第一篇：瑜伽課動作名稱

瑜伽課動作名稱

一、簡易坐：

二、至善坐（半蓮花坐或單蓮花坐）

三、腹式呼吸

四、胸式呼吸

五、束角式

六

、牛面式

七、背部伸展式

八、交換鼻孔調(diào)息法（圖略）

九、橋式

（小橋式）

（橋式）

十、魚式

十一、眼鏡蛇式

十二、新月式

十三、脊椎扭曲式

十四、坐扭曲式 十五、三角伸展式

十六、翻轉(zhuǎn)/旋轉(zhuǎn)三角式

十七、戰(zhàn)士一式

十八、戰(zhàn)士二式

十九、太陽十二式（等待后續(xù)······）

第二篇：辦公室瑜伽動作

第一式 站立深呼吸

作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

第三式 笨拙式

強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰(zhàn)士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

第十一式 樹式

作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰臥式

作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

第十四式 除風(fēng)式

作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式

作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式 脊柱扭動式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動，有利于排泄與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍.瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強(qiáng)效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長雙腿立刻現(xiàn)。

半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

三角轉(zhuǎn)動式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收

回。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。

貓弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側(cè)角伸展式做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

第三篇：6個辦公室瑜伽動作

6個辦公室瑜伽動作

作者： 2016-01-29 09:33:00對于上班族來說，一天中的大部分時間都是坐在辦公桌前盯著電腦屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但卻為身體增加了負(fù)擔(dān)。

下面的幾組瑜伽動作，能夠有效緩解連續(xù)伏案工作帶來的緊繃感；時不時通過這些動作進(jìn)行鍛煉，會給身體帶來長期益處。

以下6個動作，完成每個只需不到2分鐘，整套動作僅需10分鐘，效果可是杠杠的。

做這些動作時要注意深呼吸，這樣能給肌肉供氧，從而使身體放松。

轉(zhuǎn)動肩膀（2分鐘）

筆直坐好，提起右肩與耳并齊；緩慢地前后轉(zhuǎn)動肩膀，然后使其離開耳旁。

提起左肩與耳并齊，緩慢地前后轉(zhuǎn)動肩膀，然后使其離開耳旁。

反復(fù)以上動作3次，左右交替。

兩肩與耳并齊，屏息；呼氣，并緩慢地轉(zhuǎn)動雙肩，然后使其離開耳旁；反復(fù)5次，然后放松。胸部伸展（1分鐘）

坐在椅子邊緣，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。身體稍前傾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸氣，挺胸。

呼氣并放松肩膀，使其遠(yuǎn)離耳旁。保持同一姿勢10-15次呼吸。慢慢將手放開，回到原位。

頸部伸展（1分鐘）筆直坐好，背部遠(yuǎn)離椅背。

頭部與脊椎成一條直線，仿佛有一根弦拉著你抬頭。向右偏頭，使右耳觸碰右肩，不能抬起右肩或轉(zhuǎn)動頭部。呼吸數(shù)次，感受頸部左側(cè)的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手舉過頭頂，手掌放置左臉；保持同一姿勢至少5次呼吸，手放回原處，脖子擺正，用左手輕輕按摩頸部與肩膀。左側(cè)重復(fù)以上步驟。

扭椅式（2分鐘）

坐在椅子邊緣，大腿置于椅子右側(cè)斜坐；如果你的辦公椅有扶手，那么大腿應(yīng)盡可能貼近扶手。

將右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右邊扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右轉(zhuǎn)動身體，右手按壓椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。雙腿雙臂收回。左側(cè)重復(fù)以上步驟。

反祈禱式（2分鐘）

坐在椅子邊緣；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。轉(zhuǎn)動手腕，將指尖轉(zhuǎn)向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈禱姿勢。

用一只手將另一只手盡可能地往上推，找到舒服的姿勢；肩膀保持筆直狀態(tài)，不能彎曲。

雙手手掌邊緣輕壓背部；雙手合十輕壓。雙腳用力壓住地板。

深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。

呼氣；放松手臂。

扭動手臂（2分鐘）

坐直，不要讓背部靠在座椅上。抬起手臂與肩部齊平。

將右肘放入左臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將左手手指置于右掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。手臂重回原位。

將左肘放入右臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將右手手指置于左掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。

呼氣；手臂放回原位。

譯言網(wǎng)網(wǎng)友 貓?zhí)鸪葇譯

王晨|校

第四篇：武術(shù)操動作名稱(完整)

1、起勢——馬步——左格擋——沖拳——彈腿沖拳——馬步?jīng)_拳——右格擋——沖拳——彈腿沖拳——馬步?jīng)_拳——前格擋——馬步架打一、二、三、四——左格擋沖拳——彈退轉(zhuǎn)身馬步?jīng)_拳——震腳擒拿手——轉(zhuǎn)身馬步架打——滾身推掌一、二——仆步歇掌——馬步推掌——彈腿雙推掌。

2、轉(zhuǎn)身正腳弓步架打——正腳弓步雙出拳——轉(zhuǎn)身弓步撞肘——變步擦掌——虛步架打——退步收勢。

3、弓步架打——彈腿沖拳馬步架打——正腳擒拿手——轉(zhuǎn)身馬步架打——金雞獨立——上步彈腿——虛步亮掌

4、虛步架打——踢腿——弓步擒旋——變步踩腳——弓步老虎大張嘴——正腳擒拿手——弓步擒打——虛步架打——收勢。

第五篇：團(tuán)體瑜伽動作比賽 策劃書

瑜伽俱樂部團(tuán)體瑜伽動作比賽的策劃書

一、活動主題：

瑜伽----修身、養(yǎng)性、煉體

二、活動目的：

經(jīng)過一個多學(xué)期的瑜伽課程的學(xué)習(xí)，我們想為學(xué)員們提供一個展示自我風(fēng)采的舞臺，讓他們在這個舞臺上盡情地展現(xiàn)自己的所學(xué)，并在舞臺上將將自己自信，優(yōu)雅，最好的一面向大家展現(xiàn)出來。

三、主辦單位：共青團(tuán)廣東農(nóng)工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教研中心承辦單位：瑜伽俱樂部

四、活動時間

2012年5月（具體時間待定）

五、活動對象

北校區(qū)瑜伽俱樂部全體學(xué)員及受邀老師

六、活動地點

初賽：宿舍樓14棟B樓下

決賽：大舞臺

七、活動形式

本次活動共分兩輪，分別是初賽和決賽。

初賽：本俱樂部成員共計520人，分成52組，每組10人，初賽比賽時間共維持2周。最后決出10組，進(jìn)入決賽。

1、初賽：

活動時間：5月1日-5月14日（時間待定）

活動地點：宿舍樓14棟B樓下

活動形式：每組自行選擇12個瑜伽基本動作連成一套，自備音樂。由評委從動作的規(guī)范性，連貫性，整體動作的和諧性等方面進(jìn)行評分。

2、決賽：

活動時間：5月28日（時間待定）

活動地點：大舞臺

活動安排：

㈠、前期工作安排

1、時間待定

制作宣傳海報宣傳比賽活動時間、地點、內(nèi)容等主要信息

2、時間待定

將海報上交到學(xué)院學(xué)生會辦公室，由相關(guān)部門粘貼到宣傳欄處

3、時間待定

制作邀請函，邀請評委、嘉賓

4、時間待定

（1）準(zhǔn)備嘉賓牌子

（2）制作簽到表

（3）擬寫主持語

（4）制定座位表（瑜伽俱樂部全體成員必須到場，參與決賽的選手必須每人自帶5名親友團(tuán)）

5、時間待定

（1）發(fā)出邀請卡邀請評委、嘉賓

（2）比賽當(dāng)天上午以電話和短信方式重復(fù)邀請老師到場參加本次活動，必須聽到本人的聲音以及收到短信回復(fù)

6、時間待定

確定主持人、禮儀隊人員、攝影人員、音箱小組、燈光小組、后勤人員、秩序人員、催場人員、盆栽人員名單

7、時間待定

準(zhǔn)備布置比賽場地的裝飾物、會場所需要的音響設(shè)備(提前三天通知音箱小組、當(dāng)天再確認(rèn)一次)、人員設(shè)備與安排

8、時間待定

審核前期工作，以免工作上出現(xiàn)錯誤

9、比賽前一天

布置比賽現(xiàn)場

㈡、活動當(dāng)天

10、時間待定

（1）16：00所有工作人員到會場簽到，并進(jìn)行最后的檢查工作

（2）17：30前結(jié)束所有活動、布置、音響設(shè)備負(fù)責(zé)人確保設(shè)備的完善及PPT可正常播放

（3）下午17：45全體工作人員、禮儀人員集合，并進(jìn)行簽到，各就各位

（4）18：10觀眾入場

（5）18：20播放場前音樂

（6）18：35嘉賓、觀眾就坐完畢

（7）18：30主持人到會場

（8）30分鐘拖待時間

（9）19：00比賽正式開始

（10）維持現(xiàn)場秩序（待定）

八現(xiàn)場活動流程

1、主持人開場白

2、領(lǐng)導(dǎo)致辭

3、比賽正式開始

4、統(tǒng)計分?jǐn)?shù)

5、主持人宣布成績及名次

6、有請嘉賓為得獎隊伍頒獎（合照留影）及領(lǐng)導(dǎo)總評

7、主持人宣布活動結(jié)束

8、組織在場師生有序退場

9、所有工作人員清理現(xiàn)場

九、會場布置所需用品（待定）

1、背景布1張、展板6塊、彩帶10卷、雙面膠和透明膠各15卷、剪刀5把、氣球若干個、貼畫若干、橫幅一張、紅地毯若干、KT板若干，2、工作人員：150名（待定）

3、評委的邀請：負(fù)責(zé)人2名（待定）

十、活動經(jīng)費預(yù)算

本次活動經(jīng)費預(yù)算為1000元。細(xì)見附表：團(tuán)體瑜伽動作活動經(jīng)費明細(xì)表

十一、獎項設(shè)置

一等獎1名，二等獎2名，三等獎3名，優(yōu)秀獎4名，最佳親友團(tuán)2名

財經(jīng)系10級涉外會計2班陳旭濤2011年5月31日