第一篇：小學田徑訓練計劃

田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組

耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

備注：

1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。

2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。

3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。

4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。

中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是

提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）

休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質訓練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）

1、韌帶練習

2、素質練習

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技術

星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2、連續蛙跳 10米×3組

3、俯臥撐 10個×3組

4、完整跨欄、跳遠練習

星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳技術

星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、收腹舉腿15個×3組

2、側腰起8個×3組

3、推小車練習15米×3組

4、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米 星期五下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳完整動作復習

投擲

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球

專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來

第二篇：小學田徑訓練計劃

武陟縣育才學校2011-2012田徑

隊訓練計劃

一、指導思想

在全面貫徹黨的教育方針，實施素質教育的同時，堅持“健康第一”的指導思想，增強學生體質，培養學生一技之長，提升我校田徑訓練水平,提高運動技能與水平，把學校的體育工作和體育賽事落到實處。根據學校體育工作要求及體育教研組工作計劃，努力抓好校田徑隊建設，開展課余訓練工作，使田徑訓練走上科學的軌道，真正使訓練工作落實到實處，做好運動員梯隊建設，層層選拔，充分利用課外體育活動課、課外興趣小組發現人材、補充新人，努力用科學手段進行嚴格訓練，不斷提高訓練質量。

二、組建隊伍

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過研究、篩選，從三、四、五、六年級中選拔體育精英，得到了學校和各個部門的大力支持和幫助，充實學校田徑隊的實力。并結合學校的實際情況制定了田徑隊代表隊的訓練目標和計劃。

三、訓練目標

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。

2、通過訓練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。

3、樹立隊員的自信心、上進心、集體榮譽感，培養學生的競爭意識和“終身體育”觀念。

四、訓練重點：

重點抓跳高、跳遠、投擲、跑的項目訓練，以爭取在各類中小學生田徑運動會上賽出水平、賽出風格。

五、訓練時間：

2011年9月—2012年7月（其中春節、寒、暑假布置訓練內容，自主練習，運動員調整期），具體時間：周一至周五（1、上午7：30~ 8：20；

2、下午16：00~17：10）

六、訓練計劃：

（一）準備階段：

挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌、彈跳等基本素質。

要求：

1、運動員出席準時；

2、隊員之間能相互幫助，養成吃苦耐勞的精神，培養學生為己為人，為學校榮譽爭光的思想。

3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。

（二）過度期：

根據隊員的訓練情況，進行分項、有針對性地進行專項素質練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。要求：

1、運動員訓練和掌握所特長項目的運動技術、技能；

2、學習專業訓練方法與手段，提高自我保護意識，避免發生傷害事故。

（三）、鞏固和提高階段：

本階段針對上階段的掌握準度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養，使隊員的心理素質有所提高。此外，應盡量克服炎熱的天氣，注意人保護隊員身體，避免發生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術、技能掌握的情況。

要求：

1、運動員制定提升的目標或者運動成績。

2、提升專業運動素養和強烈的求知欲望。

（四）、賽前訓練：

要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應注意身體，能保證營養。賽前1-2天盡量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能和賽前心理機素。

七、訓練措施

1、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須以身體系統訓練為主。

3、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫助，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力.從難、從嚴、從實戰出發，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

八、運動員名單： 六年級

女生：姚 源（6.1）劉夢瑤（6.1）張燦燦（6.2）郭偉偉（6.5）

宋文婷（6.5）劉穎（6.5）王淑君（6.5）李佳恒（6.6）孫 悅（6.3）張燦燦（6.5）宋 潔（6.6）

男生：李月鵬（6.2）時炎超（6.2）謝宇飛（6.3）宋茂林（6.4）

楊浩田（6.4）裴成炎（6.4）五年級

女生：原夢 李亞婷

九、階段訓練計劃：（周計劃）

十、賽后總結，新計劃

武陟縣育才小學 體育組

201

1謝天祥（6.5）馮宇凡（6.6）武陟縣育才小學 田徑隊 年09月

體能周訓練計劃

星期一：速度

一、慢跑5周

二、壓腿（正、側）

三、行進間運動

1、快踏（正、背）

2、小步跑

3、高抬腿

4、后蹬跑

5、后踢跑

6、車輪跑

7、之字跑

8、追逐跑9、50米X2組10、100米跑

四、放松

1、貼墻倒立

2、阿細跳月

3、放松步

4、揉搓手臂和腿

5、互相抖臂、互背

體能周訓練計劃

星期二：彈跳

一、慢跑5周

二、壓腿（正、側）

三、行進間運動

1、單腿跳X2組

2、蛙跳

3、抱膝跳

4、摸腳尖跳

5、分腿跳

6、弓箭步跳

7、反弓跳

8、跨步跳

9、交叉步

10、摸線往返跑 11、50米X2組

四、放松

1、貼墻倒立

2、阿細跳月

3、放松步

4、揉搓手臂和腿

5、互相抖臂、互背

體能周訓練計劃

星期三：力量+速度

一慢跑5周

二、壓腿（正、側）

三、行進間運動

1、正、側踢腿

2、外擺、里合

3、鴨子步

4、矮人走 5、50米X2組 6、100米

7、俯臥撐

8、推墻跑

9、引體向上

10、勒木舉腿

11、斜推杠鈴

12、倒立

四、放松

2、貼墻倒立

2、阿細跳月

3、放松步

4、揉搓手臂和腿

體能周訓練計劃

星期四：柔韌+靈敏

一慢跑5周

二、壓腿（正、側）

三、運動

1、繞踝腕（4個8拍）

2、原地扭髖

3、前后肩繞環

4、立位體前屈

5、坐位體前屈

6、仰臥起坐20X2組

7、正反兩頭翹20X2

8、劈叉（縱、橫）

9、空蹬

10、頭手倒立

四、放松：游戲

體能周訓練計劃

星期五：速度耐力

一、慢跑5周

二、壓腿（正、側）

三、運動 1、50米X2組 2、100米 3、250米跑

4、分組打籃球（必須快速移動找位置）

四、放松

第三篇：小學田徑訓練計劃

黃 江 鎮 ** 小 學

田 徑 訓 練 計 劃

黃江鎮**小學田徑訓練計劃

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制本學期訓練計劃：

一、教學訓練的任務：

1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。

3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。

二、教學訓練內容：

1、柔韌性的練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習：

(1)各種徒手操，行進操練習。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

五、訓練要求：

1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在黃江鎮中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

第四篇：小學田徑訓練計劃

小學田徑隊訓練計劃

第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加鎮運動會。

第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。

四、訓練措施

田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練

周五：力量訓練

備注：

1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。

2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。

3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。

4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。

中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）

休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質訓練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）

1、韌帶練習

2、素質練習

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技術

星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2、連續蛙跳 10米×3組

3、俯臥撐 10個×3組

4、完整跨欄、跳遠練習

星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳技術

星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、收腹舉腿15個×3組

2、側腰起8個×3組

3、推小車練習15米×3組

4、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米 星期五下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳完整動作復習

第五篇：2011年小學田徑訓練計劃

2011年第一學期田徑隊工作計劃

指導思想：

以業余訓練方針為指導，抓好隊員思想教育工作，處理好學習與訓練之間的矛盾關系，繼承發揚光榮傳統，出好人才，出好成績，為學校在區內爭得一定的地位，為上一級學校輸送人才。訓練原則：

積極引導、循序漸進、全面提高身體素質 主要任務：

組織參加市小學生田徑運動會；

選好新隊員抓好冬訓，全面提高隊員身體素質。訓練時間：

早晨 7：00-8：00 傍晚 3:15-3:50

準備期（第1周）：恢復隊員體力，提高隊員一般身體素質。賽前期（第2-5周）：全面進行專項訓練，吃足運動量，上運動強度，改進技術，提高戰術，加強培養良好的作戰心理素質。

競賽期（第6-7周）：調整運動量與運動強度，進入比賽最佳狀態，參加諸暨市中小學生田徑運動會，并做好賽后小結。

調整期（第8-12周）：對新隊員進行常規教育和一般身體素質訓練。冬訓期（第13-18周）：布置參加下一屆諸暨市中小學生田徑運動會的陣容，根據隊員的身體素質及技術狀況，安排不同的運動量與運動強度以及技術訓練，為明年區級比賽積極的做好準備。

學校九月份訓練計劃 第一周

時間：09年9月5日 星期一 晴

一、上午

1、準備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 c、行進間正踢腿 30米×3 d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

時間：09年9月6日 星期二 晴

一、下午

1、準備部分

f、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 g、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 h、行進間正踢腿 30米×3 i、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 j、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

周三、周四、周五同上

通過一周的訓練時間，可以把一些身體素質不是很好的學生踢出運動隊 第二周在第一周的基礎上加點力量訓練 時間：09年9月13日 星期二 晴 上午

1、準備部分 a、慢跑五圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進間正踢腿 30米×3 e、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩 時間：09年9月14日 星期三 晴 下午

1、準備部分 b、慢跑四圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進間正踢腿 30米×3 e、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩 周三、周四、周五的訓練同上 第三周開始進行一天雙練

時間：09年9月19日 星期一 晴

一、早上

1、準備部分

k、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 l、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 m、行進間正踢腿 30米×3 n、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 o、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

3、基本部分

60米加速跑×4

4、放松練習

原地甩動練習

二、下午

1、準備部分 c、慢跑五圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進間正踢腿 30米×3 e、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3f、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

32、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩

時間：09年9月20日 星期二 晴

一、早上

1、準備部分

p、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 q、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 r、行進間正踢腿 30米×3 s、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3t、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

33、基本部分

60米加速跑×4（因為時間關系實際完成2個）

4、放松練習

原地甩動練習

二、下午

1、準備部分 d、慢跑四圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組

組 組 組 組 d、行進間正踢腿 30米×3 e、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在草地上兩人一組相互按摩

時間：09年9月21日 星期三 晴

一、上午：

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

3、整理放松

二、下午：

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

3、整理放松

時間：09年9月22日 星期四 晴

一、上午：

4、準備活動30分鐘

5、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

6、整理放松

二、下午：

4、準備活動30分鐘

5、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

6、整理放松 第四周

時間：09年9月26日 星期一 晴

一、早上

1、準備部分

u、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 v、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 w、行進間正踢腿 30米×3 x、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 y、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

3、基本部分

60米加速跑×4（因為時間關系實際完成2個）

4、放松練習

二、下午

1、準備部分 e、慢跑四圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進間正踢腿 30米×3 e、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在草地上兩人一組相互按摩

時間：09年9月27日 星期二 晴

一、早上

1、準備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性側壓腿 4×8拍×2組

c、新授扶桿高抬腿 20次×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分：

（1）繞桿跑 來回兩趟 1組（2）俯臥撐 根據自己的實際情況而定

3、要求：學生必須嚴格按要求做好各種跑的輔助性練習，不能完成的單獨指導；對練習懶散者進行單獨的思想交流。

二、下午

1、準備部分

a、慢跑5圈 要求：前兩圈有我帶跑不允許超越我，隊伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進間正壓腿 30米×3組 c、行進間側壓腿 30米×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

2、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實際完成4圈）

3、放松練習

時間：09年9月28日 星期三 晴

一、早上

1、準備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性側壓腿 4×8拍×2組 c、新授扶桿高抬腿 20次×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組 f、60米加速跑 2組

2、基本部分

60米測試 2次

3、放松操

時間：09年9月29日 星期四 晴

一、早上

1、準備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性側壓腿 4×8拍×2組

c、新授扶桿高抬腿 20次×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

4、基本部分：

（1）繞桿跑 來回兩趟 1組（2）俯臥撐 根據自己的實際情況而定

二、下午

4、準備部分

a、慢跑4圈 要求：前兩圈有我帶跑不允許超越我，隊伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進間正壓腿 30米×3組 c、行進間側壓腿 30米×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

5、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實際完成4圈）

第六周國慶放假停訓。第七周

接下來的一周是調整周，為諸暨市比賽做好準備工作，爭取在運動會上取得好名次。加油?。。。。。。。。。。。?！第八周 第九周

調整休息。測驗比賽。第十周

時間：10月17日 星期一 晴

一、上午：

7、準備活動30分鐘

8、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

9、整理放松

二、下午：

7、準備活動30分鐘

8、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

9、整理放松

三、200米測試成績

時間：10月18日 星期二 晴

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、球類活動20分鐘

3、放松

二、下午

1、準備部分

a、慢跑5圈 要求：前兩圈有我帶跑不允許超越我，隊伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進間正壓腿 30米×3組 c、行進間側壓腿 30米×3組

d、行進間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

2、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實際完成4圈）

3、放松練習

時間：10月19日 星期三

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、長跑組：1000米計時跑 短跑組：（100米快＋100慢）×6 投擲組：對墻推實心球

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

3、整理放松

時間：10月20日 星期四

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、力量練習

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、跳 繩: 200×3組 e、啞鈴擺臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、專項速度練習:100米×6(實際完成5個)

3、整理放松

三、100米測試成績

時間：10月21日 星期五

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

長跑組：2000米計時跑 短跑組：（300米+200米+100米）一組 投擲組：啞鈴平舉 20×3組

小杠鈴翻腕 20×3組

俯臥撐 20×3組

3、整理放松

四、800米測試成績 第十一周

時間：10月24日 星期一

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

（1）80米3組（2）120米2組

3、整理放松

二、下午

因為上午的訓練強度有些大所以一些同學感到很疲勞,所以就安排自由活動。

三、60米、200米測試成績

時間：10月25日 星期二

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、跳 繩: 200×3組 e、徒手擺臂: 30×3組

3、自由活動

時間：10月26日 星期三

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

中長跑：勻速跑2000米

短 跑：200米×2

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、變速跑（100米快+100米慢）×10 3、50米間歇跑×3

4、整理放松

三、400米測試成績

時間：10月27日 星期四

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、深 蹲： 8 ×3組 e、徒手擺臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、成績測試

時間：10月28日 星期五

一、上午

1、準備活動30分鐘 2、400米×2（計時一個）

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、段落計時跑：300米+500米+300米

3、整理放松 第十二周

時間：10月31日 星期一

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、段落跑：（30米+50米+80米）×3

3、整理放松

二、下午

球類活動

時間：11月1日 星期二

一、上午

1、準備活動跑樓梯10分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐： 40×3 b、背 ?。?20×3 c、高抬跳繩：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳橫梯： 50×3

3、整理放松

二、下午

因為下雨自己又要開會所以訓練取消

上午的素質訓練學生的積極性還算高，主要是有幾個練習項目是新的，但 時間：11月2日 星期三

一、上午

1、準備活動15分鐘

2、段落跑：30米×3+50米×3 進入小調整期

時間：11月3日 星期四

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、彎道跑10次

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、專項練習200米×3

3、整理放松

三、200米測試成績

時間：11月4日 星期五

一、上午

1、“追球跑15”分鐘

2、跑的輔助性練習15分鐘

3、短跑組：a、起跑練習15次 b 長跑組：直道追趕跑10圈 4、10米蛙跳×8

5、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、短跑組： 100米彎道跑×3 中長跑組：600米×2

3、整理放松 第十三周

時間：11月7日 星期一

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐： 40×3 bc、高抬跳繩：200×3 d

3、整理放松

時間:11月8日 星期二

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、起跑練習

3、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘、30米×3、背 ?。?、深 蹲：×3 ×3 20 810

2、短跑組:60米×3+100米(彎道+直道)長跑組:600×2

3、整理放松

時間：11月9日 星期三

一、上午

1、準備活動15分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐： 40×3 b、背 ?。?20×3 c、高抬跳繩：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳橫梯： 50×3

3、整理放松。

時間：11月10日 星期四

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：50米起跑練習×3+100米（彎道+直道）×2 長跑組：勻速跑10圈

3、整理放松

時間：11月11日 星期五

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、起跑練習： 50米起跑練習×3+100米（彎道+直道）×2

4、整理放松

二、下午

1、準備活動20分鐘

3、短跑組：60米×3+100米（直道）×2 長跑組：600米×2（要求80％的速度注意跑的姿勢和體力的分配）

3、踩高蹺

4、整理放松

三、600米測試成績 第十四周

時間：11月14日 星期一

一、下午

1、準備活動跑樓梯5分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐： 40×3 b、背 ?。?20×3 c、2分鐘跳繩 ×3 d、跳樓梯：（1樓×5趟）×3組

3、整理放松

時間：11月15日 星期二

一、下午

1、準備活動30分鐘

2、a、短跑組 起跑+沖刺練習（1）30米的起跑、沖刺練習（2）60米的起跑、沖刺練習

（3）彎道的起跑練習（女生沒有完成任務）b、長跑組 200米×15圈

3、整理放松

時間：11月16日 星期三

一、下午

1、準備活動繞教學樓跑15分鐘。

2、素質練習

a、仰臥起坐：40個×2 b、背 肌：20個×2 c、兩分鐘跳繩×2 d、立臥撐：15個×2

3、整理放松

11月17日

星期四

二、下午：

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：200米×4 長跑組：800米×2

3、理放松

11月18日

星期五

一、下午：

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2

長跑組：勻速跑2000米+放松跑800米

3、整理放松 第十五周

11月21日

星期一

一、下午

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：短距離間歇跑（50米+100米+200米+100米+50米）長跑組：1000米×2

3、整理放松

11月22日

星期二

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：起跑后的疾速跑+200米×3 長跑組：20分鐘計時跑（注意呼吸節奏和擺臂）

1、整理放松

11月23日

星期三

一、下午

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：短距離間歇跑（50米+100米+200米+100米+50米）長跑組：600米×3

3、整理放松

時間：12月10日

星期四

晴

一、上午

1、熱身活動1200米跑 2、200米×5

3、整理放松

二、下午

1、準備活動20分鐘 2、600米×3

3、整理放松

三、150米測試成績

600米測試成績

時間：12月11日

星期五

晴

一、上午

1、準備活動

2、基本部分：計時跑15分鐘 + 素質練習

3、放松活動：慢跑兩圈 第十六周

時間：12月14日 星期一 晴

一、上午

1、準備活動

2、基本部分：a、壓腿3組 b、高抬腿：20秒×3組

c、前、后、側拋球各20次 d、（10級蛙跳×5）×2

3、整理放松

二、下午

1、準備活動

2、基本部分：600米+400米+200米

3、整理放松

三、測試成績 600米 400米 200米

時間：12月15日 星期二 晴

一、上午

1、準備活動

2、基本部分：12分鐘計時跑

3、整理放松

二、下午

1、準備活動

2、基本部分：素質練習

3、整理放松

三、訓練后記

1、因為最近一段時間運動量、強度有點偏大所以學生有些適應不了，計時跑途中不少隊員都伍著肚子，從中可見學生的耐力之差。

2、學生的放松意識還不是很強，所以很多時候總是說這疼那疼。

3、上午訓練結束后根據隊員的不同表現，給予不同的獎勵——道德銀行卡 時間：12月16日 星期三 陰

一、上午

1、準備活動

2、基本部分:變速跑:(彎道快+直道慢)×15

3、整理放松

二、下午

1、準備活動

2、基本部分:600米+400米+200米

3、整理放松

三、測試成績 600米 400米 200米 時間：12月17日 星期四 陰

一、上午：

1、準備活動30分鐘

2、素質練習：

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手擺臂: 30×3組

3、整理放松

時間：12月18日 星期五 陰

一、上午：

3、準備活動30分鐘

4、素質練習：

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手擺臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午：

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：變速跑（直道快+彎道慢）×8 長跑組：400米勻速跑×3

3、整理放松 第十七周

時間：12月21日 星期一 陰

一、上午

2、準備活動30分鐘

3、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2

長跑組：勻速跑2000米+放松跑1000米

4、整理放松

二、下午

1、整備活動30分鐘

2、素質練習

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手擺臂: 30×3組

3、整理放松

時間：12月22日 星期二 晴

一、上午、背 肌: 20、跳 繩: 200、背 肌: 20、跳 繩: 200、背 肌: 20、跳 繩: 200×3組×3組×3組×3組×3組×3組

1、準備活動30分鐘

2、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2 長跑組：勻速跑2000米+放松跑1000米

3、整理放松

二、下午

5、準備活動30分鐘

6、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2

長跑組：勻速跑2000米+放松跑1000米

7、整理放松

時間：12月23日 星期三 晴

一、上午：

10、準備活動30分鐘

11、基本部分

10分鐘計時跑（實際完成6分鐘而且還是幾個長跑比較好些的男生完成）

12、整理放松

二、下午：

10、準備活動30分鐘

11、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

12、整理放松

四、200米測試成績

時間：12月24日 星期四 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、球類活動20分鐘

6、放松

時間：12月25日 星期五 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、長跑組：1000米計時跑 短跑組：（100米快＋100慢）×6 投擲組：對墻推實心球

6、整理放松 第十八周

時間：12月28日 星期一 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、力量練習

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、跳 繩: 200×3組 e、啞鈴擺臂: 30×3組

6、整理放松

二、下午

4、準備活動30分鐘

5、專項速度練習:100米×6(實際完成5個)

6、整理放松

四、100米測試成績

時間：12月29日 星期二 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、基本部分

長跑組：2000米計時跑 短跑組：（300米+200米+100米）一組投擲組：啞鈴平舉 20×3組

小杠鈴翻腕 20×3組

俯臥撐 20×3組

6、整理放松

7、自由活動

四、2000米測試成績

時間：12月30日 星期三 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、基本部分

（1）80米3組（2）120米2組

6、整理放松

四、80米、120米測試成績

時間：12月31日 星期四 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、素質練習

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手擺臂: 30×3組

6、自由活動

時間：2010年1月1日 星期五

一、上午

1、準備活動30分鐘

2、基本部分

中長跑：勻速跑2000米

短 跑：200米×2

3、整理放松

二、下午

5、準備活動30分鐘

6、變速跑（100米快+100米慢）×10、背、跳晴 肌: 20 ×3組繩: 200×3組7、50米間歇跑×3

8、整理放松

四、200米測試成績

時間：1月4日 星期一 陰

一、上午

4、準備活動30分鐘

5、素質練習

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、深 蹲： 8 ×3組 e、徒手擺臂: 30×3組

6、整理放松

二、下午

1、準備活動30分鐘

2、成績測試

時間：1月5日 星期二 晴

一、上午

4、準備活動30分鐘 5、400米×2（計時一個）

6、整理放松

二、下午

4、準備活動30分鐘

5、段落計時跑：300米+500米+300米

6、整理放松

柱山小學體育組 2011、9、23