第一篇：個(gè)人健身計(jì)劃的制定

個(gè)人健身計(jì)劃的制定

一、個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則和方法 大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué) 性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方 法，提高健身效果。個(gè)人健身計(jì)劃是指根據(jù)個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

（一）個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時(shí)應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計(jì) 劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個(gè) 性化原則。

（二）制定個(gè)人健身計(jì)劃的方法 健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測(cè)定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。1.健康診斷和體力測(cè)定 健康診斷和體力測(cè)定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌 癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng) 首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測(cè)定是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用 庫(kù)伯的 12 分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測(cè)定。2.鍛煉設(shè)計(jì) 健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量、確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 和頻率等。（1）確定目標(biāo) 確定目標(biāo)時(shí)，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切 合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試合格、良好、優(yōu)秀 等級(jí)，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí) 為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第 三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級(jí)為目標(biāo)。（2）選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容 制定健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié) 氣候條件等合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興 趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個(gè)人興趣或擅長(zhǎng)體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己 的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測(cè) 試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。（3）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。一般來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)

動(dòng)中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。（4）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 在鍛煉時(shí)間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在 15~60 分鐘，時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)大，時(shí)間長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個(gè)人情況而定。（5）確定頻率 每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在 3 次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天 1 次效果較好。3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)

實(shí)施個(gè)人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。4.健身計(jì)劃格式 姓名：— — — — 性別：— — — — 基本健康狀況：— — — — 預(yù)期鍛煉目標(biāo)：— — — — 鍛煉任務(wù)及要求：— — — — 安靜時(shí)心率：— — 次/分 最大負(fù)荷時(shí)心率：— — 次/分 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間分配：— — — — 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：— — 次/分（平均心率）鍛煉持續(xù)時(shí)間：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.個(gè)性化健身計(jì)劃內(nèi)容的編寫 個(gè)性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動(dòng)環(huán)境，制定 具有鮮明個(gè)性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的體 力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計(jì)劃； 特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng) 針對(duì)性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng) 處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

第二篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測(cè)定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對(duì)于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對(duì)于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)

第三篇：初學(xué)者制定健身計(jì)劃的四大原則（定稿）

一、堅(jiān)持不懈，直到成功

堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動(dòng)作的正確，同時(shí)感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關(guān)注健身成果

健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵(lì)自己，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)糾正。

四、摸索適合自己的、實(shí)用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識(shí)，制定出適合自己的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身計(jì)劃也有所不同，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。

1.鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。

2.鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過30秒；動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。

4.鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。

5.動(dòng)作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）

6.每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如“8～10RM”所表達(dá)的就是“竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量”。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。

7.適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。

8.鍛煉方法。一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時(shí)間，去享受健身的精彩和快樂的人生！

第四篇：個(gè)人研修計(jì)劃如何制定

個(gè)人研修計(jì)劃如何制定

個(gè)人研修計(jì)劃如何制定才比較合理下面是整理的關(guān)于個(gè)人研修計(jì)劃，歡迎借鑒!

個(gè)人研修計(jì)劃范文【1】

201x年9月中旬，“國(guó)培計(jì)劃(201x)——xx省農(nóng)村中小學(xué)骨干教師初中英語(yǔ)培訓(xùn)班”在荊州市長(zhǎng)江大學(xué)東校區(qū)開班了。這次我有幸被選中參加國(guó)培學(xué)習(xí)，我感到非常的榮幸。這次國(guó)培計(jì)劃是走進(jìn)高等院校的學(xué)習(xí)，能夠有機(jī)會(huì)參加高水平的研修和學(xué)習(xí)，特別是能夠到荊州長(zhǎng)江大學(xué)，這所高等學(xué)府聆聽專家的教誨，頗感榮幸。每次外出學(xué)習(xí)，我都能夠在短期內(nèi)享受一次精神的盛宴，接受一次心靈的洗禮，每次都讓我欣喜不已，因?yàn)槊恳淮螌W(xué)習(xí)都能開闊自己的視野，提升自己的境界。為了能夠在這次培訓(xùn)中有更大的收獲，在教育理論、教學(xué)研究等各方面都得到提高，特制定個(gè)人研修計(jì)劃：

一、自我分析：

作為一名教學(xué)生涯已達(dá)十多年的一線教師，自身有一定的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，能適應(yīng)新課改要求，能主動(dòng)轉(zhuǎn)變自身角色。所帶班級(jí)不管是什么層面的學(xué)生都能取得理想成績(jī)，曾多次榮獲“中考先進(jìn)個(gè)人”的光榮稱號(hào)。但自身也還有許多問題，課堂實(shí)踐較多，缺乏教學(xué)理論提升和指導(dǎo);對(duì)自身學(xué)習(xí)有所放松，以工作代替學(xué)習(xí);對(duì)先進(jìn)的教學(xué)理念難以運(yùn)用到實(shí)際教學(xué)之中;沒有明確的個(gè)人發(fā)展方向。所以在以后的日子里希望能按照制定的研修計(jì)劃，認(rèn)真研修，達(dá)到更新教育理念，進(jìn)一步提高自己對(duì)素質(zhì)教育的認(rèn)識(shí)。提高自己對(duì)新課程標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)識(shí)，打造高效課堂。促進(jìn)專業(yè)化發(fā)展，提高自己課題研究能力的目的。

二、我的困惑：

通過多年的教育和學(xué)習(xí)，我發(fā)覺自己的發(fā)展很難再進(jìn)步，理論學(xué)習(xí)沒有具體的目標(biāo)，教學(xué)水平也停滯不前，對(duì)個(gè)人發(fā)展方向一片迷茫，只知道善待學(xué)生，努力工作。我應(yīng)該確定怎樣的理論學(xué)習(xí)方向怎樣把所學(xué)的理論知識(shí)運(yùn)用到實(shí)際教學(xué)中去怎樣讓自己的教學(xué)水平更上一層樓怎樣確定自己的個(gè)人發(fā)展方向這都是我急需解決的問題。在研修過程中，就我的這些困惑我會(huì)找機(jī)會(huì)向?qū)＜艺?qǐng)教。并努力向培訓(xùn)的教授提出心中的疑問和困惑，尋求專家?guī)椭鉀Q。積極參與研修班的各項(xiàng)研討活動(dòng)，努力向各位學(xué)員學(xué)習(xí)，各位學(xué)員都是各個(gè)地區(qū)的一線教師，他們都具有豐富的教學(xué)理論和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，拿出自己的問題請(qǐng)教各位學(xué)員，或與各位學(xué)員共同探討。

三、研修期望：

通過此次研修，我期望能得到專家或有經(jīng)驗(yàn)教師的指導(dǎo)，有更多與名師交流學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。能觀摩一些反映新的教學(xué)理念的培訓(xùn)和講座，從而有利于我開拓視野，更新觀念。能在培訓(xùn)中更新教學(xué)理念，提高教學(xué)水平。能在培訓(xùn)中確定個(gè)人專業(yè)發(fā)展方向。能加強(qiáng)自身的教學(xué)教研能力，確定研究項(xiàng)目，申請(qǐng)研究課題。

四、研修措施：

1、努力學(xué)習(xí)新知識(shí)，認(rèn)真做好筆記，不斷提高自己的理論水平和專業(yè)素養(yǎng)。

2、學(xué)習(xí)專家們的先進(jìn)理念，積極動(dòng)腦思考問題，并形成自己的心得。

3、通過理論聯(lián)系實(shí)際，不斷反思自己的教學(xué)方式，努力探求以學(xué)定教的教學(xué)方法，提高自身的素養(yǎng)。

4、積極參與各種研討活動(dòng)，積極發(fā)言，博采眾長(zhǎng)，在交流中碰撞思想。

5、加強(qiáng)和學(xué)員之間的互動(dòng)交流，小組合作學(xué)習(xí)。

6、多寫些教育研修日志，在反思中完善。

五、研修內(nèi)容：

1、初中英語(yǔ)教學(xué)理論知識(shí)。

2、初中英語(yǔ)教學(xué)新課程新理念。

3、全新的初中英語(yǔ)的教學(xué)方法。

4、研究問題的專業(yè)能力。

個(gè)人研修計(jì)劃范文【2】

促進(jìn)教師專業(yè)發(fā)展是當(dāng)今教育的一個(gè)熱門話題，這不僅是教育行政部門和學(xué)校的事，更是每個(gè)教師個(gè)人所面臨的一個(gè)重要問題。我作為一名小學(xué)英語(yǔ)老師，目前有利因素是提高自身專業(yè)素質(zhì)，不利因素是沒有良好的語(yǔ)境。為此，我對(duì)個(gè)人專業(yè)作出如下發(fā)展規(guī)劃：

一、發(fā)展目標(biāo)

結(jié)合英語(yǔ)教學(xué)的要求和英語(yǔ)課堂教育有效性的現(xiàn)實(shí)反思，不斷學(xué)習(xí)，修煉內(nèi)功，樹立終身學(xué)習(xí)的觀念;努力學(xué)習(xí)英語(yǔ)專業(yè)知識(shí)，提高自己的聽說能力，認(rèn)真閱讀有關(guān)書籍，提高英語(yǔ)教學(xué)理論水平和教學(xué)技能，形成自己的教學(xué)風(fēng)格。積極參加市級(jí)賽教活動(dòng)，力爭(zhēng)成為市級(jí)英語(yǔ)教學(xué)能手。通過探索、研究，成為一名研究型和發(fā)展型的教師。

二、研修目標(biāo)

1、進(jìn)一步研讀《英語(yǔ)課程標(biāo)準(zhǔn)》，深入理解、掌握新課程的基本理念。學(xué)習(xí)新教材，走進(jìn)新教材，把握教材的特點(diǎn)。

2、結(jié)合學(xué)情，探索英語(yǔ)教學(xué)的有效途徑，提高教學(xué)質(zhì)量，培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)英語(yǔ)的興趣。探索適合學(xué)生運(yùn)用的教學(xué)方法，使學(xué)生更加愿學(xué)、樂學(xué)。更好地運(yùn)用多媒體教學(xué)，以突出重點(diǎn)，突破難點(diǎn)。

3、勤于學(xué)習(xí)，樹立終身學(xué)習(xí)的觀念。堅(jiān)持不懈地學(xué)。要做學(xué)習(xí)的有心人，在書本中學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)政治思想理論、教育教學(xué)理論和各種專業(yè)知識(shí)，增強(qiáng)自己的理論積淀;也要學(xué)習(xí)他人高尚的師德修養(yǎng)，豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，以達(dá)到取長(zhǎng)補(bǔ)短的目的。廣泛地閱讀各類有益書籍，學(xué)習(xí)各種領(lǐng)域的知識(shí)，技能，特別要學(xué)習(xí)現(xiàn)代信息科技，不斷構(gòu)建、豐富自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)。

4、立足課堂，善于思考，在實(shí)踐中探求、感悟。教學(xué)工作中進(jìn)行教學(xué)反思。反思自己的教學(xué)理念，反思教學(xué)的實(shí)際成效。探求成功的教學(xué)模式，思考教育教學(xué)的現(xiàn)實(shí)問題，理論與實(shí)踐結(jié)合的問題。

四、發(fā)展措施

1.積極參加各種教科研活動(dòng)和專業(yè)知識(shí)的培訓(xùn)，提高自己的英語(yǔ)水平和自身能力，潛心學(xué)習(xí)研討，認(rèn)真參與小組活動(dòng)，相互交流，共同進(jìn)步。利用每次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，積極向?qū)＜艺?qǐng)教，解決教學(xué)中存在的問題和困惑。

2.平時(shí)多抽時(shí)間研讀教育專業(yè)雜志等有關(guān)書籍，鉆研新教材和教法，讓豐富的理論支撐教學(xué)活動(dòng)。計(jì)劃讀一些教育專著，將理論與教學(xué)實(shí)踐結(jié)合起來。

3.深入開展校本課題研究。以實(shí)踐活動(dòng)為載體，將培訓(xùn)心得滲透在具體的教學(xué)之中。充分利用團(tuán)隊(duì)優(yōu)勢(shì)，開展集體備課，集體研討，互相學(xué)習(xí)提高教學(xué)實(shí)效。立足學(xué)校實(shí)際，解決當(dāng)前教學(xué)中的難題，以研促教。

4.認(rèn)真聽課、評(píng)課，積極備課做課。利用觀摩學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，見賢思齊，學(xué)習(xí)提高。通過實(shí)踐反思再實(shí)踐的教學(xué)活動(dòng)。研修提高教學(xué)能力，優(yōu)化教學(xué)模式，豐富教學(xué)藝術(shù)。

個(gè)人研修計(jì)劃范文【3】

為了從各方面不斷完善自己，不斷提高教育理論和學(xué)術(shù)水平，增強(qiáng)知識(shí)更新能力和教育教學(xué)能力，提高自身綜合素質(zhì)。我制定了暑假個(gè)人研修計(jì)劃，內(nèi)容如下：

一、指導(dǎo)思想

以我區(qū)教育局舉辦的“青藍(lán)計(jì)劃”為依托，立足于教師個(gè)人的自我發(fā)展。以提高教師專業(yè)能力為重點(diǎn)，以提高教師綜合素質(zhì)為前提，開展個(gè)人研修。

二、研修要求

1.提高自身素質(zhì)。

具有高尚的道德情操，遠(yuǎn)大的理想和抱負(fù)，敬業(yè)愛崗，任勞任怨，淡泊名利、不求索取，把提高自身修養(yǎng)作為第一研修內(nèi)容，從小事做起不斷進(jìn)取，超越自我。

2.加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)。

通過參加集體學(xué)習(xí)及自學(xué)等方式認(rèn)真學(xué)習(xí)新理念，及時(shí)把握課改的前沿信息，并努力運(yùn)用于課堂教學(xué)實(shí)踐之中。

3.立足常規(guī)教學(xué)。

潛心鉆研本學(xué)段教材，以上好每一節(jié)課為前提，不斷總結(jié)和反思自己的課堂教學(xué)，逐漸突顯出個(gè)人的教學(xué)風(fēng)格和教學(xué)特色。

4.注重經(jīng)驗(yàn)積累

積極撰寫教學(xué)反思、案例和論文，將教學(xué)過程中的點(diǎn)滴感悟記錄下來;隨時(shí)上傳到小學(xué)語(yǔ)文論壇，以便達(dá)到共享，優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的效果。

三、研修內(nèi)容

按照個(gè)人工作特點(diǎn)制定一年的發(fā)展研修計(jì)劃，努力結(jié)合自己日常的教育教學(xué)工作，做到在學(xué)習(xí)中實(shí)踐，在實(shí)踐中學(xué)習(xí);在工作中思考，在思考中實(shí)踐;在反思中改進(jìn)，在改進(jìn)中提升，使研修、工作、發(fā)展同步推進(jìn)。

1、研讀課標(biāo)

研讀《語(yǔ)文課程標(biāo)準(zhǔn)》中關(guān)于習(xí)作階段目標(biāo)要求，交流課標(biāo)研讀體會(huì)，以便準(zhǔn)確把握各學(xué)段習(xí)作目標(biāo)要求。

2、鉆研教材

鉆研本學(xué)段教材中習(xí)作內(nèi)容，整理歸類，總結(jié)出本學(xué)段習(xí)作內(nèi)容的共同特點(diǎn)，找出難點(diǎn)問題并交流研討，以便全面把握小學(xué)教材中的習(xí)作類型及習(xí)作難點(diǎn)。

4、案例分析

對(duì)習(xí)作課堂教學(xué)進(jìn)行研究、分析、總結(jié)和再設(shè)計(jì)，以此鍛煉對(duì)習(xí)作指導(dǎo)課的駕馭能力。

5、撰寫經(jīng)驗(yàn)

撰寫關(guān)于作文教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)論文，要求發(fā)表關(guān)于習(xí)作的文章一篇。

6、研修總結(jié)

在年末時(shí)把近一年的研修歷程，把自己在研修過程中的學(xué)習(xí)、進(jìn)步和體會(huì)結(jié)合起來寫一篇個(gè)人研修總結(jié)。

7、參與論壇

必須具有參與意識(shí)，每月至少在論壇發(fā)主題帖一個(gè)，無(wú)條件參與小學(xué)教研部組織的論壇里每一次教研活動(dòng)，發(fā)表自己的看法，與全體教師主動(dòng)交流。

四、具體實(shí)施方案

1、勤于學(xué)習(xí)，樹立終身學(xué)習(xí)的觀念。

(1)堅(jiān)持不懈地學(xué)?；畹嚼希瑢W(xué)到老，樹立終身學(xué)習(xí)的觀念。

(2)多渠道地學(xué)。要做學(xué)習(xí)的有心人，在書本中學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)政治思想理論、教育教學(xué)理論和各種專業(yè)知識(shí)，增強(qiáng)自己的理論積淀;也要在“無(wú)字處”學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他人高尚的師德修養(yǎng)，豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，以達(dá)到取長(zhǎng)補(bǔ)短的目的(3)廣泛地學(xué)。廣泛地閱讀各類有益的書籍，學(xué)習(xí)各種領(lǐng)域的知識(shí)、技能，特別要學(xué)習(xí)現(xiàn)代信息科技，不斷構(gòu)建、豐富自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)。

2、善于思考，在實(shí)踐中探求、感悟。

時(shí)刻把工作與思考相結(jié)合，在思考中工作，在工作中思考，創(chuàng)造性地開展工作。

3、樂于動(dòng)筆，提高教育科研水平。

面對(duì)自己將來的工作，我充滿了信心。我將帶著自己的熱情，在實(shí)踐中不斷積累經(jīng)驗(yàn)，促使自己盡快成長(zhǎng)起來。

第五篇：很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？

很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？

雖然現(xiàn)在妹子們都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大學(xué)那會(huì)兒，我還是一個(gè)胳膊細(xì)得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡覺時(shí)脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，體重一度只有四十幾公斤，胸部A-，臀型幾乎沒有...現(xiàn)在回想起來，簡(jiǎn)直就是一塊會(huì)走路的板磚_(┐「ε:)_

后來工作了，因?yàn)槌缘亩嗔诵┯珠L(zhǎng)期坐著，倒也漸漸長(zhǎng)了點(diǎn)脂肪，但是！但是！這些脂肪既沒長(zhǎng)胳膊上，也沒長(zhǎng)屁股上，更沒長(zhǎng)胸上，卻統(tǒng)統(tǒng)都長(zhǎng)在腰腹上啊，于是我就慢慢從一個(gè)H型的板磚，變成了一個(gè)A型的梨...要命的是，因?yàn)槠?，那時(shí)候連大姨媽也不準(zhǔn)時(shí)報(bào)到，每次拖前拖后拖得我生無(wú)可戀，一度開始懷疑人生?。〉且?yàn)檎麄€(gè)社會(huì)審美觀，都在強(qiáng)調(diào)女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到兩年前，跟著 @卓恒 一起開始健身后，我才慢慢意識(shí)到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！點(diǎn)！都！不！美！好！

換句話說，增肌增重絕不只是男生的專利——肌肉和適當(dāng)?shù)闹?，同樣是一個(gè)女生健康、活力、飽滿與性感的重要因素。如果你認(rèn)同太胖的女生需要通過減脂調(diào)整體型，那么太瘦的女生，同樣應(yīng)該通過增肌，獲取更好的體型和更棒的身體素質(zhì)。皮包骨和下垂臀，并不比一身贅肉來得更美麗。所幸，近兩年的訓(xùn)練，帶給了我很多改變：

體重從四十多公斤增加到現(xiàn)在的57kg；胸圍長(zhǎng)了將近3cm，臀圍增到了93cm；腰圍保持在67cm；力量方面，從最初進(jìn)健身房硬拉20磅累得半死，到現(xiàn)在硬拉150磅做組，深蹲120磅做組；

嗯，對(duì)比圖在這里(￣▽￣)~不僅如此，大姨媽現(xiàn)在每月準(zhǔn)時(shí)報(bào)道了！因?yàn)橹镜脑黾?，皮膚光澤度也更好了，不會(huì)像原來透著血管青色了！總之整個(gè)人都變得更精神更有活♀力了~其實(shí)關(guān)于瘦子如何增重的原理，@卓恒 在增重入門課里已經(jīng)說的非常完全面了，但還是有蠻多妹子在問：女生如何增肌增重？難道是跟男生完全一樣嗎？搜了下知乎，貌似也沒有完全針對(duì)女生的增肌計(jì)劃，所以這次決定為妹子們寫一篇詳細(xì)點(diǎn)的增重方法。你沒有任何基礎(chǔ)，但希望通過健身增肌增重，改善體形和身體素質(zhì)的話，看完這篇應(yīng)該會(huì)了解怎么做~增重前你需要知道這些事

雖然無(wú)數(shù)案例表明，只要方法正確，健身總會(huì)帶來積極的變化，但每個(gè)人情況不同，在開始執(zhí)行前，還是希望妹子們先考慮以下幾個(gè)問題~

一、客觀判斷自己的身體狀況

對(duì)大部分妹子來說，瘦得像麻桿，其實(shí)是因?yàn)橥馀咝突驅(qū)е碌母叽x（遺傳原因），而平時(shí)的飲食攝入又不足，這一點(diǎn)和大部分男生是一樣的。但也有極個(gè)別因?yàn)椴“Y導(dǎo)致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厭食癥。這樣的例子很少，一般不會(huì)是你。如果你擔(dān)心是這些情況，可以去醫(yī)院先查查。

當(dāng)然，如果你本身并沒有明確診斷的疾病，那么不用糾結(jié)那些虛無(wú)縹緲的“脾虛”“氣血不足”的問題。放心的開始健身，肯定會(huì)比葛優(yōu)躺在家里等著中醫(yī)調(diào)理來得更有效。

二、明確自己的目標(biāo)

但凡健身項(xiàng)目，基本都會(huì)帶來體型、體能兩方面的變化，但不同的訓(xùn)練方式帶來的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也沒法通過在家跟著軟件踢踢腿這種自重訓(xùn)練，讓體型有一個(gè)質(zhì)的飛躍。而我下面所列的增重計(jì)劃，更適合持有這兩種目標(biāo)的妹子：

本身很瘦，希望能增加體重（包括肌肉和一定量的脂肪），從而改善身體素質(zhì)的妹子。希望通過增肌訓(xùn)練改善體型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），獲得像歐美女生般勻稱、活力體態(tài)的妹子。

換句話說，如果你當(dāng)前的目標(biāo)（或者說認(rèn)知）是停留在“我要練出馬甲線”，那其實(shí)不用跟著這里的計(jì)劃走，因?yàn)槟阋苍S接受不了稍微粗一點(diǎn)的腿。至于馬甲線，更瘦點(diǎn)就會(huì)自己出來了。

三、為整個(gè)增重計(jì)劃預(yù)留出一定的時(shí)間

這個(gè)時(shí)間其實(shí)包括三塊：

1、學(xué)習(xí)基本理論的時(shí)間；

2、安排自己飲食加餐的時(shí)間；

3、每周的訓(xùn)練時(shí)間。

學(xué)習(xí)基本理論：這點(diǎn)非常非常重要，我不希望你因?yàn)橐粫r(shí)雞血走進(jìn)健身房，然后被不靠譜私教忽悠著買了半年的課，結(jié)果半年后還是拿著20磅的杠鈴學(xué)動(dòng)作；更不希望你因?yàn)槊つ坑?xùn)練，半途而廢甚至受傷——健身先健腦，前期花點(diǎn)時(shí)間把基本健身知識(shí)學(xué)會(huì)了，后期就能省下更多的時(shí)間，金錢和精力。

當(dāng)然是仔細(xì)看完這篇文章。（不順便贊收雙連擊一下嗎Doge臉）；買本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，幫助指導(dǎo)糾正動(dòng)作。也可以上網(wǎng)搜動(dòng)作視頻教程；@卓恒寫的增重入門十課雖然是為男生寫，但對(duì)女生也適用，也可以去看看。

此外如果你還想更深入地學(xué)習(xí)健身營(yíng)養(yǎng)學(xué)，生理學(xué)，解剖學(xué)，那有大把的書和網(wǎng)上的資料可以慢慢研究。不過我是建議先看書，建立一個(gè)較為完整的知識(shí)體系后再通過網(wǎng)上資料補(bǔ)充，避免被各種碎片化的信息搞的云里霧里。

看起來是不是覺得很難，有點(diǎn)被嚇到了？其實(shí)換個(gè)角度，你把這事當(dāng)成一門學(xué)科去學(xué)習(xí)，就沒那么難了。想當(dāng)年你語(yǔ)數(shù)英物化生這么復(fù)雜的東西都能學(xué)下來，健身原理這點(diǎn)真是小事兒。

安排自己的飲食加餐時(shí)間：你需要調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，并預(yù)留出加餐的時(shí)間，具體的方法我后面會(huì)講到。

每周的訓(xùn)練時(shí)間：這個(gè)其實(shí)真不長(zhǎng)，按照下面的計(jì)劃，一周3-4次，一次1小時(shí)足夠了。當(dāng)然前提是你不要一直坐在臥推凳上自拍和發(fā)朋友圈...嗯，如果你認(rèn)真考慮了上面三件事，發(fā)現(xiàn)沒問題啊很符合我的情況啊，那么可以接著往下看。在下面的篇幅里，我會(huì)詳細(xì)列出女生增重訓(xùn)練的訓(xùn)練和飲食原理，當(dāng)然還有你可以直接上手執(zhí)行的計(jì)劃~女生也要去健身房舉啞鈴嗎？

我知道，對(duì)于很多沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女生來說，如果A告訴你“每天三個(gè)動(dòng)作，輕松打造蜜桃臀”，而B告訴你，需要你杠個(gè)幾十公斤的杠鈴深蹲箭步蹲練個(gè)半年腿還有可能變粗些，那90%的人估計(jì)都會(huì)選擇A。

這是人的本性，無(wú)可指摘，但我仍想說，如果你很瘦并且下定決心要改善體型，請(qǐng)一定要走進(jìn)健身房進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。原因很簡(jiǎn)單：成年以后肌肉的生長(zhǎng)，無(wú)論男女，都只有通過負(fù)重抗阻訓(xùn)練破壞肌纖維結(jié)構(gòu)，使肌細(xì)胞不斷增殖分化，從而實(shí)現(xiàn)肌肉的超量恢復(fù)。你不負(fù)重，連第一步“破壞肌纖維”都做不到，后面的超量恢復(fù)也就無(wú)從談起。

換個(gè)角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲幾下，就讓體型變成你想變成的樣子，那么大街上人人都會(huì)是一副好身材。然而實(shí)際上呢？

你也不用擔(dān)心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因?yàn)椴G酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可見的一點(diǎn)點(diǎn)維度變化。負(fù)重多少合適？ 經(jīng)常有妹子問，我買個(gè)10公斤的啞鈴在家練夠不夠......好吧這其實(shí)是個(gè)無(wú)法回答的問題。因?yàn)橐_(dá)到破壞肌纖維的程度，不同的肌群，需要不同的負(fù)重，你小小的可愛的肱二頭肌，所能承受的極限重量，對(duì)于強(qiáng)壯的股四和腘繩肌來說可能只能撓撓癢。就算是同一塊肌肉，不同訓(xùn)練程度的人能舉起的重量肯定是不同的。所以不要問具體用多重，而是一定要學(xué)會(huì)RM的概念。

RM的意思是力竭數(shù)。女生增肌訓(xùn)練，其實(shí)跟常規(guī)增肌訓(xùn)練一樣，推薦使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)重量只能做12下，第13下就怎么也做不動(dòng)了（力竭了）。這個(gè)重量對(duì)于你來說就是12RM的重量。舉個(gè)栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不動(dòng)了，那20公斤就是你硬拉這個(gè)動(dòng)作的8RM重量。而你做負(fù)重臀橋，用30公斤能做12下，第13下哭著都舉不動(dòng)了，那30公斤就是你負(fù)重臀橋的12RM重量。

相對(duì)于男生喜歡沖擊大重量，妹子們用12RM甚至15RM的中等重量，可以保證目標(biāo)肌群增肌效果的同時(shí)，盡可能的避免借力（女生沖擊大重量時(shí)的借力情況會(huì)比男生嚴(yán)重）。當(dāng)然在后期對(duì)肌肉控制很熟練的情況下，對(duì)某些肌群，你也可以跟男生一樣，上到6~10RM，甚至上一組3RM沖擊，對(duì)肌肉刺激會(huì)不錯(cuò)，這是后話了。

增肌訓(xùn)練，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。還是那句話，你的肌肉不會(huì)因?yàn)槟闶桥蜁?huì)隨隨便便長(zhǎng)出來。你每組訓(xùn)練做到力竭了，對(duì)肌肉深度刺激夠了，肌肉才會(huì)生長(zhǎng)。如果對(duì)RM的概念還不清楚的，請(qǐng)倒回去看上面一段。

當(dāng)然，對(duì)剛進(jìn)健身房的妹子們來說，怎么才能找到適合自己的RM？答案是試，你同一個(gè)動(dòng)作，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下多試幾次重量，從輕到重，能做8-12下力竭的，就是你目前適合用的重量。

你可以使用這個(gè)重量，先訓(xùn)練1個(gè)月左右，然后再嘗試能不能加一點(diǎn)，再加一點(diǎn)...因?yàn)榧∪膺@個(gè)迷人的小妖精一旦適應(yīng)了某個(gè)重量后就不會(huì)再破壞了╮(╯▽╰)╭所以你需要根據(jù)訓(xùn)練程度不斷調(diào)整。

我最初進(jìn)健身房時(shí)，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而現(xiàn)在的數(shù)據(jù)已經(jīng)有很大進(jìn)步了：

硬拉：150磅深蹲：120磅杠鈴臥推：60磅腿舉：200磅+拉力器劃船：160磅

雖然不能跟專業(yè)玩力量的比，但我自己挺滿足的。這些都是8RM做組的重量，不是極限重量。

所以對(duì)于大重量還有陰影的女生請(qǐng)放心，就算上到這樣的重量，我也并沒有變成一個(gè)芭比女金剛，那你在擔(dān)心啥呢：）女生增重要練哪里？

其實(shí)上面的負(fù)重原理和男生版是一樣的。要說區(qū)別比較大的，可能就是女生增肌訓(xùn)練所側(cè)重的部位，與男生有點(diǎn)不同。這個(gè)不同，是基于當(dāng)前一般審美的：瘦的男生們想要增肌，會(huì)重點(diǎn)練胸肩部背這些大肌群，還有大家都放不下的肱二頭肌，對(duì)臀腿的要求往往不高。而對(duì)一個(gè)較瘦的女生來說，可能更傾向于擁有翹臀、平肩等。因此對(duì)沒基礎(chǔ)的女生，通常推薦側(cè)重于背、肩、臀腿的訓(xùn)練計(jì)劃。臀腿訓(xùn)練

臀腿通常是大部分女生的訓(xùn)練重點(diǎn)，畢竟大家都喜歡翹臀嘛。臀部肌肉量不足，就會(huì)像下面左圖一樣，穿起褲子來像一片紙板，毫無(wú)女性應(yīng)有的曲線美?？赡芎芏嗳擞X得屁股大不大是天生的，當(dāng)然有寫女生就是有基因優(yōu)勢(shì)，但對(duì)一般女生來說，完全可以通過訓(xùn)練，增加臀部肌肉量，練出完美的翹臀。（以前我雖然沒左圖這么扁，但也沒好到哪里去...淚目）（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）臀腿訓(xùn)練主要針對(duì)臀大肌，臀中肌，輔以對(duì)股四頭肌和腘繩肌群的訓(xùn)練。

訓(xùn)練臀大肌，是為了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翹臀的關(guān)鍵；訓(xùn)練臀中肌，是為了加強(qiáng)臀部側(cè)面飽滿度，讓向里凹陷的兩側(cè)變成圓臀。

那練臀會(huì)不會(huì)粗腿？其實(shí)是會(huì)的。因?yàn)樵诖蟛糠轴槍?duì)臀部的訓(xùn)練中，股四頭肌和腘繩肌多多少少都會(huì)練到，所以大腿肯定會(huì)稍微粗一點(diǎn)。但是身材還是看整體的，如果你的臀部很翹，臀部的曲線弧度連貫下來到腿部，根本沒人會(huì)注意到你的大腿實(shí)際維度有多少，大家只會(huì)覺得，你這個(gè)翹臀的曲線，真性感！所以如果你不希望看起來腿粗，最好的方式不是不訓(xùn)練，而是將臀部練的更翹。背部訓(xùn)練

背部訓(xùn)練也是很重要的。雖然很多人覺得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左圖一樣整個(gè)肩胛骨凸出來，就比較不美觀了。最好當(dāng)然是有適當(dāng)?shù)娜鈱⒈巢刻钛a(bǔ)的平滑飽滿，但體脂又不要太高，隱隱約約能看到一點(diǎn)性感肩胛骨的痕跡就最好了。另外背部的肌肉能讓真?zhèn)€人形體上更挺拔，改善圓肩駝背的問題，對(duì)女生的整體氣質(zhì)有很大提高哦~（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）背部訓(xùn)練主要針對(duì)斜方肌下部，背闊肌，豎脊肌群進(jìn)行訓(xùn)練，其它背部肌群為輔。

訓(xùn)練斜方肌下部和背闊肌，是為了適當(dāng)增加整體厚度，改善瘦妹子們背部單薄的問題；豎脊肌則是為了改善脊柱突出的問題，把原本“硌人”的脊柱變成美妙的背溝。肩部訓(xùn)練 肩臂部分估計(jì)是比較瘦的妹子最頭痛的問題。隔壁王大媽肯定握著你的胳膊說過：“唉喲你瞧你這小細(xì)胳膊，還沒我孫子的粗呢”。其實(shí)肩臂訓(xùn)練把并不是藥練出多么粗壯的胳膊，但你的胳膊相對(duì)飽滿一點(diǎn)，有曲線一點(diǎn)，也是很迷人的對(duì)不對(duì)。而且將肩部練起來，對(duì)穿衣效果是很有幫助的，再也不會(huì)撐不起衣服來了。（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）肩部訓(xùn)練主要針對(duì)三角肌進(jìn)行訓(xùn)練。三角肌的訓(xùn)練可以在一定程度上改善溜肩的問題，說白了就是更好撐衣服；再加上肱

二、肱三等小肌群的訓(xùn)練，可以讓整條原本干瘦的像竹竿的胳膊變得飽滿，曲線優(yōu)美。胸部訓(xùn)練

說實(shí)話很多偏瘦的妹子跟我一樣都是......平胸orz。練胸能不能將胸練大升cup？很遺憾的是，并不能。

胸肌和乳房是兩個(gè)獨(dú)立的部位。訓(xùn)練胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道這很殘忍，但也必須尊重科學(xué)不是嗎。其實(shí)對(duì)于瘦妹子而言，訓(xùn)練胸肌，更多是為了用相對(duì)飽滿的肌肉遮住胸前的肋骨。（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）胸部訓(xùn)練主要針對(duì)胸大肌進(jìn)行訓(xùn)練。

胸大肌位于乳房更內(nèi)部的一層，胸大肌練厚一點(diǎn)，乳房整體看起來也會(huì)更挺拔一點(diǎn)點(diǎn)的。前面說到我胸圍大了約3cm，其實(shí)一方面是增加了不少背部厚度，從而增加了整體維度；另一方面是飲食攝入量大了不少，也適當(dāng)增加了點(diǎn)體脂，少量體脂覆蓋在上面，能讓身體變得更平滑柔軟一點(diǎn)，而且脂肪才是實(shí)實(shí)在在升cup的東西啊！腰腹訓(xùn)練

可能有妹子還是不甘心：前面的我都練，可是我還是想要馬甲線啊~ 馬甲線沒問題啊，只不過在增肌期，熱量盈余的情況下必然伴隨體脂上升，可能你訓(xùn)練了腹肌也并不能看出明顯的馬甲。不過沒關(guān)系，腹肌可以照常訓(xùn)練，后面還有減脂期不是？普通卷腹（不是仰臥起坐），或者直接每周兩次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部維度，負(fù)重體側(cè)屈一類訓(xùn)練腹外斜肌的動(dòng)作可以少做。等你體重滿意了，訓(xùn)練也上道兒了，你自然會(huì)開始規(guī)劃減脂訓(xùn)練，體脂下去了，馬甲線就出來了。這屬于后期工作，所以這里就暫不寫太多。女生增重訓(xùn)練計(jì)劃

為了讓肌肉有充分的休息時(shí)間（肌肉是在休息時(shí)實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)生長(zhǎng)的），正式的計(jì)劃采用一周3-4次覆蓋全身的分化訓(xùn)練。也就是說，每次只練1-2個(gè)部位，一周練完全身就可以了。下面給大家列出具體計(jì)劃，強(qiáng)度不高，大家訓(xùn)練進(jìn)階后可以根據(jù)自身情況自行增加動(dòng)作。動(dòng)作我都有簡(jiǎn)單配圖，但篇幅有限就不詳細(xì)講解了。如果你們需要更詳細(xì)的動(dòng)作指導(dǎo)，可以去優(yōu)酷搜這個(gè)動(dòng)作的視屏教程，買本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》來自學(xué)研究，或者給自己請(qǐng)個(gè)教練。周一：臀腿訓(xùn)練深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM啞鈴箭步蹲 4×12RM負(fù)重臀橋 4×12RM后踢腿 4組力竭周三：背部訓(xùn)練硬拉 4×8RM器械高位下拉 4×12RM俯身杠鈴劃船 4×12RM繩索劃船 4×12RM周四（在家）：腰腹核心V字卷腹 4組力竭交替抬腿 4組力竭健身球起身 4組力竭健身球支撐 2組，一直到撐不住為止周五：胸部、肩部訓(xùn)練上斜啞鈴臥推 4×12RM阿諾德推舉 4×12RM側(cè)平舉 3×15~20RM蝴蝶機(jī)夾胸 4×12RM再次強(qiáng)調(diào)一下，以上計(jì)劃中，例如4x12RM，意思是這個(gè)動(dòng)作，做4組，組間休息1~2分鐘；然后12RM的意思就是你選擇一個(gè)重量，做12下恰好沒力氣就行。如果你能舉起第13下，說明太輕了，需要加重量了。女生增重怎么吃？

三分練，七分吃，飲食是非常重要的。特別是對(duì)于女生來說，不會(huì)像男生一樣通過大量增肌達(dá)到增重的目的，所以女生需要通過增加飲食量，配合訓(xùn)練，逐漸提升肌肉量和體脂。當(dāng)肌肉量和體脂都恢復(fù)到正常水平，增重的目的就達(dá)到了，看起來也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把勁兒練會(huì)進(jìn)步更快，但你要提升體脂，讓全身都有一層薄薄軟軟的脂肪覆蓋在肋骨和各個(gè)太瘦的部位上，飲食就起主要作用了。增肌增重的飲食要求其實(shí)就是：攝入熱量>消耗熱量。

熱量攝入：就是我們吃進(jìn)去的食物，主要由碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大供能物質(zhì)提供；熱量消耗：基礎(chǔ)代謝+日?；顒?dòng)/訓(xùn)練消耗+身體合成生長(zhǎng)消耗的熱量+食物熱效應(yīng) 理論上說，只要你攝入的熱量，大于消耗的熱量，你就一定能增重（增長(zhǎng)的體重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，總覺得自己已經(jīng)吃的很多了，但其實(shí)認(rèn)真算下的話，吃下去的客觀總量其實(shí)很少。

如果要獲得最好效果，精確計(jì)算攝入蛋白和碳水的量當(dāng)然是最好的。這個(gè)卓叔也有在公眾號(hào)的入門課寫過，我就不再重復(fù)寫了。而對(duì)大部分妹子來說對(duì)這些攝入量也沒有太大概念，我給個(gè)簡(jiǎn)單的食譜和方法大家可以嘗試照著做。早餐（7：30AM）：

小米粥一碗，豬肉包2個(gè)，白煮蛋2個(gè) 上午加餐（10：00AM）： 牛奶燕麥一碗 午餐（12：00）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 下午加餐（14：30）： 兩片面包，一根香蕉 晚餐（17：30）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 訓(xùn)練后補(bǔ)充（21：00）： 增肌粉一杯（2勺）宵夜（22：00）：

牛奶燕麥一碗這是一份簡(jiǎn)單的食譜參考，雖然看起來不多，但加餐加進(jìn)去后，總量比你平時(shí)一日三餐會(huì)提升不少。但有的人會(huì)覺得這粉食譜很少，自己吃的比這個(gè)多多了，還是不長(zhǎng)肉；有的人覺得這個(gè)太多了，加餐吃了就沒胃口吃正餐了??！所以你可以這樣改善飲食：

這份食譜吃不下。那你就循序漸進(jìn)，每天嘗試給自己加點(diǎn)量，爭(zhēng)取早日吃下以上食譜的內(nèi)容。等你吃夠以上食譜的量，可能你體重已經(jīng)在默默上升不少了。

這份食譜能吃下。或者說已經(jīng)吃下了但體重沒長(zhǎng)，你就開始緩慢增加飲食，還是每天嘗試給自己加量。以高蛋白高碳水的食物為主，盡量吃更多，直到達(dá)到一個(gè)可以滿足你增重的臨界點(diǎn)，體重就會(huì)開始增長(zhǎng)。

這樣通過不斷試錯(cuò)找到自己所需的飲食量，對(duì)妹子們來說可能比較實(shí)用。因?yàn)槊總€(gè)人體重不同，需要的飲食攝入不同。就算體重相同，也可能因?yàn)榇x率不同，吃同樣的分量她能增重你不能，因?yàn)槟愦x率比她高不少。所以同樣的食譜肯定無(wú)法適合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一開始吃不下上面這些，沒關(guān)系。咱們可以從最簡(jiǎn)單的開始：每頓飯，在原來的基礎(chǔ)上多吃小半碗米飯，哪怕看著美劇慢慢吃下去也沒關(guān)系。然后在上午、下午加餐時(shí)間，吃一根香蕉；覺得還能再多吃一點(diǎn)的，就加點(diǎn)牛奶面包之類的。

這樣過了兩周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，多吃半碗米飯也沒那么難受嘛~這時(shí)候你就可以再進(jìn)一步加量了。

總體來說，起步慢沒關(guān)系，但你要有開始多吃一些的意識(shí)。只要你愿意開始吃，再加上訓(xùn)練，胃口會(huì)越來越大，體重也一定會(huì)慢慢上來的。關(guān)于女生增重還是有一些疑惑 一、一定要去健身房嗎？我在家跟著XX健身APP練可不可以呢？我前面說過，對(duì)于很瘦的妹子，要想通過增肌真的改變體型，必須大負(fù)重，但家里顯然是沒有健身房那樣的負(fù)重條件的。至于你說看到很多軟件上身材爆好的妹子，第一，人家先天條件可能就比你好，有人天生豐胸翹臀，這個(gè)是必須承認(rèn)的現(xiàn)實(shí)；第二，其實(shí)絕大部分曬出來的紅人們背后都是健身房擼出來的，跟這個(gè)APP沒任何關(guān)系，更不會(huì)因?yàn)槟阆螺d了這個(gè)APP就有好身材了。自從上次寫了那個(gè)健身小白如何吃的答案，曬了一張圖后，已經(jīng)有N個(gè)健身軟件私信邀請(qǐng)我入駐了。明明我是在健身房自己練出來的，如果我入駐了，你們都以為我是通過他們APP練出來的了呵呵→_→個(gè)人來說還是不太建議使用這些APP，畢竟依賴性強(qiáng)，下載后跟著練自己也懶得去研究了，到時(shí)候練了很久沒效果，自己還不知道為什么，多心碎啊。還是自己花時(shí)間搞懂原理，科學(xué)增重吧。

二、我沒基礎(chǔ)，去健身房很茫然，不知該怎么辦？誰(shuí)都是從0學(xué)起的，關(guān)鍵是你要學(xué)。對(duì)于沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的女生，去了健身房不要隨便各個(gè)器械摸兩下，買一本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，按照我上面說到的計(jì)劃去學(xué)動(dòng)作，也可以向器械區(qū)的男生請(qǐng)教，一般都會(huì)比較樂意教女孩子的。

三、你有請(qǐng)私教嗎？我需不需要請(qǐng)私教？我沒請(qǐng)過私教（當(dāng)然卓叔給了我很多指導(dǎo)），至于你請(qǐng)不請(qǐng)私教，其實(shí)是要看那個(gè)私教靠不靠譜。關(guān)于私教問題可以看卓叔寫的這篇：第一次去健身房，要不要請(qǐng)私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，該怎么增肌同時(shí)減掉肚子？增肌和減脂是兩個(gè)完全相反的過程，甚至增肌過程中不可避免的會(huì)長(zhǎng)脂肪，而脂肪往哪里長(zhǎng)其實(shí)看基因。我就特別想讓脂肪長(zhǎng)胸上然并卵。所以增肌期暫時(shí)不用糾結(jié)肚子啦，等到減脂期再好好刷脂就好。

五、訓(xùn)練前需要跑半小時(shí)熱身嗎？熱身的目的，是讓身體從靜止進(jìn)入一種更適合運(yùn)動(dòng)的“激活”狀態(tài)，同時(shí)解除肌肉、關(guān)節(jié)等限制。對(duì)于增肌訓(xùn)練，其實(shí)第一組用輕重量做組，也可以算作熱身。你愿意跑步也可以，但十到十五分鐘最多了，半小時(shí)后你基本沒力氣正常訓(xùn)練了。嗯，暫時(shí)就這些。有其他問題的你們可以去 @卓恒 的微信公眾號(hào)「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每個(gè)月都會(huì)寫一些健身科普在上面，你們?nèi)绻苁菪枰鲋鼐腿リP(guān)注吧，有疑問也可以在后臺(tái)給我留言~—————這是最后吐槽的分割線————— 有妹子說我的肌肉看起來比較兇猛？好吧其實(shí)那是用力狀態(tài)下啦···正常狀態(tài)下還是很溫柔的?。∷?，真的不要怕自己練成一個(gè)芭比金剛，咱的目標(biāo)是穿衣顯瘦，脫衣有肉，都大膽放心去練吧。

妹子們，加油！(づ￣3￣)づ╭?～