第一篇：身體鍛煉計劃

身體鍛煉計劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時候鍛煉？ 許多人喜歡在清晨進行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進體內的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學習效率。

二、怎么鍛煉？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經常做俯臥撐可以擴展肩部,增強大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。

（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

(3)雙腿深蹲起立。

力量訓練可根據自己的身體情況選擇以各做十個為一組，剛開始一兩組，鍛煉一段時間后可加量。通常一個星期加兩個，半個月加一組。

4、整理運動（十分鐘——準備結束今天的鍛煉）

突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

整個訓練下來有氧運動占比70%-80%，力量訓練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。

四、鍛煉完后要注意什么？

1、晨跑結束后需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿，雞蛋，饅頭，水果。

2、洗個溫水澡，緩解疲勞。

五、平時的生活工作中要注意什么問題

1、減少應酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠時間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質量。

3、不抽煙、少喝酒、多飲水。

4多聽聽舒緩的音樂。如薩克斯、鋼琴曲。

4、工作之余多陪家人。一來可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。

朋友，行動起來！讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對自己負責、對家庭負責、對社會負責！我們要事業，更要有一個好的身體，加油，我能行!

第二篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進人的身心和諧發展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發展目的角度來命名的方法。從練習程序角度命名的鍛煉方法包括：負重鍛煉法，是用身體運動進行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質鍛煉身體所用，又為各項運動員進行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復所用；重復鍛煉法，是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵，確定和調節重復的次數和時間，應考慮項目特點。運用重復鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機械呆板；間歇鍛煉法，是指重復鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負荷價值為準；連續鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷的連續進行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環往復的進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習點，內容搭配要選用已經掌握、簡單易行的動作，同時應規定要聯系的次數、規格和要求。強調動作的質量，防止片面追求運動密度和數量的傾向。從發展目的角度來命名的方法包括發展身體素質的鍛煉方法、促進心理健康的鍛煉方法、促進體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然因素以培養身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據個人特點確定鍛煉內容，再根據內容和個人身體條件來運用科學的方法，這才是使體育產生良好效果的關鍵所在。所以根據自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。

運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現的昏厥狀態。跑后如立即停止不動亦可出現“重力休克”現象。預防辦法有：

1、堅持科學系統的訓練原則，避免發生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓練的練習者。

3、疾病恢復期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風天氣條件下進行長時間的訓練和比賽。

5、進行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進行長距離游泳，水下游泳運動應有安全監督措施。

7、運動員應定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓練前。

8、對發生過暈厥的練習者應做全面的檢查明確原因，避免再發生暈厥。

9、練習者和教練員應有預防和簡單處理運動中發生暈厥的本領。

第三篇：身體鍛煉

腹肌訓練

腹肌撕裂者，一個星期3次

柔韌性訓練，一個星期2次

準備活動，手指，手腕，手肘，手臂，肩膀，擴胸

前踢，后踢，側踢。

對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。

還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復100次，一個月后腳腕上負重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行

第四篇：優秀高中英語作文身體鍛煉

寫寫幫文秘助手(www.tmdps.cn)之優秀高中英語作文范文：

身體鍛煉

as you all know, the study work is heavy in high school.there are often more than 10 courses a day including the evening.that will take more than 9 hours in study a day, and without weekends.the students in high school are exhausted after school and not willing to do the physical exercises anymore.in fact, it is not only very bad for health but also bad for study.the teenagers have to do enough exercises to keep healthy and growing tall.and doing physical exercises can make a people strong and lighten one up, refill the energy to study more efficiently.so, the high school students should do physical exercises.they can do some sports, such as playing football or basketball, running, swimming and so on.眾所周知，在高中的學習任務是很繁重的。包括晚上，每天經常有超過10節課。這將會占用9個小時用來學習，還沒有周末。放學后高中生都已經筋疲力盡了，不再想去鍛煉身體。實際上，這不但有害健康，還不利于學習。青少年必須要做足夠的身體鍛煉才能保持健康，繼續長身體。而身體鍛煉能讓人強壯和放松，重新注入能量，讓學習更加有效率。所以，高中生應該鍛煉身體。他們可以做些運動，例如打籃球或者踢足球、跑步、游泳等等。

第五篇：鍛煉計劃集錦

鍛煉計劃不僅在指的身體上的鍛煉，也指學習思想上的鍛煉。今天小編在這給大家帶來鍛煉計劃，接下來我們一起來看看吧!

鍛煉計劃1

在放假時期，小學生怎樣在家里、在社區進行科學有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應該重視的問題。這里特向同學們推薦幾種體育鍛煉的內容、方法，供同學們參考使用。

一、跳繩

跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據自己的水平來制訂目標，循序漸進地完成。

練習中，可以分階段進行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據不同的內容安排計時跳和計數跳的練習，以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設想目標，然后通過自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂趣。

二、跳臺階或跳樓梯

跳臺階和跳樓梯是發展彈跳能力的較好方法。

跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發力，同時要注意身體重心的調整，這樣練習既能保證安全，又能使運動姿勢規范美觀。

跳樓梯的練習種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得筆記，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現的問題進行調整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。

鍛煉計劃2

一、幼兒情況分析

1、大班共有39個小朋友，其中四分之一是外地轉來的新生。在他們當中，由于遺傳素質的不同，加上生活環境不同，因此，在動作發展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時的體質較差常生病，對于這些幼兒應多提供給他們戶外鍛煉活動的機會，逐漸地增強他們的體質。還有些小朋友長得較胖，動作發展也不夠好，對于他們應加強活動的強度，逐漸地增強他們的體質。

2、總之，針對班中幼兒的動作發展水平的不同，在組織幼兒進行體格鍛煉中應考慮到各種動作發展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛煉，讓每個幼兒都得到提高發展。

二、活動目標

1、走：聽信號變換方向走。

2、跑：聽信號變速跑或改變方向跑;跑走交替，距離為200—400米。

3、跳：原地縱跳觸物;助跑跳過不少于寬50厘米的平行線;練習跳繩。

4、平衡：兩臂側舉，單獨站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。

5、投擲：兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠。

6、鉆爬：協調靈活地鉆爬攀登障礙物，練習側滾。

7、基本體操：徒手操。口令：向左(右)轉，原地踏步、立定、左(右)轉彎走。

三、體格鍛煉活動計劃

周次 內容圈兒變變變紙棍造型踩高蹺抓尾巴火眼金晴小傘兵滾龍珠光線寶寶來嘍七色花開滾球門烏龜一家好玩的稻草球狐貍和獵狗怕癢的紅布頭跨跳竹編孫悟空和孩兒們卷炮仗

鍛煉計劃3

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 10個/組2組(下肢)俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)力量練習結束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20__m

(3)運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

鍛煉計劃4

一、指導思想

以“健康第一“為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。

二、工作重點

1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。

2、處理好活動與學習的矛盾。①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規工作。一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。

4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。

三、具體措施

健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。

1、要以北京20__年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。

2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。

3、按時讓學生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。

4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。

5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。

6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。

7、在日常工作中，切實依法保證學生睡眠的權利，減輕學生的課業負擔，真正把課外時間留給他們，確保每個小學生每天睡眠時間不少于9小時。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個學生。

鍛煉計劃5

科學的安排晨練

1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：

1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2.對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3.練習拋球的穩定性

拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

4.對墻練習使擊球動作定型

對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業選手也常用對墻練習，以達到“"學而時習之”"的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

5.連續拍球來提高控制能力

任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習

在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩定連續地進行。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲!

鍛煉計劃精選范文5篇集錦