第一篇：原地雙手后拋實心球的技術要領

原地雙手后拋實心球的技術要領

持球和握球 握球的方法，兩手十指自然分開把球放在兩手掌間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球握住，兩拇指緊扣在球的后上方成“八‘字型，以保持球的穩定性。

預備姿勢 兩腳左右開立，前腳掌離起擲線30厘米左右，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間，眼睛視前下方。

預擺 預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好的條件，預擺次數因人而易，一般是3次左右，當最后一次預擺時，球經前下方至頭額前上方，在這個過程中加速球的擺動速度，上體后仰，身體形成反弓狀，將球向投擲方向拋出。最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度和拋出球的角度，最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從前下放向前上方前擺，此時應蹬腿、送髖、腰腹挺身用力兩臂用力前上擺并向前撥指和手腕，提高手臂的鞭打速度。

二、原地雙手后拋實心球用力特點分析

原地雙手后拋實心球是在快速而有節奏的擺動過程中，通過引球、蹬地，把球從頭額前上方背對投擲方向快速拋出，在預擺、蹬地、撥球的過程中，身體肌肉用力順序和出手速度將決定著成績的關鍵。參與用力的肌群很多，它是按一定的先后順序做一次次的振幅較大的“爆發式”用力。在練習中，通過與同行研究認為：在整個投擲過程中，發現肌肉用力與推鉛球的用力一樣，是按照一定的先后順序即：腿部、軀干、上肢發力的。

由上可知：原地雙手后拋實心球需要全身爆發力、臀部以及下肢肌力、上肢肩帶和軀干肌力的協調配合。

三、原地雙手后拋實心球快速力量練習

任何投擲項目都需要足夠的力量作為基礎，原地雙手后拋實心球也不例外，它需要快速而有力的爆發力量作為前提，那么在原地雙手后拋實心球的快速力量練習中，主要從以下四方面著手。

1、下肢力量練習

下肢主要用力肌群：小腿三頭肌、股四頭肌股而頭肌、臀大肌、骶肌、踝關節、屈趾肌群。

安排的訓練內容有：并腿深蹲、半蹲+靜力、負重蹬板凳、俯臥屈小腿、負重半蹲跳、2、上肢肩帶練習：

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、伸手肌群、肱二頭肌、肱三頭肌

安排訓練內容有：臥推、頸后推、負重前下壓、負重前上舉

3、軀干肌力練習：

軀干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、體側肌群

安排訓練內容有：提壺鈴、負重體側屈、負重體回環、負重挺身、負重反弓+靜力

4、全身爆發力練習：

內容有：挺舉、平推、借力推、抓舉等

需要注意的是，原地雙手后拋實心球需要快速而有力的力量，因此通常采用中等重量（70%左右）、組數較多（6—8組）、次數中等（5—8次）、速度快的發展速度力量的方法，在以上練習中，一般選擇5項即可，突出主項（2—3項），兼顧一般，一次課通常做30—35組，用時1.5——2小時

四、原地雙手后拋實心球訓練方法和手段

在原地雙手后拋實心球的練習中，預擺、出手速度、出手角度以及出手后的平衡顯然是我們訓練的重點所在，那么應該通過怎樣的途徑來練習呢，下面我來談一下我的訓練方法：

1、預擺：預擺動作的連貫與否將決定著出手速度的快慢，那么在預擺的過程中我們又要克服來自球本身的重量（6KG），這顯然給我們的預擺帶來更大的困難，通過不斷的蹲起負重直臂上舉的練習就可以克服這個困難。動作要求上舉的時候要快，放下的時候動作變慢。采用小重量（20%左右）、組數較多（6—8組）、次數中等（5—8次）進行訓練。

2、出手速度：出手速度的快慢與否將決定著球在飛行的過程中是否會獲得更快的初速度和加速度，這也是影響成績的因素之一，那么在訓練中要求用膠帶做負重與不負重的牽引練習，具體的方法是在跨下將膠帶綁在一固定物，然后成半蹲姿勢雙手抓住膠帶反復牽引至后拋動作的練習，膠帶在從跨下向頭上舉的牽引過程中出手一定要突出一個“快”字。

3、出手角度：出手角度的合適與否也是影響成績的一個重要因素，在練習中，根據練習者的身高不斷地調整出手角度，方法一：在距練習者身后的5米處（最高點，因人而易）放一標志桿，讓其將球拋出去后一定不能低于標志桿的上端，通過不斷的練習這樣就很好的解決了聯系者出手角度過高過底的問題；方法二：在距練習者的額前上方也就是出手處懸掛一個球體，讓學生反復的做出手的徒手練習，出手后手要將球擊出，這樣也解決了球拋出后的過高過底的問題。

4、出手后的平衡：出手后的平衡是原地雙手后拋實心球的最后一個環節，它決定著考生的成績是否有效的一個因素，因此在練習中特別注意，練習方法是在練習者的身后貼近起擲線處放立一可調整高度的跳箱，在練習者將球拋出身體呈反弓型的時候適當的與跳箱接觸，久而久之就能夠解決出手后不能控制身體而使練習者后倒的問題。

五、原地雙手后拋實心球容易產生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時出現摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球在預擺的過程中肘關節隨意彎屈，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而忽視了腰腹力量的協調用力。糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

簡短些說吧：

一，五指自然張開，掌心托球，投球時五指也作用力部分；

二，弓步要穩，要沉；

三，最重要，也是決定投擲距離的關鍵——腰，在投擲的預備動作中，腰是力量的主宰，建議在練習中多感受腰部的力量運用，掌握好腰部力量的正確運用，便是實心球的關鍵所在。

要練習實心球，除實際持球練習外，想提高成績，也可以做以下的輔助練習：腰腹訓練，深蹲，快速跑。

明白了嗎？謝謝

回答者： 我不菜誰菜-高級經理 七級

10-15 01:00

實心球在作為中招體育考試項目之前，只是在素質項目以練習或游戲形式出現，在體育教材中必修和選修內容中尚未介紹實心球的技術動作，因此，給指導中招體育考試訓練的老師帶來一定困難。投擲實心球是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。

一、實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

二、投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

第二篇：淺談原地雙手頭上前拋實心球

淺談原地雙手頭上前拋實心球

實心球是近年來中考體育測試的項目之一，全稱為原地雙手頭上前拋實心球。投擲實心球是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。

一、實心球的項目特點

實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。力量是指蹬腿力量、腰部力量與手臂力量；動作速度細分則包括蹬腿速度、頂髖速度與最后的出手速度。

二、實心球的技術要領

首先要掌握正確的原地正面雙手頭上向前擲實心球的技術，掌握投擲實心球的動作技術是投擲實心球的關鍵，主要應把握好以下幾個主要技術環節。

1．持球要領

兩手五指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，兩手掌呈均勻包球，以保持球的穩定。

2．站立姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。學生在投擲實心球時,要做到身體正對前方,眼睛目視前方某標志點,做到精力集中。

3．出手前動作

做前后大幅度擺動2-3次，調動和提高身體機能的興奮度，當球擺至頭上方時，身體重心全部落在后腳掌上，身體做成“滿弓形”。

4．最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力階段的開始，力的傳遞由下至上，通過后腳的蹬地，送髖，前腳支撐，上體前擺重心前移，手臂帶動實心球快速前引，鞭打撥球，最終加速實心球。

5．緩 沖

緩沖是在球出手后，制動身體的擺動，前腳后移，后腳前移，形成交換步，同時收腹，上體前屈，膝關節彎曲，低頭降低身體重心把重心后移，防止身體慣性前沖。

三、影響實心球成績的因素

影響實心球成績有三個因素：實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

四、易犯錯誤及糾正的方法 1．投擲實心球時腕指無用力

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。2．持球手臂上舉夾肩

原因：①肩關節柔韌性較差，關節的活動范圍小；②上肢力量過小，手臂上擺時，身體重心不能隨著手臂上擺而后移，導致身體重心不穩。

糾正方法：①加強柔韌練習，兩人壓肩，拉肩。②持球做上擺練習。③背向投擲方向站立向后方拋球練習。3．低頭含胸身體不能形成滿弓

原因：①低頭含胸是投擲者認為低頭可使手臂充分后展。②挺胸挺腹不到位，身體不能形成滿弓。

糾正方法：①在投擲區的前上方選取目標，練習者目視目標使頭盡量后仰。②重復做挺胸挺腹身體滿弓的練習。4．投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小

原因：球出手時肩步前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎曲，投球時不能低頭，眼看前上方。

5．投擲實心球時腰腹收縮或兩臂用力不協調

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地、收腹、投球協調，再由輕球到重球進行練習。

第三篇：原地雙手向前拋實心球教案

教學內容

原地雙手頭上向前擲實心球 教學目標

認知目標：基本掌握實心球的握法和持法，預備姿勢，原地雙手頭上前拋實心球的方法。

技能目標：通過投擲內容的教學，發展學生的身體的協調性，加強其力量素質。使80℅的

學生學會整個動作，并能達到6米以上的距離。

情感目標：通過整堂課的教學，讓學生在實踐中超越目標，體驗成功的喜悅。同時，通過集體的合作，培養學生創新意識、競爭意識、團結合作的意識，加強班級的凝聚力。場地器材

田徑場、實心球、口哨、長繩。

教學重難點及突破

教學重點：用力蹬地，送髖展胸，快速揮臂（鞭打）用力將球擲出。

教學難點：用力順序及出手角度。教學突破

1、教學過程中，充分發揮教師的主導性作用，積極調動學生的主體性效果。

2、實心球教學時，教師采用講解、示范、傳授、啟發、設問等方法，引導學生知道正確的動作方法及用力順序，滿足學生的學會目標，探究動作順序的好奇心，從而達成個人本次課目標及與別人挑戰的信心。

3、傳球接力游戲，分組有序、自主、合作練習，激發學生的學習熱情，做到每人參與、配合、投入、分享，體驗集體的樂趣與力量。

一、教學常規（2～3分鐘）教法：

1、集合整隊：

體育委員整隊、檢查人數、報告出勤。

2、師生問好：

3、宣布本課內容及要求：（1）、投擲：學習雙手頭上擲實心球，初步學會正確的投擲用力順序。（2）、游戲：“8”字跑跳長繩學法： 組織形式：

×××××××××××××××× ×××××××××××××××× ○○○○○○○○⊙○○○○○○○ ○○○○○○○○⊙○○○○○○○

△

要求：明確目標，主動學習，安全第一，互幫互學。

二、熱身活動（6～8分鐘）趣味慢跑

徒手關節操與合作準備活動

教法：

（一）、準備活動：

1、隊列隊形練習；

2、趣味慢跑。

（二）、個人徒手操：

1、擴胸運動；

2、振臂運動；

3、全身運動；

4、跳躍運動。

（三）、雙人專項準備活動：

1、壓肩運動；

2、互背運動。學法及組織形式：

組織：教師帶領同學蛇形慢跑，要求：精神飽滿，跑動路線準確，合作積極有序有趣。

組織：四列橫隊。

★★★★★★★★

★★★★★★★★ ●●●●●●●●

●●●●●●●●

☆

要求：動作有力、到位、協調、舒展。

三、原地雙手頭上向前擲實心球（18～20分鐘）動作方法：

雙手頭上擲實心球時，能做出雙手持球于頭上后方，身體后仰（盡力成滿弓），由雙腿用力蹬地到髖關節及軀干屈曲，肩部迅速向前，快速揮動手臂，最后屈腕，把球擲出。

動作要點：

用力蹬地，腰腹急震，揮臂，壓腕，撥球，用力將球擲出。

教法：

1、示范講解（要求：重難點突出）

2、帶領學生進行動作誘導的練習，并用口令指揮

3、、學生自主練習，教師指導

4、、教學比賽 學法及組織形式：

組織：兩列相向橫隊，相距16米左右。

●●●●●●●●●●●●●

☆

★★★★★★★★★★★★★

要求：有組織、有紀律、注意安全。教法：

1、熟悉球性；

2、雙手頭上擲實心球：

1）、教師示范講解。

2）、學生模仿徒手練習；

3）、學生持球練習

要求：聽統一口令，服從指揮，用力順序正確，上下肢用力協調，動作快速連貫，蹬地、收腹、揮臂、壓腕、撥球。

易犯錯誤： 雙腿用力蹬地及髖關節、軀干屈曲動作不夠，只用手臂將球擲出，用力不協調。糾正方法： 多做模仿練習，體會動作的本位感，做出背弓，然后再投擲。4）、學生自訂達成目標練習；

（男7.5米優，女5.7米優；男5.3米達成，女4.3米達成）5）、學生展示、挑戰練習

四、拓展練習： 動作方法：

將學生分成人數相等的四個隊，分別在1-4號位上，單數同學頭上傳球，雙數同學胯下傳球，以速度最快的隊為勝。規則：

1、球必須要依次傳，以速度快的為勝。

2、每組可派一人做裁判 教法及要求： 教法：

教師講解方法和規則

2、學生自主練習，教師指導

3、教學比賽。

要求：

快速、準確、合作、公平。學法及組織形式：

四組組長負責到各自場地練習。

①

②

③

④

五、放松活動與結束語（6分鐘）

整理放松 小結評價 師生再見 教法：

隨著教師的手勢進行深呼吸

要求：

按動作節奏，師生同樂，充分放松，達到放松的目的。布置課后練習及提出相應要求； 宣布下課，與全體同學“再見”。學法：

手牽手跟隨教師的動作，隨節奏輕松完成放松操；相互抖手臂； 認真聽講，客觀自評、互評、小組評價； “老師再見！”

值日生點收器材、歸還。組織形式：

× × × × × × × × ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○

△

教學探討與反思

投擲是人們日常生活中的實用技能，又是鍛煉身體，增強力量的鍛煉手段，按田徑規則的投擲方法，是田徑運動的比賽項目。投擲教材包括投擲能力及投擲技術的教材。發展投擲能力是初中投擲教學的主要目標，但必須通過發展速度力量和掌握合理的技術才能充分發揮，并取得良好的成績。本次課是雙手頭上擲實心球的第一次課，重點是用力蹬地，送髖展胸，快速揮臂（鞭打）用力將球擲出。難點是用力蹬地，送髖展胸，快速揮臂（鞭打）用力將球擲出。教學過程中要精講多練，以增加學生實踐練習的機會。投擲教學要注意安全，要有自信，同伴能相互幫助。本節課還存在很多不足。首先，在教學中沒有考慮到男女生的運動素質的差異導致大部分女生沒能掌握動作要領；第二，教學時間分配稍有欠缺，使評價部分的時間不夠用，可能導致學生體會不夠深刻特別是女生；第三，場地設置還不是最合理，導致課的練習密度與預期有所差距。以上不足將在今后的教學中不斷的改進完善。知識鏈接

實心球在作為中招體育考試項目之前，只是在素質項目以練習或游戲形式出現，在體育教材中必修和選修內容中尚未介紹實心球的技術動作，因此，給指導中招體育考試訓練的老師帶來一定困難。投擲實心球是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

第四篇：《原地雙手從頭后向前拋實心球》測評練習

《原地雙手從頭后向前拋實心球》測評練習

練習一：學生兩人一組練習，教師巡視指導。

目的：通過學生練習，教師發現問題，指導動作方法。個別問題個別指導，普遍問題集體糾錯。

方法：兩人一組練習，互相觀察，互相糾錯。組織：

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練習二：學生進行拋球過一定高度的皮筋練習。

目的：通過拋球過一定高度的皮筋練習，幫助學生建立正確的出手角度概念，使90%以上的學生初步掌握拋球時的出手角度，從而解決教學難點。方法：學生分成8組在訓練場地站好，每人可根據自己的力量、身高等因素調整起投線和皮筋的距離。第一排先拋，其余學生觀察并指導和糾錯，學生之間互相幫助，按照順序各組依次進行練習。要求：拋球時球要過一定高度的皮筋。組織：

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﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌ 練習三：比一比，看誰是投手。

目的：檢測學生動作掌握情況，提高學生對投擲課的興趣，培養團結協作、勇于拼搏的精神，同時為下節課的教學提供參考依據。

方法：學生分成8個組進行比賽，每生投3次，記錄最高的一次得分。用本組每個成員的最高得分相加之和進行評比，得分高者在前。要求：撿球時注意安全。組織：

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第五篇：淺談體育考生原地雙手頭上向前拋實心球的技術訓練

淺談體育考生原地雙手頭上向前拋實心球的技術訓練

2010年體育高考已結束，對于今年江蘇省新設項目原地雙手頭上向前拋實心球，大多體育教師認為，相對于其它三個項目，原地雙手頭上向前拋實心球標準偏高。筆者通過電話詢問、問卷調查了揚州、泰州等市的部分學校，通過對比發現，在前三項的平均得分差距不大的情況下，我校原地雙手頭上向前拋實心球的得分明顯高于其他兄弟學校。下面是我在體育高考生訓練實踐中, 對考生學習此項技術的一些總結, 與同仁們共同探討。

1、原地雙手頭上前拋實心球的技術

原地雙手頭上向前拋實心球動作結構

原地雙手頭上向前拋實心球技術總體上講屬于綜合力量和速度的投擲項目, 在技術層面上包括持球技術、預備姿勢、最后用力和實心球出手后維持身體平衡四個環節。掌握動作技術是投擲實心球的關鍵。原地雙手頭上向前拋實心球的動作方法是：兩腳前后開立，雙手持球于頭上后方，屈膝，上體后傾，兩臂后引成滿弓形，蹬地，收腹，揮臂將球擲出。整個動作過程中，腿、腰、腹、肩、臂五部分是協調配合且在短時間內連貫起來完成的，在這里必須掌握以下幾個技術環節：

1、持球。兩手五指自然分開，食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾住，以保持球的穩定，大拇指相對成小“八”字型。

2、預備姿勢。兩腳前后開立，兩手持球于腦后，手臂稍屈，屈膝后仰成“滿弓形”，做前后大幅度預擺，調動和提高身體機能的興奮度。

3、最后用力。當預擺結束時，兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，以蹬伸、收腹、揮臂將實心球擲出。這是投擲實心球的主要環節，動作是否正確，直接影響到球的出手速度及拋球角度。球出手后，應降低重心，以保持身體平衡。

2、原地雙手頭上向前拋實心球成績取決于哪些因素

1、從技術上看：影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于考生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，出手角度問題孫晏堯利用物理學原理對投擲實心球的出手角度問題進行了實驗，結果顯示投擲實心球時，在無風或微風的條件下，球出手時的運動方向與水平面所成角在33°～37°范圍內投擲的最遠。

實心球的出手高度對每位考生來說是相對穩定的，它取決于考生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別考生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度)。

.2、從身體素質上看：由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，因此，原地雙手頭上向前拋實心球考生必須同時具備較強的腰腹力量與上下肢力量。

3、原地雙手頭上向前拋實心球的訓練

由于考生的訓練水平較低以及訓練時間的局限性，必須狠抓專項技術和專項身體素質，才能在短期內盡快地提高原地雙手頭上向前拋實心球的成績。（本文僅談專項技術的訓練）

1、專項技術的訓練方法

1.1、反復體會“三軸心”。“三軸心”是指：一是以肘關節為軸心，小臂弧形擺動，肘關節角度隨之增大，實現大小臂的彈力作用于器械。二是以肩關節為軸心手臂弧線前擺，直至撥球。三是以髖關節為軸心，腰腹肌肉退讓，使上體前擺的速度加快，從而帶動手臂的擺動速度，最終加速引球的速度。通過面對鏡子練習，讓學生建立正確的動作概念。

1.2、多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

1.3、讓考生背對肋木練習背弓拉伸技術，考生雙手頭上背拉肋木形成滿弓。

1.4、提高蹬伸效果，兩腳前后開立，做蹬地、挺髖練習，要求：重心由后腳移動到前腳，重心升高。借助橡皮帶進行對抗性蹬地、挺髖練習。

1.5、原地的鞭打練習，兩腳左右開立,與肩同寬，兩手握持排球或輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快,逐步過渡。

1.6、掌握好出手角度，在出手的稍前方拉一橫繩，使出手角度固定在33°-37°范圍內。1.7、呼吸與整個動作的協調配合。從體前持球開始，緩慢吸氣，重心后移至最大幅度吸滿，憋氣，發力時呼氣并發出吼聲。

2、原地雙手頭上向前拋實心球訓練手段

2.1、正面擲實心球：兩腳前后或左右開立，雙手持球于腦后，屈膝后仰成反弓姿勢，通過前屈預擺，以蹬伸、收腹、揮臂將實心球向前上方擲出。

2.2、正面拋實心球：以兩腳左右站為宜，雙手持球于胯下，屈膝、半蹲等，通過蹬地、送髖、抬臂將球從體前拋出。

2.3、側拋實心球：側對投擲方向，雙手體前持球，轉體、扭腰，通過蹬轉將球從體側拋

出。

2.4、后拋實心球：兩腳左右站，背對投擲方向，持球于胯下，屈膝、半蹲，通過蹬地、送髖、伸臂，將球經體前上繞至腦后上方出手。

2.5、坐姿前擲：適當分腿及并腿坐著練習，雙手屈肘持實心球于腦后，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。

2.6、跪姿前擲：兩膝跪著練習，上舉球、屈肘，通過收腹、揮臂用力將球向前擲出。2.7、坐姿后拋：背對練習地坐，在屈體前傾后再繞經頭上方向后拋出。

2.8、跪姿后拋：背對練習地跪，持球后，坐于自己大腿上，通過提上體抬臂后伸將球拋出。

4、狠抓動作細節，做到動力定型

細節決定成敗。要求學生每次進行原地雙手頭上向前拋實心球練習時，養成從持球開始，先檢查好持球手型，再做預備姿勢的習慣。預備姿勢要求重心在后腿，屈膝后仰成“滿弓形”，要能說出后腿和腰部的感覺。最后用力的發力感覺，以及呼吸與整個動作的協調配合。明白技術對提高原地雙手頭上向前拋實心球成績的重要作用。強調每次練習的質量，狠抓動作細節，在反復練習中，建立正確的動力定型。

5、每次測試前做好充分的準備活動

為了提高肢體的興奮性，每次測試前應做幾組強度較大的準備活動。如20米加速跑，收腹跳，快速俯臥撐。

6、加強考生心理素質訓練

考生良好的心理素質是在不斷承受挫折和競賽中獲得成功中建立起來的，因此在平時的訓練中要嚴格考生的動作規范，發現錯誤應立即給考生指出加以糾正，不要將錯誤動作進行鞏固；同時還要多跟兄弟學校加強聯系，組織考生嚴格按照體育高考的程序進行模擬考試，提高考生的心理承受能力和考試的適應能力，增強考生在高考中的考試應變能力。

由于原地雙手頭上向前拋實心球是江蘇省今年新設的項目，隨著時間的推移，教師和學生對該項技術認識的進一步加深，一定能較大幅度的提高原地雙手頭上向前拋實心球成績。

參考文獻：

[1] 王國成 “原地雙手頭上擲實心球”的技術教法.體育教學.2007.2 [2] 徐繼軍

實心球教學體會.新課程.2008.3 [3] 火傳嶺

怎樣教考生盡快掌握正面雙手頭上前拋實心球技術.中國學校體育.2009.2

[4] 謝卓鋒

原地雙手頭上正面擲實心球的技術分析與考證.中國學校體育.2009.9