第一篇：太極拳（本站推薦）

《孫子兵法》讀書心得

孫子兵法讀書心得

馮洪波

專家評語：[作者閱讀《孫子兵法》一書后結合自身的創業歷史從企業謀道、企業制將之道、企業治眾之道、企業同心之道等六個方面談了自己的體會。這些體會言簡意切，可以看出作者是在認真閱讀的基礎上有感而發，達到了讀書報告的目的。不足之處是文中對有些體會的論述主旨不夠清晰，文理略顯凌亂，邏輯性不強。另外，創新見解也不多，對體會

四、體會五的論述不夠充分。]

評閱人：陳功

玉

戰爭要謀道，管理要謀道，得道勝。孫臏說：以決勝負安危者道也。管理也要謀道，只有管理觀念對頭，企業才能在競爭中獲勝，才能興旺發達。兵謀道的重要性，在很多兵書中有論述，講得最深刻、影響最大的莫過于《孫子》。

孫子開篇（計篇）開宗明義就講了這個問題，他首先講了一段兵的重要性“說”兵者、國之在事，死生之地，存亡之道，不可不察也。接著說“故經之以五事校之以計而索其情”，“五事”是一日道、二日天、三日地、四日將、五日法；“校之以計”有七個方面，即“主孰有道？將孰有能？天地孰得？法令孰行？兵眾孰強？士卒孰練？賞罰孰明？在這里，道是被孫子“五事”中視為“一日”的，七計中視為首計，五事七計觀念是（孫子）提挈全書的鋼。“道”就是成為書中的“鋼中之鋼”。

※ 什么是道，從兵書中見到的有關道的闡述，主要地有三種解釋

1、作政治原則、觀念形態，“道者”含民與上同意也，故可以與之死，可以與之生，而不畏危；

2、作規律法則“知道者”上知天之道，下知地之理，內得其民心，外知敵之情；

3、作方法經驗：夫安國之道，先戒為寶。在上述三種主要用法中，最重要是用政治原則、觀念形態、思想體系范疇的道。

※ 體會之一

我們在企業管理也有謀道問題，企業管理涉及企業生產力、生產關系、上層建筑這些方面都有一個用什么政治原則、價值觀念、思想準則、發揮作用的問題。具體一點，比如說：用什么“道”對待國家的利益；用什么“道”看待自己的利益；從事生產經營活動，用什么“道”作為凝聚劑，處理好各方面人際關系，使企業形成精神，產生力量；用什么“道”開展競爭等。

日本被稱為“經營之神”的土光敏夫，就寫有《經營管理之道》一書。書中就總結了他的經營取勝觀念之道，運用經營規律取勝之道，用經營技巧取勝之道。

※ 體會之二

將的素質對現代企業家的啟發：企業家是企業之寶，將在戰爭中具有舉足輕重的作用，一個企業領導也是同樣的作用。置將不善，一敗涂地，強將手下出強兵，一將無能累千軍。獅子帶領綿羊的部隊，能夠打敗綿羊帶領的獅子部隊。三國時，曹操、袁紹共討董卓，議論如何取天下，袁紹認為靠軍事實力，曹操則說：“吾任天下之智力，以道御之”。曹操說的智力就是人才，千軍易得，一將難求。古來明君賢將總是把物色人才作為謀事的首位問題予以考慮的。

企業騰飛也需要“將”軍事家在戰爭中逞雄，企業家在市場經濟中展示風貌。企業之將干什么？迎接市場經濟挑戰，是馭手，駕馭企業“駿馬”，在競爭的疆場上拼搏是舵手，駕馭著企業這只航船揚帆遠航。舟大者任重；馬駿者任遠。企業需要企業家運用新謀略，拓新產品，拓優服務，拓寬市場，拓高效益，開拓企業新面貌，為國家發展做出新貢獻。

戰爭需要良將，辦企業需要好的企業家。企業的良“將”可能造成企業的新天地。這樣的例證太多了。1981年，太原電解銅廠硅車間面臨山窮水盡的地步，這個車間國家投資約100萬元，自投產起到1981年，不到5年的時間，累計虧達190萬元，該廠領導“調兵遣將”請撫順、上海等地的老師傅來幫助也無濟于事，最后起用了一位在那里當臨時工的農民管事，就這位毛遂自薦的小卒子：武吉龍（1987年已被評為全國最佳農民企業家）采用承包形式經營，使這個企業起死回生。這位農民企業家還承包租賃了其他兩家虧損國企的車間，同樣獲得成功，這位農民企業家5年中為國家盈利530萬元創匯600萬美元。

回顧當時我下海創業開公司，靠積累2萬元同朋友借一萬元共3萬元起家，從無到有、由小到大、從弱到強。由起初投產年稅收幾萬元到現在快上千萬元稅收；由20~30人發展300人；由一間小廠到現在3個公司，由單一品種發展到相關多元產業；由小作坊已步入現代管理。但外面的人看著好風光，但我無這種感覺，這十三年所經歷的風風雨雨的確歷盡艱難曲折困苦磨練。我的甜是磨練出來的，我的人生最大的財富是磨練兩字。

欲治兵者，要先選將。現代人，日本學者：占部都關把兵法的用將說融洽到現代管理中去了，他寫了一本書叫《怎樣當企業領導》，他就用孫子所提出的“將者、智、信、仁、勇、嚴也”來討論企業家素質的。

※ 體會之三

企業家之風范：作為企業之“將”，在競爭中也應有點“靜以幽，正以治”的風度：臨驚不慌，臨危不亂，沉著應付，果練辦事。我們現在有一句時興的詞叫“戰勝自我”、“超越自我”的。在競爭中，面臨困難折磨面前，在勝利驕傲襲人時刻，企業家能戰勝一下“灰心喪氣”的自我，“躊躇滿志”的自我。超越一下自卑自亢的狹窄心理，放開眼界，想些問題，這對競爭取勝將是會很大好處的。

“戰勝自我，超越自我”作為企業家之將要學會制怒。制怒兵法書上說的甚多《孫子、火攻篇》就寫有這樣詞句：主不可以怒而興師，將不可以慍而致戰。歷史上被“主不可怒而興師”這句真理證實的事例太多了，信手拈來就有。三國時間的蜀國，劉備為報義弟關羽被殺之仇，怒而興師，起傾國之兵討伐孫權，結果吃了陸遜火燒連營大虧，最終落得托孤白帝城的可悲下場；張飛作為其義兄關羽雪恨慍而致戰，強令部將范疆等兩人在三天內做出孝服幾十萬套，不然格殺。結果逼得范疆等兩人亂刀砍死張飛，提張飛首級投了東吳。

在企業管理中，企業之“將”也要制怒。有例證的也不少：我公司在98年收購了2間集體企業習慣于吃開大鍋飯的管理人員及員工，我當時如果不調整改革，注入生新力量是無發生存與發展。因此我實行大穩定小調整的戰略，我當時認為是穩妥漸進式改革，結果調整過程中有三位中層管理人員對精簡不滿，接連了3-4天到我辦公室準備鬧事，甚至以出格的動作。當時我壓住心中怒火，給一個地方讓對方牢騷發夠，經過幾天后在對方情緒比較冷靜時，曉之以理：講明企業不改革無法生存；講明按能分配的原則；說明制度嚴肅不容變；同時又動之情，幫助她解決的實際困難。結果避免了事態的擴大，也教育了公司員工，使大家知道怎樣做是對的；怎樣做是不地的。

我的體會在競爭環境中，企業之“將”制怒尤為重要。企業在逐鹿市場中失意的事，是經常發生的，在受人欺付時或在競爭中遭挫折時，當“將”的若此該跳腳了，動肝火了，弄不好就會吃大虧。比如，兩輛車在一條狹窄公路上，前后行駛，后者超了車，前者時刻制怒了，不然后果不甚設想。這個例喻：可供我們企業家思索。

※ 體會之四

企業治眾之道，吳子曰：“昔之圖國家者必先教百姓而親萬民，有四大和：不和于國，不可以出軍；不和于軍，不可以出陳；不和于陳，不可進戰；不和于戰，不可決勝；是以有道之主，將用共民，先和而造大事”。“四不和”不可戰勝，先和而造大事。如此用“道、義、禮、仁”之四德，圖興國之業。

1、企業要重視道：不去干那些只圖利不講義的事情，要把企業的經營思想方針、目標等制約于“不可須臾離”。這個天下迏道之下。

2、企業要重視人：重視人這是因企業的生產經營都是在人的行為作用下完成的，人的主體品格強，其生產經營積極性被調動起來，企業工作就會好，反這則差。

3、企業要重視和：政通人和以“和”造企業這興。企業管理也有四不和不可決勝的問題。①企業領導層不和事難以成；②干部和職工不和事難以成；③職工之間不和事難以成；④企業內各部門不和事難以成。因此企業要重視教育員工。

企業要重視德，將者、智、信、仁、勇嚴也，否則企業就無法生存下去。

※ 體會之五

企業同心之道，孫子兵法關于謀道，從兵法思想出發用于管理，已講了些內容：從企業精神上講；從企業治眾講；從經營觀念講；從謀改革之道上講等等。我們理解此話已完了，但繼而一想還要聯想一則：如何謀道，從企業領導角度去分析，最起碼有三點值得注意的：一是正確的“道”上要多方地、反復地聽取下面意見得來的多番議論或方案，對經營觀做出最后取舍的；二是“上”要虛心地、不擺架子地聽取下面的意見，盡管提意見者一個小員工；三是“上”也要善于集中在多方聽取意見后，該決斷時要敢于拍板作決斷。這一切也就是孫武所說的“道者，令民與上同意也，可以與之死，可以與之生，而不畏危的真諦的所在。如何謀道，上下同意謀道；上下同意欲謀道”這個是思想已被一些企業家運用了。日本經營家大橋武夫就把兵法中“上下同欲”這個思想移花接木地用到他經營東洋精密公司上來，作為該公司的經營方針而獲得成功。

※ 體會之六

戰勝自我再選優勢，我是個農民的兒子的“將”。企業家必須清醒的認識到，從英雄式機會推動走向事業型專業化現代管理的戰略推動，由對抗性競爭轉向平臺競爭。在未來幾十年，中國企業的歷史使命將是商業理性啟蒙，即正是我們每個人骨子里的農民思想。在企業建立擁有獨立人格的商業文化，從依附于政權和土地的農民轉化為獨立人格的事業型專業商人、企業家。以人為本，在公司建立起對商業規律和基本原則。“信以為真”的文化，是企業突破小農意識的起點和歸宿，不要把希望寄予某個領導的“悟道”，只有權謀的領導才能把精力放在悟道上。那些致力于優秀、卓越、常青級企業的優秀企業家，盡管企業現在規模不算大，則會把精力放在組織、文化與機制培育上。我們也不懷疑其中個別人能完成自我否定和超越，但整體而言，就目前企業所面臨的整體性“突破困境”而言已經不具備帶領這些企業再上一層樓的能力了，必須一代自有一代的使命，一代必須付出一代應當付出的代價。有十幾年至二十年現在代表的第一代企業家已完成了自己的歷史使命，總算把企業帶到相當的高度，但我們前些企業所面臨的突破困境應由群體團隊出現第二代接班人來完成，我們應當懂得當前進的道路出現分叉的時候，決定勝敗的就完全不是能力而是更多的是我們的戰略選擇。我們選擇了什么就什么，因為當時我在中大讀第二期MBA半開玩笑地講過，電話費越少，回家吃飯越多，生意越做越好，到現在看來續步要實現了。上述是讀孫子兵法結合企業的心得。

第二篇：太極拳論文

中華太極·百年傲立

少十五班 崔莫曉

太極學說，是中國古老的哲學思想之一。“太極”之意為“至極”，即為世間萬物之頂端、之根源。這一學說源自于《易經》中的《易·系辭上》——“易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦??”由此也可看出，太極之含義。

關于太極拳的創始人，有許多種不同的說法，其中以陳王廷最為著名。現在有許多拳家都以“現傳各式太極拳均源出陳式太極拳”之說為本，而陳氏太極拳的創編人就是陳王廷，他是清中葉一位卓有成見的武術家。

雖然太極拳是源自于河南溫縣陳家溝的，但它轉變為現代的太極拳卻是在河北邯鄲的永年廣府，由武式和楊式太極拳所完成的。所以，人們常說廣府城是太極拳的發祥地。

武式太極拳的宗師叫武禹襄，他的師傅是楊氏太極拳的宗師楊露禪。所謂名師出高徒，大概就是如此，武禹襄成功運用了自己的文化素質，悉心研究王宗岳所著的《太極拳譜》，終于受到啟發，結合自己的親身體會成立了武式太極拳。此式不同于陳式之老架與楊式的大架，這是一種特點鮮明、別具一格的太極拳.縱觀太極之歷史，可發現，它竟與中國近代史的節拍基本相同，這一點使人驚奇，卻又帶著一種必然性——太極拳的歷史中間經過了一次不小的轉折。

自楊露禪將太極拳帶出了陳家溝并帶進了廣府，太極拳就發生了深刻的轉變。

在廣府之前的太極拳，是以搏擊打斗為主的，它是中華民族長期戰爭總結出的一種搏斗的技藝，主要功能還是近身搏擊，只是每一招式的注重點不同，有的注重于進攻，有的注重于防守，有的注重于拳，有的注重于腳。甚至還有的注重借力打力。在那時的冷兵器時代，太極拳是一種很有效的防身術，所以無論在民

間還是江湖都廣為流傳。

而在廣府之后的太極拳，則是以強身健體為主了，這也并不奇怪，因為在那時已經出現了熱兵器，這讓太極拳的應用價值大幅度地降低了，而學拳的人則開始在太極拳的其他功能上下功夫。最終，他們發現了太極拳極為突出的文化內涵與強身的作用。就這樣，太極拳的形象也被重新塑造了。

太極拳對當今社會的意義，也是非同凡響的，在健康方面尤為突出，長期堅持打太極拳有利于調節血液循環，對降低血脂，增大肺活量等疾病有良好的效果。

讓我以一句《促進太極拳走向世界邯鄲宣言》中的一句話來結束我的論文吧——太極拳是一種內涵豐富的肢體語言，它不分膚色，不分民族，不分信仰，不分國界，不分語言，它源于中國，更屬于世界，是全人類的文化瑰寶，人類更多的兄弟姐妹們應該盡快走進這一個美麗的文化風景，讓太極拳惠及地球村的每一個角落！

體育是人類社會發展中，根據生產和生活的需要，遵循人體身心的發展規律，以身體練習為基本手段，達到增強體質，提高運動技術水平，進行思想品德教育，豐富社會文化生活而進行的一種有目的、有意識、有組織的社會活動，是伴隨人類社會的發展而逐步建立和發展起來的一個專門的科學領域。體育的概念有廣義和狹義之分。

1．體育的廣義概念(亦稱體育運動)。是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進入的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它是社會總文化的一部分，其發展受一定社會的政治和經濟的制約，并為一定社會的政治和經濟服務。

2．體育的狹義概念(亦稱體育教育)。是一個發展身體，增強體質，傳授鍛煉身體的知識、技能，培養道德和意志品質的教育過程；是對人體進行培育和塑造的過程；是教育的重要組成部分；是培養全面發展的人的一個重要方面。3．競技運動亦稱“競技體育”。指為了戰勝對手，取得優異運動成績，最大限度地發揮和提高個人、集體在體格、體能、心理及運動能力等方面的潛力所進行的科學的、系統的訓練和競賽。含運動訓練和運動競賽兩種形式。特點是： 1)充分調動和發揮運動員的體力、智力、心理等方面的潛力； 2)激烈的對抗性和競賽性；

3)參加者有充沛的體力和高超的技藝；

4)按照統一的規則競賽，具有國際性，成績具有公認性；

5)娛樂性。當今世界所開展的競技運動項目是社會歷史的產物。遠在公元前700多年的古希臘時代，就出現了賽跑、投擲、角力等項目，發展至今已有數百種之多。普遍開展的項目有田徑、體操、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、舉重、游泳、自行車等。各國、各地區還有自己特殊的民族傳統項目，如中華武術，東南亞地區的藤球、卡巴迪等。其發展與國家、地區的政治、經濟、文化教育、科學技術密切相關。

4.娛樂體育是指在余暇時間或特定時間所進行的一種以娛悅身心為目的的體育活動。具有業余性、消遣性、文娛性等特點。內容一般有球類游戲、活動性游戲、旅游、棋類以及傳統民族體育活動等。按活動的組織方式可分為個人的、家庭的和集體的；按活動條件可分為室內的、室外的；按競爭性可分為競賽性的和非競賽性的；按經營方式可分為商業性的和非商業性的；按參加活動的方式可分為觀賞性活動和運動性活動。開展娛樂性體育活動，有益于身心健康，陶冶情操，培養高尚品格。

5．大眾體育亦稱“社會體育”、“群眾體育”。是為了娛樂身心，增強體質，防治疾病和培養體育后備人才，在社會上廣泛開展的體育活動的總稱。包括職工體育、農民體育、社區體育、老年人體育、婦女體育、傷殘人體育等。主要形式有鍛煉小組、運動隊、輔導站、體育之家、體育活動中心、體育俱樂部、棋社，以及個人自由體育鍛煉等。開展群眾體育活動應遵循因人、因地、因時制宜和業余、自愿、小型、多樣、文明的原則。廣泛開展群眾性體育活動，是發揮體育的社會功能，提高民族素質和完成體育任務的重要途徑。

6．醫療體育指運用體育手段治療某些疾病與創傷，恢復和改善機體功能的一種醫療方法。與其他治療方法相比，其特點有：

1)是一種主動療法，要求思者主動參加治療過程，通過鍛煉治療疾病； 2)是一種全身治療，通過神經、神經反射機制改善全身機能，達到增強體質，提高抵抗力的目的；

3)是一種自然療法，利用人類固有的自然功能(運動)作為治療手段，一般不受時間、地點、設備條件的限制。通常采用醫療體操、慢跑、散步、自行車、氣功、太極拳和特制的運動器械(如拉力器、自動跑臺等)，以及日光浴、空氣浴、水浴等為治療手段。宜因人而異、持之以恒、循序漸進，并配合藥物或手術治療和心理疏導。二干多年前已用“導引”、“養生”作為防治疾病的手段，后又不斷發展與提高，成為中國運動醫學的重要組成部分。

7．體育的本質。是指體育所固有的根本特性，是人類社會的一種身體教育活動和社會文化活動。

8．體育的本質特點。就是以身體練習為手段，發展身體，增強體質，促進人的全面發展，為社會發展服務。它在社會發展過程中，受一定的政治、經濟制約，并為一定的政治、經濟服務。體育具有自然的和社會的兩重屬性。自然屬性如體

育的方法、手段等；社會屬性如體育的思想、制度等。

我認為，大學體育主要可以歸納成五大功能：

首先，學校體育的身體教育功能

全面鍛煉學生的身體，促進身體形態結構生理機能和心理發展，提高身體素質和人體基本活動能力，提高對自然環境的適應能力；使學生掌體育的基本知識、技術和技能，學會科學鍛煉身體的方法，養成經常鍛煉身體的習慣，提高自我鍛煉的能力，使之終身受益。

第二、學校體育的德育功能

如：對方侵人犯規時，是毫不計較，還是“以牙還牙”集體配合不夠默契出現失誤而最終比賽失利時，是相互鼓勵，還是相互抱怨；對裁判員的誤判是大方寬容，還是“斤斤計較”；比賽勝利時，是驕橫自大，還是認真總結經驗，戒驕戒躁。這都是培養集體主義感和大局為懷、善于處理人際關系的優良品德的教育過程。

第三、學校體育的愛國主義教育功能

在體育教學中通過讓學生欣賞大型體育運動會比賽，觀看我國運動員為國拼搏、為國爭光，在賽場上升國旗、奏國歌的動人場面，講述優秀運動員刻苦訓練頑強拼搏的感人事跡，能夠激發他們的愛國熱情，增強其民族自尊心和自豪感，對學生是很好的愛國主義教育。

第四、學校體育的心理品質教育功能

體育運動使人進入一種超凡脫俗的竟界，陶冶人的情操，培養人的勇敢、果斷、堅毅、自信心、自制力、進取心和堅韌不拔的意志品質。緊張而激烈的競賽對人的心理品質即使嚴峻的考驗，也是修煉和培養良好的心理素質的時機。因此，在體育教學中培養學生心理品質很重要。

第五、學校體育的智能教育功能

通過體育教學和身體鍛煉，學生可學習和掌握一定的體育知識、技能和技術，并使思維力、記憶力、觀察力、想象力等構成智力的各種能力得到發展。因此，作為一種教育的體育運動，在傳授知識、培養技能、技巧，增強人的體質過程中，還包含著培養、開發和提高智能的教育因素。

科學的體育鍛煉需要注意以下問題，以避免不僅沒有是身體得到鍛煉反而使其受了傷害。

一、把握好負荷的度。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什么樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動

負荷造成運動損傷。

二、注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。

三、控制好練習次數。對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。

除此之外，體育鍛煉還應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。

（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。

（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。

（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業特點、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。

（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。

（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

現在，健身也成了一門時尚，很多人都選擇健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而無一害，有關健身專家為我們指出了一些“健身要旨”，對我們的科學健身有很好的參考意義：

做必要的熱身：當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是健身鍛煉的良好開端。

做必要的伸展運動：生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之后，同時須持續每個動作20～30秒的節奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。

不要做超負荷的舉重：在健身房需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量。因為大家可能想象不到運動之后的24--48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3--6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

不要過激運動:既然健身的目的是為以后一直堅持下去，但并不意味著非得運動過激。因為一旦感到運動給身體帶來不適時，再堅持下去往往是比較困難的事情。如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操光盤，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。

做必要的水分補充:正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減攝食欲望。

不要依賴登山器：有時大家會感到身體很疲累，但運動的效果也不是想象的那樣好，然而卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益。于是就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。但這種“被動式”的運動——依靠登山器來強追自己完成任務，只會對身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助關節機械地活動的工具，而不是鍛煉的幫手。因此，大家需要為自

己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什么讓身體處于被動狀態的“被動法”這一點很重要。

逐步增加運動強度：高強度的運動并不適用于健身訓練之初，但對于那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，是值得注意的。在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。運動強度的加大需要循序漸進，最好逐步地提高運動的持續時間和程度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。

運動的動作頻率不要太急：有人在健身房冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作起落，做得越慢，收到的效果反而會越好。不要在運動期間吃喝：任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，因此只要在運動之前的1小時內，確保進餐就夠了。運動飲料對身體沒有壞處，但還是不及純水更有益于身體。另外，酒精含量高的飲食對運動是徒勞無功的。運動最后需要必要“冷卻”：如同健身之前身體需要時間“預熱”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩時，也就完成了最后的“冷卻”工作。

生活中，也有很多人選擇晨跑，但也不是所有的晨跑都有益無害，關鍵要看鍛煉時的環境如何。如果早晨在濃霧中跑步，激烈的運動會加大空氣吸入量。而又因為霧氣中水汽含量大，且懸浮在空中的各種污染物不易擴散，這些污染物一旦被超量吸入，對身體危害極大。

第三篇：太極拳理論

長拳簡介

長拳即傳統北派武術中一部分拳術。查拳、華拳、炮捶、紅拳均屬長拳之列。古代也有專稱長拳的拳種。現代新編國標武術長拳是中華人民共和國建立后發展起來的一個拳種，在武術運動中影響較大，有廣泛的群眾基礎。國標武術長拳吸取了查、花、炮、紅諸拳種之長，把長拳類型的手法、手型、步型、步法、腿法、平衡、跳躍等動作規格化，按照長拳運動方法編成各種拳械套路。它的特點是姿勢舒展大方，動作靈活快速，出手長，跳得高，蹦得遠，剛柔相濟，快慢相間，動迅靜定，節奏分明。是全國武術表演和比賽項目之一。長拳適合于青少年練習。從編排上看，它既有適合于基礎訓練的一面，又有適合于競賽、提高的一面。它的內容包括拳、掌、鉤三種手型，弓、馬、仆、虛、歇五種步型，還有一定數量的拳法、掌法、肘法和伸屈、直擺、掃轉、擊響等不同組別的腿法及平衡、跳躍、跌仆、滾翻動作。

主要內容

長拳內容包括基本功、單練套路、對練套路。單練套路分為兩種：

技術要領

長拳在技術上有八點要求：①姿勢。頭正，頸直，沉肩，挺胸，直腰，斂臀，上肢舒展、挺拔，下肢穩定、勻稱。②動作。在做踢、打、摔、拿等技擊動作時，起止點、路線、力點都要清晰。③身法。要把軀干活動和吞、吐、閃、展、沖、撞、擠、靠等攻防變化緊密結合起來。④眼法。要做到手眼相隨，手到眼到，通過眼神把一招一式的內在意識充分表達出來。⑤精神。要全神貫注，表現出勇敢、機敏、無所畏懼的氣概。⑥勁力。要有剛有柔，要剛而不僵，柔而不松，剛柔相濟，發勁時有爆發力；要以意識支配動作發力，并以氣息配合，做到內外合一。⑦呼吸。講究提、托、聚、沉四法。跳躍時用提法，靜止性動作用托法，剛勁性動作用聚法，由高到低的動作用沉法。⑧節奏性。在演練中，快與慢、動與靜、剛與柔、起與伏等多種矛盾的對比越鮮明，越突出，節奏性越強。長拳動作舒展，關節活動范圍較大，對肌肉和韌帶的柔韌性、彈性都有較高要求。同時，由于長拳動作大多是用大肌肉群來進行活動的，要求肌肉活動量大而且迅速，需氧量較大，因此對提高心肺功能也有良好作用。

特點

長拳的特點是在出手或出腿時以放長擊遠為主，其動作撐長舒展、筋順骨直，有時在出拳時還配合擰腰順肩來加長擊打點，以發揮“長一寸強一寸”的優勢。套路動作數量和趟數一般較多，長拳中也間或使用短拳，但整套動作是以長擊動作為主。長拳的基本技法規律包括：頂頭豎脊，舒肢緊指（趾）；形合力順，動迅靜定；以眼傳神，以氣助勢；陰陽相依，相輔相襯。另外，古時太極拳的別稱。

發展簡史

太極拳起源眾說紛紜：民間大致有唐朝許宣平、南宋或元末明初時期的張三豐、清朝陳王廷和楊露禪、王宗岳等說法。戚繼光的32勢長拳理論、王宗岳的“太極拳論”、張三豐道家理論等都在太極拳中有體現。太極拳的定名、成型、傳播靠的是楊露禪。可見太極拳并非一人、一時、一地所創，而是前人不斷總結、整理、創新、發展而來的。縱觀近、現代太極拳的發展就可見一斑，事物只有不斷發展才具有生命力。也有人稱太極拳發源于武當張三豐原式太極拳，趙堡太極拳為武當太極拳的一支。目前可以明確的是，太極拳由河南溫縣陳家溝陳氏第十四世陳長興傳給河北永年人楊露禪，而后社會依次出現楊式、武式、吳式、孫式等太極拳流派。目前流傳的陳式太極拳為人所知則是20世紀20年代的事情了，而這個陳式太極拳和陳長興傳給楊露禪的是否一致，以及陳長興后陳家溝武術傳承則是一件懸案了。

主要流派

太極拳有陳式、楊式、孫式、吳式、武式以及武當、趙堡等多種流派。河北永年人楊露禪從學于陳家溝陳長興，并與其子楊健侯、其孫楊澄甫等人在陳式太極拳的基礎上，創編發展了“楊式太極拳”。清末河北永年人武禹襄在楊露禪從陳家溝返鄉后，深愛其術，從學楊于陳式老架太極拳，后又從陳清平學趙堡架，經過修改，創造了“武式太極拳”。河北完縣人（今河北保定順平縣）孫祿堂，從師李魁垣學形意拳，繼而學于李魁垣的師傅郭云深，又從師于程廷華學八卦掌。后又從師郝為真學太極拳，之后參合八卦、形意、太極三家拳術的精義，融合一體而創“孫式太極拳”，所謂“太極腰、八卦步、形意勁”即此。隨著歷史的發展，武術逐漸從戰場搏殺轉為體育健身，太極拳正是如此。

基本動作

太極拳以“?、捋、擠、按、采、?、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等為基本方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳勢如大海，滔滔而不絕”。同時，太極拳還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力，這是太極拳作為內家功夫的特點之一。

八種勁法中，?勁是八勁之本，練太極拳不能須臾離開此勁。它是彈簧力，又如水托舟，如戥稱量；是知覺力，一切外來之力皆藉其辨別方向、大小。其他七勁不過是方位和作法不同另有所稱。例如，掌心由內向外纏絲稱為?勁，若掌心由外向內纏絲則稱為捋勁，若雙手同時將?勁交叉向外?出，則稱為擠勁。?勁是向上向外之力，使對方之力達不到胸部，是保護自己的防御手法；捋勁是向旁的橫力，三分向下，七分向后，用時要含胸、轉腰、坐胯三者一致，防止對方肩擊胯打；擠勁是向前推扌鄭之力，擠在手背，另手輔之，要點在于雙手用力一致，兩腳抓地前弓；按勁是向前推擊或上掀之力，用時須頂頭懸、含胸、拔背、用腰力發出；采勁是以手抓住對方手腕和肘部向下向后下沉之力，用時要含胸縮胯，一般是先采后?；?勁是以手向左右上下擋開之力，用時要身軀配合以腰帶動；肘勁是以肘擊人，在近身時使用，有“遠拳近肘貼身靠”之說；靠勁是用肩擊胯打，貼身時使用。

1----起勢

要點：頭頸正直，下顎微收，不要故意挺胸或收腹。

2----左右野馬分鬃

要點：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。

3----白鶴亮翅

要點：身體重心后移和右手上提，左手下按要協調一致。

4----左右摟膝拗步

要點：推掌時要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同時與松腰、弓腿上下協調一致

5----手揮琵琶

要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放松。

6----左右倒卷肱

要點：前推的手臂不要伸直，后側手臂也不可直向回抽，隨轉體走弧線。

7----左攬雀尾

要點：向前按實，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。

8----右攬雀尾

與“左攬雀尾”同，左右相反。

9----單鞭

要點：上體保持正直，松腰。定勢時，左肘略下垂。繁掌時不宜太快或突然翻掌。

10----云手

11----單鞭

同上

12----高探馬

要點：向前穿推之掌高不過眼，后掌收在小腹前。

13----右蹬腳

要點：支撐腿微屈，以保持重心穩定，上體不可前俯后仰。兩手分開腕與肩齊，右臂右肩上下相對。

14----雙峰貫耳

要點：兩拳經兩側向前上方橫打，高不過頭，低不過口，相距約一頭寬，拳眼斜向下，兩臂如鉗狀。兩肩要沉，兩肘不可揚起。

15----轉身左蹬腳

要點：支撐腿微屈，以保持重心穩定，上體不可前俯后仰。兩手分開腕與肩齊，左臂左肩上下相對。

16----左下勢獨立

要點：右腿全蹲時，上體不可過于前傾，左腿伸直，左腳尖向內扣，左腳尖與右腳跟踏在同一直線上。

17----右下勢獨立

要點：左腿全蹲時，上體不可過于前傾，右腿伸直，右腳尖向內扣，右腳尖與左腳跟踏在同一直線上。

18----金雞獨立

要點：無論挑掌或撐掌，都要成弧形；支撐腿稍屈站穩，另一腿大腿提平。

18----左右穿梭

要點：1）落腳轉身撇腳2）抱手收腳3）上步錯手4）弓步架推掌 5）轉身撇腳6）抱手收腳7）上步錯手8）弓步架推掌

19----海底針

要點：1）向前跟步2）坐腿抽手3）虛步下插掌

20----閃通臂

要點：1）起身提手收腳2）上步翻掌3）弓步推掌

21----轉身搬攔捶

要點：1）后坐轉身扣腳握拳2）擺腳搬拳3）收腳擺手 4）上步攔掌5）弓步打拳

22----如封似閉

要點：

1、）插手翻掌2）坐腿收手3）弓步前按

23----十字手

要點：1）坐腿轉身分手2）回身兩手下落扣右腳 3）收右腳、兩腳成開立步4）兩手舉抱

24----收勢

要點：1）翻掌分手 2）垂臂落手 3）并步還原

太極拳概述、技術分析及其訓練

太極拳的定義 ：太極拳是一種用中國古代的“陰陽”、“太極”理論來解釋拳理而命名的傳統拳術。也稱十三式。

它是武術體系具有代表性的拳種。太極拳的起源至今已有300多年的歷史。太極拳源于中國，屬于世界，她是中華民族奉獻給全人類的寶貴禮物。我們相信，太極拳將會成為二十一世紀全世界重要的健身時尚項目。

太極拳的健身機理

(1)螺旋式的纏繞動，動作呈弧形，極符合經 絡學說的原則。

(2)結合了導引、吐納術，在練拳時配合呼吸進行肌肉和骨節的活動，從而增強了內臟鍛煉。(3)練拳時，意識、動作、呼吸三者同時協調地進行，達到整體性和內外統一性，對人體和諧與健康起到良好的作用。

基本姿勢：

胸、背---含胸拔背 腰、臀---松腰斂臀 襠、胯―圓襠松胯 膝---伸屈自然柔和 脊---要求尾閭中正

身法：

頭頂---軀干----會陰（始終一條垂線），脊椎自然彎曲形成中正，其目的是以腰為軸，保持平和正。

將軀干、四肢劃分為上、中、下節

步法：

進退------虛實分明

虛實變換------平穩，而不是突變

進退原則-------進跟、退尖 邁步------弧形、如貓行

手法：

臂運行------弧形或圓形

動勢------以手領肘-----以肘領肩 停勢前------以肩催肘------以肘催手

手法------欲往前先往后，欲往后先往前

眼法：

1、意到、眼到、身到、手到、步到，一起俱到、一起俱動，形神合一。

2、意念：全部過程，用意念（想象）引導動作。入靜----排除干擾

3、呼吸：要求深、長、細、勻的腹式呼吸。起吸落呼、開吸合呼。自然呼吸-----拳式呼吸，兩則結合。

勁力：

要求“用意不用力”，避免使用僵勁、拙力。內勁 ：意識引導下，動作和順產生的一種輕靈而又沉著的富于彈性和韌性的力量。柔中寓剛，棉里纏針

太極拳技術訓練：（三步走）

技術要領：

1、基本功：太極樁、開合樁、升降樁、虛步樁、行功

2、基本動作：倒卷肱、摟膝拗步、野馬分鬃、云手、金雞獨立、蹬腿、攬雀尾、十字手

3、套路技術訓練：重點組合、分段、整套訓練。

訓練階段：

第一階段：規格（端正、穩定、舒松、輕柔）

第二階段：規律、特點（連貫、協調、圓活）

第三階段：練意、氣、勁（虛實分明、剛柔相濟、連綿不斷、勁力完整、意念集中、以意導動、呼吸自然、配合動作）

太極拳易犯錯誤：

1、動作規格差。

2、勁力僵硬、斷勁、松軟飄浮。

3、上下肢不協調、脫節、未以腰為軸、沒能手到腳到。

4、連接不順達、轉接生硬、動作忽塊忽慢。

5、意識不集中，呆板、故作姿態。

對策：

1、在規格上下功夫：身型、功架、手法

2、先松-----順------形似------神似

3、配合練習，掌握規律

4、心靜狀態下培養節奏感-----行云流水。

教學目的：

太極拳的定義、起源、健身機理等理論學習和掌握，介紹太極拳陳式、楊式、吳式、武式、孫式特點，技術要領、技術要求、基本技法、運動規律，以及太極拳技術訓練三部曲、易犯錯誤和糾正方法。

思考題：

1.太極拳的健身價值。

2.太極拳與推手的內在聯系。

第四篇：太極拳研究課題

初中階段進行“太極拳”普及教育的實踐研究

一、課題的提出

當今社會，隨著科學的進步、經濟的發展、生活的改善，人們越來越感到健康的重要，認識到健康是今天社會上價值最高的需要。“健康不是一切，但沒有健康就沒有一切。”這已成為眾多人的切身體會。可是，現代化的生活方式，卻給人們的健康帶來許多困憂。諸多威脅人體健康的因素越來越多：

1．現代經濟的發展，事業上的競爭，加快了人們的生活節奏，給人們心理上帶來壓力，造成精神緊張，心態失去平衡。

2．現代化科學、先進工業的飛快發展，在許多工作崗位上，按按電鈕、操作一下電腦，或掌握一下方向盤，即可完成工作任務，坐辦公室的人更是整天坐在那里可以身體不動，因而形成身心不平衡，久而久之，許多人患上了上盛下虛之癥。

3．物質生活的不斷改善，帶來生命的凝聚與耗散的失衡。許多人營養過剩，而運動量過少，從而出現諸如高血壓、高血脂、肥胖、脂肪肝、冠心病等一系列所謂的“現代生活文明病”、“社會進步并發癥”。中小學生學業負擔繁重，整天伏案讀書，做練習、答試卷，大量的上身運動與腦力勞動，極少量的體育活動，難以保持上、下身的平衡，嚴重影響了學生的身心健康，近視率上升、肥胖癥低齡化、神經衰弱人的增多、“招飛對象”難以尋找等等，這一切說明，現代人身體素質有所下降。

4．某些地區治安狀況不良，造成人們心理上的自危和自我保護的需求。

上述種種由生活方式不健康、不科學而帶來的疾病，人們稱之為“現代生活方式疾病”，逐漸地成為世界的頭號殺手。

據此，當今現代生活中，人們迫切地尋求一種可以使精神放松、心態平衡、身心平衡、凝聚與耗散平衡，特別需要加大下部運動，從而能使生命整體得到調整，以克服上盛下虛弊病，而且有一定護身價值地體育運動項目。而中國古老的太極拳，它既是武術，又是文化；既是健身術，又是護身術；它既煉內（心）又煉外（體），精、氣、神兼煉；既有養生健身價值，又有藝術欣賞價值，因而受到越來越多人的歡迎。太極拳非常重視加大人體下部運動

量，大大有利于避免上盛下虛的“時代病”。太極拳不僅強調肢體放松，而且練拳全過程都要求精神放松，使大腦抑制與興奮相結合，從而它還有利于心態平衡。所以，針對當今生活方式，練習太極拳是一條非常可靠的身心健康之路。只要天天練太極拳，它就可以使你持久地保持身心平衡和動態平衡。

太極拳的魅力，已吸引了整個世界，它不僅是作為中國特有的民族體育運動項目，也是一項世界性的運動項目，歐美、東南亞、日本等國家和地區，都有太極拳的運動，據不完全統計，僅美國就已有30多種版本太極拳書籍出版，許多國家成立了太極拳的協會等團體，積極與中國交流。縱觀太極拳開展與研究現狀，我們不難發現，開展太極拳活動的基本上集中在中老年，尤其是老年人的活動。少有在青少年中開展，特別是在中學開展太極拳的教育幾乎沒有。

增強青少年體質、促進青少年健康成長，是關系到國家和民族未來的大事，也是全面落實科學發展觀，深入貫徹黨的教育方針，大力推進素質教育，培養中國特色社會主義事業的合格建設者和接班人迫切需要。為此，我校確立了“太極拳”普及教育的實踐研究。

二、概念界定與理論假設

（一）概念界定：

1、太極拳：太極拳是我國的國粹，早期稱為“長拳”、“綿拳”、“軟手”。“太極”一詞源出于《周易.系詞》“易有太極、是生兩儀”，含有至高、至極、絕對、唯一之意。太極拳是一種充滿哲理的一種拳種，從整體上完整地把握客觀世界的和諧統一，是中國傳統哲學的精華，在符合陰陽對立統一的基礎上，創造出的一套剛柔相濟、內外相合、上下相隨、快慢相兼、形意結合、順逆纏絲等陰陽相合的動作套路，因為陰陽相合而為太極，所以將這套拳稱之為太極拳。

相傳太極拳出于河南陳家溝，后經楊祿蟬、全佑、吳鑒泉、孫祿堂、武禹襄等各路名師的發展，自成流派，各具特點，先后形成了陳式、楊式、吳式、孫式和武式等五式太極拳套路。

2、太極拳普及教育：在實施課程計劃時，我們安排一節體育課、一節校本課程時間學習太極拳，進行太極拳的普及教育，同時安排一定的課外活動時間進行練習，使得我校的每一位教師至少掌握一套太極拳的套路，在校每一名學生在初學畢業之前至少都能夠學會一套太極拳套路打法，增強健身意識，提高健身技能，增強師生身體素質。

（二）理論假設

我們的理論假設是：在中學階段開展太極拳的普及教育的研究，在實踐上，能增強師生健康第一的意識，同時不僅能使師生多學會一種強身健體的本領，為終身健體服務，提高師生的身體素質，而且也有利于學生快速靜心讀書，提高學習的效率。在理論上，我們可以開發太極拳這一校本課程，探索中學階段進行太極拳普及教育的途徑、方法、策略，總結經驗，為進一步研究中學太極拳的普及教育打下堅實基礎。

三、課題研究的理論依據

（一）政策法規：

《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》中明確指出：“當前和今后一個時期，加強青少年體育工作的總體要求是認真落實健康第一的指導思想，把增強學生體質作為學校教育的基本目標之一，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，形成青少年熱愛體育、崇尚運動、健康向上的良好風氣和全社會珍視健康、重視體育的濃厚氛圍。”“確保學生每天鍛煉一小時，沒有體育課的當天，學校必須在下午課后組織學生進行一小時集體體育鍛煉并將其列入教學計劃，做到人人有體育項目、班班有體育活動、校校有體育特色，使每一位學生掌握兩項以上體育運動技能”等。

（二）古典哲學

《周易》是中國傳統文化的根本，又是傳統哲學思想的根本。《周易》的核心思想是“陰陽”理論和“太極”學說，它利用統一的、進化的、互不協調的觀點對待萬物萬事。陰陽是化生萬物的基礎，所謂“一陰一陽謂之道”明確指出了陰陽的依存互根、消長轉化是萬物生化的本源。太極拳就是依據這種陰陽論來安排他的形態結構的。根據《周易》中的陰陽互體、陰陽互根、陰陽對稱、陰陽消長、陰陽合德、陰陽轉化、陰陽平衡等觀點來構思太極拳動作

中的剛柔相濟、開合相遇、虛實互根、快慢相同、內外簡練等一系列的運動理論，以達到調整人體一系列對稱的臟腑之間平衡關系，以及通過穩定重心而增強人體勁力的隨遇平衡的功能。‘

（三）道教養生術和中國傳統醫學的經絡學

道教是中國傳統文化的主體之一，魯迅先生曾經說過“中國的根柢全在道教”。道教的精義在“貴生”，倡導“我命在我，不屬天地”。這種“貴生”思想主要表現在養生術上，即“道寓術中”，以丹田運化為修煉核心，以經絡氣血精液暢通為宗旨，以運動鍛煉性內分泌為重點，通過煉精化氣，煉氣化神的過程，以達到精、氣、神三寶相凝聚，身心性命相平衡為目的。經過“練精化氣，練氣化神”的重要過程，實現還精補腦的功能，從而增強生命的活力。

中醫理論認為，經絡是調整全身平衡的重要渠道。人的疾病是人的陰陽失去平衡所致，而太極拳則在“一動無有不動”、“周身一家”的原則下，強調放松，強調氣存丹田，含胸塌腰，肩襯胯都要松沉，并強調拳走低勢，襠走下弧，五趾抓地，注重呼吸，以及發勁松活彈抖等一系列鍛煉措施，特別是通過太極拳的獨特的丹田內轉功法，是內臟自我按摩，從而使大腦洗心滌濾，以拳練精，以拳引氣，以氣引血，使氣血下行，以達到氣血平衡、身心平衡。

四、研究的內容和措施

（一）研究的內容：

1、開發以太極拳為主要形式的武術健身的校本課程。（1）太極拳的功法入門：禮儀、樁功、基本的手型與步型；（2）太極拳練習中的武德教育內容確立；（3）太極拳練習的基本套路招式及練習要領；（4）太極拳的拳術特點與拳理。

2、探索師生以太極拳為主要形式的武術健身的實施策略。（1）教師太極拳練習考核激勵策略研究；

（2）學生、班級太極拳練習評價考核方法研究；（3）家庭太極拳練習推動策略研究；

（二）研究的措施：

1、聘請校外武師為學校的武術教練，有計劃、循序漸進的對師生進行武德、武藝、武理等方面的訓練。

2、選擇部分年級進行武術教學的試點，總結經驗后，逐步地在全校進行推廣。

3、確定具體的時間練習：每天利用課間操時間進行太極導引功和陳氏太極拳練習，每周安排一節體育課對試點年級的各班進行基本套路教學，每周安排一次課外活動時間進行集體的太極拳鞏固練習、每周安排一次課余時間針對試點年級中部分優秀學生進行提高性練習。

4、通過學校自信教育專題活動——“健康我能行”，強化學生學習太極拳的技能。組織各種考級與競賽活動，培植興趣、提高技能，并通過各種形式激勵，發展興趣特長。

5、環境熏陶：利用操場四周的圍墻建立“太極拳文化墻”，在綜合樓布置“太極拳陳列室”，室內放設一些太極拳方面的書，學校開展太極拳活動的照片、圖冊，獲獎的證書、獎狀、獎杯等。

五、研究階段與預期的成果(一)課題研究階段

1、準備階段（2010年8月――2010年9月）：

成立課題領導小組，擬定實施方案，組織論證，聘請校外武術教練，確定實驗對象，召開家長會進行宣傳，形成校內外的合力。

2、初步嘗試階段（2010年10月――2011年7月）：

先后在七、八年級進行武術健身的實驗，開練陳式太極拳19式、楊式太極拳24式、太極引導功等招式教學，并結合招式的學習，滲透武德、武禮、武藝、武理等方面教育。組織教師開展練習太極拳，為全校推廣太極拳活動做好準備。初步總結嘗試階段的經驗，形成初步的實施策略。

3、全面推廣階段（2011年9月――2012年7月）：

在全校師生中開始學習太極引導功，要求人人會打，并作為學校課間操的主要內容。7－9年級學生至少學會一套太極拳，部分運動技能優秀學生能進行提高性培訓，參加各級武術比賽，并能獲獎。初步形成太極拳的校本課程，總結中學實施太極拳教育的有效策略，建立激勵性的評價機制。

4、總結階段（2012年8月――2009年9月）：

全面總結“太極拳”普及教育實施策略，形成課題研究階段性結題報告。反思實踐過程中的教訓，為后續研究提供依據。

（二）課題研究預期成果

1、增強師生健身意識，提高健身技能和師生的身體素質。養成快速靜心聚神的習慣，促進學生成績的提高。

2、通過實踐研究，在參與實踐研究過程中提高教師教育科研能力，為學校的深層發展奠定基礎。

3、初步形成中學生太極拳練習的課程體系，總結中學階段普及武術教育經驗，提煉太極拳普及教育的實施策略。

4、形成學校的辦學特色——以武術教育為載體，以“健身我能行”專題活動進一步培養學生的自信。成為宿遷市太極拳學校，為創建品牌學校奠基。

六、研究組織與條件(一)組織分工

指導專家：王站軍（河南省溫縣陳家溝武術院院長，全國太極拳比賽冠軍）

組 長：王杰（校長、中學高級教師）主持人：楊軍（副校長、中學高級教師）

組 員：張創先（副校長校長、中學高級教師、）

劉強（體藝衛主任、中學高級教師）

楊開山（體育教研組長、中學高級教師）

張建（年級主任、中學一級教師）

江東（太極拳愛好者、中學一級教師）谷立雄（中學二級體育教師）

（二）條件分析

1、學校的自信教育辦學理念支撐課題。自信教育作為學校的教育品牌進行打造，分為“活動培植自信”、“專題強化自信”、“環境熏陶自信”、“ 評價激勵自信”等四個方面展開，其中 “專題強化自信”我們設計了“學習我能行”、“ 健身我能行”、“ 品行我能行”、“創造我能行”，以太極拳為載體的“健身我能行”將在全校進行太極拳的健身普及教育，這為太極拳的普及教育研究提供了前提條件。

2．各級領導關心支持堅定了課題的研究。我校開展太極拳普及教育活動得到了泗洪縣教育局、泗洪縣太極拳協會等各級領導的關心支持，這堅定了課題組成員對本課題進行研究的決心，也為課題的順利結題提供了保證。

3、雄厚課題研究實力能確保課題研究任務完成。課題組聘請全國太極拳比賽冠軍、河南省溫縣陳家溝武術院院長王站軍先生為武術教學指導專家，校長王杰為宿遷市名校長，先后承當過三個省級課題的研究任務，并取得顯著的成果。校長擔任課題組組長，親自參與課題的策劃與課題的實施，能夠保證課題研究順利進行。副校長楊軍擔任課題主持人，教科研意識與科研能力強，工作認真負責，全面負責整個課題的組織實施，能使各項工作按期按要求完成。幾位體育教師都是太極拳愛好者，已練習太極拳多年，并且有著豐富的武術教學經驗，能確保太極拳教學的質量。因此，本課題組的成員完全有能力保證課題按期完成。

4、本課題的研究實施也得到了社會力量的大力支持，特別是泗洪縣太極拳協會的大力幫助，為本課題順利的開展，提供了專業保障。

七、參考文獻：

1、馬虹編著，陳式太極拳拳法拳理，北京體育大學出版社，2006年版。

2、黎慧琳編著，楊式太極85式，成都時代出版社，2007年版。

3、馬暢編著，陳式太極國家標準56式拳，成都時代出版社，2007年版。

4、馬暢編著，陳式太極基礎22式，成都時代出版社，2007年版。

5、中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見，中發（2007）7號，2007年5月7日。

第五篇：太極拳基本知識

太極拳基本知識

教程

前 言

太極拳是中華傳統體育養生文化寶庫中的一顆璀璨明珠,有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎，她以其深厚的哲學底蘊和明顯的健身效果而享譽于世。

隨著信息社會和全球老齡化社會的來臨，健康已成為21世紀人類社會生活中倍受關注的問題之一。世界衛生組織對健康給出的新定義是：“健康，不只是身體上的良好，而且還包括精神的以及社會的安寧狀態。”現代人對健康標準的認識，必然會對健身的理論與手段提出新的期望和要求。

太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會、人與環境的和諧統一，即“天人合一觀”為其哲學基礎，集導引、呼吸吐納、拳技于一體，收健身養性之同效，流傳數百年而不衰。她無論是對于現代社會中過度緊張的工作或學習、快速生活節奏重壓下的公司職員，還是對退休之后頤養天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一項健體強身修身養性的理想手段。

隨著太極拳運動在我國社區、學校的普及與提高，參加鍛煉的人數也越來越多，學習欲望也更加強烈。為了滿足我校學生及廣大太極拳初學者全面、系統地學好練好太極拳項目，提高健身效果，以及參加武術段位考核的需求，作者試圖將太極拳的理論基礎和動作整理成冊，作為內部教材。

限于作者的水平和時間關系，教材中難免有不妥甚至錯誤之處，歡迎批評指正。

目 錄

一、太極拳基本知識 ?????????????? 1

（一）太極拳的起源和發展 ????????????? 1

（二）太極拳的名稱???????????????? 1

（三）太極拳的運動形式和特點 ??????????? 3

（四）太極拳的健身作用 ????????????? 4

二、基本技術的規格、要領 ????????? 4

（一）身型、姿勢 ????????????????? 4

（二）手型、手法 ???????????????? 7

（三）步型、步法 ????????????????? 8

（四）眼法 ???????????????????? 9

三、如何練好太極拳 ??? ???? ? ? ? ?? 9

（一）學練提示 ?????????????????? 9

（二）如何使用本書學練太極拳 ??????????? 11

一、太極拳基本知識

（一）太極拳的起源和發展

關于太極拳的起源，歷來說法不一，其中不乏帶有神秘色彩的傳說。

一種說法是太極拳起源于宋代武當山道士張三豐，他在皇帝召見途中受強盜攔阻，夜夢武當山神授以拳法，殺退百余賊人，創編了太極拳。

另一種說法任務張三豐為元末明初人，在武當山修道煉丹過程中，觀察蛇雀之爭，探索龜鶴長壽之秘，由此創編了太極拳。然而，由于史料不足，盡管張三豐創拳之說流傳廣泛，但他與太極拳的關系仍成為武術史界的懸案。

還有人認為太極拳傳于唐代許寶平或明初陳卜。此說雖有宋氏手抄拳譜與陳氏家譜記載，然而找不到其他佐證，也難以確立。

根據現代史實，明末清初太極拳已經在河南農村流傳開展，名師輩出，尤以溫縣陳家溝和趙堡鎮為中心，代表人物是陳王廷和蔣發。

綜上所述，有關太極拳的起源還有待進一步研究考定。長期以來，太極拳的開展局限于河南農村。19世紀初，河北永年人楊露禪拜陳家溝陳長興為師，學習了太極拳帶回原籍，不久又到北京推廣，從此才開辟了太極拳走向全國的新局面。

近一百多年來，太極拳得到了空前的發展，技術不斷演變，內容不斷豐富，逐漸形成了很多流派。主要有： 楊式太極拳：為楊露禪首創。拳勢中正舒展，動作均勻柔和，架勢幅度大，走弧形。目前流傳最為普遍。

陳式太極拳：為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老的發力、跳躍、震腳動作，運動量較大，速度快慢相間，動作多做螺旋纏繞，有剛有柔。

吳式太極拳：為楊式傳人吳鑒全創編。特點是細膩柔和，斜中寓正，動作弧形，幅度適中。

武式太極拳：為武禹襄在趙堡太極拳的基礎上發展創編。該拳簡潔緊湊，立身中正，樸實添秀，動作柔緩，幅度較小，如干枝老梅。

孫式太極拳：為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳基礎上創編。動作小巧，步法靈活，進退相隨，又稱活步太極拳。

新中國成立以后，太極拳作為武術重點項目，得到了更大的普及與開展。太極拳不僅列入了國家正式體育競賽項目，每年都有全國和地區的太極拳競賽活動，而且廣泛流傳至五大洲，吸引了大批外國朋友。太極拳已經走上了規范化、系統化的現代體育道路。

（二）太極拳的名稱

在漢語中“太”是最高、最大的意思。“極”是最后、最終的界限。“太極”一詞最早出現于三千年前的古書《周易》，其內容分“經”和“傳”兩部分。其中寫道：“易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，八卦定吉兇，吉兇生大業。”這里“太極”是指變化的源頭，派生萬物的原體，最高的存在范疇。中國歷代學者，紛紛以太極陰陽學說解釋世界，表達哲學觀點。如有人提出“太極動而生陽，動極而靜。靜而生陰，靜極復動。一動一靜，互為其根，分陰分陽，兩宜立焉。”（宋·周敦頤）等等。

太極陰陽學說在中國古代哲學中占有重要地位，構成了古代哲學的理論基礎。但是以“太極”命名一種拳術，卻是近代的事。

最初的太極拳有很多名稱，有的叫“十三勢”，有的叫“長拳”，還有“軟拳”、“柔拳”、“沾綿拳”等名稱。直到民國初年發現了清代民間武術家王宗岳寫的“太極拳論”一文，太極拳的名稱才正式確定下來。王宗岳以太極陰陽學說命名太極拳，主要表明這種拳法理通天地，無比高尚；也表示太極拳充滿變化，虛實莫測，無比奇妙。

(三)太極拳的運動形式和特點

1、太極拳的運動形式

太極拳運動包括套路、功法、推手三種形式。

套路是由很多動作按固定程序銜接組成。各式太極拳套路很多，長短不等，練法和風格也大有差異。功法練習指各種基本功法獨立動作的操練，如“太極樁功”、“太極養生功十三勢”等。

推手是雙人對抗性的操練或競技比賽，以提高攻防技巧、對抗能力和反應能力為目的，包括單推手、雙推手、定步推手、活步推手等多種方式。

2、太極拳的運動特點 太極拳與其它武術項目相比，其獨特之處在于它是一項心靜體松，柔緩自然，連綿不斷，動靜結合，著重自我控制和意氣誘導的武術項目。盡管太極拳存在各種流派，在力度、速度以及表現的含蓄程度上各有差異，但在基本特點上各式太極拳是一致的。

太極拳的共同運動特點是：（1）心靜意導，呼吸自然

各式太極拳皆要求思想專一，心理安靜，用意念引導動作。要 做到先在心，后在身，以意導靜，形意合一。打拳時呼吸要自然平穩，并與動作相配合。

（2）中正安舒，松柔連貫

太極拳要求立身中正安穩，姿勢松展圓滿，身體肌肉、關節不可緊張僵硬。動作如行云流水，悠緩流暢，連綿不斷。

（3）動作圓活，周身協調

太極拳動作大多走弧形或螺旋形，轉折圓潤和順，銜接自然。頭、眼、手、腳、軀干要互相配合，整個身體要和諧地組成一個整體。

（4）輕靈沉著，剛柔相濟

太極拳動作“邁步如貓行，運勁似抽絲”，柔而不軟，剛而不硬，富于韌性、彈性。即使發力動作，也要做到剛中有柔，充滿彈性。

（四）太極拳的健身作用

大量的事實和科學實驗充分證明，太極拳是一項對身心十分 有益的體育活動。

1、對神經系統的影響

打拳時思想高度入靜，以意導體，使大腦皮層進入保護性抑制狀態。對處于高度緊張，尤其是對腦力勞動的人們是一種積極的休息。實驗表明，人腦消耗的能量大約占人體能量消耗的1/8~1/6。神經緊張不僅耗能大，而且會造成交感神經和副交感神經的不協調，使大腦皮層紊亂，引起各種疾病。通過太極鍛煉可以消除大腦神經的緊張疲勞，清醒頭腦，活躍情緒，修復神經系統的平衡，并可增強免疫力。同時，由于打太極拳“用意”，大腦不斷發出良性信號，會使人體氣血及能量會聚于意守部位，使人體新陳代謝旺盛，血流量增加30%左右，醫學界稱之為“精神反饋”作用。

2、對心血管的影響

太極拳柔和協調的動作，會促使血管彈性增高，血管神經穩定性增強，更能適應外界刺激。太極拳與劇烈運動不同，運動以后，舒張壓會下降，長期堅持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。

3、對呼吸系統的影響

太極拳常常伴隨深長的腹式呼吸，做到“氣沉丹田”，這樣就加強了膈肌的運動。膈肌的運動不僅促進呼吸的深長，還增加了內臟的蠕動，促進腹腔的血液循環和腸胃消化能力。

4、對骨骼、肌肉的影響

太極拳要求立身端正，步法穩健，關節伸屈靈活，會使人養成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養靈活、柔韌、協調的素質。

二、基本技術的規格、要領

（一）身型、姿勢

中國武術講究“勢正招圓”。勢正指姿勢正確；招圓指動作（招法）圓滿，準確無誤。勢正和招圓構成了武術規格，其分值在武術競賽中占總分值的60%。

太極拳的身型姿勢，要求表現出中正穩定、舒展自然的特點。對身體各部位具體要求如下：

1、懸頂正容

懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱“虛領頂頸”，這樣做有利于姿勢穩定，精神振作，意氣運用。當然，懸頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領本意。正容指面部表情自然端正，平靜從容，不可故意表情作態。

2、沉肩墜肘

肩關節要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或后張。肘關節要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態，防止揚肘、直臂等毛病。

3、展臂虛腋

太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內力，太極拳稱為“掤勁”。屈臂時要保持成弧形，向外展放；直臂時要前伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。

4、舒指塌腕

太極拳的掌型應做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕、指各關節。當然，隨著動作的虛實變化，手的著力部位也不同。

5、含胸拔背

含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態。拔背是指背部舒展開闊。

6、松腰正背

這是保證太極拳立身中正的關鍵。松腰指腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。

7、縮髖斂臀

太極拳大多保持屈腿半蹲狀態，要做到髖關節向內收縮，臀部向內收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢。

8、提肛實腹

太極拳要求“氣沉丹田”，就是指動作完成的時候，要有意識地加深呼吸，使腹肌緊張，同時襠部的肌肉也收縮上提。

9、屈腿落胯

不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉換中，兩腿的屈伸轉換更是隨時進行，這時必須自覺地保持屈腿落胯的要領。

10、活膝扣足

膝關節要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時候膝關節要留有少許松活余地。扣足是指腳要踏實，在運動中要注意穩定重心。

（二）手型、手法

1、手型

手型指的是手的基本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種基本手型，規格要領如下：

（1）拳

四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節上。拳面要平，握拳力量要適中。

（2）掌

五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。（3）勾

五指第一指節自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。

2、手法

手法是打拳過程中手臂的運動方法和攻防招法。太極拳中的主要手法有：

（1）掤

前臂由下向前上掤架，橫于體前，高不過肩，肘關節稍低于手，臂要保持弧形。力點在前臂外側。

（2）捋

兩手斜相對；隨轉腰由前向側后方同時劃弧捋帶。兩手要走弧形線。

（3）擠

后手推送前手的前臂內側，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點在前手前臂。

（4）按

兩臂由屈而伸，兩手由后向前推按。路線要走弧形，先向下引再向前上方用力。力點在兩掌。

（5）抱掌

兩掌上下相對或左右交叉合抱于體前或體側。兩臂半屈成弧，如抱球狀。

（6）云手

兩手掌上下交錯經體前向左右側往復劃弧運轉。運動軌跡成兩個相交的立圓。云手時要與轉腰協調一致。

（7）挑掌

側掌由下向前上方挑起，指尖向上，力點在掌的拇指一側。

（8）插掌

四指伸直并攏，拇指分開，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力點在四指指尖。

（三）步型、步法

1、步型

步型是定勢時下肢具有的形態。定勢指運動中動作完成構成的短暫靜止姿態。太極拳的基本姿態有：

（1）馬步

兩腳左右開立、平行向前，與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，重心平均落于兩腿。

（2）弓步

兩腳前后分開。前腿屈膝前弓，膝與腳尖上下相對，腳尖直向前；后腿自然蹬直，腳尖斜向前方。兩腳全腳掌著地。兩腳橫向間要保持一定的寬度。

（3）虛步

后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后腳全腳著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對；前腿微屈，正對前方，前腳掌著地，或腳跟著地，腳尖上翹。

2、步法

（1）上步

后腳向前邁出一步，或前腳向前移動半步。

（2）退步

前腳向后退一步。

（3）跟步

后腳向前收攏半步。

（4）側行步

兩腳橫向依次向一側移動，腳尖平行向前。

（四）眼法

眼法，是指打拳中眼神的運用方法。其要領是：定勢時眼平視前方或注視前手；換勢時，眼睛與手法、腿法、身法協調配合，勢動神隨，神態自然，精神貫注。

三、如何練好太極拳

（一）學練提示

1、樹立信心

有人說學太極拳很深奧，其實這只是對學者“藝無止境”的忠告。從另一方面來說，太極拳柔和輕松，是一項人人可練的活動，只要認真學習，都可以掌握它。初學者的最大難點是太極拳動作復雜，常常顧前忘后，記手忘腳，不易協調。只要在老師的指導下，樹立信心，勤學多練，避免貪多求快，練上幾個月的時間，摸清了太極拳基本規律，就能較好地掌握。

2、持之以恒

練拳不能“三天打魚，兩天曬網”，時斷時續。太極拳可以提高人體身理機能，但需要經過一定時期系統的鍛煉，不是練幾次就能見效的。在鍛煉過程中如出現腰酸腿痛，只要適當地減少運動量，或姿勢放高一些，經過一段時間練習，酸痛現象就會自然消失。

3、循序漸進

太極拳鍛煉的效果和質量密切相關，沒有正確的姿勢和動作，就收不到健身的功效。所以學太極拳要循序漸進地學，扎實地學，打好基礎，這樣才能收效大，進步快。

4、適當掌握運動量

運動量大小與練拳的時間長短、姿勢的高低、動作的準確程度相關。一般來說，練完拳以后，感到輕松舒服，情緒很高，說明運動量大小合適。一般健康的人練到身體出汗即可。

5、打拳速度的掌握

初學時動作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停頓。動作熟練以后可以稍快些，動作之間不要停頓，力求連貫圓活，均勻自然。

6、選好練拳的時間和場地

練拳的時間最好安排在清晨或傍晚。練拳之后，不要馬上吃飯和睡覺。練拳最好選空氣新鮮和安靜的環境，如果在室內，最好在空氣流通的地方。打拳時，最好穿寬大柔軟的便服和運動服。

7、做好準備活動和整理活動

準備活動是使身體進入運動狀態的必要手段。準備活動不充分，身體肌肉、關節就擺脫不了僵滯，大腦處于緊張思維中，打起拳來就難以入靜和入境。準備活動的強度要小，但要充分和認真。

整理活動是為了使運動器官恢復平靜，消除疲勞。

8、全面鍛煉，合理調配

太極拳最明顯的局限是缺少上肢力量性活動和身體缺氧鍛煉。練習時可以和其他運動相互調配，但要注意合理分配時間和體力，不要相互干擾和過于勞累。

（二）如何學練太極拳

1、注意套路的內容和結構

學習“n式太極拳”套路時，首先要對套路動作的內容和結構有所了解。如：套路中各式動作的名稱，由哪些基本動作（如手型、手法、步型、步法等）組成。另外，對每式動作所有圖片的內容，以及書中對各式動作分動技術練習的劃分，都需有一個大概的了解。

2、注意動作的方向和路線

動作的方向和路線，是通過圖示的方法予以表述的。本書所選用的插圖都是各式動作的關鍵與要領性定格動作，其最后一張圖片都是該式動作的定勢姿態，其他圖片則是動作過程中的某一姿勢。因此，在識圖過程中一定要辨清動作中身體的運動方向和上下肢運動路線的圖示。本書插圖以虛線表示身體左側上下肢動作的運動軌跡，以實線表示身體右側的運動軌跡。每一幅插圖上下肢動作運動軌跡的終止點，即為下一幅插圖上下肢動作的到位點。

3、認真閱讀動作的說明與要點

在識圖模仿動作的基礎上，要認真閱讀動作的文字說明，理解后再反復練習，逐漸改進動作。當所學動作基本正確后，應注意閱讀“動作要點”，因為它是掌握動作的技術關鍵。

4、采用先分解后完整的學習方法

學習較為復雜的動作時，可采取先分解后完整的方法進行。其順序為：先學習下肢動作，再學習上肢動作，然后再將上下肢的動作配合起來練習。

5、注意前后動作的合理銜接

學會動作之后要注意動作之間的合理銜接，這就要求每學完一式動作，都要與前一式動作連貫起來練習，避免出現邊學邊忘或套路動作之間銜接不和順的現象。