第一篇：鍛煉計劃

個人黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉是黨校學員的特色課，也是每個黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原則規范思想、言論和行動的一項經常性的自我教育活動，為加強自身黨性鍛煉，依據《黨章》和自治區黨校的有關要求，本人特制定如下黨性鍛煉計劃。

一、黨性鍛煉的目標

通過對馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想以及科學發展觀等重大戰略思想的學習和領悟，用科學的、正確的理論來武裝頭腦，從而提高自身貫徹執行黨的路線、方針、政策的自覺性和堅定性；通過“五當代”知識的學習，增強自身責任感和使命感；通過專業理論學習，增強全心全意為人們服務的本領；通過實踐學習和集體活動，增強愛國主義和集體主義精神。

二、主要計劃

在黨校的主要任務是學習，我一定珍惜學習機會，嚴格遵守學校的各項規章制度，集中精力抓好學習。發揚理論聯系實際的學風，切實提高理論水平和思想政治素質，圓滿完成學習任務，更加自覺地踐行“三個代表”及科學發展觀的重要思想。學習過程中，做到：

一是在學習基本理論上狠下功夫。認真學習馬列主義、毛澤東思

想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發展觀，努力提高馬克思主義理論素養。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內國際局勢相聯系，與中國特色社會主義事業相聯系，與黨的建設相聯系。

二是在理論聯系實際上狠下功夫。緊密聯系我單位工作的實際，帶著問題學，帶著任務學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學以致用，理論水平與工作水平同步提高。學習過程中，積極深入的到基層調查研究，結合所學理論知識應對工作中遇到的實際問題，如怎樣提高本單位教學質量、使教學內容更加切合實際等進行研究和思考，增強理論指導實際工作的能力。三是在加強自身修養上狠下功夫。學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。作為一名黨員干部，我要通過這次學習，切實加強自身修養，錘煉過硬本領，始終做到立黨為公、執政為民，做到有真才實學，肯真抓實干、真心實意為人民服務。學習中，注重把樹立求真務實作風與干好本職工作結合起來，把廉潔奉公和勤政為民結合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀和正確的政績觀、權力觀、地位觀。

黨性鍛煉是我們這次在黨校學習的重要內容，也是我們每個黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原則規范思想、言論和行動的一項經常性的自我教育活動，為加強自身黨性鍛煉，完成本期培訓目標，依據《黨章》和溪組字【2010】11號縣委組織部關于舉辦科級干部培訓班的通知精神以及縣委黨校2010年第一期科級干部培訓教學計劃的有關要求，特制定本人的黨性鍛煉計劃如下：

一、指導思想

黨性鍛煉要以馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發展觀為指導，以提高思想政治素質和執政能力為目標，通過馬克思主義理論教育，牢固樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀、權力觀、地位觀、利益觀和群眾觀，堅持共產主義理想，堅定社會主義信念，確立為人民服務的宗旨，自覺地全面貫徹執行黨的基本路線，廉潔自律，成為符合《中國共產黨章程》要求的、忠誠于馬克思主義的、德才兼備的領導干部。

二、基本目標

通過理論學習和黨性鍛煉活動，真正做到：堅定正確的政治方向，崇高的理想信念，牢固的宗旨觀念，良好的思想作風，嚴格的紀律素養，高尚的思想品德。

三、主要措施

黨性鍛煉要貫穿于在黨校學習的全過程。在黨校的主要任務是學習，我一定珍惜學習機會，嚴格遵守學校的各項規章制度，集中精力抓好學習。發揚理論聯系實際的學風，切實提高理論水平和思想政治素質，圓滿完成學習任務。

1、增強黨性認識。進一步加強對學習與黨性鍛煉重要性的認識，提高學習與黨性鍛煉的自覺性。要充分認識到，學習與黨性鍛煉是提高自身綜合素質的重要手段，只有通過學習，才能進一步提高自己的理論水平，用正確的理論來指導實際工作；只有通過黨性鍛煉，才能不斷提高堅持以馬克思列寧主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發展觀指導工作的自覺性。明確在校理論學習、進行黨性鍛煉的目的要求、方法步驟和應遵守的紀律，盡快實現由工作崗位到學習環境、由家庭生活到集體生活的轉變。

2、遵守黨紀校規。在校學習期間要遵守中央頒布的有關黨風廉政建設的規定，遵守校紀校規。要嚴格遵守中央關于“要嚴格黨內生活，嚴肅校紀校規，要以普通學員的身份，認真遵守考勤制度、請假制度、生活管理制度和廉政建設的各項規定，以高度的自覺性努力完成本次學習任務。

3、開展黨性分析。黨性分析要著重結合回顧個人成長過程中，在政治上、理論上、思想上、行動上與黨的要求存在的差距，實事求是地進行自我分析，肯定成績，找出不足，明確方向。

4、注重理論學習。在學習基本理論上狠下功夫，認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想，提高馬克思主義理論素養。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內國際局勢相聯系，與中國特色社會主義事業相聯系，與黨的建設相聯系。

5、緊密結合實際。在理論聯系實際上狠下功夫，緊密聯系我辦工作的實際，帶著問題學，帶著任務學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學用結合，理論水平與工作水平同步提高。學習過程中，積極深入的到基層調查研究，結合所學理論知識對工作中遇到的實際問題，如：如何有效地緩解貧困、縮小差距、促進和諧，推動貧困地區新農村建設？咋樣更快地增加農民收入、早日脫貧致富？用什么辦法來規范扶貧項目，保證扶貧效益最大化，真正讓貧困群體享受發展成果？等等進行研究和思考，增強理論指導實際工作的能力。

6、加強自身修養。在加強自身修養上狠下功夫，學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。作為一名黨員領導干部，我要通過這次學習，切實加強自身修養，錘煉過硬本領，始終做到立黨為公、執政為民，做到有真才實學，肯真抓實干、真心實意為人民服務。學習中，注重把樹立求真務實作風與干好本職工作結合起來，把廉潔奉公和勤政為民結合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀和正確的政績觀、權力觀、地位觀。

二0一0年五月六日

個人黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉是黨校學員的特色課，也是每個黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原

則規范思想、言論和行動的一項經常性的自我教育活動。

一、黨性鍛煉的目標

通過對馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想的學習教育，用科學的、正確的理論武裝頭腦，從而提高自身貫徹執行黨的基本路線和各項方針政策的自覺性和堅定性；通過“五當代”知識的學習，增強自身責任感和使命感；通過專業理論學習，增強全心全意為人們服務的本領；通過參觀學習和集體活動，增強愛國主義和集體主義精神。

二、黨性鍛煉的內容

黨性是一個政黨的性質、宗旨、目標和任務的本質體現，是一個政黨區別于其他政黨的最主要的本質特征。從黨的宗旨，歷史任務和奮斗目標看，我們無產階級的黨性是階級性、群眾性、先進性最高、最集中的表現，有著鮮明的階級特色，同時又有著與時俱進的時代內涵，是一個有著深刻內涵的政治概念。作為一名黨的干部，在改革開放、社會主義建設中，解放思想，開拓進取，與時俱進，把“三個代表”貫穿于為本地區、本單位的整個建設中去，就是黨性。

1、加強自律與他律。嚴格遵守和自覺維護黨的紀律，是加強黨性鍛煉，提高黨性修養，保持共產黨員先進性的重要保證。在市場經濟社會中，要保持平和的心態，慎交朋友，遠離小人，消除吃虧心理，打消僥幸心理，講黨性，嚴格遵守黨的政治紀律、組織紀律、工作紀律、群眾紀律等。在政治上和黨中央保持高度一致，堅持執行黨的路線、方針和政策，凡事必須遵守國家的憲法、法律，在憲法、法律允許的范圍內進行活動。除此之外，嚴守黨的宣傳工作紀律，保密工作紀律，外事工作紀律等等，始終做到自覺、嚴格、統一，黨紀面前人

人平等，沒有特權。

2、不斷加強理論學習。不斷深入學習，堅持用馬克思主義的觀點和方法解決問題，不斷地加強黨性鍛煉和修養，切實做到居安思危，求真務實，時刻用黨的紀律嚴格約束自己，自省、自重、自警、自勵，慎獨慎微，全心全意為人民服務。努力用馬克思主義的世界觀、方法論，實事求是的分析問題、研究問題、解決問題。尋求理論與實踐的結合點，把握工作的切入點，謀劃工作的發展新思路，科學新決策，增效新措施，為我市經濟全面協調可持續

發展貢獻力量。

3、繼承和發揚黨的優良作風。繼承和發揚黨的優良作風是加強黨性鍛煉，提高黨性修養，保持共產黨員先進性的基本前提。必須發揚黨的“三大作風”、“兩個務必”、“求真務實”的傳統和作風，時時處處用“八個堅持”與“八個反對”和“八榮八恥”的社會主義“榮辱觀”來規范自己，約束自己，立足本職工作，勇于實踐，開拓創新，為積極建設新

樂平，為努力構建和諧樂平奉獻應有的力量。

三、黨性鍛煉的計劃

1、學習基本理論。認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想，提高馬克思主義理論素養。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內國際局

勢相聯系，與中國特色社會主義事業相聯系，與黨的建設相聯系。

2、理論聯系實際。緊密聯系自身工作的實際，帶著問題學，帶著任務學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學用結合，理論水平與工

作水平同步提高。

學習過程中，積極深入的到基層調查研究，結合所學理論知識對工作中遇到的實際問題，不

斷進行研究和思考，增強理論指導實際工作的能力。

3、加強自身修養。學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。作為一名黨的干部，我要通過這次學習，切實加強自身修養，錘煉過硬本領，始終做到立黨為公、執政為民，做到有真才實學，肯真抓實干、真心實意為人民服務。學習中，注重把樹立求真務實作風與干好本職工作結合起來，把廉潔奉公和勤政為民結合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值

觀和正確的政績觀、權力觀、地位觀。

黨校學員黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉是黨校學員的特色課，也是每個黨員終身的必修課。黨校學員的黨性鍛煉主要是用黨性原則規范

思想、言論和行動的一項經常性的自我教育活動。為加強自身黨性鍛煉，依據《黨章》和市委黨校的有關要求，特制定黨性鍛煉計劃。

一、黨性鍛煉的目標

共產黨員的黨性鍛煉，是黨員的本質改造，是用無產階級先鋒隊的優良特性來改造自己，使自己具有馬克思主義的世界觀和無產階級的一切優良品質；用共產主義思想征服頭腦中形形色色的個人主義、風頭主義、自由主義、享樂主義思想，使自己具有大公無私、埋頭實干、光明磊落、艱苦奮斗，為黨和人民的事業忘我獻身的精神；用人類一切優秀的精神文明成果武裝自己、充實自己、完善自己，使自己成為有理想、有道德、有文化、有紀律的全面發展的共產主義新人。本質上來講，就是要通過對馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想的學習教育，用科學的、正確的理論武裝頭腦，從而提高學員貫徹執行黨的基本路線和各項方針政策的自覺性和堅定性，在學習中努力踐行“三個代表”重要思想。

二、黨性鍛煉的途徑

共產黨員的黨性鍛煉，是思想、政治品質、道德操行的鍛造過程。完成這種鍛造，需要刻苦學習，用科學的理論武裝自己，不斷提高精神境界，開闊政治眼界，更重要的和經常的還是要到實踐中去鍛造，在實踐中刻苦磨煉養成。古人云：“不聞不若聞之，聞之不若見之，見之不若知之，知之不若行之”（荀況：《茍子·儒效》）。實踐是認識的基礎，馬克思主義科學世界觀本身就是來源于無產階級的革命運動實踐，鄧小平理論，是當代中國共產黨人領導億萬人民群眾進行改革開放和現代化建設的偉大實踐的經驗總結和理論概括。共產黨員要掌握這個科學的理論武器，要真正深刻理解和把握其精髓，需要到建設有中國特色的社會主義的偉大實踐中去，做到知與行的一致，主觀與客觀的統一，把求知與實踐、學習與運用有機結合起來，相互促進，統一于錘煉共產黨員的堅強黨性觀念。

實踐是第一性的，黨員的黨性必須以實踐為基礎，檢驗一個黨員是否有黨性、黨性觀念強不強，不是聽他自我標榜，自稱是無產階級先鋒戰士，唯一的靠得住的是看這個黨員在實際社會生活、工作及組織中的所言所行，所作所為。黨員的正確思想不會從天上掉下來，也不可能是黨員頭腦中先天固有的，正如毛澤東曾經指出的，“人的正確思想，只能從社會實踐中來，只能從社會的生產斗爭、階級斗爭和科學實驗三項實踐中來。”（毛澤東：《人的正確思想是從哪里來的？》）共產黨員只有在改革開放和建設社會主義市場經濟的實踐中，在改造客觀世界的同時自覺地改造自己的主觀世界，才能不斷地增強黨性觀念。

三、黨性鍛煉的組織措施

一是黨小組和黨員制定黨小組和個人加強黨性鍛煉的計劃，并監督、檢查黨小組和個人黨性鍛煉計劃實施；二是充分發揮黨支部和黨小組在黨員黨性鍛煉中的作用；三是結合黨員的考察考核，對其黨性鍛煉的情況進行分析，查找問題，檢查落實；四是積極協助黨校培訓部門，認真做好學員黨性鍛煉的考察考核工作，并負責將考察考核情況記入黨校學員培訓檔案；五是積極開展爭先創優活動，在全體黨校學員中形成“比、學、趕、幫、超”的良好氛圍。

第二篇：鍛煉計劃集錦

鍛煉計劃不僅在指的身體上的鍛煉，也指學習思想上的鍛煉。今天小編在這給大家帶來鍛煉計劃，接下來我們一起來看看吧!

鍛煉計劃1

在放假時期，小學生怎樣在家里、在社區進行科學有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應該重視的問題。這里特向同學們推薦幾種體育鍛煉的內容、方法，供同學們參考使用。

一、跳繩

跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據自己的水平來制訂目標，循序漸進地完成。

練習中，可以分階段進行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據不同的內容安排計時跳和計數跳的練習，以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設想目標，然后通過自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂趣。

二、跳臺階或跳樓梯

跳臺階和跳樓梯是發展彈跳能力的較好方法。

跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發力，同時要注意身體重心的調整，這樣練習既能保證安全，又能使運動姿勢規范美觀。

跳樓梯的練習種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得筆記，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現的問題進行調整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。

鍛煉計劃2

一、幼兒情況分析

1、大班共有39個小朋友，其中四分之一是外地轉來的新生。在他們當中，由于遺傳素質的不同，加上生活環境不同，因此，在動作發展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時的體質較差常生病，對于這些幼兒應多提供給他們戶外鍛煉活動的機會，逐漸地增強他們的體質。還有些小朋友長得較胖，動作發展也不夠好，對于他們應加強活動的強度，逐漸地增強他們的體質。

2、總之，針對班中幼兒的動作發展水平的不同，在組織幼兒進行體格鍛煉中應考慮到各種動作發展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛煉，讓每個幼兒都得到提高發展。

二、活動目標

1、走：聽信號變換方向走。

2、跑：聽信號變速跑或改變方向跑;跑走交替，距離為200—400米。

3、跳：原地縱跳觸物;助跑跳過不少于寬50厘米的平行線;練習跳繩。

4、平衡：兩臂側舉，單獨站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。

5、投擲：兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠。

6、鉆爬：協調靈活地鉆爬攀登障礙物，練習側滾。

7、基本體操：徒手操。口令：向左(右)轉，原地踏步、立定、左(右)轉彎走。

三、體格鍛煉活動計劃

周次 內容圈兒變變變紙棍造型踩高蹺抓尾巴火眼金晴小傘兵滾龍珠光線寶寶來嘍七色花開滾球門烏龜一家好玩的稻草球狐貍和獵狗怕癢的紅布頭跨跳竹編孫悟空和孩兒們卷炮仗

鍛煉計劃3

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 10個/組2組(下肢)俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)力量練習結束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20__m

(3)運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

鍛煉計劃4

一、指導思想

以“健康第一“為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。

二、工作重點

1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。

2、處理好活動與學習的矛盾。①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規工作。一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。

4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。

三、具體措施

健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。

1、要以北京20__年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。

2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。

3、按時讓學生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。

4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。

5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。

6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。

7、在日常工作中，切實依法保證學生睡眠的權利，減輕學生的課業負擔，真正把課外時間留給他們，確保每個小學生每天睡眠時間不少于9小時。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個學生。

鍛煉計劃5

科學的安排晨練

1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：

1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2.對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3.練習拋球的穩定性

拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

4.對墻練習使擊球動作定型

對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業選手也常用對墻練習，以達到“"學而時習之”"的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

5.連續拍球來提高控制能力

任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習

在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩定連續地進行。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲!

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第三篇：黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉計劃

我將從2013年10月至12月省運輸廳第九期青干培訓班,本人將嚴格遵守干部學院的各項制度和紀律，結合自身工作閱歷，注重從多方面、多渠道自覺地加強黨性鍛煉和修養，但與新形勢下黨的要求相比，還有一些需要加強的地方，為了統籌安排培訓期間的學習和鍛煉任務，不斷加強世界觀、人生觀、價值觀的改造，認真解決好理想信念和思想作風建設方面存在的突出問題，牢固樹立的全心全意為人民服務的宗旨，使自己的黨性得到了進一步的加強，特制訂本計劃。

一、黨性鍛煉的目標

（一）要在理想信念上加強黨性鍛煉，進一步增強黨性意識，明確政治方向

要認真學習和研究馬列主義中國化最新理論成果和黨中央近期一系列新觀點、新思路、新戰略等專題，要使自己進一步加深對科學發展觀、“三個代表”重要思想的理解，從而堅定自己的共產主義信念，強化黨員意識，提高自己的政治理論水平，武裝頭腦。

（二）要在道德修養上加強黨性鍛煉，進一步樹立為民意識和奉獻精神 要時時牢記為人民群眾服務的宗旨和作為一名黨員的職責義務。要在學習期間，通過交流和學習使自己不斷增強黨性意識，強化黨員的職責，無論在何時何地都要牢記自己是一名共產黨員，時時處處要按共產黨員的標準嚴格要求自己。要樹立正確的名利觀，真正做到事業重如山，名利淡如水。把個人的意愿和現實情況很好地結合起來，以飽滿的熱情和昂揚向上的精神狀態投入到實際工作中去，把黨員的職責體現在推動當地經濟社會發展之中。要樹立起大局意識，自覺維護團結穩定。

（三）要在思想認識上加強黨性鍛煉，進一步強化廉政勤政意識，提高防腐拒變的能力。

作為一名黨員領導干部，應該時時思考是否做到了克己奉公、清正廉潔，這不僅是個人思想、品德和作風問題，而且關系到黨在群眾中的形象，是一個帶有政治性的大問題。所以在此次學習中，要鍛煉自己一直把精力用在工作上，要倡導勤儉辦一切事情的作風，能少花的就少花，不能講排場、擺闊氣，大手大腳。要在業余時間讀書學習、充實提高自己，參加健康有益的文化生活，陶冶思想情操。抽時間在家里多學習，多陪陪家人，多教一教孩子。管住小節，堅持嚴字當頭，要做到從我做起，鍛煉自己按照各項廉政紀律規定，嚴摳細抓，堅決落實。

（四）要在工作實踐中加強黨性鍛煉，進一步提高自身的能力和水平。目前，我國正處于加快改革開放和現代化建設步伐，大力發展社會主義市場經濟，把有中國特色社會主義的偉大事業推向前進的新階段。新形勢、新任務，迫切要求我們加強黨性鍛煉，用黨性原則規范自己，所以要鍛煉自己做一個適應新形勢要求的合格黨員。

二、黨性鍛煉的內容

全面系統學習基本理論、當代知識、戰略思維、黨性教育等課程，重點學習鄧小平理論、“三個代表” 重要思想、科學發展的內涵及外延，以習近平同志為核心的黨中央提出的一系列重大戰略思想和黨的十八大會議精神，有針對性地學習和研究馬克思主義經典著作和黨的文獻，學習現代化建設所需要的經濟、管理、科技、法律、領導科學和文史等方面的知識，研討重大理論和現實問題。

三、黨性鍛煉的措施

1、珍惜學習機會，端正學習態度，轉變自身角色。在兩個月的學習過程中自覺遵守紀律、尊重教師、服從管理、自覺實現向“學員”的身份轉變，由“工作”向“學習”的方式轉變和由“家庭”向“集體”的生活轉變，自覺遵守學院規定，處理好工學矛盾，服從管理.2、鍛煉自己的理性思維，學會用世界的眼光看問題。堅持用馬列主義、毛澤東思想，尤其是鄧小平理論去觀察問題，學會用世界的眼光看問題，自覺把理論學習和工作實踐緊密結合起來，思考具有時代性、戰略性、全局性的重大問題，從而不斷提高理論水平和政治素養。通過學習，一要培養戰略眼光和大局意識，把握時代主題；學會科學辯證地觀察改革和發展的特征，順應時代潮流，掌握主動權，把我們自己的工作干好；學會立體地、全方位、多角度地觀察問題；學會在工作中生動具體地運用馬克思主義的世界觀和方法論。

3、緊密結合自己的本職工作和時代要求、錘煉黨性。增強黨性鍛煉，重在自覺刻苦學習建設有中國特色的社會主義理論，堅定不移地貫徹執行黨的基本路線和各項方針、政策，做解放思想、實事求是的模范，做全心全意為人民服務的模范，做遵守紀律，做腳踏實地、勤奮工作、忠于職守的模范，做反對各種消極腐敗形象，發揚社會主義新風尚的模范，通過學習，用馬列主義武裝自己，用“三個代表”,”科學發展觀“等重要思想規范自己，努力改造自己的主觀世界，堅持黨的事業第一，堅持人民的利益第一，放寬眼光，開闊心胸，加強修養，時刻注意自重、自省、自警、自勵，處處以身作則，樹立好榜樣，解決好世界觀、人生觀問題。

4、堅持原則，把握全局，團結同志，加強修養。

堅持原則，把握全局，團結同志，加強修養。堅持原則，就是要堅持黨的最高原則，一切以黨和人民的利益為重，始終代表最廣大人民的根本利益。把握全局，就是要通過學習，掌握抓主要矛盾的本領和善于照顧全局，協調各方面力量，調動各方面積極性的能力。團結同志，就是在學理論過程中培養胸襟開闊，光明磊落，互相學習，互相尊重，以理服人，以德服人，表里如一的優良品質。加強修養，就是通過學習和實踐，培養和保持高尚的道德情操，樹立遠大的理想和堅定的信念，增強黨性，做堅持和支持黨的優良傳統和作風的模范。

總之，在黨校學習的兩個月中，堅持做到遵紀守法，勤奮學習，自覺履行“三個代表”的重要思想，深入實踐科學發展觀，錘煉黨性，樹立堅持馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論為指導的理論修養，全心全意為人民服務的共產主義修養，在思想上、政治上與黨中央保持高度一致的紀律性修養，堅持理論聯系實際，密切聯系群眾，批評與自我批評及艱苦奮斗、廉潔奉公的作風修養和科學、文化業務知識的理論修養，爭取學有所獲，黨性增強，水平提高，能力增長。真正鍛煉成為：看準的問題，就大膽地闖，大膽地試，不斷探索新路子，創造新經驗，使自己的黨性認識不斷提高到一個新層次。

二0一三年十月二十五日

第四篇：身體鍛煉計劃

身體鍛煉計劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時候鍛煉？ 許多人喜歡在清晨進行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進體內的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學習效率。

二、怎么鍛煉？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經常做俯臥撐可以擴展肩部,增強大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。

（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

(3)雙腿深蹲起立。

力量訓練可根據自己的身體情況選擇以各做十個為一組，剛開始一兩組，鍛煉一段時間后可加量。通常一個星期加兩個，半個月加一組。

4、整理運動（十分鐘——準備結束今天的鍛煉）

突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

整個訓練下來有氧運動占比70%-80%，力量訓練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。

四、鍛煉完后要注意什么？

1、晨跑結束后需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿，雞蛋，饅頭，水果。

2、洗個溫水澡，緩解疲勞。

五、平時的生活工作中要注意什么問題

1、減少應酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠時間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質量。

3、不抽煙、少喝酒、多飲水。

4多聽聽舒緩的音樂。如薩克斯、鋼琴曲。

4、工作之余多陪家人。一來可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。

朋友，行動起來！讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對自己負責、對家庭負責、對社會負責！我們要事業，更要有一個好的身體，加油，我能行!

第五篇：個人黨性鍛煉計劃

個人黨性鍛煉計劃

2008年，我參加了省委黨校、省行政學院舉辦的第25期處級公務員任職培訓班學習。時隔9年，我有幸再次步入省委黨校、省行政學院的課堂，參加縣處級中青年干部培訓班的學習，備感榮幸。本次學習歷時三個月時間，期間恰逢黨的十九大勝利召開，能夠與省委黨校、省行政學院的專家學者共同深入學習領會黨的十九大精神，機會十分難得。我將利用好參加脫產培訓學習的這段時間，深入學習黨的路線、方針、政策，積極參加黨性鍛煉，著力提升黨性修養。現制定個人黨性鍛煉計劃如下：

一、提高思想認識。黨性修養是黨員的自我教育、自我改造、自我完善，是對黨的本質屬性的內化，是黨員在改造客觀世界中自覺運用黨性原則規范自己的行為，克服和抵制各種錯誤思想，不斷改造主觀世界，不斷開創實踐和認識新境界的過程，是黨員自強和自律的統一。實踐證明，共產黨員的黨性不可能自發產生，只有通過刻苦學習，認真改造世界觀，才能逐步樹立起來。我們黨是執政黨，共產黨員理應成為全社會的表率，這就要求共產黨員加強道德修養、提高黨性水平。黨員加強思想道德修養，最根本的就是自覺實踐全心全意為人民服務的宗旨，把為人民服務內化為自己的靈魂，作為自己一切行動的出發點和歸宿。

二、加強理論學習。本次培訓，省委黨校、省行政學院為我們精心安排了《經典著作與基本理論》、《全面從嚴治黨與黨性修養》、《省第十三次黨代會精神》、《知識拓展與能力提升》等四個單元的教學計劃。我將在系統學習馬列主義、毛澤東思想、中國特色社會主義理論體系的基礎上，著重學習習總書記系列重要講話精神和治國理政的新理念、新思想、新戰略，不斷夯實理論基礎、開闊眼界，提升理論水平。要深入學習省第十三次黨代會精神，圍繞“兩聚一高”新目標，進一步明確“強富美高”新江蘇建設的思路、舉措。要把學習貫徹黨的十九大精神作為重中之重，進一步堅定共產黨員的理想信念。

三、注重調查研究。積極參加省內外調研、現場教學、班級研討、拓展訓練、跨班論壇等活動，注重理論聯系實際。要結合“大走訪”、基層黨組織建設、機關黨風廉政建設等重點難點，結合自身工作實際，積極撰寫調研報告，提高分析問題、解決問題的能力。要抓住脫產學習的難得機會，利用業余時間，深入學習開放型經濟工作的業務理論知識，思考和研究蘇北地區特別是連云港市在“生態優先、綠色發展”的大背景下，如何實現“工業立市、產業強市”的發展目標。要結合中央5號、7號文件的貫徹落實，思考和研究“擴大服務業對外開放”、“推動開發園區轉型升級、創新發展”的路徑、舉措。

四、嚴格遵章守紀。按照《學員遵章守紀承諾書》的莊嚴承諾，端正學習態度，實現“三個轉變”，自覺維護共產黨員的良好形象。學習期間，堅持吃住在學校，自己動手撰寫調研報告和體會文章，切實保障出勤率。落實中央八項規定、省委十項規定，不到營業性娛樂場所活動，不接受禮品禮金、有價證券、支付憑證和土特產品，不參加或組織請吃、吃請，不接待以探望為名的禮節性來訪，做到在內在外、學習工作一個樣。深入學習《黨章》、《準則》、《條例》，通過觀看電視系列片《巡視利劍》、接受警示教育等方式，讓自己重溫黨規黨紀，強化底線意識，切實增強黨風廉政建設的自覺性。

五、強化實踐鍛煉。通過參觀南京大屠殺遇難同胞紀念館、雨花臺烈士陵園、周恩來紀念館、周恩來故居等現場教學活動，銘記歷史、牢記使命，堅定對中國特色社會主義事業的道路自信、理論自信、制度自信。積極參加歌詠會、支部大會、組織生活會等公益活動和集體活動，嚴格黨內政治生活，開展批評與自我批評，在實踐中錘煉黨性。嚴格黨性鍛煉計劃的實施，認真撰寫黨性分析報告，對自己入黨23年以來的歷程進行全面回顧分析，對照《黨章》要求查擺在理論修養、政治修養、道德修養、作風修養、紀律修養等方面存在的突出問題，分析問題根源，制定整改措施，切實提高黨性修養。