第一篇：流瑜伽第1部分：熱身練習

流瑜伽第一部分：熱身練習

傳統哈他瑜伽課，體位動作的編排大多是依據老師的習慣或經驗，以能夠舒展全身各部分為原則，但沒有固定的模式。

流瑜伽則傳承阿師湯伽瑜伽的規則，一套完整的流瑜伽，必須包含十大部分練習，十個部分的順序、類別是定好的，不能擅自更改。如果我們把一堂流瑜伽的課當作一次身體移動的舞蹈，充分地去感受流瑜伽帶給身體的活力，那么，這十個部分就像一氣呵成的“十大樂章”。

第一部分：熱身練習

這里的熱身不是旋轉手腕腳腕、活動肩關節和膝關節那么簡單隨意，而是有兩套完整的、固定的、流暢的熱身練習。它們是太陽式A、太陽式B。

都有“太陽”二字，但是跟傳統課中的“向太陽敬禮式（拜日式）”不同。換而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太陽式A和B，而在傳統課中，不做太陽式，只有拜日式。相同的一點是，它們都是一套完整流暢的體式組合，而非單一的體位動作。

太陽式A——

（1）起始動作：站立的山式

兩腳腳跟腳尖并攏，兩腿、臀部、腹部都用力收緊； 兩臂在身體兩側垂直向下，十個手指用力張開； 兩肩（吸氣）向上（呼氣）向后打開；

眼睛直視前方。

（2）吸氣，雙臂兩側打開向上伸展；眼睛看手指；

（3）呼氣，雙臂帶動身體向下彎曲靠近雙腿；手放腳兩側；額頭貼近腿部；

（4）吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；

（5）呼氣，向后走或跳，使身體呈木板式；

在同一個呼氣中，由木板式馬上做到“屈肘動作”（如圖解第5幅所示）：雙肘彎曲，使身體與地板貼近平行，但不挨到地板；同時兩臂與雙肘都夾緊身體。

這個體式對臂力要求很大，剛開始學習一般要做到位很困難，因此也可以彎曲雙膝，使膝蓋著地從而減輕臂的受力。

（6）吸氣，拉動身體向上伸展脊椎背部，腳尖過渡到腳背；雙肩盡量向后打開；眼睛可以看向天空，也可以直視前方；腿部離開地板，腳背著地；

（這個體式即上犬式。我們在前面介紹 Vinyasa 時詳細地講到過上犬式，還記得吧 vinyasa：流瑜伽的過渡和連接體式）；

（7）呼氣，腳背過渡到腳掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。這個也在講vinyasa時詳細說過動作要領。

在這里補充一點是，從腳尖過渡到腳掌，靠的是腳趾關節的靈活，在上犬式時，從腳尖到整個腳背都是在墊子上的，當呼氣做下犬時，腳跟向下壓，在快要著地時，你會發現腳趾關節已經非常疼，無法自然地使腳尖翻轉過來腳趾肚著地。這是因為剛開始練習時，我們的腳趾關節

還不夠靈活松動，這時可以抬起腳直接腳掌落地。只要堅持練習從腳尖過渡到腳掌，我們的關節很快就可以靈活，可以標準而自如地完成這個動作了。如果每天都練習一會兒，不到一周就可以，相信我：）

在下犬式時，保持五個喉呼吸。使身體充分伸展開來。（8）吸氣，走或跳回雙手中間，同時抬頭伸展脊椎背部；（9）呼氣，再次彎曲身體靠近雙腿；

（10）吸氣，雙臂自兩側打開，帶動身體伸展向上；眼睛看手指；（11）呼氣，兩臂打開還原體側；身體還原山式站立。

就這樣，從（1）到（11），在一呼一吸之間圓滿完成。唯一需要保持不動的是在第（7）下犬式，一般保持5個呼吸。

我們注意到，在第5步中，要求身體向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回雙手之間。為什么要跳呢？這個是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽的一個特點，整體動作是非常有活力、有動感的。你一定聽說過“活力瑜伽”，其實，也就是流瑜伽的另一種容易理解的叫法。

標準的要求是要向后跳、向回跳的，走只是對初學者的一個簡單過渡的做法。跳的時候，應收緊三個地方：喉、肚臍、會陰。但是，要在跳的時候有意識地收緊三處，絕非短時間內能做到，實際上，可能需要幾年的修習。對初學者而言，能收緊喉，慢慢地收緊肚臍，就可以達到使身體變輕、可控制的狀態，從而使跳躍看起來非常輕盈、柔和。

最后順便說一下，從上面的圖解中，我們看到演示者的穿著跟我們在傳統課上完全不一樣。這個也是流瑜伽的一個特點，因為練習過程中跳躍動作多、整體動作節奏快，如果穿得過于寬松飄逸，會絆手絆腳的。

同時，因為出汗非常多，盡量穿少點兒，也比較涼快。一般，男性練習者就穿一個短褲，女性穿小背心和短褲即可。

現在我們接著介紹熱身練習的第二套動作：太陽式B—— 首先將它與太陽式A做一下簡單的對比：

太陽式A從起始到結束共由11個體式構成（回顧一下 太陽式A :），其中要做一次vinyasa（再回顧一下 vinyasa :）

太陽式B從起始到結束則有19個動作，vinasa要做3次，同時還增加了戰士一式2次。可以看出，對臂力和腿部力量的要求都增加了。另外，在太陽式B中，也將山式站立雙臂上舉的動作變做了幻椅式（圖解2、18）。

（圖片動作演示吉美楚楚）

準備好了嗎？我們開始吧：（1）起始動作：山式站立

兩腳并攏，腿部、臀部、腰、腹部都用力收緊；

兩肩（吸氣）向上（呼氣）向后打開，雙臂下垂，十個手指張開向下伸展；眼睛直視前方；

（2）吸氣，幻椅式 膝蓋彎曲；同時，雙臂自下而上打開向上，手掌合十；

眼睛看手指方向；

（3）呼氣，膝蓋伸直；雙臂打開向前、向下伸展；手放腳兩側；額頭貼靠腿面；

（4）吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；

（5）呼氣，向后走或跳呈木板式，腳尖著地；

緊接著，彎曲雙肘，使身體與地板平行（但不挨到地板）； 要注意的是，從木板式到屈肘，是在同一個呼氣過程中完成的，中間沒有停頓，也沒有換氣；

在做這個屈肘動作時，臂力較弱的，可以雙膝輕輕著地；（6）吸氣，上犬式

身體向前向上推動，使背部和脊椎充分向上伸展，雙臂推直； 腿部離開地板，腳背著地；雙肩向后打開； 眼睛可看天空，也可直視前方；（7）呼氣，下犬式

腳尖過渡到腳掌（腳后跟向下壓直至踩到地板）； 抬起臀部和背部，尾椎向上； 雙臂推動背部，伸展脊椎；

眼睛看腹部或腳趾，十個手指張開，均勻受力；

（這就完成了太陽式B中第一個vinyasa，在這里不停留，直接吸氣做第8步）

（8）吸氣，戰士一式

左腳向內轉，右腿向前一大步到兩手之間；膝蓋90度垂直于地板；

雙臂兩側打開伸展向上，同時身體向上垂直于地板； 眼睛看手指方向；

（9）呼氣，木板式-屈肘（同上述第5步）

呼氣時將雙手放到右腳兩側，然后將右腿向后撤回，兩腿并攏，身體呈木板；

（10）吸氣，上犬式（同上述第6步）

（11）呼氣，下犬式（同上述第7步）

這是完成了太陽式B中的第二個vinyasa。同樣不停留，馬上吸氣做第12步；

（12）吸氣，戰士一式

右腳向內轉，左腿向前跨一大步到兩手之間； 雙臂兩側打開向上，膝蓋與地板呈90度垂直； 眼睛看手指方向；

（13）呼氣，木板式-屈肘（同上述第5步）

呼氣，雙手放左腳兩側，將左腿向后撤回，兩腿并攏，身體呈木板；（14）吸氣，上犬式（同上述第6步）（15）呼氣，下犬式（同上述第7步）

注意：至此完成了太陽式B中的第三個vinyasa，在這個下犬式中，要保持5個呼吸，喉呼吸；

你會發現你非常需要這5個加重的喉呼吸，它可以很快緩解前面一連串動作帶來的身體緊張；

（16）吸氣，走或跳回雙手之間，抬頭伸展脊椎背部；（17）呼氣，再次彎曲身體靠近雙腿；（18）吸氣，幻椅式（同上述第2步）

（19）呼氣，膝蓋伸直，雙臂還原身體兩側；身體還原山式站立。怎么樣，看起來很復雜？其實，只要跟著一個有經驗的老師，在口令帶領下多進行實際練習，很快就可以掌握。如果說有難度，不是難在記動作、記前后順序上，而是難在對動作要領的掌握、對身體力量的要求上（經過一兩個月的實際練習，你很快就會理解我的話:）。

關于第一大部分：熱身練習，我們需要補充說明的是，并非每次練習都要完成太陽式A和B，根據練習者身體強度、練習時間的長短等條件，可以選擇只練太陽式 A，不練B，或者都練習。一般地說，如果你是初學者，或者身體力量不是很強，可以在熱身環節中做1-2組太陽式A；如果體力很好，可以做2-3組太陽式 A，然后做1-2組太陽式B。

李曉鐘老師在教師培訓課上的一堂75分鐘流瑜伽練習，是要求做4組A和3組B。說實在的，剛開始的兩三個月，光做完這套熱身練習就已然快累趴下了。呵呵。但是，堅持兩三個月以后你會發現，完成起來很輕松、很舒適。身體果真是打開了、活躍起來了。為后面的練習做了很好的鋪墊。

第二篇：流瑜伽體式練習方式

流瑜伽體式練習方式

一、基礎類體式

1.嬰兒式 2.桌式 3.貓式狗式 4.下犬式 5.人面獅身式 6.眼鏡蛇式 7.上犬式 8.山式

9.1／4太陽式：吸氣兩臂向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式。10.1／2太陽式：吸氣雙臂向上伸展，呼氣伸展脊柱向前向下，吸氣脊柱向上伸展到一半，呼氣向下折疊身體，吸氣卷背脊柱向上兩臂向天空，呼氣雙手回到祈禱式。

11.太陽式A：吸氣手臂向上伸展，呼氣向前向下，吸氣向上向前伸展，呼氣到 A：嬰兒式 B：下犬式停留 C：vinyasa ① 下犬式——1／2板式——簡易俯臥撐——人面獅身式 ——相反俯臥撐——下犬式3次

（呼吸）② 下犬式——板式——俯臥撐——眼鏡蛇式——相反俯臥撐——下犬式3-5次

（呼吸）

③ 板式——俯臥撐——上犬式——下犬式5次

（呼吸）吸氣向前收回雙腳脊柱向上伸展，呼氣向下折疊身體，吸氣卷動脊柱向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式。12．太陽B 吸氣幻椅式，呼氣身體前曲，吸氣伸展脊柱向前向上，呼氣到 ㈠：右側跪姿新月式——vinyasa①——左側跪姿新月式——下犬式 ㈡：右側新月式——vinyasa②——左側新月式——下犬式3-5（呼吸）㈢：vinyasa③——下犬式——右側新月式——vinyasa③——左側新月式——下犬式5個呼吸 ㈣：同上，新月式換戰士1式

吸氣向前收回雙腳，脊柱向前伸展，呼氣身體向下對折，吸氣幻椅式，呼氣回到祈禱式。

二、串聯體式

1.跪姿新月式——簡易側撐式——vinyasa——連接另一側 2.新月式——新月扭轉——vinyasa——連接另一側 3.新月式——祈禱扭轉——vinyasa——連接另一側 4.新月式——戰士2式——vinyasa——連接另一側 5.新月式——戰士3式——vinyasa——連接另一側

6.戰士2式——反向戰士2式——側角伸展式——vinyasa——連接另一側 7.戰士2式——三角伸展式——vinyasa——連接另一側 8.戰士2式——雙角式——vinyasa——連接另一側

9.戰士2式——側角伸展式——半月式——vinyasa——連接另一側

10.戰士1式——戰士2式——三角伸展式——vinyasa——連接另一側

11.戰士1式——戰士3式——半月式——vinyasa——連接另一側

第三篇：瑜伽練習注意事項

瑜伽練習注意事項:

1.練習瑜伽前請將手機調成靜音,盡量避免外界打擾

2.開始練習姿勢以前 , 膀胱和大腸最好排空。

3.練習瑜伽盡可能穿著瑜伽服,并摘掉手表,腰帶或其他飾物.4.練習時不要大笑或說話,要專注的呼吸.5.練習中注意用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會幫我們過濾空氣中的塵土及細菌有效保護吸入體內的空氣質量，除非瑜伽老師有特別交代或要求。盡量放松身心伴隨意守。

6.在練習瑜伽后至少20分鐘避免洗熱水澡.可以多喝水，至少半小時后進食，并注重營養均衡

7.手術后在醫生建議下進行練習.8.女性經期量大的三兩天視個人情況決定練習與否：一般而言，只要自己感覺身理狀況良好，瑜伽練習并無太多限制，只要避免做倒立類或相對強度較大的動作練習即可。

9.認清目標，持之以恒：無論是以養生為為目的還是以減肥為目的,只有持之以恒的練習，才能收到預期的功效。

10.不要勉強，切勿急燥：瑜伽姿勢只是起到瑜伽修煉的入門磚作用，雖然很重要，但不是目標，所以做任何姿勢都應該按部就班，順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快一點進步貿然勉強達成某種姿勢，反而適得其反，造成傷害，我們提倡盡力就好。

11.增強信心，不要灰心：瑜伽練習是為了增進養生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進步就是成功。剛開始進行練習學者可能現在初練時肌肉僵硬 ,身體的柔軟度及平衡能力絕對不如自己想象的好，給自己多一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以借助其他輔助支撐物或得到瑜伽老師的幫助，經過幾個星期正規和努力的鍛煉 , 你會驚奇的發現肌肉韌帶變得柔韌，伸展。

第四篇：瑜伽練習心得

瑜伽練習心得體會

——0935032 王潔素

與我而言，從接觸瑜伽到現在已經兩年多了，期間有假期在家自己跟著視頻琢磨練習的，有課外借閱《瑜伽哲學第十四講——身心和諧之道》的，當然，也有這一學期從未間斷的、跟著吉雅老師的練習。如果說之前的接觸給了我一些動作鋪墊和理論基礎，那么跟隨老師的練習，就把兩者很好地結合并進一步深化和升華。

還記得第一節課上，許多動作我做起來比較困難，很費力地也只能是雙手剛剛夠到腳趾尖，更別說握住腳掌了。小腿和膝蓋下的筋脈酥麻疼痛，這時老師就會鼓勵大家，告訴我們“你想著自己能做到就會做到了”，于是在以后的練習中，我都會在心里對自己說“我可以的，再往前一點點就行了”。每次都會有疼痛，但每次的疼痛都比上一次在更向前的位置產生，現在，我可以輕松地握住腳掌，雖說小腿的筋脈還是會有酥麻的感覺，但這不正是我們練習所在嗎？由此我懂得了，與人相處，最重要的是信任，同時，與自己相處，最重要的依舊是信任，相信自己可以做到，給自己一個完成的空間，那么最終，自己不會辜負自己的信任。很多女孩在發育期都會或多或少地出現含胸的習慣，再加上學習一般都是在桌前完成，駝背現象就會出現，我也有這樣的習慣，很難看，想改，但總是生活一忙起來就什么都忘了。吉雅老師告訴我們“女孩子脖子一長、肩部一挺，就很好看了”，而在瑜伽練習中，許多都要求肩部放松和背部挺直，這真的讓我受益匪淺。老師告誡我們，身體要從現在就開始保養，關心自己，要不然，各種不適到老就會顯現出來。現在，不論我或走或坐，都會下意識地把肩向后，同時，我發現，這樣不僅可以克服含胸的習慣，而且呼吸順暢多了，上課時犯困的次數少了

很多。

給我印象最深的，是貫穿在瑜伽練習始末的、老師時常提醒的“自己和自己的對抗”。臀部深深地扎進地里，雙手無盡地伸進天里，調整呼吸，真的會有種“頂天立地”的感覺。世間穩固的萬物都是這樣，比如那高聳如云的松柏，深深扎根、直插云霄，比如那奔騰不絕的江水，水源深埋、一瀉千里。與自己的對抗中，我們才能領悟到更真實的道理，克服恐懼、克服懶惰、克服那些紛亂喧雜的欲望，才能產生內心的平靜和愉悅的心情。在自我的對抗中，外表看似平淡，身體內的血液已在高速循環，肌肉、骨骼在運動，額頭上浸出的汗滴是對抗成功的宣泄。經過一個學期的練習，自己掌握了一些瑜伽練習的方法和技巧，獲益良多的同時也讓我決定：繼續練習下去。對于我們理工科的學生，課程壓力很大，浮躁的心緒也不敢長期存在，需要不僅能夠放松身心而且領悟事理的放松方式，我覺得，瑜伽確是不二選擇。它讓浮躁的心情寧靜，讓疲憊的身體伸展，筋脈打通、元氣恢復，看待世事也多了一分慈悲淡然的感覺。

謝謝您，吉雅老師！~

第五篇：練習瑜伽心得

練習瑜伽的心得體會

有些同學由于身體柔韌度不太好剛開始上瑜伽的時候會覺得很痛苦，我自己本身身體的柔韌度還可以所以一開始上瑜伽課就覺得很舒服，把全身的筋骨都拉開了之后感覺全身都很輕松很舒適。首先自從練習瑜伽以來我自己的身體柔韌度有了很大的提升，學會了用腹式呼吸，學會了排除雜念保持一種積極向上的狀態。

瑜伽練習可以使自己全身心地投入，排除雜念，通過姿勢、冥想、調節呼吸等練習，使自己達到一種物我兩忘的境界，有利于凈化心靈，增加活力，始終保持一種很好的狀態，在調節呼吸的過程中我也學會了用腹部呼吸，這樣可以很有效的減輕平時因為學習的各方面的壓力。正確的呼吸方法可以把體內多余的二氧化碳等廢氣排出體外，同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位，提高運動效果，所以每次上完瑜伽課我都覺得身體特別輕松。練習瑜伽還可以提拉長肌肉線條，使身材更加勻稱。再練習了瑜伽之后我覺得自己不太勻稱的身體變得越來越好了。

學習瑜伽的過程我的每一個動作都是盡自己最大的努力去做，這也讓我體會到了人的潛力是很大的同時他也需要通過自己的努力來激發出來。在拉伸的極限的時候雖然身體會痛但是心里感受到的卻是快樂是運動帶來的快樂。練習瑜伽的標準也是因個人而定的，只要做到自己的極限就是做到最好，只要自己的身體一天天提升起來，就是

做到最好了。

我覺得瑜伽是很自然但也很美麗的，它沒有任何的修飾，全部都是發自內心的由內而外散發的魅力。練習瑜伽可以為我們帶來自信和美麗。

很吸引我的還有瑜伽的音樂，聽起來很輕柔很輕松。時而鳥聲啾啾，時而松濤陣陣，時而小溪潺潺。伸展身體，充分喚醒體內每一個細胞。徹底的和大自然融合在一起，讓身心得到充足的放松和享受。

練習瑜伽可以提升一個人的氣質，在練習瑜伽的過程中我不僅可以瘦體塑性而且在那種清幽的音樂里我就像找到了最原始的美！來自大自然深處的，可以使我暫且忘記現實生活的快節奏浮躁，同時也忘了煩惱。

練習瑜伽可以改變自己的氣質、放松自己心靈，與大自然完全融合，以安靜的內心與大自然進行交流時身心得到了最大程度的放松。有很多人練習瑜伽都抱著很功利的心態去做，我覺得這個急不得，我喜歡練習瑜伽是因為練習瑜伽的時候它帶給我很多快樂，我享受的是練習瑜伽的過程并沒有很在意他可以為我帶來什么功效，我認為練習瑜伽需要一顆很安靜的心，不能急。只有這樣才能真正的投入到其中。

總之，在學習了一學期的瑜伽之后我學到了很多也在無形中為我帶來了很多我越來越喜歡這項運動了，并且有一直堅持下去的想法。