第一篇：初中體育教學論文 初三考生提高中考體育成績日常對策

體育：初三考生提高中考體育成績日常對策

1.課后訓練

走訪幾所初中學校，發現平時的課外體育活動開展的不系統，缺乏目的性、計劃性、組織性和長期性，臨近中考時，才臨時抱佛腳，對初三學生進行突擊訓練，雖然也能提高運動成績，但效果不理想。我校優勢就是長期堅持實施課外體育活動和大課間體育活動，做到有目的、有計劃、有活動內容?；顒拥膬热葚S富多彩，有田徑類、球類、體操、拔河、跳繩等十幾項體育活動內容，班主任是直接的責任人和組織者，體育教師巡視并對學生進行技術指導。臨近體育中考時，初三的活動內容有所偏重（中考項目），幾年來，我校都是這樣認真組織實施的，所以能取得較優異的成績。

2.課外體育活動

第一學期及第二學期上半時，嚴格按學校制定的課外活動計劃和陽光體育活動內容認真組織學生進行活動。第二學期臨近中考時重點突擊中考三項。班主任老師是課外體育活動的直接責任人和組織者，體育教師巡視時，對各班的學生進行技術指導，年級組長督查各班的練習情況并進行公示，檢查的結果納入校對班級的考核。

3.早操

初三年級的早操和其它兩個年級分開來上，在體育教師的組織下多進行有氧耐力練習，每次不低于1500米的長跑練習。隨著能力的提高，活動的量和強度都有所增加。

4.課外作業

每節體育課后都給學生安排一定數量的課外體育作業，練習的量要適中，便于學生完成。如課后完成俯臥撐，男生3×10次，女生3×8次，體育委員負責督促學生完成。學生可在一天不同時段分幾次去完成，每次做完后都要進行肌肉放松。

5.模擬測驗

三月初進行第一次模擬測驗，月底再進行第二次測驗。在模擬考試過程中一定要嚴格按照考試的程序來操作，從隊伍的集合、熱身活動、檢錄、入場、測驗到成績當場公布等整個過程嚴格按體育中考的模式進行，這樣能給學生創設一種逼真的氛圍，以更好提高學生的適應能力，不至于到真考時產生怯場的心理現象。根據第一次測驗成績，排查出一些成績不理想的同學，由體育教師親自組織訓練，根據不同學生制定不同的達成目標，做到因人而異、區別對待。

在第二次考試時一定要強調學生必須穿短褲短褂進行測驗。筆者幾年來都參加中考體育測試工作，現場發現許多女生第一次穿短褲短褂考試大都顯的不好意思，直接影響水平的發揮，導致體育成績不理想。

6.心理輔導

在日常的教學，訓練、測驗中，教師可創設一些特定的環境來對學生進行心理健康教育。在體育教學訓練中，可適當降低立定跳遠、擲實心球的練習要求，只要學生認真練習就能達標，從而激發他們練習的熱情，克服自卑心理，樹立良好的自信；在完成目標后再適當提高一點要求，能激發學生克服困難的決心和良好的意志品質。創設一種有一定干擾或陰雨天氣的環境，教育學生注意力要集中，排除干擾、沉著冷靜。模擬測試能營造一種良好競賽氛圍，能較好培養學生的適應能力和緩解真正考試時緊張的心理。

7.考場現場休息，不亂吃零食

到考點后學生較興奮，三五成群到處亂跑，買水、買零食吃。此時送考教師以班為單位找一片樹蔭，組織學生原地坐下休息，一是可節省體力的消耗，二是可給學生提供一個安靜的環境，避免不良心理的產生。

8.帶好準考證

準考證是學生考試的憑證，測試每一個項目時裁判員都要進行驗證，無證不準參加考試。為了減少不必要的麻煩，送考教師一定要教育好學生保管好自己的證件，特別是去衛生間方便時，更要小心，防止水沖走。

9.結束語

五年來，我校都是按以上模式對初三年級體育課堂教學、課余訓練進行管理與操作的，并且取得優異成績：兩次縣第一名，三次縣等二名?？傮w成績均在縣前兩名水平。關注每一個細節，認真進行總結和大膽創新并持之以恒開展好各種體育活動，定能取得中考體育的佳績。

第二篇：如何提高中考體育成績

如何提高中考體育成績

一、中考體育800m、1000m的練習方法

800m、1000m屬于田徑里面的中距離跑，中距離跑對速度耐力要求較高，學生必須具備用較高速度跑完全程的能力，才能取得優異的運動成績，中距離跑屬于極限強度的項目，所以必須要有較強的心肺功能。

要想在800m、1000m的跑步中取得好的成績，必須要明白一個名詞“極點”，所謂“極點”就是在中長距離的跑步中，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺就會消失。只要在跑步過程中能夠克服”極點“，我們的成績就會提高很多。

（一）講解一下800m、1000m的跑步過程中注意事項：（以800m為例）

1、進行考試跑步前，首先應做好相應的準備活動。可以這樣做：（不要只做中學體育課上單純的徒手操，那樣熱身效果很差）①慢跑5分鐘左右，以身體微微出汗為最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韌帶大約2分鐘。③行進間踢腿30m左右兩趟。④做兩趟大約30m的快速跑⑤休息1-2分鐘就可以參加跑步比賽了。

2、跑步開始后。①前200m左右的速度應該以你能力的75%

左右進行勻速跑進（絕對不能以自己最快的速度的跑步，那樣會使乳酸很快大量積累在你的大腿肌肉周圍，使你很快出現極度的疲勞，這個非常關鍵）。②200m-500m之間你應以你能力的65%進行勻速跑進，不要受其他同學從你身邊超過或者被超過的影響，請始終保持勻速節奏，這個過程開始出現疲勞的現象，跑進過程中注意調整自己呼吸（以3步1吸為好）和動作的放松為最關鍵。③500m左右是800m跑最累的時候，也就是“極點”出現的時候，500m-650m左右這時應以加大擺臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同樣盡量保持均勻的速度，這個時候應以頑強的意志繼續跑下去。④650左右的時候應慢慢加快擺臂（此時腿部幾乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢擺臂），同時提高跑步的頻率，盡自己最大能力沖向終點。

3、通過終點后，不能立刻坐下或者躺下休息，應盡自己的能力走動2分鐘左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韌帶2分鐘，然后再起立多走動一會，然后才能稍微小口的喝點水進行休息。

（二）講解一下800m、1000m的跑步的簡單訓練方法：

1、如果因為學習時間緊迫和沒有場地，不能進行較系統的練習，你可以采用以下簡單的方法：①每天或者隔天在樓下空地慢跑4分鐘左右熱身。②進行跟人能力的50%左右中速跑8分鐘左右的跑步練習，注意應該以勻速跑步為主。隔天進行8分鐘的變速跑（走40s+跑30s）③休息一會可以進行立定跳遠練習與實心球的練習，練習時間不要多于10分鐘。④以個人能力的65%左右速度勻速跑進3分鐘。⑤如果沒有以上時間的，可用跳繩跑（5分鐘/天/次）和原地

跳繩（150個*4組/天）代替⑥建議每天晚上睡覺之間必須應該做的，仰臥起坐15個/組*4組。

2、有條件的同學建議進行較為系統（可以說應該是能達到每周4-6次）練習，給大家介紹幾種訓練方法，大家可以根據自己的時間自己制定相應的訓練計劃。

①跑走交替練習法：這是最初參加中長跑鍛煉和心肺功能、耐力素質較差的同學采用的一種方法。具體方法是：先用中等以下速度勻速跑一定的距離，感覺疲勞后用走一定距離來調整、休息接著跑。如跑1000m時，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5開始練習，經過一段時間的鍛煉，耐力素質稍有提高后，慢慢過渡到全程勻速跑

②勻速跑練習法：這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或者中等以下速度勻速跑法來發展一般耐力的方法。

具體方法是：可從跑3—5分鐘或跑600—1000m開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當提高跑的速度。

③變速跑練習法：這是一種在規定的距離內，采用快慢相間的跑法。

具體方法是：如1000m變速跑可采用100m快+100慢，2000m變速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同學們可以根據自己的實際情況進行。

④間歇跑練習法：這種訓練方法特點是跑速稍快，并且嚴格

控制跑得時間間隔，一班跑完一個規定距離后心率到達170次/分，待心率恢復到120再進行下一次跑，間歇跑的距離可采用200、300、400m.本練習方法比較適用于專業訓練，對我們同學借鑒作用不大。

⑤重復跑練習法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用這種練習法，跑的速度應該稍慢，每一個之間的時間間隔標準是待心率恢復到高正常狀態（90次/分左右）。

（三）自我訓練注意的幾點事項：

1、上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

5、在訓練過程中，應該先做準備活動，這樣可以減少受傷的

幾率。

6、如有受傷，請馬上用冰塊或者冷水冷敷半個小時，同時尋求醫生或者專業老師的幫助。

二、立定跳遠技術講解及技巧

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進

行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

(一)兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

(二)兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

(三)身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

(四)蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。

在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

三、提高擲實心球成績

（一）實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手

初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

（二）投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離

約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

（二）容易產生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

（四）力量訓練的幾點建議

由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。四、一分鐘仰臥起坐訓練方法

1．作用與特點

一分鐘仰臥起坐對發展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。在規定的時間內，做的次數越多越好，所以，它還有著快速用力的特點。

一分鐘仰臥起坐，不但能提高腰腹力量，而且對女孩子保持體態健美有明顯作用，應作為女生的終生體育項目。

2．技術結構

練習者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。另一人壓住受測者兩踝關節處。

起坐時以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數。

3．影響成績的因素

（1）腰腹力量不足，表現為不能做較多次數。

（2）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。

（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃。

4．練習方法

（1）仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復3～4組。

（2）仰臥舉腿準備姿勢同仰臥空腿交換動作。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20～30次，重復3～4組。

（3）背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。

①仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復3～4組。

②俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復3～4組。5．仰臥起坐的時間訓練：

（1）、20秒的訓練。這樣能提高學生的爆發力，在體能保證的前提下學生的動作要領和動作質量有保證。要求學生能突破25個左右最好。

（2）、30秒的訓練。這樣的訓練是學生在訓練20秒的基礎上有了

進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個（3）、45秒的訓練。這45秒主要是節奏訓練。

（4）、一分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，這和400米跑的原理是一樣的，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

（5）、15秒仰臥起坐.這樣訓練主要是提高學生的沖刺能力。

仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項目。在練習過程中，要注意動作規范與動作速度的結合。在保證動作質量的基礎上，盡量發揮速度。6．練習注意事項

（1）動作速度與動作數量同步練習，每次練習先練速度，后練次數。

（2）腹肌與背肌練習同步進行，保證腹、背肌群同步發展。

（3）持之以恒，堅持天天練。長期練，對女孩子的現在和將來有不可估量的好處。

五、如何提高中考肺活量成績

取已消毒過的肺活量吹嘴一個，插入肺活量儀測量部位。待測量儀發出

（2）吹氣時，吹嘴要緊靠面部，不可使吹出的氣體通過吹嘴與面部之間的空隙溢出，否則影響測量結果。

（3）測量結束后的吹嘴應放入桶或盒中集中消毒。很多人在肺活量檢查的時候，都會緊張，一對著吹氣口就拼命的用力吹。其實這樣反而不會有高的肺活量顯示。吹肺活量的時候，慢慢的緩緩的吹才是正確的。當然也不是用吹灰的力氣啦。就是不要過分用力吹就好啦！慢慢的吹，看著那個顯示器的數字變，很快就可以吹得一個不錯的肺活量。鍛煉肺活量的方法：

方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。

方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。

鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經常練習才能有效。無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加?？梢圆捎谜{節呼吸法，在空氣清新的環境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5—8分鐘;另外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量

推薦嘗試方法：首先，你要到外面跳幾下，使呼吸速度加快（這樣可以讓你多吸點氧,注意，幾下就夠了，估計用力跳3~5下吧），然后進去稍微平靜一會，開始測試吧，然后，你要深呼吸3次左右（吐氣

要吐盡），接著深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照緊點），吹吧，用力均勻的吹出去，等你感覺沒氣的時候，彎腰，繼續把廢里的氣擠出來，記得要慢慢彎，有點缺氧的難受，可是保證你能多吹幾百。

第三篇：如何指導學生提高中考體育成績

如何指導學生提高中考體育成績

摘 要：體育中考不僅推動了學校素質教育的進程，同時安徽中考體育加試分值增加到70分，也提高了學校體育的地位以及學生參與體育運動的積極性。對引導學生多花時間參加體育鍛煉，改變社會、學生家長、學生對體育的態度是非常好的途徑。當然還需要有更加合理科學的訓練方法才能在體育中考中取得好成績。

關鍵詞：中考體育；科學訓練；心理輔導

如何有效地進行體育中考備考，取得理想的成績呢？現結合我多年任教初三畢業班的經驗談談如何備戰體育中考。

一、要指導學生處理好文化課與體育訓練的關系

抓好中考體育備考要主動與科任老師協調，合理安排訓練與文化課學習，不占用文化課學習的時間和學生必要的休息時間。與科任老師一道經常督促學生的文化課學習，主動與班主任配合，保證學生體育和文化課成績同時提高。

二、要科學地安排初三階段的體育教學與訓練

（一）抓好課堂教學的主陣地，對初三教學進行分層教學

為了全面的提高學生的運動成績，初三階段教學一般應采用分層教學，將學生根據運動項目、身體素質、運動興趣、學習基礎、性別等分成培優組、平行組、補差組（肥胖、瘦弱、特異體質的）、男女生組以及各個項目組等，根據各組的實際運動水平和技能，制定每階段的教學和訓練計劃、目標，逐步提高成績。

在課堂上采用先集體教學后分組教學的方法?？衫眉w教學的時間，向學生介紹考核項目的考試方法和規則，把每個項目的特點和相關素質要求介紹給學生，同時系統地進行必考項目男1000米（女800米）的技術和體能訓練；在學生練習選項時采用分組教學法，指定小組長負責，教師在幾個項目中巡回指導，發現錯誤立即糾正；體育組還應加強集體備課，備場地、內容、學生，避免因場地、器材不夠影響教學效果；在臨考前的一段時間內，課堂教學形式可更加靈活多樣，當安排的教學內容部分學生能保證拿滿分了，就不必要還是一刀切，浪費時間了，可以讓這部分學生自我補差。

（二）要指導學生選好專項，采用學生自選與教師指導相結合的辦法

安徽省體育中考多采用“1+2”模式，即一個必考項目和二個選項（五選三）。因此，學生有權對所有選項都了解，但學生一般對報考項目的選擇是定性的，僅根據中考體育項目的評分數據，對照自己測試的原始數據，哪個初測成績好就選擇那個項目，往往忽視了可發展性。教師應在學生確定報考項目前，做個全面摸底，進行一次全面測試，最根據多次統測數據進行分析，比如哪些項目哪些學生是因為技術不夠熟練，造成成績暫時落后，但他在這個項目上有較大的上升空間，再根據學生的基礎和興趣提出合理的建議。

（三）抓好考前的強化訓練

考前安排1到2個月的時間，利用課間操和下午放學后的時間對學生進行必考和選項的強化訓練，對提高學生的成績有顯著的效果。

1.制定科學的訓練計劃：我縣體育中考一般都安排在4月下旬，因此在此時間段前，可安排一至二個月的訓練周期，將訓練分準備期，競賽期、過渡期，對男1000米（女800米）必考項目和各自選項進行科學的訓練，合理安排時間，制定每個層次學生的訓練目標與計劃，并把計劃發給學生，師生一起執行。

2.在訓練的過程中合理的安排強度和量，科學地制定訓練內容和措施。例如必考項目男1000米（女800米）跑，它是一種有氧供能跑完全程的耐力項目，既要求學生的絕對速度不是很高，主要要考驗學生的耐力，因此，在訓練中要合理地安排技術訓練和身體素質訓練，抓好學生的專項耐力訓練，提高學生的有氧耐力等；訓練學生選項時，著重強化細節，糾正學生易犯錯誤，提高學生完成動作的有效性。

3.注意學生的營養和恢復，防止運動損傷發生。沒有恢復就沒有成績的提高，因此教師一定要高度重視學生訓練后的恢復性練習，每次訓練課結束要及時，全面地恢復，并指導幫助學生完成放松練習動作。

另外，教師在平時教學中要合理設計學生的運動強度和量，既保證運動量能起到最佳的鍛煉效果，要不能造成學生的過度疲勞，可通過觀察法、測脈搏等把握合理的運動量，防止學生因過度疲勞而造成學生運動損傷，影響學生的文化成績學習和訓練。

三、要注意學生的心理素質培訓，強化考前的心理輔導和場地適應

（一）抓好平日的心理輔導

心理素質是運動場上的靈魂，沒有好的心理素質就沒有學生在考場上的良好發揮。學生一般心理素質不穩定，比賽經驗少，自信心不足，因此要經常和學生談心，使其提高自信心，增強求勝的欲望和不服輸的精神；要多安排學生參加一些運動會，增加比賽經驗；要增強學生臨場興奮性，消除心理的?o張情緒；在模擬考試中虛擬考試的場景、氣氛，如邀請父母、同學到場觀看，播放觀眾噪音進行心理干擾，由陌生的體育老師做裁判等，培養良好的迎考狀態和心理素質。

（二）抓好考前的心理疏導

教師要把考試中可能會出現的問題，提前想到，要有應急預案，要教會學生，對那些成績不太理想的學生要鼓勵他們。臨場考試前，教練員應向考生進行心理戰術布置，使其采用自我暗示的方式進行有效的心理調控。

（三）抓好考前的模擬考試，實地練習

體育模擬考試要與初三級的文化模擬考試同步，認真組織好每次模擬考試。因為以往很多考生只習慣于在本學校熟悉的場地上進行訓練或比賽，外出機會很少，到新的環境下對空間、場地、器械等總是感到極度不適，導致競技狀態差，考試不能正常發揮水平。因此，老師要想方設法帶考生到不同的場地最好是比賽場地進行模擬測驗，從檢錄、入場、測驗到成績的當場公布等整個過程嚴格按中考要求設計，使考生似在真實氣氛下進行測驗，提高考生的適應能力，逐步形成良好的競技狀態。如綜合測驗時，我們時常和兄弟學校聯系，分別在不同體育場進行模擬考試訓練，以培養學生適應環境及在新環境下同陌生選手競爭而發揮正常水平的能力。

中考體育，給學生帶來的發展是無限的，雖然還存在著許多不足之處，但我們要用欣慰的眼光去看待中考體育給學生帶來的發展，一旦沒有了中考體育，誰能保證學生的體育活動時間不被文化課所替代。也許明天我們會有更好的解決體育中考存在問題的方法，但我們今天能做的是改革考試內容，使體育中考更加有利于學生的全面健康發展。

作者簡介：

蘆杰，安徽省淮北市，安徽省濉溪縣臨渙中心學校。

第四篇：中考體育主要項目成績提高及訓練方法

長跑

(一)800米跑及1000米跑中應當注意的幾個問題

1.起跑

長跑的起跑較為簡單，均采用站立式起跑姿勢。由于考試時同一組的人數較多(10~15人/組)，大家在聽到起跑口令后都積極向前沖，易出現碰撞，導致跌倒現象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績，應引起高度重視。

2.呼吸

長跑時可采用半張口與鼻同時呼吸的方式，以滿足機體對氧氣的需求，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，當“極點”出現時，一定要以堅強的意志跑下去，多做深呼吸，特別注意加強呼氣的深度，適當調整跑速，難受的感覺在一段時間后會減輕，呼吸也會比較均勻。

3.體力分配

在中長距離途中跑時基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進行途中跑，要靠平時的多次練習再練習長跑的成績來決定，保持良好的長跑節奏非常重要，盡量按照自己的節奏跑。什么時候開始終點跑，一般情況下，800米跑可在最后200米時加速，1000米跑可在最后300米時加速，成績較好的學生可適當提前。

4.意志力

很多學生在長跑的過程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時，總是會出現膽怯退讓的心理。我們應當增強對長跑運動特點的認識，加強意志力方面的鍛煉，培養克服困難戰勝困難的精神。

5.服裝及鞋子

長跑時一定要穿運動服，下肢最好能穿不超過膝關節的短褲，嚴禁穿牛仔褲進行長跑考試。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運動鞋，盡量不要穿過于笨重的籃球鞋和帶釘的足球鞋或者專業跑鞋。(二)800米跑及1000米跑的訓練

1.一般耐力訓練

一般耐力訓練的方法是，采用練習強度較小的長時間持續跑以及其它長時間的體育運動，例如游泳、騎自行車、球類比賽或者遠足等，持續時間最好不低于30分鐘。

2.專項耐力訓練

提高專項耐力水平，可采取多種形式的短距離間歇跑、重復跑、控制時間的長距離持續跑等。

3.速度的訓練

長跑運動速度練習，多采用加速跑、短距離的反復跑和變速跑等方法。

體育運動能力(成績)的提高是建立在正確的技術動作和科學的訓練手段上，相信廣大考生通過這段時間堅持不懈的努力，一定能夠在考試中取得滿意的成績。

立定跳遠的練習技巧

一、動作技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設臵標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

四、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

五、練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。擲實心球技巧

一、原地練習法

1．前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂臵于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

2．后拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。

3．旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4．下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力快速將球從兩腿中間向后拋出，目的練習上肢的鞭打動作。

5.考試時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位臵。

一、實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

二、投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然臵于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

第五篇：2015體育中考考生須知

附件2 2015年淮北市初中畢業學業體育考試考生須知

一、參加體育考試的考生要提前30分鐘到達考場，提前15分鐘進行檢錄。檢錄后，由引導員分組引進考場，先參加立定跳遠、50米跑或1分鐘跳繩，再進行800米、1000米考試，考試在半天內完成。如考生錯過自己應參加測試的順序或輪次，視為自動棄權。

二、考生攜帶智能信息存儲卡參加考試?？忌粶蚀┡苄?、皮鞋、涼鞋，不符合考試規定要求的，一律不允許參加考試。

三、考試前，考生本人發現頭暈、胸悶、呼吸困難等病情，應及時向帶隊老師反映，報主考批準后，可暫緩考試，嚴防考試中發生意外?？忌J真、充分做好考前各項準備活動，防止運動中發生傷害事故。

四、考試結束后，考生在出口處驗證自己成績無誤后，將智能信息存儲卡繳回數據處理中心。

五、考生要嚴格遵守考試紀律，聽從指揮，自覺維護考場秩序，保持考場衛生。禁止帶手機入場，不要大聲喧嘩、隨意走動，不得干擾和影響考務人員工作，違紀者，以擾亂考場秩序處理。如發現冒名頂替或弄虛作假，取消體育考試資格，并記入學籍檔案。

六、考生按規定必須參加初中三年的常規體格檢查，如果體檢不合格，特別是患心血管、呼吸系統疾病（肺炎、哮喘等）或患間歇性癲癇病的考生，一律不得參加體育考試。

七、考生應熟悉考試評分標準，如發現考試成績有誤時，應當場向監考教師提出，由紀檢人員或主考提出處理意見。

體育考試違紀處理辦法

一、考生有下列違紀情況之一的，其體育考試成績為“0”分，并視情節輕重給予處分。

1.由他人代替參加測試的； 2.代替他人參加測試的；

3.在考試期間擅自離開考場，不服從監考人員指揮的，造成考試暫停或混亂的；

4.有其他舞弊行為的。

二、監考人員和工作人員有下列違紀情況之一的，取消當年以及下一年監考人員和工作人員資格，并視情節輕重給予處分。

1.利用從事監考工作之便，為考生舞弊提供條件的； 2.在考試期間擅自離開考場的；

3.在考試標準的掌握上有嚴重失誤的； 4.擅自更改評分標準的； 5.擅自更改考生成績的；

6.違反規定，造成其他嚴重后果的。