第一篇：排球運動員彈跳力訓練

排球運動員彈跳力訓練

彈跳素質是排球運動員的重要素質之一，彈跳素質的發展水平直接影響到前、后排扣球、攔網、跳發球、跳傳球技術的掌握和比賽的勝負，對能否成為優秀運動員起著決定性的作用。

排球運中的彈跳力取決于彈跳過程中各階段有關各肌肉群的力量收縮速攷度、各環節之間主動機、對抗肌協調配合，柔韌性等項素質的綜合發展水平，以及起跳技術的效果，由于縱跳動作結構各階段參與動作的肌肉不同，肌肉工的性質隨之發生變化。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。

從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：

一是下肢猛烈蹬地而產生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關節肌群的蹬地爆發力越大，地面產生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。

彈跳的關鍵在于那幾塊直接作用到膝，臀的肌肉，如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協同，可以產生很強的收縮力，幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區域肌肉進行科學訓練，能明顯增強肌肉的力度。此外，通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發力的提高有所幫助，針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節奏的重復訓練這一特點.這方面的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定，這就是美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！

第一項:半蹲跳

1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2．向上跳離地面最少20到25cm.（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟！！第二項:抬腳尖（提踵）

１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；

２．腳尖抬到最高點；

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組； 第三項：臺階

1．找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度； 2．盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上； 3．重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳； 第四項：縱跳

1．雙腳放直，與肩同寬，”鎖緊”你的膝蓋。

2．只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3．到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。第五項：腳尖跳

1．將腳尖抬到最高點，2．用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm 第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

１．站立，懷抱籃球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢。４．著地，完成一下。

５．如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。除此之外，還有其他的一些方法也能幫助你提高彈跳力。

下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行，根據個人需要可對各個動作進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內容(下蹲起，跳蹲，壓腿等)和一兩個協調性的伸屈腿，踢腿等動作內容結合在一起進行訓練.個人應按自己的訓練目的安排訓練重點。例如可在星期一，三，五安排舉重蹲起的訓練，而在二，四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉強度為訓練重點，又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助，有張有弛效果就會更佳。

1．下蹲

手握杠鈴架于后肩，雙手握杠方式以舒服順手為準.挺胸抬頭，后背挺直與地垂直，雙腳分開略寬于肩，做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行，再還原到站立，同時抬頭，肌要用力到位，這一動作10至12個為一組，每次做三組。

2．跳蹲

以下蹲姿勢為準備，雙手握杠鈴置于后肩，挺胸抬頭，后背挺直大腿與地面平行。向上用力躍起，同時帶動腿腱肌，腰臀用力，盡可能向上跳，再還原到下蹲準備姿勢，重復20次為一組，可做三組。

3．壓腿

躺在腿部訓練器上，雙腿向上撐住壓力杠，雙腿與杠垂直，臀部正對杠，雙腿分開50厘米，用腿向上用力蹬壓力杠，雙腿伸直，膝蓋打平，臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作，雙腿收回盡量貼近身體.動作重復10次為一組，可做三組。

4．配合抓舉的腿部訓練

這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴，手心向里兩腳與肩同寬，身體前傾，放杠鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴，當杠鈴過膝時，膝部彎曲下壓腿，開始做跳躍動作，杠鈴舉到胸部位置時，跳躍動作完畢，此時膝蓋彎曲，用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴，完成動作.此動作5個為一組，可做三組。

5．抓舉下蹲訓練

兩腳向前與肩同寬，身體前傾，手心向里握杠鈴，置杠鈴于膝蓋上一點，膝蓋彎曲，作跳躍準備。向上抓杠鈴的同時，做跳躍動作，杠鈴舉到胸部位置時，跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時，開始做下蹲動作，起立，兩手始終舉著杠鈴.注意腰，腿部用力.一組5個動作，可連續做三組。

6.伸抬腿訓練

坐在腿部訓練器上，背部緊貼椅背，膝下小腿部緊貼座位，將壓力杠調至個人的腳踝高度，用腳背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起，每組做10次，可做三組。

7．收彎腿訓練

俯臥在訓練器上，壓力杠置于腳后踝上，膝蓋骨超出座位5厘米，用腳后跟用力往回勾壓力杠，直至臀部。反復10次為一組，可做三組。

8．負重跳

兩手緊握杠鈴置于后肩，兩腳前腳掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反復10次為一組，可做三組。

9．跳箱練習

將膝蓋高度的箱子置于前，雙腳并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由個人能力大小而定。重復10次為一組，可做三組。

10．懸空跳躍

兩腳掌踏在箱子上，往后跳下，在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組。

11．障礙跳

在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距，運動員雙腿并攏，雙腳并跳躍過，保持身體直立，可做5次。

彈跳力訓練應注意的問題

(一)彈跳力訓練需有多年規劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓練的重點。一般情況下，冬訓期間彈跳力訓練比重大些，比賽期間可減少，但結合排球技術的彈跳比重應增加，要堅持全年和多年訓練才能獲得最大效果。

(二)發展彈跳力應從發展肌肉力量開始，當具有了一定水平后，應同時并舉地發展肌肉力量和收縮速度。

(三)所選的練習應與排球技術動作結構和用力性質相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習應與起跳技術的動作要求一致，這樣所發展的力量不需轉換，可立即使用。

(四>要大力發展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發力的訓練。

(五)要注意安排一定數量的“超等長”訓練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習，多級蛙跳；跳欄架和跳臺階等。

最后，要提一提的是神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是空話。

第二篇：121體育：排球運動員的素質訓練

排球運動員的素質訓練

除了自身的天賦、事業心和訓練作風以外，優秀排球運動員的培養是建立在訓練質和量的基礎上，一名優秀排球運動員的整個訓練過程是一個多方面和復雜的 訓練計劃的組合。也就是說,一名優秀排球運動員要發揮出最大的運動潛能需要經過高水平和全方位的訓練.初級排球運動員的訓練有別于培養優秀運動員。本文的 重點主要是談優秀排球運動員的訓練過程。五個方面相互依存

一名優秀排球運動員的訓練過程是分階段的, 是多方面精心設計和結合個性化的、針對性訓練的結果。為了實現最高水平的發揮，一名排球運動員需要經過五個方面相互依存的高水平訓練。其中包括：1.體能訓練 2.技術訓練 3.認知訓練 4.心理訓練 5.對抗性訓練。

盡管上述各項訓練可以單獨進行，但是每一個訓練周期的終極目標是要把這些單項訓練很好的組合在一起。但體能訓 練是個例外。因為神經肌肉系統、心血管系統以及能量代謝系統的最大訓練效果要在訓練數周以后才能表現出來，因此在期待球場上的訓練效果以前，球場外的體能訓練要提前數周進行。其他四個方面的訓練盡管需要有關方面的專家協助，但它們可以同時進行。各單項訓練的成果能保持多久是不盡相同的。訓練效 果的保持程度是由競技水平提高過程中身體各系統參與的水平而決定的。

神經肌肉系統：任何由神經肌肉系統參與的特殊運動技能在形成以后將能保 持相當長的時間。在訓練過程中，由以下這些方面促成了認知和神經肌肉系統的參與：注意力，注意聚焦點的轉移，對視覺線索的認知和預見性，動作取舍的選擇、反應，戰術搭配，虛實并用，或稱作技能、技術和反射的形成。凡是與認知和神經肌肉系統有關的運動技能在形成以后，如果不是永久性的話，至少可以在相當長的 時間內被保留下來。一個人在學會了游泳和騎自行車以后，一輩子也忘不了。一個運動員在停訓一段時間后競技水平往往會下降。而這種下降主要是在體能和反應速 度方面，從而導致比賽中水平的下降。體能發展訓練

體能訓練是要促進速度、力量、柔韌性、耐力和爆發力的提高。通過體能訓練所達到的體能發展水平是一個短暫現象。體能發展的訓練需要持續的提升和維持。

心理訓練可以產生長期的效果，但也包括在特殊環境下追求短暫效果的針對性訓練。長效的心理訓練包括事業心、進取心、對消極被動的調整、對憤怒的掌控、對壓力 的調節等等。在個人心理特征、個人經歷和動機的基礎上，心理訓練可以培養習慣性的心態，但在訓練中往往需要給予運動員持續、經常的心理提示和強化。在排球運動員的技術訓練過程中，不同訓練項目安排中的輕重緩急取決于運動員的發展水平。為了盡快提高比賽水平并為今后的進一步提高打下自信心基礎，初級運動 員需要大量的技術和體能訓練，而優秀排球運動員需要大量的對抗性訓練去促成情緒上的成熟。這主要表現在比賽環境中對技術發揮的認知和體能表現的掌控。當一 名優秀排球運動員的發展進入了頂級水平，只要能夠維持足夠的體能訓練和心理訓練，高水平的發揮就能維持很長一個時期。在備戰大賽的過程中，優秀排球運動員 的訓練需要一個場上和場外相結合的訓練計劃。體能訓練原則

體能訓練的主要目的是要提高動作的效率，提高對長時間大強度訓練的承受能力，以及對運動性損傷的預防和康復。一個體能訓練水平高的運動員發生運動性損傷的 機率較低。本文將不討論運動性損傷的康復訓練。為了提高一個運動員各關節角度在完成某一個特定動作過程中的質量，體能訓練的過程包括了多方面的組成部分。在運動過程中，一些特定的動作總是在一定的強度和時間內不斷地重復。這就對相應的能量代謝系統的有效功能提出了一定的要求。作為一條基本準則，體能訓練要 在賽季前數周提前進行，以確保在賽季開始的時候運動員的體能水平能表現出訓練的效果。這里也就是說，眼前的體能訓練將對隨后的比賽水平產生影響，但不會對眼前的水平發揮產生立竿見影的效果。

第三篇：排球運動員心理素質訓練研究

排球運動員心理素質訓練研究

摘 要：排球心理素質的訓練是為了在運動員以擁有較好的身體素、技術、戰、參賽能力等基礎上提出的新的要求，因此，在排球訓練中不僅要提高運動員的身體素質、技術水平、戰術水平、還要對運動員的心理素質進行訓練，以提高運動員心理素質水平，在面對各種緊張的比賽中能夠處于冷靜、注意力高度集中的心理狀態，從而適應排球運動快速發展的要求，培養出更多優秀的排球人才。.關鍵詞：排球 心理訓練 方法

從現代競技體育中我們可以發現，在賽場上優秀的運動員，不僅要消耗大量的體能，而且還要消耗大量的精神力量，因此一名優秀的運動員培養僅在身體、技術、戰術等方面要想取得勝利是完全不夠的，特別是在一場運動員水平勢均力敵的比賽中尤為突出，誰具備良好的心理素質成為取得勝利的關鍵因素。

排球運動員心理素質訓練研究 研究方法 文獻綜述法 心理素質訓練的目的與作用 2.1 心理素質訓練的目的

心理訓練有兩層含義，從廣義上說，就是有目的、有意識的對人的心理施加影響的過程，從俠義上講就是采用一定的方式與方法使人形成良好的且穩定的心里狀態。我們從意義上可以看出，心理訓練可以使運動員形成良好的心理品質，是在運動技術更好水平上的提高，這種品質要求運動員在參加比賽時要有一定的穩定性，特別是在高度緊張的狀態下依然能夠從容的面對眼前高度緊張的環境，而且這種心理調節要求運動員的感覺、知覺、記憶、思維等要處于穩定，在賽事過程中能夠控制自己的行為，達到比賽的最佳狀態。2.2 心理素質訓練的作用 2.2.1提高自控和調節的能力

健康的人群是能夠有意識的表達內心情感，并且在表達情感中，表達的方式、情緒的反應都是處于正常的思維導向。眾多體育賽事實踐證明，一場激勵的比賽中要取得勝利有多種因素，其中良好的身體素質是是承受大運動量的生理物質基礎，而良好的心理素質則是技術水平充分發揮的內在動力，在排球教學、訓練和比賽過程中，心理素質水平較低的話，在一定程度上影響到生理活動和技術水平動作的學習，在比賽中也就較難發揮出水平，因此在排球教學中，心理素質的訓練可以提高心理活動，使運動員能夠更好的自我控制，調節心理狀態，以適應排球教學、訓練和比賽。2.2.2 提高人心理活動的強度

比賽中人的集中程度是很高的，通過心理訓練可以提高運動員注意力的穩定性、集中性；進而達到對技術動作觀察的精確度，更好的提高動作的記憶能力；激發運動員的思維創造能力，推動正常需要的發展；樹立自信，使人積極主動地活動、高效率地工作，減少疲勞、厭倦和無能為力的感覺。排球運動員在訓練、比賽活動中，不僅消耗大量的體能，而且要求極高的注意力，所以很多教練員也十分重視心理素質的訓練，只有控制好運動員的心理活動才能在比賽中活動發揮較高的水平，獲得優異的比賽成績.2.2.3 克服疲勞極限、獲得超長恢復

由于高強度的訓練或者緊張的比賽后，運動員往往會出現疲勞和體力下降的心理，然而心理訓練有助于消除疲勞和迅速恢復體力。研究表明：在大運動量訓練和緊張的比賽后，對運動員進行幾分鐘心理訓練的調節 有助于消除運動帶來的疲勞和克服各種心理障礙，更加有利于提高運動員成績，也對運動的注意力，興奮性起到很好的調節，同時也能夠使運動員形成良好的運動習慣，對運動員的品質的發展起到很好的積極效用。3比賽中的心理調節訓練 隨著排球比賽的競爭越來越激烈，不僅對運動員技術水平有效高的要求，而且對運動員的生理、心理也提出了新的有求，而且排球一項集體項目，運動員在技術水平勢均力敵的比賽中，比賽的勝負就依賴于心理水平的高低。3.1適宜的心理水平和情緒狀態

在競技中過高或者過低的心理狀態都會直接影響運動員在比賽中發揮成長的運動水平對心理的訓練就要采取適度的原則，采用不同的手段激活運動員的比賽動機，讓他們主動參與到激烈的比賽中，以達到適宜的競技狀態，在有適宜競技狀態的基礎上，還需要適宜的情緒狀態，這樣就可以最大程度的提高運動員的注意力，提高他們的精力，從而不畏懼對手，敢于挑戰甚至發揮出超長水平。

3.2樹立明確目標，培養意志力

在比賽中，除了要求明確的目標 還要在訓練中發展運動員的注意力，要培養他們不怕困難，不怕失敗，不怕挫折的能力，更要讓他們養成頑強拼搏的意志力，沒有他們克服不了的困難，使他們堅信自己永遠是最棒的。一場比賽中運動員相信自己，相信自己的能力和行動，相信自己一定能成功.在這個堅定的信念面前才能克服重重困難，不懈的為實現目標而努力。很多時候運動員面對失敗會失去自信心，高估自己的對手，過低的懷疑自己的能力，在比賽中較難發揮出水平，此時的教練員應給予運動員正確的指導，讓其把自己擺在正確的位置上，以正常的心態去面對比賽，保持一個穩定的情緒。排球運動員心理訓練的內容及方法 4.1 心理訓練在身體素質訓練中運用

身體素質的水平的高低與心理素質水平的高低是密切相關的，首先要以正確的態度來思考因訓練而產生的各種生理、心理疲勞，要做好能夠吃苦的思想準備，要積極主動的參與到大運動量的訓練中。無論在何種情況下要時刻保持一個穩定的心理狀態，學會用意識控制注意力，充分利用語言激勵、調節來增強身體素質訓練中心理狀態的穩定性，面對各種力量、速度、耐力、靈敏等訓練時要敢于去突破極限，充分把心理訓練與身體素質訓練有效結合。4.2心理訓練在技術訓練中的運用

排球運動是多感官性的運動，涉及到視覺、聽覺、觸覺等 因此，在訓練中要求運動員控制動作的準確性，運動的強度和對球的判斷，從而使運動員的運動神經形成記憶能力，傳導給各個器官，以快速做出反映，特別是本體感覺，對掌握和完善高難度的技術動作有著調節、控制、校正、提高的作用，對排球技術的發展有極大的提高影響。4.3 心理訓練在戰術訓練中的運用

戰術的心理訓練作用，取決于戰術心理活動表象的建立、戰術方案的有效實施能力.在比賽中運動員的感知、應變、智力、意識活動都是密不可分的，在訓練中要使運動員具備戰術思維，要讓他們在快速的比賽中，利用心理訓練的效果講戰術的執行運用到比賽中，因此戰術思維的心理訓練極為重要。4.4 心理訓練的方法

4.4.1 引導訓練法：此方法是利用語言來進行訓練，采用自我暗示，放松肌肉，并形成植物性機能，同時在放松之后能夠有助于運動員機能的恢復。

4.4.2 控制訓練法：它是運動大腦的想象力的訓練，通過對事物的描述，使運動員在大腦中形成圖像從而使技術動作和戰術得到成分理解，在大腦皮層中形成穩定記憶表象，進而能夠快讀提高運動員的記憶能力，此類訓練需要一定周期，必須做到持之以恒。

4.4.3 模擬訓練法：此類方法是通過對比賽的對手、環境、條件等一些信息了解的基礎上，通過一系列的分析與綜合，來對運動員的訓練進行安排，使運動員習慣于這種比賽環境，同時也要訓練面對特殊情況發生時如何應變。

4.4.4 冥想練習：指運動員運用技術和身體練習所產生的感覺，結合教練員的講解與示范等在頭腦中形成的動作表象與概念，來強化運動技術、戰術的學習，并改進和鞏固有關練習.5小結

通過以上分析，我們可以了解排球訓練中，心理訓練是十分重要的，面對如何快速發展的排球項目，如何將心理訓練的成果運用到排球實踐中，這就對運動員的標準提出更高的要求，同時也對教練員的教學觀念的該表提出了新的要求，只有加強對運動員心理素質的訓練適應排球遇到弄的發展，才能培養出優秀的排球人才。

參考文獻：

〔1〕肖長路.論心理訓練的內容和訓練模式以及實施方法 [J].教育科學.2006,12（5）：45 〔2〕黃漢升.球類運動——排球[M].高等教育出版社，2001.〔3〕鄭立業;.心理訓練的研究 [J].長春師范學院學報，2007.14（9）：89

第四篇：排球運動員體能訓練

排球運動員體能訓練

南湖小學 高洪林

摘要：本文從體能訓練的界定、體能特征和體能訓練方法等方面，對排球運動員的體能訓練進行了闡述，旨在為教練員制訂體能訓練計劃提供相應的理論依據與實踐幫助。

關鍵詞：排球運動員；體能特征；體能訓練

當今世界排球技、戰術特點是沿著快速、全面、多變的方向發展，一支排球隊要想取得優異成績，必須做到體能、智能、技術、戰術、心理等競技能力要素的高度協調發展。在以上5個競技能力要素中，體能是基礎，良好的體能將為技、戰術的充分發揮提供可能。尤其實行“每球得分制”規則以后，“排球比賽時間縮短，比賽強度和難度提高”[1](P34-38)，這對運動員的體能提出了更高的要求。

中國排協從1996年開始在每年全國排球聯賽前對參賽的運動員設定了“助跑摸高”、“20s連續5次助跑摸高”、“6m×16次網下穿越移動”和“800m跑”4項體能測試項目，規定不達標者不得參加比賽。2004年，排協又根據排球運動發展對體能的新要求，取消了“6m×16次網下穿越移動”和“800m跑”，增加“9m×10次移動”和“100m計時跑”。體能測試的實施，在很大程度上引起各運動隊對體能訓練的重視力度。無疑，它對促進和提高我國排球運動員水平具有重要的意義。1 體能訓練的界定

運動訓練學者把體育運動項目分為體能類項目和技能類項目，體能訓練由此引出。所謂體能訓練是“指通過科學地施加專門地訓練刺激，使運動員有機體在形態、機能和運動素質等方面都產生良性訓練適應地訓練過程”[2](P90)。

它突出對人體各器官和機能系統的超負荷適應訓練，旨在產生機能和心理適應，以達到提高整體運動能力和培養頑強拼搏精神的目的。因此，教練員應深刻認識到高水平排球運動員更須加強體能訓練，提高他們各項身體機能，改善中樞神經系統及內臟器官的機能，使之能適應排球技、戰術發展，保持良好的競技狀態，延長運動壽命，和防止傷害事故發生等方面的需要。排球運動員體能特征 排球運動屬技能類集體對抗性項群中的隔網對抗性項目。筆者認為，排球運動員的體能特征主要表現為：整體力量、彈跳力、專項速度、運動耐力四大因素。2.1 整體力量

“整體力量是運動員在從事排球運動時身體各運動環節協調一致所表現出來的綜合力量”[3](P49-52)。整體力量包括最大力量、速度力量（爆發力）和力量耐力三種不同的類型，是各力量成分在專項工作中的綜合表現，它取決于身體各個部位肌肉力量的發展水平。排球運動員的彈跳力、移動速度和手臂揮擊速度都是以力量素質為基礎的。同時，高水平的力量素質對于減少運動損傷也有重要意義。2.2 彈跳力

排球比賽中，網上爭奪是攻防對抗的焦點，扣球和攔網是制勝的關鍵。運動員在身材大型化的前提下，還要具備高水平的彈跳能力和跳躍耐力，用最快的動作速率，多次獲得騰起后最大垂直或橫向位移距離的扣、攔能力。所以它“是運動員速度、力量、協調能力的綜合表現；或是運動員合理運用縱跳動作方法，有效利用各相關肌群的功能，充分發揮各相關身體素質的一種潛能”[4](P119-121)。2.3 專項速度

排球比賽中，低、中和高重心的反應速度、移動速度和改變方向移動的能力，是提高防守起球、移動攔網、跑動進攻效率的關鍵。排球運動員不僅要反應快、判斷好、身體重心改變方向和手臂控制能力強，而且還要具備極短距離的快速起動、移動和制動能力，以快球掩護為中心的各種跑動進攻戰術，更需要直線或變向的起動和跑動速度。另外，比賽中扣球和跳發球的效果取決于運動員的跳躍高度和快速而有力的揮臂速度。2.4 運動耐力

排球項目屬于短時間、爆發式的身體運動被“輪轉制”和死球間歇等特點分隔開來的間歇運動。決定運動員的供能系統是以有氧耐力為基礎，無氧耐力為主導的，“所需要的耐力是在適當間歇的情況下長時間保持穩定的強度能力”[5](P16-17)。表現為頻繁移動、防守和攻攔跳躍的耐力，以保持移動速度和彈跳高度的穩定性。所以，運動員必須具備良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于長時間技、戰術訓練和長時間比賽時正常地發揮水平。

3排球運動員體能訓練的基本原理

掌握合理的訓練原理是教練員進行科學訓練的關鍵。從五十年代末，我國排球訓練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強度的訓練方式和對隊員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎。縱觀中國女排的成功，筆者認為排球運動員的體能訓練主要應突出以下三個方面內容：①訓練強度最大化與合理化的平衡；②強化力量、移動速度和彈跳力的訓練③“以賽代練”的訓練。

3.1 訓練強度最大化與合理化的平衡

在體能訓練中，“運動負荷（不單指運動強度，而是個人所承受的最大負荷）的最大化與合理化平衡的訓練方法是針對運動員的身體素質狀況，使運動員在特定的環境中訓練更得當、更有效，更貼近運動員的承受度”[6](P31)。從訓練結構上來說，運動負荷對機體的刺激大，刺激訓練的痕跡就深。在強負荷的刺激下，人對運動會產生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓練效果就越好。但是長時間運動負荷的最大化容易使人產生疲勞，控制動作的穩定性下降，容易出現運動損傷。運動負荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運動負荷量的檢測時，除了用心率外，采用生化指標（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運動量則更具有針對性、安全性，能使運動員的運動負荷量得到及時修正，不斷地完善和提高。因此，運動負荷的最大化與合理化的平衡應該是訓練的主導思想。對此，教練員應科學吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓練方法和學習陳忠和一天三練的訓練思想，使訓練在內容上有重點、時間上有側重、方法上有個性、手段上有創新。

排球訓練負荷調控方式，多采用漸進式、階梯式、波浪式、跳躍式。強度控制：最大心率＝220—年齡，科學量配大強度（180次/分以上）中等強度（150次/分以上），以及起碼心率的強度閾“60%×（最大心率-安靜心率）+安靜心率”。所以，教練員在安排體能訓練時，要按照肌肉適應的生理過程：刺激－適應－增加刺激－達到新的的適應規律，以及對排球專項運動生理負荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時調整運動負荷。3.2 強化力量、移動速度和彈跳力的訓練 3.2.1 力量訓練

力量素質是排球運動員專項技、戰術掌握與完善的基礎和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應與移動、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質。鄭念華（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球運動員專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協調用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發展力量素質有明顯的年齡特征。13－14歲之后發展最大力量會更有效果，在此年齡以前發展爆發力較好。因此，發展力量訓練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習”、在沙地上做各種徒手跳躍練習等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習，最后再用杠鈴及組合訓練器作大重量訓練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關節，避免力量失衡，預防傷病等。

腿部力量的主要訓練方法有“重復法”，可采用近似于扣球起跳的膝關節角度60o－90o或屈膝95o±5o左右，進行負重下蹲或臥蹬練習。其負重指標采用運動員本身的最大負荷強度的75%－90%，每次練習組數為6－8組，每組3－6次，每組間歇3秒。

增加腰背肌力量的訓練方法有“強度法”，用最大負荷強度為85%－100%，組數為6－10組，每組1－3次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回。

上肢力量的訓練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯合器械來塑造肌肉力量，如投擲實心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。

力量訓練的方法多種多樣，但對于排球運動員來說最主要的是動力性抗阻練習。

3.2.2 移動速度的訓練

排球運動的技術特點決定了運動員完成動作的時間極為短促，尤其在比賽中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球運動員的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉換方向的速度，而不是長距離的位移速度”[8](P20-23)。隨著排球運動員選材身高的日益增加，高大運動員的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰特點也需得到加強，因此，中國排協選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學性，這對測試運動員急停轉身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。

移動速度除了移動動作的協調性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止狀態到迅速移動）和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善運動員肌肉的質量和功能。移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習動作的要求不同，如移動練習距離要短、重心要低，這樣重心轉移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態下進行練習。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習、穿砂衣做突然起動、突變轉動、迅速制動的練習等。3.2.3 彈跳力的訓練

排球運動員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續起跳的能力。在排球比賽中，跳發球以及網上的扣球和攔網是進攻與防守對抗的焦點，由于戰術變化多，進攻速度快，要求運動員在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，運動員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s連續5次助跑摸高”都是衡量排球運動員連續彈跳能力的指標。由于后者的時間限定在20s內，主要供源物質依然是磷酸原系統。而連續的起跳用力和助跑與排球比賽實戰緊密結合，突出反映了運動員的腳步靈活性。發展運動員彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點，現將發展運動員彈跳能力的方法劃分為3個類型：

跳躍類訓練：包括負重（強度30%～50%）及不負重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉化為技術所要求的彈跳能力。

離心類訓練：負重或不負重的雙腳、單腳各種跳深（60～120cm高臺）；在低于自身

摸高最高點的10cm處，要求連續全力縱跳幾百次，并要達到一定的要求等多種連續跳躍練

習。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3o左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經系統支配肌肉群的轉換速率。3.3 “以賽促練” 的訓練

隨著排球運動的發展，國內外賽場日益火爆，運動員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運動員在賽場上的各項競技能力，只有不斷在實踐中去積累，在這特定環境中去磨礪，特別是與強手的激烈對抗中才能獲得真實的感知和得到全面的鍛煉與提高。據統計，世界優秀運動員每年參加世界高水平比賽的平均達到15場左右，其中相當多的運動員超過20次，甚至30次。

跳發球是運動員受到體能直接影響的技術動作之一。美國男排主教練比爾博士經過實驗和世界比賽的檢驗，提出了男子選手跳發球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運會排球比賽看，這一理念得到了豐富與發展，特別是世界強隊，無一隊采用清一色的跳發球，輕重結合性能變化，與找點找人相間交替的發球戰術，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時順應了形勢發展，對中國女排的訓練進行了及時調整，根據本隊選手的個人特點，布置了適應自己的發球戰術。中國女排首發陣容中，王麗娜、楊昊和張萍是大力跳發，周蘇紅跳發與跳飄相結合，而馮坤和劉亞男則采用跳飄發球。從比賽看，對手對于中國隊忽重忽輕的發球不太適應，跳發球較好的隊伍，如美國、古巴等隊，對我們的跳飄不適應；而發飄球較多的隊，如巴西、德國等隊，同樣不適應我們的跳發，因此我們跳發得分較多。戰例告訴我們，比賽作為整個訓練工作的核心與精髓，不僅與訓練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。關鍵是我們如何真正做到訓練與比賽有機地結合，使之相互促進，同步提高。4 結論

4.1 體能訓練中，教練員必須解決因訓練時間不同而造成的單位時間內運動量加大與受訓者負荷承受能力的不對稱，改變訓練的思維方式，重新審視訓練觀念，根據排球運動的規律以及對專項運動生理負荷的最大化與合理化平衡因素的理解，及時調整運動負荷。

4.2 提高排球運動員的力量訓練，必須要和運動員的個人特點緊密結合在一起，首先測出該運動員某一階段的最大負荷量，然后根據不同的司職位置需要，制定訓練目的、目標、內容、方法，采用不同的負荷進行。完成這個階段任務后，再調整訓練負荷。

4.3 排球運動員的專項體能主要表現為彈跳力、移動速度和手臂揮臂擊球能力等三種身體運動能力，訓練中必須加強與專項技術直接有關的肌肉群（腰背肌、上下肌）的訓練，加強協同肌和拮抗肌的訓練，同時，不可忽略加強小肌肉群的訓練。

4.4 體能訓練就是為了技戰術在比賽中正常運用或超常發揮，而比賽作為整個訓練工作的核心與精髓，通過比賽促進訓練，不僅與訓練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。這樣才能真正達到體能訓練的目的，起到完善和檢驗技、戰術目的。

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第五篇：排球運動員視野因素及訓練研究

高校業余排球運動員視野因素及訓練研究

摘要：本文通過對高校業余排球運動員視野特征的研究，分析總結影響運動員視野的相關因素，以期提出提高高校排球運動員視野訓練的系統的方法和訓練手段，旨在為大學生訓練提供一定的指導，以便在訓練中教練員有針對性的加強大學生排球運動員的視野訓練，以利于提高運動員的個人技術和整體攻防實力，為全面提高高校業余排球訓練水平提高一定的理論基礎和參考。

關鍵詞：高校 排球運動員

視野

因素

一、前言

視野，物理意義指眼固定注視一點時(或通過儀器)所能看見的空間范圍。同時也指人思想或知識的領域。排球運動員的視野既是運動員在比賽場上，對于賽場全局的把握能力[1]。隨著現代競技水平的不斷提高，排球運動也向著更高、更快、更強的方向發展，其對抗程度更加激烈，比賽的攻防節奏也在加快。從目前排球運動的發展趨勢來看，排球運動員不僅僅應該其備在相對靜止情況下運用視野觀察的能力，而且特別要具備在人體與所注視的物體不斷運動情況下運用視野觀察的能力。排球運動員的視野廣闊，能及時觀察到場上雙方隊員的位置和移動，然后做出準確的判斷，從而及時采取正確的行動。如果缺乏較強的視野能力，在進攻時不能隨時注意到同伴隊員的移動，而及時形成有效的攻擊；在防守時也不能及時觀察和判斷進攻隊員的動向和意圖，從而迅速地補防、協防。所以說發展排球運動員的場上的觀察能力是關鍵的問題，視野能力是排球運動員必須也是必要具備的一項基本功，對于大學生運動員來說，大學生運動員由于在訓練年限、競技水平、比賽能力都較專業排球運動員存在一定的差距，同時大學生運動員的身體素質、身體機能提升的空間較小，所以在訓練的選擇上，我們可以對隊員的比賽意識、比賽的觀察能力、心理素質等主觀能動性加以控制和改變提高[2]。所以本文通過對大學生的視野訓練的情況進行比較分析，旨在為大學生訓練提供一定的指導，以便在訓練中教練員有針對性的加強大學生排球運動員的視野訓練，以利于提高運動員的個人技術和整體攻防實力。

二、排球運動員視野的特征

排球運動與其他大球類相比，排球要求全面的技術性；高度的技巧性；激烈的對抗性；攻防技術的兩重性等特點。要求每個隊員必須有較強的位置和空間感，視野要開闊，觀察能力要強，要有極強的洞察全局的能力等等，從而更好的為集體配合奠定一定的基礎。對于高校大學生排球運動員來說，其視野特點又是怎樣的？有研究顯示[3]，大學生排球運動員視野變化在方向上也呈現不均衡趨勢，即在視野擴大幅度方面較專業運動員差，這主要表現在在排球訓練和比賽中運動員平時用眼睛余光觀察周圍情況，在技戰術運用過程中時主要觀察前方, 用余光觀察左、右方位, 而對上方或前上方飛行中的排球則是其主要的視覺注視點。正是由于在訓練和比賽中對排球運動員視野在不同方向上施加的刺激強度不同, 從而導致運動員的注意分配趨向有明顯的差異2.1視野范圍的寬闊性

[4-6]。

排球場地雖然不像足球場地、籃球場地那么大，但排球運動對于運動員的視野要求更加嚴格，排球運動需要隊員有較廣的視野范圍，包括在排球比賽場地內的所有外界因素，包括球員、裁判員、教練員、觀眾等，在比賽中要隊員既要觀察對手的站位情況，又能及時掌握隊友的站位情況和戰術意識，同時要不斷觀察裁判的手勢。2.2視野的動態性

排球運動的攻防都是在很短的時間內發生，要求運動員在第一時間做出正確的判斷，要選位和隊員配合，及時觀察隊友的情況，以避免位置重疊，站位錯誤等。排球運動本身的動態的攻防轉換，以及位置的跑動變化，球的轉移多變，觀察對象與自己動作都在隨時隨地地變化，所以排球運動員的視野每時每刻都在變化，這就要求隊員的視野能隨時有效地轉移。2.3視野轉移的瞬間性

排球運動以攻防轉換速度快著稱，可能在隊員的猶豫間產生失分、失去位置的現象，不管是防守還是進攻，都是在比較短的時間內完成的。比如，由于進攻戰術配合的多變性，針對不同的防守隨時會轉變其進攻戰術，這就要求場上排球運動員員觀察迅速，及時做出反應，調整其戰術方法。2.4視野的欺騙性

排球運動中各種技術戰術的實施都需要有隱蔽性的特點，隊員之間通過手勢或者其他肢體語言進行戰術的變化和溝通，在站位上給對手以佯攻等假象，讓對手產生錯誤的判斷等。無論是在進攻中還是防守中，隊員必須有識別對手欺騙術的能力和判斷力。2.5視野的綜合性

排球運動員的視野受到一定條件的限制，排球運動員在比賽場上不可能從一個角度觀察到全局的情況，只有借助身體、頭部、頸部、眼珠、的變換，從不同的角度來進行觀察，才能感知全局情況，從而運動員就可以將各個視野觀察的情況通過在大腦中形成連續的情勢運動思維，對其發展趨勢作出正確的判斷。

三、影響排球隊員視覺的相關因素 3.1生理因素（1）視力

在競技排球比賽中，要求排球運動員視野開闊，視覺靈敏，在一瞬間找到對方的空當，打得對方防不勝防。如果隊員的視力不好，排球的各項技術就失去了可靠的保證。場上用于觀察的視覺反應時間延長，失去進攻和防守的最佳時機，跟不上比賽節奏。其空間感、時間感、距離感、速度感都會下降。（2）生理性疲勞

生理性疲勞是機體功能暫時下降的生理現象，是一種“預警”信號，是防止機體功能受損的保護性機制。是運動到一定階段必然出現的一種生理功能變化，它對人體視覺產生很大的影響。疲勞后，大腦由興奮狀態轉到抑制狀態，視覺中樞興奮度下降，閾值升高，視覺的閃光臨界融合頻率降低，視覺對光刺激在時間變化上的分辨能力就越低，視覺敏度就越低。3.2心理因素

（1）運動心理焦慮

運動心理焦慮是指運動員在訓練與比賽中對客觀形勢所表現出來的一種應激反應，當焦慮的產生在隊員的意志所能控制的范圍內，并能及時的調整。這時焦慮產生積極的作用。這時可以促進了交感神經系統的興奮，使隊員激發最大的潛能，這個是運動員在大賽中得以超常發揮的一個心理生理基礎。其次，當焦慮難以控制時，就發展為消極的方面，過度的焦慮會造成交感神經系統的失調，讓人意識范圍變狹窄，影響運動的精確度和機體的協調程度，難以集中注意力，反應遲鈍等一系列問題。（2）喚醒水平

是指機體總的生理性激活的不同狀態或不同程度。喚醒水平的高低直接影響扣球隊員注意范圍的大小。3.3技戰能水平

人對客觀事物的反應總是在動態平衡中變化著，通過自身對客觀事物的認知水平，對事物的觀察水平和辨別能力有選擇性的做出判斷，反應人類進步的一個特定的發展規律和必然的趨勢。如排球運動員在排球訓練和比賽中，他們所表現出來的就是他們自身對排球認知的水平和反映出來的技戰術水平。一名優秀的運動員既要有豐富的專業理論知識，還要有較強的技戰術知識，熟知比賽規則，并能合理利用比賽規則。具備高超的技戰能水平，是隊員在比賽中能完全應付瞬息萬變的復雜情況并能準確及時的進行全面、準確、及時分析的基礎，有助于創造性思維的形成，有助于技戰術水平的提高，也有助于最大限度地縮短視覺預料時。

四、排球運動員觀察力的訓練方法 4.1擴大視野范圍的訓練方法

（1）視野訓練應從實戰出發，利用余光觀察場上各種情況，隱蔽自己的意圖而不被對方察覺，在不用轉頭和視線不離開球的情況下，對對方的情況了如指掌，做到心中有數，能有效的攻擊對方。方法有：兩人一組，甲成接球的準備姿勢平視前方，準備接乙拋過來的球，并且用余光看乙的手上信號，乙握拳時甲用墊球接，乙手指張開時甲用傳球接。以此來提高運動員的視野范圍，增強對比賽的洞察力，并提高其視覺反應的速度。

（2）增加隊員的活動范圍，可以彌補對于在場上的視野的局限，隊員在快速的運動中，選取最佳的角度和最合理的處理方式，以此來擴大視野范圍。在訓練和模擬比賽中，教練員要為隊員設置不同的比賽環境和比賽的場景，以此來鍛煉隊員的觀察能力。

（3）在訓練中，教練員可以專門設置不同的比賽干擾因素，如增加比賽場地的亮度，加大噪音干擾，并對場地和比賽用具進行干擾，鍛煉隊員對新的環境以及突如其來變化的應變能力。在技戰術布置和隊員站位方面故意設置障礙，以此考察隊員對技戰術的理解能力和閱讀比賽的能力，鍛煉他們的大局觀。4.2提高環視能力的訓練方法

（1）要保證隊員具有良好的視力，平時要加強隊員的視力保護，必要的時候可以鍛煉隊員眼部肌肉的靈活性和肌肉力量，以保證在比賽和訓練中保持清晰的視力，清醒的頭腦。（2）結合基本技術練習提高環視能力。在進行傳球、墊球或扣球聯系時要求練習者擊球前先環視周圍或尋視事先指定的流動目標，或者根據目標的指示來做不同的擊球動作。4.3提高視覺反應能力的方法

（1）結合基本技術做快速反應練習。兩人一組，或者多人多組同時練習，排球由教練員給出，出球的方向、速度、力量都不固定，練習者根據來球做快速移動后的傳球和墊球，練習時必須強調快速起動和移動，并要保持人與球之間的合理位置。

（2）規定目標的傳、墊、發球。要求練習者結合基本技術練習，把球傳、墊或發到規定地方，以提高眼睛對空間距離判斷的準確性和肌肉用力大小的感覺。如:A、B、C 三人按信號，做制動卡位，傳各種不同弧度的球。

5、結論

1、排球運動員的視野特征有范圍的廣闊性、動態性、瞬間性、欺騙性、綜合性。

2、影響排球隊員視覺的相關因素有生理因素、心理因素、智能與知識技能因素、外界客觀環境因素。

3、排球運動員觀察力的訓練方法有擴大視野范圍的訓練、提高環視能力的訓練、提高視覺反應能力的訓練。

4、排球運動員的視野范圍與廣度通過專門的措施和訓練是可以得到提高的, 而且使用多種措施加以干預要比單一的措施有著明顯的效果。6參考文獻

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