第一篇：人體工程鍛煉計劃

人體工程

這一學期的主要任務是鍛煉臂力，同時也要適當鍛煉腿部的力量。為了更好的鍛煉身體，特制定如下鍛煉計劃。

一、在臂力方面的鍛煉（主要是鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌和胸肌）：

1、啞鈴彎舉：每天早晨、中午和晚上分別做3組啞鈴彎舉鍛煉，每組20次，做完一組后休息1分鐘，在進行下一組。

2、俯臥撐練習：每天晚上進行3組俯臥撐鍛煉，開始階段每組15個，然后逐漸增加每組的數量。每組間隔一分鐘。

3、雙杠練習：每天晚上回宿舍時，繞道至體育場雙杠處，進行練習，掌握基本動作。

二、在腿部肌肉方面的鍛煉

1、蹲起練習：每天中午做3組蹲起練習，開始時每組25次，以后逐漸增加到每組40次，每組間隔一分鐘。（也可以和啞鈴彎舉鍛煉交替進行。）

2、跑步：每周三、周五晚上到操場跑步，開始時可以跑三圈，按后逐漸增加到五圈。（注：周三、周五晚上，先做完雙杠鍛煉，再做跑步。）

3、爬樓梯：如果時間不是很緊，那就選擇爬樓梯，而不是等電梯。

三、鍛煉自助餐

如果時間較多，身體并不是很累，可以再增加以下一些鍛煉。

1、仰臥起坐：躺在床上之后，可以先做一定數量的仰臥起坐，然后再睡覺。

2、壓腿練習：可以在每次到操場上練習時，進行壓腿練習，這樣可以增加身體的柔韌度。

心動不如行動，制定了這個計劃，我就要堅持做下去。相信幾個月后，我的臂力和腿部力量會有很大提高。

第二篇：人體工程總結

人體工程課程總結

測完3000米，人體工程就該結課了?；叵肫饋恚畮坠澱n上下來，雖然有些累，但是亦有不淺的收獲。

記得當初選這門課是因為它的名字比較特殊。上大學之前就抱定在大學要好好鍛煉身體，于是便選擇了這門課程。當然，曾經因為課上內容僅僅是跑步而后悔和叫苦，但是幾節課上下來，就真正感到在人體工程課上，身體得到了鍛煉，很是能彌補平時鍛煉不足的缺陷。而且課上最大的收獲不僅僅是跑步，更是從老師那里學到的鍛煉身體的方法。老師是一個很和藹的人，不會讓我們過多的進行枯燥的鍛煉，而是重在教導學生學會鍛煉，愛上鍛煉。于是，我漸漸喜歡上了人體工程課。

在這個過程中，我也認識到自己的不足。每學期的幾項體能測試，也算是學校督促我們進行體育鍛煉和檢查我們身體素質的一項措施。立定跳、實心球和1000米是必測項目，經過了一個暑假，覺得自己的體能下降了不少。所以人體工程課，對大多數人來說很有必要?，F在的學生，身體素質普遍在下降，一方面由于學習的壓力過大，時間太緊，缺乏鍛煉；另外，如今的學生也沒有了鍛煉的意識，加上父母的嬌生慣養，害怕體育鍛煉中吃苦和受傷。總之，學生從事的體育鍛煉少了，身體素質便下降了。我也有這種感覺。雖然我的成績能夠及格，然而必須看到，學校的達標標準在逐年降低，就是因為學生的體質在不斷下降。我覺得，這雖然能保證及格率，但是從某個方面說，這會更加削弱學生鍛煉身體的意識，學生不參加體育鍛煉，身體素質必然下降，那學校是不是還得考慮繼續降低標準呢？這似乎就是一種惡性循環了。因此，我必須嚴格要求自己，按照老師講的鍛煉方法，課上課下都積極鍛煉，不斷提高自己的身體素質，為將來健康地工作和生活打下良好的基礎。

體育本來就是為了鍛煉身體而誕生的，我一直把體育活動等同于身體鍛煉，因為我不求在體育方面能有多大的建樹，或取得怎樣的成績，我只希望通過體育鍛煉，自己能有一個強健的體魄，支撐自己快樂的生活，以良好的狀態積極地工作，這樣，我的目的也就達到了。

人體工程課即將告一段落，可是大學生活里的體育鍛煉卻還遠遠沒有結束?？纯瓷磉叺耐瑢W，能堅持鍛煉的很少，而熬夜、喝酒、省掉早飯的大有人在?？粗髮W生的體質系數一年一年地往下掉，只能空悲切。身體是革命的本錢，良好的身體素質是我們以后從事任何工作的基礎，沒有健康的體魄，我們便不能好好工作，為國奉獻！因此，我更應該牢記人體工程課的精神所在，那就堅持鍛煉身體。“每天鍛煉一小時，健康工作五十年”，不應僅僅是個口號，我們每個人都應該有所行動，積極投身到鍛煉身體的行列中來，以提高自己的身體素質。這是我上人體工程課的最大感想和收獲，也是體育的真諦所在。

第三篇：人體工程總結

人體工程總結

來到北航的第一學期，體育選修課我便選了人體工程。同學們都說，這門課太苦，他們無論如何都不可能選這門課。但說實話，選這門課完全是我自愿的，不是因為選不上別的，而是我覺得體育課就是要鍛煉、提高我們的身體素質，所以我就選了人體工程。

開學時，有學長就告訴過我，他說人體工程是所有體育課中最累的課，但是是最鍛煉人的課，每次上課都是繞著操場跑，一直到下課，很累人。但他還說，如果你是想真的鍛煉自己，提高自己的身體素質，人體工程是不錯的選擇。于是我就選了這門課，經過了這一學期的學習，我覺得真的很有收獲，不僅在身體上，而且在意識思想上都有很大提高。

我們主要就是學習長跑，雖說我們每個人都會跑，可是真正懂得長跑的人確實不多，長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

長跑時要合理調整好跑的節奏，一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

長跑后有的人立刻坐下來休息。老師提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡肽，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。經過這一學期的練習，我跑步的速度有了很大提高，身體也比出來時好了些，特別值得一提的是，我知道自己還有很大的潛力能夠被挖掘，在跑的快跑不動時還可以堅持跑完全程。

第四篇：人體工程感想

學號：12131219姓名：謝文凱日期：2013年12月24日教師：楊亞琴

人體工程結業感想

12131219——謝文凱

寫下這些東西的時候，我跟隨楊老師學習人體工程已經半年了，楊老師是一個很負責任的老師，別的老師上課的時候，上來就是讓學生直接十五圈，但是楊老師不是，她會把我們集合到一起，跟我們說很多話，告訴我們鍛煉時應該注意的事項，還有一些讓我感觸很深的關于個人修養的事例，在楊老師看來，個人的體育素養應該和體育技能一樣重要甚至要重于單純的體育技能，楊老師這樣的教學理念是很少見的，卻正是當下我們最缺乏也是最需要的。

楊老師看重基礎，這從她獨特的教學方式以及跟我們的談話中能看得出來，每節課45分鐘，前二十分鐘，楊老師會讓我們小跑一圈熱身，然后給我們做一些基礎練習，有時會添加一些輔助練習以及增強練習，但這些練習都是為打下我們堅實的基礎服務的。楊老師很多次提到關于中國女排的事以及郎平對現在中國女排做出的的一針見血的評價與總結：基礎差。這與楊老師重基礎重素養的教學理念不謀而合，我們也深以為然。

通過人體工程，在這樣負責任的老師的指導下，這半年來，我學到了很多。身體上的不說，除了個人體魄肯定得到了鍛煉，體質得到了提高，掌握了很多跑步的技巧與方法之外，還掌握了很多鍛煉的方法以及平時進行一些基礎練習的方法。這將會是我受益終生的體育鍛煉方法與技能。

但是，楊老師的這門課程讓我學會的不僅僅是身體與技能上的東西。在楊老師的課堂上，我知道了很多為人處事的道理，懂得了尊重別人的重要，懂得了注意細節的重要。讓學生的個人品質與素養在體育鍛煉中得到培養與增強，這些是真正難能可貴的，也正是所有的體育課程應該追求并努力去實現的。而反觀時下，能做到像楊老師這樣基礎技能與學員個人素養并重的體育老師甚至是國家隊的體育教練又有幾人，體育之貴，貴在體育精神，舍本逐末的必然后果便是一些四肢發達卻毫無修養的體育明星的涌現。

體育要能真正地發揮它應有的作用，就要基礎技能與個人素養并重，還是那句話，體育之貴，貴在尊重對手，公平競爭，超越自我的體育精神。

第五篇：鍛煉計劃集錦

鍛煉計劃不僅在指的身體上的鍛煉，也指學習思想上的鍛煉。今天小編在這給大家帶來鍛煉計劃，接下來我們一起來看看吧!

鍛煉計劃1

在放假時期，小學生怎樣在家里、在社區進行科學有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應該重視的問題。這里特向同學們推薦幾種體育鍛煉的內容、方法，供同學們參考使用。

一、跳繩

跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據自己的水平來制訂目標，循序漸進地完成。

練習中，可以分階段進行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據不同的內容安排計時跳和計數跳的練習，以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設想目標，然后通過自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂趣。

二、跳臺階或跳樓梯

跳臺階和跳樓梯是發展彈跳能力的較好方法。

跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發力，同時要注意身體重心的調整，這樣練習既能保證安全，又能使運動姿勢規范美觀。

跳樓梯的練習種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得筆記，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現的問題進行調整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。

鍛煉計劃2

一、幼兒情況分析

1、大班共有39個小朋友，其中四分之一是外地轉來的新生。在他們當中，由于遺傳素質的不同，加上生活環境不同，因此，在動作發展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時的體質較差常生病，對于這些幼兒應多提供給他們戶外鍛煉活動的機會，逐漸地增強他們的體質。還有些小朋友長得較胖，動作發展也不夠好，對于他們應加強活動的強度，逐漸地增強他們的體質。

2、總之，針對班中幼兒的動作發展水平的不同，在組織幼兒進行體格鍛煉中應考慮到各種動作發展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛煉，讓每個幼兒都得到提高發展。

二、活動目標

1、走：聽信號變換方向走。

2、跑：聽信號變速跑或改變方向跑;跑走交替，距離為200—400米。

3、跳：原地縱跳觸物;助跑跳過不少于寬50厘米的平行線;練習跳繩。

4、平衡：兩臂側舉，單獨站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。

5、投擲：兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠。

6、鉆爬：協調靈活地鉆爬攀登障礙物，練習側滾。

7、基本體操：徒手操?？诹睿合蜃?右)轉，原地踏步、立定、左(右)轉彎走。

三、體格鍛煉活動計劃

周次 內容圈兒變變變紙棍造型踩高蹺抓尾巴火眼金晴小傘兵滾龍珠光線寶寶來嘍七色花開滾球門烏龜一家好玩的稻草球狐貍和獵狗怕癢的紅布頭跨跳竹編孫悟空和孩兒們卷炮仗

鍛煉計劃3

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 10個/組2組(下肢)俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)力量練習結束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20__m

(3)運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

鍛煉計劃4

一、指導思想

以“健康第一“為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。

二、工作重點

1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞?！迸d趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。

2、處理好活動與學習的矛盾。①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規工作。一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。

4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。

三、具體措施

健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。

1、要以北京20__年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。

2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。

3、按時讓學生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。

4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。

5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。

6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。

7、在日常工作中，切實依法保證學生睡眠的權利，減輕學生的課業負擔，真正把課外時間留給他們，確保每個小學生每天睡眠時間不少于9小時。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個學生。

鍛煉計劃5

科學的安排晨練

1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：

1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2.對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3.練習拋球的穩定性

拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

4.對墻練習使擊球動作定型

對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業選手也常用對墻練習，以達到“"學而時習之”"的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

5.連續拍球來提高控制能力

任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習

在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩定連續地進行。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲!

鍛煉計劃精選范文5篇集錦