第一篇：高考體育生800米一年訓練安排

高考體育生800米一年訓練計劃

體育考生的訓練，一般在高三第一學期才能加強進行，9月底10月初組隊，來年4月中旬參加體育加試。訓練的大致安排為：第一階段為準備期（10~11月），以基礎素質訓練為主；第二階段為冬訓期（11~2月）,以速度耐力訓練為主；第三階段為專項訓練期（3~4月上旬），以專業考試項目的技術訓練為主。

本人在多年的體育考生訓練實踐中，發現專業的800米訓練方法并不完全適合體育考生的訓練，現就體育考生的800米訓練，提出幾點體會，與同行探討。

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排： 1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

第二篇：“800米跑”訓練

“800米跑”訓練

——經驗總結

康榮中心小學

那曉宇

教學中我發現大多數同學在800米跑的測試中，不管成績好的還是不好的，都有一個共同的特點“先快后慢”。

造成這種現象的主要原因是，體育教師在日常訓練中只重視了800米跑的總時間，也就是“硬拔”運動員的成績，而忽視了跑步時的心里和生理的安排與“調頻”訓練，導致了運動員對800米跑的節奏控制不好，在比賽中盲目加速，造成體力、速度的儲備和分配不均勻，從而影響了800米跑的成績。

我在針對800米跑時，運動員在心理、生理、體力分配等方面出現的問題和正常的生理反應，在訓練或比賽中，嘗試著采用了一套科學的，有總結性和實戰性的方法，改進了運動員在800米跑中盲目加速的缺點或者說錯誤的跑法，對提高成績很有實用價值。

具體方法就是：運動員在比賽中不管其他運動員如何使用心理戰術或是徑賽場地的條件如何變化，都無法影響我們的運動員們。我們就按自己的訓練法“占位跑——意念放松跑——勻加速跑——調整呼吸跑——沖刺”的順序完成全程跑。

我認為“占位”在中長跑中比較重要。因為太靠前或太靠后都不利于運動成績的發揮。靠前，就要領跑，容易把自己搞得緊張起來，體力消耗就會增大。太靠后，容易被人家壓制，不好發力。再加上對手的技戰術，可能故意消耗我們的體能，更可能影響我們的心里。

意念放松階段，就是放松跑。應該注重運動員的心理放松與生理放松。心理放松應該做到不去考慮對手，特別是平時成績好的運動員或種子選手。他們被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我們作為教練員就應該排除運動員的私心雜念，加強隊員的自信心。讓運動員以輕松愉快的心態投入到比賽當中去。心理放松很重要，心里放松了，大腦皮層就會放松，神經就不會緊張了。奔跑的動作都會由大腦皮層支配調整，協調完成，運動員就能得到順利的生理反應。

勻加速跑階段，勻加速跑應該把握好“度”。由于放松的好處是肢體減少了運動中多余的動作路線和無用功用力，減少了體能消耗。從而為提運動跑速創造了有利的條件。正確的跑速是“800米”跑中提高成績的關鍵。如果跑速快慢不均就是所謂的變速跑。我認為，變速跑可以在日常訓練中進行。因為它可以增加運動員的體能，但不利于呼吸與節奏的養成配合，這樣會影響后半程節奏的變化，影響成績的發揮。所以在輕松自如跑的情況下，逐步均勻的將速度拉升到運動員自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五階段就要注重呼吸與步頻的配合。因為我們的生理上會有一個“極點”出現。這一階段是克服“極點”的重要階段，提高運動成績的關鍵所在。運動員應以“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的調整呼吸的方式堅持前期勻加速拉升的速度跑完后程。我建議依運動員個人體能，在最后一百至五十米階段加速，直到終點撞線。在訓練中強調學生調息的配合，呼吸順暢，心里松弛，則氣血通暢有利于身體健康，有利于體育成績的發揮。

以上“五步訓練法”是我個人的總結體會，是我結合運動生理學，運動心理學，以及運動訓練學和解剖學的知識并結合日常教學的心得。作為體育教師，希望為祖國的學校體育教育貢獻自己的力量。

第三篇：高考體育生的訓練設想

高考體育生的訓練設想

隨著社會的發展，體育越來越被人們重視，學校、學生、家長對“體育”兩字都有了更深的理解；越來越重視高考體育考試，報考體育專業的學生來越多，就如何在術科考試中勝出提幾點建議。

體育考生的現狀

體育考生的生源，一部分是喜歡體育運動而報名的；另一部分是因文化科的成績不理想，轉報體育專業的，想投機在體育專業上搏一搏。這些考生絕大多數是沒有經過系統的訓練，沒有什么特長項目，甚至連鉛球沒有摸過的都有，對體育考試的情況一無所知；有的也沒有參加過什么體育競賽，比賽經驗一點也沒有。體育特長生素質好文化科成績差。

體育專業術科考試情況

體育術科考試是普通高考的第一炮，考好了對后面文化科的考試有著積極的影響，所以術科考試非常關鍵，從術科考試的情況來看，要求體育考生各項目平衡發展才能達到分數線。在考試過程中普遍考生鉛球項目較差，失分較多，短跑項目的很穩定發揮。

建議

從考試項目、考試情況、考生的現狀來看想在體育術科考試中取得好成績，必須從體育考生的選材、管理和訓練等方面著手。

一、制定嚴格的訓練制度

體育考生的特點是好動、貪玩、自律性較差，在管理上的確是非常困難的事。所以對他們的訓練管理必須要跟得上。要有嚴格的訓練制度來約束他們，對他們學習、訓練、生活都要有明確的規定；同時要加強跟班主任的聯系，互相溝通，了解考生各方面的情況，教練也應多與考生溝通，了解、關心他們的生活，這樣更有利于管理和訓練。

二、制定訓練計劃

為了提高運動的成績，對體育考生進行系統的、有組織的、有目的的科學訓練，必須制定訓練計劃。由于體育術科的考試都在每年的5月份的時間進行。教練員必須根據考生的基本條件和訓練時間短期等實際情況制定適合的訓練計劃。

三、訓練要抓住重點

我們從考生選專項可以知道，素質100米對短跑專項的考生來說是非常重要，對于選其它專項的考生也同樣重要，因為這些考生其100米成績必然差。素質鉛球對所有考生來說都是一個弱項。因為鉛球技術性很強，在短時間內是很難提高的。故應將身體素質100米和鉛球列為重點訓練內容。

四、進行跟蹤測試和心理素質的培養

訓練要與考試相結合，既能檢查訓練效果又能培養考生心理素質；每月規定要進行一次術科月考。

五、完成目標

在高考中重本零的突破考上1個重本，普本15個。

第四篇：中考體育800米

00米跑步技巧

1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。

2、步頻和步長。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）

4、著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣

跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

b.呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術。

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

一、800米跑步技巧之耐力訓練

800米是一個中長跑的運動項目，其中耐力是800米整個跑動過程中非常重要的一個環節，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實力。因為每個人的先天性耐力不一樣，要取得800米項目好的成績，后天都需要訓練.但是800米的耐力訓練也非常講究技巧，一般采用長距離跑步法。首先制定一個耐力訓練計劃，每天或者每段時間按照自己制定的計劃進行訓練。例如，每個星期安排一次長距離(根據年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓練不能經常練，練多了運動量過大，不利于運動者貨運動員身體的恢復。所以必須選擇最佳的訓練量，取得最高的效率，那才可以達到科學訓練的效果。每周最多進行一次訓練，正常的是一次。選擇練習長跑的時間季節最好是在冬天，因為冬天天氣冷，運動量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時間段。

二、800米跑步技巧之速度訓練

800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點前沖刺的時候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習?一般采用神經刺激法，首先也是和耐力訓練一樣，制定一個速度訓練的計劃。速度計劃和耐力訓練的不一樣，耐力訓練不需要每天都練，但速度的訓練可以每天都訓練，堅持就會有效果。

速度訓練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯訓練,達到刺激運動者的神經。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個過程，要結合耐力保持自身的節奏。一般訓練時，采用階梯式訓練方法，這種訓練既不是速度訓練，也不是耐力訓練。采用100米的百分之60到80的速度進行訓練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓練方式重點是要保持呼吸節奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊員。

四、800米跑步技巧之身體調控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關鍵還是自我身體的調控能力，具有良好的身體調控能力是獲得比賽勝利的關鍵。比如，在開跑開始時，利用自身的爆發力，讓自己跑到隊伍的前面,取得一個好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調控好自己身體的機能，結合速度與耐力，進行最后的沖刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要堅持，每個成功過程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會站到800米的終點線。

小編提醒：如果你想練好800米跑步，以上幾個跑步技巧必須多加練習。這些跑步技巧必須經過長期的訓練才能取得效果，堅持就是勝利。

800米跑步技巧流程

一 賽前注意:

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 準備活動 1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鐘做完。

以后的時間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。三 比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態后一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最后200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復強調擺臂的原因。在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。00米跑步技巧訓練技巧

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

2.中長跑一定要在平時注意訓練的過程中調整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出 氣。在訓練的時候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當你腳因乳酸積聚過多時（也就是抬不起腳的感覺）時越是要逼自己完成，所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。

3.“極點”是一種正常的生理現象,當“極點”產生時,應當依靠頑強的意志,調整好呼吸的 節奏,尤其注意深呼吸并適當調整跑的速度。繼續跑一段距離后,隨著內臟器官與運動器官的活動逐漸適應,機能逐漸穩定,“極點”就會消失。當然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,“極點”持續的時間也更長。

4.因受師資及場地、教學設施等條件的影響,多數學生在小學階段都沒有參加過800米 跑訓練,因此,在教學過程中,根據循序漸進的原則,一開始采用200米定時跑,經過一段時間的練習后,再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最后到800。（女生需要在400訓練時多訓練，至少我們女生比我們的400訓練的多，除了男400特長）。5.輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌訓練（到最后200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等； 6.800賽后體力恢復方法

1）.賽前多喝水 補充水分 千萬不要到賽后渴了才喝 容易脫水

2）.賽時要調節呼吸 以免傷身

正確的呼吸法是 兩步一呼 兩步一吸 用鼻子吸氣 口呼氣 就像深呼吸那樣

3）.跑完800后 補充體力

跑完800后 不要蹲或坐 因為心臟還在劇烈跳動 一下子停止運動 心臟會超負擔 所以跑完后要跟著心臟的節拍再走一段路。

此外，就是你說的喝紅牛了 建議不要吃巧克力 劇烈運動不宜吃過膩的食品 比賽中應注意以下幾種情況：

(1)跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

(2)呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。

(3)起跑不分道時,應快速跑50米左右搶占有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑；在跟隨跑時不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。

(4)跑過終點要繼續慢跑或走動,調整呼吸,有助于身體恢復.在此,我們還要了解什么是“極點”和“第二次呼吸 ”.中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏，具體地說，出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

另外再提幾點建議：

1、比賽前(從現在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養,好消化.另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助于提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發粘,影響呼吸)。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備 活動。準備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，可以提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.一、變速跑、間歇跑是800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米 訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大跑八百米是最耗體力的,也是最難跑的,所以在前四百米的時候要注意保持一定的體力，不要想著跑在前面,而應該跑在大隊伍中間,但也不能掉隊,如果一開始就堅持不住掉了隊,后半程是很難趕上的，很可能就不及格了,第二就是要有堅持下去的勇氣，跑過一半后一般體力消耗都會比較大，一定要要相信自己,在最累的時候都要堅持住，心里抱定:“我還能跑,一定堅持住.”的信念，很多人跑不完完全是因為自己嚇自己的。其實跑八百并不是很難的.跑800米最難的是在最后200米

如果你自信體能沒問題的話，建議你在前600米跟跑,觀察對手,因為能不能跑看對手的呼吸和表情就知道了，暗中壓制你認為較強的對手(在你身邊的，因為他們也不會一開始就領跑的,除非碰到NB的人)。從 600米開始加速,不管你前面有沒有 人.從700米開始沖刺,記住一定要沖！!腿會有種要抽筋的感覺。平時:加強其他身體部位.含淀粉的食物就必須跟上，比賽前幾天可以適當增加主食，使肝糖原儲備充足,其實正常飲食就好.還有就是要保證睡眠充分.1.注意全程的節奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始采取不同的策略：如果人家加速，你也別落后，但加速別太猛，留著勁到最后的150米處全力沖刺。

2.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

3.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。4.自信，相信自己可以戰勝一切！

800米跑步比賽技巧

第一段：搶位跑，注重一個：“搶”字。聽到起跑槍聲后盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然后進入下一節奏，調節好自己的跑速。

第二段：放松跑，體會一個：“松”字，放松跑這一段應注意心理放松與生理放松。心理放松應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測試中，心理 放松了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節省能量。從而延長保持高速運動的能力，最“經濟”合理地運用自身能量。

第三段：勻加速跑，把握一個“加”字。由于放松減少了田徑技術多余的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。適宜的跑速是千米跑創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響后半程正常節奏的發揮。在輕松自如放松跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一個“保”字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如“我感到我跑的很輕松，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績”。

第五段：沖刺跑，強調一個“沖”字。進入這一段時運動員已處于疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最后階段的沖刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與后蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。

第五篇：高二體育生訓練總結

高二體育生訓練總結

轉眼間，一學年又將過去，我們的體育生訓練已經進行了兩個學年，回想兩年來和學生一起頂風冒雨，同甘共苦的日日夜夜，感覺確實有許多值得留戀的東西，現將工作中的一些心得和不足總結如下：

高中階段的運動員學習任務緊，他們不可能像少體校的運動員一樣訓練，因此，如何在有限的時間內提高訓練的效益，成了我們認真鉆研的問題。例如我們根據學生的身心特點，借鑒了體育教學上的“快樂體育”理論進行田徑訓練，收到較好的效果，如在身體素質訓練時，我采用各種接力跑游戲發展學生的快速跑能力。我在訓練中積極嘗試運用“多因素訓練法”。多因素訓練法是指一個練習手段能達到多種訓練效果。

要帶好特長生訓練，首先要加強對學生的思想教育。例如經常講一些我國優秀運動員是怎樣刻苦訓練，頑強拼搏創造好成績為國爭光的事例。使學生從小樹立起認真訓練，為校爭光的信念。再結合本隊的典型例子，如我隊一位同學在一次訓練中狃了腳。好了馬上主動提出要回來參加賽前的訓練，當然，單有學生自的積極性是不夠的，還要取得家長們的支持。父母非常疼愛孩子。少數家長仍有顧慮，一則怕參加訓練后影響學習成績，二則心疼孩子，怕累壞了，練壞了。我們也常碰到這個問題。我們向家長講清道理，講明訓練目的、時間、方法等具體問題，消除家長的顧慮，保證她的學習成績不下降。另一方面通過學校領導和班主任一起做家長工作。平時除了抓好學生的訓練外，還及時了解學生訓練的身體狀況反應。加強學生的營養供給和思想品德的教育。

展望新的一學期，我將扎扎實實地工作，一步一個腳印地不斷前進。爭取在來年的高考中取得滿意的成績。

江蘇省高淳高級中學體育組陳紅云2008、6