第一篇：AFAA兒童體適能課程 2

AFAA美國體適能協會國際兒童體適能專業教練培訓課程

（AFAA1983-2012，30年的專業技術支持）

在電子科技泛濫、年青一代沉迷電子娛樂、日趨久坐而缺乏運動的背景下，同時，由于學業壓力過大，種類繁多的培訓課程充斥著青少年兒童的生活。原本可以健康的生活，受到到諸多因素的挑戰！因此青少年的健康發展，應該保持全面發展，即我們國家講的素質教育，然而，在應試教育沒有得到實質改觀的狀況下，兒童體能和性格的發展多年來一直受到學校、老師乃至為人父母的家長們的忽視！

本課程提供針對年齡段為學步兒童到青少年的特殊體適能課程規劃。課程介紹了關于少兒體適能的全球最新發展以及研究成果，涵蓋學步兒童到青少年各成長階段生理學特征及年齡性別差的綜觀，以及針對各年齡階段課程規劃的指導方針、傷害預防、課程設計和具體操作動作。因此這個課程的直接目的就是幫助參加者設計出專業趣味的兒童體適能培訓課程，幫助少年兒童糾正目前存在的生活以及習慣問題，養成良好的運動習慣和健康的生活方式，培養健康優秀的下一代。

因此，對于一名生活在21世紀的健身教練，學習到如何科學的設置一場兒童體適能訓練課程，是亟待解決的問題，同時也是本次培訓的精華之處！我們不是在學習一個鍛煉的套路，而是讓你學會一個標準，學習如何設計很多套兒童體適能訓練的套路！用中國一句諺語，那就是“授人以魚，不如授之以漁”。這也是美國體適能協會AFAA區別于其他任何培訓機構的顯著特點。

證書名稱：Youth Fitness 青少年兒童體適能專業證書

培訓時間：2天1800元

培訓要點： 青少年兒童成長與發育

青少年兒童可訓練性

青少年兒童訓練指導綱要

特殊青少年兒童訓練綱要

青少年兒童訓練活動實例

AFAA青少年兒童體適能標準

寓練于玩游戲實例：媽媽與寶寶親子瑜伽mummy and me yoga

針對人群：私人健身教練、游泳教練、兒童游樂場操作人員、幼兒園老師、中小學體育老師、各類早教機構課程培訓師、兒童英語教育機構英語老師、各級康復中心工作人員、針對任何對教授青少年兒童體適能有興趣之人

建議前提：先取得AFAA國際團體體適能教練認證或國際私人教練認證

第二篇：2017年《幼兒體適能》課程教學大綱

江西師范大學體育學院

《幼兒體適能》課程教學大綱

課程中文名稱：幼兒體適能

課程英文名稱：Physical fitness

課程編號： 學分：

適用對象：體育專業

情景體適能是通過情節性情景、模仿性情景及音像性情景等方式的情景體驗課程。從幼兒可持續發展的要求出發，在課程中通過專業的器材、游戲、社會角色體驗、團隊運動等多角度教學元素，挖掘強化孩子生理面、心理面、社會面的多種能力基礎，實現體質與心智到全面發展幫助孩子以飽滿的能量，來駕馭未來的學習、生活與社會。

故事

通過豐富的故事主題，專業的體能老師引導，讓孩子能深入情景，讓孩子更容“吸收”。

生活

通過各種聲音的配合，讓孩子有更加真實的感受，讓孩子身靈其境并通過音樂，增加孩子生活化的認知，幫助孩子生活化的操作。

模擬

通過角色扮演等方式，讓孩子體驗各種不同的環境，讓孩子能有更好的感知和實踐。

興趣

興趣是孩子最好的·老師，以興趣著手，通過習慣的養成，讓孩子形成終生的能力

初始階段：讓孩子喜歡做（從培養興趣著手）持續階段：讓孩子習慣做（從多角度來強化）成熟階段：讓孩子擅長做（形成終生的能力）

體能因素的培養（生理面）

通過不斷的學習情景體適能課程，可鍛煉孩子的 a.肌肉能力，如：心肺耐力，爆發力，跳躍能力 b.感應能力，如：平衡感，方向感，空間感 c.協調能力，如：韻律感，躲閃能力，手眼協調 行為目標的引導（心理面/社會面）

注重孩子“心、腦、手、眼、耳”的協調并用，通過體驗可以得到：認識的探索、語言的表達、身體的開發、同伴的合作、人格的養成。增加自信，提升創意，體驗各種美感，更促進完整人格的發展。

幼兒體適能課程大綱如下

主題: 幼兒運動游戲課程.第一節：幼兒運動游戲課程及教學理念

1.自我介紹,以及體適能概論與基礎常識,（先舉錯誤例子講解理由，然后給予主題目標在進行示范，最后闡述友友自我介紹根據所需目標給予講解并介紹體適能道具）

2.幼兒體能老師的工作意義及什么是體適能？（根據市場需求做比較，舉自身例子區別友友體育的工作意義與其它工作好在哪里？現場觀摩優酷視屏來進行講解.）

3.游戲，<我說你演> 訓練學員的名詞表現能力,(分組激勵法)(給予情景提示，一人說，一人演，教師準備好材料，最后教師說，同學演)

4.幼兒體適能教學務實訓練,站姿,表情,教態,演講(與小朋友的第一印象)（邀請：2男2女4位學生來臺前完成教師指定的動作，如：打招呼，站立，格斗，擁抱等.并根據學生所做出的肢體動作給予引入幼兒教師特有的元素.5.家庭作業,總結我所說的體適能概念,并搜索相關資料.給予優酷網址了解體適能

第二節：體適能教具的解析一.(校園實踐課)

1.復習上周的學習進度檢查作業

2.PPT教具的名稱及作用(分組競賽法）

3.教學實踐《彩虹傘》的玩法，讓我們愛上幼兒教學.(室外場地)

4.作業：記錄并復習各類教具的名稱，并列出彩虹傘的幾個玩法。

第三節：幼兒體育老師的素質要求與培養(釋放天性)1.點名，復習上周的課程及檢查作業,(提示:根據上周的分組要求點到,給予計分制度,并強調本次課程的意義)

2.幼兒體適能課程教學示例與分析,(提供視頻片段《阿里巴巴》,他是如何做到讓孩子喜歡上的,引出”明星”2字開始討論，并延伸如何成為一個明星,)

3.表演類游戲：酸甜苦辣，喜怒哀樂

（分組進行，調侃氣氛，并延伸出體能老師的一大“武器”演員的功底.4.幼兒體育老師的基本素質要求

(根據材料，簡單的過一遍，抓幾個重點強調下即可)

5.家庭作業

1.回家用手機拍下自己用生動搞怪的形式講一段童話故事,故事選擇隨意.2.加入微信群，及時關注消息.第四節：體適能教具的解析二.(校園實踐課)1.復習上周的學習進度檢查作業

2.熱身：找數字,現場的熱身帶動，3.教學實踐《滑溜布及道具組合玩法》—

4.滑溜布基本玩法實踐：爬行,對戰,男生女生配, 布上游戲(徒手,大力士,搶被子)

5.作業：記錄并復習各類教具的玩法，并列出隨機道具的幾個玩法。

第五節：教學務實（下園實踐分組安排在各大幼兒園）完成任務有: 1.了解幼兒園，2.幼兒的特性，3.了解老師風采.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第六節: 幼兒運動游戲之教學策略

1.敘述上周的實踐課程心得及檢查作業.(提示:根據上周的分組要求點到,給予計分制度,并強調社會與學校不同的意義)

2.培訓自我介紹的細則

(給予視頻片段分析視頻中老師用了哪些技能技巧,角色轉換,換你做你行不行?最后延伸出自我介紹的幾個技巧手段)

3.PPT分解:走,跑,跳,爬,投,攀,爬的幼兒理念

(通過PPT講解，簡單過一遍，抓住幾個重點強調下即可)

4.一趟體適能課程的時間規劃與安排.（拿出教案分析友友課程教案與小學，初中的教案區別在哪?）

5.不同類型的老師職責,(簡述：助理老師與主課老師的區別，告知你們在實踐的時候該干什么)

6.家庭作業:完成自己的教學名,并擬好自己初步的自我介紹.第七節：教學務實（下園實踐分組安排在各大幼兒園）完成任務有: 1了解幼兒園，2.幼兒的特性，3.了解老師風采.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第八節：幼兒律動游戲如何在課程使用(校園實踐課)1.闡述跟課感想并引出幼兒律動及律動游戲.2.談談你們所了解的幼兒律動及幼兒律動的意義

3.實例《你好我的朋友》《冒險島》《彈簧舞》帶動教學，(舞蹈房)

4.總結：幼兒律動對孩子們的幫助有哪些？實施幼兒律動的方向方法在于哪里？

5.家庭作業：搜索YOUKU 友友體適能, 進行視頻的觀摩并提出想法

第九節：教學務實（下園實踐）完成任務有: 1.進行自我介紹，2.持續了解幼兒特性，3.晨操展示時跟跳.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十節:幼兒律動如何用在晨操中使用

1.復習上周的學習進度檢查作業

2.視頻觀摩<晨操>并說出大家的想法,為什么園所特別重視我們的晨操?好在哪里?

3.律動教學《我們這一家》《大鱷魚》（舞蹈房）

4.家庭作業：學會這兩首律動

第十一節：教學務實（下園實踐）完成任務有: 1.進行自我介紹，2.持續了解幼兒特性，3.晨操展示時跟跳.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十二節：幼兒運動游戲課程之風險管理

1.分析幼兒運動游戲課程的潛在風險

2.幼兒運動游戲課程中風險管理的步驟

3.實例講解，應急處理措施，學員提問

4.講解實踐課程考試規則.第十三節：教學務實（下園實踐）

自我介紹，2.幼兒熱身操體驗，3.晨操展示4.參與課程一部分

家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十四節：教學務實（下園實踐）

1.自我介紹，2.幼兒熱身操體驗，3.晨操展示4.參與課程一部分

家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十五節：教學測試（下園實踐）

1.實踐整堂課并由主課老師進行測試.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十六：教學測試（下園實踐）

1.實踐整堂課并由主課老師進行測試.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十七: 教學測試（下園實踐）

1.實踐整堂課并由主課老師進行測試.家庭作業:跟課總結發送至微信群內.第十八:教學評估及總結大會.（教師自定義）

第三篇：0-12歲兒童體適能策劃方案[定稿]

0-12歲兒童體適能策劃方案

一、體適能是什么？

體適能指的是身體具體某種程度的能力，足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的沖擊和負荷，免于過度疲勞，并有體力享受休閑及娛樂活動的能力，內容可分為四大項：

（1）心肺適能

這是體適能要素中最重要的一項，包括心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實，長時間的有氧運動訓練，可以有效的提升心肺適能，改善生活質量。

（2）肌肉適能

肌肉適能是體適能的基本要素之一，包含兩部份，暨肌力與肌耐力，所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反復收縮動作的一種耐久能力，或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間。

（3）柔軟度

柔軟度指人體關節可活動的最大范圍。影響柔軟度的除了關節本身外，尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度，可使運動時效率好，增加協調性及減少運動傷害的發生。

（4）身體組成

身體組成指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類：一類為必要性脂肪，如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪，此類脂肪若缺乏，則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪，為儲存性脂肪，是人體肥胖的主兇。

二、兒童體適能訓練重點

在一般體適能的教學上，通常分為暖身運動（包含暖身運動靜態伸展）、有氧主運動（包含有氧運動后期的緩和）、肌肉訓練及緩和運動（包含地板運動）等內容，兒童體適能也不例外。

1.內容：大原則不變而課程內容則需調整，考慮兒童發育水平與健康狀況，設計合適的動作與活動。

2.時間：時間的掌握非常重要，一般約為30-45分鐘，視參加者年齡而定；

3.音樂：音樂的選擇也影響學習興趣，應以兒童容易上口、令人印象深刻及歌詞有趣等為重點。

4.氛圍：課程應以樂趣、安全及活潑為主，引導兒童在快樂的氣氛中，配合輕快的音樂達到身體充分活動的目的。

三、兒童體適能訓練步驟

在兒童體適能訓練中，大致上分為下列七個階段：

（1）確認身體狀況

這一階段主要在于了解小朋友身體狀況確認是否適合活動，安定小朋友的情緒，強化小朋友的參與動機，以營造活潑快樂的氣氛，時間約為3-5分鐘。

（2）暖身運動與伸展

這一階段主要在于提升身體溫度及心跳數，增大關節活動度，預防運動傷害，并為即將進行的主運動作準備。其組合主要為簡單的動作及柔暖體操等，配合輕快的音樂節奏進行，當體溫上升后，加以靜態伸展動作，時間約為5-10分鐘。

（3）有氧運動

這一階段主要為提升參加者心肺血管系統的能力，時間約為10-20分鐘。

（4）后期緩和運動

這一階段主要于緩和主運動的高心拍數及血流量，連結下階段的游戲活動，時間約為3-5分鐘。

（5）游戲與活動

這一階段主要在于導入游戲的身體活動，使小朋友在愉悅的氣氛中除了訓練個部位肌群外，并且聯系同儕間的情感，培養團隊合作的精神，遵守游戲規則，此階段為5-10分鐘。

（6）緩和運動

這一階段時間約為3-5分鐘，主要實施輕松的低強度動作組合與靜態伸展（至少持續20秒以上），目的在于激烈運動后乳酸堆積的減緩，提高柔暖度及放松心情。

（7）心靈交流

一些簡單的肢體動作,除了增進情感外,也可維持小朋友的高度機動狀態，接下來可以配合做一些幼兒基礎體適能的小活動:

1.用小顆觸覺球滾動身體；

2.圍成小圓圈，傳球或傳東西；

3.體能律動，拉拉操；

4.聽音樂走線練習；

5.變大腳打開，讓球過山洞；

6.揉報紙做紙球或繩子打結，投籃；

7.頭兒肩膀膝腳趾的歌不錯，可以讓幼兒透過歌曲觸碰身體，練習敏捷力；

8.垃圾袋吹氣打結，可以傳；

9.懶惰蟲的歌曲，可以像毛毛蟲在地上滾動；

10.放椅子成排，走S型傳遞東西。

0-12歲，是神經系統最發達的時期，也是生理及心理成長最顯著的時期，幼兒在這個時候大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發，以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。所以，爸爸媽媽們一定要重視起來，做好幼兒體適能教育的準備工作。

第四篇：體適能教案

課題：體適能＊健商

目標：學習了解體適能與健商的概念及其內容，掌握其有效鍛煉發展方法，指導自己進行科學的訓練，豐富體育常識，培養學生健康意識及其良好的體育鍛煉習慣，奠定終身體育基礎。

重難點：重點是體適能與健商的概念、內容，及其要素。難點是發展方法及其理解應用。教法： 講解法、舉例法等。

學法：通過實例導題，激發學習興趣，產生好奇，帶好奇心去聽講解，最后掌握內容及要點。（采用掌握式學習法）

執教：王廣軍 班級：高二年級12----22.33班 教具： 粉筆、板檫。時間：2012年3月

大家在報刊、雜志中可能時常見到體適能、健商的詞語，對于其深層次意思知之甚少，這是近幾年提出來的有關體育、健康方面的新概念。

一、體適能

1、體適能概念及分類：

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。

美國運動醫學學會認為：體適能包括“健康體適能”和“技能體適能”。

2、健康體適能的主要內容：

①身體成分：即人體內各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。

②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎。

③心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素。

④柔軟素質：是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍。它對于保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義。

3、技能體適能的內容：

它包括靈敏、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間等，這些要素是從事各種運動的基礎，但沒有證據表明它們與健康和疾病有直接關系。

體適能是以體適能商的高低評價。體適能商是健康體適能和技能體適能的綜合反映，體適能商的得分是兩者之和，即健康體適能和技能體適能各占50%為記分依據，也就是身體成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔軟素質總共占50分，而靈敏、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間亦共占50分。體適能商越高就代表身體機能越好。據《美國醫學會雜志》（Journal of the American Medical Association）報告，一項由哥倫比亞南卡羅萊納州立大學Steven Blair 教授牽頭的研究顯示，體適能商高者比體適能商低者更為長壽，體適能商高者的死亡率還未到體適能商低者的一半，且他們伴發高血壓、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危險因素的機率也少得多。

4、發展方法：

1、素質練習。速度訓練、力量訓練、耐力訓練、靈敏訓練、柔韌訓練等。

2、有氧運動。在陽光下、大自然中、田野里等有綠色、氧氣充足的環境里鍛煉。

3、學校體育活動。體育課、課外體育活動等。

二、健商

1、健商的概念及其產生背景

健商（HQ是健康商數Health Quotient的縮寫）。它代表著一個人的健康智慧及其對健康的態度。像智商（IQ）、情商（EQ）一樣，健商（HQ）是一個人的特征之一。但是與構成智商的特點不同的是，健商不是先天決定的，教育、認識、毅力和情商都可以提高一個人的健商。

健商概念是由加拿大醫學專家謝華真教授首創的。它不是對智商、情商的簡單模仿，而是謝教授在對現代西方主流醫學和保健思想的反思和批評的基礎上，提出的一個嶄新的保健理念。

謝教授認為，現代醫學日新月異，先進成果和突破令人目不暇接，眼花繚亂。但是當完全依賴藥品和手術的主流醫學，在某些最常見的慢性病和其他疾病面前仍然束手無策時；當曾經挽救生命的抗生素等藥品，因濫用而產生了耐藥性之類的新問題時，人們越來越清晰地認識到，許多疾病與自然環境和社會環境的變化有關。社會壓力的增強、生活習慣的改變、不良的生活方式、人口遷移等，都可以令疾病增加或傳播。

健商即由此入手，通過提供全球醫學的最新發展情況，使人們可以在可信的數據和可靠的事實的基礎上，轉變對健康的看法，作出關于自我健康的決定。

2、健商的特點：

健商認為，一個人的情感、心理狀態以及生存環境和生活方式，都可以對他的健康產生直接影響。因此，健商不僅僅把健康定義為沒有患病，而是更廣義地指稱一個人的良好狀態。健商的第一個特點是它的全面性。從健商的意義上講，健康狀況涉及一個人存在的所有方面，包括生理的、心理的、情感的、精神的、環境的和社會的種種因素，還包括人的生活質量。健商的另一個特點是，它強調身心合一的中國傳統思想，認為身心之間的關系是完善的保健的基本組成部分。一個健康的心理，即一個人沒有壓力的比較平和安詳的心態，本身就意味著一個完全健康的人。

3、健商五要素：

a.自我照顧：自己主宰自己的健康命運，不要把一切都交給專家。通過健康的生活方式、樂觀的信念和對自己身體固有的自我康復力量的認可，來控制疾病，達到最佳健康水平。

b.健康知識：是照顧好自己的基礎，是擁有高健商的前提。健康知識有助于提高一個人對健康內容、保健制度、健康維護以及健康監測的風險因素和工具的了解。要想有高健商，就必須增加健康知識。一個人對健康知識知道得越多，就越能夠對自己的健康做出明智的選擇。

c.生活方式：與一個人的生活、價值觀以及情感友誼有關的生活習慣，它對健康也是至關重要的。

d.健康心理：對一個人的健商至關重要，其作用是克服焦慮、憤怒和壓抑。健康心理意味著一個人形成了高情商，具有較強的自尊意識。

e.生活技能：是指通過重新評估你和環境，包括供養系統的關系，工作和私人關系來改善你的核心生活技術，從而掌握健康的秘訣和方法。

三、課堂小結：略。

四、課后反思：成功處： 不足處： 啟發：

第五篇：體適能概論訓練課完整稿

體適能概論訓練課完整稿

熱身：關節熱身和全身心肺熱身

教學方法：分為三排 我在前面講解。

1.關節熱身

踝關節（提鍾）膝關節（單腿屈髖膝伸——身體核心控制或者半深蹲）骨盆（俯身65度骨盆前后傾——調整動作）腰椎段（左右側屈）胸椎段（雙手交疊左右回旋）頸椎段（前后屈伸）肩關節（前后環繞）2.心肺熱身：小跑步。（速度從慢到快，一點點上心率）（提問小跑步是那個運動面的運動）開合跳（40個動作整齊。繼續問一下是那個面的運動 額妝面）

俯身左右轉體（水平面）

3.熱身的重點

打開課堂氣氛

控場打開自己緊張的心態 4.伸展：胸背腿。讓他們自己拉

（時間每個部位30秒）

正式訓練

1.俯臥撐（糾正運動姿勢，熟悉動作，在黑板上寫出來注意事項，如腹部收緊，背部挺直，肩胛骨穩定，肘關節不要超伸）推

2.俯身杠鈴：（糾正動作姿態，繼續在黑板上寫出來注意事項。背部必須要挺直，腹部必須收緊，肩胛骨不要過分前引）拉 3.徒手深蹲：（觀察動作模式，告訴他們兩個標準角度大小腿90度夾角，軀干和大腿前側45度夾角）耐力訓練

蹲 4.轉身深蹲跳（重點控制身體穩定和身體爆發力）8秒以內，跳

5.弓步徒手轉體（下肢穩定和上肢靈活性的訓練，注意膝蓋不要超過腳尖，上半身直力，重心向下）

授課方式：在教室中間分為兩排我在中心點或者分成一個正方形

每個動作我先講解一遍然后直接開始 第一組每個動作20個

第二組結合起來連續做每個動作15次（注意動作標準性，告訴他們要注意質量而不是數量）

第三組開始讓每個學員開始上來講解示范一遍，然后帶他們做每個動作10次。帶動作的之后要注意鼓勵，和口號激情調整氣場

1個半小時

第二節課 心肺訓練：1半蹲雙腿前后交叉4次跳加跳躍

2俯身橫移加旋轉 3俯身前后收腿

分為三組：我先全部示范一個動作

然后讓他們開始每個動作1分鐘

3組

核心訓練：平板支撐，側平板，四足支撐

教學方法 全部拿一張墊子，全程我來控制講解。

柔韌性：坐姿體前屈 兩個人搭檔

互相拉伸

問一下都完事了沒，然后然他們把場地清理一下 高度他們回去把今天所學的課程整理成自己的話

問有沒有什么不懂的，如果沒有那今天到這里就結束了

謝謝大家

俯臥撐：首先我們先俯臥在墊子上雙腳并攏，膝蓋伸直，臀部收緊，腹部靠肚臍方向內收，腰部收緊挺直 肩胛骨后縮下沉 雙手放在胸部兩側 大臂略低于肩大小臂夾角90度。五指打開微向外展 吸氣身體不動

呼氣推直身體 從上面看頭背要臀腿踝在一條直線

上呼氣下吸氣

下肢胸里地面三個手指

上直肘關節微彎曲

注意事項

一定不要超伸

動作過程全成保持肩胛后縮下降狀態

和不能塌腰 俯身杠鈴啞鈴劃船：首先雙腳打開比髖略寬，雙腳腳下微微外展膝蓋順腳尖方向，屈膝臀部向后做，背部挺直順勢向下。與大腿前側成75度夾角，同時腹部收緊，肩胛骨后縮下沉，眼睛目視45度角，肘關節垂直肩關節正下方，大臂夾緊身體，吸氣身體不動呼氣肩關節正直沿著大腿前側向后伸，前指肘關節微彎曲，后置大小臂正90度夾角。

徒手深蹲：首先雙腳打開略比肩寬，雙腳打開微外展膝蓋順腳尖方向，上半身保持直立，同時腹部收緊背部挺直，雙手在肩膀正前方交疊，吸氣屈髖屈膝背部挺直的同時身體順勢向前，呼吸髖關節先發力蹬直身體，下至大小腿成90度夾角，背部與大腿前側成45度夾角，上肢膝蓋蹬直微彎曲。

轉身跳躍，首先調整身體姿態。身體成半蹲式，雙手屈肘大臂夾緊身體，吸氣身體不動，呼吸蹬直身體的瞬間在空中轉體，全程控制身體穩定

弓步蹲轉身：首先雙腳打開與髖同髖，雙腳腳尖對準正前方，背部挺直，雙手放在身體兩次，左腳正直邁出一大步，同時屈髖雙腳正90度角，同時身體向同側方向做一個轉體，呼氣蹬直身體，身體回到開始位置。