高二體育特長生開學前訓練計劃

5月1日周五地點：肥城市體育場

上午：8點30分至11點

1、跑的技術訓練：在準備活動中跑的練習項目（行進間踢腿、跑的分解技術動作、行進間交換退跳躍、后踢腿跑、跨步跳、體轉交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等）時間為：60分鐘左右。

2、60米跨步跳×10，2組，時間為：30分鐘3、60米行進間跑×10，1組，時間為：20分鐘

4、放松練習，協調性訓練，時間為15分鐘

下午：2點30分至4點30分

跑的輔助訓練為主

準備活動30分鐘

1、行進間高抬腿60米×6，2組

2、胯部訓練30米×10，2組

3、踝關節受力訓練10米×10，2組4、30米阻力跑×10，2組。

5、放松練習，體會加速跑20米后放松跑練

5月2日周六地點：肥城市體育場

上午：8點30分至11點

1、體能訓練有氧跑30分鐘

2、跑的技術訓練

3、核心力量訓練

4、放松

下午：2點30分至4點30分

1、變速跑10圈（兩個直道）

2、柔韌性練習

3、核心力量

4、放松

5月3日周日地點：華博訓練館

上午：8點30分至11點

以力量訓練為主

1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2組

臥推40—100公斤10×2組

快推40公斤10×2組

抓舉40公斤10×2組

2、下肢力量：深蹲60公斤10×3組

80公斤10×3組

100公斤3×2組

半蹲跳120公斤10×2組

3、柔韌性（拉伸）訓練：20分鐘

以上訓練量以學生自身情況而定。

下午：以核心力訓練為主

1、以球類活動做準備活動30分鐘2、10分鐘拉伸練習

3、平板支撐1分鐘、仰臥單腳支撐起翹1分鐘、斜向單臂支撐1分鐘等五項×3組

4、跪撐跳躍10×2組、支撐快速交換腿蹬伸30秒6組、兩側蹬伸30秒6組、原地團身跳20×2組。

5、跑的分解動作講解，10分鐘

周一：

地點：肥城市體育場

上午：8點30分至11點

1、跑的技術訓練：在準備活動中跑的練習項目（行進間踢腿、跑的分解技術動作、行進間交換退跳躍、后踢腿跑、跨步跳、體轉交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等）時間為：60分鐘左右。

2、60米跨步跳×10，2組，時間為：30分鐘3、60米行進間跑×10，1組，時間為：20分鐘

4、放松練習，協調性訓練，時間為15分鐘

下午：2點30分至4點30分

跑的輔助訓練為主

準備活動30分鐘

1、行進間高抬腿60米×6，2組

2、胯部訓練30米×10，2組

3、踝關節受力訓練10米×10，2組4、30米阻力跑×10，2組。

5、放松練習，體會加速跑20米后放松跑練

周二：

地點：肥城市體育場

上午：8點30分至11點

1、體能訓練有氧跑30分鐘

2、跑的技術訓練

3、核心力量訓練

4、放松

下午：2點30分至4點30分

1、變速跑10圈（兩個直道）

2、柔韌性練習

3、核心力量

4、放松

周三：

地點：華博訓練館

上午：8點30分至11點

以力量訓練為主

1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2組

臥推40—100公斤10×2組

快推40公斤10×2組

抓舉40公斤10×2組

2、下肢力量：深蹲60公斤10×3組

80公斤10×3組

100公斤3×2組

半蹲跳120公斤10×2組

3、柔韌性（拉伸）訓練：20分鐘

以上訓練量以學生自身情況而定。

下午：以核心力訓練為主

1、以球類活動做準備活動30分鐘2、10分鐘拉伸練習

3、平板支撐1分鐘、仰臥單腳支撐起翹1分鐘、斜向單臂支撐1分鐘等五項×3組

4、跪撐跳躍10×2組、支撐快速交換腿蹬伸30秒6組、兩側蹬伸30秒6組、原地團身跳20×2組。

5、跑的分解動作講解，10分鐘

周四：

地點：肥城體育場

體能訓練

上午：8點30分至11點1、30分鐘耐力跑

2、拉伸訓練10分鐘

3、跑的技術練習，糾正上午學生跑的技術問題。

4、體會起跑與中途跑銜接技術50米×105、放松

下午：2點30分至4點30分

以小肌肉群訓練為主

1、阻力（皮帶）雙腿正面提拉，40×10組

2、阻力（皮帶）雙腿背面提拉，40×10組

3、阻力（皮帶）單腿快速提拉，40×10組4、30米阻力跑（皮帶）10×2組

5、（行進間高抬腿跑＋跨步跳＋加速跑）100米×66、放松

周五：

地點：肥城體育場

上午:

1、變速跑15圈，一圈時間為1-2分鐘力爭達到無氧訓練效果。

2、行進間高抬腿跑30米×103、跨步跳30米×104、30米加速跑×105、放松

下午：

1、有氧訓練30分鐘，主要以跑的練習為主

2、起跑訓練＋途中跑步幅訓練

3、跳躍協調性訓練

4、放松

周六：

調整，地點華博訓練館。（在訓練館里做些球類運動）

周日：

地點：肥城體育場

上午:

1、變速跑15圈，一圈時間為1-2分鐘力爭達到無氧訓練效果。

2、行進間高抬腿跑30米×103、跨步跳30米×104、30米加速跑×105、放松

下午：

1、有氧訓練30分鐘，主要以跑的練習為主

2、起跑訓練＋途中跑步幅訓練

3、跳躍協調性訓練

4、放松