第一篇：寒假雅思四周計劃

寒假雅思四周學(xué)習(xí)計劃

雅思考試分為四塊：聽力、閱讀、寫作、口語，在最后四周里，怎么樣更高效的復(fù)習(xí)，抓緊最后時間突擊一把呢？

總的來說，最后一個月復(fù)習(xí)時間，想要英語有個質(zhì)的飛躍是不太現(xiàn)實的，但是可以通過一些方法，再提高一些分數(shù)。建議考生此時應(yīng)把更多精力放在研究真題以及考題預(yù)測趨勢上。

每天基礎(chǔ)記憶詞匯、聽各種素材、做題訓(xùn)練、開口說英語、復(fù)習(xí)總結(jié)必不可少，接下來是一些具體到每一周的建議。

第一周每天花1.5-2小時背誦單詞以及聽力機經(jīng)。雅思聽力考試中，除了考察考生對于單詞識記程度，同時也考察拼寫能力，因此，除了要明白單詞的意思，也要能夠正確的拼寫出來。最后沖刺階段，掃讀機經(jīng)是非常有效的，考生需要更多把注意放在機經(jīng)里的單詞上，而非機經(jīng)故事本身。考生可以用一些比較好的聽力材料比如《Step by Step》，《Listen to This》來練習(xí)dictation提高聽力。

閱讀方面每天只需要練習(xí)一篇文章就可以，只是練習(xí)的方式和平常要有所區(qū)別。在做這一篇文章的時候必須要規(guī)定時間，也就是二十分鐘完成一篇練習(xí)，做完對完答案不可以就放一邊，而要好好分析，精讀一下，確保每個單詞的意思都弄清楚。

寫作的提高不是一蹴而就的，第一周需要泛讀雅思寫作考題，把握考試話題，熟悉考試題型，關(guān)鍵把握當前出題趨勢。

口語部分試題雖然覆蓋到的考題量很大，但是更新率卻很低。這就要求我們對雅思口語最基本的topic做好充分準備，因為像工作、體育等等的話題總是會考到的。另外針對一些新話題的出現(xiàn)，就要求考生提前去了解考題回憶。

第二周通過第一周掃讀機經(jīng)，考生已經(jīng)能發(fā)現(xiàn)一些高頻詞匯，在這個階段需要強化這部分單詞，另外還有一些常考的出題內(nèi)容，也是考生應(yīng)該關(guān)注的，比如在Section 1中常考姓名、日期、價格、付款方式等，在Section 3中常考新生熟悉校園、課業(yè)壓力、研究方式、調(diào)查方法等。

閱讀寫作范文，積累話題詞匯。

第三周本階段考生因更多的注意答題細節(jié)，聽力部分需要注意首字母大寫、復(fù)數(shù)形式、數(shù)字單位、正確格式等，在做模擬題及真題時需要格外注意。

真題還是繼續(xù)要做的，并且要做精。對于一些錯誤率非常高的題，可以重復(fù)做，研究透每一題的考點，對應(yīng)答案出處。

第四周總結(jié)錯題，關(guān)注預(yù)測版本。做一次或兩次考試模擬，嚴格要求時間。這種自測的作用就是能體會到考試時時間緊迫的感覺，了解到自己時間把握上的薄弱點，在最后的心態(tài)上進行調(diào)整。當然做完練習(xí)后的主動分析也是必不可少的。

希望大家通過四周復(fù)習(xí)，取得較為理想的雅思成績！

第二篇：寒假托福四周學(xué)習(xí)計劃

寒假托福四周學(xué)習(xí)計劃

時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，是時候開始寫計劃了。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編幫大家整理的寒假托福四周學(xué)習(xí)計劃，歡迎大家分享。

總原則：

1、堅持每一天，充分利用一切可以利用的時間學(xué)英語。沒有持之以恒的學(xué)習(xí)和大量的時將做保障，一切都是空談。

2、每天聽寫一篇文章，以此文章為中心，展開一天的學(xué)習(xí)。

3、聽說讀寫譯五項都要練，以聽說為主。

4、求質(zhì)不求量，把聽寫的文章徹底搞懂足矣，不要好大喜功，貪大貪快。扎扎實實，按部就班，是學(xué)好英語的必經(jīng)之路。

5、把零碎的時間充分利用起來學(xué)英語，不斷地重復(fù)。

6、聽寫是個學(xué)習(xí)英語的好方法，要繼續(xù)加強。

7、早睡早起學(xué)英語。

8、抓住一套教材足矣，不要盲目的更換教材。

9、每天學(xué)習(xí)英語必須要有詳細可行的'計劃，必須堅決執(zhí)行，沒有任何借口。

10、相信自己，一定能夠?qū)W好英語。

分項建議：

(一)聽力：

1、除周末外，每天晚上10：00——12：00聽寫一篇五分鐘左右的短文。著重聽力后的分析過程，關(guān)鍵是聽真題.2、早晚都隨身帶MP3，一有空閑時間就反復(fù)聽這篇短文，直到聽爛為止。

3、周末看一部外國電影，復(fù)習(xí)就內(nèi)容，檢查一周來的學(xué)習(xí)計劃執(zhí)行情況。

4、重視精聽，聽無數(shù)遍。至于精聽材料，我很鄭重的說，沒有什么比ScientificAmerican更好的了。首先他語速快，另外這個段子時間短，精聽不貴多而貴精。時間太長的段子反而花時間太多，效率就低了，不值。而且它背景很符合TOEFL，主要是學(xué)術(shù)上的新發(fā)現(xiàn)什么的，也有助于積累科技英語聽力中的常用詞。

(二)口語：

1、朗讀并努力復(fù)述聽寫的短文。準備工作，就是積累素材和鍛煉反應(yīng)速度。這是基礎(chǔ)，是決定你流利程度和語言使用的關(guān)鍵，也是你拿高分的關(guān)鍵。我們可以多讀些好文章，建議讀ETS給的SampleAnswer。這個對于口語所有題型的幫助是最直接的，但是材料有限。那么，針對校園類的話題可以多借鑒一下聽力中Conversation對于問題的解決給出意見的句子。把好詞好句儲藏起來備用，取其精華，去其糟粕。對于開放性的口語題，要注重練習(xí)。

2.大家抱怨說：“對著計算機說，怎么說得出來啊。對著人說都不敢，何況當著大家的面說。”其實很多學(xué)生的發(fā)音不錯，但是卻一直不肯開口，最后口語一點提高都沒有。但是我們說一定要敢于開口，這是最基本的要求。如果連說都不敢說，何以談備考托福口語，更別談提高了。

對于這個托福問題，考生應(yīng)該做的是：先自言自語。說自己的話，讓別人笑去吧!這里的“說”也要有重點，這個階段的重點是要糾正發(fā)音。常見的如th的發(fā)音，thanks和speed……之類。要是覺得自己發(fā)音比較好，但是苦于尋求充實話題內(nèi)容方法的同學(xué)，可以找出托福聽力和托福口語的原文來閱讀。其中既有Conversation又有Lecture，非常真實地模擬了考試題型。

(三)閱讀：

1、每周閱讀一份英語報紙,每次整理筆記。

2.詞匯的重要性.每天保證一個小時的背單詞時間,但是背單詞會很枯燥,可以使用邁西托福背單詞軟件這樣的工具來記，相對速度比較快。另外還可以參考以下記憶方法：

★諧音記憶如：lethal可記成“離騷”

★聯(lián)想記憶如：battlefield(XX)可以聯(lián)想為“打仗battle的場所field當然就是XX啦”。

★比較記憶如：形近單詞ethnical和ethical相比，ethnical比ethical多個字母n，這種情況下我們可以把ethnical中的n想成nation，“種族ethnical中包含了一個民族”。

★發(fā)音記憶，遵循了發(fā)音規(guī)律，考生掌握了該單詞字母組合的發(fā)音規(guī)律，邊讀邊背，就可以很輕松的記住它了。

★詞群記憶如：在背foremost一詞時，考生應(yīng)同時想托福閱讀中foremost的解釋“l(fā)eading”一詞。

★拆分記憶如：interchangeable可以拆為前綴inter-、詞根change，后綴-able。

★滾動記憶如：如果背單詞表，在第一天背了10個單詞，那么第二天在背新的10個單詞之前必須先復(fù)習(xí)第一天背過的10個單詞;第三天在背新的10個單詞前先復(fù)習(xí)前兩天背過的20個單詞，以此類推，另外考生在背單詞的過程中需要通過不斷做題來復(fù)習(xí)閱讀高頻詞，因為既然是閱讀高頻詞，肯定在閱讀的文章中是反復(fù)出現(xiàn)的。

(四)寫譯：

1、爭取把每天聽寫的短文都翻譯，先英漢，再漢英。

2、注意整理筆記，不斷復(fù)習(xí)。

寒假時間不算長，不過如何能夠每天堅持學(xué)習(xí)，還是會有不俗的提高的，希望大家都能獲得好成績。

第三篇：雅思考試寒假四周備考計劃[小編推薦]

雅思考試分為四塊：聽力、閱讀、寫作、口語，在最后四周里，怎么樣更高效的復(fù)習(xí)，抓緊最后的雅思考試備考時間突擊一把呢?

總的來說，雅思考試備考最后一個月復(fù)習(xí)時間，想要英語有個質(zhì)的飛躍是不太現(xiàn)實的，但是可以通過一些方法，再提高一些分數(shù)。建議考生此時應(yīng)把更多精力放在研究真題以及考題預(yù)測趨勢上。

每天基礎(chǔ)記憶詞匯、聽各種素材、做題訓(xùn)練、開口說英語、復(fù)習(xí)總結(jié)必不可少，接下來是一些具體到每一周的建議。

雅思考試備考第一周每天花1.5-2小時背誦單詞以及聽力機經(jīng)。雅思聽力考試中，除了考察考生對于單詞識記程度，同時也考察拼寫能力，因此，除了要明白單詞的意思，也要能夠正確的拼寫出來。最后沖刺階段，掃讀機經(jīng)是非常有效的，考生需要更多把注意放在機經(jīng)里的單詞上，而非機經(jīng)故事本身。考生可以用一些比較好的聽力材料比如《Step by Step》，《Listen to This》來練習(xí)dictation提高聽力。

閱讀方面每天只需要練習(xí)一篇文章就可以，只是練習(xí)的方式和平常要有所區(qū)別。在做這一篇文章的時候必須要規(guī)定時間，也就是二十分鐘完成一篇練習(xí)，做完對完答案不可以就放一邊，而要好好分析，精讀一下，確保每個單詞的意思都弄清楚。

寫作的提高不是一蹴而就的，第一周需要泛讀雅思寫作考題，把握考試話題，熟悉考試題型，關(guān)鍵把握當前出題趨勢。

口語部分試題雖然覆蓋到的考題量很大，但是更新率卻很低。這就要求我們對雅思口語最基本的topic做好充分準備，因為像工作、體育等等的話題總是會考到的。另外針對一些新話題的出現(xiàn)，就要求考生提前去了解考題回憶。

雅思考試備考第二周通過第一周掃讀機經(jīng)，考生已經(jīng)能發(fā)現(xiàn)一些高頻詞匯，在這個階段需要強化這部分單詞，另外還有一些常考的出題內(nèi)容，也是考生應(yīng)該關(guān)注的，比如在Section 1中常考姓名、日期、價格、付款方式等，在Section 3中常考新生熟悉校園、課業(yè)壓力、研究方式、調(diào)查方法等。

閱讀寫作范文，積累話題詞匯。

雅思考試備考第三周本階段考生因更多的注意答題細節(jié)，聽力部分需要注意首字母大寫、復(fù)數(shù)形式、數(shù)字單位、正確格式等，在做模擬題及真題時需要格外注意。

真題還是繼續(xù)要做的，并且要做精。對于一些錯誤率非常高的題，可以重復(fù)做，研究透每一題的考點，對應(yīng)答案出處。

雅思考試備考第四周總結(jié)錯題，關(guān)注預(yù)測版本。做一次或兩次考試模擬，嚴格要求時間。這種自測的作用就是能體會到考試時時間緊迫的感覺，了解到自己時間把握上的薄弱點，在最后的心態(tài)上進行調(diào)整。當然做完練習(xí)后的主動分析也是必不可少的。

希望大家通過四周復(fù)習(xí)，取得較為理想的雅思成績!

文章來源：無錫慧谷培訓(xùn)

第四篇：寒假四周400字作文

寒假四周400字作文

寒假四周如同足球比賽一場

如今終場哨聲就要吹響

雖然早上舊嬉笑如常

雖然下午依舊笑罵聲揚

雖然看見食物依舊餓狼般瘋搶

雖然晚上依舊把淚水揮灑情感劇場

但總不免有些凄涼

畢竟從此大家便不能各自飛翔

不知何時才能否再自由狂歡

四周已然很長

時間緩緩流淌

開學(xué)宣言猶在耳邊回蕩

人生新的一幕悲劇又要開場

站在十來歲的尾巴上

細細把這三周欣賞

苦辣酸甜被我們一一盡情品嘗

雞鴨魚肉把我們個個撐得胃脹

開學(xué)舊鄉(xiāng)一張無形的巨網(wǎng)

將那貪玩的本性牢牢捆綁

還好我們依舊士氣高昂

努力爭取勝利的曙光

四周還不夠長

各種感情尚需繼續(xù)培養(yǎng)

身心也還沒完全成長

第一周時的愿望

第二周時的理想

第三周時的想象

到第四周大多變成了永遠的夢想

時間帶給我們的美好太多太廣

開學(xué)給我們的打擊十分悲慘

遙望那開學(xué)后的時光

我們個個都是淋病的鳳凰

只能在一個熟悉的地方

回味寒假的輝煌

第五篇：中長跑四周訓(xùn)練計劃

中長跑訓(xùn)練計劃

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓(xùn)練

專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準備活動

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準備活動

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習(xí)