第一篇:瑜伽活動計劃
2011年xx醫(yī)院職工
瑜伽興趣班活動計劃
為使本興趣組在2011年度里更好地貫徹其宗旨,促進瑜伽運動的普及和全院職工的身心健康,特制定活動計劃如下:
一、做好本興趣班的建設(shè)和發(fā)展。
積極進行會員的組織發(fā)動與入會工作(目前已有66名醫(yī)院教職工報名參加),正式成立本興趣組織。
二、開展瑜伽運動的推廣普及工作。
(一)利用各種方式,大力宣傳瑜伽健身的益處和有關(guān)知識,增進醫(yī)院職工對此項運動的了解和興趣。
(二)積極組織醫(yī)院職工進行瑜伽健身運動。根據(jù)實際情況,確定好滿足盡可能多的會員需要的瑜伽活動的時間和方式,同時也希望醫(yī)院黨支部、工會等有關(guān)方面提供有力的經(jīng)費支持和物質(zhì)保障。
(三)繼續(xù)開展好醫(yī)院職工瑜伽義務(wù)培訓(xùn)和咨詢工作,使普及與提高相結(jié)合,不斷提高醫(yī)院職工瑜伽技能與水平。
xxxx醫(yī)院工會
2011年4月20日
第二篇:2011年瑜伽活動計劃
2011年甌海區(qū)第三人民醫(yī)院職工
瑜伽興趣班活動計劃
為使本興趣組在2011里更好地貫徹其宗旨,促進瑜伽運動的普及和全院職工的身心健康,特制定活動計劃如下:
一、做好本興趣班的建設(shè)和發(fā)展。
積極進行會員的組織發(fā)動與入會工作(目前已有66名醫(yī)院教職工報名參加),正式成立本興趣組織。
二、開展瑜伽運動的推廣普及工作。
(一)利用各種方式,大力宣傳瑜伽健身的益處和有關(guān)知識,增進醫(yī)院職工對此項運動的了解和興趣。
(二)積極組織醫(yī)院職工進行瑜伽健身運動。根據(jù)實際情況,確定好滿足盡可能多的會員需要的瑜伽活動的時間和方式,同時也希望醫(yī)院黨支部、工會等有關(guān)方面提供有力的經(jīng)費支持和物質(zhì)保障。
(三)繼續(xù)開展好醫(yī)院職工瑜伽義務(wù)培訓(xùn)和咨詢工作,使普及與提高相結(jié)合,不斷提高醫(yī)院職工瑜伽技能與水平。
甌海第三人民醫(yī)院工會
2011年4月20日
第三篇:瑜伽健身計劃[定稿]
瑜伽健身計劃
經(jīng)過一個學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí),我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松,健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計劃。
一、練習(xí)瑜伽的場地時間選擇:
場地:只要找一個寧靜地方,比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以,年齡性別更沒限制。
時間:只要避開吃飯前后那段時間,清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇,盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行,著裝衣服寬松。
二、瑜伽練習(xí)
第一步:熱身準(zhǔn)備
1、腳趾練習(xí)
山式站立,兩腳微分中間一拳距離,收緊腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平視前方,吸氣腳跟離地,利用腳趾的力量支撐,呼氣保持,收緊兩小腿肌肉,保持30-60秒,腳跟放下,重復(fù)3遍。
2、頭部轉(zhuǎn)動
呼氣,低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣,將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈,回到低頭的位置。抬頭,調(diào)整呼吸。吸氣,仰頭向后,感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣,將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中,調(diào)整呼吸。
3、身體轉(zhuǎn)動
兩腳平行開立,與肩同寬,膝蓋略微彎曲,后背挺直,雙手自然下垂,手腕不要用力,吸氣。呼氣,甩動兩臂,上身也隨之轉(zhuǎn)動,先向左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn),注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。
4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆
坐姿,兩腳心相對,膝蓋外開,雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣,一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松
坐姿,雙腿大幅度打開,弓腿,雙手從身后支起身體。呼氣,兩腿向右側(cè)傾。吸氣,歸位,呼氣,兩腿向左側(cè)傾。
第二步:調(diào)節(jié)呼吸
1、胸式呼吸
這種呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時做幾個這樣的呼吸,可以使心態(tài)平衡。姿勢:以自己最舒服的姿勢坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上,以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。深深吸氣,感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張),然后緩緩呼氣,向內(nèi)、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置,來幫助感受呼吸時腹部的收縮,一手放在鼻子的前面,幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊,然后深深吸氣,手隨腹部隆起而上升,胸部不要擴張。緩緩呼氣,腹部向脊柱方向用力收緊,于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石,它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上,全身放松。呼氣階段:開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進體內(nèi)時,開始緩慢的收縮肋骨,將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。屏息階段:在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸,保持大約2~3秒鐘。吸氣階段:與呼氣是完全相反的過程,我們先放松肋骨,讓氣體緩慢充滿胸腔,盡量吸氣最大限度地擴張胸膛,然后輕輕吸氣,緩緩放松腹部,使腹部漸漸鼓起,吸氣耗時約5秒鐘。至此,我們完成了一組完全瑜伽呼吸。
4、冷卻調(diào)息法
這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法,主要特點是用嘴巴緩緩呼吸,再通過兩個
鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜,同時放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢打坐,把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直,雙目閉合,全身放松。舌頭前伸,觸及牙齒內(nèi)側(cè),嘴唇微微張開,上下齒間留有縫隙,空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣,感覺空氣經(jīng)過整個舌體。在不過于用力的情況下,盡可能多地吸入空氣。接下來,用兩個鼻孔慢慢呼氣,直至呼完所有吸入的空氣。第三步:體位動作
1、擎天式
挺直身軀站立,兩臂下垂,兩腳稍微分開。兩手十指交叉,翻腕向上,高舉過頭頂,目視交叉的雙手。緩緩吸氣,兩腳跟同時提起,用腳尖挺立,完全伸展整個身體,屏住呼吸,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢將兩腳跟著地。
2、扭脊式
正坐于墊上,左腳內(nèi)收屈膝,左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝,跨過左腿,放于左膝外側(cè),深呼吸。向右轉(zhuǎn)體,左肘放于右膝外側(cè),左手抓住右腳,右手放于左側(cè)腰部,呼氣,上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動,吸氣,放松,轉(zhuǎn)動時雙臂用力,以增加轉(zhuǎn)動幅度。同樣方法,重復(fù)另一側(cè)。
3、鳥王式
雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè),右小腿脛骨貼在左小腿肚,右腳大腳趾勾在左腳踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。之后,將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上,左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對合掌,深呼吸,保持15秒,回位,重復(fù)另一側(cè)。
4、側(cè)角伸展式
站立,雙腳分開兩倍肩寬,雙臂側(cè)平舉,挺直脊背。吸氣,向右轉(zhuǎn)動右腳90度,同時頸部轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛看右手指。呼氣,彎曲右膝,使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方,右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展,扭頭看上方。保持均勻呼吸,停留10秒。還原到第1步,再做反側(cè)。
5、樹式
左腿站立,右腿自膝蓋處彎曲,把右腿抬至左側(cè)大腿上,腳后跟和腳底的外側(cè)
擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn),壓放在左大腿上,當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時,左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方,雙手合十,手掌放在頭上,手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力,使兩臂肘處于同一直線上。目視前方,站立的右腿繃緊,全身處于緊張狀態(tài),正常呼吸。
6、半月式
先按步驟完成“三角式”;呼氣‘彎曲右膝,把右掌放在離右腳30cm左右的地方,同時左腳接近右腳,保持此體式兩個呼吸;呼氣,從地面抬起左腿,腳趾向上,伸展右手和右腿;吸氣,收起左手,放在左邊盆骨上,胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn),保持平衡;注意,身體重量放在右腳和右臀上,右手只是作為保持身體平衡的支撐;保持這個姿勢約半分鐘,深長均勻的呼吸,然后逐步放下左腿,回到三角式,換另一邊腳重復(fù)以上步驟。
7、魚王式
坐在地面上,雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋,大腿和小腿折疊,把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外側(cè),使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方,手指指向后方,頸部可以向左轉(zhuǎn),注視左肩前方。
第四步:放松
1、簡單的整理運動
健身運動后若立即坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后,多做一些放松、整理的活動,如走等。
2、身體拉抻法
在劇烈的健身運動后,可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先,做抻拉的時候,可以或蹲或站,但如果要坐下來,則一定要在地上鋪上海綿墊,防止地上的濕氣侵入身體,否則會使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。
如果實在太累,可以平躺片刻,讓腳的位置略高于頭,或與頭的高度持平,然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以選擇慢跑放松,最好快慢交替,當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后,再過渡到行走。
3、按摩恢復(fù)法
在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩,是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進行,即從腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許,接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是運動訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著,或仰臥,四肢平伸,處于安靜狀態(tài),閉上眼睛,想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上,比如溫暖的陽光照在你的身上,迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng),海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸,放松效果將更加倍。
三、總結(jié)
不可帶一顆浮躁的心來鍛煉,更不可象街舞一樣的快速揮動肢體,瑜珈講究的是心靈的修為,凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動作有難有易,暫時無法做到的姿勢,需要你循序漸進地掌握,但意念和呼吸一定要跟上,反過來,有些看似容易的動作,卻需要你保持一定的時間,還要盡量延展韌帶和肌肉,沒有毅力是完不成的。
第四篇:瑜伽課健身計劃
經(jīng)過一個學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí),我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松,健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計劃。
一、練習(xí)瑜伽的場地時間選擇:
場地:只要找一個寧靜地方,比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以,年齡性別更沒限制。
時間:只要避開吃飯前后那段時間,清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇,盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行,著裝衣服寬松。
體轉(zhuǎn)向左側(cè)。打開肩,挺胸、壓腰、翹臀,向后伸展背。
3、呼氣,向前折疊身體,身體貼近左腿,小腹貼大腿,胸貼膝,額頭觸脛骨。正常呼吸,保持20秒左右。
4、吸氣,身體轉(zhuǎn)向正前方,上身垂落兩腿間,抬頭收腰腹,慢慢抬起脊柱,當(dāng)身體當(dāng)身體與地面平行時稍作停留,然后回到抬頭、挺胸、壓腰、翹臀的直立狀態(tài)。呼氣,頭回正中。換體位練習(xí)。●瑜伽健身六不宜
練瑜伽的益處多多。據(jù)介紹,瑜伽既能保持和促進系統(tǒng)發(fā)揮 正常的功能,加強內(nèi)分泌系統(tǒng),按摩和強化各部器官,使其機能平衡,促進血液循環(huán)、新陳代謝,還能減肥和保養(yǎng)皮膚,提升心理、精神能 量,使心靈和平、寧靜。瑜伽體位法有上萬個動作,包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等,不正確的練習(xí)不僅達(dá)不到健身的效果,還會損害健康,擾亂心神。最好在教練的指導(dǎo)下進行練習(xí),注意以下幾點:
1、飲食不宜油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時內(nèi)不能進食,練習(xí)后 1小時進食比較科學(xué);
2、練習(xí)后不宜立即淋浴。應(yīng)至少半小時以后再洗澡;
3、不宜在烈日下練瑜伽;
4、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者,頭部受過 傷害的人,暈眩病人、心衰的人不宜做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭 部充血而發(fā)生危險;
5、穿著不宜緊繃。應(yīng)盡可能穿著寬松的衣服,光腳,摘掉手表、腰帶或其他飾物;
6、不宜在封閉的狀態(tài)下練習(xí)。保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重。
二、瑜伽練習(xí)
第一步:熱身準(zhǔn)備
1、腳趾練習(xí)
山式站立,兩腳微分中間一拳距離,收緊腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平視前方,吸氣腳跟離地,利用腳趾的力量支撐,呼氣保持,收緊兩小腿肌肉,保持30-60秒,腳跟放下,重復(fù)3遍。
2、頭部轉(zhuǎn)動
呼氣,低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣,將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈,回到低頭的位置。抬頭,調(diào)整呼吸。吸氣,仰頭向后,感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣,將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中,調(diào)整呼吸。
3、身體轉(zhuǎn)動
兩腳平行開立,與肩同寬,膝蓋略微彎曲,后背挺直,雙手自然下垂,手腕不要用力,吸氣。呼氣,甩動兩臂,上身也隨之轉(zhuǎn)動,先向左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn),注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。
4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆
坐姿,兩腳心相對,膝蓋外開,雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣,一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松
坐姿,雙腿大幅度打開,弓腿,雙手從身后支起身體。呼氣,兩腿向右側(cè)傾。吸氣,歸位,呼氣,兩腿向左側(cè)傾。
第二步:調(diào)節(jié)呼吸
1、胸式呼吸
這種呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時做幾個這樣的呼吸,可以使心態(tài)平衡。姿勢:以自己最舒服的姿勢坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上,以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。深深吸氣,感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張),然后緩緩呼氣,向內(nèi)、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置,來幫助感受呼吸時腹部的收縮,一手放在鼻子的前面,幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊,然后深深吸氣,手隨腹部隆起而上升,胸部不要擴張。緩緩呼氣,腹部向脊柱方向用力收緊,于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石,它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上,全身放松。呼氣階段:開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進體內(nèi)時,開始緩慢的收縮肋骨,將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。屏息階段:在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸,保持大約2~3秒鐘。吸氣階段:與呼氣是完全相反的過程,我們先放松肋骨,讓氣體緩慢充滿胸腔,盡量吸氣最大限度地擴張胸膛,然后輕輕吸氣,緩緩放松腹部,使腹部漸漸鼓起,吸氣耗時約5秒鐘。至此,我們完成了一組完全瑜伽呼吸。
4、冷卻調(diào)息法
這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法,主要特點是用嘴巴緩緩呼吸,再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜,同時放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢打坐,把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直,雙目閉合,全身放松。舌頭前伸,觸及牙齒內(nèi)側(cè),嘴唇微微張開,上下齒間留有縫隙,空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣,感覺空氣經(jīng)過整個舌體。在不過于用力的情況下,盡可能多地吸入空氣。接下來,用兩個鼻孔慢慢呼氣,直至呼完所有吸入的空氣。
第三步:體位動作
1、擎天式
挺直身軀站立,兩臂下垂,兩腳稍微分開。兩手十指交叉,翻腕向上,高舉過頭頂,目視交叉的雙手。緩緩吸氣,兩腳跟同時提起,用腳尖挺立,完全伸展整個身體,屏住呼吸,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢將兩腳跟著地。
2、扭脊式
正坐于墊上,左腳內(nèi)收屈膝,左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝,跨過左腿,放于左膝外側(cè),深呼吸。向右轉(zhuǎn)體,左肘放于右膝外側(cè),左手抓住右腳,右手放于左側(cè)腰部,呼氣,上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動,吸氣,放松,轉(zhuǎn)動時雙臂用力,以增加轉(zhuǎn)動幅度。同樣方法,重復(fù)另一側(cè)。
3、鳥王式
雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè),右小腿脛骨貼在左小腿肚,右腳大腳趾勾在左腳踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。之后,將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上,左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對合掌,深呼吸,保持10秒,回位,重復(fù)另一側(cè)。
4、側(cè)角伸展式
站立,雙腳分開兩倍肩寬,雙臂側(cè)平舉,挺直脊背。吸氣,向右轉(zhuǎn)動右腳90度,同時頸部轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛看右手指。呼氣,彎曲右膝,使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方,右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展,扭頭看上方。保持均勻呼吸,停留10秒。還原到第1步,再做反側(cè)。
5、樹式
左腿站立,右腿自膝蓋處彎曲,把右腿抬至左側(cè)大腿上,腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn),壓放在左大腿上,當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時,左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方,雙手合十,手掌放在頭上,手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力,使兩臂肘處于同一直線上。目視前方,站立的右腿繃緊,全身處于緊張狀態(tài),正常呼吸。
6、半月式
先按步驟完成“三角式”;呼氣‘彎曲右膝,把右掌放在離右腳30cm左右的地方,同時左腳接近右腳,保持此體式兩個呼吸;呼氣,從地面抬起左腿,腳趾向上,伸展右手和右腿;吸氣,收起左手,放在左邊盆骨上,胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn),保持平衡;注意,身體重量放在右腳和右臀上,右手只是作為保持身體平衡的支撐;保持這個姿勢約半分鐘,深長均勻的呼吸,然后逐步放下左腿,回到三角式,換另一邊腳重復(fù)以上步驟。
7、魚王式
坐在地面上,雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋,大腿和小腿折疊,把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外側(cè),使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方,手指指向后方,頸部可以向左轉(zhuǎn),注視左肩前方。
8、眼鏡蛇式
1)、俯臥。雙手掌心向上,雙臂自然放在身體兩側(cè),額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢。可重復(fù)這個姿勢3~5次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音,全身舒展的感覺
9、虎式
首先均勻地呼吸,保持雙肩的放松,不要聳肩。跪立,雙臂伸直,與地面垂直,身體成四腳板凳狀。然后吸氣,抬頭,塌腰,翹臀,同時將左腳向后伸出,盡量向上抬高,眼睛看向上方。最后呼氣,低頭,彎曲左膝,盡量讓左膝蓋接觸額頭,邊吸氣,還原身體,做另一側(cè)。同時練習(xí)過程中髖部不要向外翻轉(zhuǎn),盡量與地平線平行。保持三次呼吸再另一側(cè)練習(xí)。
10、牛面式
跪坐在腳跟上,雙手向前移動,順勢將臀抬離腳跟。將左膝向前移動至兩臂間,使左腳放于右膝的外側(cè),向后移。臀向后推,順勢抬起身體,坐于兩腳跟之間。屈右臂,掌心向內(nèi)放在肩胛間。屈左臂,掌心向外沿脊柱向上,直至雙手十指扣在一起。自然呼吸,保持姿勢10秒。然后打開雙手,向前推移,左膝向前滑,收左腳回右腳旁。稍事休息,做兩次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,雙手交替再練習(xí)幾遍。
第四步:放松
1、簡單的整理運動
健身運動后若立即坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后,多做一些放松、整理的活動,如走等。
2、身體拉抻法
在劇烈的健身運動后,可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先,做抻拉的時候,可以或蹲或站,但如果要坐下來,則一定要在地上鋪上海綿墊,防止地上的濕氣侵入身體,否則會使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。如果實在太累,可以平躺片刻,讓腳的位置略高于頭,或與頭的高度持平,然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以選擇慢跑放松,最好快慢交替,當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后,再過渡到行走。
3、按摩恢復(fù)法
在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩,是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進行,即從腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許,接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是運動訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著,或仰臥,四肢平伸,處于安靜狀態(tài),閉上眼睛,想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上,比如溫暖的陽光照在你的身上,迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng),海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸,放松效果將更加倍。
三、總結(jié)
不可帶一顆浮躁的心來鍛煉,更不可象街舞一樣的快速揮動肢體,瑜珈講究的是心靈的修為,凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動作有難有易,暫時無法做到的姿勢,需要你循序漸進地掌握,但意念和呼吸一定要跟上,反過來,有些看似容易的動作,卻需要你保持一定的時間,還要盡量延展韌帶和肌肉,沒有毅力是完不成的。
第五篇:百人瑜伽活動策劃書
百人瑜伽活動
策 劃 書
紅河學(xué)院瑜伽協(xié)會
2016年4月23日
一、活動背景
夏天烈日炎炎,天氣干燥,大多數(shù)同學(xué)出現(xiàn)食欲不振,睡眠不好,抵抗力差,情緒焦躁等現(xiàn)象.夏天練習(xí)瑜伽具有排毒換膚的作用。在這個季節(jié)人體氣血比較暢通,練習(xí)起來不但輕松很多,充分舒展后的身體也會變得更加暢快、舒適。尤其對很多年紀(jì)大的長者,所患關(guān)節(jié)炎往往是冬天嚴(yán)重、夏天緩解,更應(yīng)抓住這個機會練習(xí)瑜伽,針對受損的關(guān)節(jié)做一些輔助性的鍛煉,有助于體內(nèi)寒氣瘀血和積濕排出體外。不過,在這個悶熱得讓人心煩意亂的季節(jié)練瑜伽,最大的好處還是讓煩躁的心情平復(fù)下來。改善睡眠質(zhì)量,提高食欲,增強抵抗力。
二、活動目的
眾所周知,練習(xí)瑜伽,有令身心暢通、提升或恢復(fù)元氣,達(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。當(dāng)人變得健康,心靈變得更豁達(dá)、更堅強了,自然更能面對生活上種種無形的壓力和挫折;其提神醒腦的調(diào)息法為腦部提供更多氧氣,令整個精神狀態(tài)變得平靜和積極。此外,潔凈身心的瑜伽法有極大的放松及靜心作用,予人一種既松弛又平和的感覺。當(dāng)我們將這份感覺伸延到日常生活里,人際關(guān)系便會變得和諧,我們也能對周遭的一切更寬容、更自在.當(dāng)然,長期練習(xí)瑜伽可預(yù)防百病,尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡等慢性疾病。當(dāng)我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時,自然會對整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的,是拓寬個人意識,令我們更了解當(dāng)下生命的意義和價值。
三、活動名稱
與瑜伽有個約會——百人瑜伽活動
四、活動時間
2016年5月13日下午
五、活動地點
有鳴潭前(半圓平臺)
六、活動對象
瑜伽協(xié)會全體會員及全校范圍對瑜伽有興趣的同學(xué)們(會外同學(xué)提前報名,然后組織訓(xùn)練)
七、活動準(zhǔn)備
瑜伽協(xié)會,大學(xué)生聯(lián)合會相關(guān)部門,校團委三組織一起宣傳召集學(xué)員,召集完由瑜伽協(xié)會組織訓(xùn)練,活動當(dāng)天瑜伽協(xié)會會員帶領(lǐng)完成展示。團委老師提前與保衛(wèi)處老師聯(lián)系,做好當(dāng)天的安全保衛(wèi)工作。
八、注意事項
1)夏季練瑜伽注意事項:
2)練習(xí)者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習(xí);
3)運動前無需喝太多水,反而是運動出汗后應(yīng)立即補充水分或鹽分(如0.9%的生理鹽水);
4)練習(xí)時間應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)來定,一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜,切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí);
5)練習(xí)過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況,應(yīng)馬上停止練習(xí),經(jīng)休息不能自行緩解或癥狀嚴(yán)重者應(yīng)及時就醫(yī);
6)運動后,人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會造成短暫性的大腦缺氧,避免馬上洗冷水澡、吹空調(diào)或喝冷飲,經(jīng)過短暫休息和補充水分后方可洗熱水澡;切忌運動后為圖一時之快而馬上“嘆空調(diào)”或?qū)χ照{(diào)出風(fēng)口直吹。
紅河學(xué)院瑜伽協(xié)會 2016年4月28日