第一篇：意拳教學大綱

意拳（大成拳）教學大綱

薄家驄

當前，意拳界的狀態只能用一個“亂”字形容。究其原因，在于沒人給出一個學習的框架，讓學習者在一開始就有一個初步的認識。因此，薄家驄老師的這篇文章才具有如此重大的價值。幾十年的心血，肯在一篇文章中托盤而出，由此可見其人品之高尚

意拳（大成拳）是王薌齋先生在十九世紀二十年代，在形意拳的基礎上汲取百家之長而獨創的中華近代拳學。王薌齋先生是一個劃時代的武術革新家，素為中華武林所景仰。意拳（大成拳）經過第二代傳人姚宗勛先生、王玉芳先生諸大師堅持不懈的努力和發揚，已在全球范圍方興未艾，呈燎原之勢。目前擺在第三代意拳（大成拳）愛好者面前的嚴峻形勢，就是如何加強團結，把前輩打開的大好局面繼續發揚光大。如果非要處心積慮地把意拳和大成拳分裂開來窩里斗，將會把一片大好形勢付諸東流，薌老泉下有知是不會安寧的。薌老創意拳是為了強調意在拳術訓練中的重要地位，自己不叫大成拳一是謙虛，不限制拳學的發展空間，二是不把自己擺在眾矢之的的位置上。書法家講究意在筆前，畫家講究胸有成竹，拳學講究神經支配意念領導。鑒于目前意拳（大成拳）教學普遍存在仁者見仁，智者見智的懵懂現象。廣大意拳（大成拳）愛好者亟需一部統一的教學大綱，以便在百花齊放的基礎上，有一個共識的框架。經亞武聯副主席、香港意拳學會會長、北京意拳研究會名譽會長霍震寰先生倡議，王玉芳大師主持京港兩地的拳學名流進行了多年的課題探討，現將意拳（大成拳）教學大綱（草案）公布于拳界，希望得到更多業內之高見。為意拳（大成拳）的繁榮發展做一件虔誠貢獻?！按蟪扇羧碧斓靡灰郧?，上德無為行不言之教”（見道教名剎上清宮），謹以此文紀念意拳（大成拳）宗師薌老一百二十周年圣誕。

一．站樁的教學

（一）。教學目的

“要知拳真髓，首由站樁起”、“學拳不用慌，肩架配適當”。站樁是意拳（大成拳）的靈魂，是意拳（大成拳）的代名詞和同義詞。意拳（大成拳）為了保持原始技擊特點的需要，把站樁這一古老傳統的練功方法，提高到了一個嶄新的高度和境界，賦予站樁功以無限的生命力。站樁是系統工程和運動技能的高度濃縮?！皹斗〒Q勁兒”，站樁是培養渾元力的不二法門。站樁是“立禪”，是思考“為何有此一動？”的“大覺大悟”

之平臺。

人們從事拳術練習，大致有三種目的：1。講衛生（健康、養生）2。求自衛（技擊）3。尋理趣（拳學之探討）。根據每人的不同情況，決定在樁功上所需要下的功夫的多少。一般練習意拳（大成拳）不管

是練技擊還是練健身均以站健身樁為入手之法。

（二）。教學要求

站樁有三大原則：1。精神集中2。周身放松3。呼吸自然。“但求神意足，不求形骸似”注重精神力量的培養，“欲與天公試比高”。周身關節都要形曲力直、形松意緊，不要有絕對的力量。身如繩吊系，下有

木支撐，骨縮筋伸，周身鼓蕩，內外牽連。

（三）。技術要點 “身如繩吊系”、“喉頭永不拋，會遍天下眾英豪”、頸后與兩肘尖構架之“金三角”、“流水的屁股螳螂脖”、大腿根部意念中樞紐彈簧之安裝、“小腹應長圓，胸間微含蓄”、“寧練筋長一分，不練肉厚一寸”、“腰似車輪腿似鉆”、膝上有黃金?！叭酪淮蟀朐诔橄笾星髮嶋H”。“den繩”的意念假借在技擊樁練習中的重要作

用?！拔唇佑|之松緊”。

（四）。教學內容與順序

根據習拳者的不同需求和、年齡、文化程度、身體精神素質等的不同情況，因材施教循序漸進。一般由平步渾元樁入手，接下來再進行平步平抱樁、推托樁、鉤掛樁、扶按樁、背手樁……。進而由平步樁改丁八步樁，再由丁八步試站小步樁、大步樁。最后根據練功的逐步深入，可增加伏虎樁、降龍樁、獨立樁等特殊樁法。特別要注意的是站樁貴在時刻調節“己身正與不正”，意在培養拳勁兒即渾元力（六面力），而不以時間的長短與姿勢的高低與順序為良莠之標準?！耙馊谑之斨星笊睢保瑺幜Φ呐囵B，三個主要爭力：1。頭頸與兩腳中心（全身之樞紐在于上下）2。頸與前手3。兩手左右之爭。

二．試力的教學

（一）。教學目的

試力是站樁在空間的延伸。“力由試而知，更由知而得其所以用”，試力是在身體有位移的情況下繼續摸索拳勁兒（渾元力），把站樁所獲得的拳勁兒運用到運動中去，由相對靜止過渡到運動狀態的催化劑。試力做為承上啟下的重要練習手段，對于技擊應用的成敗有著直接的關系。

（二）。教學要求

試力為勻速運動，其勢如“空中旗，淵中魚”?！霸嚵θ缭诳諝庵杏斡尽毙枵J真體驗：雙手與軀體的相對運動、作用力與反作用力、空氣阻力的存在、運動波浪之松緊、雙臂呈蟒蛇盤旋之比喻。試力兩臂活動之范圍一般：高不過眉，低不過臍，向前推不逾尺，向懷抱不粘身，左手不到鼻右來，右手不往鼻左去?！奥齼炗诳欤弰儆诩薄?，每一處都要問一個“為何有此一動？”“力量在身外去求取，意念在無心中操持?！?/p>

（三）。技術要點與練習內容及順序

初練試力可采用平行步以雙手去感觸外界的阻力，逐步動作往下往后移動：由手到肘、由肘到肩、由肩到腰胯、由腰胯到膝、由膝到足。最后把運力的順序倒過來體會由胯部的退讓性工作而產生的“消息全憑后足蹬”。教學順序從平行步到技擊步，從定位到活步（陸地行舟）。所采用的試力基本功應以“搖旋”入手，搖旋是試力練習的主旋律。第二步練習擬作“分水試力”體會雙手與軀體的相對運動，然后是“飴糖試力”、“鉤掛試力”、“偏掛試力”、“扶按試力”等幾個主要試力。最后根據每個人的身體情況和所需不所需，進行“神龜出水”試力練習。“神龜出水”是典型的六面力練習：上下起伏、前后鼓蕩、左右呼應?？偲饋碚f“搖旋”和“神龜出水”是意拳（大成拳）試力中最為重要的兩項內容，是以往的傳統教學中不肯輕易示人的機密。所有的試力練習，其中都離不開這兩個項目的技術含量。拳學愛好者身上有沒有東西，與其試力功夫中的“搖旋”和“神龜出水”的技術含金量的多少成正比。從定位試力到活步試力的過渡和轉換用“搖旋”法教學，會獲得事半功倍的良好效果。傳統的說法站樁是蓄力，試力是“摸勁兒”，所謂“摸勁兒”就是如何在運動中發揮出在站樁中所培養出來的渾元力，也就是拳術技擊所需要的專項身體素質和專項基本功。

三．走步（摩擦步）教學

（一）教學目的

技擊攻防動作的實現，首先從腳步動作開始“察來勢之機會，度己身之短長”把握住距離就控制了實戰中的主動權。步法的好壞與熟練程度，直接影響實戰的能力與成敗?！澳_打七分拳打三”、“手到步不到，打人不為妙，手到步也到，打人如玩笑”都是強調步法在技擊訓練中的重要性。

（二）教學要求

好的步法應該是靈活、準確而富有彈性，時刻能為隨機隨勢應付技擊攻防創造條件。在移動中，其原則要求是：上動下自隨，下動上自領。要始終保持自己的肩架，即保持在練功中所獲得的渾元力的六面平衡均整，以期控制對手，進而克敵制勝。步法練習和學習駕駛汽車一樣，忌低頭看腳下，要把注意力目光放在遠處的一個目標上。特別要注意落腳時一定要橫劃拉也就是橫搓腳這樣可以避免腳下不穩和滑呲。

（三）技術要點與練習內容與順序

“提、趟、扒、縮”的理解?！澳ッ勔纯琛?、“陸地行舟”的要義。教學步法由平行步橫移位的誘導練習開始—固定一腳的誘導練習—正常步法教學（進步、退步、半步）—大步練習（沖刺步）—環繞步—三角步—橫沖直撞—進奪敵位—退奪敵位—腿法試力（點腳、橫跺腳）—亂踩亂點皆成步法。

四．發力的教學

（一）教學目的

發力是拳術有效打擊的動力。是站樁、試力、等基本功的綜合檢驗。發力的優劣決定每個練習拳術的人的技術水平和自信心。不會發力就談不到技擊。發力，歸根結底仍然是一個松和緊的矛盾統一問題。所謂松緊，既是肌肉的松緊又是精神的、心理的松緊。

（二）教學要求

力的發動來自1。意念假借所導致的神經“激發”狀態。2。“縮即發”的先進理念，大腿根部的退讓性工作。3。軀體各部位瞬間的互爭。4。全身肌肉的收縮放松和意力之后倚與前撞所產生的震動，周身鼓蕩（鼓

涌、咕秋）的矛盾力。

“一觸即發，一發即止”的練習宗旨。“爆炸力”的理解（“力量一有方向便是錯誤”）、“周身無點不彈簧”的含義、“花錢難買機靈顫”之借鑒、“整”的概念、“骨縮筋伸”（筋肉要伸張，大關節處要收斂）、分解綜合教學法在發力教學中之運用。

（三）技術要點與教學內容與順序

力學原理之運用（杠桿、螺旋、斜面、輪軸、滑車等）、精神激發之狀態“勢如龍駒扭絲韁，谷應山搖一起撞”、完整與貫通（收、發是一不是二）、“松緊緊松勿過正，虛實實虛互為根”、“離開己身無物可求，執著己身永無是處”。正發力（虎撲）為基礎，誘導練習為雙手揚沙、正反涮臂、天王傘。丁八步鳥難騰樁—前臂螺旋—身體撞擊—頭似榔頭—后腿發力前腳制動。整個發力過程如沖擊鉆的工作原理，既有沖擊又要有旋轉。

下發力（千金墜）又稱拍皮球、蜻蜓點水。

上下發力、偏掛發力、擰托發力、搖旋發力、側發力、頭發力、肩發力、胸發力、肘發力、膝發力、胯發力、足發力、綜合發力（活步）、整體發力（機靈顫）等。

五．單操手的教學

（一）教學目的

單操手是拳術教學不可缺少的輔助練習?？梢燥@著提高技擊專項身體素質和促進身體全面發展。

（二）教學要求

注意各練習的特殊意義及動作要領，單操手就是特定意義下的拳操不是一般的熱身體操。

（三）技術要點和教學內容與順序

磨下頦（喉頭永不拋，會遍天下眾英豪）、指天劃地（大臂前后繞環）、前后悠臂（松胯轉體）、內外分手（上下畫立圓，十字當中求生活）、蛇纏手（手腕之靈活性，推手之基本功）、二郎擔山（手腳之配合）、左右砍架、老熊搬缸、猿猴攀登、霸王敬酒、天王傘、米字跳等。

通過站樁、試力、走步、發力、單操手等所有基本功練習，取得了從事技擊的一定本錢。功夫是點點滴滴湊起來的。基本功就是各種原材料，到了實用階段就是到了出成品的總裝車間。成品的好壞與原材

料的多少和質量的高低有直接的關系。

六．推手的教學

（一）教學目的

推手是意拳（大成拳）進行實戰訓練的一種形式，是試力和走步也就是活步試力的具體化。推手可以彌補散手之不足，亦為散手訓練的輔助練習。推手也可以說是雙人試力。在實戰中，只要雙方一交手，就不可避免的會出現肢體上的接觸和糾纏，于是就提出了在雙方肢體接觸下如何進行攻防的問題。推手就是控制住對方再施以打擊（“打人你著什么急？”薌老語），推手就是在基于實戰條件下的雙人對抗練習。

（二）教學要求

推手要求在與對方肢體的接觸和糾纏時，善于體察對方的虛實、強弱和力量的方向，并善于在各種不同的情況下，控制對方并施以有效的打擊。推手“發人”，更具備中華武術的特色。推手既是技擊練習的一種形式，就不應該是你來我往虛為招架的雙人舞蹈，而應該是真實的對抗性練習。一旦找到對方的空隙就要進行有效的攻擊?！靶屑乙簧焓志椭袥]有”雖然推手不能代替散手，但在很大范圍內，可以作為進

行技擊切磋交流的一種有益手段。

（三）技術要點教學內容與順序

推手的原則、原理：守中用中（控制與反控制）、全身之法以為法（全身之法相合謂之和，非形勢相對之謂和）、辯證原則（松緊矛盾、動靜互根、推拉互用、遒放統一、順力逆行、斜正互參、剛柔相濟、進退吞吐、單雙輕重……）、形不破體（保持肩架）、意不有像（有意莫帶形，帶形必不贏）、力不出尖（不失所控）、節點面線法則（前臂之重要作用，點前緊，點后松、“聽力”和“指力”之概念、斜面螺旋之利用、起是鉆，落是翻，起手如鋼銼，回手似鉤桿、腰似車輪腿似鉆、得其環中以應無窮、力學原則

（杠桿力之運用、斜面之借鑒、螺旋與輪軸）。

推手教學首先練習身體特別是皮膚的反應（上壓下隨、下挑上跟、前推后引、胸部接手等）。弄懂“贏人全在手腕之變化”（耍手腕，凸面應敵）。

單推手教學：定步搭手（丁八步渾元樁）—打輪（“搖旋”的再現，單手不過中線）—扶按定中—肩發力—蹋掌發力—栽拳發力—蛇纏手反擊等。雖是單推手要注意另外一手的防護與配合。定步單推有了

一定的基礎，可進一步進行活步單推手練習。

雙推手教學：定步搭手（丁八步渾元樁）—打輪（蛇纏手）—雙手在上時的扶按定中—雙手在下時的鉤掛—一手在上一手在下時的偏掛—正發力放—引發放—下發力放（拍皮球）—擰托放—搖旋發力放—肩發力放等。有了基礎以后可進一步進行活步雙推手練習。初涉推手可以采用“挖泥鰍”、“斗牛”的方式，但不可常此以往，不利于提高。應采用同伴練功者互相“喂”的方法進行練習。只要一方技術要領做對了，配合練習的一方就要給他“折”。這樣練習事半功倍有很好的實際效果。練功不要把勝負看得太重，究竟不

是比武切磋。

脫手與“指力”的概念?！包c”上需指向對方中線（“點”系與對方兩臂之交叉點，兩手交換“指”），手臂上的“點”指不了，可以用身體的任何部位去“指”（頭、手、肩、肘、膝、胯）。用身體的不停移動和調整，保持自己的中線不受侵犯。引進落空、順力逆行、伺機而動，機不可失、遇剛則柔，而剛緊隨其后、見“空”不進見“橫”進（“空”是陷阱，“橫”是對方不得力處）、粘連黏隨、螺旋進退、追風趕月、谷應山搖。

七．散手的教學

（一）教學目的

散手又稱實作，是拳術各項訓練的總成，是直接檢驗拳術鍛煉的綜合體現，就其原始意義來講，乃是不附加任何條件的徒手搏擊。技擊是自衛的同義詞，習武之人講武德為上，不以強凌弱，提倡行俠仗義

見義勇為。

（二）教學要求

技擊的原則是“制人而不制于人”，“一法不立，無法不容”，首先最重要的是精神力量的培養。“身體四周，三尺以外，七尺以內如有大刀闊斧之巨敵及毒蛇猛獸蜿蜒而來。其共爭生存之情景，當以大無畏精神而應付之?！彼G老把這種心理訓練的手段稱作習拳入手之“不二法門”。全身之法以為法：一動無不動，牽一發而動全身?！罢钡母拍睿瑹o點不彈簧，趕上哪兒是哪兒，一觸

即發，一發即止。

攻守合一：“何為打？何為顧？顧即打，打即顧，發手便是處”，“不招不架只是一下”，“己正不管他人

斜”，“你打你的我打我的”。

守中用中：“打橫不打空”，“意如牽牛任我行”。

拳拳服膺： “行站坐臥不離這個”，“有形有意都是假，意到無心始見奇”，“不期然而然，莫知至而至。

全意求真：“獅摶象需用全力，獅摶兔亦需用全力“。

（二）技術要點教學內容與順序

“形不破體，意不有像，力不出尖”，“有意莫帶形，帶形必不贏”，“遇敵猶如身著火，風吹大樹擺枝搖”，“勢如龍駒扭絲韁，谷應山搖一起撞”，“兩手結合迎面出，自然把定五道關”，“起是鉆，落是翻，起手如鋼銼，回手似鉤桿”，“寧教一思進，莫叫一思退”，“交勇者不可思悟，思悟者寸步難行”。

教學內容：1?；炯缂?；鳥難騰技擊樁。2。基本步法：三角步、環繞步、半步。3?；救ǎ憾虥_拳（不直的直拳）、鉆拳（螺旋）、栽拳（泰山壓頂）、肘擊、側發力（橫掃千軍）、迎面掌、劈掌等。

4?；就确ǎ狐c腳、橫跺腳、膝發力、胯打等

教學順序：首先通過試力的方式學習三種基本拳法的使用。從定位發拳過渡到活步發拳、從進步發拳過渡到退步發拳、從順步發拳過渡到拗步發拳、從一步一拳過渡到一步兩拳，一步三拳，待全部拳法熟練以后可以進行大量的空擊練習，與假想敵進行精神上的周旋與搏斗，意拳（大成拳）稱此訓練為“打鬼”。各種拳法的綜合使用可稱為組合拳，傳統的叫法為“鬼手斷”（鬼扯鉆），武林界有“學會鬼手斷，天下英雄打一半”的拳諺。在此基礎上，可進行打沙袋（打沙袋不長功夫，只是一種檢驗功力的一種手段）、打手靶練習。打沙袋不應用力要注意節奏，打手靶要注意速度和準確。在基本功有了相當基礎以后，為了保證實戰訓練的經常性和安全性，一定要在師傅（或學長）的監督指導下，戴護具、戴拳套進行實戰訓練。首先進行條件實戰（限制使用拳法或限制打擊部位）。在技擊訓練的最高階段（雙方能夠控制打擊力度），才可以進行真正意義上的實作。即不戴護具、不戴拳套的半搭半斷徒手搏擊。當然要有第三人（指導者或有經驗的拳友）在場保證安全，因為訓練究竟不是決斗。

意拳（大成拳）不僅僅是一門武術，而且是有著深厚內涵的文化現象。“如或論應敵，拳道微末技”，根據愛好者對拳學在理論和實踐上的不同檔次，可分為四個等級：初級：意拳（大成拳）入門，“知道”一些最基本的練習方法，掌握渾元樁和幾個簡單的試力、步法練習、單操手等。品行端正，遵紀守法。中級：練習兩年以上，“懂得”站樁、試力、走步、發力的技術要領和理論基礎，能夠參加推手訓練并有一定的水平，可以輔導初級學員練功。精神文明，武德優良。高級：德高望重，“熟練”掌握意拳（大成拳）訓練的全部內容，經常參加推手與實作練習并具有相當的水準，能夠在技術和理論方面輔導中級學員。名師級：“精通”意拳（大成拳），武德高尚，在學術上有獨到見解與貢獻，桃李滿天下，業內口碑極佳，得到拳界的廣

泛認可。

第二篇：《中國實戰拳學---意拳》-----姚宗勛

《中國實戰拳學---意拳》-----姚宗勛

姚先生的這本書堪稱意拳的經典之作，只是出得早，很多人買不到，發這里供大家看看。意拳簡介

意拳又名“大成拳”意拳為一代拳學宗師王薌齋所創（1920）。王薌齋于清光緒年間就學于形意拳名師郭云深、克承教得所傳。后遍游長江南北諸省，所遇名家甚多，切磋交流，以武會友，于二十年代中期綜合各家所長，棄者棄；立者立；去偽存真；去蕪存菁，針對崇尚花拳繡腿，左一招，右一式的片面性，為了道破其非，闡明拳學真諦而創“意拳”。名之意拳強調“意”在拳術訓練過程中的重要作。

意拳主要由站樁、試力（包括試聲）走步、發力、推手、散手等訓練所組成。重健身和技擊兩個方面。站樁為意拳的基本功，由于鍛煉的目的不同，所以站樁功分為健身樁與技擊樁（源名渾元樁）兩種。健身樁在鍛煉中強調精神訓練和意念誘導統帥周身同時進行，要求精神集中，周身放松，呼吸自然，使身體各部平均發展，側重健身，故名健身樁。意拳健身樁簡單易學，而且有可獲得明顯的健身祛病的良效。可以說在運動中休息，在休息中運動。意拳健身樁以現代醫學為根據，主張順其自然，并無周天循環，外氣發動及周身冒光之說，且無流弊發生之虞，更不用防偏糾差之舉，這已被實踐所證明渾元樁是學忌技擊的基本功。在健身樁的基礎上，運用意念活動使全身建立“爭力”進而使身體與外界建立“爭力”名之“渾元力”（傳統名稱，意思是指上、下、前后、左、右的意力達到平衡均整的狀態）求得渾元力的樁法名之渾元樁。健身樁與技擊樁在鍛煉時要求上有所不同，但內在是有聯系的。若僅為健身祛病可不必練渾元樁對增強人的體質也起很大作用。因此這兩種樁法是不能截然分開的。

在意拳的全部訓練過程中，始終強調意念誘導以意統帥周身，要求精神集中，呼吸自然，周身放松，使肢體各部連成一個整體，進而運用精神假借，使全身處處建立“爭力”就是渾元力。

“試力”是站樁在空間的延伸，體驗在站樁中所培養的渾元力，在肢體有移動的情況下，是否仍然能夠勻整得力和運用自如。訓練中要求不可用力，動作慢優于快，要靜中求動，進而在微動中求速動，還要照顧到整體，“一動無不動”。試力是拳術訓練中最困難之一步，又最重要。王鄉齋先生說：“力由試而知更由知而得其所以用”。試力所試之力名稱很多，但不出力學范疇，如螺旋力、三角力、杠桿力、斜面、滑車、輪軸等。意拳訓練是以現代科學為依據的，社會上傳說意拳發空勁能隔墻打人，這是對意拳的不了解。意拳是一門腳踏實地的拳術不是神拳。

“走步”

又稱摩擦步，是結合試力進行步法訓練。其原則要求是“上動下自隨，下動上自領”在前、后、左、右進退轉換中都能保持身體重心的平衡和整體協調以利于隨時發力。

“發力”是拳術有效打擊力量的具體體現，站樁，試力都是為了合發力創造條件，以便能夠在不同的情況下，隨機隨勢發力。

“推手”、“散手”是意拳技擊訓練的兩種形式，推手訓練主要是解決當雙方肢體接觸時，要善于察覺對方實力，強弱和力量的方向，并能牽制對方，施以有效打擊。意拳推手是結合實戰進行的。只有在實踐中掌握了的東西，才是真正有用的功夫，不能設想對方怎樣我怎樣，那只是一廂情愿。

“散手”是拳術各項訓練的總成，是直接檢驗拳術鍛煉的綜合體現，就其原始意義來講，是不加任何條件的徒手搏擊。意拳發展今天已形成一套完整的理論和訓練體系，廣泛流傳于全國各地及海外地區，同時也引起了國外一些人士的重視，越來越多的人對平凡而又獨特的拳學產生了極大興趣。許多新聞媒

體及電視臺多次專題報道了有關意拳的原則原理及訓練方法。

拳術是一門科學，是一門學術，學術沒有創新和發展，它的生命就有限了，意拳愿與武術團體切磋交流，共同繁榮，為繼承發展我國的傳統武術事業做出切實的努力。

意拳概述 意拳訓練的特點

人們練習拳術的目的，一般可分為三個方面：即健身、尋理趣、講自衛。所謂健身即祛病養生、增強體質。所謂尋理趣即在練功中不斷摸索研究拳學拳理，從中尋求無限的樂趣。所謂自衛即技擊之謂也。這三個方面的練拳目的既有所側重，又相輔相成，缺乏哪一個方面都不成其為拳。如果練拳不能使人增強體質，那么這種拳術還有什么存在的必要呢？反過來講，如果沒有健全的體魄和充沛的精力，又怎能成為一個拳學上有所造就的人材呢？再者如果拳術不以科學理論為指導，而是盲目追求高山遠水、海市蜃樓甚至封建迷信，不與拳學真義南轅北轍！如此做法，不僅空耗了許多寶貴的時日，而且對身心健康諸多不宜。因此，練拳術不可不慎重考慮這些問題。

意拳認為練拳首先要增強體質，培養意志。進一步則求索拳學真諦、繼承和發揚我國寶貴的文化遺產。最后才講到自衛，即技擊之道。意拳創始人王薌齋先生說：“如或論應敵，拳道微末技。”由此可見，技擊不是學習意拳的主要目的，而是訓練的一個組成部分。

第一章已經談到，意拳是在形意基礎上，廣泛吸收了各家拳術之長而獨創出的一門特殊拳學，它有一整套的訓練體系。半個世紀的實踐證明，意拳無論是在健身還是在技擊方面，都有許多顯著的成績，與此同時，意拳在不斷地吸取中外拳種種的科學訓練方法，藉以充實和發展的拳學。因此從某咱意義上來講，意拳是一門尚在不斷發展的近代拳學。

意拳以站樁為訓練的主要內容。所以，人們提起意拳就會想到站樁。其實各門拳術都有樁功，唯獨意拳將站樁功提高到核心的位置。意拳站樁不同于其他拳種的樁法，它不是一種簡單的靜力性訓練，不以提高肌肉的力量和耐力為主要目的。意拳健身樁不同于氣功，不講大、小周天，不意守丹松、呼吸自然的原則下進行休息式的鍛煉。意拳練功方法簡要易行，它既不傷腦筋又不費氣，既不講究場地如何，又不要求時間的長短，行、站、坐、臥均可練習，所以深受患者和練功者的歡迎。從技擊的角度來看，意拳沒有套路，沒有固定的招法，只講隨機隨勢應感而發。這可以說是意拳的一個特點。

意拳認為，從一般常識和實踐經驗來看，拳術是不能安排好順序再來實用的。意拳沒有套路和固定招法，并不等于毫無規律的隨意招架或者胡踢亂打，意拳所講求的法，乃是拳學的原理、原則。

從事意拳訓練對人體的作用有哪些呢？

1.能夠增強體質，促進身體的全面發展。意拳注重全身的鍛煉。人身是一個整體，雖分身、手、頭、足等各個部位，但不可分開而論，更不可偏重單一方面的鍛煉（局部鍛煉雖有一定作用，但長久鍛煉某一部位會有一定害處）。意拳通過站樁訓練統一意念、統一動作、統一氣力，達到身心完全一致，因此能夠使身體各部位都能得到鍛煉。意拳訓練不講求蠻力的增進與激烈的運動。從健身角度來講只此凝神定意一站，既可使身心得到鍛煉，祛病強身。從技擊方面來說，只此一站則可于無力中求有力，拙笨中求靈巧，微動中求迅速，使精神意志、氣血筋骨都得到的鍛煉。在不同情況下，隨機發力應付技擊之需，是意拳之所長。意拳訓練中強調精神和肢體的“松”、“緊”轉換，而精神和肢體的“松”、“緊”轉換，直接影響著諸如力量、速度、耐力、靈活、協調等身體素質。意拳通過意念假借的獨特訓練手段，貫穿“松”、“緊”相互轉換的全部內容，以達到有效促進身體素質的全面發展。

２.培養勇敢頑強的意志，改善人的心理狀態。

拳術鍛煉可以改變人的氣質。一個身體不健康的人不會有良好的心理狀態，更談不到的偉大的抱負。既便在事業上有雄心壯志，勉強為這也是力不從心，事倍功半。倘或遇到意外（精神上的打擊、事業上的挫折、外力的侵襲等）就會喪失信心，一籌莫展。一個從事拳術鍛煉的人不僅會獲得一個健康的體魄，而且會對生活、事業充滿了自信。偶遇不測，則會以充沛的精力、頑強的斗志、克服困難的勇氣戰而勝之。俗話說“藝高人膽大、膽大藝更高”意拳訓練不僅是形體的鍛煉，更重要的是精神的修養。意拳自始至終貫穿了心理訓練的重要內容。這表現在平日訓練中增減的精神凝重、忘我無懼、斗志昂揚等方面的內容。近年來有關體育部門已經在運動競賽中注重了心理訓練的重要性。意拳的獨特心理訓練方法已經引起了體育界的關注。實踐證明通過意拳訓練，可以使人保持良好的心理狀態，不僅對自己的健康充滿了信心，而且當身處逆境或大敵當前之時，能保持清醒的頭腦，必勝的信念以及從容應變能力。這些都是長期從事意拳鍛煉，時刻培養人們的機智、勇敢、堅韌不拔精神的良好結果。

意拳溯源

在我國武林之中，有一顆樸實無華的新星，深為中外武術愛好者所矚目，這就是“意拳”。人們一提起武術，自然會聯想到少林、武當、內家、外家。而意拳卻既非內家、外家，又莫屬少林、武當，它是一種汲取眾長、獨樹一幟的近代拳學。意拳沒有套路和固定的招法，這在我國眾多拳門派中是絕無僅有的。意拳為王薌齋先生首創。

王薌齋先生字尼寶、宇僧，晚年自號矛盾老人。1885年生于河北深縣魏林村，1963年7月在天津逝世，享年78歲。

薌齋先生少年時代體弱多病，從師形意拳名家郭云深先生學習形意拳。先生在就學中鍛煉刻苦，鉆研認真，很受郭老贊許。

先生學拳之始，就不拘泥于拳術的派系門戶之見。他認為：我國拳術歷史悠久，不同時期、不同地區的有成就的拳術家，都具有不同的風格與特長。這正是我國拳術所以源遠流長、繁榮興旺的原因。先生對拳理的著眼點并不是一技、一得的局部學識，他用畢生精力探索和研究拳家學術領域里的真諦。

1907年前后，薌齋先生為開闊眼界，增長見聞，離師出游。大約1913年在北京。1918年后，又前往河南、湖南、湖北、福建，在福州任過武術教官。以后先生北上，在天津開始講學。在這段時間里，先生在大江南北遍訪當時各派著名拳術家。他在河南時，曾到嵩山少林寺訪問當時的“心意拳”（又名形意拳）傳入衡林和尚，并與之切蹉技藝。形意拳和心意拳而出一源，因此從學術研究的角度來看，先生對少林寺的訪問，具有重大意義。

20年代中期，先生對大量搜集來的第一手材料加以整理、研究之后，創建了“意拳”。這是先生多年心血的結晶。意拳的創建無疑是我國傳統武術的一次重大革新。意拳重在健身與技擊兩個方面。健身鍛煉要求“順乎自然、合于需要”。具體地說也就是應該符合人體生理機制和所應達到的功能狀態。因此先生指出：重要在于“凝神定意、舒適自然”。同時使從事鍛煉者的中柩神經系統的機能得到改善，使身體素質得到提高。在拳術鍛煉方面，意拳的創建摒棄了延習數百年的“套路”和“固定招法”，返樸歸真，顯示了我國拳術的原貌并賦以新的理論內容。意拳認為：拳術鍛煉如果只著眼于技擊的技術和技巧，只偏于某一姿勢或某一招式的刻板方法，就會背離拳術的總體要求。薌齋先生所總結和倡導的訓練方法，不僅豐富了我國傳統拳術的訓練法，而且對現代體育運動同樣具有重要的借鑒意義。目前在國際上不論是球類、田徑、體操、跳水的競技訓練，還是宇航員在航天器里的健身運動，都已運用精神集中、肌肉放松和心理的訓練，這和意拳的理論和訓練方法在某些方面是一致的。

1928年，薌齋先生曾赴杭州任全國武術比賽大會的裁判。隨后，他去上海傳授意 拳。1938年先生在北京四存學會體育班主持意拳教學。1940年夏，同道友人贊許意拳，并贈名為“大成拳”。先生當時不好推卻，遂一度將意拳稱為“大成拳”。正如先生所述“友人多試之甜蜜，習以愉快，因僉以大成二字為吾拳，欲卻之而無從也，聽之而已?！贝撕笙壬终f“學術本無止境，何來大成之說”，仍以意拳稱之。40年代，先生曾在當時《北京實報》、《新民報》等報刊上發表文章，對我國拳術的觀點、看法以及意拳的鍛煉方法作了詳細的介紹。

同其他的學術領域一樣，新生事物的出現，總不免會與守舊的傳統發生矛盾。薌齋先生的學說，在我國拳術界也曾引起過較大的震動。在此期間，中外人士特別是我國的武術家們，專門拜訪先生以探討拳術宗旨的人絡繹不絕。先生在上海逗留期間，就曾與當時在“西青”，西洋人的青年會，擔任拳擊教練的匈牙利人英格相會，英格曾經獲得過職業拳擊比賽的最輕量級世界冠軍。在交流技擊中，英格出真拳向先生發動進攻，先生左手一抖，即將英格彈倒在地。英格失敗后，在英國《泰晤士報》上發表了題為《我們見到的中國拳術》一文，對薌齋先生的造詣、中國拳術所達到的高水平表示欽佩。1937年秋，北京名拳師洪緒如（洪連順）先生走訪王薌齋先生。二人三試三比，緒如先生第一次用形意拳的劈拳向王先生進擊，方覺觸臂即被彈出倒地。第二次用虎形的“撲”進攻，亦被彈出倒地。第三次用崩拳，仍被彈倒。洪先生為求學問，不計勝負，立即向薌齋先生求教。薌齋先生即與之促膝長談，為之講解拳學原則、原理。緒如先生大悟，遂親自率領自己的學生從師于薌齋先生。

40年代初，日本的柔道六段八田一朗（1936年代表日本參加第十一屆奧運會國際摔跤比賽的選手）要求與先生比試。八田欲擄先生手腕用招，哪知兩手才一接觸，立即被抖得騰身離地，身貼墻壁后倒在地上。

此后又有日本當時柔道五段、劍道三段的澤井健一與先生較量。失敗后，他轉向先生學習意拳。70年代澤井健一在他們著的《太氣拳--中國實戰拳法》一書中，敘述了他向先生求學的片段和澤井氏對意拳的評價等等。

1947年，先生在北平太廟（即今日的勞動人民文化宮）成立了“拳學研究會”，廣泛傳播意拳。北平解放后，先生停辦“研究會”，到中山公園潛心教學。他的健身與養生，在教學中被稱為“站樁功”。

1950年，先生在中華體育總會籌備委員會，任武術組組長，后因外出去職。

1951年，先生應邀到保定市河北省中醫研究院教授站樁功。在這段時間里，先生對中國拳術在醫療保健方面的效用問題，做了一系列的研究工作。時至今日，意拳站樁功幾乎遍于全國，先生為我國人民的醫療保健事業做出了貢獻。

1963年7月先生病逝于天津。薌齋先生的遺著有：《意拳正軌》、《拳道中樞》（又名）《大成拳論》兩篇。

意拳樁法 樁法總論

“要知拳直髓，首由站樁起”。站樁是意拳的基本功，是意拳的主要訓練手段。任何人體運動都地在神經系統的支配下，肌肉收縮的作用于骨胳的結果。也就是說以骨胳為杠桿，關節為樞紐，肌肉收縮為動力，對人體進行各種活動。從事拳術練習，同樣也離不開這個原理。要想通過拳術訓練，通暢氣血，鍛煉筋骨，求得健身與實用兩個方面的效益，只有身體形體上的運動是求得健身與實用兩個方面的活動也是不行的，需要的是這二者的統一，站樁，就是解決這個問題的最好辦法。意拳認為：所謂“拳”者，就是運動的外部表現形式；所謂統一氣力、身心“意”者，就是精神假借之支配。樁法是鍛煉全身的功夫。意拳樁法是統一意念，統一動作，同時一致的鍛煉的方法。

意拳站樁鍛煉的基本方法是：用功時先要氣靜神怡，思想集中，全身放松，把步位肩安排適當，加以意念誘導。在靜止不動的狀態下（相對靜止），去體會“不動之動”的微動。再由微動中去體會欲動又止，欲止又動，動尤不動之動。這就是王薌齋先生常說的“大動不如小動，小動不如不動。不動之動，才是生生不已之動”。有了這種動猶不動，動靜相互為用的體力和認識，才能體會到呼吸現周身的聯系，身外的阻力，松緊力的作用，從而控制在平衡狀態下，通過持續鍛煉的過程又產生出新的不平衡，如此循環下去無有止境。經常保持意力似斷而不斷，力雖斷，力雖斷而意猶連的景況，進而達到舒適得力的地步。

由于練習的目的和訓練階段的不同，意拳樁法可分為健身與技擊樁。

健身樁

健身樁是意拳基本功，也可以作為為一種醫療體育，使從事健身樁鍛煉的人，有病去病、無病健身。它不限年齡、性別、身體強弱，不拘場地大小，人人都可隨時隨地練習（體弱者可以扶著東西練，也可以坐著練，飯后可用臥式練。等車排隊也可以把手放在衣袋里練）。這是把鍛煉和休息統一起來的一種運動。

一、練習健身樁的基本要點

樁法大致可分站、坐、臥三種，一般以站式為主。在進行健身樁鍛煉時，其基本要點有三：

１.精神集中（思想意念集中）；先要凝神定意，目光遠望，默對長空，掃除萬慮。２.周身放松；也就是內外放松，四肢百骸大小關節以及內臟盡可能松馳。但是，要“松而不懈”，既要維持姿式又不要用力。如一時達不到上述境地，可用意念誘導（意拳所謂之意念活動），設想自己仰臥于水中，頭面露于水面，身體隨水浮沉。設想稍久，自然會感到身體有飄浮感，內外放松，四肢百骸及內臟無處不輕松舒適。

３.呼吸通暢：呼吸不能人為造作，要自然呼吸。氣不可提，更不可沉，要勻靜自然。如感覺呼吸不適，可改為口鼻同時呼吸，緩緩地長出氣，至舒適為止。

以上所述為練習健身樁的三個基本要點。除此之外，還要遵從一般醫療體育的要求，如衣著要合體，薄厚適度，不饑不飽，練功前排除大小便等等。

還要注意區別對待，循序漸進，合理安排運動量。

各類健身樁樁法的姿勢和要求 站式一提插式

站的時候，先要氣靜神怡，自然直立，足跟并齊，足尖外分，約成六十度。而后雙手下垂，再將全身挺一下，使全身盡可能放松。然后兩足左右分開，呈平行狀或微成外八字形，距離與肩等寬（初練時可稍寬）。膝微屈，身體略向下坐（臂部如坐一高凳上，設想將凳拿去后，仍可維持其姿式）。雙手下垂，手指有直插入地的意思，但只可能用意不能用力。兩肘稍屈，略向斜上方微提，以舒展筋絡，并有外撐里裹之意，自然有沉漲的感覺直達指尖。肩要平，腋下要虛，若能容球。周身大小關節均有似曲非直之意。

頭、足、胸、腹及其他各部分，在鍛煉進應具體注意以下各點：

頭：頭要正、微收頦、頸要直、頂心好象有線上提，但要似頂非頂。面部表現有似笑非笑之意。

足：兩足平放，足趾有似扒非扒之意。足心要涵虛。膝微屈而上縮，不可用力，以意為之。

胸腹：背骨要自然豎直，肩平臀正，心窩微收，寬胸松腹。齒：牙齒要上下銜接，但不可用力扣合。舌：舌尖微卷，似頂非頂，但不可接觸上顎。

口鼻：呼吸要勻稱無聲?？谖?，稍露縫隙，不要閉氣，也不要有意過長呼吸。目：兩目前視，稍向上方，遠望眼前景物似為輕霧所遮，隱約可見，此即神意內斂之意。兩眼亦可輕輕地閉合。耳：凝神靜息，發像極細微的聲音皆約略可聞。其神靜狀態，即薌齋先生所謂“斂神聽微雨”之意。

站式二 撐抱式

兩手向上抬起，與肩平，距離胸部約尺許，手心內內如抱球狀。手指分開而微屈，兩手相距約二、三拳，腋下虛涵，其他部位與第一式同。在意念中，雙手及雙臂象環抱著一個極薄的紙球，抱緊球就要癟了，抱松了球就要動，甚至滑走、掉下。只許意想，不要真用力去抱。

站式三 俯抱式

雙手向上抬起與肩平，指類相向，手心向下，手指分開而微屈，距離胸部約尺許，兩手相距約二、三拳。其他部位與第一式同，在意念中，雙手及兩臂的內側如環抱一紙球，其松緊的控制如第二式。

站式四 推托式

兩手舉起放在眉下方，相距約兩拳，手心向外同時稍向內收。手指微屈，自然分開，兩手象半推半托的樣子。雙手相距約兩、三拳。在意念中，假想半托著一個大紙球，手指又有輕輕抓著的意思。好象紙球時時被微風吹動，既要不使它脫落，又不許抓癟?？傊靡獠挥昧?。

站式五 扶摁式

兩手前伸離身尺許，高度約在臍上一、二寸，手指分開，兩手之間的距離相當于胯的寬度或稍寬。設想站立在深可齊腰的水池中，兩手輕輕去扶按在水中飄浮的的木板上，稍按即停，稍停又按，仿佛按時身體微有上升之感，停按時則微有下降感。足似離地非離地，不可真的離開地。還要設想兩腳踵下踩著兩個螞蟻、向下壓的力量大了、會把螞蟻踩死；腳跟提起空隙大了，螞蟻又會跑掉。要有不即不離的意思。在意念中，身體上浮下落之際，身體重心微有前后移動之感。其他部位要求與一式相同。

此式練得稍久，可改變意念活動，設想十指尖各系有一條彈性的細繩，另一端拴在前方墻上或樹上。此時身體略向下坐而后靠，重心后移，同時設想手指微牽繩子，以保持身體的平衡，一引即止。重心穩后，再去拉繩子，反復練習。站式六提抱式

雙手提至肚臍前面，臂成半圓形，肘部外撐，手心向上，手指相對。兩手距離大約兩拳左右，兩手似各托一紙球，手指分開而微屈，手心內吸，其他要求同站式一。

站式七休息式

兩腳略成外八字形分開，寬與肩同，兩腳著地，體重置兩腳掌部，兩膝微有屈意，臀部似坐似靠。上身保持正直，雙手背在后以手背的腕關節處，置于腰際髖關節上方。兩臂自然彎曲成半圓形，腋半虛，雙手五指自然分開，如各握一小紙球。身驅挺拔、正直，其它要求參照站式一。

站式八半伏式

半伏式，對消化系統的疾病有較好的療效。雙手扶按齊眉高度的柜子或桌椅背上（兩前臂及肘搭伏在桌面上亦可）。身體成半伏狀。頭頂頂豎，脊柱及手不過于吃力。兩腳分開與肩同寬或稍寬成外八字形。胸腹放松，意念中任內臟貼敷于胸腹壁上。

在站樁稍有基礎之后，可先后用下列兩種方法去求整體的不動之動。１搖法

假設直立水中，用身體微微向左右靠去（狀如不倒翁）。靠時要慢、要勻，好象身外都有水的阻力。初練習時，可以稍微露形，等到有體會后，即可完全用意不再露形。

用上述方法鍛煉有所體會后，可以再用這個方法練習。仍設想站在水中，用身體自左向右旋轉若干次，再自右向左旋轉若干次，做時要慢要勻。

以上兩種方法，都要用意念和整體（一動無不動）去做，要在不動中求微動。設想站在水中，要求摸到（即感覺到）身外有阻力。至于阻力大小，須要看本身功夫的大小。做時要求靈活，不可執著，以做到虛靈挺拔，舒松均整。

坐式一坐式踩棉

端正地坐在床上或椅、凳上，大腿平伸，小腿直立與地面成直角。兩腳平行分開或成外八字，寬與肩等，全腳著地。兩手置于大腿根部，手心向上，手指向斜前方。臂半圓，腋涵虛，基本要點與站式同。意念中雙腳象踩在棉絮上面。坐式二坐式勾挑由上式變化，將兩腳向前伸出，膝稍屈，足尖回勾，腳抬起，離地約四、五寸。兩手抱球，與站式二同。

臥式

仰面平臥在床上，頭背部可以稍微墊高成坡狀，其斜度以感舒適為準。面部似笑非笑。兩腿曲成弧形，足著床，腳尖回勾。兩手抬起，肘部著床如抱球狀，與站式二同。意念中假設身下無床，好像和站式鍛煉一樣。

無論采取上述哪種鍛煉方法，將姿式安排適當以后（站立時要平穩，內渾厚而外圓合，全身關節都自然有微屈之意，成為鈍角，兩手高不過眉，低不過臍，遠不逾尺，近不粘身，右手不往身左去，左手不往身右來，在這個范圍內可以變化為若干姿勢），就可以穩定身驅、松馳肌肉、統一意念。這樣大腦就可以得到休息，全身筋肉也得到了適當的鍛煉。至于姿式的安排，時間的長短，則應隨個人體質強弱和功夫深淺而定。初學的人在練習站式的過程中，常會出現全身肌肉輕微的振顫現象，并不影響心臟負擔，可以放心去做。但不可有意追求，故意造作。如果振顫過大，可用站式五來鍛煉，自能將大的顫動變為內在的微動，以上所述練法，都是健身樁中最基本的樁法。雖說健身樁是因病設式，因人而異，但或加或減都不出此范圍。

如系病人鍛煉，更要慎重，注意保持體內外放松，保留余力余興，適可而止。

三、健身樁意念的運用

關于精神假借與意念誘導的作用和意義，均已在前面作了扼要的說明，這里僅就前期訓練中的運用作一簡單介紹。

精神假借，意念活動似是二而一的概念，而從拳術訓練實踐上說，假借原意念的內容，是為意念服務的。為了敘述方便，統稱為意念活動。

在健身樁法訓練一節中，已對意念活動作過介紹，諸如：頭如線系、似笑非笑、環抱紙球、似坐非坐、神意內斂、斂神聽微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下無床，以及搖法、旋法的訓練中，體會水有阻力等等已構成前期訓練的意念活動最基本的內容。下面介紹的幾項意念活動，只作為基本內容的補充與輔助，僅供鍛煉時參考。

１.如感到周身放松有困難，可以設想身在浴盆中的感覺，或仰臥于水中，頭面露于水外，身體隨水浮沉。練習稍久后，自然會感到身體有飄浮感，內外放松、四肢百骸及內臟無處不輕松舒適。

２.做為感覺器官之一的皮膚，由于缺乏鍛煉，往往影響整體的放松，造成反應不靈敏，動作不協調。為此，可以設想站在淋浴噴頭下面溫度適宜的細小水珠從頭到腳流經全身，用皮膚感受那些細小水珠淋浴的舒適感。亦可設想微風習習吹遍周身，根根毛發都可感知清風輕拂的舒暢。進面亦可摸索在水中或大氣中，感受水的阻力與浮力，大氣的阻力與浮力，即是“在大氣中游泳”之意。意念活動的選擇，最好切合自己的實際情況，意念活動的再現是需要有過親身感受的，不可強求，不可執著，要在自然中逐步去做。

意念活動要適可而止，如果一時做不到上述要求時，不可急躁，以免造成緊張。另外進行意念活動時，達到了既定目的，就不必再用意念活動直到那種舒適感消失，再用意念誘導。

四、健身樁鍛煉中幾個應注意的問題

１.關于放松的問題松和緊本來是對立的統一體，只是由于人的神經、肌肉、關節在日常生活和勞動中經常處于緊張狀態，所以在練功中特別強調放松。放松后氣血才可以達到自然通暢，各種舒適感才能產生，體質才有可能加強。初學者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈緊愈僵。放松并不困難，關鍵在于必須做到自然。

全身放松在于精神、肢體兩個方面：

首先應從精神放松著手，自然而然地形成。例如：思想上在想，我現在站著是在練功，并總琢磨自己站的姿式對不對？符合不符合練功要領？豈不知思想已處于緊張狀態，當時所擺的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。如果自認為是在公園內散步，觀賞著美麗景色，呼吸著鮮空氣，甚至嗅到松柏樹散發出的陣陣香氣，當時只不過按輔導者的指導，擺人架子站立著休息一下而已，這時的思想和肢體將自然地進入練功狀態，正是健身樁所要求的放松狀態。

站樁過程中，有時有意念假借和意念活動。肌肉也在相對的緊張工作以保持身體的直立和姿式的平衡。所以不是絕對的松，而是松中有緊，緊中有松，時松時緊，時緊時松。要做到松緊適度，也就是常說的松而不懈、緊而不僵。

初學者有人把下沉當做放松，實則下沉不是放松，放松是使肌肉松馳，但身體還要有挺拔之意猶如云端寶樹，聳立沖霄。有些人認為，既然是練功就得用勁才能得到功夫。這種想法不但為患者所不取，即使是從事技擊訓練者亦是一大錯誤。王薌齋先先曾經說過：“形體愈松，血液循環愈暢，氣力增長愈快。如用力則身心發緊，全身失靈，甚至有血氣阻塞之弊?！睂W者不可不知。

２.關于精神集中的問題

練功時的各種意念活動，都是在精神寧靜的狀態下進行的，逐漸進入到忘我境地。一些初練者往往感到精神集中很困難，愈想排除雜念，雜念愈多，造成精神緊張。為此，歷來養生家設有許多方法，如外寄內托，固守一處等，對初學者可能有些幫助。不過，最好還是聽其自然，任思想隨意活動，把精神稍稍引向比較快樂、舒暢的事，避開煩惱的事。同時，把注意力放到體會一下身體各部位是否放松，何處有緊張感覺，然后調整一下?；蛘甙阉枷胍蛞粋€幽美的環境，設想身臨其境地觀賞著美景?；蚣俳杼稍谖⒉ㄊ幯乃校S波微動，在溫暖的日照下，舒舒服服地盡情地享受著大自然的風光?？傊?，用這些辦法不強制排除雜念，而自然起到了排除雜念的作用，久而久之，練功時自然而然地不再產生雜念，而達到忘我的境地。

有些初學者，在精神比較安靜時，往往昏昏欲睡，這雖是一種正常現象，對健康也有益無害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我應該是雜念不生，思想專一，神光內熒，猶如明月清潭，塵埃不入，精神活躍而內斂的狀態，久練者自可達到這種境地。

為了減少外界干擾，在練功初期固然應該盡量選擇比較清靜的環境。但是，為了適應功法要求，在練功中應鍛煉鬧中求靜，能夠適應外界各種不同條件，對外界各種干擾，不產生厭煩情緒，順乎自然，怡然自得，進而達到視而不見、聽而不聞、忘掉自己的境地。

３.關天呼吸問題站樁時是用自然呼吸，即呼吸完全聽其自然。

因為呼吸本身是人的生理本能，一有矯柔造作，往往有害無益。站樁鍛煉中雖有時要求口微張，但盡量用鼻呼吸。練習者不應過多注意口鼻的呼吸，更絕對不應故意長呼吸或憋氣。練功時間長了，雖然是自然呼吸，但并不同于平時的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一張一癟的感覺，在自然呼吸的基礎上逐步達到勻、細、深、長。最佳境界是完全忘記呼吸。當時的感覺應是周身毛孔均已張開、放大、所有毛孔都在進行著呼吸，與外界空氣交流著。達到這種境界會感到非常舒適，但不能強求，練習日久自可出現?？傊?，呼吸必須自然，不可人為地追求或是控制，這是練習站樁功的一務重要原則，學者必須切記。

４.要遵從一般醫療體育的基本要求。如衣著要合體，薄厚適度，不饑不飽，練功前排除大小便。選擇空氣清新、視野開闊、環境優美的場地去練習。夏日不可在陽光下曝曬，冬季要避免冷風直吹，出汗后注意當風著涼等?？傊?，初練時力求避免或減少外界的不良干擾或影響。

５.凡初學者必須對自己的精神狀態及身體健康狀況心中有數，并且與醫生和輔導人員密切配合，以便隨時得到相應的指導，選擇力所能及的姿式與恰當的意念活動進行鍛煉，充分體現量力性原則，從而取得最佳的鍛煉效果。

６.運動量的掌握與控制是否得當，直接影響著鍛煉的進步和效果，同時也影響著鍛煉的興趣。在鍛煉中既要使潛在的能量發揮出來，又不能使體力過分消耗。就意拳訓練內容來看，其本身就包含著對自身進行再認識的過程，要做到“舒適得力，適可而止”具體錄活持地掌握和控制運動量，初學者最好是留有余力。與其“運動量”有關的諸多因素，應綜合在一起來判斷，這是非常重要的，單純片面地追求某一項指標作為“運動量”大小的度量標準，并認為是找到了捷徑，這是錯誤的認識。例如：有些病患者或是拳術愛好者，由于想盡早醫好病患，或更快地掌握拳術要領，就去以“恨病吃藥”的態度去鍛煉，片面認為：出汗越多效果越好，姿式越低療效越高，時間越長體會越多，意念越激烈越緊張就能進步得越快等等，這種脫離具體實際的想法、做法往往導致欲速不達，事與愿違的結果。意拳站樁的運動量控制在：心臟的搏動及呼吸的次數，不失常態；當日除練功外，沒有其他過大的體力勞動的情況下，次日清晨起床時，不感到疲勞。總之在練功進要留有余力，練功后應精力旺盛，這就是運動量恰到好處的標志。

７.站樁不是擺空架子，起關鍵作用的是內容而不是形式。

初學站樁往往把精力放到姿式上，極力地追求“正確”姿式，唯恐姿式走了樣，會影響療效，其實這樣的想法和做法，不但影響了精神集中、周身放松、呼吸自然的原則，而且束縛了精神和肢體的“解放”。應該認識到：一成不變的“標準”姿勢是沒有的。站樁的姿式是為其鍛煉的內容服務的，因此，要依內容的變化而變化。就站樁的姿式而論，它是內在力量的外部表露。之所以稱它為運動，之所以能夠祛病健身，是由于通過意念誘導，使機體內在活動逐漸加強，使肢體間與臟內在聯系加強，從而使得整體處于松而不懈、緊而不僵的最佳運動狀態。這就“只求神意足，不求形骸似”的道理。

８.由于每個人的年齡大小、體質強弱、病變程度、生活習慣，以及資歷、愛好、性格、經歷的不同，站樁過程中的感覺、反應、現象也不盡相同，大體上可以有以下幾種反應。

酸痛感：站樁開始的前幾天，肩、臂、腿、膝等處，多少有酸痛疲勞的感覺，一些身體受過傷或開過刀的人，站樁初期疤痕處有時以發生瞬間的疼痛。

有的人病灶部位會出現反應，如神經衰弱患者出現頭痛；胃腸病患者腹痛；肝炎患者肝區痛感在練功進甚至超過平時的疼痛程度；甲狀腺腫大者站一段時間后頸部有針刺感覺等等。這些都是練功后自然的生理反應，一般在三五日即自然消失。這些反應是好現象，說明站樁引起了機體生理活動的巨大變化，代謝功能得到了提高。

麻脹感：站樁時經常出現發麻、發脹的感覺，最容易出現的部位是手指或整個手掌，有的人手臂腿、腳也會出現這種感覺。練一段時間后皮膚上好象有螞蟻或小蟲爬的感覺，出現部位不定，臉上、手臂上、有的甚至身上也會出現這種“蟻走”的感覺。所以能有麻、脹感覺的出現,是練功后毛細血管擴張、血液循環暢通、血流加快的一種表現。溫熱感：練功過程中，會產生溫熱的感覺，最明顯的部位是手和腳，隨著站樁時間和日期的推延，全身均會產生溫熱的感覺。練功中由于意念活動強烈，會使身體出汗。一般來說，出汗的多少與運動量的大小成正比。病患者練功時，身上出汗說明運動量已經很大了，應該適當控制，不要超過自身能力，以免影響醫療效果。

振顫感：站樁穩定的姿式，需要四肢肌肉續性的收縮狀態。因此，隨著站樁時間的延長，工作著的肌肉群就要發生程度不同的振顫現象。練功初期，振顫輕微不見于形，但用于撫摸時能有所感覺，部位是由膝到大腿。繼之，振顫明顯，大腿內外側肌肉有規律、有節奏地顫動。再進一步，身體外形上可看出顫抖現象，有的人顫抖得幅度很大。一段時間的顫抖以后，由于肌肉耐勞能力和神經系統控制力的增強，顫抖又逐漸變為振顫，最后不顯于外形。

不同感：站樁過程中，會出現兩手位置高低明顯不同的現象，但練功者主觀感覺上卻認為抬得一般高。若將兩手擺成一般高，反而自感差異顯著了。這種不同感還表現在機體內部。例如，練功中會感到一側身體發麻、發脹，而另一側無此感覺；一側局部疼痛，另一側則不痛。兩側胳膊抬得一般高，負荷量是一樣的，但兩側從手指到肩部沉重感覺顯著不同。有的人一側手很熱，另一側手冰涼。還有人一手五指的溫度均有差異。

舒暢感：站樁練到一定階段后，由于大腦內抑制作用的增強，代謝、循環等一系列生理功能的改善，身體就會產生一種特別舒暢的感覺。練功時，如醉如飄；練功后，清松愉快。這種舒暢感隨著功夫的加深會愈益顯著。

形成以上現象的原因，不外植物性神經活動失調，肌肉松緊未能取得一致，或因身體局部病灶的影響。這些異同現象，有的人站樁兩三周后，即獲得改善；有的人經較長時間才見好轉。

摩擦步

步法訓練在技擊中的地位的意義

傳統的技擊步法口決中，有這樣兩句話：“手到步不到，打人不為妙。手到步也到，打也如玩笑?！薄澳_打七分拳打三，”這正說明了步法訓練在技擊中的重要性，實戰時，雙方之間始終處于動蕩的狀態之中，也就是說雙方的距離不是固定不變的，攻防動作的實現，首先是由腳步動作開始的。因此可以說腳步動作是一切動作的先導?！安靵韯葜畽C會，度已身之短長”把握住距離，就控制了實戰的主動權，要時刻調整自己與對方的距離，以利于攻防。步法的好壞與熟練程度，直接影響成敗。好的步法應該是靈活、準確而富有彈性，時刻為隨機隨勢發力創造條件。在移動中其要求“上動下自隨，下動上自領”。保持平衡均整的渾元力，以控制對手，克敵制勝。這就是技擊的怕謂步法訓練的目的和意義，技擊的步法既不同于一搬生活自然、習慣的走動，也不同于一舨體育競賽中的跳躍或奔跑。它是一種專門的腳步動作。意拳的步法訓練稱為摩擦步。

步法訓練

意拳步法訓練稱為摩擦步。實際上也可民說是腳和腿的試力。所謂摩擦步就是在移動步子的時候，腳與地面不可接觸，在意念中與地面不停地摩擦著前進或者后退。

初習摩擦步可以從立正姿式開始。首先凝神定意，兩眼注視前方一個固定目標。以先行左步為例：兩膝稍微彎曲一點，兩手左右分開。在意念上好象兩個手扶在兩邊的欄桿上，來保持身體的平衡（這是一種假借，不可真扶）。然后開始邁左腳出左腳。在提腳時，要設想是從爛泥里拔起來一樣，要全腳掌包括腳跟同時拔起。如果我們先提腳跟，就好象腳上穿的鞋子會被爛泥粘掉。我們不能叫鞋子被粘掉，同時還要設想左腿膝蓋上面，象有細繩往上拽，幫助整個腳從地上拔起來。腳拔起來以后，緩緩地往前伸，好象在腳底下有一個細細的小圓棍（小圓球也可以）。我們用腳掌和腳心踩著這個圓棍，緩緩地往前滾動。在往前滾的同時還要設想向后滾這個圓棍。于是我們將在這又去又回，又回又去的矛盾狀態下，試探著往前走去。在具體練習的時候外形不要做出樣子來。有這個意念活動就夠了。因為我們在實踐中，是不讓對方察覺出自己的步法意圖和行步規律的。這一步可能是進，也可能是退；可能是整步，也可能是半步。總之令人不可捉摸。當我們在矛盾狀態中，邁出的左腳膝關節將要伸直的時候，向左斜前方落步，即左腳往外移兩個腳的寬度，大約十公分左右。腳尖先著地，然后腳掌和腳跟再落地。落地以后，身體的重心將慢慢地移到左腿上去左腿膝關節稍微彎曲，待身體重心完全移到左腿上以后，開始把右腳慢慢地從爛泥里拔出來。要求和拔前腳時一樣。當右腳收到左腳的踝關節內側位置時，開始超越左腳往前伸出，要求仍然和邁左腳時一樣。當邁到右膝關節將要伸直的時候，右腳向右斜前方落步。緊接著再把身體重心慢慢地移到右腿上。當身體重心完全移到右腿時，左腳又開始往拔起，如此循環往復。這就是向前走摩擦步的訓練方法。需要強調的是無論向前還是向后走，兩眼始終要注視一個目標。

后退的摩擦步。為了敘述簡便，仍從立正姿勢開始。以先退左步為例：身體重心倒在右腿上，開始拔左腳，仍是從爛泥里全腳掌拔出，設想左膝關節上有細繩往上提，幫助左腳從爛泥里拔出。然后開始踩著小圓棍向后滾動，向后向前，矛盾著往左斜后退步。到左腿膝關節將要伸直的時候，腳尖先著地，而后全腳掌落地。落地以后，則慢慢將身體重心從右腿緩緩移到右腿上。當重心完全落在左腳上時，又開始提右腳，全腳同時提起，踩圓棍拄后收腿，也是在矛盾中，緩緩回收，此時不要用右腿一個腿的力量往回收拔，而要配合左胯朝斜后方坐，同時頭頂向上頂，膝蓋往起提，用全身的力量把右腿收回來。當右腳收到支撐腳即左腳的踝關節內側時開始往右斜后方退步，要求和退左步一樣。如此反復練習。注意不管是進步還是退步都要經過兩腳近乎并攏的階段，然后再向前或者向后走下邊的半步。整個動作與滑冰運動員的收腿側蹬的動作相似。至于向前走若干步，向后退若干步，則無具體規定，要根據練功場地的具體情況和個人的體力安排。開始練習摩擦步可以只練進步或者退步。進一步就要打亂順序，隨意進退，以適應實戰的需要。

以上是摩擦步的基本練習方法。動作要求可以概括為四個字：提、、扒、縮。這是傳統的步法訓練口訣。提（膝蓋）、（腳），是指起腳的動作；落腳則是（腳趾）扒，（腳心）縮。

有了以上練習的基礎，再練下去則要求前腳（左腳）往前滾圓棍時，不單用前腳滾，而是用后腿（右腿）和身體的力量把前腿和前腿催送出去。膝關節將要伸直時，不忙于落腳，而是用后腿在后腿和身體的力量繼續往催送前腿和前腳，使前腳在后腿和身體的催送下，向斜前方再滑動大約十五公分左右。這就是說整個步長要比基礎的步法練習長一段距離。當前腳落地時是腳跟先落地，前腳著地以后身體馬上要跟上去，重心立即移到前腿上（左腿），右腳和右腿馬上也跟上來。跟到與前腳（左腳）所站的位置相等的地方。然后，右腿再往前滾圓棍，也是滾到膝蓋將要伸直的時候，再用左腿和身體催動右腳向斜前方滑十五公分左右。以上為進步。

退步時，則是在后腿膝關節將要伸直的時候，用前腿（支撐腿）往后推送后腿，用腳類繼續向斜后滑，也相當于十五公分左右。腳尖先著地，緊跟著全腳掌著地，同時前腿也立即收回，收到與后腳落地相等的位置上。如此左右交換練習在做這種摩擦步練習的時候，應該配合練大式樁。因為配合大式樁訓練可以增加腿部的穩定和力量。

在步法訓練中，特別是在前面講到的第一種基本步法練習中，要集中精力注意進步，退步中是否有以下幾種實感；當前腳踩著圓棍在矛盾狀態下往前走時，如果腳下碰到了障礙物，例如正在行進中碰著了一個樹根或者一塊石頭，是否我們的腳馬上能停住或者收回。當前腳將要落地時候，突然感覺腳下有磚頭或者是坑，能不能馬上停住或收回將要落下的腳。后退也是一樣，要保持高度警覺，一旦覺得不對勁，腳下有異物或者是坑，都能及時處理，或者停住、或者收回。在意念上要始終如臨深淵、如履薄冰的精神準備。

王薌齋先生關于步法有這樣一段論述：“有定位者，步也。無定位者，亦步也。如前足進、后足隨，前后自有定位。以前步做后步，以后步做前步，更以前步做后之前步，以后步做前之后步，前者自無定位矣。”步法訓練基于實戰需要，就不能有固定的進退，而只有相機而動，隨勢而變。

步法輔助練習

具備走摩擦步的一定基礎之后，可以逐漸增加一些步法的輔助練習。１.原地不動的步法，是原地不動的練習步法，是為了逐步增加走摩擦步時的變化和豐富練功者的。具體練法和走步練習一樣，保持原地不動的位置（支撐腿不移動），凝神定意，兩眼注視一個固定的目標。兩手左右分開，設想扶著欄桿幫助維持身體的平衡。一只腳提起來，設想腳脖子上擱著一個沙袋，用后腿和身體的力量，推送前腳把沙袋向前方送出去。送到膝關節將要伸直的地方，然后收腳（腳不要落地），收到支撐腿的踝關節內側仍不落地，繼續往后送腿。利用前腿（支撐腿）和全身的力量把腿推送到側后方。此時仍想著腳脖子上夾著沙袋，往斜后方推送。到后腿膝關節將要伸直的時候，又開始往前收腿，腳仍不沾地。由于全身重量始終都落在支撐腿上，所以為了維持平衡和完成另一腿的練習，就已經相當吃功夫了。至于做若干次方換另一腿支撐，則要看練功者的體力和技術的熟練程度了。

２.從立正姿式開始，兩眼正視目標，兩手左右分開扶住欄桿（假借），將一只腳提起懸空，身體重心全落在支撐腳上。懸空腳的脖腳子上好象擱著一個沙袋，將懸空腳先向后伸去，待膝蓋將要伸直時（不能落地）開始向前外側劃一個橢圓形的弧線，中間懸空腳要經過腿的踝關節內側（也不能落地）向前外劃弧，到膝關節將要伸直時，開始按原路線往內側回劃橢圓形弧線。如此反復進行練習，身體重心始終落在支撐腳上，懸空腳始終不落地。配合這個練習，可以站單腿支撐的技擊樁，以提高腿部力量和控制平衡的能力。具體練法是：在站丁八步樁時，有意將前腳離開地面少許距離。

３.從丁八步樁的站立位置開始，站立不動，設想前腳的腳脖子左右繞著兩根彈簧和地面相連。然后用膝蓋把前腳提起來慢慢提體會彈簧的阻力。前腿提到相當于自己肚臍的高度，即可。這時懸空的腳和我們站技擊樁時一樣，只是膝蓋彎曲。此時，腳尖要用意前指，腳脖子上似兜著東西，腳心往里縮。在這個高度上，設想脖頸上系有兩條彈簧，用懸空的腳將彈簧由上而下壓下去，一直奪到腳掌將要著地時，反過來再向上提膝，反復練習。左右同樣練法。

４.練法和上面的練習要求一樣，只是懸空腳的腳型變為腳的內側朝向前方腳尖外擺。總之是橫過腳來，向下壓那根彈簧（假借）。反復練習，左右互換。

５.所有的要求與假借之意念活動和上述練習一樣，只是在把前腿膝蓋提到肚臍高度的時候，用懸空腳的外緣橫著向前方即懸空腳內旋，以提左腿為例：身體稍微向右轉，提右腿則反之。也是往下壓彈簧，慢慢地把它壓向地面，一提一壓，一壓一提，反復練習。左右互換。

６.以上幾種輔助練習都做過以后，就要綜合起來練。

可以從練習３過渡到練習４，即膝蓋提起腳尖前指，逐漸向外旋到達腳內側向前的橫腳狀態。做的時候是邊壓彈簧邊旋轉腳腕。也可以從練習３過渡到練習５。即從腳尖前指變為腳緣向前的橫腳狀態，此時小腿逐漸向內旋。這也是一邊做壓彈簧的假借，一邊向內旋轉。亦可以從練習４（中間經過練習３）過渡到練習５?；蛘邚木毩暎担ㄖ虚g經過練習３）過渡到練習４。如此等等。

另外，腳可能是前伸，也可能下壓，還可以用腳向里的向外劃圈。可后也可有提膝。總之要打亂練習順序，隨時變換動作的方向。在速度上也就有所變化，開始要慢慢做，然后快、慢結合，隨意變速運動。還要強調提出的一點是：所說的各種練習兩應該是兩個腳的交互練習，不可偏廢某一個方面。特別是感覺薄弱的一面更應該加強練習，最后則隨心所欲。還要注意“身如繩吊系”即好象有一根細繩，吊在頭頂上意思是用意念假借使頭上領，還要保持身體的正直，不可因為腿部的動作，影響了身體的合理位置。也就是說不能因為步法、腿法的移支而引起身體的偏倚和不穩定。

推手

推手的基本原理與原則

推手訓練為意拳技擊實戰的一個重組成的部分，需要從理論到實踐進行認真地探討，才能取得進步。

意拳推手出于實戰的要求，自始至終對步法的應用有嚴格的要求。一般情況下，沒有固定腳位的位置的練法。也就是說基本上是活步推手。要求精神和肢體的高度統一和整體內外的協調配合。意拳推手可以說是既有規律，又沒有規律。說沒有規律，系指進退反側，縱橫高低，主動被動因勢而異，不是按照事先約定好的順序繞胳膊圈兒。因為拳術應用的本身，就不能事先安排好順序，去求克敵制勝。這種做法的結果就好象借醫生先開好了藥方，然后要求病家按藥生病一樣。說推手又有規律系指雙方搭上手，盡管千變萬化，但總歸有若干種形勢，出不了三維空間的范疇。不外乎雙手在上、雙手在下，左手在上、右手在下，右手在上、左手在下，一手高、一手低，一手前、一手后，一手在里、一手在外等等。研究推手就可以從這些不同的接手形式中，慢慢摸索，日積月累，舉一反三，方可有得?？傊馊剖质羌扔幸幝桑ㄈg的原理、原則），又沒有規律（沒有固定的招法），只有相機而動，應感而發，在隨時調整自己的間架中找對方的空隙，要始終控制對手，而不被對手所控制。

就機會而言，首先應該了解的是：機會可遇而不可求。不能準備幾手幾招，等待對方搭手后構成某種狀態時，再求一逞。這好像下棋一樣，只會一招馬后炮或者重炮將去等待使用，那十之八九是非輸不可的。但是有了用馬后炮的機會，當然又不能錯過，機不可失，失不再來，這就是第二個應該了解的問題。非要做到不加思索，不期然而然，莫知至而至的境地，不能得拳中之奧秘。強調指出意拳訓練要求重精神，重意感，重自然力的鍛煉，也就是說要訓練反應靈敏、肢體靈活、本體觸覺能力的提高等整體的東西，而不過分追求技擊的技術和技巧。沒有基本功，技術和技巧都是無源之水，無本之木。練習拳術重要的是發揮人的本能，如不意絆了一跤而沒有被摔倒，手碰上熱鐵會立即收回，這都是本能。如果屆時想的是怎么才能不摔倒，怎么才能不燙傷，那就非摔倒，非燙著不可了。至于所謂的方法，都是后天的，是局部、刻板和片面的東西。意拳講“拳本無法”系指發揮人的能力，不設固定的招法。談到意拳之法，就是拳學的原則、原理和如何培養發揮人體本能的訓練方法。任何一門拳種的精華，全在于其原則、原理的合理與否，而不在它的外部表現形式，更不在套路的美觀和繁簡與編排順序的先后。要說保密，就是原則、原理及訓練方法，不肯揭示于人。至于外形，諸如套路是一看就可以學會的，而內在的東西，既便是口傳心授，尚有各方面的困難因素，也不能一蹴而就。世間所謂“偷拳”是外行人講故事，怎么偷法？從意拳的教學來看，指導者常有憾于語言不能盡表其精微之義，求學者則感到盡管所學與日見長，但永遠面臨著解決不完的難題。談到拳術的原理、原則則更是筆墨無法盡述的，只好勉其力而為之，供有志于此道者參考。

一、守中用中

前面章節中已經多次提到意拳以站樁為基本功。沒有真實的樁功基礎，要練好推手是不可能的。大家還記得在站樁一章所強調的間架嗎？無論采取哪一種姿勢練習站樁，雙手的變化范圍在初級階段都是有嚴格規定的。那就是：高不過眉、低不過臍，左手不到鼻右來、右手不往鼻左去，向外推不逾尺、向懷抱不粘身。實踐證明，雙手在這個范圍內會感到舒適得力，便于攻防的轉換，為隨機勢發力創造條件。以上所說的基本間架范圍，乃是意拳中非常重要的一條原則。推手的目的在于控制自己的平衡、而破壞對方的平衡。平衡是相對的，所以說控制平衡就是平衡。也就是說要隨時進行身體各部位間的調整。調整到什么樣子呢？就是前面所講的，兩只手需要保持的間架范圍。出了這個范圍，就要想方設法調整回來。這就要看平日試力、走摩擦步等基本功訓練的程度如何了。意拳訓練有素的人，不管處于什么形勢，都能時刻依靠全身的整體協調保持自己紿終處于合理的待發狀態?，F在來談一談“守中用中”的問題。推手時必順保持自己的中線位置不受侵犯，這就是“守中”。與此同進還須用最大努力控制住對方的中線，以期隨時準備摧垮對方的防線，這就是“用中”。那么什么是“中”之所在呢？人體鼻居頭部的中央，鼻子就是人身“中”的標志。古書中稱鼻子為“準”是很有道理的。大家不妨做一個實驗：不論人采取什么形狀的站立姿勢，以他的鼻子向下的垂線做標志，就一定是他身體重心之所在。因此在推手中，無論如何要保住自己鼻子這一中線所在不受侵犯。無論對方樣進攻，一定要把他的力量撥轉到自己中線兩旁數寸以外。與此相反，在推手中我們要時時刻刻總有一手直指對方的口鼻部位，意如牽牛，任我之所為。前人曾言：“不必遠求尚美觀，只在眼前寸間變”就是長期實踐的科學總結。任何實戰拳法如拳擊、柔道、摔跤都要在身體重心方面下一番功夫，而我國所特有的技擊之學則有更加完善的理論基礎，這是勿庸置疑的客觀事實。

二、全身之法

意拳通過站樁培養全身的功夫。在推手訓練中就要把全身的功夫使出來。推手不能只局限于

推“手”，而是要推“人”。正如我們給推手訓練所下的定義那樣：推手是站樁、試力和走步的具體化。那么我們就不能不研究整體的協調配合，要在意念活動的支配下，做到“一動無不動”。意拳的前身形意“六合”之說，即：心與意合、意與氣合、氣與力合（內三合），手與足合、時與膝合、肩與胯合（外三合）。而從形意拳發展起來的意拳則突破了傳統的六合說法。王薌齋先生指出：“全身之法相合謂之合，非形式相對之謂合”。他們說的全身之法相合，就是一意支配下的全身動用。下面舉幾個拳諺來說明全身協調配合的重要性?！斑M頭進手須進身，手足齊到法為真”，“手到步不到，打人不為妙。手到步不到，打人如玩笑”，“取勝四梢均要整”等等?？傊曛v的都是全身之法的高度協調和統一。至于具體的練功方法，就是前面章節所詳細介紹的站樁、試力、摩擦步、發力等意拳練功步驟。基本功之所以稱其為基本功，就是要能在實踐中應用。意拳訓練，每練習一項都要問一句“為何有此一動？”“假借之力能否成為現實”，任何多余的東西是不必去耽誤時間的，非但無益而且害莫大焉。實際上推手就是檢驗自身基本功如何的一種手段。如果只練推手而不練功，是不會有很大進步的，到頭來還要返回頭去站樁、試力。在這一點上一定要注意，免得走彎路，這是許多從事意拳訓練者的經驗之談。

三、辯證原則

拳術是一門科學，是能夠經受住從理論到實踐的科學檢驗的。近幾年來，我國武術界出現了諸如神拳、刀槍不入、隔墻打人等等反科學的宣傳，這是一股歪風邪氣，用不了多久就會壽終正寢。真正具有生命力的是站在真理一邊的科學訓練，意拳自創始以來，就摒棄了一切唯心的、迷信的糟粕，以科學的理論指導拳術的發展，在意拳的原則、原理中，充滿了辯證法和唯物主義，諸如“松緊矛盾”、“動靜互根”、“推拉互用”、“遒放同一”、“順力逆行”、“斜正互參”、“剛柔相濟”、“進退吞吐”、“單雙輕重”等等都涉及了矛盾的對立統一規律。意拳的許多原則原理，不是靠筆墨可以形容的。這里僅舉單雙輕重的問題，做一個簡要的分析。所謂單、雙重不是專指兩足部位而言，頭、手、足、肩、肘、膝、胯以及大小關節都有單雙、松緊、虛實、輕重之分別。王薌齋先生主張：“單重不偏，雙重不滯”并不過分強調單、雙輕重，孰是孰非應具體情況具體分析。在意拳推手中，沒有固定的路線、固定的步法、固定的招法。或者是齊出獨進，或者是單出雙回，有可能是左實右虛，亦或是上重下輕?？偟脑瓌t就是上面所說的要求“單重不偏，雙重不滯”。在意拳推手乃至散手中還有一條重要的原則即：“形不破體，意不有象，力不出尖”。所謂“形不破體”，就是在進退反側的攻防練習中要自始至終保持好身的間架，保持平衡均整的預動狀態，以利隨機隨勢的發力，立收摧敗之動?！耙獠挥邢蟆毕抵覆荒鼙┞蹲约旱囊鈭D，有道是“有意莫帶形，帶形必不贏”，在又去又回、時剛時柔的矛盾狀態中，讓對手不可捉摸，陷于處處被動的局面。再有就是“力不出尖”，從狹義上說就是力不可專注于一個方向；從廣義上來講，就是手足的前伸后撤不要失去自己所能控制的范圍。在這個范圍內進可攻、可退可守，處于舒適得力隨心所欲的境地。在前面例舉的若干對矛盾中，究竟強調哪一方面沒有固定的規矩，只能是具體情況、具體分析。比如松緊問題，究竟是松好、還是緊好，松到什么程度、緊到什么地步，都離不開當時所遇的情況。如對方向我進攻，我一味地松，結果被對方沖垮了防線讓對方進來了，這時的松就錯了。而換一種情況，當對方向后拉我的時候，我一松叫他落了空，沒拉動我反而失去了重心，這時的松就對了。緊也是一樣。發力時就要調動全身一切能量，在一瞬間渾身一緊，這時就不是怕緊，而是唯恐緊得不夠。還要利用假借刺激精神狀態的激發，目的也是為了發揮出更大的力量?！八删o緊松勿過正，虛實實虛互為根”就是這層意思。當然總的說起來，練拳以至應用都是松的時候多，緊的時候少。松是經常性的，緊只是一瞬間。

四、節、點、面、線法則

進行推手的訓練和研究，離不開節、點、面、線諸項法則。

先說“節”的概念。以兩支胳膊為例：大臂為根節，前臂為中節，手到腕部為梢節。力的傳遞是由根節經中節最后達梢節的。在推手中，經常與對手接觸的是中節，也就是前臂。按形意拳傳統的老三拳來講，手腕到肘關節這一段稱為“鉆拳”。就節段來講，根節的力量大于中節，中節的力量又大于梢節。所以怎樣加強梢節的意力是非常關鍵和切實的問題。只有梢節提到加強，配合根節的力量傳導，才能在與對手接觸的中節上得到力的表現。梢節的軟弱無力等于自己的胳膊短了一節兒，無形中就等于加強了對手的力量。在力的傳遞上，不僅要弄清自身力的傳遞順序，而且要把身身的力量傳遞到對手的身上去，這樣才能起到摧敗之功，一般說來，自身力量的傳遞來自根節、形于梢節。而作用到對方身上時則是要通過他的梢節、中節到根節傳到他的身體上去。所以說“節”的概念必須清楚，不但要懂得自己身上各“節”之間的必然聯系，而且要研究對方各“節”，為我所用。

雙方在推手練習中，一般是以各自的前臂相交構成搭手的形式。而線相交必有一“點”，雙方接觸的部位，在推手中就稱為“點”。這個“點”體現著雙方力量的大小和方向“點”既是雙方短兵相接的所在，就引出了關于“聽力”和“指力”的概念。所謂“聽力”就是要靠“點”上的靈敏觸覺，去察覺對方力量的方向、大小和虛實，并相應做出必要的反應來控制住對方。所謂“指力”系指“點”上的指向之力，推手時無論何時地都要用“點”上的指向之。非手指之指。

推手時無論何時何地都要用“點”指身對方的中線。不管具體形式如何，或上或下、或里外、或高低要始終保持“點”上的力量，措向對方的中線，如果是雙推手，有時是兩個“點”，在不同的位置一齊指，但通常都是始終有一個“點”保持住指力，左右交替使用。這一指力和“點”的概念是推手中不容須臾忽視的法則。推手技藝的優劣，也全在于“點”上變化的多少和反應的靈敏程度。防守時，當對方指向我中線時，只消在“點”上稍加撥轉，對方的企圖就會落空，相反在主動進攻時，由于“點”上變化靈活、敏捷，將會使對手防不勝防，因此研究推手就要在“點”上多下一番功夫。

肢體兩“節”間構成的角度，謂之“曲折”。如手腕和前臂構成的“曲折”，前臂與大臂在肘關節處構成的“曲折”等等。“曲折”的構成，給我們提出了一個重要的課題。薌齋先生曾說：“贏人均在曲折之變化”關于“曲折”的論述，我們放在推手的技術部分再去具體研究。意拳總的對各關節曲折的要求是“似曲非直”，“形曲力直”也就是說周身大小關節基本上都成鈍角。這樣的要求有助于撐抱力的增強，過小的角度會導致“癟”的缺陷而喪失撐抱力為對手所控制。意拳無論是推手還是散打，都不允許將手臂伸直。無論怎樣都要保持“形曲力直”，形不曲則力不圓，滿且少變化。在成了直面積時，前后、左右就沒有了呼應、成了絕對的力量，極易為人所利用。形曲則前后、左右各方面都有力量，用到哪里都可以。形不曲則必“破體”力量也自然“出尖”。這種力沒有用處，甚至不等用上就被人所瓦解。手臂過分伸直還容易造成損傷。拳擊中打直拳往往會引起肘關節的損傷，就是這種原因。談到“面”的問題，意拳站樁、試力以及應用都保持的斜面間架。外力作用到斜面上自然就減輕了他的強度，起作用的只是他的一部分分力。

最后談一談關于“線”的問題。如上所述意拳要求“形曲力直”也就是沒有平面積的絕對力量。要使全身各部肌肉保持住“盤內滾珠”永遠沒有停頓的狀態。所謂“力直”也可以說是“力圓”，并不是直線運動的含義，“力直”即四面八方都有力的意思。平日所說的直去實際上也是旋繞著去，也可以說旋繞一條有直線的力量，旋繞與直是矛盾的統一。在外形表現上不一定看得出來，但內里卻含有旋轉著的螺旋力，形成波浪式的前進?！捌鹗秩玟撲S，回手似鉤桿”多為精神力量的集結，而不是在外形單純的模仿。所發之力是擰著出去，擰著回來，而不是直線的運動。倘有直線也是非常短促的。推手中用的滾錯、撐擰等力量都是旋繞曲線的運動。習拳應該學會打圈，要知道打大圈不如打小圈，打小圈不如打不顯形之小圈，打不顯形之小圈，不如全身之齊動。全其意、全齊力、此習拳求中用中之道。所謂打圈，不只是指手臂的動作，要頭、肩、肘、胯、膝、腰、足都有打圈的含義。打圈所畫的圓環，可以是正圈、也可以是反圈，可正可斜，又可能是立圓、臥圓、斜圓、橢圓、橫圓、豎圓等等。總之沒有直線的運動，多少總要帶一點環中味道?！俺鋈肼菪健薄ⅰ把栖囕喭人沏@”均系此意。需要強調的是，所有這些都要“求神意足，不求形骸似”，得其環中，以應無窮乃存于意念之中，外形不一定表現出來，如果只在外形露出來畫圈就錯了。

以上論述說明了“節”、“點”、“面”、“線”諸法則在推手中的運用。在實際中，“節”、“點”、“面”、“線”等法則是一個不可截然分開的整體。

五、力學原理

意拳是以現代科學為理論基礎的，研習意拳就離不開對人體力學的深入探索。眾所周知，意拳練功者無論是初學者還是已達上乘的拳家，都不會發放外氣，也沒有特異功能。所謂隔空打人的“空勁”在實戰中是不存在的，“空勁”是對意拳的神秘化，是意拳所反對的。意拳鮮明的學術觀點，在于辯證唯物主義。關于人體力學原理的研究，在意拳訓練中占有很重要的地位。在推手乃至散手的實踐中，不可避免地會出現一系列的力學問題。力學是個十分復雜的問題，包括的范圍很廣，這里所說的只是幾個方面的實例。

（一）杠桿力原理的運用

杠桿原理是在推手過程中最常碰到的用力原理。在一般情況下，不管是單推手還是雙推手，都是雙方前臂的交叉接觸，于是只要雙方一搭手，馬上就產生合適不合適，沾便宜還是吃虧的問題。比如甲用前臂的中間一段壓在乙的前臂腕關節處，那么一接觸雙方的條件就是不平等的。甲顯然是沾了便宜。而這種形式的不平等，卻往往被人們所忽視。讓我們換一種同樣的例子來分析，如果是掰腕子比賽而不是推手，那么甲提出讓乙抓住他的前臂進行比賽，就會立即遭到乙的反對，認為比賽的條件不公平。其實推手是一樣的道理。那些在推手中喜歡用手推的人，實際上是吃了虧的。正確的推法應該盡量用自己前臂的后段（靠近肘關節），去搭對方前臂的前段（靠近腕關節）。同樣杠桿原理的動用：如果在雙方搭手以手，用甲的手臂比較靠近自己的身體（不可粘身），而乙方的手臂前伸較長，離自己的身體較遠（用意拳術語來說稱為出尖），那么甲方的形勢又會比乙有利。這種情況等于掰腕子比賽、甲屈臂而乙直臂，誰有利誰吃虧不是明擺著嗎？以上所說，是最簡單的杠桿原理之運用。明白了這個道理，在搭手時就想方設法要利用這個原理而盡量避免為對方所利用。此外在推手過程中，無論是在上或者在下，如果想改變形式或進或退，都不能以手臂直推、直拉、直壓、直抬。因為這樣產生的力量是平面上的絕對力，不是平衡均整的拳術力量。正確的做法是利用關節的曲折做相反方向的杠桿運動，這也是把前臂看成是一根撬棍，把雙方兩臂交叉之處作為支點，利用身體的重量或大腿蹬地的反作用力作為力點，來完成簡單的杠桿運動。通過實踐，很快覺得推手時省力多了。推手就是要研究用力的方式和用力的方法，而這些都離不力學原理的范疇。學會了用力則事半功倍，否則將適得其反，不但使不出力氣而且容易為人們利用。

（二）斜面的利用

從站樁開始，兩臂的間架始終沒有出現過平的面積。不管兩臂姿勢千變萬化都保持著一定的傾斜度，就是說兩臂永遠是一個斜面的間架。這樣做的目的就是適應實戰的需要。在推手時也不應該出現平的支撐面。而肘始終要保持住橫撐豎裹之力，不能抬平，一抬平就沒有力量了。如果非抬不可，就干脆抬得高一些，使肘關節在上，腕關節在下，形成一個向下的斜面，仍然不失力學的原則。作用在斜面上的壓力只是它的分力，這無疑會相對減輕我們手臂上的負擔，實際上等于增加了自己的力量而居上風?？傊?，無論是進攻還是防守都要充分考慮到斜面的利用。

（三）螺旋的利用

意拳的前身形意拳口訣中，有許多關于螺旋力運用的內容。如：“起是鉆，落是翻；起手如鋼挫，回手似鉤桿”，“腰似車輪腿似鉆”等等。總之是功無直出直入。前臂乃至其他身體部位，都要有旋轉用力的方式。不難理解，螺旋的利用會節省很多力氣，同時也會增長了許多力氣。王薌齋先生說：“螺旋力”是多面螺旋，全身各部位稍一動作，都有螺旋力。這種力的形成原因是：在隨便動作時，全身大小關節都要有支撐力，所有部位形成鈍形三角，此時力欲膨脹，又欲收斂，因而全身各部都起了螺旋力，連腿下也應如此。在用這種力時，全身一定都成鈍形三角，然后突然變幻力的方向，如同爆炸一樣，“砰”的一下子就發出了螺旋的力量。

以上，薌齋先生這一段精辟的論述，已經把螺旋力的產生和運用闡述得十分清楚了。順便說一句，任何力的使用都不會是單純的，往往同時具有多種力量而以一種力量為主。比如我們在推手中，雙方接觸以后，我們用和對方接觸的“點”做旋繞“點”的運動，這實際上就是物理學上的“輪軸”運動。所謂“輪軸”就是可以連續旋轉的杠桿，象農村井臺上的轆轤使用原理一樣。

以上從幾個方面闡述了力學原理在推手練習中的運用。這方面的問題很復雜，這就要靠大家在實踐中不斷地摸索和研究，總歸要舉一反三，觸類旁通才能逐漸有所成就。人的身體從里到外是一架復雜完美的機器，人類發展到今天，人體構造的合理性已經是無庸置疑的了。有些方面的科學道理，可能還沒有被我們所掌握和認識。人類需要不斷地認識自己。我們現在面臨著如何發揮出目前已經被我們所認識了的人體的能力。拿人身各個關節來說，某一個關節的活動是有限制的，但總體上來看各關節之間的聯系就彌補了它們的不足。于是人類才能完成極其復雜的運動。

換句話說，目前人類關節的構造足以應付人類所能于地面遇到的各種情況，這是從猿到人進化過程中逐漸形成的，看來也不會再有較大的“機構改革”。經常為人們所樂道的所謂“絕招兒”實際上是不存在的。在這一點上，一個方向上山窮水盡，但稍加轉換在其他的方向卻是柳暗花明，就看你認識得到認識不到，再打個比方，人身的關節構造和發行的硬幣一樣，有一分、二分、五分就夠用了，沒有必要再鑄四分、八分等等。拳術練習就是在我們身體現有的機能上，得以充分的發揮。我們不能幻想能夠練出超自然的力量，而只能是腳踏實地的練習和進行科學指導下的總結，這是意拳始終不渝的科學觀點。正象王薌齋先生所說“拳術就是要發揮自身的良能?！?/p>

以上從五個方面論述了意拳推手的基本原則、原理，這對于練習推手會有很大的幫助。“學而不思則罔，思而不學則殆”，功法的實踐與理論研究的結合，才能取得實質性的成就。所以推手練習絕不是單純力的較量，而是各方面因素的綜合體現。第三節

推手練習

一、單推手

單推手就是以單手相接觸的推手。單推手的情況在中國武術實戰中較為常見。因為雙方在接觸之前往往都會采取側身相對的攻防基本姿勢，所以一旦雙方肢體接觸就會形成單搭手的局面。通常情況下又是以左手接左手、右手接右手的形式出現的。單推手同時又是進行雙推手訓練的基礎。

認真地練好單推手，將對更好的掌握雙推手技術乃至散手技藝的提高有很大幫助。單推手訓練的具體方法如下：

（一）搭手

在搭手時采取的準備姿勢即渾元樁的基本間架：丁八步，前三后七（或前四后六),兩臂胸前呈抱球狀，橫撐豎裹，撐三抱七。所有的要求都與渾元樁的要求相同，只是在兩腳的前后站位上得更自由舒展一些，以舒適得力和符合個人的習慣為標準，前手呈半握拳狀，后手相應地自然一些不必過于拘泥。在單推手中一般后手只起一個呼應和輔助的作用。從推手的基本姿勢來看，我們對站樁的重要性又有了進一步認識。原來意拳的基本功和實用之間竟是這樣接近，任何與實用毫不相干的東西，意拳愛好者是無暇及此的。雙方搭手各采取左式（左手左腳在前），或者右式（右手右腳在前）。也就是說雙方同時以左手相接或者同時以右手相接。開始接觸的部位一般為雙方前臂的外側。正象上一節中所講過的推手原理一樣，一搭手就有一個占上風的問題，我們要盡量用前臂的中、后部位去搭對方的前臂近腕關節處。這樣一搭手我們就占居了優勢，有利于單推手技術的發揮。單推手雖說是半邊肢體的接觸，但要通過這半邊的接觸達到控制對方整體的作用。

（二）單推手的運用

雙方一搭手，就有了“點”上的較量。這個“點”就是雙方短兵相接的焦點。在“點”上是互不相讓的。既要保持一定的緊張，不使對方相交的手臂滑脫，又要保持“點”上的靈活和反應的靈敏。要承擔地掌握對方的動向和企圖。要靠這個“點”去感覺辨別對方的松緊、虛實、力的大小、力的方向以及有無整體的力量等等。這就是所謂的“聽力”。兵法云：知己知彼，百戰不殆。推手的過程中，我們時刻要注意“點”上的風云變幻，成敗之機亦在于此。在這里我們還要復習一下“指力”的概念。搭手以后，無論怎樣變化，“點”上的力量總要指向對方的中線，別無旁求。從實戰的角度來分析，搭手局面的形成乃是散手攻防交接的結果。如果能直接擊豈不省許多力氣，但事情總不能一廂情愿，你一出手攻擊，他必定出手一迎，于是便出現了搭手的局面。至于推手的畫圈兒，乃是互相尋找攻擊的空隙和撥轉對方威脅力量的方向，而開成的對抗性運動。出于實戰的需要，雙方搭手后所走的攻防路線就不固定是什么方向的圓圈兒，也許是順時針、也許是逆時針、也許是斜圓兒、亦或是立圓、也許是主動、也許是被動。下面僅舉雙方前臂做逆時針轉動的推手方式來分析單推手的技術要領。供大家在練習單推手時參考。這一練習亦可看做是單推手的基礎訓練。下面就來介紹這個單搭手以后的推手練習：

當雙方前臂接觸以后，甲由抱球狀的基本姿式開始，向外擰轉前臂變成掌心向下，手指向前，通過“點”上的控制，直奔對方胸前肩下的部位。在前臂擰裹的同時，要增加“點”上的磨擦力，帶動對方前臂使對方指向自己的指力改變方向，落在自己身體中線的側旁，從而取消了對方對自己的威協。如果對方“點”上沒有變化，只這前臂一擰就可用正面發力的方式將其放出（正面發力見前面章節的論述）。在這種情況下，乙方要通過“點”上的感覺，判斷出甲方的意圖，首先要保持往前手的撐抱力，不要松點，然后順來勢稍往下坐后胯，重心后移，同時身體與前手做反方向的運動。即前手（以右手右腳在前為例）相應做向右向外的擰裹，改變甲的指力方向，以螺旋對付螺旋，同時身體向左橫向移動，利用整體之動破壞對方的平衡。當對方的進攻失敗以后，立即翻轉手掌壓在甲的前臂上面變被動為主動。得勢后馬上轉入反攻，向對方胸部推去。說開了，這些動作就是在站樁基本功訓練中所做過的“搖”和“旋”的練習。沒有樁功和“搖”、“旋”的功法為基礎，是無法領會推手的要領的。當乙由被動轉為主動向甲發動進攻的時候，甲相應重復剛才所敘述的乙的動作，如此往復練習逆時針劃圓的單推手。

在單推手練習中，所有在前一節中講到的原理、原則全都適用。如手的活動范圍仍以高不過眉、低不過臍、左手不到鼻右來、右手不到鼻左去、向外推不過腳尖、向內抱不能粘身為原則。

前手超過腳尖叫做“出尖”。向懷抱粘在身上，稱為“癟”了?！俺黾狻奔词チ似胶獾目刂?，極易給人以可乘之機?！鞍T”了則失去了任何回旋的余地，而導至失敗。前手超過了身體的中線就會失去全身的均整。會感到站立不穩和有勁使不出來。上述的推手練習是最簡單的一種形式，但實際運用上就不會是這么簡單。下面就來談談由上面這種單推手形式所引出的幾種變化。１.前手被對方下壓控制時的變化

當前手被對方壓“死”不可反抗時，不必用力向上托頂，可順勢將肘關節提起，手腕向里旋轉，使前臂由一個腕關節在上、肘關節在下的斜面，變成肘關節在上、腕關節在下的斜面。這樣可將對方的壓力引向斜下方，這時不管對方下壓的力量多大也無濟于事了。在這種情況下我們可以用突出的肘關節構成對對方胸部的威脅。當對方仍想朝我們身上進攻時，我們又可以乘勢再將手腕翻轉回去，仍變成肘關節在下腕關節在上的斜面。同時做全身的協調配合；頭頂向上領，后腳蹬地重心前移、充分利用自己的體重、變被動為主動，最終把前臂壓在對方的前臂之上，在控制對方的基礎上發起攻擊。

２.身體偏倚的補救

在推手過程中，無論前伸后撤都應保持身體的不偏不倚，但有時被對方牽動，會造成自己暫時失去平衡。這并不意味著必輸無疑，只要及時補救，還是可以穩定局面的，如我的前臂被對方牽動形成了手超過自己身體中線的不利形勢。這時單靠臂部的力量是很難挽回局面的。莫若就勢將前臂向內擰轉著向前伸出，將對方的指力改變方向引向自己身體的側面，來保護自己的中線。

與此同時身體向前手的同側倒重心仍用“點”指向對手的中線。這樣就可以挽回失利的局面。如果對方繼續抵抗，我則可以順勢將前臂向相反方向擰轉并往回抽手，變成掌心向上的姿勢，用前臂和手背形成的曲折控制住對方，變被動為主動。

還有一點要說明的：意拳推手不執著于腳步的固定位置，在單推手中也可以靠步法的轉移來調整全身的平衡均整。再有，所謂的單推手也離不開另一只沒有搭上的手的呼應和配合。

以上所介紹的是意拳單推手訓練的最基礎的練習方式和一些簡單的變化。在此基礎上大家可以參照前面詳細論述過的推手原則、原理，做創造性的發揮。只要不違反原則、原理，任何外部的形式都無所謂正確與錯誤。學拳的關鍵要搞通道理，若一一具體的解說，則會落入說手拆招兒的俗套，而束縛了學者的思想，難以發揮拳學之潛能。

二、雙推手

雙推手顧名思義就是兩手同時和對方相接觸的推手。雙推手的變化要比單推手復雜得多，在全身的配合和步法的靈活等方面有較高的要求。從一定的意義上來講，推手技術的內在變化比散手技術的內在變化要更加細微。此外搭手的技擊技術乃是我們中華民族所特有的技擊術。是拳擊、柔道、泰拳等國外拳法所不具有的技能。意拳雙推手是實戰訓練的一種形式，沒有固定的步法與招法。以往學習意拳推手，都是老師親臨指導，同學之間互相揣摩研討。在口傳心授的基礎上不斷實踐才慢慢得心應手。要掌握好推手的技術，只能通過不斷實踐不斷摸索，方能提高。紙上談兵是不行的，按圖索驥亦非良策，這里僅就幾種長見的雙推手形勢來分析拳術原理的運用。

（一）雙手在上時的控制方法

進行雙推手練習，一搭手如果我們的兩只手都用在對手上面的位置時，首先要利用手腕和前臂形成的曲折（扣腕或者其他能夠做到的腕關節朝下有個彎度的姿勢），掛在對手的兩臂之上，這種手型可以控制對方的進、退，有利于手法的變換，同時既可以以逸代勞伺機反擊，又可以主動進攻或推或拉。

關于全身間架的配備和兩臂活動的范圍，已在前面多次講到過了，這里不再贅述?？傊琼汈щx不開樁法。下面分析在此形勢下可能發生的幾種變化。

１.關于脫點的考慮

有人會提出以上的形勢起不到控制對手的作用。其道理是對方可以抽出手進行攻擊。這在推手中稱為“脫點”。“脫點”雖然在練習中是不許可的，但也不可不防，在前面單推手的論述中，介紹了“指力”的概念，無論怎樣的形勢我們要保持“點”上的意力始終指向對方的中線。

如在“點”上受到牽制不便指各對方時，可用身體的其他部位去指。例如腕部不能指時，可用肘或肩去指。一旦對方想抽手進行攻擊時，會立即感到這種威脅的存在。因為從距離上來講，抽手攻擊在移動的路線上比兩點間的直線距離要長。在我們保持“指力”的情況下，對方一旦抽手，后果往往是為后發者先擊中。

２.主動進攻的手法變換

從推手原理、原則中得知，在推手的過程中要做到“推拉互用”，只有推而沒有拉，在實踐中很難奏效的。要求是又去又回，又回又去的矛盾力量，使對方不可捉摸。與此同時，不要被“推手”二字所局限，推手實際上不是追對方的手臂，而一心一意想著如何“推人”。跟著對方的手臂畫圈子是沒有任何意義的。要做到推拉互用，就要真真假假、虛虛實實、欲拉先推、欲推先拉，保持周身呈彈簧狀態。比如想拉對方就要先做相反的推的動作，一待對方用力前頂，全身發緊，我們馬上可以順勢做向下之發力（見發力一章）使對手前跌。發力的要求是一觸即發、一發即止。要保持繼續發力的靈活性，上述的情況下如果對方反應較快，沒有往前跌而是努力向后保持身體的平衡，我們則可以隨機隨勢做向前的發力，使其向后傾跌。意拳攻擊的手段不限于手掌和拳頭，也許是手背腕關節，也許是前臂尺骨側的立面，也許是前臂骨的平面，又許是肘橫面，總之趕上哪就用哪兒，沒有一定的規律。只要不要忘記“出入螺旋式”，不管怎樣動作不能平著出去。不是順時針擰轉，就是逆時針擰轉。在推拉的過程中。需要注意步法的配合。攻擊往往是在進半步與退半步或更小移動的矛盾狀態中進行的。正如拳諺所云：腳踏中門奪敵位，即是神仙也難防。

３.被動反擊的幾種情況

前面講了雙手在上的主動進攻的兩種情況。下面舉幾個例子來分析雙手在上時被動反擊的方法。

首先，如果對方雙手從下往上奔我的胸部推來時，不要用拙力去頂，而要用在上的雙手作向兩側分擰的動作，肩撐肘橫，使對方指向我中線的力量分向兩側，從而失去其構成的威脅。我們當即可以用正面的發力（見發力一章的詳細論述）將其放出。

如果對手從上往上攻擊我，也可以用樁法中“搖”和“旋”的動作，以及“搖”和“旋”的變化方式去與之應付。即對手從下往上推我的胸部時，我可以用身體與手做反方向的橫移（搖）或反方向的旋轉（旋），借以破壞對方的指力，改變其用力的方向并乘機進行反擊。這時的“搖”和“旋”可能是向右，也可能是向左。手型的變換也多種多樣，可能是基本間架基礎上的“搖”、“旋（即雙手均為手腕在上、肘關節在下的斜面姿式），亦可能是一肘吊起、另一手保持原樣（即一手肘關節在上、腕關節在下、另一手肘關節在下、腕關節在上）的“搖”、“旋”。與此同時手掌有可能卻是手心朝下，也可能都朝上，又可能一手朝上一手朝下。總之要根據不同的情況隨勢自然變換。用“搖”和“旋”的基本功取勝的要訣，在于身體的整體之動，要用身體去帶動手而不是相反。如果只是手去做“搖”和“旋”那是一定不能奏效的。再有就是不要怕對方的手進來。有時還要故意讓他進來。當他的手接觸了我的身體時，我不但不頂，而且從上到下再給他加一個裹勁，幫助他在我的身上按結實了，這樣一來其力已落實則不易再生變化。此時先坐后胯降低身體重心，而后向前上發力放之。這時候對方的手只給我們起了支點的作用，絲毫也構不成對我們的威脅了。此刻對方會有一種陷空的感覺，不舒服不得力，最終為我所利用。實踐證明只有大膽地放進來，掌握好反擊的時機，才能贏得漂亮。

以上介紹了雙手在上時的一些攻防基本情況，僅對大家是一個啟發，絕不是局限于這些方法的機械使用。通過實踐大家會深深地體會到站樁和試力的重要性，沒有高度的精神集中和過硬的基本功，單憑技巧是發揮不了應有的效能的。技巧只有在基本功扎實的基礎上，才能得到創造性的發揮。

（二）雙手在下時的控制方法

有人說，推手時雙手在上占便宜，雙手在下則吃虧，其實不是這樣。形勢是相對的，無所謂便宜吃虧，僅不過搭手形勢不同而已。下面就談談雙手在下時的幾種變換形式。

１.雙手在下時的進攻手法變換

在第四章試力中，我們介紹了如下的練習方法：兩手手心相對，大拇指第一節略屈而上指，二指向前指，小指斜向下指地。設想十個指端各有一個彈簧系于前方，雙手緩緩斜向后拉，同時兩手手掌的外緣（即小指一側的掌沿）和腕部向左右兩側擰轉，待轉到手心向下時，再改為向前推。前推時要設想指端的彈簧有阻力，慢慢地將彈簧頂回。當前手推到將要超過前腳的位置時，再向回拉。兩手相距約二、三拳，往返練習。

這一試力練習可以被認為是雙手在下時的攻防基本練習。兩手向外的撐擰是為了破壞對方的平衡，使對方指向我中線的力量化為烏有。翻轉手腕是為了增加向前的螺旋力，使對方捉摸不定。這一手法在實際運用中有所變化，有時雙手同時做旋繞撐擰（看著是撐擰、實際上是開合），有時又突出一邊，還可以一手向前、一手向后、左右變換、正斜互參?？傊撬删o虛實多方牽制。要鉆到對方的中線部位去奪取勝利。也要開合并用、推拉結合、又去又回、又回又去，在矛盾狀態中去促成和尋找發放的時機?！斑M頭進手須進身，手腳齊到法為真”，雙手在下的攻擊仍然離不開整體之動的原則，否則只是舞弄兩手，必將一事無成。在推、拉、開、合的轉換中，要時刻注意步法和身體的配合，要不斷用頭和身體“湊合”手。做好以上的基本練習，會從中摸索出多種變化。正所謂“有一勢可變百千勢，百手勢而歸于一勢之基也”。

２.雙手在下時的被動反擊

當雙方雙手壓在我的雙手上面，企圖控制和攻擊的時候。我們不應該用拙力向上托頂，而應順勢向內卷臂，使肘關節吊起，形成肘高手低的向下斜面，用尺骨的立面與對手接觸，用兩個接觸點的合力擠住對方的雙手，這時就會使對手向下壓的企圖落空。如果對手仍然不放松進攻的話，那么我們就可以以接觸點為軸，再把向下的前臂翻轉上來，用手掌或手背指向對方的胸前肩下部位。在以上這種形勢下，雙手又能做出多種變化，如單手翻上、雙手同時翻上、雙手先后翻上、手心向內翻上、手心向外翻上、一手向內翻另一手向外翻等等?？倸w要做到隨機隨勢、得心應手。完成如上的動作時，仍然離不開身體的協調配合和步法的進、退。

從上述動作看，意拳推手的變化是非常靈活的。只要不違返推手的原則、原理，無論怎樣動作都是正確的。關鍵在于無論采取怎樣的形式，都要利用手腕和前臂的曲折封閉住對方的進攻路線，同時又要便于自身攻防的轉換。

（三）各種交錯形勢下的推手變化

意拳推手沒有事先設計好的固定的路線，在實際推手練習的過程中，各種錯綜復雜的形勢都是可能發生的。因為雙方都處在不停的攻防轉換中，都在尋找制造進攻得手的機會，所以任何固定的路線、固定形式的練法都是不足取的。機會可遇可求，同時“機不可失，失不再來”。雙推手在雙方四條膀臂的纏繞轉動中，形勢是相當繁雜的。在錯綜復雜的情況下，應該怎樣變換手法，怎樣應付局面呢？意拳通過幾十年的訓練和實踐總結出了手型變換對合理用力的直接影響，了解了這些基本的手型變換，應付錯綜復雜局面就從理論上迎刃而解了。至于在實踐中取得效果，則要通過刻苦的研習才能獲得。下面具體介紹雙推手過程中的各種手型變換。

１.手在對方手臂的上方時，手掌要揚起來（手心向下的時候），掌心指向對方中線。這樣做實際上就是突出與加強了和對手接觸面的支撐力，便于控制和攻擊。

２.手在對方手臂的下面時，則切忌揚掌（手心向下的時候），揚掌力量就“癟”了，不但不容易僵滯失去作用，且極易給人以可乘之機。正確的手型應為屈腕勾手，這樣突出面在與對手接觸的“點”上，使支撐力得到加強。對方越用力往下壓，我們越應該加強手上的意念，手指力往下指。由于屈腕勾手的動作此時得到的是杠桿力的加強，即不是平抬上頂，而是“撬”。

如果是一手在上，一手在下的形式，那么在上的那只手要“揚腕”，下面的則應屈腕勾手。道理同前。是１.、２.之結合。３.手在對方手的外面時，如果肘低于手，則應手心向內側，手掌向外揚，這樣可以分解對方的指力，使其不能作用到自己的身上，同時又可控制住對方。如果是肘高于手，則應手心斜向外，前臂向里擰轉，利用手和前臂間產生的合力指向對方的中線。

４.手在對手臂的右側時，應保持住撐抱力。如果此時是肘低于高的間架，則取渾元樁的姿勢即雙手胸前呈抱球狀，突出與對方接觸的前臂外側，加強“點”上的合力。如果此時是肘高手低則用雙手掌心及二、三、四指同時斜向前上方指。拇指、小指同時外撐，將接觸點轉到橈骨內側最前端，其道理同上也是為了增強撐抱力。

綜上所述，意拳用通過手型的變化去應付和控制各種復雜的搭手局面的重要手段之一。由于左、右搭手形式的不同，相應的左、右手的手型也不應該相同。這只能根據特定環境下的各種不同情況隨機應變，相機而動。所以拳術只能是“一法不立，無法不容”。

試力

通過站樁摸勁兒，獲得了對渾元力的初步體會和認識以后，就會感到身體四周都有阻力存在，這就是站樁訓練所取得的成效。在這個基礎上，就要做“試力”練習了。試力在意拳訓練中，具有十分重要的意義。它范圍最廣，難度最大，是一項專門訓練課程。試力是承上啟下的中心環節，能否掌握技擊應用和試力訓練的成敗，有極為密切的關聯。學習意拳的人要給予試力以足夠的重視。

試力的作用和目的

薌齋先生說：“力由試而知，更由知而得其所以用?！边@句話概括地說明了試力的目的和作用。具體來講，我們在站樁中用意念假借，體會到身體上下、左右、前后都有引力的實感。這種實感的獲得是在身體位置相對靜止的狀態下培養和強化的，但我們很快就會發現，一旦我們稍徽的把動作做得大一些，這種實感就會消失了。當我們重新調整好站樁的姿式時，這種實感，也可以說這種“拳勁兒”又回到身上。于是就提出了一個新的課題：我們練技擊不能總是站著不動，要把站樁中所獲得得的渾元力，充分調動起來以后，用意念誘導，繼續掌握爭力，體會站樁中培養的渾元力，在肢體位移時，是否仍然能夠均整得力，運用自如，為隨機隨勢任意發力創造條件。從這個意義上來講，試力可以說是站樁在空間的延伸?？傊且獜撵o到動，動中求靜。無論站樁還是試力，都是為了將來的發力創造必備的條件。

初習試力的要求 初練試力時，可以先用手去感觸手外的阻力。手的感覺靈敏，試力即應由手入手。待手對外界阻力所感覺后，就用與阻力相當的力量與之應合，這樣做自然無過，亦無不及，正當火候，手上有了感覺后，逐漸用全身去試。試力時要求身體平衡均整，骨骼支撐，關節松靈，筋肉弛張，有似松非松之意。運轉要緩慢，象抽絲一樣，不可停滯。做的時候還要做到動一處，為全體著想，即所謂“一切無不動”，試力的動作越小越慢越有作用。欲速則不達。速度快了容易體會和認識漠然滑過。

徒耗時日事倍功半。所以說大動不如小動，快動不如慢動。要做到欲動又止，欲止又動。有動猶不動，不動猶動之意。進一步則要求在微動中求速動。動作越細微，精神越要寧靜集中。意念要不斷，全身要自然，身體各部所有動靜都由一個意支配。最后做到連“試力”二字也不存于意中。這樣才能真正達到試力的作用。即前人所述“力量在身外去求取，意念在無心中操持”之意。

初習試力要用意不用力。試力時的神態有如空中旗，淵中魚?？罩衅祜h擺無定，惟風力是應；淵中魚形似微動，實則因波浪所動。試力到精熟階段意力不分，意到力到。再往后深入訓練則大動、小動、快動、慢動都要試練，各種節奏都要體會并且要打亂順序，以接近實戰的需要。在練習中更要體驗周身是否得力舒適，假借是否能夠成為現實，意力是否能隨機隨勢應感而發。

試力法 試力法一

采用平抱樁姿勢開始。即手心向下，兩手中指相對，在胸前呈抱球狀。試力與站樁稍有不同，試力后腿可以近似直立，僅微有屈意即可。精神集中，眼向前看，要設想手下有一大團飴糖，兩手斜向前方而略下，緩緩地插入飴糖里面。到全手都被飴糖包沒時，再將手慢慢向斜后方略拔起。不可將飴糖拔斷，即“運力如抽絲”之意。前壓時設想有浮力相阻，后拉時要設想有牽力相引。次數不拘。時間不限，左右互換練習?？傊谠嚵r，無論用何種姿勢和意念，動作都要慢，但不可斷。手向前行感覺有隨時力向后指，手向后行則隨時有力向前指。上下、左右亦然。其意在于手向前進時、感覺有外力來向后拉，手向后拉時則相反。這就是前人所謂“順力逆行”之大意。

試力法之二 勾掛樁開始，兩手手心相對，大指第一節略屈而上提，二指向前指，小指斜向下指。設想十個指端各有一個彈簧系于前方，雙手緩緩地斜向后拉，同時兩手手掌的外緣（即小指一側的掌沿）和腕部向左右兩側擰轉，待轉到手心向下時再改為向前推，前推時要設想指端的彈簧有阻力，慢慢地將彈簧頂回。前手推到將要超過前腳位置時，再向回拉。兩手相距約兩拳，往返練習。左右互換。

試力法之三

采用平抱式樁開始兩手手指指向前方。設想身體站在水里，手下按著一個球，慢慢將用手把球壓入水中，防止球在手里滑脫，還要體會球向下壓時產生的向上浮力。把球壓下尺許，再將它緩緩放起來。手既要有向上浮提的意念，同時也要有下壓的意思，如此左、右往返練習。

試力法四

開始姿勢與試力法一相同。設想手前有一大團飴糖，兩手手指分開，手心向下，緩緩向前插入飴糖。到全被埋沒時，雙手開始緩緩向外拔。左手（左步在前時即前手）掌沿（小指外側）及腕部向上方擰轉，待掌心轉到斜向右上方時（前臂與大臂約成１２０°角），改為向下向外擰轉，直到掌心向下，再向前插去。同時右手（后手）虎口微撐，小指斜向前指，掌心涵虛，掌根右側（腕骨前）有下壓外撐之意。緩緩后拉外分時，配合手部的動作，上體稍向后靠，胯略后坐，右膝關節下部意向前指。待左手掌心轉到向下時，隨左手向前捅去。左、右交換練習。

試力法五

姿勢與上法相同，也可以將前步向前邁出約半個腳的長度（較技擊樁兩腳正常距離而言），兩腿力量約分為前四后六。兩手抬起約與肩平，十個手指分開大一些，指向前方。前手的位置相當于前腳，后手位置略后于前手約一拳。兩手左右的距離約兩到三拳。設想站于水中，手下按著一個重量較大的球，手仍被粘在球上不能脫。用手緩緩向前推球，身體同時配合，頭到腰部隨之略向前俯擠。設想球被推得微動，隨即后拉，變前俯之勢為力向后靠。上體斜向后靠。臀部稍向下向后坐。同時前腿膝部力向前指，設想球被拉得略有動蕩，又變為向前推。往返練習。注意前推時手有上提之意，后拉時有下壓之意。前俯時頭上有上起之勢，后靠時臀部有下坐之形。這個試力的全過程既有身體前后的運動，又有上下的起伏，還有左右斜向的擺動。這正是體驗上下、左右、前后的平衡均整。試力法六

丁八步站立，雙手分開置于大腿兩側，與大腿距離約有四、五拳，雙手高度相等。手心朝前，設想站在水中，兩手手指分開、向前向后拔水，向前方拔時手心向前，向后拔時用手背，要體驗水有阻力和反用力。摸到阻力后，再練習則不一定要求兩手同在一水平面上，甚至手心朝向哪方也不硬性規定。總之要自然，要追求神意之真實。

行走試力法

定位試力有了基礎以后，就要結合步法進行行進間的試力。初練進可用試力法第二種形式配合摩擦步（見后面一章專述）進行行進間的試力練習，注意上下動作要協調一致。步法的原則要求是“上動下自隨，下動上自領”，在前后、左右、進退轉換中，仍能保持身體重心的平衡和整體的協調。以有利于在不同情況下隨機隨勢發力，這是意拳之所長。具體練法開始站立不動，雙手前推，待后拉時，后腳提起，緩緩到前腿腕關節處內側。此時雙手已后拉到掌心將要轉到向后下的時候。后腿向前伸出，手心轉成向下而前推。此時原來在后邊的手和腳已逐漸轉換到前面了。手移動的速度略慢于腳。待前腳腳尖沾地時，前手的位置在前腳尖后面約四、五公分。全腳落地后，手也推到相當于腳尖的位置。此時，雙手變為向后拉，后步前。

發力

發力的概念

發力是拳術有效打擊力量的動力。站樁、試力、走步等訓練都是為了給發力創造條件。所以說練習發力必須要在站樁、試力、走步有了當的基礎以后，才可以進行訓練。發力是站柱、試力、走步等基本訓練的綜合體現，如果沒有篤實的基本功，要想學會發力是不可能的。俗話說：欲速則不達。意拳訓練講求科學性，要系統地掌握意拳的訓練方法就要循序漸進，不可本末倒置。

倘一求速，則會形成錯誤的動力定型。非但不掌握不了正確的發力，而且會給繼續學習帶來許多麻煩。因為糾正錯誤的動力定型，要比初學更為困難。根據這個道理，意拳訓練系統中，發力的教學和訓練是放在后面進行的。這一點必須提醒有志于意拳學習的同志們注意。

技擊柱的發力與日常生活中的習慣用力有所不同，與一般體育運動項目和也不同。它有自己獨特的內容和含義。在任何運動項目中，從訓練到比賽的全過程了有一個十分重要的課題，那就是如何正確的發力以達到預期的成效。創造優異的成績。如投擲運動員的最后用力；舉重運動員在一瞬間的爆發力；足球地運動員的射門等等都有一個怎樣發力的問題。球類、田徑、體操、舉重等都是人和器械之間發生的關連，而拳擊、摔跤、柔道等對抗項目則是人與人之間的較量。從某種意義上說，后者所需要的發力要比前者更為嚴格和復雜。技擊是不附加任何的徒手搏擊，不受任何規則約束。無論頭、手、肩、足、肘、膝、胯哪都可能是出擊或反擊的武器。困此，任何一個部位都應該能夠在不同的情況下隨機隨勢的發力，以期克敵制勝，這是意拳之所長。是否有了站樁、試力、走步的基本功以后就能夠做好發力呢？不一定。實踐證明，有些人雖然經過多年的基本訓練，但仍然不會發力或者發不好力。這是由于對發力的認識不清楚和訓練方法有問題。下面的章節著重談發力的道理和怎樣通過訓練的實踐去檢驗。

力的來源

什么是力量？力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。肌肉力量的大小與下面幾個方面的生理因素有關：

一、力量大小與神經系統調節機能有關

１.力量的大小取決于支配肌肉運動的皮層中樞產生興奮的大小，以及發放神經沖動頻率的高低。興奮強度愈大，發放興奮沖動的頻率愈高。節律一致，同時動員參與肌肉工作的運動單位就愈多。每一運動單位所產生的緊張性也就愈大，肌肉收縮力量愈大。２.力量大小也取決于支配肌肉運動的皮層中樞之間的協調關系。各中樞之間的協調性愈高，人體力量的發揮就愈充分。

二、力量大小與肌肉本身某些生理因素有關

１.與肌肉生理橫斷面的大小有關。肌肉中蛋白質增多，肌肉纖維增粗，肌肉收縮力量愈大。

２.與肌肉收縮前的初長度有關。在一定生理范圍內，肌肉收縮前的初長度愈長，其收縮力量也相對增大。

３.肌肉中毛細血管增多，有利于氣和營養物質供應?；蛱岣呒∪夤ぷ髂芰Α＃?肌肉中能量物質含量增多，三磷酸腺苷酥的活性增強，可提高肌肉工作能力。５.肌肉中結締組織增多，肌腱增粗，肌纖維膜增厚利于力量的發揮。以上為力量的生理學基礎。

我們在第二章意拳概述中談到了意念的核心就是以站樁為基礎，通過精神假借、意念誘導，在無力中求有力，不動中求微動，在靜中求動地培養、掌握以至運用“渾元力”的一整套訓練方法。這正是以上所述的生理學為基礎為理論依據的科學訓練方法。實踐中證明，這種訓練可以達到從精神到肢體的高度協調統一，并能在運動中充分發揮本身內部的能量和潛力。在體育運動的訓練中，越來越多的人對“想功”發生了濃厚的興趣。實踐證明想、練結合的方法，能夠充分利用兩個信號系統的相互作用，加速運動技能的形成和發展。想練結合的訓練方法，正是意拳始終不渝的練功原則。意拳之所以強調“意”就是這個道理。

上面講的是力的來源及其基本條件。站樁、試力就是解決好怎樣有力的問題，而發力則是要解決如何將力發揮出來，并作用于受力對象的問題。發力、歸根結底仍然是一個松和緊的矛盾統一問題。強調指出，意拳認為：“松緊”是構成人體運動的基本矛盾。就意拳全部訓練內容來說，就是怎樣正確掌握和運用“松緊”的問題。所謂“松緊”即是肌肉的松緊，又是精神的、心理松緊，而首先是精神的松緊。意拳訓練從訓練放松開始，進而訓練松緊的互換，達到松緊的協調。原則上講有什么程度的松，就會有什么程度的緊。在意拳訓練中要求松的時候多，緊的時候少。緊，就是在發力的一瞬間緊，過后馬上松下來。這里就涉及到一個松緊轉換的速度問題。大家知道，在作用力距離不變的情況下，作用力和作用時間的平方成反比。也就是說作用力增加一倍，作用力反而要減少二倍。舉兩個例子來說明這個問題：一是排球運動員的扣球，當運動員在手接觸球的時候，迅速的拍擊動作，使球獲得一個很大的反作用力。如果接觸球的時間長，那么打出去的球就不會有力。二是用錘子敲釘子，行家敲釘子，事先手臂要放松，然后猛然用錘子撞擊釘子，使釘子獲得一個很大的加速度，于是將釘子深深地楔入木頭之中。外行就不是這樣了，他們緊緊握住錘把，敲釘子時不用脆勁兒，而是往下摁和壓，于是釘子非但不能進入木頭，而且還要彎折。這就是松緊轉換的速度對被發作用物受到大小的影響。

意拳的發力要求是瞬間的爆發力。在發力練習中大致可以分為兩種：一是“打”，二是“發”?！按颉笔窃谧罱木嚯x和極短的時間里，迅速而集中地把全部力量，發到對方的某一部位。這種發力穿透力強，傷害力大，但催動對方重心的力較小，因此受力對象的位移不明顯。但所承受的打擊力量是很大的，而“發”的情況就不同了。“發”是在打擊過程中，接觸對方的肢體時加大了動作的幅度，也就延長了工作距離和增大了與對方接觸的面積，并且作用的時間相對延長。因此“發”催動對方重心的力量強而傷害力弱。表現在對方肢體的位移情況比“打”的程度要大得多，而受到的損失卻小得多。“打”與“發”是在交手的過程中，根據交手性質、對手強弱等具體民政部所采用的兩種不同的發力方式。

由此可見，在很大程度上，速度就是力量。因此我們練習發力時，決不可忽視速度的因素。

要在雙方接觸的一剎那，調動全身各部位均整一致，把力發到對方身上去。

發力是在站樁、試力等基本功的基礎上進行訓練的，只有從站樁、試力中摸到拳勁兒，才算有了真實的功夫。一般說來，不會發力或者發力不好有兩種原因：一是發力前全身緊張，肌肉凝滯，力量在身上發不出來。動作不協調。這時即便能發出勁兒來，也只是局部的、微弱的力量，不是整體“一動無不動”的拳術力量。另一原因則是肌肉工作雖然協調有力，但作用力的時間過長。缺乏加速度，形成單一的推、拉，而不是猛然間爆發的力量。只給受力對象是一個勻速的推動，而不是猝然的撞擊，故無拳術真實力量而言。

要理解發務的初步要求，首先要搞清楚力的來源和力在人體內的傳導順序，意拳的前身形意拳有“消息全憑后足蹬”的說法。太極拳理論中有這樣的話，“其根在足，發之于腿，主宰于腰，形于手指。”把這兩句話聯系起來，就大致描繪出子力的發動和傳導過程。但這還不足以說明發力時瞬間世大爆發力是從何處而來。意拳發力總結了各家拳種發力的優點，建立了一套獨特的發力訓練體系。拳術巨大的力量來自以下的幾個方面：

首先，意拳發力來自意念假借所導致的神經“激發”狀態的某種意境。意拳技擊訓練要求在練功時假借大敵當前，與其共爭生存，當以大無畏精神與之拼搏。周身毛發皆豎有出尋問路之狀。（好像蟋蟀的觸須一樣），時刻準備迎敵。有了這種意境，才能全力以赴，一旦與敵交手則一觸即發，一發即止。精神上大有力之所觸木石可碎，當之立摧的氣勢。意念中力的指向要向遠大處延伸，即力透敵背之意。精神假借是否能真切是發力的重要關鍵。無畏的精神，敢于勝利的勇氣是練習技擊的首要條件，沒有這一點，再好的技術也是枉然。

其次，具體力量的來源靠后足蹬地的反作用力推動整體，利用整體運動產生的強大的慣性力量，打擊對手。這一慣性力的大小取決于質量乘速度的平方。

第三，力的來源是發力時軀體各部位瞬間的互爭而產生的爭力。周身的爭力越豐富，所產生的力量也就越大。在身體各部位的爭力之中，以上下之爭立為重要。王薌齋先生曾說：“松緊之樞紐在于上下，上下相引為周身互爭之法。”

第四，力的來源是發力時全身肌肉的收放和意力之后倚與前撞后產生的振動。（物體在某個位置附近沿著直線或圓弧作往復運動，叫做振動，即意拳宗師王薌齋所謂之“周身鼓蕩”）。

發力練習

發力由蓄力和發力兩個過程組成，二者又有極密切的內在聯系，是不可分割的整體。要想發出很大的力量，首先就要蓄力。所謂蓄力就是在發力前內在儲備的待發之力。蓄力要求無論在動或者靜的情況下，周身都要保持似松非松、松緊適當的待發狀態。過緊則無力可發，沒有儲備的力量，過松則發力遲緩往往給對手可乘之機。

發力是精神高度集中時，使意念指揮下將內在蓄而待發的勁力，通過訓練的手段和技巧在運動的狀態下，瞬間從身體某一部位迅速地爆發出來。拳術當中所謂力“整”就是力量的分布要平衡協調，上下要相連，前后、左右要平衡。“整”又包括有“緊”的意思。在拳術中和“整”相對的概念是“散”?！吧ⅰ笔巧舷?、左右、前后失去對稱和爭立?！吧ⅰ庇职ā八伞钡暮x，“松”過度就是“散”。拳術力量是松緊互用，在發力的一瞬間，要求極整也就是極緊，要在最短暫的時間內，發動周身內外一切可能發動的力量，還要保持身體的平衡。一發之后迅速放松，以利再發。也就是說“發”和“收”都要快。要求“一觸即發，一發即止”、“松緊緊松勿過正，虛實實虛互為根?！比髦兴^“功力”系指力的發出能在不同的情況下，可快可慢，經過的空間路線可長可短，動作或大或小，體位或正或斜均可發出整勁的能力。

一、定步向前發力

定步向前發力是意拳最基本的發力。其準備姿勢即為渾元樁。站好丁八步，重心落到后面的腿上，兩腿支撐體重所用的力，大約是前三后七，大腿外側邊緣似有同向內滾裹，而兩膝則微向外張。兩小腿外緣亦似有力向內滾裹，兩腳則有意外張。后腳要落實，前腳要虛，前腿膝蓋骨力向前指，同時后胯向后略靠，胯關節處力向后指與前膝向前軟件>的指力相引。兩手抬起，在胸前成抱樹狀。在練習定步向前發力的時候，兩手虛握拳；也就是中指、無名指、小指的指尖輕觸掌心，拇指和食指成環狀，虎口微撐。前手拳眼斜向前上方，后手掌眼向上。前手略高于后手約四、五公分。除手型的變化以外、其他要求都和站樁時要求一樣，特別注意的是高不過眉，低不過臍，向前推不逾尺，向懷抱不粘身，左手不往鼻右去，右手不到鼻左來。這個基本間架范圍要始終保持好。在發力之前，要設想自己的肩到肘這一段（亦可稱為手臂之根節）好象沒有。同時設想肘到手這一段（手臂之中節與稍節）好像一枚大釘子。這樣做的目的有利于肩部的放松，利于力量的傳導和注意力的集中。然后開始發力，首先是后足蹬地，摧動身體前移，要設想整個身體象是一個大木錘，驟然間要用整體這個大木錘去撞擊肘關節（以撞擊前手肘關節為主）與此撞擊的同時，雙手向內擰轉，旋轉著向前方伸去。假設在與對方身體接觸的一剎那，手指突然彈直。此時就會覺得有一股強大的力量破指而出。發力動作也就算完成了一個周期。

完成一個正面發力要注意以下幾點：

１.在發力前要周身似松非松，若無其事，稍用力則筋肉凝滯。在很大程度上會影響發力的速度和效果。

２.發力在兩手前伸到達目標時，好象碰在燒紅的熱鐵上，要求“一觸即發，一發即止”，時間稍長就會被熱鐵燙壞，這樣才能保證“發”與“收”的迅速。

３.在發力的瞬間后胯往后下靠，前腿臏骨力向前指，前腳猛然往地下一踩，好像能夠踩到地里去一樣。發力的瞬間一踩即提，不許延長。此時兩腿支撐體重的重量為前七后三，但也要很快就彈回到未發力之前的狀態。仍然是前三后七，以利再發。

４.隨著整個身體對肘部的撞擊，頭須向上方領，額頭也要相應的向前沖撞。

５.雙手在到達目標的瞬間，要有左右分擰的動作，好像前臂上下都有繩索捆綁，在發力的瞬間，兩臂同時向左右分擰，“咔嚓”一下把上下的繩索都崩斷。發力時兩手不允許伸直，要求形屈力直。

６.發力時精神上要求指向很遠的地方，要追求意境的真實感誘導周身的精神“激發”狀態。即所謂的“勢如龍駒扭絲韁，谷應山搖一起撞”。

７.身上的力量有如彈簧，保持發力的持續性、不能孤注一擲。

８.練習發力要結合試聲（詳細論述在試聲一節），運用聲波的震蕩，彌補發力的細微不 足，也是檢驗發力的一種手段。

上述為意拳發力的基本練習。從這個練習的過程和要求，我們可以對站樁的重要性獲得重新的認識。如果沒有通過站樁摸索到上下、左右、前后平衡均整的拳術力量，要想直接練習發力將是不可能的。過去王薌齋先生與人較量都是一抖入就出去了。但這一抖所包含的內在力量，靠筆墨是很難說清楚的。概括地說，“發力”就是“渾元力”的發動。在發力過程中肢體同時具有上下、前后起伏、左右橫向擺動和身體沿縱軸旋轉特點。即所謂“拳得八面力”。從肌肉收縮的形式來分析，則既有等張收縮（長度改變、張力不變），又有等長收縮（長度不變，張力改變）。

從整個發力過程所包含的各種力量來講就更復雜。具體包括了整體的彈力，肢體旋轉產生的螺旋力，肢體曲折形成之三角力，外形間架結構的斜面，骨骼支撐變化產生的杠桿力等等。總之是外形簡單而內容錯綜復雜。說來說去，只有通過站樁才能找到成功的捷徑。各種力量的摸索和培養也可以說是日積月累逐漸“湊合”起來的。既不能揠苗助長，又不能望洋興嘆，只要堅持下去，自然會“悟”出中之奧秘。

二、定步向后（下）發力

在練習定步向后（下）發力的時候，開始可以采用勾掛樁的姿勢。即丁八步站立兩手抬起略高于肩（相當于口部），手指向前，虎口微撐，拇指第一節微屈，曲處上前如捫物狀。二指稍向上松而前指。

三、四指前指而微斂，小指斜向下，手心相對。兩手間似擠一天。腕部下屈如勾物狀。在做向后下發力的時候，要高想面前高處有一個滑車，滑車下面吊有重物。我們把兩只手輕輕地搭在滑車拉桿上，然后凝神定意，猛然向下降低身體重心，后胯向斜后靠，同時前腳仍要往前下蹬地。以保持身體的平衡。髕骨處力向前指。身體猛然向下降低重心的同時，雙手用腕關節的尺骨莖突猛然往下，雙手突然間一緊變掌為拳（虛握）。脖子下面如容一球，也要猛然壓緊。

這時的意念活動好像是用全身的力量把滑車下的重物一下子給拉起來。動作一發即止。身體及雙手瞬間又恢復到發力前的待發蓄力狀態，準備再次發力。練習向后下方的發力仍然離不開樁法。

實際上這個發力過程就是丁八步樁向大式樁之過渡。初學者練習向后下方發力，可以從丁八步樁開始到大式樁結束。進而則要提高要求，在發力的全過程中由丁八步樁經大式樁后再回到丁八步樁。這中間不應該有什么明顯的停頓。后腳落地時要設想象踏在彈簧板上。一下子就給彈了回來。

三、定步向左（右）發力

定步向左（右）發力是橫向的發力。開始可以采取如下樁法的姿勢：丁八步樁、全身自然直立。兩手抬起約與肩平，手心向內，中指相對，虎口微撐。指尖微斂，如抓球狀。兩手腕處微屈，若能夾物。手微高于前臂稍有斜度，兩手大指外側與大小臂如環抱一球。向左（右）發力時，意念首先要向與發力方向相反的一面引導，欲左先右，欲右先左，象練習書法時用筆的方法一樣。以向左發力為例：首先用意念引導向右靠去，初練可露形，進而要求不在外形上有所表現。即所謂“形不破體”。向右靠時象靠在一個大彈簧上，阻力很大。靠到適當程度靠不動了。

于是一下了被彈簧彈向左方，這時右手及小臂向外旋轉。到手心向下時將意念中環抱的球擠向左臂，左臂同時向外擰轉，并向左側猛烈撞擊。向左（右）發力的要點在于頭部轉動的位置。如向左發力頭就要向左轉。眼睛看著發力的方向，術語叫做“變臉”。頭部的旋轉帶動身體縱軸的旋轉。根據生理學狀態反射的機制，頭部向左側轉動會加強左側肌肉群的緊張程度，這是力的加強（頭部在空間的位置改變以及頭部與軀干的相對位置改變時，可反射性地改變軀體肌肉的緊張性，這種現象稱狀態反射。）由于頭部向發力方向轉動，帶動了腰部、腿部向外發力方向的擰轉，于是產生了強大的離心力將對手“甩”出，也可以說是連“甩”帶撞。腰部的轉動、腿下的擰轉即前人所謂“腰似車輪腿似鉆”。在這個發力的過程中還有一條容易忽視而又不能忽視的要領，即身體縱軸方向上的意力延伸。也就是上下爭力。忽視了這個重要環節，將會極大削弱發力的效果。以上敘述了向左（右）的發力方法。這里還要說明一下，定位向左（右）發力的步子問題。即拗步發力（如站左腳在前的丁八步樁而向左側發力）、順步發力（如站立腳在前的丁八步樁而向右側發力）。其實這兩點在發力要點上，無甚區別，可將丁八步樁視為平行步，無所謂順拗而左右逢源。顛倒互用。只是重心的顛倒和腰胯的扭錯程度稍有差別而已。

四、活步發力

活步發力練習要在摩擦步和定位發力的基礎上進行。定位發力在外形動作上要比活步發力小得多?；畈桨l力是摩擦趟與定步發力的結合。

（一）活步向前發力

我們在摩擦步一章中談到意拳有的步法練習是靈活自如的，沒有固定的順序。其目的是時刻調整敵我雙方的距離。以利于攻防技術的實現。往往成敗之機，在于進半步或退半步之間。練習活步發力就是在這個原則上進行的。首先要在行進中注意保持“渾元力”即上下、左右、前后的意力達到平衡均整的狀態。自身要不偏不倚，時刻判斷敵我雙方的距離。在行進間的向前發力練習中可以假定二種情況：

１.主動進攻發力

向前走摩擦步的路線是曲線進行的，總是往橫走半步，再向前邁半步。往橫里移動步伐是為了牽動對方的步位與身體重心的位置。當對方剛剛調整步法，重新面向我時，我則抱先出前腳，腳踏對方中門。當前腳落地的瞬間，按照前面講過的定位向前發力的要求，做好正面的向前發力。這種行進間向前發力的方法即所謂的“橫沖豎撞”。

２.被動的迎擊發力

設想在敵進我退的情況下，我先向側后方退半步，即前腳收回到支撐腿的踝關節內側，等待對方繼續追我。當對方前腳將要落地時，選擇好時機將前腳再邁回去。仍然是腳踏中門，做定位向前發力。此即“腳踏中門奪敵位”、“半步打天下”之大意。

（二）活步向后（下）發力

在行進間或是進或退、猝然急停，隨之做前所述之定步向后下發力。身形突然從高變低，降低身體重心的同時，雙手相應下砸。后腿胯往后側坐。前腿膝關節力向前指，前腳下踩以維持發動狀態的平衡。

（三）活步向左（右）發力

以行進間向左發力為例。右腳向前上半步，腳內扣落穩。然后左腳經右腳內側向外劃一橢圓形弧線身體隨之向左旋轉，頭向左轉看發力方向。左腳落地同時做定步的向左發力，要求相同，行進間的向右發力則反之。

以上概述了幾種發力的練習方法及要領。果能理解和做到上述要求，還不能說是掌握了發力的功夫，還需要通過實踐來檢驗。這就需要不斷檢查自己的練功方法是否得當，觀摩別人的發力，通過推手和散手實戰來檢驗?？偨Y、鞏固已掌握的發力技術。談到實踐問題，就不是筆墨所能形容的了。但有一點，實踐中發不出或發不好力的一般通病，是局部用力。是腰腿松緊沒能協調，爭力不足，下肢力量不能充分發揮和傳導方面有缺陷所至。所以在練習中要經常在這幾個方面加以注意和檢查改正。意拳不僅僅要求苦練，在很大程度上還要求自始至終動腦筋琢磨，即用心去練。只有這樣，才能取得事半功倍的效果。還有一點要說明的問題。意拳發力是隨機隨勢自身的發力點不固定，要求“周身無點不彈簧”在哪與對手接觸，就在哪發力。作用到對方的中線，即身體重心所在。抓住了重心，其他的問題就迎刃而解了。意拳動作的技術規格、要領只是形式上的表現，而更重要的是諸如“遇敵猶如身著火”般的神經激發狀態。這是調動身內外、全力以赴的關鍵所在。

散手 散手的概念

散手又稱斷手、散打、過招、實作。散手是拳術各項訓練的總成，是直接檢驗拳術鍛煉的綜合體現，就其原始意義來講，乃是不附加任何條件的徒手搏擊。

追溯武術的發展的由來，乃是人類為了生存在長期的拼搏中產生和發展起來的，因此只要有人類存在，就必定會有攻防術。盡管各民族按照自己的習慣和傳統給自己的攻防術起了這樣或那樣的名稱，但他們的本質是一樣的，比如古羅馬的角斗、歐洲的拳擊、亞洲的柔道、空手道（源于唐手流）、泰拳、朝鮮跆拳等等，武術，則是我們中華民族的驕傲，是我國古老文化的寶貴遣產，時至今日，武術區別于舞蹈、雜技的基本屬性仍在于他的技擊性。目前即使在發達國家中，任何軍隊、警察乃至普通公民的自衛訓練，仍然少不了徒手搏擊的科目。當然意拳并不主張“唯技擊論”。健身與技擊是不可分割的兩個方面，沒有健康的身體怎么能談到技擊，反過來技擊的鍛煉無疑會起到健身的作用。意拳創始人王薌齋先生說過，“拳手乃性命之學也”。這里所說的性命之學就包括了健身祛病和應付技擊這兩個方面的內容。意拳就是從這兩個方面抓住了拳術的實質，明確了拳術在增強人民體魄，維護社會治安和保衛社會主義祖國方面所應有的作用。

技擊、自衛、打擊、對抗都是一個意思，只是說法不同而已。當然對抗的對象不同，場和不一，其打擊和程度也有本質上的區別。如果是在戰場上或者對敵斗爭中，那么打擊的手段就沒有任何附加的條件和規則，要發揚拳術技擊的“真”，要有必勝的信念和無畏、機智、果斷、堅韌不拔的精神。發力要迅猛，動作要簡捷，以期一發必中。前輩拳家有三不打之說。即“打不著不打，打不重不打，打不死不打”更要有“視人如蒿草，打人如行路”的氣概。神態凝重，動作自如，會使敵人望而生畏，既交手必致敵于重創。如果是實戰訓練或者是切磋技藝乃至散打比賽，則需要有一定的保護措施，打擊的手段和方式也就有了本質上的不同，前者屬于你死我活的生死搏斗，后者則應該講究道義和武德。若本人技能遠勝對手時，能困則困之，能發則發之，不要出手傷人。倘遇強者則要發揮拼搏精神，全力以赴去爭取勝利。在散打比賽中，若規則不當或條條框框過多，技擊精神則會喪失，當然不會取勝。

意拳作為實戰拳法沒有固的套路和招式方法，因為實戰本身就不可能按照一定的程度去進行。意拳技擊訓練，從基本功站樁摸拳勁兒開始，一直到散手訓練，都立足于“打”。任何多余的動作和美化的修飾都不足取。

技擊是一門科學，有他自身的規律，這個規律并不高深莫測，可以通過實踐逐步認識和掌握。近年來開展的散打比賽，被人們認為是拳擊加摔跤，這與規則限制有密切的關系。往往，在散打雙方尚未接近之前，尚可看出各家拳種所特有的姿態，即所謂“立個門戶”。但是，一旦交手都記了門派師承。有些人就擺出了類似的拳擊的基本肩架。由此看來，西洋拳擊的肩架是較為實用的。不管你練的是什么拳，只要一投入實戰，就必須遵循一個共同的規律：即怎樣才能“制人而不制于人”。據此我們來論述意拳的技擊原則。

意拳的技擊原則

意拳所講的拳法不是招法之法，而是拳學的原理、原則之法，所謂“一法不備、無法不容”。任何拳種不肯揭示于人的，正是該拳種的有理、原則用訓練方法，事實上不存在所謂的“偷拳”?？趥餍氖?，尚不易得之于身，怎么個“偷”法。偷一招可以，偷一套可以，偷拳理之精華就難了。本文中所闡述的原理、原則是十分重要的內容。有志于意拳的鍛煉的人，切不可忽視。

精神力量的培養

學習技擊首先需要培養的是在大無畏的精神，有我無故的必勝信心，勇敢果決的毅力，以及坦蕩的胸懷。所有這些統稱為精神力量的培養。經常遇到這樣一些從事技擊練習的人，當他們自以為有了精純濃厚的技術及強健體魄之后，一旦親臨實戰卻發揮不出應用的水平。交手時，心驚膽顫，舉步不前，最后導致失敗。這固然與訓練水平有關，但在很大程度上取決于倍達氏在其空手道一書中曾有如下見解：“有些人士，雖然體鍵如牛，力大如象，但是真正搏斗起來，卻往往被一個普普通通的人制倒，相同的，如果一位懂得拳術的人，在搏斗之際，要是精神不統一，呼吸不正常，他一樣的難能獲得勝利，不管是他們打出的拳掌，或是踢出腿腳，都與未爆炸的炸彈一樣，毫無威力可言?！贝笊奖哆_氏這一段文字，不失為經驗之談，意拳總結了前人成功的經驗和失敗的教訓，探索出一整套提高良好的心理素質的特殊練功方法，實際上，意原訓練從開始就已經培養精神力量方面做了一番努力。站樁時，首先要求的是“自我放大”，站在那里“欲與大山公試比高”，大有“會當凌絕頂，一覽眾山小”之概，這里的自我放大，就是一種很好的心理訓練手段。意拳創始人王薌齋提出“自我放大”的理論是早在而廿年代就提出來了。

三、四十年代來，美國游泳教練訓練中采用了“把自己想象成巨人”的心理訓練法，取得了重大的收獲。這與意拳訓練法在某種程度上不謀而合。實踐證明，這種“自我放大”的心理訓練法，對意拳的成功起了莫大作用。王老先生在教技擊樁的時候，要求練功者設想“三尺以外，七尺以內，有大刀闊斧之巨敵及毒蛇猛獸蜿蜒而來。其共爭生存之情景，當以大無畏的精神而應付之?！边@就是說虛中求實，要在練功中時刻與假設之敵做精神上的周旋。王老把這種心理意念上的訓練，稱做習拳入手之法的“不二法門”。有些拳種有操單手的訓練方法，西洋拳擊的訓練中，亦有“空擊”也是與假想敵做精神之周旋。從事意拳訓練的人難始終保持良好的心理狀態，不是偶然的，乃是長期訓練的結果。在這一點上，現代體育運動在射門心里想的是“我恐怕射不進”那么十這八九就真的射不進去了。投擲運動員如果老是想“對手都比我強”那也不會投出好的成績。跳高運動員從心理上見了高度就“發怵”那孱是破不了紀錄的。諸如比類都是心理訓練的所要解決的問題，至于“藝高人膽大”乃是心理訓練的物質基礎“膽藝更高”則是精神對物質的反作用。拳諺“畏敵者必侮，”“不勝必不懷疑心”都說的是精神力量培養的重要性。平日訓練以虛實，一旦作起來又要實在求虛，如入無人之境，當之即摧。

全身之法以為法

意拳“一法不備，無法不容”以小自然求大自然。所謂拳法絕不是十八法，三十六法，七十二法以為法。要知“一勢可變百千勢，百千勢而歸于一勢之基”。意拳之法乃全身之法，非枝節、片面、局部的動作所能成就。在前面的章節中曾談到：站樁訓練人體，使之達到高度協調統一，肢體間能處處連通成一個有機的整體，相互呼應。即所謂“一動無不動”，練成自身感覺的高度靈敏協調，并通過松緊轉化培養整體的彈力。要求：“無點不彈簧”。站樁之所以稱為基本功，就因為是有通過站樁才能摸到拳學的六面力即渾元力。提起“拳”我們往往會想到“拳頭”，這是不夠全面的。要練拳就要從“拳頭”的束縛中解脫出來。在實際應用中，無論頭、手、身、足、肘、膝、胯任何都可以成為打擊的武器。在推手一章中，介紹了“點”的概念，雙方接觸的部位謂之“點”。在發力一章中，提到了“一觸即發”，這一觸就是“點”上的接觸。至于在實戰中究竟哪一點接觸，不是事先一廂情愿的事情，只有相機而動，應感而發。能不能做到“一觸即發”就要看日常站樁、試力、走步、發力等基本功訓練的功底如何了。如果沒有基本功，一上來就練散手，最終也不過是個“打熟”，不能稱為拳家上。但是散手又是練習技擊的必經之路。只有身經百戰、才可謂“實作通家”。世上絕對沒有哪一個技擊家，不是在反復實踐中取得成就的?？傊馊挠柧毞椒ㄒ蠡竟εc實踐相結合，兩者缺一不可?；竟κ菫榱诉M行散手訓練準備條件，而散手訓練則是對基本優劣的直接檢驗。有了站樁、度力、走步、發力的基本功基礎，就能夠在散手訓練中逐步做到“一動無不動”的全身之動。正如形意拳名家劉蘭先生曾說過的那樣：“形意拳術之道，體用莫分，自己練者為體，行之于彼者為用”。歸根對底還是要有“渾元力”即六面力的平衡均整狀態。意拳散手的全身之法要求實作中有如下的神情和氣勢：頭欲搖人、手要打人、身要摧人、步要過人、足要踏人、氣要襲人。如此去做去將使對方在精神與肢體上都會受到極大的威脅。自能實現“制人而不制于人”的應敵要訣。

攻守合一

技擊就是攻防術，雖有進攻與防守兩個概念，但不得分開而論。強調哪一方面都是片面的。攻與守是矛盾的統一體。拳訣所說：“何為打，何為顧，打即顧，顧即打，發手便是處。何為閃，何為進，進即閃，閃即進，不必遠求尚美觀?！边@里所說的打顧、閃進都是攻守的含義。意拳技擊訓練，要求做到攻守合一。西洋拳擊是把心守與進攻的技術斷然分開的。只有具有相當水平的拳擊手才能打出“迎擊拳”。而意拳技擊訓練則從一入手就要求攻守合一也就是相當于拳擊中訓練中的“還擊拳”訓練?！安徽胁患埽皇且幌隆币舱f的是攻守合一。消極防御都是不取的，順知防不勝防，處處防則處處挨打。意拳技擊訓練一開始就要求“你打你的，我打我的要敢于和對手換拳。兩軍相遇，勇者勝”。夫戰，勇氣也”。怕挨打的結果必然是挨打。試想兩人拚刺刀，都取突刺的技術同時進攻，那么誰想撥槍防守，誰將會被刺中。意拳有嚴格的站樁功訓練，無論怎樣進退轉換都會自然地保持好技擊的肩架。實踐，證明，只要肩架不散，即便挨上幾拳幾腳也微不足道。一個好的拳手是不會輕易挨到重拳的。保持肩架的時以側同時反映了意拳訓練的整體“一動無不動”的技擊原則。從理論上講，攻守合一能夠縮短工作的距離，與此同時也就提高了出拳的速度。比如對方用直拳向我頭部打來，如果我先用手阻擋或拍擊，亦或是身體的躲閃。然后再還擊，那么工作距離長速度慢。倘若我們在躲閃或者一只手防守的同進，出另一拳還擊，那么效果就會不一樣了。工作距離縮短了的一倍，速度相應也就提高了一倍。此攻守合一能把握時機，攻守分離則會錯過時機。因為人們在進攻的時候，也正是他最容易暴露薄弱環節的時候，此時進擊容易奏效。從距離上講，他能打到你的距離，也正是他能夠被攻擊的距離。攻守合一原則的的重要性就在這里。

守中用中

守中用中的原則在推手一章中已經做了較為詳盡的介紹，這里強調指出守中用中的原則同樣運用散手。人身鼻居中央是重心之所在，也就是“人中”。對方不管來的是拳是掌，只要

第三篇：五步拳教案

第XX課時

課題：五步拳

課型：新授

使用日期： 班級：

主備教師：

一、教學目標

1、指導學生練習武術的基本技術和自學武術五步拳，幫助學生掌握自學方法，提高自學能力，使98%以上的學生對武術的基本技術的練習方法、動作質量有較大的提高，95%以上的學生掌握五步拳的動作技術、自學方法和練習方法。

2、發展學生速度、靈敏、力量、協調和柔韌等身體素質，經常練習得以強身健體之功效。能夠運用所學知識、技術、技能來調節自我情緒，增強自信心。

3、學會獲取武術和健身的有關知識和方法，培養學生和諧的人際關系，勇敢、頑強的優良品質，良好的合作精神和體育道德，具有強烈的正義感。

二、教學重難點

1、教學重點：五步拳的動作要領。

2、教學難點：五步拳動作的掌握，手形步行正確到位，動作連貫。

三、教學活動與過程 開始部分

一、課堂常規

1、體育委員整隊，檢查人數，向老師報告。

2、師生問好。

3、宣布本節課的教學內容與要求。

4、檢查著裝，安排見習生。組織

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。教法：

1、聲音宏亮

2、精神飽滿

3、注重儀表

4、語言親切 要求：快、靜、齊 準備部分

二、準備活動

1、慢跑兩圈 組織：

繞田徑場慢跑兩圈（300m*2）。

要求：體委帶領，精神飽滿，隊伍整齊

2、徒手操

①頭部運動

4×8拍 ②肩部運動

4×8拍 ③體轉運動

4×8拍 ④腹背運動

4×8拍 ⑤弓步壓腿

4×8拍 ⑥側壓腿

4×8拍 ⑦膝關節運動

4×8拍

二、專項準備活動

第一節：腰繞環 第二節：正側壓腿 第三節：兩人一組壓肩 第四節：兩人一組翻肩 第五節：活動各關節、韌帶 第六節：加速跑 30米×2 要求：體委帶領，精神飽滿，隊伍整齊，組織：四列橫隊成體操隊形散開 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。要求：認真練習，動作規范 基本部分

一、武術的基本功

（一）手型

1掌：掌心開展，豎直，大拇指緊扣。2拳：拳緊握，拳面平，直腕。3勾：五指捏攏屈腕。

二）步型

1弓步：挺胸，立腰，前腿弓，后退繃。2馬步：頭正，挺胸，立腰，扣足。

3仆步：挺胸，立腰開髖，全腳掌著地。4弓步沖拳：沖拳出拳快速有力。5歇步：挺胸，立腰，兩腿貼緊。組織教法：

1教師講解武術的基本手型和步型，學生模仿教師動作 2 組織學生進行分組練習

3觀察學生動作，并進行評價與指導 ×××××××× ××××××××

▲

×××××××× ××××××××

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。二、五步拳的前4個動作

1、預備姿勢：并步抱拳 動作要領：

兩腳并步站立，兩拳收于腰側，目視前方。

2、弓步沖拳 動作要領：

重心前移，左腿屈膝半蹲、右腿伸直成弓步。同時左拳外側格擋揮動收至左腰側，右拳由腰間猛力向前沖出，臂與肩平，拳眼向上，眼睛注視右拳沖出方向。

3、彈腿沖拳 動作要領：

重心前移、左腿直膝、右腿接提膝前踢小腿，做彈腿。左拳由腰間沖出，臂與肩平、拳眼向上。同時右拳收于腰間。眼睛注視左拳沖出方向。

4、馬步架打 動作要領：

右腿落地、上體左轉成馬步，左拳變掌、曲臂翻掌架于頭上方。右拳由腰間想側方沖出，臂與肩平，眼睛注視右拳。動作要領：

右腳收回左腳內側，雙腿隨之立起。雙拳收與腰間。目視前方。組織教法及要求：

1、同學按各隊站列

2、教師完整示范。

3、教師邊講解邊示范。

4、學生在教師帶領及口令語言指揮下模仿動作。

5、學生在口令指揮下練習。

6、學生練習教師循環指導及糾錯 要求：

1、動作準確無誤，重心要穩，注意力集中，全班同學動作整齊有力。

2、多次練習，做到熟練無誤。結束部分

1、拉伸練習①肩部拉伸練習②體側拉伸聯系③腹背拉伸練習④膝踝關節拉伸練習

2、集合整隊，課后小結。宣布下課，師生再見。組織：同上 要求：認真練習組織：

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。要求：快、靜、齊

四、教學方法、教具準備、板書設計

講解示范、糾錯法、分解練習法、完整練習法、探索學習法

五、作業布置

通過今天的學習內容，課后學生加強本節課動作的規范和熟記。

六、教學后記及反思

第XX課時

課題：五步拳

課型：新授

使用日期： 班級：

主備教師：

一、教學目標

1、指導學生練習武術的基本技術和自學武術五步拳，幫助學生掌握自學方法，提高自學能力，使98%以上的學生對武術的基本技術的練習方法、動作質量有較大的提高，95%以上的學生掌握五步拳的動作技術、自學方法和練習方法。

2、發展學生速度、靈敏、力量、協調和柔韌等身體素質，經常練習得以強身健體之功效。能夠運用所學知識、技術、技能來調節自我情緒，增強自信心。

3、學會獲取武術和健身的有關知識和方法，培養學生和諧的人際關系，勇敢、頑強的優良品質，良好的合作精神和體育道德，具有強烈的正義感。

二、教學重難點

1、教學重點：五步拳的動作要領。

2、教學難點：五步拳動作的掌握，手形步行正確到位，動作連貫。

三、教學活動與過程 開始部分

一、課堂常規

1、體育委員整隊，檢查人數，向老師報告。

2、師生問好。

3、宣布本節課的教學內容與要求。

4、檢查著裝，安排見習生。組織

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。教法：

1、聲音宏亮

2、精神飽滿

3、注重儀表

4、語言親切 要求：快、靜、齊 準備部分

二、準備活動

1、慢跑兩圈 組織：

繞田徑場慢跑兩圈（300m*2）。

要求：體委帶領，精神飽滿，隊伍整齊

2、徒手操

①頭部運動

4×8拍 ②肩部運動

4×8拍 ③體轉運動

4×8拍 ④腹背運動

4×8拍 ⑤弓步壓腿

4×8拍 ⑥側壓腿

4×8拍 ⑦膝關節運動

4×8拍

二、專項準備活動

第一節：腰繞環 第二節：正側壓腿 第三節：兩人一組壓肩 第四節：兩人一組翻肩 第五節：活動各關節、韌帶 第六節：加速跑 30米×2 要求：體委帶領，精神飽滿，隊伍整齊，組織：四列橫隊成體操隊形散開 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。要求：認真練習，動作規范 基本部分

一、武術的基本功

（一）手型

1掌：掌心開展，豎直，大拇指緊扣。2拳：拳緊握，拳面平，直腕。3勾：五指捏攏屈腕。

二）步型

1弓步：挺胸，立腰，前腿弓，后退繃。2馬步：頭正，挺胸，立腰，扣足。

3仆步：挺胸，立腰開髖，全腳掌著地。4弓步沖拳：沖拳出拳快速有力。5歇步：挺胸，立腰，兩腿貼緊。組織教法：

1教師講解武術的基本手型和步型，學生模仿教師動作 2 組織學生進行分組練習

3觀察學生動作，并進行評價與指導 ×××××××× ××××××××

▲

×××××××× ××××××××

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。二、五步拳的后4個動作

1、歇步蓋打 動作要領：

左轉身90°左腳向右腳后插步，前腳掌著地。同時左掌手至腰側抱拳，拳心向上：右拳變掌由腰側180°掄拍按掌至胸前，環臂、掌心向下，目視右掌。、兩腿屈膝全蹲成右歇步，同時右掌變拳收于腰間，左拳由腰間向前平拳打出，目視左拳。

2、提膝穿掌 動作要領：

身體左轉右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。同時左拳變掌腹前收回，右拳變掌自腰間經左手背向右上方穿出，目視右掌。

3、仆步穿掌 動作要領：

右腿屈膝全蹲，左腿隨之向左側落步，左腳內扣，左腿平仆成左仆步，同時左手經腹前、沿左腿內側穿至左腳面，掌心向前，目視左掌

4、虛步挑掌 動作要領：

重心前移，左腿屈膝蹲起，腳尖外展，右腳上前半步，腳尖點地，成右虛步。左掌經頭上繞至身后成立掌。右掌經下后向前上挑掌。

5、收式（并步抱拳）動作要領：

右腳收回左腳內側，雙腿隨之立起。雙拳收與腰間。目視前方。組織教法及要求：

1、同學按各隊站列

2、教師完整示范。

3、教師邊講解邊示范。

4、學生在教師帶領及口令語言指揮下模仿動作。

5、學生在口令指揮下練習。

6、學生練習教師循環指導及糾錯 要求：

1、動作準確無誤，重心要穩，注意力集中，全班同學動作整齊有力。

2、多次練習，做到熟練無誤。結束部分

1、拉伸練習①肩部拉伸練習②體側拉伸聯系③腹背拉伸練習④膝踝關節拉伸練習

2、集合整隊，課后小結。宣布下課，師生再見。組織：同上 要求：認真練習組織：

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。要求：快、靜、齊

四、教學方法、教具準備、板書設計

講解示范、糾錯法、分解練習法、完整練習法、探索學習法

五、作業布置 通過今天的學習內容，課后學生加強本節課動作的規范和熟記。

六、教學后記及反思

第XX課時

課題：五步拳

課型：復習

使用日期： 班級：

主備教師：

一、教學目標

1、指導學生練習武術的基本技術和自學武術五步拳，幫助學生掌握自學方法，提高自學能力，使98%以上的學生對武術的基本技術的練習方法、動作質量有較大的提高，95%以上的學生掌握五步拳的動作技術、自學方法和練習方法。

2、發展學生速度、靈敏、力量、協調和柔韌等身體素質，經常練習得以強身健體之功效。能夠運用所學知識、技術、技能來調節自我情緒，增強自信心。

3、學會獲取武術和健身的有關知識和方法，培養學生和諧的人際關系，勇敢、頑強的優良品質，良好的合作精神和體育道德，具有強烈的正義感。

二、教學重難點

1、教學重點：五步拳的動作要領。

2、教學難點：五步拳動作的掌握，手形步行正確到位，動作連貫。

三、教學活動與過程 開始部分

一、課堂常規

1、體育委員整隊，檢查人數，向老師報告。

2、師生問好。

3、宣布本節課的教學內容與要求。

4、檢查著裝，安排見習生。組織

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。教法：

1、聲音宏亮

2、精神飽滿

3、注重儀表

4、語言親切 要求：快、靜、齊 準備部分

二、準備活動

1、慢跑兩圈 組織：

繞田徑場慢跑兩圈（300m*2）。

要求：體委帶領，精神飽滿，隊伍整齊

2、徒手操

①頭部運動

4×8拍 ②肩部運動

4×8拍 ③體轉運動

4×8拍 ④腹背運動

4×8拍 ⑤弓步壓腿

4×8拍 ⑥側壓腿

4×8拍 ⑦膝關節運動

4×8拍

二、專項準備活動

第一節：腰繞環 第二節：正側壓腿 第三節：兩人一組壓肩 第四節：兩人一組翻肩 第五節：活動各關節、韌帶 第六節：加速跑 30米×2 要求：體委帶領，精神飽滿，隊伍整齊，組織：四列橫隊成體操隊形散開 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。要求：認真練習，動作規范 基本部分 二、五步拳的前4個動作

1、預備姿勢：并步抱拳 動作要領：

兩腳并步站立，兩拳收于腰側，目視前方。

2、弓步沖拳 動作要領：

重心前移，左腿屈膝半蹲、右腿伸直成弓步。同時左拳外側格擋揮動收至左腰側，右拳由腰間猛力向前沖出，臂與肩平，拳眼向上，眼睛注視右拳沖出方向。

3、彈腿沖拳 動作要領：

重心前移、左腿直膝、右腿接提膝前踢小腿，做彈腿。左拳由腰間沖出，臂與肩平、拳眼向上。同時右拳收于腰間。眼睛注視左拳沖出方向。

4、馬步架打 動作要領：

右腿落地、上體左轉成馬步，左拳變掌、曲臂翻掌架于頭上方。右拳由腰間想側方沖出，臂與肩平，眼睛注視右拳。

5、歇步蓋打 動作要領：

左轉身90°左腳向右腳后插步，前腳掌著地。同時左掌手至腰側抱拳，拳心向上：右拳變掌由腰側180°掄拍按掌至胸前，環臂、掌心向下，目視右掌。、兩腿屈膝全蹲成右歇步，同時右掌變拳收于腰間，左拳由腰間向前平拳打出，目視左拳。

6、提膝穿掌 動作要領：

身體左轉右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。同時左拳變掌腹前收回，右拳變掌自腰間經左手背向右上方穿出，目視右掌。

7、仆步穿掌 動作要領：

右腿屈膝全蹲，左腿隨之向左側落步，左腳內扣，左腿平仆成左仆步，同時左手經腹前、沿左腿內側穿至左腳面，掌心向前，目視左掌

8、虛步挑掌 動作要領：

重心前移，左腿屈膝蹲起，腳尖外展，右腳上前半步，腳尖點地，成右虛步。左掌經頭上繞至身后成立掌。右掌經下后向前上挑掌。

9、收式（并步抱拳）動作要領：

右腳收回左腳內側，雙腿隨之立起。雙拳收與腰間。目視前方。組織教法及要求： 組織

×××××××× ××××××××

▲

×××××××× ××××××××

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。

1、同學按各隊站列

2、教師完整示范。

3、教師邊講解邊示范。

4、學生在教師帶領及口令語言指揮下模仿動作。

5、學生在口令指揮下練習。

6、學生練習教師循環指導及糾錯 要求：

1、動作準確無誤，重心要穩，注意力集中，全班同學動作整齊有力。

2、多次練習，做到熟練無誤。結束部分

1、拉伸練習①肩部拉伸練習②體側拉伸聯系③腹背拉伸練習④膝踝關節拉伸練習

2、集合整隊，課后小結。宣布下課，師生再見。組織：同上 要求：認真練習組織：

××××××××× ××××××××× ××××××××× ×××××××××

▲

注：“×”表示學生，“▲”表示老師。要求：快、靜、齊

四、教學方法、教具準備、板書設計 講解示范、糾錯法、分解練習法、完整練習法、探索學習法

五、作業布置

通過今天的學習內容，課后學生加強本節課動作的規范和熟記。

六、教學后記及反思

第四篇：五步拳教案

五步拳教案

教學目的：

1.教授三年級學生基本武德，使武術文化得到繼承。

2.在三年級學生群體中傳授基本武術五步拳，在一定程度上起到強身健體的作用。3.可以在最后的文藝匯演中利用三年級學生所學出一個武術節目。教學器材：雙截棍一根，五步拳圖解圖一套 課程安排：

1.第一節課講解武德，教習敬禮等基本禮儀。

2.教習基本步法：馬步，弓步，三七步，跪步，虛步，蝎步。大致需要兩節課。3.教授五步拳：大致需要兩節課。

4.練習團體節奏，為表演做準備，所用時間為所有剩余課程。具體細節：

1.什么是武德：武德是從事武術活動的人, 在社會活動中所應遵循的道德規范和所應具有的道德品質.簡 而言之,就是武術道德。

2.武德的內容：在武術發展的過程中，武德的內涵常隨著時代的變遷而有所變化和側重。但是，它的發展主旨是明確的、積極的和健康的。（1）忠：“忠”是武德之首要內。（2）仁：“仁”就是要用廣博的愛去對待一切。（3）信：“信，誠也”，就是誠實可靠，信守言行。（4）義：“義”乃行善之本。（5）孝：“孝”就是尊重老人、長輩，敬愛師長。（6）禮：“禮”包括禮貌、禮儀、儀式、儀表等。（7）智：“智者，有明慧之心：知人倫。”（8）勇：“勇”：既是道德標準又是行為實踐，有“大勇”和“小勇”之分。

新時期武德：樹立理想，為國增光。愛國愛民，見義勇為。尊師愛生，團結互助。修身養性，遵紀守法。文明禮貌，舉止端莊。

3.團體要求：不求快，但動作要齊。爭取打出氣勢

第五篇：五步拳說課稿

體育說課稿《五步拳》

宋 娟

一、指導思想

依據新課標的要求，以促進學生身心全面發展為目標，以“健康第一”為指導思想。在授課過程中，遵循“以學生為主體，教師為主導”的教學原則，充分調動學生的積極性，培養學生的創新意識。教學中除了傳授學生的基本技能外，還創設開放性的課堂教學氛圍，讓學生在學練過程中既掌握知識技能又得到情操的陶冶，智力的開發和能力的培養。同時也注重培養學生的組織能力、創新能力、吃苦耐勞的意志品質及團結互助的集體主義思想。

二、教材分析

武術作為一種民族傳統體育項目，受到學生們的普遍喜愛。學習五步拳為培養武術興趣、激發民族自豪感和初步建立武術套路的基本概念奠定了基礎，在練習中主要發展身體的柔韌性、靈活性、協調性和節奏感，提高動作的速度和連貫性，進而養成經常運用套路鍛煉身體的習慣。使學生在提高所學動作質量的基礎上，學習和體驗不同風格的武術套路動作，了解武術的攻防含義，培養崇尚武德的精神。武德教育應從“抱拳禮”開始。上下課要有禮；表演前后要有禮；互相學習要有禮；師生之間要有禮。使學生真正做到“以禮始，以禮終”，規范其行為方式。

三、學情分析

本課教學對象是高中中一年級學生，他們的年齡為16-18歲左右，正處于青春期，朝氣蓬勃、富于想象和挑戰，好勝心強，愛表現自己，因此對本課有較強的求知欲。同時由于每位同學的性格愛好、協調能力、體質強弱、運動參與能力都有很大的差異，部分女生由于害羞表現不積極不主動，而男生則會無所顧忌地表現自己。武術運動恰恰是一項剛、柔兼備的項目，既能表現出男生的剛強，又能體現出女生的柔美。因此，本課中一些帶有模仿性、表演性的練習，很能激起學生的學習興趣。但由于他們的神經系統興奮占優勢，并極易擴散，所以注意力集中時間不長。本課學習可以培養同學們身體素質以外還可以調節心理素質，磨練他們的意志品質。另外，學習五步拳還可以培養電子商務和物流專業的學生手腦并用和協調能力。

四、教學目標、重點與難點

（一）根據以上的分析，特制定如下教學目標

1、認知目標：使學生能夠知道五步拳的動作要領。

2、技能目標：使學生掌握五步拳的動作要領，發展同學們速度素質、靈敏素質。

3、情感目標：培養學生的勇敢，頑強，努力進取，堅忍不拔的精神和樹立正確的審美意識。

（二）教學重點與難點

教學重點：熟練掌握武術的正確的動作要領

教學難點：套路的熟練掌握程度，武術基本素質的柔韌性練習

五、教法與學法

教法：

1、啟發式教學法：通過語言、動作激發學生的學習興趣，啟發學生積極思考、創新能力。

2、講解示范法：通過精煉適度的語言講解，是學生獲得正確的動作概念，以優美的動作示范，有利于學生模仿正確的動作技術。

3、糾正錯誤法：由于學生間的個體差異，完成練習的情況各有不同，通過糾正獲得正確的動作，提高學生的學習信心。學法：

1采用示范教學，配合師生互動演示，這樣能能夠體現內容的直觀性，學生領會意圖快，容易接受。

2、分組練習和自主學習相結合，通過多次反復的練習，達到熟練程度。

學法指導：本課我認為要教會學生學習方法。本課的學法中讓學生采用自主學習的學習方法，發揮學生的主體地位，活躍課堂氣氛，通過學生自主去嘗試，互相對比，師生討論，探究、觀摩等方式培養學生的思考能力，觀察能力和實踐能力。面向全體學生，使不同層次的學生從運動中得到鍛煉。

六、教學過程

根據認知事物的規律和人體生理機能變化的規律將本課分為四部分

（一）開始部分分為來兩個內容：安排時間8分。

1、課堂常規部分，做好上課前準備，通過講述電視上古裝劇的武打畫面提起學生對武術的興趣，導入本課的內容——五步拳。

2、準備活動部分，包括慢跑和徒手操。這樣安排旨在使學生的生理機能活動能力從相對較低水平逐漸調動起來，為人體進入活動狀態做好生理和心理上的準備，并預防和減少運動損傷的發生。

（二）基本部分：安排時間25分，1、教師講解示范 三種常用手型：拳、掌、勾

五種常用步型：弓步、馬步、虛步、仆步、歇步

（三）五步拳

（1）預備姿勢：并步抱拳。

（2）弓步沖拳：左腳向左邁出一步成左弓步，同時左手平摟收抱腰間、沖右拳。目視前方。

（3）彈腿沖拳：重心前移，右腿向前彈踢，同時沖左拳，收右拳。目視前方。（4）馬步架打：右腳內扣落地，身體左轉90度，兩腿屈膝下蹲成馬步，同時左拳變掌屈臂上架，右拳向右沖拳；頭右轉，目視右方。

（5）歇步蓋沖拳：重心稍起，身體梢轉，左腳向右腳后插一步，同時左拳變掌向左下蓋，掌外沿向前，左拳收抱腰間，目視右掌；上動不停，兩腿屈膝成歇步，同時沖左拳，右掌變拳收抱腰間，目視左拳。

（6）提膝仆步穿掌：身體起立左轉，左腿屈膝提起；同時左拳變掌收至右腋下，右拳變掌，由左手背上穿出，手心向上，目視右掌。上動不停，左腳落地成仆步，左手掌指朝前，沿左腿內側穿至左腳面。目視左掌。

（7）虛步挑掌：左腿屈膝前弓，右腳向前成右虛步。同時左手由上向后劃弧成勾手，右手順右腿外側向上成挑掌。目視前方。

（8）并步抱拳：左腳向右教靠攏成并步。同時左勾手和右掌變拳收抱腰間。目視前方。設計意圖: “興趣是最好的老師。” 教師的示范應使學生為之一振，激發起習武的興趣和欲望。以教師自身剛勁有力的示范動作來感染學生。進一步激發學生“我很想學”這些武術動作的欲望。使學生的求學興趣到達最高點。

2、學生嘗試（1）教師做鏡面示范，同時講解動作名稱和要領。組織形式：學生邊觀看邊聽講解邊模仿老師的動作。

設計意圖：武術屬于肢體語言，每一招一勢代表著學生的內心世界。模仿教師的動作很重要。先模仿上肢，再模仿下肢，最后整體模仿。在這個過程中教師隨時用語言提示，以強化學生的模仿更加逼真。

（2）學生自由組合，體驗動作。組織形式：讓學生（3—5人）自由結合組成學習小組，選出小組長，通過學生慢動作的演練，在嘗試練習中發現自身動作的問題所在。

設計意圖：在學生慢速體會時，學生之間可用口令控制練習，用自己的標準糾正動作。此時應發揮小組長的作用，在這個過程中教師巡回指導，鼓勵學生的練習積極性。這個環節可多次重復。

（3）自由體驗組織形式：讓學生自己在充裕的時間里進行練習，教師巡視指導。設計意圖：課堂上應給學生一個較大的自由學習空間，自己琢磨動作、與同伴互相學習、與教師商討動作等。重點提示學生在初步掌握動作的階段一定要記住一點，那就是不要改變方向練習，始終朝著一個方向，這樣會增強學生的記憶力。

3、集體練習，匯報表演

組織形式：

（1）學生列隊練習。先分解再整體，先慢后快。（2）教師巡回指導并且激勵掌握動作速度慢的學生。（3）留一些時間，讓學生上前表演。（4）學生相互觀察、交流、評價。設計意圖：

（1）根據學生個體差異，重點輔導一般學生。鼓勵他們建立自信心，使全班學生均衡發展。從練習活動中培養學生團結協作，謙虛好學的學習習慣。

（2）充分發掘學生運動潛能，通過教師評價，學生間互評，促進學生改進動作。以完美的動作表演體現“我能行”。使學生能在表演過程中體驗成功。

（三）結束部分，時間安排7分。

組織：學生站成四列橫隊。在《夜的鋼琴曲》伴奏下，由教師帶領做放松操。教師動作示范同時語言提示放松頸、肩、腰、臂等部位。要求學生通過輕捶，輕甩，揉捏等手法，放松肢體，引導學生在和諧互助中，陶冶情操，愉悅身心。之后，作課堂小結，指出優點和不足之處，達到鼓勵學生和繼續提高的目的。最后師生道別，再次拉近師生距離，養成文明禮貌習慣。

設計意圖：既可以達到復習鞏固的目的，又可以放松學生的身心，使學生在輕松愉快的氣氛中結束本課。上下課要有禮；表演前后要有禮；互相學習要有禮；師生之間要有禮。使學生真正做到“以禮始，以禮終”。

七、教學效果

學生能在教師指導下認真參與各個練習，課堂氣氛活躍，師生感情融洽。完成率在85%左右能基本掌握正確動作要領。課的練習密度為45%左右，最高心率為140—150次/分，平均心率達120—130次/分，課堂效果較好。

八、教學反思

教學主要特色

1、準備活動：關注動作的潛移默化，將五步拳的技術遷移，融入到準備活動中，在熱身時鞏固技術，在鞏固技術時預熱相關關節，肌肉，簡潔而又最大化的發揮了準備活動的功效。

2、診斷與選擇性學練：

（1）有利于培養學生正確評價的能力，增強學生間的相互交流，激發學生挑戰自我，超越自我的運動熱情。

（2）有利于因材施教，做到內容分層遞進，是學生能針對性的學練，滿足每個學生的練習需求和自我發展需求，讓每一個學生在原有的基礎上都有所進步、都能體會到學習和成功的樂趣

教學中的不足

1.分解法未能與完整法很好地結合。

當學生改變動作方向時，我也不斷變換著示范位置。這樣雖能讓他們清楚地看到教師的每一個動作，但由于沒有進行一次原地的完整示范，影響了學生完成動作的連貫性。2.激勵方式后續性不足。

當我發現個別學生動作學得快，做得標準時，雖然及時給予了表揚，但卻沒能讓其盡情展示，因此給人一種點到即止未能更上一層樓的感覺。3.經驗不足導致教學內容安排過多。

沒有根據學生的實際情況進行教學，導致學生只掌握了五步拳的基本路線，動作要領和動作細節沒有完全掌握，時間安排過緊，沒有給學生小組PK和表演的機會。

4.未能及時調整教學策略。

沒有提前準備好，在教學過程中發現了學生不能完全領會老師的教法后，沒有及時改變策略，教學內容安排過多應該及時調整，而不能為了完成教學內容而不顧教學目標的達成，導致學生接受過多的信心卻不精致。