在20～30分鐘。要求學(xué)生盡量堅(jiān)持跑不要走，重點(diǎn)培養(yǎng)身體對(duì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的耐力，長(zhǎng)時(shí)間小負(fù)荷的有氧耐力持續(xù)刺激，讓學(xué)生的心肺功能有明顯的提升，能使學(xué)生承受最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有助于機(jī)體適應(yīng)，并且學(xué)生不容易產(chǎn)生畏難情緒，為以后的大強(qiáng)度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

2.以短促長(zhǎng)

（1）400米重復(fù)跑

教師要在學(xué)生練習(xí)前安排好領(lǐng)跑者的順序，要求其在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完400米。進(jìn)行重復(fù)跑或間歇跑時(shí)，我一般規(guī)定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每節(jié)課練習(xí)3～4組，組間休息3～5分鐘，或是心率下降到110～130次/分左右再進(jìn)行下一組跑。每組訓(xùn)練后要求可降低3～5秒，以使大部分人都能完成，要求各組中速度快的學(xué)生適當(dāng)減速，要求練習(xí)吃力的學(xué)生至少練習(xí)兩次以上。此項(xiàng)練習(xí)能提高機(jī)體耐受乳酸的能力，有效發(fā)展學(xué)生的速度耐力，提高其掌控速度節(jié)奏的能力。重復(fù)訓(xùn)練法采用短于專(zhuān)項(xiàng)的距離進(jìn)行多次大強(qiáng)度的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)3～4次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生速度和耐力有了很大提高，從剛開(kāi)始感到很吃力，到后面80%～90%的學(xué)生都能完成，個(gè)別學(xué)生400米能一分鐘以內(nèi)跑完，比剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)提高了20秒左右，效果明顯。這種方法既能完成大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，又能保持較高速度，同時(shí)對(duì)最大攝氧量和增強(qiáng)心肺功能效果明顯，使學(xué)生承受最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而提高專(zhuān)項(xiàng)速度和耐力。

（2）變速跑

變速訓(xùn)練法是將整個(gè)跑程分解為快跑和慢跑，并重復(fù)交替進(jìn)行的方法。這種方法不僅可以改進(jìn)技術(shù)，也可以發(fā)展速度和專(zhuān)項(xiàng)耐力。通常，快跑段較短，慢跑段較長(zhǎng)，主要發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度。快跑段較長(zhǎng)，強(qiáng)度中等，重復(fù)次數(shù)多;慢跑段較短，主要發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力。通過(guò)實(shí)踐，每周進(jìn)行一次變速跑的練習(xí)，具體為每400米一圈進(jìn)行彎道加速、直道慢跑的訓(xùn)練，強(qiáng)度大約70%～80%左右，彎道加速距離100米左右，直道慢跑80～90米，不允許走，每次練習(xí)3圈為一組，每節(jié)課3至4組，重點(diǎn)提高學(xué)生的速度和耐力，提高機(jī)體乳酸耐受能力。

（3）模擬比賽跑的練習(xí)

這是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長(zhǎng)比賽經(jīng)驗(yàn)的有效訓(xùn)練方法。每周最后一節(jié)課進(jìn)行一次完整的800米跑、1000米跑練習(xí)，每節(jié)課練習(xí)兩組以上，強(qiáng)度70%～80%左右，不要求速度，重點(diǎn)培養(yǎng)學(xué)生良好的完成練習(xí)節(jié)奏能力，包括步伐、頻率、呼吸、跟隨、領(lǐng)先、沖刺的節(jié)奏，為機(jī)體適應(yīng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和以后的測(cè)試打下基礎(chǔ)。

3.正確對(duì)待“極點(diǎn)”現(xiàn)象

中長(zhǎng)跑跑到500～600米時(shí)，大部分學(xué)生會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降、不想繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上稱(chēng)為“極點(diǎn)”。中長(zhǎng)跑中，由于機(jī)體能量消耗巨大，因此對(duì)氧氣的需求量增加，為了保持機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相結(jié)合。“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，是正常的生理現(xiàn)象，并不可怕，教師平時(shí)可結(jié)合室內(nèi)課及運(yùn)動(dòng)間隙，給學(xué)生講解“極點(diǎn)”產(chǎn)生的原因及應(yīng)對(duì)措施，科學(xué)對(duì)待“極點(diǎn)”現(xiàn)象，一般2～3步一呼、2～3步一吸，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要著重呼氣，建議用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸迹拍艹浞治M(jìn)氧氣。吸氣要緩慢均勻，呼吸要深長(zhǎng)有力，一旦呼吸紊亂，氧氣得不到正常供應(yīng)，會(huì)立即引起機(jī)能下降。長(zhǎng)跑前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸腰、踢腿、活動(dòng)四肢等，可緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。教師還要培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，使其努力克服困難，通過(guò)調(diào)整呼吸和步速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)很快過(guò)去。

4.進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

教師要針對(duì)中長(zhǎng)跑對(duì)學(xué)生在心理、生理、體力分配等方面提出具體要求，制定一套節(jié)奏安排法，防止學(xué)生出現(xiàn)盲目加速的現(xiàn)象，這對(duì)提高學(xué)生成績(jī)具有積極意義。具體做法是不管場(chǎng)上情況如何，始終堅(jiān)持自己跑步和呼吸的節(jié)奏，根據(jù)平時(shí)的訓(xùn)練情況，科學(xué)分配自己的體力。成績(jī)好的學(xué)生可采用領(lǐng)先跑，成績(jī)一般的學(xué)生采用跟隨跑、中速跑、放松跑、勻速跑、保速跑、沖速跑完成全程跑，可具體要求他們記錄跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力節(jié)奏。

5.注重準(zhǔn)備活動(dòng)及恢復(fù)訓(xùn)練，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，注意因材施教、因人而異，合理安排運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則及超量恢復(fù)原則。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練，訓(xùn)練后必須做好恢復(fù)練習(xí)，可采用小負(fù)荷、小強(qiáng)度的慢跑或小游戲，采用互相按摩等手段，消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，有助于成績(jī)的提升，也有助于下一節(jié)課的訓(xùn)練。在平時(shí)的練習(xí)中，筆者發(fā)現(xiàn)不少學(xué)生有低血糖的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也很慢，這與學(xué)生營(yíng)養(yǎng)水平跟不上大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練有關(guān)。中長(zhǎng)跑對(duì)機(jī)體能量消耗很大，學(xué)生需要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖，如牛奶、蛋、豆制品、魚(yú)肉、牛羊肉等，還要補(bǔ)充碳水化合物，及時(shí)補(bǔ)充水分，注意運(yùn)動(dòng)前后不要大量喝水，適當(dāng)補(bǔ)充鹽分。學(xué)生還要注意不能在堅(jiān)硬的場(chǎng)地訓(xùn)練，注意跑的姿勢(shì)和穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備等。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是身體微微前傾，抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動(dòng)。

經(jīng)過(guò)近三年的教學(xué)，所帶學(xué)生的中長(zhǎng)跑水平有了很大的提高，在體育中考中有50%的學(xué)生取得了滿分，80%的學(xué)生跑進(jìn)了4分鐘以內(nèi)，4分半鐘以后的學(xué)生不到5%，充分證明了筆者采用的教學(xué)方法是積極有效的，是有推廣借鑒意義的，也是成功的。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的核心是提升學(xué)生的速度耐力，而不是單純地練習(xí)有氧耐力，對(duì)于中學(xué)生來(lái)講，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，要改變以往的訓(xùn)練模式，從一味追求運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的模式中跳出來(lái)，采用科學(xué)的手段，循序漸進(jìn)，著重發(fā)展學(xué)生的速度耐力，采用“以短促長(zhǎng)”“以長(zhǎng)促中”的訓(xùn)練手段，這對(duì)提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的能力至關(guān)重要。教師要注意平時(shí)培養(yǎng)學(xué)生克服困難的意志品質(zhì)，讓其練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后做好放松恢復(fù)，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)訓(xùn)練，這樣一定能取得良好成績(jī)。

第三篇：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余訓(xùn)練與體會(huì)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余訓(xùn)練與體會(huì)

作為一名基層教練員的主要任務(wù)是選好材，打好基礎(chǔ)，為上級(jí)輸送好人才。馬X、楊XX從參加訓(xùn)練到現(xiàn)在三年的訓(xùn)練情況及取得的成績(jī)對(duì)于我來(lái)說(shuō)是一個(gè)鼓舞，通過(guò)總結(jié)分析也從中吸取了不少經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，下面將我常用的訓(xùn)練方法介紹給大家，供大家分析參考。

1基本情況

馬X，男，1997年2月生；楊XX，女，1997年3月生。共同點(diǎn)：心肺機(jī)能好，跑的動(dòng)作自然，具有吃苦耐勞、不怕困難的精神，他們意志品質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，有強(qiáng)烈的求勝欲望，多次獲省、市中小學(xué)生400米、800米、1500米比賽的冠軍，身體各項(xiàng)指標(biāo)及素質(zhì)情況表如下。

從下表中可以看出，馬X、楊XX雖然專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)、身體條件不錯(cuò)，具備了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需條件，但由于年齡小，支持能力指標(biāo)和力量素質(zhì)指標(biāo)偏低，速度還有待改進(jìn)，所以在訓(xùn)練的時(shí)候要嚴(yán)格按照田徑訓(xùn)練大綱要求對(duì)其訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，不斷地改進(jìn)方法和手段，打好基礎(chǔ)，不過(guò)早地追求成績(jī)，初步確定中長(zhǎng)跑是他倆的專(zhuān)項(xiàng)。

2訓(xùn)練

（1）中長(zhǎng)跑對(duì)速度的要求。第一是絕對(duì)速度，第二是持續(xù)加速能力，第三是在疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力。所以在訓(xùn)練的時(shí)候根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡特點(diǎn)，主要抓的是絕對(duì)速度訓(xùn)練，每周不少于兩次絕對(duì)速度的訓(xùn)練。從60米到150米，嚴(yán)格控制每組間隔的休息時(shí)間，主要看的是途中速度，疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力一般是在大量大強(qiáng)度課后進(jìn)行沖刺跑，距離一般為100～200米。絕對(duì)速度的提高同樣是提高耐力的基礎(chǔ)。

（2）全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。從下表中可以看出他倆的身體素質(zhì)經(jīng)過(guò)近三年訓(xùn)練，達(dá)到了他們的年齡組所要求的素質(zhì)，但是還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到一個(gè)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的要求。由于他們年齡小，所以進(jìn)行素質(zhì)訓(xùn)練相對(duì)較多，每周至少安排兩次身體素質(zhì)訓(xùn)練。冬訓(xùn)時(shí)，基本每天都做，內(nèi)容為立臥撐、單足跳、雙腿連續(xù)跳欄等基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。由于他倆年齡小，力量訓(xùn)練基本沒(méi)有使用過(guò)杠鈴，采用動(dòng)力性練習(xí)較多，隨著年齡的增長(zhǎng)，以后可多采用輕器械進(jìn)行力量耐力練習(xí)。

（3）耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在平時(shí)的訓(xùn)練中根據(jù)隊(duì)員的自身?xiàng)l件和水平，采取集體跑，要求由慢到快，逐漸提高強(qiáng)度，跑時(shí)注意節(jié)奏，時(shí)刻提醒他們注意動(dòng)作。跑量從第一年訓(xùn)練時(shí)4千米逐漸上到了現(xiàn)在的10～15千米。

（4）速度耐力訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素。由于他倆年齡小，接觸專(zhuān)項(xiàng)時(shí)間較短，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，速度耐力訓(xùn)練所占比重很小，每周只安排一次左右，比賽期有時(shí)安排兩次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反復(fù)跑為主。由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如800米運(yùn)動(dòng)員各供能系統(tǒng)所占比例為ATP和LU酸能系統(tǒng)占30%，混合功能系統(tǒng)占65%，有氧氧化系統(tǒng)占5%，不同的訓(xùn)練方法對(duì)增進(jìn)各種能量系統(tǒng)的作用是不同的，而間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練跑對(duì)發(fā)展混合功能系統(tǒng)作用最大，占50%～80%，而其他方法的訓(xùn)練最多只有10%左右，所以重復(fù)跑和間歇跑訓(xùn)練是今后練習(xí)的重點(diǎn)。

（5）嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷及積極進(jìn)行訓(xùn)練后恢復(fù)，形成常規(guī)身體監(jiān)測(cè)習(xí)慣，如晨脈測(cè)定與記錄，血指標(biāo)的測(cè)試，訓(xùn)練時(shí)用脈搏控制間歇時(shí)間等，效果很好。另外，要盡可能地加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，要積極防止傷病，盡量減少傷病。

3總結(jié)

馬X、楊XX經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，雖然取得了一定的成績(jī)，但是以后要走的路還很長(zhǎng)，所以對(duì)他們倆的訓(xùn)練不能過(guò)早地追求成績(jī)，我認(rèn)為基礎(chǔ)訓(xùn)練在以后的訓(xùn)練中還要占很大的比例，他倆要改進(jìn)的地方還很多，在今后的訓(xùn)練中還要不斷完善和改進(jìn)。根據(jù)他倆的不同特點(diǎn)，我們對(duì)他們要分別進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要繼續(xù)堅(jiān)持“三從一大”的訓(xùn)練原則，嚴(yán)格管理。這不僅能培養(yǎng)他們吃苦耐勞、熱愛(ài)國(guó)家的品質(zhì)，還能教會(huì)他們?nèi)绾巫鋈艘约叭绾斡赂颐鎸?duì)困難和挫折。另外我們還要不斷地提高自己的業(yè)務(wù)水平，科學(xué)安排訓(xùn)練，以身作則，使運(yùn)動(dòng)員不斷提高成績(jī)，為阜陽(yáng)市田徑事業(yè)的發(fā)展作出貢獻(xiàn)。

作者簡(jiǎn)介：李怡楊（1987―），女，江蘇無(wú)錫人，青海師范大學(xué)教育學(xué)院學(xué)生，研究方向：教育管理。

第四篇：中長(zhǎng)跑四周訓(xùn)練計(jì)劃

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

第五篇：中長(zhǎng)跑月訓(xùn)練計(jì)劃

2013年新源縣第二中學(xué)冬季中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正 確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

1600M*2 男子(6’30”以內(nèi))女子(8’30”以內(nèi))

400M*1 男子(1’15以內(nèi))

女子(1’35”以內(nèi))放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內(nèi)），慢跑速度在(2’10以內(nèi))

女生快速跑在(1’45以內(nèi))，慢跑速度在(2’30以內(nèi)）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*4男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

300M*3男子(1’以內(nèi))女子(1’15以內(nèi))

200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))

100M*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

3000M*2

男子(13’以內(nèi))

女子(17’以內(nèi))

1500M*1

男子(6’以內(nèi))

女子(8’以內(nèi))

400M*1

男子(1’10”以內(nèi))女子(1’35以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 直道加速,彎道減速5圈，彎道加速,直道減速5圈共10圈

1600M*2 男子(6’30”以內(nèi))女子(8’30”以內(nèi))

400M*1 男子(1’15以內(nèi))(1’35”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*2 男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

800M*2 男子(2’40”以內(nèi))女子(3’40”以內(nèi))

1500M*1 男子(6’30”以內(nèi))女子(8’30”以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

女子

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

越野跑10公里

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*1組

5000米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內(nèi)），慢跑速度在(2’10以內(nèi))

女生快速跑在(1’45以內(nèi))，慢跑速度在(2’30以內(nèi)）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*4男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

300M*3男子(1’以內(nèi))女子(1’15以內(nèi))

200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))

100M*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

1500M*3

男子(6’以內(nèi))

女子(8’以內(nèi))

400M*2

男子(1’10”以內(nèi))女子(1’35以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

8000米*1組(20圈)

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 加強(qiáng)速度耐力

3000米*1組

1500M*2組

800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

100M*5

200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))

400M*5男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)