第一篇：北京瑜伽培訓(xùn)教你如何聯(lián)系瑜伽體位

相信現(xiàn)在每個(gè)人都已經(jīng)了解到瑜伽能給人帶來(lái)一定的幫助。印梵西瓦瑜伽-辛格老師給大家講解：瑜伽能鍛煉身體不說(shuō)，還能讓你達(dá)到人心合一的境界。

而且因?yàn)槟阍谶@一過(guò)程中不需要啞鈴之類(lèi)的輔助器材，不需要特地留出時(shí)間來(lái)恢復(fù)，所以你可以在任何你想做的時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)。每天的練習(xí)可以幫助你強(qiáng)壯的、性感的瑜伽式臀部，更好的發(fā)展你的平衡性。

椅子式

A膝蓋和雙腳并緊，向下蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過(guò)頭頂，手掌相對(duì)。B保持前面的姿勢(shì)，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個(gè)姿勢(shì)，做三個(gè)深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每條腿做兩次。

戰(zhàn)斗式3

A雙腳并緊站立，左腳后伸，用腳尖著地。伸開(kāi)雙臂舉過(guò)頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關(guān)節(jié)挺直，身體朝前

B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身體，直到左腿和上半部身體與地面平行，保持這個(gè)動(dòng)作做三個(gè)深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。

注意：在做動(dòng)作的時(shí)候不要弓背或者把緊握的雙手松開(kāi)。

鴿式伸展

印梵西瓦瑜伽，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸你的髖關(guān)節(jié)和臀部。坐在你的腳后跟上，同時(shí)膝蓋彎曲。雙肩保持直立，上半身微微前傾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用腳面著地。把你的左腳前伸，使其朝向你的右腿前方，同時(shí)下壓你的右髖關(guān)節(jié)。保持這個(gè)姿勢(shì)做5個(gè)深呼吸，然后換另外一側(cè)重復(fù)做。

第二篇：瑜伽站立式體位總結(jié)

站立體位

山式

雙腿并攏伸直，兩個(gè)大腳趾并攏，后腳跟靠近，將每一根腳趾都舒展開(kāi)，讓身體的中心落于足弓中央。雙腿盡量成一條直線，雙腿間盡量不留縫隙，收緊髕骨和股四頭肌并將它們上提，尾骨內(nèi)收，不要塌腰翹臀，展開(kāi)肩膀，雙肩向下無(wú)限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持頭部和脊柱在一條直線上，在不緊繃的情況下延伸頭部。臀部?jī)?nèi)收，上提胸腹，擴(kuò)展胸部，保持正常呼吸，腳跟和前腳掌下壓地面，這樣使雙腳的內(nèi)緣和外沿受力均勻，注意，不要讓身體的重心落在前腳掌上，有意識(shí)的將身體大部分的重量放在腳跟上，保持20~30秒。

【益處：通過(guò)伸展脊柱矯正不良姿勢(shì)，使身體的每一個(gè)部位都調(diào)整歸位，防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，強(qiáng)健臀部肌肉。】

三角伸展式

雙腳向兩側(cè)大大分開(kāi)，雙腿在同一平線上，右腳向外打開(kāi)90°，雙臂側(cè)平舉，吸氣，雙手保 持在同一水平線上，并且垂直地面，胸腔向外擴(kuò)展，臀部不能向后翹，整個(gè)身體要保持在同一水平線上，初學(xué)者可以將手臂放在腳踝或者小腿上，保持均勻的呼吸停留30秒）收，反方向練習(xí)。

【益處：減輕胃炎、消化不良、胃酸過(guò)多以及脹氣；增強(qiáng)脊柱的柔韌度，緩解胃痛；使肩部調(diào)整歸位，有助于治愈頸部扭傷；按摩和強(qiáng)健骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腳踝，緩解經(jīng)期不適】

側(cè)腳伸展式

三角式的基礎(chǔ)，右腳向右90°，左腳向右30°，彎曲右膝，直到右腿與地面平行，大腿和小腿成90°，將右手臂向下，右手貼與右腳外側(cè)，左臂向上抬高，頭轉(zhuǎn)向上方，將胸、髖、臀成一條直線，呼氣，右臂向右側(cè)伸展，保持通暢的呼吸，吸氣，手臂帶動(dòng)身體回到正中，反方向練習(xí)。

【益處：伸展胸部，強(qiáng)壯腳踝，雙膝和大腿；肩頸關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛；調(diào)整腸胃功能；減少腰部脂肪】

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

三角式的基礎(chǔ)上，兩膝伸直，將右腳向右側(cè)打開(kāi)90°，左腳60°，吸氣，將上身轉(zhuǎn)向右方，左手觸摸右腳外側(cè)，右臂向上伸展，與左臂成一條直線，頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向右手指尖，保持通暢呼吸，原路返回，反方向練習(xí)。

【益處：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯背部肌肉，消除背部疼痛；促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)展胸部，對(duì)肺部有益；按摩腹部器官，減少腰圍線上的脂肪，使髖部和小腿得到伸展與補(bǔ)養(yǎng)】 側(cè)腳轉(zhuǎn)動(dòng)式

三角式的基礎(chǔ)上，右腳向右打開(kāi)90°，左腳60°，彎曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼氣將左腋窩放于右膝上，左手掌心向下放在右腳外側(cè)地面上，左腿伸直膝蓋不要打彎，將右臂向右側(cè)伸展，保持通暢呼吸，吸氣手臂帶動(dòng)身體回到正中，進(jìn)行反方向練習(xí)。

【益處：刺激消化系統(tǒng)，增加腹部好脊柱的血液循環(huán)，使身體充滿活力】

三角側(cè)伸展式

雙腿向兩側(cè)大大分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，右腳向右側(cè)打開(kāi)90°，呼氣，彎曲右腿，頭向右轉(zhuǎn)，再次配合呼氣將右手掌置于右腳外側(cè)地面上，扭轉(zhuǎn)頭部看向左手臂，眼隨手動(dòng)，吸氣，身體朝右側(cè)延伸左手臂，保持通常呼吸（身體保持在同一水平線上，身體向外側(cè)翻轉(zhuǎn)）原路收回，反方向練習(xí)。

【益處：提高肺活量，強(qiáng)壯心肌；減輕坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎引起的疼痛；減少腰部和臀部的脂肪；改善消化系統(tǒng)】

半月式

從基本三角式開(kāi)始，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳向右30°，吸氣，雙臂側(cè)平舉，脊柱向上，呼氣轉(zhuǎn)向右方，上身向前向下，彎曲右膝，將右手放于右腳外側(cè)地面，雙眼平視前方，將右腿伸直，左腿向上伸展，試著將左手放于左髖肩，保持通暢呼吸，身體還原，反方向練習(xí)。

【益處：消除腰圍線脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)脊柱下端，補(bǔ)養(yǎng)髖部與腿部肌肉，強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，幫助消化和排泄，消除腸胃疾病】

戰(zhàn)士第一式

（患有高血壓心臟病、月經(jīng)量過(guò)多的不要做此練習(xí)）山式，雙腿向兩側(cè)大大分開(kāi)，右腳向右打開(kāi)90°，左腳向右打開(kāi)45°，身體專(zhuān)項(xiàng)右側(cè)，呼氣，彎曲右腿，雙臂向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，目視前方，保持通暢呼吸，前腿彎曲后退伸直，前腿膝蓋不要超過(guò)腳趾，呼氣，腿伸直，身體回到正中，收腳，反方向練習(xí)

【益處：緩解背痛、腰痛和坐骨神經(jīng)痛；有效的鍛煉到腹部和背部的肌肉；減輕胃酸過(guò)多，改善消化系統(tǒng)；強(qiáng)健膀胱，矯正子宮垂落】

戰(zhàn)士第二式

山式，雙腳大大分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，右腳向右側(cè)打開(kāi)90°，呼氣彎曲右腿，扭轉(zhuǎn)頭部看向右側(cè)，雙臂末端向兩側(cè)無(wú)限延伸，保持通暢的呼吸（彎曲腿的膝蓋不要超過(guò)腳趾，正身超前，不要左右傾斜）原路收回，反方向練習(xí)。【益處：通過(guò)擴(kuò)展胸部改善呼吸系統(tǒng)；有助于治療、緩解椎間盤(pán)突出，緩解因尾骨斷裂、偏離、溶解而產(chǎn)生的健康問(wèn)題；減少臀部周?chē)闹荆徑庀卤巢刻弁础?/p>

戰(zhàn)士第三式

山式站姿，雙腿大大分開(kāi)，吸氣雙手從兩側(cè)合掌，雙手合十高舉過(guò)頭，右腳向右90°，左腳向右60°，身體向右轉(zhuǎn)，呼氣彎曲右膝，大腿與地面平行，頭看向雙手，將脊柱伸直，呼氣上身前傾，雙臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身與左腿成一條平行直線，保持通暢呼吸，進(jìn)行反方向練習(xí)

【益處：強(qiáng)壯雙腿，穩(wěn)定神經(jīng)；增加脊柱彈性，按摩腹部器官】

加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式，雙腿向兩側(cè)大大分開(kāi)，雙手背后合十，翻轉(zhuǎn)手指尖向上，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，配合吸氣向后延伸脊柱，呼氣，頭部帶動(dòng)身體向前向下放松，保持通暢呼吸，配合每一次的呼氣讓額頭朝小腿的方向靠近，雙腿保持伸直，手掌不要打開(kāi)（注意：起式時(shí)，頭部帶動(dòng)身體向上，若雙手無(wú)法背后合掌則可以背后交叉抓住雙手）反方向練習(xí)。【益處：使大腦變得平靜，鎮(zhèn)靜神經(jīng)；緩解關(guān)節(jié)疾病；強(qiáng)健腹部器官，改善消化系統(tǒng)】

上犬式、下犬式

起式，可以選擇爬行式，雙腳腳尖點(diǎn)地，臀部向上提至極限，呼氣，肩背下壓，配合每一次的呼氣讓面部盡量朝墊子的方向慢慢靠近，呼氣，腳后跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下壓，注意雙腿要伸直，膝蓋不要打彎，手臂保持伸直。

【益處：可以使大腦平靜，輕柔的激活神經(jīng)，減緩心跳的速度；減輕肩胛骨區(qū)域的僵硬，改善肩關(guān)節(jié)炎；強(qiáng)健腳踝和雙腿；緩解腳后跟疼痛，軟化跟骨骨刺；有助于預(yù)防絕經(jīng)的熱潮紅】

【注意：患有高血壓或者經(jīng)常性頭痛的人就用抱枕支撐頭部，如果肩部容易脫臼，千萬(wàn)別讓雙臂外懸，孕婦后期避免練習(xí)，女性月經(jīng)期間避免練習(xí)】

加強(qiáng)脊柱前曲伸展式

（女性月經(jīng)期間避免練習(xí)此體位）山式，吸氣雙臂向上高舉過(guò)頭，呼氣，手臂帶動(dòng)上身緩慢的向前向下達(dá)到極限，雙手可以抓住腳踝或者向后伸展，配合每一次的呼氣上身慢慢的向下放松，讓腹胸面依次去貼靠大腿，極限式保持均勻的呼吸，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的跟腱有酸痛感。

【益處：緩解身心疲勞，減慢心跳的頻率；強(qiáng)健肝脾腎臟，舒緩胃痛；拉伸大腿后側(cè)跟腱，使腿部更加的柔韌】 樹(shù)式

山式站姿，彎曲右腿右手抓住右腳腳踝，將右腳拉向左大腿根部，右腿膝蓋向外擴(kuò)展，手臂由體側(cè)向上合掌，拇指交叉相扣，手臂夾于耳后，隨著每次的吸氣讓身體所有的機(jī)頭都慢慢向上延伸，保持通暢的呼吸，堅(jiān)持20至30秒。呼氣，讓山體按原路收回，做另一條腿練習(xí)。

【益處：加強(qiáng)腿部力量，加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性以及平衡度；矯正不良體態(tài)，緩解肩背疼痛】

舞蹈式

山式站姿，彎曲右腿，右手抓住右腳腳踝，左手手臂高舉過(guò)頭，找到中心慢慢吸氣，手臂拉動(dòng)腿部向上伸展，極限時(shí)保持通暢呼吸。

【益處：加強(qiáng)身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，拉伸腿部韌帶；加強(qiáng)腿部后側(cè)以及臀部的肌肉】

幻椅式

山式站姿，雙臂向上合掌，呼氣，曲膝下蹲，手肘彎曲向外側(cè)擴(kuò)展，抬頭，塌腰翹臀（變體——背伸直）保持通暢呼吸。吸氣，雙腿伸直，呼氣，手臂還原體側(cè) 【益處：強(qiáng)健腿部肌肉力量，減少大腿多余脂肪，美化臀型，緩解腰背疼痛】

鳥(niǎo)王式

山式，手臂側(cè)平舉，抬起右腿與左腿重疊交叉纏繞右腳背勾住左小腿，慢慢呼氣屈膝下蹲，右手手臂在上左手手臂在下，重疊纏繞合掌，呼氣手臂還原。（注意不要拱背，將脊柱完全舒展開(kāi)）

【益處：拉伸放松背部和手臂肌肉；強(qiáng)壯腿部力量；加強(qiáng)身體的平衡性和協(xié)調(diào)性；強(qiáng)健內(nèi)臟器官】

蹲式

山式，雙腳展開(kāi)一個(gè)半肩寬，指尖指向旁側(cè)，十指交叉自然垂放于胸前，吸氣脊柱向上，呼氣下蹲，上身不能前傾或后仰，保持身體挺直膝部向外展開(kāi)。吸氣，身體慢慢向上回到正中。第二次呼氣下蹲，幅度加大，吸氣起身，第三次呼氣下蹲，盡量做到最大限度，使大腿平行地面，吸氣起身，雙腿伸直，雙手還原，雙腿以內(nèi)外“八”字收回。

【益處：加強(qiáng)腳踝和雙膝，兩大腿內(nèi)側(cè)肌肉。避免子宮肌瘤的發(fā)生】

鴨行式 站在墊子前端，屈膝下蹲，雙手放于雙膝上方，用前腳掌和膝蓋著地，用腳后跟向前走，雙手抓住雙腳的大腳趾。

【益處：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩腿肌肉，增加兩腿血液循環(huán)，促進(jìn)消化治療便秘】

花環(huán)式

山式站姿，吸氣雙臂向前平舉展開(kāi)，雙臂平行與肩同寬，呼氣屈膝下蹲，上身保持腰背垂直向下達(dá)到極限的時(shí)候雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，上身前傾盡量向下，以腋窩繞過(guò)小腿脛骨，雙手抓住雙腳腳踝，頭自然下垂看向肚臍。吸氣，抬頭，手臂伸直回到體前，雙膝并攏，緩慢伸直雙腿，身體緩慢的向上抬高，呼氣身體還原（如若做不到則盡量保持平衡，雙腳向外側(cè)打開(kāi)，還做不到的話雙腳可以分開(kāi)）

【益處：按摩腹部器官并起到加強(qiáng)的作用；消除便秘和消化不良，也可以消除背痛，特別是月經(jīng)期間發(fā)生的背痛。】

腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

山式站姿，雙腳分開(kāi)略比肩寬，雙手自然垂放在體側(cè)，吸氣，雙手向上交叉翻轉(zhuǎn)掌心向外推出，眼睛看向雙手，呼氣眼隨手動(dòng)，上身向前向下，腰背挺直，雙臂與地面平行與背部成一條直線眼睛看向雙手，呼氣，上身轉(zhuǎn)向右方，呼氣，上身轉(zhuǎn)向左方，反復(fù)練習(xí)兩次，吸氣回正中，上身還原，手臂還原體側(cè)。

【益處：加強(qiáng)雙臂，腰部，背部的肌肉，減少腰部脂肪，糾正不良體態(tài)】

腰軀扭動(dòng)式

山式站姿，雙腿向兩側(cè)分開(kāi)略比肩寬，吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣向右向后轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂，注意雙臂要保持平行，左手掌心向下搭放于右肩上，右手掌心向外放在腰背肩，呼氣，再次讓身體輕柔的向后轉(zhuǎn)，眼睛平時(shí)右后方，呼氣，雙臂伸直與地面平行，手臂帶動(dòng)身體回到正中。反方向進(jìn)行練習(xí)。

【益處：改善不良體態(tài)，放松脊柱和背部肌肉，消除腰部脂肪，消除腰。髖關(guān)節(jié)的僵硬感】

鏟斗式

挺身直立，雙腿舒適的分開(kāi)，吸氣，雙臂向上高舉過(guò)頭，手臂伸直手腕自然下垂，呼氣上身向前向下自然擺動(dòng)，上身盡量放松，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體還原回到正中（注意，高血壓和眩暈者以及來(lái)月經(jīng)者不要做此練習(xí)，手指不要觸碰地面，避免戳到手指）【益處：增加血液循環(huán)，使大腦清醒，消除疲勞，伸展內(nèi)臟器官和全身肌肉】

哈巴狗式

山式站姿，雙腿大大分開(kāi)，吸氣雙臂側(cè)平舉，雙臂向上舉過(guò)頭頂，呼氣上身向前向下，雙手放于地面，吸氣抬頭，再一次，呼氣彎曲手肘，頭頂放于地面，頭手腳在同一平線上，保持通暢呼吸，伸直雙臂，將頭抬離地面，起身，還原正中，手臂還原體側(cè)（變體：雙手在背后合十）

【益處：促進(jìn)消化，加強(qiáng)上半身和頭部的血液循環(huán)，伸展盆骨區(qū)域和雙腿肌肉】

半蓮花單腿獨(dú)立伸展式

山式站姿，吸氣曲右膝，右腳心向上放于左大腿根部，右臂繞過(guò)腰背用大拇指、食指、中指抓住大腳趾（或者用手直接抓住前腳掌），呼氣，上半身向前向下，將左手放在腳旁地面，再次呼氣，把頭貼近左膝，保持通暢的呼吸，吸氣，身體按原路收回，進(jìn)行反方向練習(xí)。（變體：1若不能將右臂抓住腳，可以將雙手同時(shí)放于地面2：雙臂前平均）

【益處：按摩腹部器官，排除體內(nèi)廢物和毒素；增加膝部和雙腿的力量】

站立單腿伸展式

山式站姿，吸氣彎曲右膝，將大腿貼向腹部，右手抓住右腳腳趾，左手扶腰，吸氣，右手帶動(dòng)國(guó)有退慢慢向前伸展，伸直右腿，保持通暢呼吸，腰背向上挺拔，身體還原回到正中，另一條腿練習(xí)。

【益處：加強(qiáng)身體平衡感，強(qiáng)化全身肌肉神經(jīng)，美化和糾正腿部線條，式身材更加美麗挺拔】

風(fēng)吹樹(shù)式

山式站姿，雙腿微微分開(kāi)，雙臂由體側(cè)向上伸展，交叉合掌，掌心向外，呼氣，以腰為折點(diǎn)向右側(cè)彎曲，頭看向上方，保持通暢呼吸，吸氣，身體還原，反方向練習(xí)（可以多做幾次）

【益處：擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)；伸展腰背、雙膝和內(nèi)臟器官，改善不良體態(tài)，增強(qiáng)身體的靈活性】

手臂伸展式

山式站姿，雙臂自然下垂，雙手在體前交叉，吸氣將雙臂高舉過(guò)頭。

【益處：促進(jìn)血液循環(huán)，式頭腦清醒，放松肩關(guān)節(jié)，糾正不良體態(tài)，伸展并強(qiáng)壯脊柱】

單側(cè)平衡下蹲式 山式站姿，雙腳分開(kāi)大約兩肩寬，右腳向右90°，左腳向右15°，吸氣，雙手前平舉與身體平行，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣彎曲左膝，大腿平行地面，左腿向后伸展，腳跟落地，保持通暢的呼吸。吸氣，身體向上，雙手還原體側(cè)，反方向練習(xí)（重復(fù)幾次）（注意：體弱者可雙手放于地板）【益處：活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)健脊柱和腿部】

半蓮花單腿獨(dú)立伸展式

站立，腰背挺直，彎曲右腿放于左大腿根部，右手繞過(guò)腰背，抓住大腳趾，吸氣挺直腰背，呼氣，上身向前向下，做到極限，左手支撐身體；吸氣，慢慢抬起身體，呼氣，松開(kāi)右手右腿，身體還原，反方向練習(xí)。

【益處：鍛煉腳踝和膝關(guān)節(jié)，伸展腿部韌帶，滋養(yǎng)面部肌膚，促進(jìn)個(gè)打鬧血液循環(huán)，又美容和放松神經(jīng)的功效】

背部伸展式

站立，雙腿大大分開(kāi)，吸氣，雙臂向兩側(cè)伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼氣上身向前向下，雙手抓住雙腳腳踝，頭點(diǎn)地。

【益處：刺激胸部肌肉，使乳房堅(jiān)挺豐滿，增強(qiáng)腦垂體功能，刺激荷爾蒙產(chǎn)生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纖細(xì)手臂】

指尖式

山式站姿，曲膝右手抓右腳放于左大腿跟部，呼氣彎曲左膝上身向前向下，同時(shí)腳跟抬起，臀部坐于腳后跟，雙手胸前合掌，保持通暢呼吸，還原，吸氣，松雙手扶地，吸氣上身向上，呼氣放下右腿成站立，反方向練習(xí)。

【益處：提升心靈能量，使人有耐心；緩解膝部、腳部的疼痛，緩解風(fēng)濕】

直掛云帆式

山式站姿，腰背挺直，吸氣雙手高舉過(guò)頭，呼氣雙手向前向下放于雙腳兩側(cè)，上身盡量貼向雙腿，吸氣將右腳向上抬起，腿垂直地面，反方向練習(xí)

【益處：伸展雙腿韌帶，提高身體平衡協(xié)調(diào)能力，刺激腦部血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦細(xì)胞和面部肌膚】

單側(cè)腿加強(qiáng)式

站立，脊柱挺拔，右手抓右腳，左手向旁側(cè)平行與地面，吸氣向上抬高做到極限，保持通常呼吸，還原，反方向練習(xí)。【益處：伸展脊柱，促進(jìn)血液血液循環(huán)，伸展腿部肌肉】

美腳平衡

雙腳腳尖點(diǎn)地，腳后跟相對(duì)，臀部坐于腳后跟，挺直上身，雙手體前合掌或者在頭部上方合掌。

【益處：加強(qiáng)身體的平衡度，美化手臂，擴(kuò)展胸部，糾正不良體態(tài)】

第三篇：瑜伽體位練習(xí)的一般目的

瑜伽體位練習(xí)的一般目的作者：大日編號(hào)：130108

有同學(xué)問(wèn)如何練習(xí)身體，關(guān)于這個(gè)，我說(shuō)幾句。

1，瑜伽的目標(biāo)和終極目的練習(xí)瑜伽的目標(biāo)和終極目的是心靈的覺(jué)悟，或者說(shuō)是解脫。

2，練習(xí)身體也就是體位的作用和目的減肥只是練習(xí)體位的一個(gè)結(jié)果。練習(xí)體位的目的是為了長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)坐打下基礎(chǔ)。練習(xí)體位也有助于控制生命能量，若能控制能量也就可以控制心意（心靈），另外，體位也可以幫助矯正扭曲的筋骨，這顯然對(duì)健康有很大幫助。

幾乎所有的人剛開(kāi)始靜坐時(shí)，無(wú)法坐久，因?yàn)橥炔砍霈F(xiàn)各種不適感，練習(xí)體位可以有效解決這個(gè)困擾。若長(zhǎng)時(shí)間靜坐沒(méi)問(wèn)題了，體位的一般目的就達(dá)到了。還有，若練習(xí)哈達(dá)瑜伽，體位跟調(diào)息練習(xí)密切相關(guān)，因此練習(xí)調(diào)息就始終離不開(kāi)體位了。

3，體位練習(xí)注意點(diǎn)

若為了減肥而練習(xí)，若中斷，很可能出現(xiàn)反彈。體位練習(xí)時(shí)，要用心感受，這是關(guān)鍵。也就是要享受每一秒。另外，體位不能過(guò)度，做到舒服就可，稍微用力就可。沒(méi)任何理由做成那些高難度動(dòng)作。

4，再說(shuō)一次，沒(méi)必要練習(xí)復(fù)雜的動(dòng)作，要懂得體位練習(xí)是為了調(diào)整筋骨，達(dá)到矯正身體和成就穩(wěn)坐。

第四篇：瑜伽授課中的體位串聯(lián)法

授課中的體位串聯(lián)法

現(xiàn)在市面上很多的大眾化的瑜伽書(shū)籍，光盤(pán)講解的練習(xí)是單一的體式練習(xí)，幾乎沒(méi)有任何閱讀價(jià)值。網(wǎng)上很多人的提問(wèn)也是：有哪個(gè)瑜伽體式能怎么怎么樣。在瑜伽的歷史和傳播地域范圍內(nèi)瑜伽體式的單一練習(xí)也占了相當(dāng)大的比例，而瑜伽的串聯(lián)練習(xí)最核心的體現(xiàn)就在啊斯湯噶，而后衡生了流瑜伽。古人單一的體式練習(xí)保持的時(shí)間是很長(zhǎng)的，所以對(duì)體式一詞ASANA的解釋是可以穩(wěn)定舒適長(zhǎng)時(shí)間保持的。這種練習(xí)行為類(lèi)似我國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)的扎馬。為什么我要瑜伽串聯(lián)練習(xí)，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了一個(gè)合格瑜伽老師的重要性，各類(lèi)教材的劣勢(shì)，現(xiàn)在的體式練習(xí)更科學(xué)的認(rèn)為就是合理的串聯(lián)進(jìn)行，因?yàn)楹芏囿w式的練習(xí)會(huì)造成負(fù)面壓力，長(zhǎng)時(shí)間的保持甚至?xí)斐蓚Γ覀兛梢酝ㄟ^(guò)合理體式跟后緩解前一個(gè)體式的練習(xí)壓力，或者更好的進(jìn)階前一體式的練習(xí)目標(biāo)。而且體式瑜伽被稱(chēng)為行動(dòng)冥想，這樣也只有更連貫更科學(xué)讓身體機(jī)能更舒適潛能更好的發(fā)揮出來(lái)，我們才能進(jìn)入一個(gè)流暢連貫忘我的練習(xí)狀態(tài)。阿斯湯噶大師帕他比-僑伊思層說(shuō)過(guò)：請(qǐng)不要只練習(xí)單一體式而忘記了流，那樣的收獲很少。阿斯湯噶有著自己固定的Vinyasa，而流瑜伽也幾乎延續(xù)著這種特定連接的方式，不過(guò)流瑜伽的Vinyasa的可變性更多，我們可以自己進(jìn)行修改，保持合理即可。筆者自己常用和不常用的幾種流瑜伽Vinyas串聯(lián)法： 1戰(zhàn)士體系串聯(lián)

右側(cè)體式結(jié)束—斜板—四角（呼氣）—貓伸展吸氣—八體投地（呼吸，可做停留）—眼睛蛇—下犬—左側(cè)練習(xí)

右側(cè)體式結(jié)束—斜板—上犬—下犬（或頂峰）—左側(cè)練習(xí)

右側(cè)體式結(jié)束—下犬—單腿下犬—眼睛蛇（趨肘前滑上伸展，上揚(yáng)腿伸展?fàn)顟B(tài)跟進(jìn)，有點(diǎn)難度）—左側(cè)練習(xí)

右側(cè)體式結(jié)束—斜板—曲膝曲肘八體—上犬—下犬—左側(cè)練習(xí)2 騎馬式串聯(lián)

右側(cè)體式結(jié)束—左腿后伸展單腿貓，也可進(jìn)行虎式停留—收膝四角呼氣進(jìn)入八體—眼鏡蛇——下犬—左側(cè)練習(xí)

先寫(xiě)這點(diǎn)能想起來(lái)的吧，呵呵，應(yīng)該是些不常見(jiàn)的串聯(lián)

體式串聯(lián)的合理性主要體現(xiàn)在：前后體式合理連接緩解和進(jìn)階，呼吸的銜接，氣球效應(yīng)的配合

我們著重講解除了阿斯湯噶和流瑜伽之外運(yùn)用的串聯(lián)，這些串聯(lián)可以應(yīng)用的課程和練習(xí)體式包含更為廣泛，可變性強(qiáng)。

常見(jiàn)串聯(lián)練習(xí)的體式選擇和呼吸原則： 先右側(cè)后左側(cè)

吸氣保持呼氣變換，吸氣準(zhǔn)備狀態(tài)呼氣變換進(jìn)入體式練習(xí)狀態(tài)（有些例外，遵循氣球效應(yīng)）后彎用前彎緩解 先伸展再扭轉(zhuǎn)

開(kāi)髖后收髖，外旋后內(nèi)旋

心肺壓力大的體式練習(xí)后連接呼吸感覺(jué)強(qiáng)烈的壓力小的體式

伸展反面（身體反面的伸展）后加伸展正面（腹部胸腔大腿正側(cè)的伸展）—或相反

我們來(lái)看一個(gè)最常見(jiàn)的練習(xí)課程的體式連接主要經(jīng)過(guò)： 坐姿—站立—三角戰(zhàn)士系列—回到坐姿—仰臥俯臥—結(jié)束體式 這樣的主線串聯(lián)主要是為了各個(gè)練習(xí)模塊能更好連接，有很多人在剛開(kāi)始授課的時(shí)候經(jīng)常出現(xiàn)會(huì)員反映感覺(jué)沒(méi)練習(xí)多少體式，大部分原因就是動(dòng)作變換無(wú)連貫性可言。

根據(jù)這樣的主線流程，我們需要做的就是保證每個(gè)模塊的練習(xí)不同，整體練習(xí)全面，先后順序科學(xué)，如果做不到，就會(huì)出現(xiàn)一節(jié)課程感覺(jué)都在練習(xí)一個(gè)部位或是一種功效鍛煉。

穩(wěn)定的坐姿是開(kāi)始，我們需要5分鐘的入境和呼吸調(diào)整。有些人把呼吸調(diào)整先，然后在進(jìn)行入境界引導(dǎo)，這樣也很科學(xué)，因?yàn)楹粑届o深長(zhǎng)后更容易進(jìn)入安靜平和的狀態(tài)，而這種方法在呼吸調(diào)整時(shí)的課堂氣氛也是不太需要，可以交流，可以詳細(xì)的講解，交流感受，詢問(wèn)狀態(tài)，然后閉目入境。而先入靜在調(diào)整呼吸是我們常用的，這樣做的好處是老師關(guān)注整體不關(guān)注個(gè)體，安靜的氣氛會(huì)互相影響，從爾有效引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入狀態(tài)，然后在安靜的狀態(tài)下講解呼吸深層次的轉(zhuǎn)變和調(diào)整。接下來(lái)就是最初的伸展熱身，當(dāng)然也可以放在站立后進(jìn)行。

熱身，這一階段可以包含坐姿和站姿，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)熱身的方法，我將常用的熱身歸納為三種：

1全面活動(dòng)熱身，這種熱身在很多老師授課中最常見(jiàn)，活動(dòng)伸展關(guān)節(jié)，腰背的體式緊湊的串聯(lián)起來(lái)。大幅度體式變換熱身，這種熱身方式只有授課多年的老師能掌握，無(wú)規(guī)律可言，體式變換緊湊但變換需要的幅度大，甚至把變換刻意延長(zhǎng)，重要的是呼吸緊密的配合，效果很好。3 肌肉收縮熱身，通俗的理解就是利用費(fèi)力氣的累的體式熱身，當(dāng)然需要配合大幅度的整體伸展串聯(lián)，這樣才更科學(xué)。比如幻椅+風(fēng)吹樹(shù)。

熱身后就是主導(dǎo)體式練習(xí)了，再詳細(xì)的分解一下常規(guī)路線：站立體式—三角雙角體系—戰(zhàn)士體系—坐姿扭轉(zhuǎn)體系—坐姿拉伸體系—坐姿伸展和平衡—仰臥脊椎伸展體系—梨式緩解—倒立結(jié)束—扭轉(zhuǎn)放松—深層次放松10分鐘。

先說(shuō)一下我個(gè)人的課程風(fēng)格，單側(cè)體式從不練習(xí)完就做反方向的，一般3個(gè)體式捆綁練習(xí)。呵呵，很多人都做完左側(cè)做右側(cè)，太單一，也太浪費(fèi)時(shí)間，我也知道她們的苦衷，提示不熟悉會(huì)忘記。做95%的學(xué)生可以練習(xí)的體式，有難度的體式在我自我練習(xí)中，不會(huì)在課程中。我們一個(gè)一個(gè)講解： 站立

站立被熱身用去了一點(diǎn)，所以接下來(lái)就只有平衡了，沒(méi)多大講解意義，站立有難度的體式全放棄。那么就樹(shù)—鳥(niǎo)王—舞—戰(zhàn)四（T）—單腿前伸展這些了。好的串聯(lián)方法就是把提示進(jìn)入方法分解詳細(xì)，收回放慢，這樣腳不落地就可以進(jìn)入下一體式準(zhǔn)備狀態(tài)。

三角雙角-戰(zhàn)士體系

三角雙角的體式基本體式就不少，如果想課程有特色，那就放棄基本體式，使用變化體式，如：雙角扭轉(zhuǎn)等，可以串聯(lián)的就是三角單腿伸展，側(cè)伸展系列。而最后一個(gè)結(jié)束收回就采用戰(zhàn)士體系，因?yàn)閼?zhàn)士體系收回方便，動(dòng)作幅度小。如果想有大的變化，那么我們中間甚至可以后腿落膝進(jìn)行騎馬式體系鍛煉，因?yàn)槲抑v解的這個(gè)主線放棄了拜日式。根據(jù)上面我們來(lái)舉例：

雙腳肩寬三倍準(zhǔn)備，雙手摯腰吸氣右手上舉伸展掌心向前，呼氣髖部折疊右手掌觸地，抬頭吸氣，呼吸頸部左扭轉(zhuǎn)，左肩上右肩下，吸氣伸展左手臂上，3—5個(gè)呼吸停留。

吸氣直立身體利用呼吸髖髖向左，右手右下，右腳尖右，眼睛左手指，三角式，3—5個(gè)呼吸停留。

呼氣左手落地，髖調(diào)整平行地面，抬頭吸氣伸展脊椎，呼吸折疊，3—5個(gè)呼吸停留。

吸氣抬頭曲右膝，呼氣左腿膝蓋腳背除地髖放松，吸氣手臂帶動(dòng)身體髖以上向上伸展，簡(jiǎn)單的新月，3—5個(gè)呼吸停留。呼氣手掌落地，左膝離地，左腳45度向內(nèi)觸地，一個(gè)呼氣停留，然后吸氣左臂上伸展，眼睛左手指，三角側(cè)伸展，3—5個(gè)呼吸停留。

吸氣左臂帶動(dòng)直立身體軀干，手臂水平伸展，呼氣眼睛右手指。戰(zhàn)二3—5個(gè)呼吸停留。吸氣伸展右腿腳尖收回手臂上伸展，呼氣放松手臂于腰間 ——反方向練習(xí)

這個(gè)串聯(lián)用了五六個(gè)體式，呵呵，當(dāng)然選著用，還有更多的體式可以串聯(lián)，像戰(zhàn)一，扭轉(zhuǎn)三角等，自己選擇。坐姿扭轉(zhuǎn)拉伸體系

是扭轉(zhuǎn)放前面那還是拉伸放前面那？

扭轉(zhuǎn)后拉伸最科學(xué)，為什么？扭轉(zhuǎn)可以伸展開(kāi)我們的軟組織，消除經(jīng)脈的氣結(jié)，這樣拉伸就更順暢，更安全。

這一階段的練習(xí)主要是瑪里其和拉伸，其他串聯(lián)體式就是桌子，單腿伸展扭轉(zhuǎn)，船，坐角，蝴蝶等，例子不舉了，坐姿體式串聯(lián)是非常連貫的，甚至不同體式需要左右交換串聯(lián)。下面就是脊椎

可以采取進(jìn)階式練習(xí)，讓不能向下繼續(xù)練習(xí)的人在現(xiàn)在體式保留。

然后用梨來(lái)環(huán)節(jié)，很多人做不到梨式，但只要有一個(gè)好的引導(dǎo)，90%都輕松到達(dá)。進(jìn)入肩倒立，肩倒立要注意的就是要科學(xué)的分階段結(jié)束，然后是魚(yú)式緩解。

放松體式后10分鐘放松，前3分鐘進(jìn)行肢體放松語(yǔ)言引導(dǎo)即可。

是凡聽(tīng)到有情景引導(dǎo)的，你可以把那個(gè)老師拉出去揍一頓，我?guī)湍阋残校呛恰：竺娌幌攵嗾f(shuō)了，555寫(xiě)得很倉(cāng)促，抱歉。

不常用主線連接舉例： 待續(xù)

第五篇：瑜伽培訓(xùn)感悟

瑜伽培訓(xùn)感悟

每天奔波在塵世中，辛苦、無(wú)奈自不在話下，最幸福的不外乎是晚上練上一套瑜伽。

一個(gè)安靜的空間，一套舒適的衣服，一段輕緩舒暢的瑜伽音樂(lè)，或靜坐或冥想或緩緩地拉伸經(jīng)脈，慢慢地扭轉(zhuǎn)身體，有意識(shí)地?cái)D壓內(nèi)臟，緩緩地呼，慢慢地吸，將自己的身體慢慢舒展，動(dòng)作處于某一極限，短暫的停留，緩緩的回落，將自己的身體、心靈和精神和諧地統(tǒng)一在一起，是一件很美妙很享受的事情。

接觸瑜伽培訓(xùn)并不是偶然，是放假回來(lái)的女兒硬拉著我去舞之禪舞蹈瑜伽會(huì)館，我知道，纏綿病榻一年多、中西藥吃了無(wú)數(shù)病情卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)的我讓女兒焦急了。

第一次練瑜伽，光線暗淡的房間溢滿了輕柔的音樂(lè)，輕言慢語(yǔ)的老師示范著各種唯美的瑜伽動(dòng)作，讓我一下喜歡上了瑜伽。盡管僵硬的身子尷尬地做著硬邦邦的動(dòng)作，不懂得呼吸的配合，但是老師和女兒的鼓勵(lì)讓我堅(jiān)持了下來(lái)。

瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，且能幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。據(jù)說(shuō)是古代印度修行者在大自然中修煉身心時(shí)，無(wú)意中發(fā)現(xiàn)各種動(dòng)植物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的方法，于是，修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)觀察模仿創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，從中探尋“梵我合一”的最高境界。

如今是個(gè)科技飛躍發(fā)展，信息快速更新的時(shí)代，身陷其中的我們忙碌地追尋著實(shí)現(xiàn)著自我的價(jià)值，內(nèi)心充滿了各種欲望的掙扎，焦慮的心總也靜不下來(lái)，古代人們悠閑的生活已成為我們的奢望，健康也慢慢地遠(yuǎn)離了我們??

雖然現(xiàn)代人所稱(chēng)的瑜伽已只是一系列修身養(yǎng)心的方法，但是瑜伽的調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法，給忙碌于塵世的我們指引了一條修身養(yǎng)心的極好方式。

如今，瑜伽給我開(kāi)辟了另一種生活方式，給了我醫(yī)藥上無(wú)法達(dá)到的療效，我的身體慢慢康復(fù)了，身子輕柔了，性格開(kāi)朗了，最重要的是我學(xué)會(huì)了如何在忙碌的世界中靜下心，還給自己一個(gè)安寧的自我。