第一篇：黑林小學田徑隊暑期訓練計劃

黑林小學田徑隊暑期訓練計劃

為了全面貫徹贛教體衛藝（2006）3號文件精神，黑林中心小學成立田徑隊，利用暑假進行訓練，為了把這項工作做好，特做計劃如下：

1、加強思想、安全工作教育，主要教育運動員上學和放學路上的安全工作，做好場地、器材的檢查準備工作，做好運動員的準備活動和放松活動，做好運動員的飲用水安全工作。

2、訓練時間安排

早：6:30—8:30

晚：4:30—6:303、存在困難

①運動員飲用水

②訓練器材（壘球、跳高器材）缺乏

③運動員訓練鞋

④運動員檔案（軟盤錄入）

附：運動員名單

景迎強董洪梅莫根富馬寧熊化麗于祥偉 尹德強陶西奎劉蒙仲啟明尹倩倩尹蒙蒙 高超柏鳳姣溫雯尹湘慧付瑤陳召賀 董雷謝倩文李小強劉超

第二篇：2011年暑期田徑隊訓練計劃

2011年暑期田徑隊訓練計劃

一、指導思想

以武昌區中小學生田徑運動會為中心，在校領導的指導與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。

二、目的任務

為大力提高學生田徑運動訓練水平及競技能力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在武昌區中小學生田徑運動會上我校運動員比賽成績有較大突破。

三、田徑隊基本情況

我校個別隊員有3-4年的業余訓練經歷，屬于老運動員。大部分隊員是新手。目前，學校田徑隊整體處于提高階段，由于競技水平，基本功不相同，而且專項身體素質不突出，訓練時間不集中，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞，敢打敢拼的精神。

四、訓練總體要求

1、每天訓練一次，每次1個半小時左右，下午5:00-6:30，每周訓練五天，星期

六、星期天休息。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種訓練手段盡量與專項素質發展相結合，以提高學生專項運動水平。

3、科學訓練，注意運動訓練安全，合理安排訓練強度及運動量，做好醫務監督工作。

4、把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生講文明，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

五、訓練階段及訓練重點

第一階段（7.4-7.15）身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

1、以速度，力量訓練為主，輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和一般耐力。

第二階段（8.3-8.19），基本技術訓練，鞏固及提高階段。

1、以投擲、跳高、跳遠技術為主，輔以力量訓練。

2、以跑基本技術為主，輔以柔韌性，靈敏性和耐力訓練。

3、基本技術綜合練習。

第三階段：專項技術，戰術養成階段（8.22-8.26）

1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術，戰術為主，輔以模擬比賽練習。

第三篇：小學田徑隊訓練計劃

小學田徑隊訓練計劃

田徑運動是各項體育運動的基礎.具有競技體育的特點,項目多、鍛煉形式多樣,是活動課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本訓練,對于提高中華民族素質,促進學生身心全面、和諧、充分的發展,具有重要的意義.一、目的要求

1、田徑隊主要以選拔出來的有相當田徑能力基礎的學生為對象,以身體素質為訓練的重點,使學生初步掌握基本的田徑運動專項知識和技能,發展專項素質,不斷提高運動成績.2、使學生學會專項鍛煉的方法,培養對田徑運動的興趣愛好,養成自覺鍛煉的習慣.3、培養一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結協作、關心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發展的學生.二、訓練內容

1、身體素質訓練: 一般訓練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習,提高學生常規及身體素質.專項課程:提高學生條件運動素質,包括速度、力量、爆發力、耐力、靈敏、協調性、柔韌性的練習.2、技術訓練: 初學階段,使學生形成正確的技術概念,初步掌握完整動作的正確形式.鞏固階段,使學生改進技術的薄弱環節,完整完善技術,掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動成績.三、內容安排

1、全年訓練分期:(技術分期)第一時期:第一學年11月至第二學期9月

(訓練時期)第二時期:第二學年9月至第二學期10月

(競賽時期)訓練期:(開始到賽前一個月)一般身體訓練55﹪,專項身體訓練25﹪,技術訓練20﹪.競賽期:(賽前一個月開始到競賽)一般身體訓練30﹪,專項身體訓練40﹪,技術訓練30﹪.2、專項身體素質訓練的具體內容

發展全身部位的一般力量練習:立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實心球、跳繩、俯臥撐等.各種形式有關跑的練習:高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環練習,活動性游戲等練習.加強髖,腿.膝踝關節等有關肌肉群力量;進行追逐游戲活動;加強跑,高抬腿,后蹬腿,車輪跑.折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習.發展專門技術協調能力,培養學生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應能力,進行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應性游戲.加強關節向左右側搖擺練習,發展一般柔韌性練習,進行壓腿、踢腿、下叉等練習.3、周練習安排(因人而異,安排每天的訓練內容)每周五次,以活動課大運動量練習為主,寒暑假集訓為中心,賽前一個月為重點.(1)活動課課時訓練安排: ① 準備部分:5’

任務:為基本訓練的部分做準備.方法:慢跑,柔韌性練習,各種徒手操等.② 基本部分:45’ 任務:學習和改進技術.進行一般身體訓練和專項訓練（變速、勻速跑校操場20圈）,提高身體素質,(為主是速度與耐力練習)。休息5分鐘后進行接力練習，短跑沖刺練習。方法:(因人因項而異)③ 結束部分:25’

任務: 訓練后,逐漸恢復到常態.方法: 放松慢跑,倒退走或跳, 放松練習,做輕松小游戲,球類活動等.四、保證措施

1、每日早上6:30-7:30,進行一般耐力訓練,(活動課)訓練田賽項目,下午4：30-5：40進行專項訓練。(寒暑假)早上(7:00-9:00)進行加強訓練。

2、重視選材,根據專項運動特點和要求,按照區運動會人員與項目要求測試.3、建立運動員檔案,促進運動員競賽水平的不斷提高.4、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結合,促進學校田徑運動會的開展.五、注意事項

1、注意每個學生的特點,針對性地制訂競賽訓練計劃,因人而異安排好每一次具體訓練內容.2、加強安全教育,防止運動創傷.3、訓練中注意兒童心理、生理特點,訓練內容合理搭配.4、注意調動學生參加訓練的積極性、主動性,全面關心學生成長.

第四篇：小學田徑隊訓練計劃

小學田徑隊訓練計劃

一、指導思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從各年級中找隊員組建了學校田徑隊,并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

三、訓練計劃

我校的田徑訓練主要集中在每周天的上午（7:00——7:45）第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加鎮運動會。

第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。

四、訓練措施

1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我區的田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：短跑、中長跑；跳遠、跳高、鉛球。

3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。

5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練

周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）

休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質訓練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質專項訓練 星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習

2、素質練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術

星期二早上（耐力）（力量）

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、跳跨欄 15米×3組 4、連續蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐 10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

5、跨、跳技術

星期四早上（耐力）（力量）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復習

投擲

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來

第五篇：小學田徑隊訓練計劃

小學田徑隊訓練計劃

小學田徑隊盡量為學生打好基礎；

先說每天的準備活動：

慢跑 400m*2圈 壓腿肩；

踢腿 左右前側 30m*3組

小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑

高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑

跨跳30m*2組 接20m左右加速跑

加速跑 30m*2組 準備活動完成；

之后具體訓練計劃：

周一：完成準備活動；

速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組1-3組 都可以。放松活動擺腿練習放松跑一圈

周二：素質訓練（對于年齡較小的運動員 最好不要做力量訓練）完成準備活動；

仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活動 擺腿練習放松跑一圈

周三：速度耐力練習

完成準備活動；

400m標準田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，經過觀察后可以適當的為同學們分項目了，耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練，速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發力訓練，彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練，上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓練。

放松活動擺腿 慢跑一圈。

周四：放松性 活動練習，完成準備活動；

組織跑跳類的游戲活動；

放松活動 擺腿 慢跑一圈。

周五：一般為專項訓練，由于你們有三個教練員，可以分開帶運動員，進行專項訓練的拓展，跳躍系的：跳遠 步點訓練 動作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點柔韌性訓練，短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓練，中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練，長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環 3--5次一組，放松活動 擺腿 慢跑一圈

周六：專項訓練：

完成準備活動

選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓練，訓練量不要過大

放松活動 擺腿 慢跑一圈

注意做好所有的成績統計 小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。以上訓練計劃 不竟詳細 素質訓練 在完成選項后可以適當分開調整，同時可以借鑒 三樓的 訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的，不可能以不變應萬變，注意小學訓練竟可能一能力發掘為主 成績為次。希望對你有所幫助。