第一篇：校運動隊訓練工作總結

校運動隊訓練工作總結

昌黎五中

抓好課余訓練工作，提高運動成績，可以說是一所學校體育工作的重中之重，長久以來，我校把此項工作作為重點來抓，近一年的田徑隊訓練的工作得以順利進行，在體育教師的共同努力下，我校課余訓練方面取得了優異成績，現將工作總結如下：

首先，我校領導十分重視課余訓練工作，學校各項訓練、政策的制訂都向訓練工作傾斜，我校堅持常年組建校田徑隊，階梯式運動隊都由專職教練進行指導訓練。

抓好運動訓練組建運動隊，第一步就是選材，常言道：“七分選材，三分訓練培養。”為了克服選材的盲目性，先試訓三周，再確定人選，訓練中我們堅持三大訓練原則，即從嚴，從難，從實戰出發，堅持大運動量的科學訓練，在訓練中，我們根據學生年齡特征，著重培養他們的訓練興趣，訓練熱情。本年度，我校參加了縣級運動會的比賽，并在2011年春季田徑運動會上取得團體總分第五名。劉云寧同學分別獲得200米、400米第一名；鄭然同學400米獲得第三名；秦新梅同學鐵餅獲得第二名、標槍第五名的成績；齊鑫同學鐵餅、鉛球均獲得第六名的成績；趙聃同學3000米獲得第三名、1500米獲得第五名；姜皓月3000米獲得第五名的成績；黃澤110米欄獲得第六名的成績；張佳奇同學200米獲得第六名的成績。耿雪瑩同學全能

獲得第六名的成績。尤其是劉蕓寧同學代表昌黎縣參加了秦皇島市春季中學生田徑運動會，取得200米第五、400米第二的好成績。

我相信，辛勤的耕耘終有豐碩的果實，過去一年，我校體育工作取得了大豐收，實現了建校以來最好的成績，展望未來，我們一定要更好，更實在地工作，為我校、體育事業作出更大的貢獻。

201

1年7月

校運動隊訓練工作總結

昌黎五中

回顧這一學年校田徑隊的訓練情況，特對這一學年來的訓練

工作進行一個總結，以便來年作一個參照：

我們主要解決的問題是：第一、重新調整隊伍，淘汰了一批隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育；第二、全面發展隊員身體素質，根據他們自身的特點確定他們各自的主項，在本階段后期開始讓他們熟悉各個項目的技術動作以及比賽規則。

在訓練前，田徑組制訂了詳細的訓練計劃；然后根據包括天氣等客觀條件在內的臨時變化，及時對訓練計劃做了一些調整，并記錄了每天實際訓練情況。在訓練中我們始終貫徹提高隊員的自我訓練能力，豐富隊員的體育知識這一指導思想。田徑運動是各種體育運動項目的基礎，只有田徑運動的充分發展，其它的體育項目才能充分發展。我們利用各種訓練的手段及方法，在全面發展隊員的身體素質的基礎上，努力提高他們的專項成績，為運會上取得好成績打下扎實的基礎。

由于現在的學生極其難以適應本身就較為枯燥的田徑運動訓練，我們調整原有的計劃，減少運動訓練量，相對的加大運動訓練的強度，并引入一些游戲和比賽來加強隊員的興趣和投入的熱情。也是為后階段上專項做準備。相信只要運動員更加努力的訓練，把每次訓練課當成一項事情來認真的做好，而不是天天來應付；作為他們的教練，我們更期待他們通過大周期的系統化訓練，最終在運會上取得優異成績，為學校爭光。

本學年的訓練工作開展得還比較順利，教練和隊員們努力克服著輔助器材上的不足和匱乏，在體育組全體教師的幫助下對他們進行了長期的思想教育工作，基本糾正和解決了學生在訓練中出現的一系列不良習慣和現象。所有隊員的訓練態度較開始階段有所好轉；有了明確的訓練目的、參加比賽的信心和為學校爭光的決心，團隊精神也在逐步開始形成。另外除了必須保障學生得到科學、系統的訓練之外，我們還要致力于做好班主任和學生家長的的工作。

在學校領導的關心下，我們希望所有隊員能夠在訓練中刻苦拼搏、銳意進取，發揚不怕苦不怕累的精神，爭取在運會上有更大的提高，為學校爭取更大的榮譽。

2010年7月

第二篇：校田徑運動隊訓練計劃、訓練方法

校田徑運動隊訓練計劃

本學期，學校體育工作從“健康第一”指導思想出發，根據區局體育工作安排，以《學校體育工作條例》為工作依據，體育組教師精誠團結,努力實施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索,面向每一個學生的發展，創造充滿智慧的教育，不斷提高教學質量，大力開展校內小型體育競賽，積極準備，迎接區小學生運動會，促進學校體育工作再上新臺階。

一、教練員：黃金倫吳小輝

二、隊員名單及項目：待定

三、訓練次數與時間：

每周訓練9次，每次1小時左右。

四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

五、訓練要求：

1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生愛祖國愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無后固之憂。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

周訓練內容安排

星期一

一、早晨訓練時間6：30---7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習(1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間4：30—5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

(1)各種快速反應練習；

(2)（2）站立式起跑30-40米；

(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

1、發展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

初二如果400米能在53秒之內就很不錯了。

關于如何訓練400米和50米的方法，我在網上給你找了點資料，400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據項目的特點進行一些技術、節奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。

把7個月的訓練周期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。

(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。并在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。

下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習，腰腹肌練習。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復的營養品。調整的訓練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。(三)周三

力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。

(五)周五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一個賽前的準備活動。(七)周日 休息

400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。(北京體育大學競技體育學院)

50米最重要的是爆發力要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作做2組2*100 之后是起跑時的要領起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因

200m訓練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并確定200m的跑速。2．150m加速跑訓練 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復體力。3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑。●重復做曲背伸展運動。2圈作一記錄。

不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放松。4．“h”形態和慢速

進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)5．斜坡跑訓練

●長距離斜坡跑是200m。●短距離斜坡跑是100m。●輕度斜坡跑訓練。

●體育場內臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。6.技術訓練跑 ●5～10次(重復)●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比賽項目跑訓練(300m)●頭200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓練跑 周一

1．吸氣呼氣跑訓練 2．放松跑

3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓練 周二

1．吸氣和呼氣跑訓練 2．放松跑

3．6×50m技術跑訓練

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇

乙：4×600m跑1min52s／組(400m75s)10min間歇 周三

1．吸呼氣訓練跑 2．放松

3．10×50m技術訓練跑 1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓練 2min間歇 5．1×800m慢跑 6．力量訓練 周四

1．吸呼氣跑訓練

2．放松訓練

3．1×0．5mile記時越野跑。周五

力量訓練

賽季前(11～12月)：6周訓練 周一

1．吸呼氣跑訓練

2．放松跑訓練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓練 周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練

3．3×150m跑(加速跑訓練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周三

1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑訓練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓練 周四

1．吸呼氣訓練跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×110m跑，用15s 5min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×330m跑，用45s 10min間歇

乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量訓練

早春(1～3月)：10周訓練 周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑訓練

4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇

乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓練 周二

1.吸呼氣跑訓練 2.放松

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑

5．起跑訓練(在彎道處)6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇

7．1×200m跑，時間30s 5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓練 2min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑

5．起跑訓練

6．甲：2×250m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇

7.“h”形態練習3×10m 3min間歇

8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓練 周四

1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇

5．1×200m跑，時間29s 1min間歇 周五

1．吸呼氣訓練跑 2．放松訓練

春末(4～5)：8周訓練 周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇

乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇

5．4×10m的“h”形態訓練 2min間歇

6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓練 周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松

3．傳接棒跑

4．起跑訓練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇

6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇 周三 1．吸呼氣跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓練 周四 1．吸呼氣訓練

2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑

4．1×200m跑，時間28s 5min間歇 周五

1．吸呼氣跑訓練 2．放松

星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期

二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。

800米跑的針對性訓練 田云

隨著體育高考科目設置的逐漸穩定,800米跑越來越被體育考生們所重視。800米跑屬于中長跑項目,而在中長跑項目里它又是最不容易掌握的,但是,對于每年的高中體育專業考生來說是最容易得分的.這就要求我們努力研究、探討800米的訓練，以提高考生的專業測試成績。

首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替，蹬與擺相配合的周期性活動。其次就是要注意跑的動作，在跑時要注意一定要放松、協調。這就要求建立在正確的動作基礎之上，腳應以全腳掌著地，屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理，騰空后的動作要協調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體的平衡。

有了跑動作的概念后，在跑時還要注意跑動中的呼吸方法，對于向800米跑這樣的中長跑，人體消耗能量相當大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法也是很重要的。對于中長跑在跑動中，為了肺部的攝氧量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸和跑的節奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸的深度。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現，一段距離后身體的需氧量高于氧氣的供應量。隨之而來的就是身體的不適，呼吸困難、四肢無力和不想跑下去的感受，這就是體育訓練上所謂的“極點”。如果遇到這樣的情況，這就要求自己以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整速度。等這個“極點”過去后，就會慢慢感覺到自己的呼吸邊的平緩均勻，動作也變的輕松起來，一切的不適的感覺消失，然后再加大跑動的速度。

一、以變速跑、間歇跑作為體育考生800米訓練的主要手段

接下來看看800米跑與其它項目有什么不同：800米跑是所有項目中最典型的有氧和無氧運動項目，也就是說800米跑的訓練對這兩方面要求都很高，因此，訓練既要改善心臟循環系統功能，來加強有氧供應能力；又要改善對肌肉的工作能力，加強無氧供應能力。

再就是從它的特性上來找出訓練的方法。我們都知道訓練中有變速跑、間歇跑、勻速跑，而這幾種跑的方式正是心臟和肌肉的有氧和無氧訓練的好方法。1。變速跑的效果就是增加心臟容量，改善跑的過程中對心臟系統供血能力，從而更好的向運動中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐久跑的能力。2。間歇跑的效果就是為了引起肌肉中血液的“過度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“過度酸化”，避免運動能力的下降，這就要求血液中有大量的堿儲備，來發揮它的作用，這樣就可以在較長的時間內來抵抗“過度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了無氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。勻速跑(或定時跑)和變速跑有著同樣的效果，如果經常用采用勻速跑進行訓練，也會對肌肉的收縮的生物化學變化發生影響，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供給肌肉收縮的能力大大提高，而相反的，如果無氧分解能力發揮過大，那就得不到鍛煉的效果，反而削弱，影響速度和其他專項的成績。二、一次訓練課運動量及強度的安排 對體育生800米訓練，第一階段要逐漸增加運動負荷量，第二階段要增加運動負荷量的同時加大負荷強度，第三階段只上強度不增加運動量或適當減小運動量。下面以第二階段800米訓練運動量及強度進行課計劃安排： 1.變速跑的運動量及強度的安排：

一般訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調整，訓練量為8~10個快跑200米+慢跑100米；或跑6~8個快跑300米+慢跑100米快跑段的強度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排：

對于間歇跑的訓練量安排應大概是800米跑距離的3倍左右，可以采用300米、400米間歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8個300米跑，或者是5~6個400米跑。強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度小了，對人的機體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。

3.勻速跑（或者定時跑）的運動量及強度安排：

前邊說到過這種訓練也起到變速跑的同樣的生理效果。但在一定程度上定時跑起到的作用更大些，可以促進學生成績的提高。對于定時跑的訓練量安排大概到4個800米跑的距離，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在這里的前600米或700米要控制時間，同時還對與教練還要控制好600米接200米之間的調整時間和700米接100米之間的調整時間，這個時間大概控制在1分~1分半。對于訓練一段時間的高中生來說，大概分別控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4個600米+200米全速跑、3~4個700米跑+100米全速跑。強度要在自己的85%左右為最佳。

三、訓練后的放松調整：

象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓練的負荷，也就加大了機體的疲勞。如果機體產生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續任務不能完成，使訓練水平下降。因此應把訓練后的放松調整疲勞恢復放在重要地位。

有運動負荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復,只有在運動恢復中才可能將成績提高。平時一般的教練只是把訓練放在第一位，等訓練完了才進行疲勞恢復，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學的訓練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經系統疲勞，所以我們要在訓練的期間對這兩方面的恢復引起重視，注意訓練中的調整和興趣的提高，同樣訓練后的恢復更為重要。課后的恢復可采用以下恢復手段：（1）溫水浴。可以放松肌肉、安撫神經。時間大概在15分左右，每天最多次數2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩對背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養的補充來恢復。每天訓練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素食物。

總之，對于象800米項目的中長跑訓練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓練中和訓練后重視對恢復的訓練。只有這樣，學生才可以不斷的將成績提高。

400米訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

（一）合理正確的技術動作

短跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。

（3）跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

（三）速度訓練

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

速度訓練采用的主要練習：

（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運動過程的協調與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下：

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應加速跑練習如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

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400米訓練方法（從網上查到的資料，與大家共享）。2007-08-04 22:52在和朋友聊天時，我說以前我年輕時身體很好，400米可以跑進一分。朋友說我吹牛，400米跑不可能進一分，把我氣個半死，所以說什么也得跑進一分讓他看看，我還不信這個勁了。長這么大一起以男人自居，誠實，守信是我的特點。說我別的可以，說我吹牛是我對人格的侮辱。說什么也得練進一分，用事實給他一記響亮的耳光！

正好二個月后運動會我報了項目，1500米，這幾天正在進行訓練。1500對有氧和無氧要求都很高，這些天主要進行無氧訓練，400米跑是其中一個訓練內容，正好借機會把400也練一下。以前對中長跑的訓練還是有點心得的，無氧接觸得比較少，書上全是理論的東西，當教練時也沒訓練過400，所以就從網上找了些資料，結合以前的訓練經驗，邊練邊摸索吧。速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。

起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發展速度耐力的生理學基礎

經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當于快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應采用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統功能的增強。

二、速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

1、發展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。以上是我從書上和網上找來的資料，根據我的訓練水平，應該先進行接近主項距離跑，防止突然上強度引起的訓練傷，這幾天也正是在這樣訓練。再過些天，根據身體反應和成績，再進行超距離訓練。

400米是徑賽中最難練的一個項目講究速度和耐力,個人認為300的間歇跑對提高速度耐力很有效

腿部力量不足的話，可進行專門的力量訓練。

1、在進行腿部力量訓練時，負荷不能太大，但速度一定要快，這樣才可以提高腿部的速度力量。

2、可以進行上坡跑，在跑動中，按正常速度來進行。這樣也可以提高腿部力量。

400米跑專門訓練

(一)加強速度耐力的訓練

在制定全年訓練計劃時一定要結合采用一定強度間歇訓練，即廣泛間歇訓練、重復間歇訓練 和大強度間歇訓練三種方法。其中廣泛間歇訓練是用來發展一般耐力的，即提高持續的有氧耐力

能力的最佳方法，根據這一理論，對鞏志國的400米跑專門訓練采取了廣泛間歇耐力訓練和大強

度間歇訓練兩種方法。

1．廣泛間歇訓練。

通過參考有關短跑文獻技術訓練資料，再經過實踐中摸索總結，采取發展400米跑耐力的最 佳距離為260—280米。如每次專門訓練時用95％—100％的強度跑完260—280米，然后用85％的

強度跑260—280米，最后用75％的強度跑完260—280米，待學生心率恢復到120次／分，再進行下一組練習。此訓練手段用在第一學期(9—12月)，每周訓練一次。2．大強度間歇訓練。

在具備一般耐力之后，再進行大強度間歇訓練能更有利于提高本人的運動能力，在實 踐探索當中，采用120～130米的距離進行大強度耐力間歇訓練，此訓練用在第二學期(下一年2-6月)，提高絕對速度耐力準備參加一系列競賽。

800米素質練習方法

(一)肌肉耐力練習常用的練習有： 1、1分鐘立臥撐

2、重復爬坡跑

3、連續半蹲跑

4、連續跑臺階

5、沙灘跑

6、逆風跑或負重耐力跑

7、原地間歇高抬腿跑

8、原地間歇車輪跑

9、后蹬跑

10、連續換腿跳平臺

11、長距離多級跳

12、連續蛙跳

13、連續深蹲跳

14、負重練習

15、負重連續轉跳

16、后蹬跑或跨步跳

17、水中高抬腿跑

18、水中支撐高抬腿

19、連續引體向上或屈臂伸20、連續跳推舉

21、俯臥撐或俯臥撐移動

22、仰臥起坐

23、連續跳深

24、連續縱跳摸高

25、連續跳起投籃

26、連續跳起傳接籃板球

27、連續反復傳接實心球

28、連續跳起扣吊球

29、連續跳起網上擊掌30、連續跳欄架

31、跳連環馬

32、劃船練習33拉膠皮帶

34、連續跳實心球

35、雙杠支撐連續擺動

36、雙杠支撐前進

37、爬繩兩手握繩，依次連續搗手向上攀爬(不能用腳)。

38、手倒立

39、吊環或單杠懸垂擺體40、半蹲靜力練習

41、攀爬橫梯

42、雙搖跳繩

43、收腹舉腿靜力練習

44、(二)無氧耐力練習

1、計時跑

2、高抬腿跑轉加速跑

3、原地或行進間間歇車輪跑

4、間歇后蹬跑

5、反復起跑

6、反復超趕跑

7、反復加速跑

8、球場往返跑

9、間歇接力跑

10、迎面拉力反復跑

11、原地間歇高抬腿跑

12、間歇行進間跑

13、變速跑

14、反復變向跑

15、間歇高抬腿

16、反復連續跑臺階

17、反復跑

綜合跑

18、連續側滑步跑20、法特萊克跑

在場地上，用不同的速度跑，強度為60～70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。

21、變速越野跑

22、分段變速游泳

23、水中變姿變速游

24、水中短距離間歇游

25、水中追逐游

26、游泳接力

27、兩人追逐跑

28、上下坡變速跑

29、往返運球跑30、往返運球投籃

31、運球繞障礙

32、全場跑動傳接球

33、跳繩跑

34、跳繩接力跑

35、雙腳或兩腳交替跳藤圈

36、兩人踢傳球→繞障礙運球→跑動射門的組合練習

37、兩人跑動傳接球→搶斷球→連續射門

38、連續滑步→側倒體墊球→滾翻

39、沙坑縱跳→途中跑→雙杠臂屈伸→雙杠支撐前進 40、結合各專項動作循環練習

(三)有氧耐力練習

1、定時跑

2、定時定距跑

3、變速跑

4、重復跑

5、越野跑

6、法特萊克跑

7、定時走

8、大步走、交叉步走或競走

9、沙地連續走或負重走

10、沙地競走

11、競走追逐

12、水中定時游

13、水中快走或大步走

14、連續踩水15、5分鐘運球跑16、10分鐘帶球跑 17、3分鐘以上跳繩或跳繩跑

18、登山游戲或比賽

19、長時間滑雪、滑冰連續不間斷地進行15分鐘以上的滑雪及滑冰活動。20、30分鐘以上的足球游戲

21、籃球“斗牛”游戲22、5分鐘以上的循環練習23、5分鐘以上的跳舞

24、長時間劃船

第三篇：20093田徑運動隊訓練

閬中市五馬鄉中心學校 二0一0田徑運動隊訓練計劃

一、指導思想：學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校田徑隊在校領導、廣大體育教師及各班主任的關心和支持下重新成立。

二、目的任務：為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接省市區的各種田徑比賽，為高一級學校輸送優秀體育后備人才。

三、基本情況：學校田徑隊組建將近四年，運動成績在省市區的各種的各種比賽中名列前茅，一大批優秀苗子被輸送到高一級中學和省市運動隊，但是近一兩年，尤其是2008年，由于各方面的原因，校田徑隊的運動成績有所下滑，人數銳減，嚴重影響了學校的聲譽。本學期，校田徑隊處于隊員青黃不接的最困難時期。因此相信經過一年的打拼，我們又會培養一支具有較強實力的隊伍。

四、訓練目標、區運會爭取以大比分奪取團體總分第一。

2、爭取培養3 至4名隊員參加市田徑運動會比賽。

3、向高一級學校輸送優秀體育后備人才三名以上。

4、招收新隊員10名以上。

五、訓練次數、時間和地點： 每天訓練早晚各一次，每次1小時以上，每周訓練五天訓練地點機動，但主要在學校田徑場。

六、考核：

根據實際情況，每周進行一次小測驗。測驗內容根據運動員水平和比賽實際隨時確定。

七、訓練要求：

1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化、各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年以身體素質為主，賽前和以專項為主。八、思想教育和管理：

要把訓練、思想教育和文化課學習結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動員事跡的報告，加強跟班主任、家長、校領導以及招生學校的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

九、具體訓練計劃： 準備期：（一周）

1、招集運動員，召開全隊隊員會議。

2、宣布訓練制度紀律。

3、準備訓練所需器材。第一階段：（3月）：身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。第二階段：（4月）：基本技術訓練，鞏固及提高階段、專項技術、戰術養成階段。

1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

3、、基本技術綜合練習。

4、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

5、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

6、參加區中、小學生田徑比賽。第三階段（5至6月）：

以專項訓練為主，配合戰術訓練。第四階段（7至9月）：

夏訓，全面身體素質訓練，兼顧專項 第五階段（10月）：

進行專項和技戰術訓練。第六階段（11至12月）： 冬訓，全面身體素質訓練。

教練員：朱小俊

第四篇：田徑運動隊訓練計劃

田徑運動隊訓練計劃

2007年上期

本學期，學校體育工作從“健康第一”指導思想出發，根據縣體育工作安排，以《學校體育工作條例》為工作依據，體育組教師精誠團結,努力實施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索,面向每一個學生的發展，創造充滿智慧的教育，不斷提高教學質量，大力開展校內小型體育競賽，積極準備，迎接縣中小學生運動會，促進學校體育工作再上新臺階。

一、教練員： 鄭小軍

鄭

義

二、隊員名單：

三、訓練次數與時間：

四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

五、訓練要求：

1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生愛祖國愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無后固之憂。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

周訓練內容安排

星期一

一、下午訓練時間4：55—6：30

1、準備活動慢跑2*400

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習(1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

4、一般性準備活動10分鐘；

5、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

6、結束部分15分鐘

（1）、放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松；

（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、下午訓練時間5：00----6：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互間放松

星期三

一、下午訓練時間4：55----6：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

4、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；

(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

5、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、下午訓練時間4：55----6：30

1、一般性準備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；

（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（4）上下肢相互間放松

星期五

一、1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。

2、靈敏性練習。

(1)各種快速反應練習；

(2)站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。）

第五篇：體育運動隊訓練管理制度

體育運動隊訓練管理制度

運動訓練是學生課外體育活動的一個重要組成部分，是學校貫徹普及與提高相結合的一個重要指標。為了確保我校運動訓練工作的開展，為了方便管理運動的訓練，使運動訓練形成規范，不斷提高我校運動技術水平，特制定《敖力布皋鎮中心小學運動訓練管理制度》。

1、必須要通過教練員選材才能進入各個運動隊參加訓練。

2、各運動隊的人員，必須遵守學生守則，遵紀守法。

3、各運動個人，必須要尊敬師長，團結同學對他人有禮貌，不罵人，不打架。

4、按時到校上課以學習為主，訓練為輔，如不遵守一切規章制度者，不得參加各運動隊的訓練。

5、各運動員必須按時進行訓練，運動員不得無故缺勤。每周訓練不遲到，不曠課，服從教練員安排按時按質完成訓練任務。有病及特殊事情須親自向教練請假，經教練員批準。

6、在訓練中，隊員互相幫助、互相學習、認真學習技術動作，掌握要領，不斷提高技術技能。

7、運動員要樹立勇敢堅毅、吃苦耐勞、克服困難、刻苦練習的好作風。

8、運動員要愛護場地、器材、運動服裝，比賽用的學校服裝，用完要認真清洗，按時歸還。

9、訓練時間為為星期一至周五早晨4：30——7：00，下午4:05----5:20

敖力布皋鎮中心小學體育組

2011.3.1