第一篇：高考食譜

高考食譜

還有一個多月高考即將來臨。高考前，考生的學習壓力大，作業(yè)多。合理的高考食譜和適當的營養(yǎng)調配對于考生順利完成考試有一定的輔助作用。如何增加孩子的營養(yǎng)做一個好的高考食譜，是每位做家長關注的問題

高考食譜日程表

6月3日，星期四

早餐：醬肉包、牛奶、素炒三絲、鵪鶉蛋2個。水果：獼猴桃1-2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。6月4日，星期五

早餐：面包、牛奶、煎蛋1個、鹵五香豆腐干。水果：草莓5-6個。中餐：二米飯、五香耗兒魚、五彩銀絲、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。

6月5日，星期六

早餐：芝麻醬花卷、牛奶、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。水果：蘋果1個。中餐：金銀飯、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

6月6日，星期天

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：夏橙或白蘿卜1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

第二篇：高考食譜

一是食物多樣，谷類為主；二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；三是經常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；四是常吃奶、豆類及其制品；五是體力活動和食量均衡，即根據體力活動來安排食物的攝入量；六是多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。備考階段，廣州新東方烹飪廚師培訓學校,考生家長一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃水果一定要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會，不要給考生吃太多的生冷食品，以免考生出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學攝入。可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C的食品，增強自身的免疫力。維生素C不僅可以幫考生增強免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。適可而止，不要濫用保健品建議考生在備考期間多吃一些清淡、易消化的食物，同時盡量少服用那些所謂的營養(yǎng)滋補品、保健品。他建議考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的產品會產生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應的話，還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長的意圖適得其反。如果確需服用，要注意一個度的問題，不要濫用，要適可而止。學生高考飲食必備在高考期間，學生們復習任務繁重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活規(guī)律被打亂，身體抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，對保證考生的身體健康和使大腦處于良好狀態(tài)極為重要。補腦總動員補腦是件頭等大事。專家說，補腦并不能臨考前“抱佛腳”，合理調整膳食，多吃蔬菜和清淡的食物就夠了。而且在考前，不要吃太多含糖的東西，否則只會適得其反。考前飲食注意事項：高考考前飲食五忌二宜五忌：

1、考前食譜忌大變。

2、飲食最忌減主食。

3、吃雞忌吃皮。

4、咖啡會導致尿頻，高考切忌。

5、零食忌選堅果類。二宜：

1、每天宜吃2個水果。

2、厭食宜用“羊吃草”法。考前飲食“三需”：

1、需多喝水

2、需多吃果蔬

3、需少食多餐 “高考菜譜”三大誤區(qū)：誤區(qū)一：大魚大肉伺候誤區(qū)二：食譜大變臉誤區(qū)三：補品最營養(yǎng)過來人經驗：關鍵時刻不能心軟小貼士

1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學生注意力、記憶力和加強興奮度。

2、考完一場試后，喝些鹽水，促進消化液分泌和胃腸蠕動。

3、吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，不要吃得太飽，否則會使腦供血不足，容易造成疲勞。

4、飯后半小時應該吃些水果，以補充鉀和鈉高考食譜早餐花樣面食2 ~ 4 兩牛奶1 杯雞蛋1 個各種小菜若干蘋果1 個午餐米飯2 ~ 4 兩鮮玉米1.5 兩中醫(yī)治療高血壓獲取重大成果芫爆里脊絲火腿木耳雙色菜花海米燒扁豆西瓜晚餐米飯1.5 ~ 3 兩紅薯1.5 兩砂鍋丸子小白菜魚香肉絲香蕉1 個夜餐三鮮餛飩

1.5 兩或牛奶1 杯+ 點心點評：高考期間除了注意益智食物的攝入外，還應注意禁用罐頭食品、含咖啡因的飲料、泡泡糖、含人工色素的糕點等減智食物（包括藥物）。因為這些食品在加工過程中，為了提高口味或延長保存時間，需要加用防腐劑、色素、調味劑等食物添加劑，所有這些都可對大腦和神經組織產生危害。經常多次吃、飲這些含多種對神經系統(tǒng)和大腦有影響的添加劑，天長日久產生積蓄性損害，產生煩躁不安、注意力不集中、反應遲鈍等癥狀，對記憶產生干擾，影響學生的學習效果。或再過幾天就要高考了，如何讓考生在考試期間吃得既舒服又科學呢？考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學生注意力、記憶力和加強興奮度。考完一場試后，應該喝鹽水，促進消化液分泌和胃腸蠕動。

吃飯最好“少食多餐”，不要吃得太飽，否則會使腦供血不足，容易造成疲勞。飯后半小時應該吃些水果，以補充鉀和鈉。早餐鮮牛奶200—250ml，雞蛋1個，五香花生米、一定量的蛋糕，餐后要吃些香蕉等含糖高的水果。午餐清蒸魚、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、饅頭、綠豆湯內加些糖。晚餐木耳炒肉絲、土豆炒肉絲、冬瓜燒蝦仁、溫炒三絲（豆角、腐竹、粉絲），紅棗稀飯。夜宵高考前夕最好不要熬夜，若熬夜必須保證攝入足夠的蛋白質、維生素C、葡萄糖，夜宵可輔以面條、雞蛋、菜花、苦瓜、山楂等下面是一份供參考的高考前6月2日—6日營養(yǎng)食譜，請各位家長根據自己孩子的實際情況確定自己的食譜： 6月2日，星期四早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。6月3日，星期五早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。6月4日，星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。6月5日，星期天早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個。中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。6月6日，星期一早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

第三篇：高考考生食譜

高考食譜

廣州新東方烹飪學校

“高考菜譜”三大誤區(qū)：誤區(qū)一：大魚大肉伺候誤區(qū)二：食譜大變臉誤區(qū)三：補品最營養(yǎng)過來人經驗：關鍵時刻不能心軟考生食譜 1 早餐：全麥面包，牛奶(加糖)，鹵蛋，圣女果。午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。加餐：獼猴桃。晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。加餐：酸奶，甜點心。考生食譜 2 早餐：面包片(夾火腿)，牛奶，小菜。午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。加餐：蘋果。晚餐：綠豆粥，發(fā)面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。加餐：芝麻糊。考生食譜 3 早餐：面包片(夾奶酪)，茶雞蛋，豆?jié){。午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。加餐：香蕉。晚餐：兩樣面發(fā)糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。加餐：牛奶，甜點心。分析主食選擇了大米、紅豆、富強粉、全麥粉，粗細糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和 B 族維生素。副食中選用了富含優(yōu)質蛋白質的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質的數量到達了全部蛋白質的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素 C 和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補充紫菜、香菇、麻醬、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應適量補充一些糖類，以增加熱能，補充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質蛋白質。建議設計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如上述食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起腹部不適。考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。下面是我找到的一些注意點考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習慣的考生，也要強迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因為不會有立竿見影的效果。如果一直服用某種補腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時的劑量吃即可。否則，都會造成消化系統(tǒng)的紊亂。早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康大夫表示，家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題： 1.如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。2.豆?jié){和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。午餐要吃好午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，幫助促進消化。午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。晚餐要吃少晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。晚餐吃多少與休息時間有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。以半葷

半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因為這些食物易引起胃腸紊亂。晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。睡前最好洗個澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量。有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態(tài)。此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。高考生三餐吃什么來自國家教育在線早餐：少而精吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條、荷包蛋、火腿腸及香腸等。午餐：吃飽吃好午餐是考生一日中主餐，應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。所以，家長為孩子準備午餐時，最好有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。晚餐：谷物蔬菜為主晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。加餐或夜宵最好喝杯牛奶安神有些學生考試很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。一般如超過 10 點以上，就應該適當吃些點心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。睡眠差的學生，可以喝些蓮子百合粥、牛奶加蜂蜜等。專家對高考學生飲食的幾點建議高考臨近，為了幫助廣大考生家長合理安排膳食，及時為孩子補充大腦和身體所需的能量，使考生以飽滿的精神狀態(tài)迎接高考，6 月 5 日，市疾病控制中心專家向考生健康飲食支招。

1、注意合理營養(yǎng)。保持考生營養(yǎng)均衡，要有充足的熱能、蛋白質、維生素和無機鹽類礦物質。優(yōu)質蛋白主要來自雞、鴨、魚、蛋、奶等動物性食品，大豆類食品也富含蛋白質；維生素主要來自新鮮蔬菜、水果和雜糧；無機鹽類礦物質主要來自各種豆類、內臟和雜糧。

2、烹調方法多樣。考生臨近高考，精神壓力較大，自然沒有好的胃口，因此，家長在烹調方面盡量采用煎、炒、蒸、煮、燒等多種花樣，避免過度單一；葷素、咸甜要搭配合理。

3、不可迷信保健品。家長對保健品要有正確的認識，不能本末倒置，任何保健品都不能替代食品。家長可在均衡營養(yǎng)的基礎上，適當補充保健品。

4、防止食物中毒。夏季為食物中毒的高發(fā)季節(jié)，考生應盡量在家或學校食堂用餐，最好不要吃路邊不潔的小吃、油炸食品，不要進食剩飯剩菜，暫時不要食用海產品。冷菜、鹵菜、涼面最好加熱后再吃；盡量不食用冷飲食品，多喝開水。高考生多吃魚蛋奶少食冷油膩北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新提醒考生和家長，考試期間考生要進行高度集中的腦力勞動，大腦對氧、蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素 C 等營養(yǎng)素的需求比平時增多，同時由于情緒緊張和壓力的增加，還會使人體容易發(fā)生心跳加速、呼吸加快、血壓上升、新陳代謝增強等一系列生理變化。針對這些問題，在飲食上主要是從平衡膳食入手，重在食物品種的多樣化。魚、蛋、牛奶、瘦肉、動物肝、豆類等，在補充優(yōu)質蛋白質和維生素 A、E 的同時，還能提供卵磷脂和膽堿，可以保證考生有充沛的精力和耐力來應付體力和腦力的巨大消耗;新鮮蔬菜水果富含豐富維生素 C、礦物質和膳食纖維，有助于效率的提高;主食可適量選擇一些粗雜糧，可以補充維生素 B1 的攝入，有助于大腦能量代謝，使大腦更好地工作。對家長來說，首要關注的應是食品衛(wèi)生，食物要新鮮，考生應盡量少吃生食，冷飲不要過量;其次，在為考生制定食譜時，應以考生喜歡吃的口味為主，不宜引入任何平日不吃的東西，以免身體發(fā)生不適;考試這幾天飲食要清淡，過多的大魚大肉、山珍海味，很容易造成胃腸疲勞，煎炸食品不易消化，而且夏季過食油膩會傷脾胃;飲食還要適量;還要注意多飲白開水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，使大腦工作所需的氧能夠得到及時供應，但不可用飲料代替

第四篇：高考每日食譜推薦

高考每日食譜推薦

來源：教育部陽光高考信息平臺

早餐：最好熬一些稀飯或補羹，可以提高免疫力。

建議食譜：牛奶、咸鴨蛋、燒餅或豆包;小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、八寶菠菜。避免吃油條等油炸食品。

早餐和午餐之間可用一點兒方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補充高度緊張的學習造成的腦疲勞。

午餐：午餐要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每天換花樣。

建議食譜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋等;小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子。

晚餐：要求清淡，避免晚飯肉類太多，不要讓孩子吃得太多、太油膩。

建議食譜：綠豆大米粥、麻醬花卷;炒肝尖、干煸茭白、可口蘿卜、醋蜇頭。夜宵：最好以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，并且現(xiàn)在天氣已經變熱，最好能以清熱敗火的粥或羹給孩子吃。像酸梅山楂羹、蓮子羹、綠豆百合羹、黑芝麻糊、銀耳粥、金銀花粥、蓮藕粥等。

第五篇：高考當天三餐食譜

高考當天三餐食譜(科學搭配)

6月7日至9日是我國一年一度的高考日期。在考生即將步入考場前，家長們應該為孩子科學地安排飲食，為孩子沖刺高考助一臂之力。在此，就考生臨考前的飲食安排問題談一點建議，供各位家長參考。

早餐：別喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶

由于牛奶會誘導體內產生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生臨場思維和水平的發(fā)揮，所以不提倡考試期間早餐喝牛奶。反之，晚間睡覺前1小時喝杯奶可幫助考生提高睡眠質量。早餐宜喝豆?jié){或綠豆粥，因為綠豆有清熱解毒的功效。加一個煮雞蛋，以及適量富含淀粉的食品（豆包等）。還可以適量飲用綠豆湯或者酸梅湯，并在其中加一些蜂蜜。為了保持穩(wěn)定而比較高的血糖水平，家長還可以為孩子煮或蒸一些紅棗吃，因為紅棗可較長時間維持血糖水平。

午餐：吃提神的筋道面

吃完午飯到下午考試結束時間較長，考生午餐要吃相對耐餓的主食較好，如吃煮得比較耐嚼、筋道的面條。同時膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足夠的新鮮蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。因為煮得筋道的面條吃下去以后，在胃部消化吸收需要的時間比較長，可以在較長時間內維持比較穩(wěn)定的血糖水平，有利于考生大腦在長時間工作時不斷提供葡萄糖，保持思維敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不會產生困倦感。炒菜應按比例搭配：蔬菜和肉類是４比１或者３比１的比例配餐為好。另外每天要給孩子做些清淡一點的湯，如骨頭湯、雞湯、鴨湯，既清淡又很有營養(yǎng)，也容易吸收。同時一定不要忘記新鮮的蔬菜，午餐晚餐都要搭配涼拌西紅柿、黃瓜等，同時吃上一瓣蒜，以預防鬧肚子。

晚餐：少吃一口，舒服一宿

晚餐與午餐的配餐原則差不多，但是晚餐一定不要讓孩子吃得太飽。俗話說“少吃一口，舒服一宿”，這樣才能有利睡眠。同時在睡覺前１小時可喝點牛奶，以保證良好的夜間睡眠質量。

三餐：多吃主食蔬菜，少吃大魚大肉

在備考期間許多孩子都是處于“吃得多、吃得好、壓力大、運動少”的狀態(tài)。但是如果考前每天都是大魚大肉、膏粱厚味，容易導致孩子消化不良，出現(xiàn)胃腸不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。過量食物在腸胃中消化時會動員大量血液集中在消化道，從而影響大腦的血液供應量，導致思維遲鈍，影響復習效果和考試成績。

多吃富含淀粉的主食

“得谷者昌，失谷者亡”，“世間萬物米稱珍”。臨考前考生要多吃一些含淀粉豐富的主食，如饅頭、豆包、發(fā)糕、米飯等，這些食物食用后能夠比較迅速地轉化成葡萄糖，增加并維持體內血糖的水平，保證大腦的血糖消耗。還可以準備一小塊巧克力，在進考場前吃掉。巧克力不僅可及時補充大腦消耗的血糖，還具有某種鎮(zhèn)靜作用。

多吃新鮮蔬果

考試期間天氣比較炎熱，許多考生“上火”，西瓜被稱為“天生白虎湯”，是眾多水果中能夠排毒、除“內熱”的佳品，所以要多吃些西瓜。黃瓜不僅能補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質，還能加強腸道蠕動、促進糞便的排泄，減少毒素在腸道內的蓄積，從而達到瀉肺火的目的。但是一定要清洗干凈，預防腸胃病。

許多家長將服用保健品視為考生補充營養(yǎng)的最佳方法。殊不知，許多保健品是補益類的，服用過多會直接影響進食量。輕者導致口舌苦澀、進食無味且不覺饑餓，重者會導致“內火上炎”。由于臨近考試時考生心情容易緊張，如果又“上火”，就會直接影響食欲，甚至造成腸道蠕動減慢導致便秘。這個時候再濫用補品，無異于火上澆油。

因此，考生應該保持一顆平常的心態(tài)，而家長也應該提供平衡的飲食，才是最實用、最安全、最科學有效的方法。

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高考飲食：六項注意防影響考試發(fā)揮

高考期間考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑難當，如果飲食不慎，不僅造成身體的不適和病痛發(fā)生，還影響考生的正常發(fā)揮。所以要注意以下六不宜。

一不宜多吃冷食。在炎熱的夏季，如果胃腸受到大量冷食的刺激，會加快蠕動，縮短食物在小腸內的停留時間，影響人體對食物營養(yǎng)的吸收。同時，體內熱量不易散發(fā)，胃腸內溫度較高，引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛，特別是胃腸道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

二飲食不宜太清淡。高考期間，要消耗大量體液，因此除補充足夠水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，還應多食些富含蛋白質的食品，如雞、魚、瘦肉等，要多補充鹽分，使肌體適應炎熱活動中的作息和考試。

三不宜用飲料代替白開水。汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質，這些物質會對胃產生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負擔。過多攝入糖分會增加人體熱量，使人產生困倦感，不利于考試的正常發(fā)揮。

四不宜吃剩飯剩菜。剩飯剩菜很容易被細菌污染，最好不要讓考生吃，如吃也必須經過高溫處理。

五不宜多吃涼拌菜。做涼拌菜時，一定要洗凈，最好在開水中焯一下，用來切熟食的刀、板，要和切生食的分開。涼拌時，最好放點蒜泥和醋，不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，預防腸道傳染病發(fā)生。

六不宜飲水過多。高考期間，切忌飲水過多，以免增加心臟和消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負擔，尤其是在考試期間，更不要大量飲水，應采取少量多飲的辦法來緩解口渴。

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考前營養(yǎng)配餐應以養(yǎng)神醒腦、抗疲勞、增強自身免疫力為目的。考生一日三餐不宜過飽，這樣才能保證大腦有充足的血液供應。為此，考生可適當安排水果、餅干等食物作為加餐。方便食品、油炸食品則盡可能少吃或不吃。

高考生考前三天主餐營養(yǎng)食譜

星期一

早餐：饅頭片 煎雞蛋 四季泡菜 玉米粥

午餐：豉汁馬哈魚 炒什錦丁 紫菜蝦皮冬瓜湯 米飯

晚餐：煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡蘿卜絲 麻醬花卷 蓮子山藥粥

星期二

早餐： 麻醬燒餅 茶雞蛋 八寶咸菜

午餐：三鮮水餃 拌蘿卜絲 沙鍋豆腐

晚餐：咖喱牛肉 蒜蓉油麥菜 蝦皮炒圓白菜 南瓜飯

星期三

早餐：豆?jié){ 黑面包 午餐肉 小醬蘿卜

午餐：雞蛋炒飯 柿子椒炒肝尖 香菇油菜

晚餐：鹽水蝦 素炒西蘭花 拌白菜心 紫米面饅頭 二米粥

分析

主食選擇大米、紅豆、富強粉、全麥粉，粗細糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。

副食中選用了富含優(yōu)質蛋白質的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質的數量到達了全部蛋白質的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補充紫菜、香菇、麻醬、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應適量補充一些糖類，以增加熱能，補充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質蛋白質。

建議

設計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。

除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起腹部不適。

考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。

(衛(wèi)生部健康教育首席專家 趙霖教授)