第一篇：健康生活方式的自我評價

健康生活方式的自我評價

這是一份健康生活方式問卷，回答問題時，請按下面的評分標準，選擇能代表你現在情況的得分。在每一部分結束時，將每個問題的得分相加，得出各部分的合計得分并填于相應的位置上。

評分標準：

10分：是，幾乎一直是（至少有90%的時間是）

7分：頻繁，（有50-90%的時間是）

5分：有時（（約有50%的時間是）

3分：偶爾（約有10-50%的時間是）

1分：幾乎從來不（少于10%的時間）

一、身體狀況的評價

１．我幾乎每天至少進行３０分鐘中等強度的活動（分）。

２．我所進行的活動內容包含伸展運動和靈敏性運動（分）。

３．我運動前、后分別進行準備運動和整理運動（分）。

４．我每周至少進行二次耐力鍛煉（分）。

５．我的身體健康與同齡人相比處于優秀水平（分）。

６．我的體重指數是

自覺評分（分）。

７．我定期進行醫療檢查，并就自身一些問題與醫生進行充分交談（分）。８．我會注意保持自己的健康水平處于較好狀態（分）。

９．我了解自己的家族病史（分）。

１０． 我對醫療檢查的日期、時間及結果都有記錄（分）。

身體狀況評價得分。

二、酒精及藥物評價

１．我不吸煙（分）。

２．我不食任何成癮性的物質（分）。

３．我不飲酒或少量飲酒（分）。

４．我盡量避免喝醉（分）。

５．我盡量避免在喝含酒精的飲料或服用了有催眠作用的藥物后駕車（包括自行車和摩托車）（分）。

６．我盡量避免使用可以改變情緒的藥物（分）。

７．我在服藥時謹遵醫囑或嚴格按照說明書服用（分）。

８．在使用非處方藥時，我常仔細閱讀其服用說明書（分）。

９．在服藥之前我一定要先了解警示信息和副作用（分）。

１０． 我常將那些對我具有過敏反應的藥物清單隨身攜帶（分）。

酒精及藥物評價得分。

三、營養狀況評價

１．我每天都規定自己吃一定量的水果和蔬菜（分）。

２．我每天飲食的種類都比較豐富，數量比較合理（分）。

３．我每天都堅持喝牛奶（分）。

４．我每天都吃適量的肉類，蛋類和堅果類的食物（分）。

５．我盡量挑選低脂肪的食物（分）。

６．在購買食品時我會仔細閱讀食品標簽以確定其所含成分、糖分以及脂肪含量（分）。７．我不會在沒有品嘗之前就向食物加鹽（分）。

８．我只有在感覺饑餓時才會吃東西（分）。

９．我從不吃得過飽（分）。

１０． 我不飲灑作樂，暴飲暴食（分）。

營養狀況評價得分。

四、社會健康狀況評價

１．我至少有一個知心密友（分）。

２．我的家庭關系很融洽（分）。

３．在工作和生活中，我有很多朋友，我們經常在一起討論，從他們那里我得到很多支持和

幫助（分）。

４．我積極參與集體活動（分）。

５．我積極參與學校活動（分）。

６．每周至少做一件使自己開心的事（分）。

７．我善于與他人建立親密關系（分）。

８．我積極參與有益于環境的活動（分）。

９．我對他人的觀點、意見、行為及才藝等很感興趣（分）。

１０． 我常為他人提供社會支持（分）。

社會健康狀況評價得分。

五、精神健康狀況評價

１．我有明確的價值觀和信仰（分）。

２．我以誠信立身（分）。

３．我有明確的生活目標（分）。

４．我能從日常精神生活獲得滿足（分）。

５．我每天都在為實現自己的生活目標而努力（分）。

６．我將生活視為經驗的學習，并憧憬著未來（分）。

７．我以一種平常的心態去面對生活（分）。

８．我尊重他人的信仰和價值觀（分）。

９．我對我的活動能力感到滿足（分）。

１０． 自沉思是我生活中的一個重要組成部分（分）。

精神健康狀況評價得分。

六、情緒健康狀態評價

1．我對自身及生活都感到滿意（分）。

2．我能成為我所想要做的人（分）。

3．我能將自己的能力發揮到最高水平、對此我感到很滿意（分）。

4．我能以健康的心態有效地應付生活中的跌宕起伏（分）。

5．我不以自己的方式去評價他人的是非（分）。

6．我覺得在自己的生活中有很多令人激動和興奮的事（分）。

7．我善于從失敗中吸取經驗和教訓（分）。

8．我可以毫不愧疚的說“不”（分）。

9．我經常開懷大笑（分）。

10．我不會以自己的失敗、挫折而怨天尤人（分）。

情緒健康狀態評價得分

七、壓力控制評價

1．我很容易分心（本項目記分順序與其它項目相反：1、3、5、7、10）（分）

2．我容易發怒，缺乏耐心（本項目記分順序與其它項目相反：1、3、5、7、10）（分）。

3．對那些有壓力的事情或情況，我會提前做好準備（分）。

4．我會為我必須做的事情安排好足夠的時間（分）。

5．我會為自己確定比較現實的目標（分）。

6．我可以將自己的憤怒與煩惱以適當的形式表現出來（分）。

7．我總是避免將重要的任務安排到最后的時刻去做（分）。

8．我經常參加那些可以緩解壓力的活動（分）。

9．即使是在有壓力的情況下工作，我仍能保持沉靜與耐心（分）。

10．我可以比較輕松的做出決策（分）。

壓力控制評價得分

八、智力狀況評價

1．我相信我所接受的教育為我一生所要達到的目標做好了準備（分）。

2．我對學習很感興趣，為了學習而學習（分）。

3．我很想了解當前的社會和政治問題（分）。

4．除了那些與我的職業直接相關的事情，我對其它的事物也很感興趣（分）。

5．我能將所學的知識運用到實際生活中（分）。

6．我對他人的觀點很感興趣，即使他的觀點與我的觀點差別很大（分）。

7．如果對某一推進的健康或醫學治療不能確定其益處和風險或感到不舒服，我會征求他人的意見（分）。

8．在醫療檢查之前，我會問清其益處與所冒的風險（分）。

9．求醫之前，我常先準備好如何描述我的癥狀及打算向醫生問哪些問題（分）。

10．我很清楚有關健康方面的最新信息和發展趨勢（分）。

智力狀況評價得分。

九、職業健康評價

1．我很清楚自身的特點、優勢和弱點，這些與職業的選擇有很大的關系（分）。

2．無論在家庭、學校、單位，我都有良好的道德標準（分）。

3．我經常尋找機會去了解哪些可能會對我有益的職業（分）。

4．我很清楚將來的職業選擇對我個人生活的影響（分）。

5．我很清楚將來的職業選擇對我的家庭生活的影響（分）。

6．我努力將我的學術知識與職業選擇的需求相結合（分）。

7．我把職業選擇看作是個人成長與完善的一種鍛煉（分）。

8．我覺得報酬不是職業選擇的惟一標準（本項目記分順序與其它項目相反：1、3、5、7、10）（分）。

9．我清楚地認識到各種職業中繼續教育的重要性（分）。

10．我會花費額外的個人時間去學習職業成功所必備的知識技能（分）。

職業健康評價得分。

十、環境健康評價

1．在不用時，我總是關掉電燈及其它電器以節約能源（分）。

2．水龍頭壞了，我會報修或親自去修好它（分）。

3．我不亂丟雜物、垃圾（分）。

4．我不會隨意處置有毒的化學藥品或石化產品（分）。

5．在購物時我會選擇由可回收材料制作的產品（分）。

6．我將有毒化學藥品放在原來存放的容器中，并置于兒童接觸不到的地方（分）。

7．我經常檢查確認抽油煙機是否正常工作（分）。

8．我經常檢查確認家里的煤氣是否關閉（分）。

9．當我搬入新居時，我會檢查放射性元素的輻射程度（分）。

10．用完洗手間后，我至少用肥皂洗手10秒鐘（分）。

環境健康評價得分。健康評價總匯

將各測驗的得分填入以下空格，求得總分并除以10，算出你的平均健康得分：

（1）身體狀況評價。

（2）酒精與藥物評價。

（3）營養狀況評價。

（4）社會健康評價。

（5）精神健康評價。

（6）情緒健康評價。

（7）壓力控制評價。

（8）智力狀況評價。

（9）職業健康評價。

（10）環境健康評價。

平均健康得分（總分除以10）。

結果解釋：

1．90-100：優秀

目前的行為與態度非常有利于形成健康的生活方式，享受高質量的生活。

2．75-89：良好

有很多可以增進健康的行為和態度，這有利于你獲得健康滿意的生活質量，然而在某些方面仍有待提高以獲得最佳效益。如果你的得分在這一水平，表示你對身體健康和生活非常觀注。

3．65-74：中等

你是那些沒有真正考慮行為的人，你要考慮目前的生活方式對自己現在和將來的健康的影響，也許你現在應該考慮采取某些積極的行為去提高你的生活質量了。

4．45-73：中下等

也許你對那些有助于促進健康、提高生活質量的行為或態度缺乏了解，現在就應該去了解并采取積極的行動去提高你的生活質量。

5．0-44：有待提高

結果表明你的態度及行為方式對你的健康有害，你應該立即采取行動去提高你的生活質量。

作業

完成健康生活方式的自我評價調查問卷，評價你目前的生活方式，談談今后如何構建更加健康的生活方式。

第二篇：健康生活方式的自我評價

健康生活方式的自我評價

健康的生活方式和習慣對一個人的健康十分重要。如果你想知道自己的生活方式和習慣是否有益于健康，可以利用下面這個表格幫助你了解。當一旦知道自己生活方式和習慣是否健康，就可以有的放矢，揚長避短，增加自己的健康財富。

性別：男女就讀專業：文科理科工科醫科

你現在的身高體重公斤體重指數 獨生子女：是否

家庭居住地： 大城市中小城市城鎮農村邊遠山區香港澳門目前就讀的年級：（1）（2）（3）（4）（5）（6）

父親文化程度母親文化程度

（1）小學（2）初中（3）高中或中專（4）大學（5）研究生 父親職業母親職業

（1）工（2）農（3）商（4）教師（5）公務員（6）其它

評分標準：

10分：是，幾乎一直是（至少有90%的時間是）

7分：頻繁，（有50-90%的時間是）

5分：有時（（約有50%的時間是）

3分：偶爾（約有10-50%的時間是）

1分：幾乎從來不（少于10%的時間）

一、身體狀況的評價

１．我幾乎每天至少進行３０分鐘中等強度的活動（分）。

２．我所進行的活動內容包含伸展運動和靈敏性運動（分）。

３．我運動前、后分別進行準備運動和整理運動（分）。

４．我每周至少進行二次耐力鍛煉（分）。

５．我的身體健康與同齡人相比處于優秀水平（分）。

６．我的體重指數是

自覺評分（分）。

７．我定期進行醫療檢查，并就自身一些問題與醫生進行充分交談（分）。８．我會注意保持自己的健康水平處于較好狀態（分）。

９．我了解自己的家族病史（分）。

１０． 我對醫療檢查的日期、時間及結果都有記錄（分）。

身體狀況評價得分。

二、酒精及藥物評價

１．我不吸煙（分）。

２．我不食任何成癮性的物質（分）。

３．我不飲酒或少量飲酒（分）。

４．我盡量避免喝醉（分）。

５．我盡量避免在喝含酒精的飲料或服用了有催眠作用的藥物后駕車（包括自行車和摩托

車）（分）。

６．我盡量避免使用可以改變情緒的藥物（分）。

７．我在服藥時謹遵醫囑或嚴格按照說明書服用（分）。

８．在使用非處方藥時，我常仔細閱讀其服用說明書（分）。

９．在服藥之前我一定要先了解警示信息和副作用（分）。

１０． 我常將那些對我具有過敏反應的藥物清單隨身攜帶（分）。

酒精及藥物評價得分。

三、營養狀況評價

１．我每天都規定自己吃一定量的水果和蔬菜（分）。

２．我每天飲食的種類都比較豐富，數量比較合理（分）。

３．我每天都堅持喝牛奶（分）。

４．我每天都吃適量的肉類，蛋類和堅果類的食物（分）。

５．我盡量挑選低脂肪的食物（分）。

６．在購買食品時我會仔細閱讀食品標簽以確定其所含成分、糖分以及脂肪含量（分）。７．我不會在沒有品嘗之前就向食物加鹽（分）。

８．我只有在感覺饑餓時才會吃東西（分）。

９．我從不吃得過飽（分）。

１０． 我不飲灑作樂，暴飲暴食（分）。

營養狀況評價得分。

四、社會健康狀況評價

１．我至少有一個知心密友（分）。

２．我的家庭關系很融洽（分）。

３．在工作和生活中，我有很多朋友，我們經常在一起討論，從他們那里我得到很多支持和

幫助（分）。

４．我積極參與集體活動（分）。

５．我積極參與學校活動（分）。

６．每周至少做一件使自己開心的事（分）。

７．我善于與他人建立親密關系（分）。

８．我積極參與有益于環境的活動（分）。

９．我對他人的觀點、意見、行為及才藝等很感興趣（分）。

１０． 我常為他人提供社會支持（分）。

社會健康狀況評價得分。

五、精神健康狀況評價

１．我有明確的價值觀和信仰（分）。

２．我以誠信立身（分）。

３．我有明確的生活目標（分）。

４．我能從日常精神生活獲得滿足（分）。

５．我每天都在為實現自己的生活目標而努力（分）。

６．我將生活視為經驗的學習，并憧憬著未來（分）。

７．我以一種平常的心態去面對生活（分）。

８．我尊重他人的信仰和價值觀（分）。

９．我對我的活動能力感到滿足（分）。

１０． 自沉思是我生活中的一個重要組成部分（分）。

精神健康狀況評價得分。

六、情緒健康狀態評價

1．我對自身及生活都感到滿意（分）。

2．我能成為我所想要做的人（分）。

3．我能將自己的能力發揮到最高水平、對此我感到很滿意（分）。

4．我能以健康的心態有效地應付生活中的跌宕起伏（分）。

5．我不以自己的方式去評價他人的是非（分）。

6．我覺得在自己的生活中有很多令人激動和興奮的事（分）。

7．我善于從失敗中吸取經驗和教訓（分）。

8．我可以毫不愧疚的說“不”（分）。

9．我經常開懷大笑（分）。

10．我不會以自己的失敗、挫折而怨天尤人（分）。

情緒健康狀態評價得分。

七、壓力控制評價

1．我很容易分心（本項目記分順序與其它項目相反：1、3、5、7、10）（分）

2．我容易發怒，缺乏耐心（本項目記分順序與其它項目相反：1、3、5、7、10）（分）。

3．對那些有壓力的事情或情況，我會提前做好準備（分）。

4．我會為我必須做的事情安排好足夠的時間（分）。

5．我會為自己確定比較現實的目標（分）。

6．我可以將自己的憤怒與煩惱以適當的形式表現出來（分）。

7．我總是避免將重要的任務安排到最后的時刻去做（分）。

8．我經常參加那些可以緩解壓力的活動（分）。

9．即使是在有壓力的情況下工作，我仍能保持沉靜與耐心（分）。

10．我可以比較輕松的做出決策（分）。

壓力控制評價得分

八、智力狀況評價

1．我相信我所接受的教育為我一生所要達到的目標做好了準備（分）。

2．我對學習很感興趣，為了學習而學習（分）。

3．我很想了解當前的社會和政治問題（分）。

4．除了那些與我的職業直接相關的事情，我對其它的事物也很感興趣（分）。

5．我能將所學的知識運用到實際生活中（分）。

6．我對他人的觀點很感興趣，即使他的觀點與我的觀點差別很大（分）。

7．如果對某一推進的健康或醫學治療不能確定其益處和風險或感到不舒服，我會征求他人的意見（分）。

8．在醫療檢查之前，我會問清其益處與所冒的風險（分）。

9．求醫之前，我常先準備好如何描述我的癥狀及打算向醫生問哪些問題（分）。

10．我很清楚有關健康方面的最新信息和發展趨勢（分）。

智力狀況評價得分

九、職業健康評價

1．我很清楚自身的特點、優勢和弱點，這些與職業的選擇有很大的關系（分）。

2．無論在家庭、學校、單位，我都有良好的道德標準（分）。

3．我經常尋找機會去了解哪些可能會對我有益的職業（分）。

4．我很清楚將來的職業選擇對我個人生活的影響（分）。

5．我很清楚將來的職業選擇對我的家庭生活的影響（分）。

6．我努力將我的學術知識與職業選擇的需求相結合（分）。

7．我把職業選擇看作是個人成長與完善的一種鍛煉（分）。

8．我覺得報酬不是職業選擇的惟一標準（本項目記分順序與其它項目相反：1、3、5、7、10）（分）。

9．我清楚地認識到各種職業中繼續教育的重要性（分）。

10．我會花費額外的個人時間去學習職業成功所必備的知識技能（分）。

職業健康評價得分。

十、環境健康評價

1．在不用時，我總是關掉電燈及其它電器以節約能源（分）。

2．水龍頭壞了，我會報修或親自去修好它（分）。

3．我不亂丟雜物、垃圾（分）。

4．我不會隨意處置有毒的化學藥品或石化產品（分）。

5．在購物時我會選擇由可回收材料制作的產品（分）。

6．我將有毒化學藥品放在原來存放的容器中，并置于兒童接觸不到的地方（分）。

7．我經常檢查確認抽油煙機是否正常工作（分）。

8．我經常檢查確認家里的煤氣是否關閉（分）。

9．當我搬入新居時，我會檢查放射性元素的輻射程度（分）。

10．用完洗手間后，我至少用肥皂洗手10秒鐘（分）。

環境健康評價得分 健康評價總匯

將各測驗的得分填入以下空格，求得總分并除以10，算出你的平均健康得分：

（1）身體狀況評價。

（2）酒精與藥物評價。

（3）營養狀況評價。

（4）社會健康評價。

（5）精神健康評價。

（6）情緒健康評價。

（7）壓力控制評價。

（8）智力狀況評價。

（9）職業健康評價。

（10）環境健康評價。

平均健康得分（總分除以10）。

評分標準：

10分：是，幾乎一直是（至少有90%的時間是）

7分：頻繁，（有50-90%的時間是）

5分：有時（（約有50%的時間是）

3分：偶爾（約有10-50%的時間是）

1分：幾乎從來不（少于10%的時間）

結果解釋：

1．90-100：優秀

目前的行為與態度非常有利于形成健康的生活方式，享受高質量的生活。

2．75-89：良好

有很多可以增進健康的行為和態度，這有利于你獲得健康滿意的生活質量，然而在某些方面仍有待提高以獲得最佳效益。如果你的得分在這一水平，表示你對身體健康和生活非常觀注。

3．65-74：中等

你是那些沒有真正考慮行為的人，你要考慮目前的生活方式對自己現在和將來的健康的影響，也許你現在應該考慮采取某些積極的行為去提高你的生活質量了。

4．45-73：中下等

也許你對那些有助于促進健康、提高生活質量的行為或態度缺乏了解，現在就應該去了解并采取積極的行動去提高你的生活質量。

5．0-44：有待提高

結果表明你的態度及行為方式對你的健康有害，你應該立即采取行動去提高你的生活質量。

作業：

完成生活方式量表的測試。評價你目前的生活方式，談談今后如何構建更加健康的生活方式

第三篇：健康生活方式調查問卷及效果評價

健康生活方式調查問卷及效果評價 2013年8月到11月份在轄區內開展居民健康生活方式問卷調查，為順利完成本次問卷調查工作，我中心精心組織并進行專項培訓。深入社區，通過發放宣傳資料、接受咨詢等方式，向居民普及平衡膳食、戒煙限酒、適量運動等健康生活方式相關知識，促使群眾建立健康生活方式。同時，我們還在各類人群中隨機抽樣167位常住居民進行問卷調查，內容包括健康生活方式相關知識以及健康生活行為，得到了居民們的積極響應。

1、居民行為形成普遍了解。居民對全面健康生活方式行動及健康生活方式核心內容的知曉率明顯要高于未開展行動地區的居民，尤其突出的是食鹽攝入標準。烹調用油攝入量標準、正常腰圍值以及BMI值和推薦的身體活動水平的了解和掌握普遍提高20-30%。

2、不健康生活方式明顯改善。調查中常見的健康生活方式在居民中仍普遍存在，尤其是“鍛煉不夠”、和“口味比較咸”較為明顯。

3、控油限鹽及控制體重成為日常的自覺行為。

2013-11-17

健康教育知識、行為、技能測試

單位：西街社區衛生服務中心

測試人數：

知識知曉率（%）

行為形成率（%）80%

技能掌握率（%）：88%

二零一三年

第四篇：健康生活方式(演講稿)

戒煙限酒 健康人生

我的外公，年近八旬，幾十年來養成了不良習慣，那就是煙酒成癮，過去在田間勞作，一有空閑，抽煙是免不了的，剛開始是“水煙”，“噗噗噗”之聲整日不絕，后來改吸香煙，什么“勞動牌、勇士牌、飛馬牌”如數家珍，近年來也開始“紅雙喜”了，每天至少兩包。至于老酒，那更是三頓不離口，且嗜好白酒，年輕時每天一斤白酒不在話下。如今，老家拆遷了，外公也到了頤養天年的年紀，又無事可做，于是，除了打打小麻將，抽煙喝酒自然是最大的愛好了。外婆苦口婆心地勸阻已經不起作用，小輩們有時也說上幾句，當然是當作耳邊風的，甚至還要搶白說：我又不花你們的錢，香煙老酒的錢是國家給我的。

那一天，母親打電話來，說：外公住院了，你抽空去看看吧。晚上，我來到醫院，還未進病房，就聽見一陣“咳咳咳”的劇烈咳嗽聲，走進病房，只見外公斜倚在病床上，面色晄白，喘著粗氣，已不見了往日的精神，母親告訴我，外公的病是慢性支氣管炎引起的肺氣腫，而且程度不輕，每年都要住院，這次越發嚴重，CT片顯示已是肺間質纖維化，因此造成呼吸困難，醫生找家屬談話了，毛病很重呢。看著外公難受的樣子，我趕緊說：外公啊，這回該戒煙了吧，再抽下去，你的肺真的要壞了。外公艱難地坐了起來，一個勁地點頭，是的，是的，出院后我一定戒煙。“還有老酒”，我趕緊說，“對，一起戒一起戒”。

經過醫生是精心治療，外公終于出院了，出院前，醫生再三囑咐：一定要戒煙奧。

不久，我去探望外公，見外公氣色好了許多，自然要問起外公抽煙喝酒的事，外公露出為難的神色，難呀，都幾十年了，習慣了，一時戒不了啊。“不過，量少了許多”，外婆說，“以前一天兩包現在兩天一包，白酒么也不喝了，改喝黃酒了”，“黃酒養胃呀”，外公接口說，毛主席都說過慢慢來，別著急，別急嘛，逐漸逐漸減少，以后會戒的。“那就好，你看如今的日子多好呀，政府對你們老人多關心，每月退休工資吃不完用不完，什么都不用愁，你要養好身體，活到100歲。”“哈哈哈，那不成精了”。

外公抽了幾十年的煙，喝了幾十年的酒，終于下定決心要戒了，我們做小輩的多高興啊。

今天，我們要創建國家衛生鎮，必須要提高市民文明意識和健康素養，而養成健康的生活方式是我們每一個市民的本分，所謂健康生活方式包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。其中戒煙限酒一直以來都是人們推崇的健康生活習慣，戒煙首先要提高認識，下定決心，要充分認識吸煙的危害，同時要做到家人把關，持之以恒。至于酒則不可多飲，常說酒是生活的調味品，適量飲酒對身體危害不大，但飲酒過量，可發生急性酒精中毒，長期飲酒可造成肝功能減退、脂肪肝或酒精中毒性肝硬化。另外酒精通過胃粘膜吸收，影響食欲及食物的消化，并刺激胃粘膜，使胃粘膜充血，發生慢性炎癥，使潰瘍病加重，經常飲酒還可使代謝紊亂，造成營養障礙，降低身體的抵抗力。

“攜手共創衛生鎮，同心共筑健康城”，樹立健康生活理念，倡導健康生活方式，改變不良生活嗜好，養成健康行為習慣，提高生活質量，我們的明天會更加美好。

第五篇：健康生活方式知識

健康生活方式知識

健康的定義順口溜

無病健壯，基本內涵;

身心適應，三個方面;

十大標準，就在下面；

精力充沛，處事樂觀；

適應社會，良好睡眠;

眼睛明亮，牙齒完堅；

頭發光亮，肌膚可彈；

體重標準，疾病少染；

注：世界衛生組織（WHO）中對健康作了定義：健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理健康和社會適應的完好狀態。

人體健康的十條標準：

1精力充沛；

2處事樂觀；

3睡眠良好；

4適應能力強；

5能抵抗一般性疾病；

6保持標準體重；

7眼睛明亮；

8牙齒完堅；

9頭發有光澤；

10肌肉、皮膚彈性好。

維多利亞宣言——健康四大基石

1992年世界衛生組織總結了當前世界預防醫學的最新成果提出的“維多利亞宣言”——健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

1、合理膳食—平衡膳食；總量控制；品種多樣；限鹽控油。

2、適量運動—走路是最好的運動。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分鐘以上；“五”：每星期做少運動五次；“七”：適量運動。

3、戒煙限酒—不吸煙，控制飲酒量每天不超過1兩白酒。

4、心理平衡—做到三個快樂。助人為樂；知足常樂；自行其樂。

注：1992年世界衛生在維多利亞宣言中提出健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。國內外流行病學研究指出，按照這健康四大基石指導生活方式，可以使高血壓發病率減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，一句話，可以使嚴重危害中老年人健康的主要慢性病減少一半，并且還能延長預期壽命10年，而所需費用不足醫療費得1/10。

現在群眾的生活水平提高后，越來越關注健康，有關保健知識方面的書籍非常暢銷，養生方法也層出不窮，使群眾無所適從，因此，衛生部建議大家用健康“四大基石”這種簡單也最適用的方法來養生。“養生保健說得玄，四大基石”最簡單。

合理膳食

一、合理膳食概括為“五個數字”：

1、每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣；、每天250到350毫克的碳水化合物，相當于6到8兩的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；、是指的四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五量，七八分飽；

5、500克的蔬菜和水果，能減少癌癥發病率一半以上。

二、合理膳食概括為 “五種顏色”：

紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。

黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。

綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。

白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對于糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。

黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

適量運動

體力活動減少是多種慢性病的危險因素，大量研究證實，缺乏體力活動人群高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病患病率顯著高于經常鍛煉人群。若每周進行2小時以上的體力活動，發生心血管疾病死亡的危險在男性可下降64%，女性可下降72%，同時體力活動可以減少糖尿病的發生，還可對一些腫瘤的發生，如：肺癌、乳腺癌具有保護性作用。盡管體育鍛煉對人體十分有益，但必須遵循科學鍛煉的原則，否則不僅起不到應有的效果，還會給身體和心理帶來傷害。體育鍛煉應遵循以下幾個原則：

1．長期堅持：人體機能水平的提高是一個逐步發展過程，鍛煉所引起的身體形態、生理、生化等方面良好變化，也需要經過由少到多的逐漸積累。

2．循序漸進：體育鍛煉必須遵循人體生理機能的活動規律，有計劃、有步驟，逐步提高，不能急于求成，在鍛煉內容上也應由簡單到復雜，逐步加大難度。

3．能量均衡：成年人健康體重取決于體內的能量平衡，即能量攝入與消耗的平衡。

鍛煉的方式因人而異，可以選擇方便、適宜的鍛煉方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。

鍛煉的頻率一般每周3~4次，每次持續20~30分鐘即可達到健身的目的，運動的強度通常以運動后的心率計算：心率=（220—年齡）×70~80%。例如20歲人，運動強度應控制心率為（220—20）×70~80%，140-160次/分最為適宜，當然公式是死的，人是活的，運動的強度總體上來說還是以自身感覺為主。

煙草的危害

眾所周知吸煙對健康有百害而無一利，煙草中含有二甲基亞硝胺、多環芳香烴、苯并芘等致癌物質40余種，尼古丁毒性極大，成人致死量為50毫克，一支煙含尼古丁1.3mg，而且極易被吸收，連續吸60支煙就可能造成死亡，吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙的10.8倍，如果每天吸煙35支以下，則其危險性比不吸煙者高45倍，吸煙的年齡越小，吸煙時間越長，吸煙量越大，患肺癌的機會越多，煙草中的亞硝胺可以誘導食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸煙對婦女的危害更甚于男性，吸煙婦女可引起月經紊亂，受孕困難，骨質疏松，雌激素低下，更年期提前，煙霧中的致癌物質還能通過胎盤影響胎兒，造成胎兒發育遲緩，新生兒低體重。可增加胎兒出生前后的死亡率和先天性心臟病的發生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都與吸煙有關，被動吸煙者吸入的有害物質濃度及其危害不比吸煙者低。

吸煙引發死亡情況九種疾病依次為：在括號中的數字表示同一種疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡的倍數：①肺癌（10.8倍）②慢性支氣管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指腸潰瘍（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨動脈硬化（1.5倍）

戒煙方法

5D戒煙方法

向身邊所有人宣告（declare）自己戒煙的決心，借此爭取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低煙癮，延遲吸煙行為；煙癮難忍時，深呼吸（deepbreathing）、飲水（drink water），及改做其它事情（do something else），如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散散步、爬爬山等等，務求分散注意力，減低心癮。

戒煙藥物

世界衛生組織推薦的一線戒煙藥物主要包括：

1、尼古丁替代制品，具體形式有尼古丁貼片，口香糖和鼻霧劑；

2、處方藥，如安非他酮和伐尼克蘭。尼古丁替代治療一使用的都是非處方藥，而其他藥物治療則需要醫生開具處方。需要強調的是：以上所有藥物的使用均應該始終與行為改變相結合.適量飲酒

酒是一把“雙刃劍”，對健康有傷害的作用，也有保護的作用，適量飲酒可以降低許多疾病的危險性和降低死亡率，這里介紹一下飲酒對健康的利弊和怎么飲酒。

1． 飲酒與心腦血管疾病：

如果沒有任何飲酒的禁忌癥存在，我們建議每天飲1~2標準飲量（1個標準飲量即為13.2克酒精，也就是說如果你飲的是50度酒的話，你一天的飲酒量為半兩~1兩）的酒，這種飲酒量可以降低冠心病30~50%的危險性，降低56%的心膠痛以及男性心肌梗死危險性的47%，局部缺血性腦中風相對危險性的20~50%。

如果每天飲酒的量超過2個標準飲量，將加速動脈粥樣硬化和血栓的形成，從而增加心腦血管疾病的危險性。

2． 飲酒與腫癌

每天適量飲酒有較強的防癌作用，但每天飲用超過40克的酒精，將增加患癌癥的可能性。飲酒又吸煙可使咽、喉和食道腫瘤的危險性從40%擴大到280%

3.飲酒與其它疾病

適量飲酒可使患膽結石的危險性比戒酒者低10%—50%。還與保持骨密度有直接關系，老年人適量飲酒者的骨折發病率較低，能顯著降低Ⅱ型糖尿病患者并發冠心病的危險性，降低癡呆的危險性以及可以幫助受損肝臟的自身修復。

4． 紅葡萄酒的功效

紅葡萄酒中主要含有抗氧化物質：多酚

這些酚類物質對人體有如下好處

1、增加高密度脂蛋白（HDC）濃度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪從人體中排出，另一方防止脂肪在動脈、靜脈壁上的沉積而導致血管阻塞，從而預防心臟病和中風的發生

2、對血小板聚集起到抑制，從而防止血栓形成，具有抗動脈硬化的作用

3、所含類黃酮具有降壓抗癌作用

4、紅葡萄酒所含逆轉醇，具有很好抗衰老養顏的作用

你知道大豆的好處嗎？

大豆及豆制品是我們生活中最為常見的食物，它含有大量的優質蛋白和不飽和脂肪酸，多種維生素和礦物質，具有如下作用：

（1）降低血脂和膽固醇，預防心腦血管疾病。

（2）抗衰老，益智健腦。

（3）抗骨質疏松，減少骨質丟失，促進骨生成。

（4）預防癌癥：大豆中至少含有5種防癌物質： ①蛋白酶抑制素 ②肌醇6―磷酸酶 ③植物甾醇 ④皂甙 ⑤異黃酮，其中異黃酮是防癌的關鍵物質，每天食用20—30克大豆，人體獲得充足的異黃酮。

經常食用腌熏食品危害健康

腌熏食品主要包括腌肉、臘肉、罐裝肉，腌制的各種蔬菜和泡酸菜等以及加工過的食物如香腸、煙熏處理過的肉食品，這類食品中含有較多的亞硝酸鹽，這是一種有較強致癌作用的物質，另外，這些食品所含有機物在高溫下可分解形成有強致癌的多環芳烴等化合物，可能導致多種腫瘤，如腸癌、乳腺癌等。此外，這些食物容易發霉，產生黃曲霉素B，同樣也是一種較強致癌物。

蔬菜水果的功效

蔬菜、水果是我們日常生活中不可缺少的食物，它們為機體提供豐富的維生素、礦物質、纖維素、胡蘿卜素、核黃素、葉酸等，它們有如下功效：

（1）保護心血管健康：

膳食中的胡蘿卜、洋蔥、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能減少動脈血管中膽固醇的氧化，對心肌細胞具有抗氧化保護作用，還有保護血管內皮細胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纖維能降低人體膽固醇水平。洋蔥、大蒜可有效減少血清膽固醇，降低高血壓發生率。

（2）降低癌癥的危險性：

番茄、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有預防癌癥的物質，對預防癌癥有一定作用。

（3）增強抗病和抗衰老能力：

大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥藍、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、獼猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，從而減少氧自由基對機體造成損傷，苦瓜可以促進白細胞介素（IC-2）分泌，使機體狀態趨向年青化，大蒜提取液對幽門螺旋桿菌具有抗菌作用，從而增強機體抗病能力。

（4）預防營養缺乏病、肥胖，作為糖尿病人飲食。

胡蘿卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、萵筍葉、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的類胡蘿卜素能預防VA缺乏導致的干眼病。蔬菜、水果中VC能預防壞血病，VC還能幫助腸道鐵的吸收，從而預防缺鐵性貧血，同時由于不含膽固醇，脂肪低，能量低，是一種很好的減肥食品。蔬菜水果中因富含纖維素，作為糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界衛生組織建議，人體每天至少攝入400g的蔬菜和水果。

肥胖對身體的危害

肥胖不但影響美觀，更主要的是肥胖帶來很多并發癥。肥胖對人體的影響以血液循環系統受害最甚。肥胖程度越重，心臟負擔越大。另外，心臟本身如有脂肪沉積，會使心臟營養發生障礙，心臟收縮力減弱，出現血流動力學改變，如心搏量減少，血液流動減慢，增加了患心臟病的危險。肥胖影響人的壽命，從某種意義上講體重越大的壽命越短。長期肥胖者，糖尿病的發病率明顯增高，在２型糖尿病中80％是肥胖者，60％有糖耐量異常。肥胖者多伴有高胰島素血癥。肥胖還引起高血壓、脂肪肝、增生性關節炎、痛風、膽結石、月經不調等。肥胖水平與冠心病事件、缺血性腦卒中事件呈明顯的正關聯。在超重和肥胖者中有32.10 %的冠心病事件、53.13 %的缺血性腦卒中發病是由于超重和肥胖引起的。

肥胖女性患子宮內膜癌、宮頸癌、卵巢癌和乳腺癌的危險性有所增加，而肥胖的男性發生結腸癌、前列腺癌的危險性增加明顯。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危險性較高，一些與內分泌有關的癌癥危險性也增加，如婦女腎癌等。

肥胖的預防基本的方式主要有：

1．采用合理的飲食營養方式，做到定時定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零食；

2．加強運動，使攝入與消耗保持平衡；

3．養成良好的生活習慣，注意勞逸結合，還要養成良好的睡眠習慣，若睡眠過多，能量消耗少，也會導致肥胖；

4．保持心情舒暢，良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起到一定作用。

各類粗糧的功效

1、玉米：是世界公認的“黃金作物”，維生素B1、B2和鐵的含量是大米的2~4倍，所含膠蛋白高于肉類，還含纖維素、卵磷脂、亞油酸、維E1、A等，不但降低膽固醇，防治高血壓、冠心病及抗細胞衰老的作用，同時還能阻止不飽和脂肪酸的氧化，從而抑制人體細胞的癌變。

2、紅薯：含有豐富纖維素和糖類以及VC、B1、B2、鐵、鈣、胡蘿卜素等，其所含粗纖維素可潤腸通便，從而減少胃腸炎癥及腸癌的發生。

3、豆類：蛋白含量分別高于瘦肉和牛奶的1—4倍，同時含有豐富的維生素、鐵、磷、脂肪等營養物質，其所含異黃酮具有很好的抗癌作用。

4、蕎麥：富含9種脂肪酸，氨基酸含量是大米面粉的2倍，而蕎麥獨有的微量元素盧丁和煙酸能降低人體的血脂、膽固醇、血糖，預防心腦血管疾病，是糖尿病患者理想的食物，被人們稱作健康長壽面。

5、小米：營養十分豐富，其所含人體必需的蛋氨酸、色安酸、蘇氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也較豐富，具有保護心臟，延緩衰老等作用。

中國居民膳食寶塔順口溜

城市膳食偏營養，膳食寶塔來幫忙；

攝入種類分五層，層層都有建議量。

一層谷物和薯類，每天半斤到八兩；

二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當。

三層肉魚和蛋類，肉食不要超一兩；

超量攝入易發胖，高脂高壓高血糖。

魚類食品少脂肪，建議攝入一二兩；

雞蛋一個很適當，物美價廉可推廣。

奶類豆類為四層，奶或制品要六兩；

豆類最好做豆漿，至少一斤半以上。

五層一定要限量，鹽為六克油半兩；

清淡膳食要提倡，多種疾病可預防。

飲水要達一千二，最好做成素菜湯；

飯后運動六千步，吃動平衡身體壯。

膳食寶塔供參考，每天不必限此量；

只要每周總控制，單頓多吃也無妨。

膳食種類多而廣，隨時要變新花樣;

多吃蔬菜和粗糧，一生快樂又健康。

注：中國居民平衡膳食寶塔：是根據《中國居民膳食指南》推出的，膳食寶塔共分五層：第一層，谷類薯類及雜豆，每人每天應該吃250-400克；第二層，蔬菜和水果，每天應吃300-500克和200-400克；第三層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；第四層，奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶制品300克和豆類及豆制品100克。第五層，烹調油，每天不超過25克，食鹽不超過6克。新膳食寶塔（2007版）增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。但是，“膳食寶塔”建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物，但無需每日都要嚴格照著“膳食寶塔”的推薦量。而在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合建議量。同時，專家建議，應用“膳食寶塔”可把營養與美味結合起來，按照同類互換，多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、一肉換肉。

十大降脂食品順口溜

高脂后果猛如虎、降脂食品來幫助；

洋蔥富含多元素，前列腺素降稠度。

大蒜降脂新發現，大豆營養很安全；

微量元素無機鹽，膽固醇值可改變。

海藻海帶含多糖，可以降低三脂量；

蘋果富含類黃酮，防硬減壓作用廣。

菌類食品譽山珍，降脂減壓抗癌癥；

食用藥用多功能，經常攝入壽命增。

山藥含有多巴胺，防脂沉積擴血管；

芹菜綠豆很常見，降脂降壓不一般。

十二種食物營養素冠軍順口溜

肉。

愛。

比

動物蛋白是雞肉，植物蛋白是黃豆，脂肪最多是肥蝦皮優勢是高鈣，胡蘿卜素是韭菜，木耳鐵多人人花生B1含量高，補充B2羊肝好，維C最多獼猴桃。粗纖維多是魔芋，含鋅最多是蛤蜊，海帶碘多無物

戒煙歌

都說飯后一支煙，生活賽過活神仙；

這是錯誤的觀念，吸煙要把疾病染。

咳嗽喉痛加咳痰，肺部變黑傷心肝;

功能損害不可轉，又傷身體又花錢。

如今我來把你勸，為了健康早戒煙;

突然停止改習慣，下定決心最關鍵。

無煙環境多一點，戒煙成功就不難；

啥時戒煙都不晚，身體健康保平安。

如今我把你來勸，為了健康早戒煙；

全民控煙總動員，健康快樂每一天。

健步走的好處順口溜

日行一萬步，健康有好處。

運動方式多，最好健步走。

一是可減肥，體態有風度。

二是壯肌肉，運動有速度。

三是強肺功，心臟有力度。

四是很安全，運動量適度。

五是強關節，增加柔韌度。

六是少傷害，增加骨密度。

七是清血脂，降低粘稠度。

八是穩血壓，防止超限度。

九是減壓力，調節張弛度。

十是少做夢，睡眠有深度。

防病多走路，效果很顯著。

活到一百歲，健康又幸福。

緩解壓力方法順口溜

緩解壓力方法多，健康大使來說說。

悶在心里不好過，一吐為快得解脫。

進入僵局的工作，可以暫時拖一拖。

聽聽音樂很不錯，車到山前路開闊。

職業發展要斟酌，目標過高易受挫。

失敗情緒很低落，大喊大叫不齷齪。

約約朋友座一座，忘記煩惱要灑脫。

吹牛聊天有收獲，外出旅游有效果。

萬事心態要平和，健身運動可振作。

換個環境干工作，隨遇而安人快活。

老年人的長壽要訣

1、少食多餐。講究飲食衛生、少食多餐。

2、有氧運動。如跑步、散步、騎車、登山、瑜伽等。

3、身心愉快。聆聽輕松悅耳的音樂，學習書法或繪畫、下棋、釣魚。或者出國旅游等。

4、讀書看報。學習新的東西，與朋友多交流。讓頭腦有鍛煉的機會。避免癡呆癥的提早來臨。

5、均衡營養。各類食物要多吃，谷類食物、新鮮蔬菜水果等不同食物每天要達到30多種，并保持食物的酸堿平衡。特別是五谷雜糧，更是老年朋友的最好選擇。

6、夫妻和諧。俗話說，老人有三老（寶）：老伴、老本（養老金）、老朋友。尤其是老伴，在生活上更要互相鼓勵、保持自己原有的生活，情趣。

7、睡眠充足。睡眠是頭腦老化的晴陰計，恢復頭腦疲勞的最佳方法是保證有充足的睡眠。

8、清淡飲食。飲食要清淡，餐餐七八分飽。晚上還要少。要抗衰老、延年益壽，要活得年輕。除了要注意上述8大要訣之外，更重要的是要有一顆年輕的心。只要身心都獲得適當的調整，才能常保青春。