第一篇：瘦健身計劃入學

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第二篇：瘦人健身計劃

瘦人健身計劃-初級階段

時間:2011-12-16 13:38作者:未婚先御 點擊:248 次

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎上，應側重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。瘦人健身計劃初級階段的練習應能

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎上，應側重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。

瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可采用最大負荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

周一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。

周二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。

初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

第三篇：一天瘦腿計劃

一天瘦腿計劃

如何預防大腿變粗，為何你會有一對大象腿？其中一個原因可能是你“饑不擇食”，無論脂肪或熱量有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長，腿越來越粗大。所以要美腿，千萬不能“饑不擇食”地拼命飲食，要合理“揀飲擇食”，避免長出粗腿。

每天的瘦腿計劃愿你早日有雙美腿，亭亭玉立的纖細玉腿，仍是每個天生愛美的女人追逐的夢想，一天如何合理安排工作、生活及瘦腿計劃呢？以下不訪考慮考慮。

步行+小體操

早晨8：00

忙碌的一天開始了，一日之計在于晨，美腿也從早晨開始吧。走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。

上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。

久坐椅子的瘦腿法

下午3：00

上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。

1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。

2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。

本文轉自（

第四篇：瘦腿計劃

瘦腿計劃

一、方法

A.跳繩

a.每天晚上8:00左右，在李文正樓正門處跳繩。

b.活動量：40分鐘以上。

c.注意保證飲水，以及按摩放松腿部。

B.保鮮膜

a.晚上回到宿舍，涂上“瘦腿霜”用保鮮膜綁腿。

b.時間：30分鐘左右。

c.注意：按照我提供的方法綁腿，綁腿之后要做操。

C.飲食

a.每天要喝瘦腿茶（自制）。

b.注意飲食禁忌。

二、執行時間

至少3個月！！

瘦腿計劃

一、方法

A.跳繩

a.每天晚上8:00左右，在李文正樓正門處跳繩。

b.活動量：40分鐘以上。

c.注意保證飲水，以及按摩放松腿部。

B.保鮮膜

a.晚上回到宿舍，涂上“瘦腿霜”用保鮮膜綁腿。

b.時間：30分鐘左右。

c.注意：按照我提供的方法綁腿，綁腿之后要做操。

C.飲食

a.每天要喝瘦腿茶（自制）。

b.注意飲食禁忌。

二、執行時間

至少3個月！！

寶貝，送給你一句老苗特別喜歡的話，作為咱們“瘦腿計劃”的宣言吧。

貴有恒、何必三更起五更眠

最無益、只怕一日曝十日寒

三、其他

A.可以搭配其他方法，比如：刮痧法、瑜伽等

B.老苗完全服務于閨女的“瘦腿計劃”，立此為證！！

貴有恒、何必三更起五更眠

最無益、只怕一日曝十日寒

三、其他

A.可以搭配其他方法，比如：刮痧法、瑜伽等

B.老苗完全服務于閨女的“瘦腿計劃”，立此為證！！

第五篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。