第一篇：瑜伽課程市場營銷方案

瑜伽課程市場營銷方案

1、產品特性：

瑜伽產業已成為繼網絡經濟后的又一迅猛發展行業。年輕時尚的一群人已經迫不及待地投入了瑜伽的懷抱，瑜伽文化品位優勢和練習原理已經被大量中高層人士所接受，瑜伽運動已悄然成為21世紀最流行的都市時尚生活的重要標志。那么目前中國瑜伽的市場行情到底怎么樣呢?

2、競爭環境分析：

1)國際知名健身品牌登陸的沖擊。

瑜伽作為健身方式的一種，其市場同其他健身方式的興衰密切相關。隨著世界經濟一體化步伐的加快，國外知名的健身品牌紛紛登陸中國，和我國本土的健身俱樂部展開了緊鑼密鼓的“圈地”運動。隨著青鳥等專業健身場館的迅速崛起，本土健身企業品牌意識逐漸增強，在北京、上海等城市，健身業亦逐漸步入品牌競爭階段，處于迅速成長期。連鎖經營、特許加盟的營銷方式在北京、上海等城市的健身行業得到迅速發展，并且得到消費者的認同。其品牌效應、管理優勢、資金實力、師資力量、設備場館等在市場競爭中都具有突出的優勢。

2)國內瑜伽市場的現狀。

從美籍華人張慧蘭開始，中國人逐漸開始接觸神秘的瑜伽，而瑜伽功真正風靡北京、上海等大型城市卻是近兩年的事情，在諸多媒體的積極傳播和眾多健身場館的教授下，瑜伽已經走入尋常百姓家。修習者以女性為主。國內瑜伽行業正處于成長期，大致可分為三類消費形式。第一：到專業瑜伽場館練習瑜伽。瑜伽館經營方式為會員制，以北京為例，會員卡分為月卡、季卡、半年卡、年卡以及8次卡等形式，月卡從300元到1000元 不等，季卡、半年卡等收費相對較低，8次卡、24次卡等按次數計費的會員卡收費較高，主要滿足自由支配時間較少的會員。第二：參加健身房、女子俱樂部等場館的瑜伽課程。與專業瑜伽館相比，其優勢主要體現在原有會員的開發上，原有健身會員轉而練習瑜伽或兼習瑜伽成為其主要會 員來源;此外在價格上，其也占有一定的優勢。不過其劣勢也很明顯，就是教練專業程度不夠，練功環境欠佳等。第三：購買瑜伽光盤、書籍等資料回家自行修習。該種方式練習瑜伽的人很少能夠堅持長期練習。專業瑜伽健身場館的歷史不過兩年左右，以北京為例，現有專業瑜伽場館40多所，其規模不大，但專業程度較高。

3)瑜伽市場拓展空間分析。

從瑜伽產品研發空間的角度分析：目前的瑜伽產品可用三類概之：其一，瑜伽書籍、光盤等產品。其角色和價值多半為初學者認識瑜伽的渠道。其二，健身房、女子俱樂部等場所的瑜伽課程，其僅同健美操、舞蹈、跆拳道等形成不同的健身項目，專業性較差;其三，專業瑜伽館，其專業性固然成為優勢，但產品相對單一，沒有對市場進行很好的細分，并根據不同人群的需求，開發出相應的瑜伽課程。因此瑜伽產品的開發空間很大。可以根據不同人群的不同需求，有針對性地開發瑜伽課程。

西安雨桐瑜伽館

從瑜伽消費需求空間的角度分析：說起瑜伽幾乎已經家喻戶曉，瑜伽的修習者也越來越多，有資料顯示，瑜伽已成為今年最受歡迎的健身項目。目前瑜伽的修習者以25—35歲的年輕女性為主，其需求量目前尚處于高速增長期，是瑜伽最大的消費群體。尚有待開發、或進一步開發的消費群體還有：更年期婦女群、新媽媽群、男性群體、老年群體、孕婦群、青少年群體等。因此，無論是現有市場，還使潛在市場，瑜伽的消費需求空間都很大，可以根據針對以上群體開發相應的瑜伽課程。另外，隨著瑜伽文化對都市生活的融入，以瑜伽為主題的附加消費也是一塊巨大的市場，如：瑜伽旅游、瑜伽食品、瑜伽餐館、瑜伽飾品、瑜伽服裝、瑜伽器械等。

從市場推廣方式方法的角度分析：從專業瑜伽館市場推廣的角度來說，目前國內瑜伽市場尚處于成長期的前期。因為資金、產品等多方面的限制，使得專業瑜伽館的推廣方式比較簡單，主要以網站推廣、軟宣推廣、會員推廣、與相關單位合作推廣以及活動推廣為主。總體而言，推廣力度甚小，方式單一，尚未形成立體的傳播推廣體系，大眾媒體的廣告推廣太少。因此，專業瑜伽館市場推廣方式方法的發揮空間很大，這就為我們進入專業瑜伽館市場降低了門檻，提供了機會。

3、目標客戶分析：

1.客戶的需求

客戶需求從不同角度來說，有生理需求和心理需求、物質需求和精神需求、現實需求與潛在需求等。從瑜伽館拓展市場來說，應找中研究以下兩方面：

1)生理需求與心理需求;消費者的生理需求也就是本能需求或自然需求，是人體自身發展過程中，為維護生命和家庭繁衍，保持人體的生理平衡的需求，在商品經濟下，生理需求所需要的物質資料，通過商品買賣關系從市場上獲得。心理需求是人們為了提高物質和精神生活水平而產生的一種高級需求，它受歷史條件、社會制度、民族和地區風俗習慣的制約。如對文化、藝術、體育、成就、威望、漂亮、友誼、知識等的需求。心理(或精神)的需求更多地有賴于公共消費來滿足，精神產品在現代經濟條件下，大部分也是作為商品來交換的;瑜伽館經營了解客戶需求的形成能幫助瑜伽館對目標客戶的心理更加準確的把握，對會員保有過程中，瑜伽館通過會員性格和需求為之提供個性化的服務和活動，能增加現有會員續卡率，以保證瑜伽的穩定發展;2)現實需求和潛在需求;現實需求是指消費者對商品以產生消費欲，并有能力并希望購買的需求，即消費者擁有貨幣支付能力和消費欲望的需求;潛在需求是指人們對未來需求的欲望;形成潛在需求的原因很多，比如客戶對瑜伽練習了解，但不知道為什么要進行瑜伽練習，在這個時候我們的瑜伽顧問就要對客戶的情況進行分析，這個過程就是尋找客戶的潛在需求，然后從客戶的潛在需求和瑜伽練習中找到橋梁，把顧客的潛在需求轉化為現實需求。

西安雨桐瑜伽館

4、客戶接待：

1、來店咨詢客戶：

1)問清并記錄對方的姓名、來意、電話，方便日后營銷;

2)詢問對方從哪里了解到我們的，方便統計和打開話題;

3)不要輕易在電話里報價，必要時只報最優惠的單價或促銷單價;

4)盡快掌握對方的信息，讓對方跟我們的思路;

5)電話結束前必須獲得一個結果(如邀約、再電、拒絕??)。

2、來訪參觀客戶

1)問清并記錄對方的姓名、來意、電話，方便日后營銷;

2)詢問對方從哪里了解到我們的，方便統計和打開話題;

3)詢問對方了解瑜伽有多久了，方便了解對方的基礎和需要;

4)運用電腦、文化墻、銷售輔助工具展示有形的專業性;

5)通過調動對方的五官促進銷售;

6)直接提出購買建議;

7)最少要讓對方購買私人啟蒙課程或交訂金;

8)來訪結束時必須獲得一個結果(如邀約、再電??);

9)贈送小冊子等小禮物加深印象。

3、參加體驗課或啟蒙課的客戶

1)提前半天再次確認課程時間和準備事項;

2)提前安排接待事項;

3)關注客戶的個人感覺和細節;

4)獲得簽單或者一個結果(如客戶評價??)。

4、會員

1)提前半天發短信告知課程及時間;

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2)根據預約人員提前安排接待事項;

3)統計預約出勤數字;

4)通過對話獲得更多個人信息并記錄;

5)離開前預約下次課程或獲得一個結果(如客戶意見??)。

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第二篇：瑜伽課程編排

一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關系很大，從瑜伽生活理解剖來講，良好的體式安排練習不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識也因此開始到培養。瑜伽傳統中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復雜而深層次的問題，需要廣泛的學習與練習。

影響體式順序的因素：

1.鍛煉者的年齡、練習的經驗多，以及在當天對身體對心理的感覺； 2.鍛煉的氣候。

不同的體式對身體產生不同的作用：

? 站姿體式可以在情緒上提長一個人的穩定感和力量感；

? 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學員）；

? 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學員）； ? 倒立體式有助于提升能量和鎮定的作用。

沒有一個體式順序通用于每一個人，每一天學員的習性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學運動的基本準則——如下：

1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準備。

2、下犬式可以作為所有體式的優秀準備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調整體式。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準備體式，讓你可以進入下一個動作的流動狀態，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續下一個動作的練習。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。

3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達到放松。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應的主題課——例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質的體式安排，有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個體式應該通過體式之間的“相似性”來引導你進入另一個體式。而不僅僅是“相反性”。

4、熱身之后，就開始進入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個提升活力的鍛煉編排，身體此時會自然產生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準備，因為我們的身體需要這樣的熱量來貫穿到整個體式的練習。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進入了休息術。從根本上來說，一個體式所產生活的效果不僅僅跟體式本身有關，還跟練習者的鍛煉方式和經驗有關。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一

瑜伽課程編排

個冷卻的體式，但是如果你經常有規律的長時間練習后，可能會發現頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應該再做提升熱量的姿勢，應過渡到休息術。

5、一般來說，在深度前屈體式序列之后，應該考慮做幾個扭轉體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。不過最好不要以扭轉姿勢來結束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會一些不對稱的拉伸。因此扭轉體式安排在靠近后面的位置，在進入到休息術前，起碼做一個做稱體式（坐姿前屈），其實就是要脊柱伸展自然回正修復之后再休息。

6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應該有技巧地慢慢出來。因為這樣的體式對身體產生活強烈的作用，在過渡到休息術前應該將背部帶回到中性狀態（其實就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。下犬式就能起到這個作用，不過此時的下犬式要把兩手兩腳都要比平時分開些。這樣可以使背部平穩不下陷，因此可以松開腎臟區域（氣功中所謂的命門區域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一個很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯，效果會更好。

60分鐘的課程

傳統60分鐘的課程流程： 1.調息5～8分鐘；

2.熱身練習5 ～10分鐘； 3.體式練習30～40分鐘； 4.休息術5～10分鐘。

第一部分： 5～8分鐘調息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習者進入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態。帶領學員逐步平穩思緒，放松心情，集中注意力，回歸當下。在這個過程中，會教導他們如何去觀察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習做好身心的準備。第二部分：熱身5分鐘：

一定要給到練習者預熱身體的關節、肌肉、促進全身的血液循環。讓人充滿運動的活力，避免運動時受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉、側彎、雙腿背部伸展、活動頸椎、肩部等。

根據課程來定，可以做一些小關節的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認識到熱身的重要性，避免練習傷害，同時引導會員用心感受并觀察熱身在練習中給他帶來的變化。第三部分：體式的練習40分鐘：

體式從簡單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個系列，但應該完成一個系列再進行第二個系列。體式安排雖然簡單，但是環環相扣，互相補充準備。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習圍繞全身鍛煉。

1.站立練習：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習，建立腿的根基提升能量（如三角系統、戰士系統等）；

2.平衡練習：強化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿練習：練習的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯臥練習：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部； 5.仰臥練習：針對腹部練習，穩定核心。

姿勢練習中一定是遵循的練習了向前彎曲，會有向后彎曲，練習了左側會有右側，會有相反的姿勢對應，使身體得到平衡發展，協調各部位。

初級課程編排的遵行原則：

綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉、倒立各類型體式的綜合組合。讓會員通過你所給的課程，從頭到腳都練習到了。原則：

1.課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.選擇體式與體式搭配時要安全、精準、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉、腹部、放松是必須包括的內容。

第四部分休息術（10分鐘）：

讓會員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導他們全身各部位的放松。

? 特別體式：

1、課前溝通：因為常常會有不同層次的學員來上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級課之前我會和第一次來上課的學員進行一小會課前的簡短溝通，以了解其身體狀況，對學員有個初步的了解，為他的瑜伽練習提供一個心理準備，使他能放松開始他的第一次瑜伽之旅。? 課后交流：關心課后會員在感受，是否有什么問題等，做出相關的解答，拉近彼此的距離。

專題課程：應用課程：解壓課程、孕婦課程、康復課程。

第三篇：《瑜伽》課程講義

《瑜伽》課程講義

曹紅娟

編寫并示范

南開大學體育教學部

2006年10月

目錄

第一節

瑜伽基礎知識......................................................................................................3

一、瑜伽的特點..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽練習方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）飲食的配合..............................................................................................6

四、練習瑜伽注意事項..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特別提示..................................................................................................7

第二節

瑜伽實踐教學......................................................................................................7

一、單人瑜伽練習......................................................................................................7

（一）入定姿勢..................................................................................................7

（二）體式練習..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22

（一）雙人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27

第一節

瑜伽基礎知識

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結合、聯系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說法則認為，瑜伽這個詞是古代印度婆羅門教的一個重要用語，是指婆羅門教的祭司們祭祀時在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲學開始時都各有其固定的技術方法，但自從瑜伽有組織地開發以后，就都只采用瑜伽的技術方法了。瑜伽可以把哲學理論從單純的概念知識變成個人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度。可見，最早出現的瑜伽，是以心理的修煉功夫為基礎的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當作冥想的基本功來練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。

20世紀80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現了風靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經演變為一種健身運動項目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內外兼修的特點，可謂萬變不離其宗。

一、瑜伽的特點

呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術、姿勢、呼吸、冥想有機結合在一起，相輔相成，共同發揮作用。

動作節奏舒緩，運動強度可自行控制，發揮練習者的意識能動性，變被動為主動，變外部為內局部，變他養為自養，變物質為精神。

心身同練，對全身各系統均產生效應，調動和培養人體生理潛力，認識、掌握、發揮心理——生理——形態的自調機制。

練習時配合柔和舒緩的音樂，引導練習者放松精神，集中意念，進入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。

二、瑜伽的作用

通過瑜伽體式練習，一方面可以鍛煉全身的每一個部位，使肌肉、關節以及脊柱和整個骨骼系統更為有力和協調，另一方面鍛煉內臟、腺體和神經系統，使全身各系統保持充滿活力的狀態。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。瑜伽的這種修習方法，不僅著眼于身體的強健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習過程中，練習者應逐漸深化自己的內在精神，從外到內，從感覺

到精神、理性，而后到意識，最后把握自我同內在的精神融合為一，達到天人合一。

經常性練習瑜伽，可以祛病強身、修養道德、陶冶性情、健身治病、養生益智、延年益壽，還可以增強心理穩定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態、調和培養人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預防和治療作用。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習，將所有的注意力集中在你每一個動作所產生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。

瑜伽練習對一個人的肌肉系統、精神系統、內分泌系統、消化系統都非常有益。瑜伽練習可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條。可以幫助人的體形變得更為勻稱、線條優美；同時還有安靜神經的功效，不少人練后都會減少疲勞感。重在練內的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動作中大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠等動作，可以按摩人的內臟器官，對消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結石、腰積勞損等疾病。雖然沒有強拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規做瑜伽伸展，將它當成一種生活方式，幾個星期后就不難發現身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。

三、瑜伽練習方法

（一）瑜伽的姿勢

瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習，只有當呼吸、意識和姿勢結合成一體時，才是真正意義上的瑜伽練習。也有的人錯誤的認為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實上，瑜伽是注重身心和姿勢的結合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。實際上，很多瑜伽大師也只練習簡單的瑜伽，而更注重內心冥想的修煉。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調節中減緩心理壓力。也許現代人大多數用它來減肥和保持體形，側重它對身體外形的作用，而忽略了它對內臟及精神所引起的作用。因為瑜伽姿勢的設計并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發展巨大的不必要的肌肉，它應當被認為是姿勢、姿態或存在的階段。瑜伽姿勢指生物的狀態，在其中你可保持身心穩定、平靜、靜止和舒適。

練習瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動作，而是要注重身心與動作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽修煉首先著眼于身體的強健，然后要求身心融合為一。在此基礎上，引導修持者進入無上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進心臟血液循環。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。在瑜伽練習中，呼吸是

一個重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。

腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。

方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。

方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張，腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部向內朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內收。

完全呼吸。即把以上兩種呼吸結合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據練習瑜伽的不同目的，練習者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進行具體的設定。

具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統一起來，首先做到初步的心態安寧；其次繼續深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態中進行有目的的領會、體悟（但不是思考）。

實踐中專注的訓練，是利用人的五官或意識的功能來進行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進行的對靜坐時身體的反應感受來進行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓練中，觀注呼吸的訓練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠的。總之，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習，也是瑜伽練習的意義所在。

（四）飲食的配合

飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因為食品的種類和質量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當，對飲食原則不了解，逐漸會對個人的肌體和精神產生不良的影響。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習者是極不合適的，不僅會使身體發胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。

變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。經常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強烈調味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭斗、固執己見。

悅性食物色香味美、富于營養，很少選用香料和調料，烹飪方法簡單。食用這些食物可以培養高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創造了更精細的、更敏銳的身體和精神系統。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。

為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。

四、練習瑜伽注意事項

（一）一般要求

時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。特別是傍晚時動作一般比早晨時靈活，瑜伽姿勢會做得比較到位。傍晚時練習還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復體力。爭取每天在同一時間練習。

地點：練習地點的選擇對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環境，但我們應盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間來練習瑜伽。不要在烈日下做練習。

用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。

著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。

熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉動身體各處關節，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。

飲食：練習瑜珈應空腹。應盡量在飯后三四小時之后做練習。盡量避免進食一些過于油

膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。

（二）特別提示

做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強自己。在做瑜伽姿勢和其他練習時，切記不要強行牽扯。初學者可能會發現自己的肌肉或韌帶僵硬，經過幾個星期的常規練習以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。

男女老少、不同體質的人都可以練習瑜伽，但是耳鳴或視網膜有問題者，應盡量避免做那些顛倒身體的動作。

第二節

瑜伽實踐教學

一、單人瑜伽練習

瑜伽有好多的入定姿勢，初學者可以從簡單的盤坐開始。對于達多數人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經過練習，身體僵硬的人也能進步很快。

（一）入定姿勢

1、造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時雙腿應當與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩定，豎直，好像種在地上。

（1）注意事項：坐骨神經痛或骶部感染的女性不宜練習。

（2）要點提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習時間；練習時可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個姿勢，保持更長時間。另，坐骨神經痛和骶部感染的人不宜練習。

（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩定，易

于入定。它對練習者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經系統有鎮靜滋補和平衡作用。

2、簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關節。把你的頭頂向上領起，整個脊椎豎直成一條直線。

（1）要點提示：簡易坐簡單，易學適合初學者練習。

（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關節的力量，補養和加強神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。

3、霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應并攏，但兩腳跟應分開。放低臀部坐兩腳內側，兩只腳跟應在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整個消化系統功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統功能。可治愈胃潰瘍、胃酸過多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經纖維。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對強骨盆肌有伸張作用，以預防疝氣發作和有助于婦女分娩。

4、蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對側大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對側大腿的上端。

（1）注意事項：如果剛開始你很難練習這個動作，那麼你可以練習簡易坐，當你習慣了之后再開始練習蓮花坐。但是，在練習中一旦感到難受，便可以解除這個姿勢，如果間歇的做一個月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動作練習。

（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區域的血液循環。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。增強神經系統，可強壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強消化系統，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟。預防和治療風濕病。它使人身體變的穩定而安靜，身體的穩定帶來了心神的穩定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經和情緒上的疾病。

（二）體式練習

1、頸部轉動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領起。感覺到你的脖子向上拔長，頸椎節節拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠點向遠伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉一周。

（1）要點提示：練習此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動作比較好。（2）健身作用：此動作可以使你的神經、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動作時，如果脖子發出喀喀的響聲，是因為脖子的緊張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關節為原點，做圓周運動，順時針旋轉6圈，逆時針旋轉6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開。可做兩次。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長頸部。可做兩次。

健身作用：放松肩部，補養和加強上背部，治療和預防肩周炎。

3、三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節推向一側。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習。

（1）要點提示：做此動作應盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應放在上側髖關節和側面的伸展上。每天都應練習三角式。

（2）注意事項：懷孕六個月后，不應練習此動作。有眩暈或高血壓癥狀的練習者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可調節神經，加強消化系統和各個器官的功能。改善臉部的血液循環，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。

4、轉體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個姿勢做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

健身作用：（1）加強胸部的發展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統，減少要周圍的脂肪。（2）加強整個脊椎及腿部的關節和肌肉，防止消化系統的疾病及關節炎和坐骨神經痛。

5、戰士式（圖7、8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側伸展。頭頂向上領起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。

附：戰士式的變形式（圖9）練習方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習。

（1）要點提示：心臟衰弱的練習者不要做這個動作。

（2）健身作用：加強全身各個關節，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

6、樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內側，同時把膝關節向外打開。雙手合十于胸前。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。

（1）要點提示：初學者可以根據自己的平衡能力，讓一側腳抵住抵住另一側的腳踝、膝關節、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：樹式可以提高平衡能力，加強鈣質的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調整身體的線條等。

附：樹式的變形式（圖11）練習方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。

7、風擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側，保

持身體成一個平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

（1）要點提示：屈曲動作應來自腰部，每側屈曲腰部時，應放松身體，保持平衡；剛開始練習，可用可全腳著地。

（2）健身作用：擴展胸部，伸展背部、腰部胯部及內臟器官；改善體態、增強靈活性、提高平衡。

8、拜日式：動作分解如下

祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。

展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時把髖關節向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。

前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。

騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。

直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。（圖17）。

八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。

眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動上身頭部、肩部、胸部、腹部等節節抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。

山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）

騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。祈禱式：同姿勢1。

（1）注意事項：發燒或頭暈的人不要練習此動作。

（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環，增強消化系統、呼吸系統、循環系統，神經系統、內分泌系統的平衡。使全身達到陰陽的平衡狀態。

9、眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識停留在腎臟部位。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。

（1）要點提示：頭轉向哪個方向，腰部也隨之轉向哪個方向。（2）注意事項：胃潰瘍者不要練習此式。

（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。

10、頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。

（1）注意事項：練習時應把意識放在上身的伸展上。

（2）健身作用：強化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關節炎、坐骨神經痛等。改善面部的血液循環，治療粉刺禿頂等。

11、貓弓背式（圖23、24）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。

（1）健身作用：這個姿勢使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強女性的生殖系統，并對孕婦是極好效果。婦女患月經不調和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。在月經期做這個姿勢可緩解痛經。

（2）注意事項：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。

12、船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。

健身作用：（1）強壯腰背部。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。（3）放松全身的許多關節和肌肉，對神經質和生活緊張的人有益。

13、推磨式（劃船式變式）（圖26、27）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動身體。朝順時鐘方向做此練習十次，然后朝逆時針方向十次。

（1）注意事項：應盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠點做圓周運動，把這個圓圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。

14、橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動雙手或雙肩的位置。身體應由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。

健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。

15、橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長時間。

健身作用：按摩內臟器官，增強腿部的肌肉和柔軟韌帶。

16、輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。

（1）注意事項：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細血管擴張患者不應練習。近期骨折或做過腹部手術的患者也不能練。除非練習者已適應較初步的后屈姿勢，否則不要練習此式。剛開始練習此式時，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：對整個神經系統和內分泌腺系統有利。它影響一切激素的分泌，并對婦女生殖系統各種不問疾病病提供根本的治療。此姿勢完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。

17、肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩定背部。身體和兩腿應向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事項：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。

（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環、消化、生殖、神經和內分泌系統的平衡。

（三）冥想放松

1、練習方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節奏、自然。讓思想意識到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負擔，最好緩慢地運用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長一點，最好在五秒鐘以上。吐氣時，毛細血管會張開，血流就很容易流遍全身。同時，自律神經的副交感神經也會發生作用，身心自然就會感到舒暢。

2、健身作用：（1）及時、充分、有效的剛才活動的關節、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經不調、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。

3、注意事項：此式配上輕音樂，可使你更容易放松，入靜效果更佳。

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介

（一）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。與個人修習相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習，練習雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養性效果。雙人瑜伽練習注意事項：

和個人瑜伽的修習一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習。

練習雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經歷。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作，比如讓不會瑜伽的他（她）做一些輔助性的動作。不要一味追求姿式的優美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強迫對方。

書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習。其實，練習瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習雙人瑜伽時，關于飲食、場地、著裝等的注意事項，和練習單人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對，先抬起兩人的一側腿，后再抬起另一側。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹直（圖33）。

（1）注意事項：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，矯正腰椎，調節荷爾蒙陰陽平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。

2、脊柱扭轉式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉90度，左手放在右腰側，右肘關節搭在右膝的外側，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。

（1）注意事項：當疲勞時或腹瀉、失眠、不要練習此動作，女性經期應避免這種扭轉的動作。

（2）健身作用：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。

3、雙蓮花式：兩人面對面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。

（1）注意事項：坐此動作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循環。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。還可刺激腹部器官，增強消化系統，促進廢物排泄，起到排毒養顏的功效。

4、幻椅式1：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。

（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。

5、幻椅式2：兩人面對面，兩心相對，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖37、38）。練習的次數，可以根據自己的體質增加或減少次數。

（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。

6、單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能（圖39）。

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。

7、弓式：一人仰臥兩臂靠近體側平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：這個姿勢可以刺激、強化整個脊柱，促進造血功能，使腰部纖細、胸部發達、臀部結實。

8、三角式和戰士式：一人直立，雙腳分開。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節推向一側。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側伸展。頭頂向上領起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：可調節神經，加強消化系統和各個器官的功能。改善臉部的血液循環，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強全身各個關節，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

（二）瑜伽提斯簡介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結合起來的健身運動。瑜伽強調的身體與心靈的完美結合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習手段。普拉提斯雖然發展時間不久，但由于它強調用意志力來引導肢體運動，主要訓練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運動的效果，近年來為社會大眾所喜愛。這兩項運動有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢，強調正確的呼吸，以及意志與運動配合等等。這兩項運動的結合，可以使你動用到全身不同部位的肌肉群，又可以達到身體特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯練習中的練習要點、注意事項與單人瑜伽練習基本上是相同，這里就不一一介紹了。

第四篇：瑜伽課程評價

瑜 珈 課 程 評 價

財管10-1班 周麗麗 學號：23號 2012年5月7日

瑜伽課程評價

起初，我選擇瑜伽作為體育課，只是抱著可以減肥的心態，但與它接觸了兩年后才發現它是身心靈的運動，倡導我們與自己的內心溝通，與自己的身體溝通！

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。還培養心靈和諧和情感穩定的狀態，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體、心靈達到平衡，保持健康。

每次課前老師都充分利用教學設備，讓我們伴隨著音樂做準備活動，如：健美操，幫助我們把筋骨活動開，以防在運動時受傷。這個學期又增加了一個有趣的環節，那就是由4個同學一起準備的課前的分組小游戲。它不僅是很有創意的準備活動，并且能調動參與者的興趣，讓我們從游戲中體會友誼和協作的樂趣。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學們在緊張的學習之余放松神經，增強學習效果，激發同學們的奮斗精神。促進同學們的感情，增加彼此的了解。

課上，老師采用啟發式教學，在教學過程中根據教學任務和學習的客觀規律，從同學們的實際出發，采用多種方式，以啟發我們的思維為核心，調動我們的學習主動性和積極性，促使我們生動活潑地學習。老師主張啟發我們，引導我們，但不硬牽著我們走；嚴格要求我們，但不施加壓力；指明學習的路徑，但不代替我們達成結論。

因為每一項教育教學活動都是在教師與學生的互動中完成的，因此，老師總是設身處地地想到每一個同學，盡量多地要發現我們的閃光點，盡量多地贊美我們。我認為尊重和贊美可以改變一個人生命的方向，作為老師，每一句評價其實是在給學生一條路、一個未來。如果說孩子的物質營養來自糧食，那么，它的精神營養則是評價。課上老師經常鼓勵我們不要害怕動作的難度，使我們更有信心地練習，并且有了很大的進步，逐漸喜歡上了瑜伽。常言說：興趣是最好的老師。是老師的鼓勵讓我愛上了瑜伽。

老師從不把整堂課都灌得滿滿的，每教給我們一個動作后就會給時間讓我們自己練習，老師則親自一邊檢查一邊輔導，讓我們自己發現問題的所在之處。我深深感受到課堂是以我們學生為主，老師為輔，而不是傳統式的教學。學生主體地位的確定，使我們在課堂中的情感有了明確的歸屬。我認為這樣的課堂更能讓我們找到學習的感覺。讓我們主動學習，培養我們去主動發現問題，這要比解決一個問題還重要得多。主動學習不是一種學習模式，古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學習者，這是在一種目標驅動下，體現出的一種積極學習態度。讓我們把“苦學”變成“樂學”，使學習品質內化為一種生活方式的主動學習過程。

有時老師會在課堂上穿插復習前面學了的動作，老師不會直接帶領我們復習，而是通過提問的方式讓同學們主動思考，把動作的要領、呼吸完全掌握。在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用“問答法”來啟發學生獨立思考以探求真理。這增強了我們的學習效果每次練習后，老師又會讓我們躺在墊子上休息，通過瑜伽冥想來使自己放松。

期末考試采取抽簽的形式，讓我們在課后把每個動作都掌握，強化了學習效果，而且可以讓我們從瑜伽練習中獲得樂趣 我認為考試成績應采取適當的等級表示方法，因為具體的分數并不能準確代表學生的表現情況，這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。它只能是一個大體的衡量范圍。應對學生“品德行為表現”、“學習過程表現”、“課堂出勤”綜合評價，不僅關注學生的分數，更要看學生學習的動機、行為習慣、意志品質。通過多主體的評價，使學生及時把握自己的發展狀態，看到自己的進步、潛能、長處及不足，從評價中認識自我，發展自我。

開始一直沒有勇氣去嘗試，擔心自己沒有那種柔韌的身體條件，但學習兩年瑜伽后才發現只要自己肯下功夫就會有進步。技藝精湛的老師，詳細不倦的指導和幫助，讓我沒有感覺到疲憊和退縮，而是深深體會到學習瑜伽帶給我身心的快樂。

雖然練習很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時也伴隨了快樂，感覺瑜伽的安全和有效性的練習能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現在還有很多動作和體勢無法做到位，但我從中學到了很多。最重要的是當遇到不開心的事時，可以用瑜伽來調節心態，讓身心變得更加平和沉穩！讓我在以后的生活中變得更自信！

調動學生主動參與評價的積極性，改變評價主體的單一性，實現評價主體的多元化；建立由學生、家長、社會、學校和教師等共同參與的評價機制。

相對評價是通過個體的成績與同一團體的平均成績相比較，從而確定其成績的適當等級的表示方法，也被稱作“常模參照評價”，這是我們最常用的評價方法。這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。個人內差異評價是對學生個體同一學科內的不同方面或不同學科之間成績與能力差異的橫向比較和評價，以及對個體兩個或多個時刻內的成就表現出的前后縱向評價，這種評價可以為教師全面了解學生提供準確和動態的依據，也不僅關注學生的分數，更要看學生學習的動機、行為習慣、意志品質；（4）不僅關注學生的分數，更要看學生學習的動機、行為習慣、意志品質等；（課程評價者也可以就課程設計所包括的特定內容、課程內容的正確性、課程內容排列的方式、課程計劃所涉及的學生經驗的類型以及所包括的教學材料的類型來評價課程計劃本身的價值。人們也可以假設，如果課程計劃設計、組織得很好，并有可靠的基礎，就有可能在促進學生學習方面是有效的。

把評價定位于學生的全面發展，發揮評價的激勵、診斷和發展的功能。通過多主體的評價，使學生及時把握自己的發展狀態，看到自己的進步、潛能、長處及不足，從評價中認識自我，發展自我。

主動學習不是一種學習模式。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學習者，這是在一種目標驅動下，體現出的一種積極學習態度。

學生主體地位的確定，使學生們在課堂中的情感有了明確的歸屬。用學生自己的話講，這樣的課堂能夠找到學習的感覺。

中央教科所所長朱小曼教授說：“不能產生影響的教育不是教育，教育一定要注入情感，不注入情感的教育不是教育。”所以說，以學生為教學主體，就是對學生的一種極大尊重。把“苦學”變成“樂學”，使學習品質內化為一種生活方式的主動學習過程 培養學生去主動發現問題的重要性往往比解決一個問題還重要。

忽視了對學生的改進與激勵功能。過分注重結果而忽視過程，不利于幫助學生自我認識和健康成長

除了對學生“品德行為表現”、“學習過程表現”、“體育與健康”評價外，還注重學習成績、興趣特長以及成長期望等全方位地評價學生。由于評價指標、標準是多元的、開放的和具有差異性的，對信息的收集是多樣、全面和豐富的，評價內容更體現了人文關懷。

常言說：興趣是最好的老師。鼓勵是培養興趣的關鍵

每一項教育教學活動都是在教師與學生的互動中完成的

教師應當設身處地地想到每一個孩子做事的心態，盡量多地要發現孩子的閃光點，盡量多地贊美孩子。尊重和贊美可以改變一個人生命的方向，作為教師，每一句評價其實是在給學生一條路、一個未來。如果說孩子的物質營養來自糧食，那么，它的精神營養則是評價

老師則一邊檢查一邊輔導

錄音機里一段段朗讀娓娓動聽，確實令人陶醉

教學個性發展和課堂教學創新。

指教師在教學過程中根據教學任務和學習的客觀規律，從學生的實際出發，采用多種方式，以啟發學生的思維為核心，調動學生的學習主動性和積極性，促使他們生動活潑地學習的一種教學指導思想。發揚教學民主

學習的路徑，但不代替他們達成結論。

主張啟發學生，引導學生，但不硬牽著他們走；嚴格要求學生，但不施加壓力；指明 在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用”問答法”來啟發學生的獨立思考以探求真理

期末考試形式

分組小游戲，調動參與者的興趣，并且能讓他們從游戲中體會友誼和協作的樂趣。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學們放松神經，增強學習效果。激發同學們的奮斗精神。促進同學們的感情，增加彼此的了解。體會溝通與寫作的巧妙。

課前音樂，準備活動，有氧呼吸。瑜伽與減肥

瑜伽冥想凈化你的心靈

打坐用蓮花坐坐穩后，用耳朵去聽你的呼氣和吸氣，去聽氣息的聲音，因為這種氣息很細微，所以你就要很專注，很安靜的去聽，在專注聽這呼吸的聲音時，思維被切斷，進入的DHYANA的狀態，進入冥想狀態。打坐用蓮花坐坐穩后，用耳朵去聽你的呼氣和吸氣，去聽氣息的聲音，因為這種氣息很細微，所以你就要很專注，很安靜的去聽，在專注聽這呼吸的聲音時，思維被切斷，進入的DHYANA的狀態，進入冥想狀態。

一直沒有勇氣去嘗試，擔心自己沒有那種柔韌的身體條件

練習很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時也伴隨了快樂，進步，感覺瑜伽的安全和有效性的練習能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現在還有很多動作和體勢無法做到位，但我從中學到了很多。最重要的是當遇到不開心的事時，可以用瑜伽來調節心態，讓身心變得更加平和和沉穩！讓我在以后的生活中變得更自信！

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。還培養心靈和諧和情感穩定的狀態，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身，心，靈達到平衡，保持健康

瑜伽的體式優美，放松，伸展，讓人忘記一切煩惱，快樂的享受瑜伽帶給我們心靈的洗禮 技藝精湛的佳佳老師，詳細不倦的指導和幫助，讓認真學習的我沒有感覺到疲憊和辛苦，而是深深體會到學習瑜伽帶給我身心的快樂

瑜伽瑜伽是身心靈的運動，倡導我們與自己的內心溝通，與自己的身體溝通！

瑜伽是身心靈的運動，倡導我們與自己的內心溝通，與自己的身體溝通！

第五篇：瑜伽課程編排

瑜伽課程編排

請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進瑜伽的世界。

拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來練習腹式呼吸，讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進入體內的每個角落，滋養我們身體的所有細胞。呼氣時，感覺體內所有的毒素，不快樂的情緒統統的被排出體外。

現在，感覺你的呼吸象花開花落，云卷云舒一樣順暢，自然，你心無雜念，仿佛進入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上。蔚藍的天空，微風輕輕的吹過，在微風的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠處潺潺流水的響聲，讓我們進入忘我的仙境。

請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養一下雙眼，減少眼部細小皺紋的產生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進面部血液循環，達到美容，養顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，由遠而近，順時針逆時針轉動一下眼球，靈活眼睛。

現在進入今天的瑜伽練習。拜日式熱身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，雙手放于體側，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。

吸氣，右手結成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持5-6個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習。直角轉動式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉掌心朝前，吸氣，雙臂由體前高舉過頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點，身體平直下壓，讓頭、背、1 手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持。呼氣，身體向右側扭轉，雙腳不要離開墊子，髖部不動，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動身體回正；呼氣，雙臂帶動身體回到左側，感受左側腰的擠壓，右側腰的拉升，還有腿部后側的伸展。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側。

功效：可以補養回強雙臂、腰部、背部和髖關節，腹部器官得到按摩，拉升腿部后側韌帶，減少腰圍線上多余的脂肪。

叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護腰。

吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，抬頭向上，雙手回到護腰的位置，帶動上身，平直向上，回到正中，雙腳內外八字收回，閉目調息。要點：①可以通過微屈雙膝來降低難度

②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。

功效：①增加頭部供血量，提升記憶力

②改善消化系統

③伸展骨盆區域，強健腿部肌肉和韌帶 ④消除面部水腫

戰士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側，保持髖關節正位向前,轉右腳腳尖向右。吸氣，雙臂自體側平舉，呼氣，轉頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。內外八字收回雙腳，閉目調息。

功效：強建雙腿，消除小腿痙攣，增強關注力。

側角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。吸氣，雙臂側平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時，手臂帶動身體向右側落，使右手掌在右腳后側的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。

要點：①右腰緊貼右膝處側

②伸展肩、胸向右

③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①強健腳踝，膝蓋和大腿

②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經痛

④增強腸胃蠕動，促進新陳代謝

蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內外八字收回，閉目調息，可以反復做3-5次。

要點：①整個過程保持腰背立直，上身不要前傾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部線條

②加強雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側，屈左膝，左腳放在右臀的外側，臀部坐于兩腳之間，吸氣，右手高舉過頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背后肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對準頭頂百匯穴。雙手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，松開雙手，指尖落回地面。要點：①盡量不要低頭

②腰背立直，擴張胸部

功效：①輔助消除腳后跟疼痛

②有助于治療膝部由于痛風和風濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹

④幫助形成足弓，輔助治療扁平足

脊柱扭轉功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側，右膝對準天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側，指尖向外。吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向后扭轉，自然呼吸保持，每次呼氣的時候加大扭轉度，直到眼睛能看到正后方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習。

要點：腰背立直，肩部水平方向轉動。

功效：伸展脊柱、頸項，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。

轉軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側大大的打開，腳跟在一條直線上。吸氣，雙手側平舉，呼氣，身體向右側扭轉，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動身體回到正前方。呼氣，手臂落回。反體位。

要點：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關節和脊柱，并伸展腿部后側的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。跪姿：

門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。

吸氣，雙臂自體前側平舉，呼氣，保持髖關節正位，向右側彎至極限，同時，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼氣，左臂帶動上身繼續側彎，直到左手與右手會合，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。要點：①保持伸展腿的延伸感，保持膝關節縮緊，不要屈膝 ②將肩、胸向外展開，目光看向天花板

功效：加強骨盆區域補養和增強腹部肌肉，使脊背神經旺盛而有生氣，有助于消除背部僵、硬、強、直。

駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同側的腳踝，放松頭頸向后，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動身體回正，臀部坐回腳后跟，上身前傾，嬰兒式放松。要點：①進入體式后，縮緊臀部和大腿肌肉，感覺脊柱向大腿方向推

②收回體式時，先抬頭，以求血液回流，避免頭暈 ③有能力的會員可以將掌心貼放在腳掌上

④如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟

俯 臥

弓式：俯臥，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側前腳掌，可以的話握住腳踝。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。呼氣時，身體倒向右側，抬頭看向左上方，停留3-5個自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。呼氣，倒向右側，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放松雙手雙腿，做鱷魚式放松。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統。

②能預防膽、腎結石

③輔助治療糖尿病（刺激分泌胰腺）

蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）

將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動頭、頸、胸離開地面，同時，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，5 身體落回地面，反復練習2-3次。有能力的會員可以將腳跟并攏。功效：①滋養脊柱神經，強壯下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 ③有利于前列腺

仰 臥

橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護腰，四指朝外，拇指朝內。

吸氣，雙手護住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。呼氣，放松身體，落回地面。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直

②重心轉移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。（反體位）

③無支撐橋式：雙手放下，握住同側腳踝。功效：①增強背部肌肉群，靈活脊柱

②輔助治療女性生殖系統的炎癥

炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。

吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留3-5個呼吸，再次呼氣上身落回地面，收回體式。

功效：按摩腹部內臟，靈活脊柱。上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30°處，保持3-5個呼吸，吸氣，繼續抬高雙腿到60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到90°，反復練習2-3次。整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。

功效：增強下背部的力量，塑造腿部線條，滋養腹部器官，消除便秘。

放松休息術