第一篇：籃球訓(xùn)練計(jì)劃

鳳山小學(xué)小學(xué)生籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想：

籃球是一世界第二大運(yùn)動(dòng)，當(dāng)今體育項(xiàng)目中占據(jù)著不可或缺的地位。它是一群人運(yùn)動(dòng)，不是一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)，它培養(yǎng)人堅(jiān)強(qiáng)的意志、團(tuán)結(jié)的精神、助人為樂(lè)的品格以及練就堅(jiān)強(qiáng)的體魄。少年強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)，孩子是祖國(guó)的未來(lái)的棟梁，在小學(xué)時(shí)期培養(yǎng)小學(xué)生良好的身體素質(zhì)及對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛是學(xué)生全面發(fā)展的基礎(chǔ)。

二、實(shí)施對(duì)象:鳳山小學(xué)籃球隊(duì)

三、組織與分工:

領(lǐng)隊(duì):金興會(huì)校長(zhǎng)

安全管理組長(zhǎng):蔡曉芳副校長(zhǎng)

管理:羅興宏教師

教練:羅興宏教師、莫若望教師

四、實(shí)施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、參與地區(qū)各項(xiàng)籃球比賽。

五、實(shí)施方式:2014年4月1日至2014年6月30日

每天上午07:30至08:00體能訓(xùn)練

中午12:30至13:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

所需器材：籃球12個(gè)（兩個(gè)好的賽球）、跳繩15根、障礙物8個(gè)、瑜伽墊子4張、笛音哨3副、記分牌。

課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

輔助訓(xùn)練安排

第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)

周一投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè)、、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個(gè))。

周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑)。

周三運(yùn)球訓(xùn)練(全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。

周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)。

周五越野慢跑（鳳山外圍一圈）

周六傳接球訓(xùn)練(全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙

手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。

第二階段體能:

周一間歇訓(xùn)練:邊線七點(diǎn)來(lái)回沖刺10趟(注意心跳最高220次

減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心

跳120次左右再作第二回合)。

周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8個(gè)站,計(jì)有雙腳并攏前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳

耀、俯臥弓身、等。

周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身。

周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖

刺、半場(chǎng)沖刺、等。

周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

六、計(jì)劃期程與進(jìn)度:

第一階段2014年4月1日至次年5月30日

4月1日至4月20日:基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解。

4月21日至5月10日:基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。

4月11日至5月20日:基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。

5月21日至5月30日:基本動(dòng)作、分科訓(xùn)練、小組合作。

第二階段2014年6月1日至6月25日

6月1日:“兒童節(jié)”籃球賽。

6月4日至6月10日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。

6月11日至6月20日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。

6月21日至6月25日:隊(duì)之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討。

比賽選拔:

取每個(gè)班取3名優(yōu)秀隊(duì)員進(jìn)入校隊(duì)

注意事項(xiàng):

體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng),以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過(guò)程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同,因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場(chǎng)指導(dǎo),同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全,以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

籃球隊(duì)訓(xùn)練課目

一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)

熱身跑3--5圈（據(jù)天氣情況而定）、徒手操或持球操

二、步 伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守

步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須

趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

三、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對(duì)面10米對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?/p>

7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。

8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。

9.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

四、上 籃 訓(xùn) 練

1.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

2.二人一組上籃。

3..三人一組上籃。

4.直線運(yùn)球上籃。

5.半場(chǎng)三角上籃。

五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練

1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運(yùn)球。

六、投 籃 訓(xùn) 練

1.定點(diǎn)投籃。

2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

3.移動(dòng)投籃。

4.底線切入勾射（視情況而定）。

6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)

10.三角擦板投籃。

11.五點(diǎn)投籃。

12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

七、假 動(dòng) 作

1.左右1-3道假動(dòng)作切入。

2.上下舉1-3次假動(dòng)作。

3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練

1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

3.罰球后卡位訓(xùn)練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

九、防 守 訓(xùn) 練

1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-

2、2-2-

1、1-1-2-1)

7.半場(chǎng)包夾(1-2-

2、2-1-2瞬間包夾)

8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

9.全場(chǎng)盯人防守。

10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。

11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。

12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練

1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。

2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。

十一、快 攻 訓(xùn) 練

1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。

3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

十二、分 科 訓(xùn) 練

中鋒部分:

1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。

2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。

5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補(bǔ)位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動(dòng))。

前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。

2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。

3.五角度分組個(gè)別切入。

4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。

十三、切 傳 訓(xùn) 練

1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

十四、輔 助 體 能

1.折返跑籃球半場(chǎng)（3-5組每組5個(gè)來(lái)回）。

2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走(后退、前進(jìn))。

10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

11.側(cè)方跨。

12.抱隊(duì)友走。

13.背隊(duì)友走。

15.負(fù)重深蹲(靠墻限男生)。

16.牛耕田。

17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

18.上下臺(tái)階。

19.跳階梯。

20.斜坡沖刺。

十五、循 環(huán) 訓(xùn) 練

共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰臥側(cè)起(左、右)。

4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋轉(zhuǎn)跳180度。

6.伸展跳。

7.仰臥手腳接觸。

8.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每周體能訓(xùn)練:

體 能 訓(xùn) 練

(周一)循環(huán)訓(xùn)練

(周二)重量訓(xùn)練

(周三)間歇訓(xùn)練

(周四)敏捷速度

(周五)柔軟訓(xùn)練

第二篇：籃球訓(xùn)練計(jì)劃

左手！！把自己當(dāng)成左撇子！！

左手上籃技巧：左手運(yùn)球，上籃第一步雙手持球向右后方擺動(dòng)，順勢(shì)左手上籃，左手上籃用勾手。原地球性練習(xí)（1）

1.左右手直臂逆旋轉(zhuǎn)球練習(xí)

要點(diǎn)：手臂伸直，指尖觸球，球遠(yuǎn)離掌心，手腕轉(zhuǎn)球；

手指手腕協(xié)調(diào)統(tǒng)一，手指要柔和 2.單手直臂向下?lián)妇毩?xí)球

要點(diǎn)：手臂伸直，手托著球，球向下拿時(shí)，翻腕迅速，雙手交替 3.單手左右前向后、后向前側(cè)繞環(huán)練習(xí)

要點(diǎn)：動(dòng)作連貫，手摟住球，掄圓圈，雙手交替 原地球性練習(xí)（2）

1.單足左右跨跳練習(xí)

要點(diǎn)：上3.+左右跨跳，前腳掌著地，跨幅度盡可能大，手臂方向斜上方，手臂不用伸直，雙手交替 2.雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí)

要點(diǎn)：重心下降，轉(zhuǎn)身時(shí)不要起伏，中心腳前腳掌緊抓地，另一腳蹬地時(shí)用力、迅速，轉(zhuǎn)180 3.雙手持球原地跨步練習(xí)

要點(diǎn)：中心腳前腳掌緊抓地，另一腳蹬地時(shí)用力、迅速，保護(hù)好球，把球擱在體側(cè)，做順步與交叉步，探肩，中心腳不動(dòng)，另一腳做順步和交叉，調(diào)整腳尖方向。重心要低，幅度要大，要使勁、突然 4.三環(huán)繞球練習(xí)5.胯下?lián)Q手抓球練習(xí)

要點(diǎn)：手特別快，球可稍上拋 6.胯下前后反彈抓球練習(xí)

7.胯下8字前向后、后向前繞球練習(xí)

要求：動(dòng)作幅度大，過(guò)肩，到手臂伸直，抬頭 行進(jìn)間球性練習(xí)（1）

1.慢跑雙手撥球練習(xí)

要點(diǎn)：胳膊盡量伸直，放松，撥球頻率盡可能快，用手指，眼盡量不看球 2.走動(dòng)慢跑雙手前后拋接練習(xí)

要點(diǎn)：球不要高，用手腕+手指的力量，雙球用力均勻 3.走動(dòng)單手左右拋接球練習(xí)

要點(diǎn)：手臂伸直，注意球拋的距離、角度、高度 4.走動(dòng)單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí)

要點(diǎn)：手迅速往下卷球，一手一次，接球前手盡量往高伸 5.側(cè)向單手自拋接球練習(xí)

要點(diǎn)：球拋高點(diǎn)，單手接球，手接球后要迅速往回勾，另一手接應(yīng)，把球停在胸前，馬步停穩(wěn) 6.慢跑轉(zhuǎn)體360拋接高球練習(xí)7.前踢腿繞球練習(xí)

要點(diǎn)：腿要繃直，持球手臂伸直到上方，腿下球換手，速度漸快，腿漸高 行進(jìn)間球性練習(xí)（2）

1.胯下內(nèi)外8字繞球練習(xí)

要點(diǎn)：跨步大，前腿彎，后腿繃，給球空間，手臂幅度大，伸直過(guò)肩，抬頭，手臂幾乎伸直，接球在弓腿正下方，非斜方

2.左右順步內(nèi)外8字跨步繞球練習(xí) 要求：動(dòng)作幅度大，腳做順步，重心兩側(cè)移，非直著向前邁 3.左右交叉步內(nèi)8字跨步繞球練習(xí)

要求：前腳掌做軸旋轉(zhuǎn)，首先左手拿球邁右腳 4.胯下內(nèi)8字撥地滾球練習(xí)

要求：重心始終低，手指手腕柔和 5.接高拋反彈球練習(xí)

要求：反彈部位不要離球遠(yuǎn)，接球點(diǎn)越低越好，膝蓋彎曲，折線前進(jìn)，腳內(nèi)八字停穩(wěn) 腳步移動(dòng)：跑動(dòng)練習(xí)（1）

1.腳步移動(dòng)基本姿勢(shì)

要點(diǎn)：雙腿微曲，腳開立略比肩寬，上身挺直 2.變速跑練習(xí)

要點(diǎn)：有人喊“加速、減速” 3.側(cè)向變相跑練習(xí)

要點(diǎn)：以向右前變左前為例，首先要左腳制動(dòng)，然后右腳邁的同時(shí)腳尖轉(zhuǎn)向左前，接著右腳發(fā)力的同時(shí)左腳腳尖轉(zhuǎn)向左前。注意制動(dòng)前不要跳，制動(dòng)急停要穩(wěn)，降低重心，前腳掌著地 腳步移動(dòng)：跑動(dòng)練習(xí)（2）

1.后退跑練習(xí)

要點(diǎn)：保持重心的平衡，不要靠前或靠后。小腿盡量往后伸，有點(diǎn)彈性，眼睛望前看 2.側(cè)身跑練習(xí)

要點(diǎn)：看著球側(cè)著身子跑，腳尖要轉(zhuǎn)向前進(jìn)方向，胳膊揚(yáng)起要球 腳步移動(dòng)：起動(dòng)急停練習(xí)（進(jìn)攻）

1.啟動(dòng)練習(xí)

要點(diǎn)：兩腳開立，后有力迅速突然后蹬，不是往前抬腿邁 2.一步急停練習(xí)

要點(diǎn)：重心迅速降低，一步急停，一腳顛一下，雙腳同時(shí)落地，略微內(nèi)八字，兩腳基本平行，重心穩(wěn)定 3.兩步急停練習(xí)

要點(diǎn)：重心下降，先落地的腳緩沖，后一支腳制動(dòng)，注意后一支腳腳尖一定不要向前，腳要平放。兩腳前后停住 4.側(cè)向一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習(xí)

要點(diǎn)：先向側(cè)向跑，急停，后轉(zhuǎn)身，繼續(xù)，要降低重心。轉(zhuǎn)身時(shí)速度要快，重心低，腳尖指向前進(jìn)方向 5.側(cè)向一步急停順步（交叉步）變向練習(xí)

要點(diǎn)：，保持好急停后身體平衡，順步（交叉步）出腿要快，交叉步注意側(cè)肩力度更大，外側(cè)腳使勁蹬地 腳步移動(dòng)：滑步練習(xí)（防守）

1.滑步進(jìn)本姿勢(shì)

要點(diǎn)：雙腿分開比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，兩腿深蹲，兩臂抬起，一前一后，前邊手干擾投籃，后邊手干擾傳球 2.橫向滑步移動(dòng)練習(xí)

要點(diǎn)：在基本姿勢(shì)基礎(chǔ)上移動(dòng)，雙腳不要并攏，兩腳間始終保持較大寬度，變方向移動(dòng)時(shí)兩臂前后也要變，向右移動(dòng)右臂在前

3.側(cè)向上步滑步移動(dòng)練習(xí)

要點(diǎn)：向右前移動(dòng)，右手在前，掌握好重心，兩胳膊自然上揚(yáng)，兩腿頻率要快 4.側(cè)向后撤步移動(dòng)練習(xí)

要點(diǎn)：右腿在前右臂在前，轉(zhuǎn)向時(shí)靠胯部力量把腿甩過(guò)來(lái)，不是大邁腿，轉(zhuǎn)向要快 5.側(cè)向后撤步接搶步練習(xí)

要點(diǎn)：向后撤方向搶步，搶步要用力側(cè)蹬，用力跨步 6.側(cè)向后撤步接交叉步練習(xí)

要點(diǎn)：滑步跟不上進(jìn)攻隊(duì)員時(shí)用。先后撤步，后用交叉步變成側(cè)身跑，側(cè)身跑要快，再后撤步 7.側(cè)向后撤步接交叉步接搶步練習(xí)

要點(diǎn)：先后撤步，后用交叉步變成側(cè)身跑，再搶步，最后后撤步 腳步移動(dòng)：起跳練習(xí)（1）

要點(diǎn)：

1.把速度變成高度。第一步減速，第二步制動(dòng)同時(shí)把速度變成高度。2.跳前上身略微前傾，跳時(shí)腰肌腹肌同時(shí)往上帶身體。3.高抬腿，手與胳膊用力往上帶身體。1.單足跳（摸板）練習(xí)

要點(diǎn)：三步上籃動(dòng)作，一胳膊都往上帶，往高跳不要往前沖，起跳時(shí)重心略往后移。摸籃板時(shí)注意起跳位置 2.上步雙足跳練習(xí)

要點(diǎn)：先馬步準(zhǔn)備，后一腳上一步，腳跟先著地，另一腳跟上成馬步，前腳掌著地，降低重心，雙腳起跳，雙臂上揚(yáng)

3.側(cè)向交叉步雙足跳練習(xí)

要點(diǎn)：同上，做交叉步。重心保持好 腳步移動(dòng)：起跳練習(xí)（2）

1.上步雙足跳摸板練習(xí)

2.側(cè)向交叉步雙足跳摸板（連續(xù)拍籃板）練習(xí)3.上步連續(xù)跳摸板練習(xí)

要求：連續(xù)跳三次 4.側(cè)向向前側(cè)向跳練習(xí)

要求：雙臂上揚(yáng)，單腳落地，膝蓋彎曲落地要穩(wěn)。向右側(cè)跳右腳蹬地，身體伸展開 5.側(cè)向向后側(cè)向跳練習(xí)接球基本技術(shù)（胸前、頭上、反彈球、側(cè)向單手）

要點(diǎn)：

1.兩手間距要與球大小差不多，甚至可以比球間距小。2.接球前放松，觸球的一剎那手指用力抓球穩(wěn)。

3.胳膊伸出去，接著后胳膊收回卸力。不管接什么球，雙臂都要伸出去。4.接反彈球時(shí)降低重心，分開腿，不要讓腿碰著球。

5.單手接球時(shí)，手接球后要迅速往回勾，另一手接應(yīng)，把球停在胸前。雙手傳球基本技術(shù)（胸前、頭上）

要點(diǎn)：

1.胸前傳球時(shí)，胸前準(zhǔn)備好，手臂由曲到伸直。

2.傳球前兩手抓球兩端，拇指向前，其他指頭向下垂。傳時(shí)伸臂甩手腕，大拇指內(nèi)扣。傳出后十根手指都指向前。3.傳出后兩臂平伸，不要交叉。傳球時(shí)肘關(guān)節(jié)不要外展手心外翻。傳球時(shí)拇指要用力使球旋轉(zhuǎn)。4.頭上傳球常用在身高比對(duì)方高時(shí)。大臂不要往下壓，舉起后幾乎不動(dòng)，靠小臂手腕手指使勁。單手傳球基本技術(shù)（1）

1.單手胸前傳球練習(xí)

要點(diǎn)：腳步一前一后，借助腿、腰、手臂的力量傳球。右手傳球右腿在后，傳出后手指向傳球的目標(biāo) 2.單手肩上傳球練習(xí)

要點(diǎn)：常用于長(zhǎng)傳。球舉肩上，球不要貼耳朵，大臂外展，傳球手腕下壓使球旋轉(zhuǎn)，不要側(cè)旋。腳步、肩、腰旋轉(zhuǎn) 3.單手體側(cè)傳球練習(xí) 要點(diǎn)：兩腳馬步，手臂向外伸直，傳時(shí)大臂不動(dòng)，靠小臂與手腕的力量傳球。4.單手體側(cè)加假動(dòng)作傳球練習(xí)

要點(diǎn)：兩腳馬步，上體左傾，球在右手，右臂傳球 單手傳球基本技術(shù)（2）

1.單手胸前、體側(cè)基地傳球練習(xí)

要點(diǎn)：球反彈后到對(duì)方腰上，要快。其它要求同13.2.交叉步體側(cè)基地傳球練習(xí)

要點(diǎn)：常用于對(duì)方防守很緊時(shí)傳中鋒。用交叉步把對(duì)方擋在屁股后面，大臂超過(guò)對(duì)方。右腿做交叉步右手背傳。降低重心，用力 3.單手內(nèi)外傳球練習(xí)

要點(diǎn)：同伴在側(cè)面時(shí)用。雙手持球，馬步，做傳球假動(dòng)作，余光找到同伴位置，快速傳球。傳時(shí)大臂用作別大，用小臂力量，動(dòng)作要隱蔽 運(yùn)球要求：

1.眼睛向前看，一定不要看球。2.左右手都要熟練。3.用身體把球和防守人隔開，不要正對(duì)對(duì)方，斜身球在外側(cè)。4.五指放松。原地單手運(yùn)球基本技術(shù)

1.單手前后推拉運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：上身直立，雙腿微屈，降低重心，持球前推后拉，肩的動(dòng)作要跟上，使幅度加大。改變頻率，“一二，抬頭”“一二，一二三（此時(shí)用小臂）” 2.單手左右推拉運(yùn)球練習(xí)要點(diǎn)：同2.3.弓步單手左右運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：大幅度弓步，一只手分別在膝蓋兩側(cè)拍一下，找手粘球的感覺控制好落點(diǎn) 原地?fù)Q手運(yùn)球基本技術(shù)

1.體前換手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：抬頭。改變頻率，大臂小臂，上身不晃動(dòng)。兩手運(yùn)球力量均勻，不用運(yùn)的太高。低運(yùn)球時(shí)大臂不動(dòng)，只動(dòng)手腕和小幅度小臂，高運(yùn)球時(shí)大筆小幅度 2.胯下前后換手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：雙腳前后分開，砸地點(diǎn)在前腿正下方，非襠下，上身前傾。運(yùn)球高度超過(guò)大腿，腿微曲即可 3.背后左右換手運(yùn)球練習(xí)4.胯下內(nèi)“8”字換手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：平步，腰處不動(dòng)，上身微擺，腰處接球，手側(cè)接球。體前向后。5.胯下外“8”字換手運(yùn)球練習(xí)要點(diǎn)：體后向前，上身幅度較大 6.胯下快頻率換手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：不管身前身后伸手，保證球不脫離胯下。前兩手各拍一下，再后兩手各拍一下 7.跨步跳胯下?lián)Q手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：原地跨跳，落地球往斜后運(yùn)，別太斜，重心較低 8.運(yùn)球轉(zhuǎn)身練習(xí)

要點(diǎn)：前后兩腳掌作軸，前后弓步交替。一手拍一下 行進(jìn)間運(yùn)球基本技術(shù)（1）左手！！把自己當(dāng)成左撇子！！

1.直線高運(yùn)球練習(xí)（一步一運(yùn)、多步一運(yùn)）要點(diǎn)：運(yùn)球要用力，別翻腕，往前運(yùn) 2.直線變速運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：喊“加速、減速”，要有明顯的速度變化，重心與動(dòng)作配合好 3.啟動(dòng)急停運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：?jiǎn)?dòng)使勁要快。急停時(shí)腳步動(dòng)作同7.中介紹，降低重心，重心在后，手運(yùn)球在后較低。抬頭眼睛一直看前方行進(jìn)間運(yùn)球基本技術(shù)（2）

1.體前高變向換手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：在防守人離自己距離較遠(yuǎn)時(shí)運(yùn)用，手往斜前推球，球在手中停留時(shí)間較長(zhǎng)，從一側(cè)變到另一測(cè)時(shí)球一直在手里，降低重心，腳用力向前蹬 2.體前低變向換手運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：在防守人離自己距離較近時(shí)運(yùn)用，球向后拉非往前推，另一手接好，注意腳步與手的配合，降低重心，有側(cè)身護(hù)球的動(dòng)作，腳用力向前蹬 3.假變向運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：腳步動(dòng)作與真的一樣，注意腰與手腕。腰與上身移動(dòng)幅度要大，手要控制好球的方向，側(cè)蹬用力，幾乎不減速

4.側(cè)向一步急停后轉(zhuǎn)身變向運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：急停時(shí)單手控球，兩腳落地同時(shí)重心降低，轉(zhuǎn)身時(shí)重心不要起伏，轉(zhuǎn)身要快，腿使勁往后邁。轉(zhuǎn)身時(shí)手掌與手腕夾住球，聯(lián)系右側(cè)轉(zhuǎn)身右手接左手和右手不換手 5.側(cè)向兩步急停后轉(zhuǎn)身變向運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：這樣快。前腳落地時(shí)重心下降，扭腳方向，轉(zhuǎn)身時(shí)重心不要起伏，轉(zhuǎn)身要快 6.側(cè)向背后變向運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：在防守人離自己距離很近時(shí)運(yùn)用，背后不是拍球，是從一邊拿到另一邊，手要一直跟著球，伸到身體另一方。手要向下拍球，指尖使力，向內(nèi)側(cè)鉤。同時(shí)腳步跟上，往落球方向使勁蹬地 注意：轉(zhuǎn)身在低重心使用，背后在高重心使用。7.側(cè)向胯下變向運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：在防守人離自己距離很近時(shí)運(yùn)用。一腳顛一下，雙腳同時(shí)落地同時(shí)胯下?lián)Q手運(yùn)球 接、傳、運(yùn)銜接技術(shù)

1.側(cè)向順步接運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：快速跑。一手運(yùn)兩下，雙手持球邁一步變方向，另一手運(yùn)兩下（實(shí)際是走步）。要快，放球在前進(jìn)方向上 2.側(cè)向交叉步接運(yùn)球練習(xí)

要點(diǎn)：高拋，雙腳落地接球，胸前停球，直接接球就行了。接交叉步運(yùn)球。側(cè)肩，后蹬，要快，變向幅度大。運(yùn)兩下，再原地向上拋，接球重復(fù) 定位投籃基本技術(shù)

1.單手投籃基本姿勢(shì)

要求：持球基本動(dòng)作到舉球，動(dòng)作要快要準(zhǔn)確。大臂與地面平行，小臂盡可能與地面垂直。然后出手 2.罰球線、45°打板單手投籃練習(xí)行進(jìn)間投籃基本技術(shù)

1.行進(jìn)間高手上籃基本姿勢(shì)（連續(xù)動(dòng)作練習(xí)）

要求：1.基本姿勢(shì)（雙手持球在胸前，馬步，上體稍向前傾）2.向前邁一大步，側(cè)肩，抬頭。3.單腳站穩(wěn)投籃姿勢(shì)。4.出手

2.行進(jìn)間45°高手上籃練習(xí)

要求：打板，左手投籃先出左腳，往高跳一定別往前沖 3.行進(jìn)間45°低手上籃練習(xí)

要求：右上用右手，左上用左手，打板 4.行進(jìn)間45°反手上籃練習(xí)

要求：抬頭看方框，找好起跳位置

5.體前變向、后轉(zhuǎn)身、背后變向、胯下變向突破上籃練習(xí)

要求：動(dòng)作連貫，及時(shí)加速，降低重心，重心要穩(wěn) 跳投基本技術(shù)

1.自投自接跳投基本動(dòng)作練習(xí)

要求：先準(zhǔn)備動(dòng)作，后腳收向上跳投。空中身體正直，不要叉腿，空中腿要并攏，落地再分開。空中球略有停留，2.運(yùn)球一步急停跳投練習(xí)3.運(yùn)球兩步急停跳投練習(xí)持球突破基本技術(shù)

要求：1.觀察全場(chǎng)。2.重心要低。3.啟動(dòng)突然。4.側(cè)肩護(hù)球。5.一步過(guò)不去要二次突破。1.運(yùn)球交叉步放球練習(xí)

要點(diǎn)：出腳與放球同時(shí)進(jìn)行。就拍一下球，向前顛一下，后雙腳落地成馬步，再繼續(xù) 2.運(yùn)球順步放球練習(xí)3.順步假動(dòng)作交叉步突破練習(xí)

要點(diǎn)：交叉步要突然，一定探肩。假動(dòng)作要逼真，上身要?jiǎng)?4.側(cè)向單手傳球假動(dòng)作交叉步突破練習(xí)

要點(diǎn)：手臂橫向外伸，做單手體側(cè)傳球假動(dòng)作，再?gòu)牧硪环酵黄?5.投籃假動(dòng)作順步突破練習(xí)

搶籃板

一、搶球

1.判斷時(shí)間，最高點(diǎn)搶球。

2.落地時(shí)最好轉(zhuǎn)過(guò)身，面朝外達(dá)到最快傳出球的目的。3.搶到球后肘關(guān)節(jié)要張開，4.單手搶球后把球迅速往回?fù)В硪恢皇秩ソ討?yīng)，把球控制在胸前。

二、卡位

1.對(duì)方隊(duì)員離你較遠(yuǎn)，前轉(zhuǎn)身張開雙臂用屁股頂住對(duì)方。2.對(duì)方隊(duì)員離你較近，判斷對(duì)方前進(jìn)方向，用轉(zhuǎn)身攔住對(duì)方。3.卡位時(shí)重心降低，寧可讓球掉到地板上也不要讓對(duì)方?jīng)_進(jìn)去。

4.卡人時(shí)不要只看籃筐，不要太靠近籃筐，要注意與籃筐的面積，因球反彈不定。、

第三篇：籃球訓(xùn)練計(jì)劃

籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、訓(xùn)練目標(biāo)：通過(guò)階段性的訓(xùn)練使學(xué)生熟練掌握運(yùn)球、傳球、投籃、行進(jìn)間運(yùn)球上籃、防守、搶斷等技術(shù)動(dòng)作；并基本掌握掩護(hù)、傳切、快攻、陣地進(jìn)攻等戰(zhàn)術(shù)要求。利用教學(xué)比賽和外出友誼賽等手段使學(xué)生逐漸形成臨場(chǎng)配合的默契和靈活處理球的水平，同時(shí)進(jìn)行速度、彈跳、力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)的訓(xùn)練，使學(xué)生在身體素質(zhì)和籃球水平上都有大的提高，爭(zhēng)取在比賽中取得好的成績(jī)。

二、訓(xùn)練人員：校籃球隊(duì)隊(duì)員

三、訓(xùn)練時(shí)間：

早上6:30-7:00投籃訓(xùn)練

每周的周以一、二、三、四、五、日下午4：00—6：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)。

四、計(jì)劃與進(jìn)度：

1、輔助訓(xùn)練：（時(shí)間可安排每天早上或訓(xùn)練結(jié)束前）

周一投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人200個(gè)）。

周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、折返跑、禁區(qū)對(duì)角

快跑、梅花樁折返跑）。

周三運(yùn)球訓(xùn)練（全場(chǎng)障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假

動(dòng)作切入）。

周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐）。

周五爆發(fā)力訓(xùn)練（低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等）。

周日傳接球訓(xùn)練（全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙

手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。

2、訓(xùn)練計(jì)劃及進(jìn)度

4月18日至4月22日：基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解。

4月24日至4月29日：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、分科訓(xùn)練、小組合作、防守慨念。

5月09日至5月14日：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、小組攻守、練習(xí)賽。

5月15日至5月18日：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、攻守訓(xùn)練、練習(xí)賽

第四篇：籃球社團(tuán)訓(xùn)練計(jì)劃

2012-2013學(xué)籃球社團(tuán)訓(xùn)練計(jì)劃

目的意義：

為了推動(dòng)“全國(guó)億萬(wàn)青少年學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)”的深入發(fā)展，促進(jìn)體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校的發(fā)展，通過(guò)組建學(xué)校籃球社團(tuán)，開展籃球基本技術(shù)、基本技能的訓(xùn)練，培養(yǎng)中學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。

本社團(tuán)活動(dòng)以籃球的基本技術(shù)、基本技能為主，融技術(shù)、技能與趣味性、競(jìng)技性于一體，有助于宣傳奧林匹克精神，培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)意識(shí)，提高廣大學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣，豐富廣大學(xué)生的體育文化生活，增強(qiáng)體質(zhì)。

活動(dòng)對(duì)象：

本校部分學(xué)生。

活動(dòng)時(shí)間：

周三課外活動(dòng)時(shí)間，利用體育課及體育煅課時(shí)間。

活動(dòng)內(nèi)容：

九月份：1：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（右手）

2：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（右手）

3：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（左手）

4：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（左右）

十月份：1：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（直線）2：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（直線）

3：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（曲線）

4：球感練習(xí)；原地運(yùn)球練習(xí)（體前）；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（曲線）

十一月份：

1：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）；原地投籃

2：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 原地投籃

3：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 原地投籃；教學(xué)比賽

4：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 原地投籃；教學(xué)比賽

十二月份：

1：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；

2：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；

3：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；教學(xué)比賽

4：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運(yùn)球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；教學(xué)比賽

一月份：

1：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的籃球戰(zhàn)術(shù)；教學(xué)比賽

2：體能訓(xùn)練。

第五篇：籃球暑假訓(xùn)練計(jì)劃

籃球暑假訓(xùn)練計(jì)劃

（7月10日——8月30日共50天）

每10天為一訓(xùn)練單元，具體安排如下。

1．7月10日——7月20日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：運(yùn)球與球性練習(xí)。

具體如下：

（1）。原地各種運(yùn)球；

（2）。行進(jìn)間各種運(yùn)球

（3）。行進(jìn)間各種“之字形”；

2．7月21日——7月31日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：持球與傳接球練習(xí)。

具體如下：

（1）。原地做各種持球練習(xí)；

（2）。2人（3人或多人）原地做各種傳接球練習(xí)；

（3）。2人（3人或多人）原地做有防守的各種傳接球練習(xí)；

（4）。2人行進(jìn)間做（或跑籃練習(xí)）傳接球練習(xí)。

3．8月1日——8月10日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：腳步動(dòng)作與投籃動(dòng)作練習(xí)

具體如下：

（1）。原地持球做各種腳步動(dòng)作；

（2）。行進(jìn)間做各種腳步動(dòng)作（進(jìn)攻與防守動(dòng)作）；

（3）。原地做投籃（有球無(wú)球）練習(xí)；

（4）。單手（或肩上）徒手做上籃練習(xí)；

(5).運(yùn)球做上籃練習(xí)。

4．8月11日——8月20日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：

具體如下：