第一篇：田徑隊訓練計劃

宜昌市英杰小學部 田徑隊訓練計劃

指 導 思 想：學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。目 的、任 務：為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接各個級別的競賽活動，特制定本計劃?；?本 情 況：學校田徑運動隊處于初創階段，身體素質并不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。

具體訓練計劃：將全年分為三個階段

準備期：（第一周）

1、召開動員會、招運動員。

2、召開全隊隊員會議，制度訓練紀律。

3、準備訓練所需器材。

第一階段：身體素質訓練階段，以身體訓練為主。2014年6月： 以力量訓練為主，輔以基本技術。以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

第二階段：基本技術訓練，鞏固及提高階段。以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練?；炯夹g綜合練習。

第三階段：專項技術、戰術養成階段。以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

宜昌英杰小學部 體育組 2014年5月19日

小學部田徑隊訓練總結

通過一年的抓學校田徑業余訓練，我有以下總結：

學校的業余田徑訓練是培養體育人才的基地，體育教師肩負著為祖國培養和輸送人才的重任。必須明確本職工作，樹立起責任感和事業心，這樣才能腳踏實地地進行工作。特別是與某些主科比較起來，社會、家長、學生仍存在重視文化知識學習輕視體育的思想，這對我們開展業余訓練帶許多困難。我覺得，作為體育教師，我們對體育課和業余訓練工作的重要性要有足夠的認識，而不能自輕自賤，用我們自身的言語和行為改變社會的偏見。為培養德、智、體、美、勞全面發展的人才，為增強學生體質做出應有的貢獻，這樣才無愧于我們的事業和責任。體育教師還要有吃苦奉獻精神。體育訓練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強的吃苦精神和無私奉獻精神是不行的。我們的工作環境，絕大部分是“露天作業”，“夏天太陽猛，冬天西北風”，而且工作量大，除了每天上了4節課外，清早要晨煉，周二與周四下午第四節課要帶學生訓練。此外還有各項體育竟賽的訓練、組織和實施等；我們還要不斷充實自己，要善于積累經驗，總結成敗得失，勇于思考敢于創新。不斷提高自身的素質。

不論是專業隊還是業余隊，選苗工作一樣不可忽視。俗語說：選材的成功就等于訓練成功的一半。因此我把選苗的工作看作是訓練的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽視了這一點，就會事倍功半。然而，選苗工作，必須不辭勞苦地深入到各班，除了仔細觀察每個學生的表現后，而且還必須是住宿生。無論在操場上課，課外活動等活動場所，處處留意，發現好苗去問，并作好記錄。目的是觀察學生各人的反應、模仿、步型、靈敏、耐力、彈跳等能力表現如何。這樣選苗比較準確，人隊后隊伍也較穩定，運動水平也會提高得更快。嚴格訓練，嚴格要求，是提高運動技術水平的好辦法。我認為，首先要使學生明確嚴格訓練的目的，并按基礎和水平，因材施教，更要使學生懂得完成任務的重要性和必要性。課后多與學生談心，聽取學生反饋的意見。學生在接受老師的訓練時，總是要注意教師的，因此體育教師必須從自己的言論、行為、訓練表現給學生一個好榜樣。嚴格他說，要建立嚴格的訓練常規。要求學生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓練效果。

要帶好學校田徑隊，首先要加強對運動員的思想教育。例如經常

講一些我國優秀運動員是怎樣刻苦訓練，頑強拼搏創造好成績為國爭光的事例。使學生從小樹立起認真訓練，為校爭光的信念。再結合本隊的典型例子，如我隊一位同學在一次訓練中狃了腳。好了馬上主動提出要回來參加賽前的訓練，當然，單有學生自的積極性是不夠的，還要取得家長們的支持。父母非常疼愛孩子。少數家長仍有顧慮，一則怕參加訓練后影響學習成績，二則心疼孩子，怕累壞了，練壞了。我們也常碰到這個問題。我們向家長講清道理，講明訓練目的、時間、方法等具體問題，消除家長的顧慮，保證她的學習成績不下降。另一方面通過學校領導和班主任一起做家長工作。

2014年5月

一、訓練目的：為了豐富同學們的假期生活，更好的、有目的的參加體育鍛煉，進一步增強體質和提高專項成績。也為備戰區小學生運動會做準備

二、訓練內容：耐力素質、力量素質、速度素質及專項素質。

三、訓練時間：晨練，體育興趣課

四、訓練要求：希望被選中的同學一定要做到不怕苦、不怕累。按質按量的完成訓練任務，比一比、賽一賽，看誰的毅力最堅強，誰能在平時的訓練中脫穎而出，誰就是最后的勝利者！

五、周訓練計劃：每五天為一周期，然后周期循環。

第一階段

星期一

訓 練 內 容：耐力訓練，耐力20分鐘跑+60個仰臥起坐訓 練 要 求：不能停、可15-20個一組

星期二

訓 練 內 容：上肢力量，杠鈴臥推，挺舉4組（每組10-15個）訓 練 要 求：要連續堅持、做好充分的準備活動和放松活動

星期三

訓 練 內 容：下肢力量，杠鈴深蹲4組（每組15-20個），負重跳，力量跳臺階4節100次

訓 練 要 求：要連續堅持、做好充分的準備活動和放松活動

星期四

訓 練 內 容：腰腹力量，仰臥起坐80個+舉腿50個+俯臥撐60個×5組

訓 練 要 求：可分組完成一定要堅持

星期五

訓 練 內 容：協調性訓練，身體素質綜合練習

訓 練 要 求：準備、放松充分

第二階段

星期一

訓 練 內 容：耐力訓練，（1）耐力20分鐘跑。（2）耐力百米沖刺。（3）變速跑。（4）負重跑

訓 練 要 求：不能停、可15-20個一組

星期二

訓 練 內 容：速度反應練習，(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應練習。(5)30米、60米計時跑。

訓 練 要 求： 充分放松身體

星期三

訓 練 內 容：下肢練習，（1）杠鈴深蹲4組（每組15-20個），（2）負重跳。（3）腿部力量平衡

訓 練 要 求：要連續堅持、做好充分的準備活動和放松活動

星期四

訓 練 內 容：跳躍練習，（1）蛙跳百米。（2）速度臺階跳躍。（3）力量跳臺階4節100次

訓 練 要 求：可分組完成一定要堅持

星期五

訓 練 內 容：專項練習

訓 練 要 求：準備、放松充分

第三階段

1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽

3、每周五進行模擬測試，記錄成績進行對比

4、安排學生進行成績比較，修改個人專項技能訓練計劃

第二篇：田徑隊訓練計劃

2009-2010年田徑隊訓練計劃

一、指 導 思 想：學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。

二、目 的、任 務：為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接各個級別的競賽活動，特制定本計劃。

三、基 本 情 況：學校田徑運動隊處于初創階段，學生來自不同地區，競技水平、基本功不相同，而且身體素質并不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。

四、具體訓練計劃：將全年分為三個階段

準備期：

1、召開動員會、招運動員。

2、召開全隊隊員會議，制度訓練紀律。

3、準備訓練所需器材。

訓練期：

第一階段：（2008年11月-2009年1月）：身體素質訓練階段，以身體訓練為主。2008年11月：以力量訓練為主，輔以基本技術。

2008年12月：以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

2009年1月：以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

第二階段：（2009年3月-2009年4月）：基本技術訓練，鞏固及提高階段。

2009年3月：以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

2009年4月：基本技術綜合練習。

第三階段：（2009年5月-2009年6月）：專項技術、戰術養成階段。

2009年5月：以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

2009年6月：以專項技術、戰術為主，輔以綜合身體素質練習。

1、恢復階段：

（1）、繞操場慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。

（2）、體驗站立式起跑和正確的擺臂動作，跑的專門性練習（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。

2、學習階段：

（1）、根據參賽項目進行針對性練習。短跑練習起跑和沖刺；鉛球項目練習快速推杠鈴、俯臥撐等；中長跑項目練習在跑的過程中注意手臂的擺動、步頻。

（2）、200米、400米項目練習彎道跑技術；短跑項目根據實際情況練習手臂、起跑等；鉛球項目練習拉橡皮帶和俯臥撐；中長跑項目注意呼吸轉換及手臂的擺動。

（3）、短跑項目練習150米跑；200米、400米項目練習追逐跑；跳高、跳遠項目練習助跑和起跳；鉛球項目繼續進行力量練習（如：前拋、后拋實心球）；中長跑項目練習變速跑。

（4）、短跑項目練習綜合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米練習追逐跑（適當的進行比賽），合理分配體能的學習；跳高、跳遠項目繼續練習助跑和起跳；鉛球項目繼續進行力量練習（如：前拋、后拋實心求）；中長跑項目注意步頻、呼吸轉換、手臂的配合；

（5）、短跑項目練習起跑和途中跑；200、400米練習追逐跑（150—300—400—300—150米）；鉛球項目練習推實心球。

3、鞏固和提高階段：

（1）、繼續練習以上項目，稍微加大訓練強度和運動量；

（2）、強化基本技術、技能的訓練；

（3）、模擬測試；

4、調整與休息階段：

（1）、運動量和強度逐漸減少；

（2）、進行趣味性活動（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）；

第三篇：田徑隊訓練計劃

一年一度的區田徑運動會即將在本學期11月份開始，顯然校田徑隊的訓練又要開始漫長的日常訓練中來。老師苦、學生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，今年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面就田經隊日常的訓練工作安排如下：

一、思想教育 ：

在訓練中我一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，經常和運動員的家長、班主任和任課老師聯系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆區田徑運動會做好一個良好的準備。

二、訓練要求：

1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

3、訓練必須以全面系統的身體系統為主。

三、訓練任務安排：

（一）、準備期：（一周）

1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

2、宣布訓練制度紀律。

3、準備訓練所需器材。

（二）、第一階段：身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

（三）、第二階段：基本技術訓練，鞏固及提高階段

1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

3、：基本技術綜合練習。

（四）、第三階段：專項技術、戰術養成訓練階段。

1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

3、參加區小學生田徑比賽

四、訓練時間：從開學的第二周開始一直到區田徑比賽結束。

周一至周五上午：6：30——7：30

下午：4：00——5：00

要求：教師提早10分鐘到場地

五、訓練地點：

前期兩個階段以我校的現有場地為主，第三階段充分發揮資源優勢以鄰校實驗中學的場地為主。

六、訓練人員：

1、隊員組成：運動員的選拔主要以我校的4、5、6年級學生為主，適當穿插3年優秀運動員。

2、教練組成：我校的兩位體育老師

七、器材配備：跨欄架5個

300克標槍2支

壘球20個

男女釘鞋15雙

八、后勤保障：

早餐：從開學第二周開始，學校食堂準備42份（田徑運動員30人、籃球運動員10人、教練2人）早餐每份3元左右標準。早餐供應一直到比賽結束，人數會隨著比賽的接近而減少，適時調整。

水：由于天氣炎熱，水供應必不可缺，飲水機一臺，每天一桶純凈水放于器材室。

保衛：由于早上訓練從6點半開始，很多隊員會提前到達，所以要求門衛在訓練日子里，每天早上6點開門，并做好相應的安保工作。

九、安全預防：

1、加強安全教育：強化學生的安全意識，不管是平時的訓練中還是集會中，始終給學生灌輸安全第一的思想，從源頭預防安全事故。

2、準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。教師要掌握學生合理的運動量，做好運動前的準備放松。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。

3、規范練習：加強器材管理，輪流投擲練習，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。標槍、鉛球規范練習，沒有指導老師在場不能隨意練習。跑步的同學不能無故嬉戲打鬧，安訓練要求規范練習。

十、本屆目標：由于本節運動會采用完小與中心小學分開排名，所以本屆的比賽目標從去年的前八名提升至本屆的前三名。

我校田徑運動隊長期沒有固定時間的訓練，運動水平和競技水平相對較弱，運動員身體素質參差不齊，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。但是我相信，在校領導的重視與關懷下，在家長和任課老師、班主任的支持下，我們齊心協力一定能培養一支具有較強實力的田徑隊伍，為實現本年的比賽目標努力。

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

為了便于進行訓練，我們將校田徑隊分為田賽組和徑賽組進行專項訓練提出教學訓練任務。

二、教學任務

乙組一任務：

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鐘

b、比重：全面身體訓練占65~70%，技術訓練占30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米 跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行1、30~ 60米 行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米 反復跑、結合改進步幅進行

30~ 60米 計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

手段：跳的基礎訓練

1、立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習

2、蹲踞式跳遠、跨越式跳高

3、體操跳躍項目練習：跳山羊、跳箱(以橫箱為主的跳躍練習)

①投擲練習：掌握投擲簡單技術要領、發展爆發力量

手段：小皮球、壘球和沙袋投遠和投準的練習

②力量性練習，俯臥撐、引起向上，向前向后拋實心球練習、持啞鈴蹲跳練習

③靈敏柔韌性練習

各種徒手體操和器械體操練習

各種擺腿練習，活動性游戲

注意事項：1)在技術教學訓練中、講解要簡明、手段要盡量簡單，采用直觀教學，注意動作正確性；

2)要以完整教學為主，從易到難。

甲組

（一）、任務：進一步全面發展身體素質，特別是速度和力量素質逐步掌握、提高專項素質水平，力爭達到規定指標。

（二）、技術教學中，改進和提高乙組所學的基本動作外，還要初步掌握新學的技術要領。

（三）、安排與比重：

1、安排：每次訓練時間為60分鐘

2、比重：全面身體訓練占60~65%，技術訓練占35~40%

3、教學訓練內容與手段：

1)、跑：改進跑的技術，結合發展速度

手段：復習跑的專門練習，學習蹲踞式起跑

速度練習：30~ 50米 加速跑、40~ 80米 行進跑、50~ 100米 計時跑、200米 變速跑×3、120~ 150米 中速跑。以上練習可與途中跑和終點沖線教學法結合進行。

接力賽跑：

學習“上挑”式和“下壓”式接力方法

4× 50米 接力比賽，15米 半徑圓周接力賽

跨欄跑、跨欄的專項練習和技術教學訓練

2)、跳躍：結合跳躍項目的練習，提高彈跳素質

⑴單足跳比賽：跳繩、多級跳、負沙袋蹲跳、跳起摸高物

⑵學習背越式跳高

⑶跳遠練習，復習蹲踞式跳遠，主要練習助跑踏跳和學習挺身式跳遠

a、站立式起跑6—8步，再踏在彈跳板上跳入沙坑

b、助跑4—6步起跳后前伸小腿，然后落地

c、挺身式跳遠完整練習

3)、投擲：復習乙組2、3項練習

學習壘球交叉步投

專門素質練習：用橡皮帶作拉引練習，雙手或單手拋、擲、推、舉重物

（四）、耐力練習：

60~ 80米 接力×3，每組中間休息5分鐘

1200~ 1500米 越野比賽

周訓計劃

星期一：

1、準備活動（30分鐘）

2、蹲踞式起跑30MX10次 3、60MX3次（全速）4、80MX2次（全速）5、100MX2次（90%的速度）6、200MX2次（90%的速度）7、300MX1次（80%的速度）

8、放松

星期二：

1、準備活動（30分鐘）2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘；

3、腹背肌練習10X5組

4、放松

星期三：

1、準備活動（30分鐘）

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻 70-85%6-8組X7次

5、連續快挺50-70%4組X10次

6、負重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次 10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準備活動（30分鐘）2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M（均速跑）

3、腹背肌10X5組

4、小跳（沙坑）40次

5、放松

第四篇：田徑隊訓練計劃

田徑隊訓練計劃

一、指導思想:

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展,校田徑隊隊在校領導、全體教師支持下正式成立。

二、目的任務:

為豐富校園文化生活,提高學生體育運動水平,提高我校體育競賽水平, 參加覃塘區中學生運動會，迎接貴港市生第十四屆中學生田徑運動會。

三、基本情況:

學校田徑運動隊處于換屆階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質并不突出,理論知識缺乏,訓練時間短,學校場地器材不足，而面臨重重困難。優點是學生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。由于整個田徑隊是由我一個人帶項目多，所以我根據學校的體育場地和器材結合學生的特點我把重點放在耐力項目上，在校領導的重視與關懷下,培養一支具有較強實力的隊伍。

四、訓練次數與時間:

每天訓練早晚各一次,每次40分鐘左右,每周訓練五天,星期六星期天不訓練。

五、考核:

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

六、訓練要求:

1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須系統。

3、各種練習中,培養學生合理的用力順序,爆發用力等。

七、思想教育和管理:

要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生愛學校、愛運動、懂禮貌、講文明、能吃苦的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練,無后顧之憂。

八、具體訓練要求:

準備期:(三天)

1、招集學生選拔運動員,召開全隊隊員會議。

2、宣布訓練制度紀律。

3、準備訓練所需器材。

第一階段:（一個星期):身體素質訓練階段,以身體訓練為主。

1、以力量訓練為主,輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。

3、以耐力訓練為主,輔以靈敏性訓練。

第二階段:(三個星期):基本技術訓練,鞏固及提高階段

1、以基本技術為主,輔以力量訓練。

2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

3、:基本技術綜合練習。

第三階段:(1個月):專項技術、戰術養成階段。

1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。

3、參加覃塘區中學生田徑運動會比賽

九、具體訓練內容:

1、柔韌性的練習:

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習:

(1)各種徒手操,行進操練習。

(2)各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習:

(1)原地高抬腿跑。

(2)加速跑60米、80米。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各種快速反應練習。

(5)150、200計時跑

4、耐力練習:越野跑,自然環境走跑結合練習,變速跑、跑樓梯 300米600米800米1500米計時跑

5、彈跳力和力量練習:

(1)各種跳躍練習。

(2)各種腰、背、腹機練習。

(3)橡皮條。

(4)扛鈴等。

根據學校的體育場地和器材結合學生的特點我把重點放在耐力項目上，在校領導的重視與關懷下,上下齊心協力,培養一支具有較強實力的隊伍。

第五篇：田徑隊訓練計劃

田徑隊訓練計劃

開始階段，前一個月早自習以前時間，都可以安排體能訓練，讓學生們的體能得到提高，后階

1、跳跨欄15米×3組 2 連續蛙跳 30米×3組

段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿15C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15D、大步跑5圈 素質專項訓練星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米 星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑3組 星期三早上（力量）：

米×2組米×2組米×2組

3、俯臥撐女生：30個×3組男生：40個×3組 星期三早上（速度）：

1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組“之”字型跑15米×2組星期三下午（靈敏）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組 星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑3組 星期五早上（體能）：

1、慢跑：女生：1500米男生：3000米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走30米×2組

3、放松大步跑600米