第一篇：田徑訓練內容

田徑訓練內容

星期一

一、早上訓練時間6：00－7：00

1、準備活動慢跑田徑場。

2、柔韌練習（正壓腿、側壓腿、擺腿）。

3、專門訓練。

(1)擺腿2次，高招腿2次，側面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯臥撐20次。

二、下午

訓練時間5：10－6：00

1、各項專項訓練。

(1)慢跑、做相關準備活動。(2)練習投擲動作。

2、結束部分

(1)放松跑150米。(2)墊上互相磕打放松。(3)上下肢相互放松。星期二

一、早上6：00－7：00

二、下午訓練時間5：20－6：00

1、一般性準備活動10分鐘。

2、上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。（根據自己能力大?。┩棋懬蚓毩?。

3、放松練習、揮臂發松練習。星期三

一、早上時間6：00－7：00

1、做一般準備活動10分鐘。

2、做柔韌練習（舉伸、擺、屈和各式繞環練習）。

3、俯臥撐練習

二、下午練習時間5：20－6：00

1、一般準備活動。

2、跳躍練習（收腹跳、單腳跳、雙腳跳）。

3、墊上做腹機練習。

4、投擲練習。

三、結束部分，做放松運動。星期四

一、早上時間6：00－7：00

二、下午訓練時間5：20－6：00

1、準備活動和其它練習自行準備。

2、專項練習（鉛球）。

3、做放松練習。星期五

一、早上6：00－7：00

1、做一般練習，稍微活動各關節。

2、做各種投擲練習。

第二篇：田徑訓練內容

力量練習

1、拖輪胎

2、阻力起跑、助力起跑

3、仰臥起坐、兩頭起、腹背挺身

4、負重擺臂

5、弓箭步負重走、6、俯臥快速折疊小腿（交換腿）（雙腿）

7、仰臥屈膝收拉大腿（交換腿）（雙腿）

8、仰臥抬腿

9、懸垂抬腿、懸垂提膝

10、負重弓箭步交換腿跳、負重上臺階提膝、負重原地跳

11、前后拋實心球或鉛球

12、負重全蹲、負重半蹲、負重提踵

13、組合器械練習

14、俯臥撐

15、負重沙袋跑、負重沙袋跳（單腳、雙腳、交換腿）

跳躍練習

1、跳欄架（原地、助跑）單腳、雙腳

2、組合跳（欄架、跳箱、藝術圈、皮筋等）單腳、雙腳

3、利用藝術圈跳躍練習（單雙跳、單足跳、跨步跳、左右交換跳）

4、原地跳小繩（單腳、雙腳、交換、雙搖）行進跳小繩

5、跳大繩（原地、沖跳）單腳、雙腳

6、跳臺階（單腳、雙腳）單級臺階、多級臺階

7、立定跳遠、立定跳高、立定三級跳遠、立定十級跳遠

8、縱跳摸高（原地、助跑、頭頂、提膝）

9、原地組合跳（有沙坑、無沙坑）縱跳 團身 分腿 后踢腿 交叉步

10、行進跳躍（單足、單足交換、跨步跳、蛙跳、）計時、不計時

11、皮筋左右跳（單腳、雙腳）

12、跳皮筋游戲（小馬過河、雞蛋過河、跳八字）

13、跳躍游戲（飛機格、跳過跑繩、跳背、邁大步、一步一點等）

14、弓箭步交換跳

15、蹲踞式跳遠、助跑三級跳遠、跨越式跳高、背越式跳高、16、跳墊子（原地、助跑）跳箱：跳上 跳下（單腳、雙腳）

17、利用跳板進行練習

18、連續做3步助跑起跳成“騰空步”練習

速度練習

1、跑步的專門性練習（小步跑、高抬腿、后蹬跑、前傾起跑、車輪跑、交叉步、后踢腿、加速跑、擺臂、A式跑、B式跑）

2、讓距離跑、標志物追拍跑

3、安裝起跑器起跑（直道、彎道）

4、蹲踞式起跑（穿跑鞋、不穿跑鞋、使用起跑器、不使用起跑器）10米、20米、30米、50米、終點跑技術（走動、慢跑、快跑、完整）

5、彎道跑（直道進彎道、彎道進直道、中圈跑 直進圈 圈進直）

6、繞過標志物跑（蛇形、十字、八字、曲線、折返、遞增折返、倒退前進折返跑、障礙物、各種圖形跑）

7、障礙跑（跨欄架、跳箱、墊子、皮筋、標志桶、藝術圈等）

8、步頻步幅：海綿包、沙包、白線等

9、接力跑（迎面、折返、十字、跑壘、背向、連續）

4X100米、4X400米、4X300米、4X75米、3X100米、150米接力 60米迎面、30米迎面、30米折返、中圈十字、直道背向接力

10、跑臺階（單級臺階、多級臺階、高抬腿）

11、組合跑、上坡跑、下坡跑

12、短跑技術：肋木模仿、中速跑、中高速跑、節奏跑、體力分配

13、不同距離跑（限時、不限時）30米、50米、60米、100米、110米、150米、200米、240米、300米、360米、400米、440米

14、短距離變速跑；100-150米（30快+20慣性+30快+30慣性X2-3）

15、膠帶牽引跑：30+60+100 X 2-3

16、反復跑：30-60米 4-5次X2-3組

17、提高反應速度和加速跑：坐凳快踏步、突發信號起跑、節拍器小步跑或高抬腿、肋木后蹬跑、前傾跑、聽信號跳起摸高物

18、速度耐力：無氧糖酵解代謝、機體抗酸、神經系統抗疲勞 超主項距離重復跑、各種距離不同強度間歇跑 1）短距離變速跑：60快+60慢或100快+100慢X8-10

100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢X3-4 2)不同距離組合跑：100+200+300+400+500X2 3)遞減間歇跑：200米X10 間歇時間5分 4分 3分

4)400米組合方案：200+200、100+300、250+150 每組間歇走100米 5)連續接力跑：5人X100米X8-10次 6)較長距離跨跳：100-300米X5-6次

19、熱身：定向越野、傳接棒跑（2人、3人、4人、多人、自由)定時跑、變速跑、間歇跑、自然地形跑、領先跑、常規跑（節奏呼吸）

第三篇：田徑訓練計劃內容

田徑隊訓練年計劃

一、指導思想：貫徹執行全國九年義務教育制度，全面推進素質教育，結合區、局、?！皠搹姟钡木瘢寣W生各有各特長，達到全面發展。更加豐富學生的課余生活。

二、目的任務：為了備戰區第十六屆小學生田徑運動會，更好地提高運動員的身體素質和基本技術和技能，為日后的訓練奠定基礎。全面發展學生的綜合素質，為上一級單位輸送更多更好的體育苗子。經學校領導同意，體育科討論決定，將于本學期第十四周組織田徑隊進行訓練，故制定此訓練計劃。

三、訓練時間：以一年時間為限，其中假期時間的訓練將另作調整。在校期間，訓練安排在每天下午放學后的一小時。

四、訓練步驟：全年訓練分為四個階段：身體素質訓練階段；專項訓練階段；賽前訓練階段；比賽階段和賽后調整階段。

（一）身體素質訓練階段：運動員的身體素質直接影響到該運動員的專項素質，小學生應著重身體素質的基礎訓練。本階段以運動員的身體素質基礎為目標，主要從速度、力量、柔韌和協調幾大方面著手，重點加強速度和力量的訓練，才能從這兩方面看出該運動員的發展前景。柔韌和協調方面也配合另兩方面訓練。

1、訓練時間：為兩至三個月的時間。

2、訓練內容：（1）負重練習；（2）高抬腿、后蹬跑等等練習；（3）單、雙腳跳，縱跳摸高等等練習；（4）壓肩、壓腿等等練習；

（5）仰臥起坐、懸垂舉腿等等練習。

（二）專項素質訓練階段：專項素質訓練直接影響到運動員參加比賽的狀態，所以，專項素質的訓練將為運動員的專項技術打下堅實的基礎。本校訓練主要針對跑類、跳類（跳遠）進行系統的訓練。

1、訓練時間：三至四個月。

2、訓練內容：（1）跑類練習。

A：短跑練習：起跑技術；起跑后的加速跑技術；途中跑技術；終點跑技術；彎道跑技術。

B：中長跑練習：起跑技術；起跑后的加速跑技術；途中跑技術；終點跑技術；彎道跑技術。

C：跨欄跑練習：起跑技術；攻欄技術；欄間跑技術。（2）跳類練習：

A：跳遠練習：跳的專門性練習；起跳技術；騰空動作；助跑技術；落地技術；

B：跳高練習：跳的專門性練習；起跳技術；騰空動作；助跑技術；落地技術；

（3）投擲類練習：主要是針對投擲壘球技術。

A：壘球：投擲專門性練習；持球動作；揮臂投球技術；投擲交叉步技術；完整動作練習。

（三）賽前訓練階段：這一階段的基本任務是在比賽前的一至兩個月時間內，將運動員的技術水平、心理素質等調整到最佳狀態，以適應即將到來的比賽。

1、訓練時間：一至兩個月。

2、訓練內容：各專項的訓練，以完整技術訓練為主。（1）跑類訓練。（2）跳類訓練。（3）投擲類訓練。

以上訓練都以運動員的成績來衡量該運動員的進步。

（四）比賽階段和賽后調整階段：這一階段的時間比較短，主要是通過參加比賽來檢查運動員的技戰術的應用，及比賽時的心理素質狀態，從而衡量運動員的發展情況。

（1）訓練時間：一至兩個星期（最長可以延長到一個月）。（2）訓練內容：A：參加比賽的各個項目。

B：賽后的調整訓練。如：放松訓練（以游戲形式開展）；總結會（通過表彰獲獎運動員來激勵其他運動員）；項目調整；運動員的調整等等。

第四篇：小學田徑運訓練計劃周訓練內容

2013年烏市第七十一小學冬季田徑隊訓

練計劃

為了參加2014年5月沙區教育局組織的中小學田徑運動會,我校組建了田徑運動隊, 進行系統的訓練,以增強學生各項身體素質,從而提高運動、技術水平和成績。

準備期間通知參訓學生的家長,并得到班主任和學生家長的大力支持和積極配合,從而使運動隊的訓練得以正常進行?，F將運動隊的訓練計劃公布如下: 我校的田徑訓練主要集中在每天早晨(7:00——7:30)和每周天的下午(4:30——5:10)。

第一階段:時間為前兩周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。

第二階段:時間為兩周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度,調整運動量,降低練習次數,消除疲勞,積蓄并超量恢復,迎接我市市直小學生田徑比賽,同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。第四階段:認真總結在市直小學生田徑比賽的得失,及時查漏補缺。改進訓練方法。

訓練措施

1、對學生項目的訓練,我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我市的田徑運動會,我們選擇了一些主訓項目: 100米、200米、400米、800米;1500米、4X50米接力、跳遠、鉛球、壘球。

3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排,要求形式多樣,各種練習手段盡量

與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。

5、要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發,系統地進行嚴格訓練,加強意志品質培養,爭創佳績。

6、教師應該采取科學訓練循序漸進的原則使學生身心得到全面發展

第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我縣小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。

第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。

田徑隊訓練內容（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑3圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循

序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排 周一：速度訓練

周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

備注：

1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。

2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。

3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。

4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。

中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用1500米、2000米、3000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。

每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑2圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）

休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

80米*1（每個間隔2分鐘）

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質訓練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）

1、韌帶練習

2、素質練習

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技術

星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2、連續蛙跳 10米×3組

3、俯臥撐 10個×3組

4、完整跨欄、跳遠練習

星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳技術

星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、收腹舉腿15個×3組

2、側腰起8個×3組

3、推小車練習15米×3組

4、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米 星期五下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳完整動作復習

投擲

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來

第五篇：田徑訓練計劃,有詳細的周訓練內容!

訓練內容

1.素質訓練：

小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跳、行進間壓腿、蹲走、擺臂、擺腿。2.速度訓練：

50米、100米、200米、400米、【行進間30米：小步跑、高抬腿、車輪跑】、超前加速跑。3.力量訓練：

單腳跳、蛙跳、立定跳、立定三級跳、跳臺階、俯臥撐、兩頭起、仰臥起坐、收腹舉腿、負重深蹲、啞鈴、阻力帶訓練。4.耐力訓練： 800、1500、3000計時跑，變速跑、跑樓梯。5.反應訓練：

往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、反應游戲。6.柔韌訓練：

壓肩、壓腿、劈叉、踢腿 7.放松練習：

墊上相互按摩、抖手抖肩、背對背拉伸。

周訓練計劃

星期一

上午：速度訓練 1.800米慢跑

2.30米：小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、行進間踢腿

×2 3.擺臂30秒

×2 4.加速跑30—50米

×4 5.放松

下午：速度訓練 1.800米慢跑

2.準備活動：拉韌帶、行進間踢腿

3.30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑

×2 4.30米加速跑

×4 5.50米加速跑

×3 6.80米加速跑

×3 7.100米快速跑 ×3 8.放松 星期二 上午：反應訓練 1.800米慢跑 2.拉韌帶練習

3.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號起跑、聽哨聲跑聽訓練 4.30米×5 5.放松

下午：爆發力訓練 1.800米定時跑 2.行進間準備活動

3.跨步跳50米×4

單腳跳30米×2 縱跳30次×2 4.蛙跳30米×2

原地快速高抬腿×2 5.快速跑50米×4

100米×2 6.放松 星期三

上午：柔韌虛訓練 1.800米慢跑 2.拉肩、踢腿各×2 3.30米：行進間小步跑、高抬腿、跨步跳 4.壓肩、壓腿、劈叉 5.放松

下午：耐力訓練 1.800米慢跑

2.拉韌帶、壓肩、壓腿

3.原地30秒：小步跑、高抬腿、4.深蹲起30次×2 5.跑樓梯 6.2000米計時跑 7.放松 星期四

上午：基本素質訓練 1.800米慢跑

2.30米：行進間小步跑、高抬腿、跨步跳、擺臂、擺腿、后踢跑 3.起跑練習4.50米加速跑

×4 5.放松

下午：力量訓練 1.800米慢跑

2.負重深蹲10次接30米快速跑3.仰臥起坐20次×3 4.俯臥撐15次

×3 5.仰臥舉腿10秒

×3 6.背起20次

×3 7.慢跑放松

×3 星期五 上午：速度耐力 1.800米慢跑 2.基本準備活動

3.60-80米，80-120米，200-300米重復跑 4.放松練習

下午：測試 1.800米慢跑 2.常規準備活動 3.牽引跑 4.測試 5.放松 50米跑動作要領講解，怎樣練習才能跑得更快

簡單的說就是增加腿部力量尤其是小腿

合理安排訓練時間和強度 以下有個安排你可以參考一下

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻:最佳時期11--13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段: [1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法: 負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:(1)20-40米行進間快跑練習。

(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。

(5)各種短段落的變速跑練習(1)行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。(3)讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2-3組。(5)順風跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。(6)短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2-3組。(7)膠帶牽引跑(30-60米，4-5次X2-3組。(8)反復跑30-60米，4-5次X2-3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2?各種游戲性質的反應練習;

3?發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4?最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒;5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒;6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米;7?快速后蹬跑，完成距離50~100米(計時、計步);8?快速跨步跑，完成距離50~100米(計時、計步);9?快速單足跑，完成距離30~60米(計時、計步)。直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米