第一篇：瑜伽活動計劃

2011年xx醫院職工

瑜伽興趣班活動計劃

為使本興趣組在2011年度里更好地貫徹其宗旨，促進瑜伽運動的普及和全院職工的身心健康，特制定活動計劃如下：

一、做好本興趣班的建設和發展。

積極進行會員的組織發動與入會工作（目前已有66名醫院教職工報名參加），正式成立本興趣組織。

二、開展瑜伽運動的推廣普及工作。

（一）利用各種方式，大力宣傳瑜伽健身的益處和有關知識，增進醫院職工對此項運動的了解和興趣。

（二）積極組織醫院職工進行瑜伽健身運動。根據實際情況，確定好滿足盡可能多的會員需要的瑜伽活動的時間和方式，同時也希望醫院黨支部、工會等有關方面提供有力的經費支持和物質保障。

（三）繼續開展好醫院職工瑜伽義務培訓和咨詢工作，使普及與提高相結合，不斷提高醫院職工瑜伽技能與水平。

xxxx醫院工會

2011年4月20日

第二篇：2011年瑜伽活動計劃

2011年甌海區第三人民醫院職工

瑜伽興趣班活動計劃

為使本興趣組在2011里更好地貫徹其宗旨，促進瑜伽運動的普及和全院職工的身心健康，特制定活動計劃如下：

一、做好本興趣班的建設和發展。

積極進行會員的組織發動與入會工作（目前已有66名醫院教職工報名參加），正式成立本興趣組織。

二、開展瑜伽運動的推廣普及工作。

（一）利用各種方式，大力宣傳瑜伽健身的益處和有關知識，增進醫院職工對此項運動的了解和興趣。

（二）積極組織醫院職工進行瑜伽健身運動。根據實際情況，確定好滿足盡可能多的會員需要的瑜伽活動的時間和方式，同時也希望醫院黨支部、工會等有關方面提供有力的經費支持和物質保障。

（三）繼續開展好醫院職工瑜伽義務培訓和咨詢工作，使普及與提高相結合，不斷提高醫院職工瑜伽技能與水平。

甌海第三人民醫院工會

2011年4月20日

第三篇：瑜伽健身計劃[定稿]

瑜伽健身計劃

經過一個學期的瑜伽學習，我從中學到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經過學習后總結出的瑜伽健身計劃。

一、練習瑜伽的場地時間選擇：

場地：只要找一個寧靜地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時間：只要避開吃飯前后那段時間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

二、瑜伽練習

第一步：熱身準備

1、腳趾練習

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。

2、頭部轉動

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。

3、身體轉動

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關節和骨盆

坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

第二步：調節呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然后緩緩呼氣，向內、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習者正確的自然調息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地擴張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調息法

這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個

鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放松神經系統。按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。第三步：體位動作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時提起，用腳尖挺立，完全伸展整個身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側，深呼吸。向右轉體，左肘放于右膝外側，左手抓住右腳，右手放于左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放松，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重復另一側。

4、側角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉動右腳90度，同時頸部轉向右側，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側

擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時左腳接近右腳，保持此體式兩個呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側翻轉，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉，注視左肩前方。

第四步：放松

1、簡單的整理運動

健身運動后若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理的活動，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運動后，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處于脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。

如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩后，再過渡到行走。

3、按摩恢復法

在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束后20分鐘或健身當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運動訓練后常見的恢復手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環境之中。注意狀態集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結

不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領。瑜珈的動作有難有易，暫時無法做到的姿勢，需要你循序漸進地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動作，卻需要你保持一定的時間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

第四篇：瑜伽課健身計劃

經過一個學期的瑜伽學習，我從中學到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經過學習后總結出的瑜伽健身計劃。

一、練習瑜伽的場地時間選擇：

場地：只要找一個寧靜地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時間：只要避開吃飯前后那段時間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

體轉向左側。打開肩，挺胸、壓腰、翹臀，向后伸展背。

3、呼氣，向前折疊身體，身體貼近左腿，小腹貼大腿，胸貼膝，額頭觸脛骨。正常呼吸，保持20秒左右。

4、吸氣，身體轉向正前方，上身垂落兩腿間，抬頭收腰腹，慢慢抬起脊柱，當身體當身體與地面平行時稍作停留，然后回到抬頭、挺胸、壓腰、翹臀的直立狀態。呼氣，頭回正中。換體位練習?！耔べそ∩砹灰?/p>

練瑜伽的益處多多。據介紹，瑜伽既能保持和促進系統發揮 正常的功能，加強內分泌系統，按摩和強化各部器官，使其機能平衡，促進血液循環、新陳代謝，還能減肥和保養皮膚，提升心理、精神能 量，使心靈和平、寧靜。瑜伽體位法有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習不僅達不到健身的效果，還會損害健康，擾亂心神。最好在教練的指導下進行練習，注意以下幾點：

1、飲食不宜油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習后 1小時進食比較科學;

2、練習后不宜立即淋浴。應至少半小時以后再洗澡;

3、不宜在烈日下練瑜伽;

4、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者，頭部受過 傷害的人，暈眩病人、心衰的人不宜做，經期婦女也不要做，以免頭 部充血而發生危險;

5、穿著不宜緊繃。應盡可能穿著寬松的衣服，光腳，摘掉手表、腰帶或其他飾物;

6、不宜在封閉的狀態下練習。保持空氣流通對于調息練習很重。

二、瑜伽練習

第一步：熱身準備

1、腳趾練習

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。

2、頭部轉動

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。

3、身體轉動

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關節和骨盆

坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

第二步：調節呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然后緩緩呼氣，向內、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習者正確的自然調息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地擴張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調息法

這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放松神經系統。按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。

第三步：體位動作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時提起，用腳尖挺立，完全伸展整個身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側，深呼吸。向右轉體，左肘放于右膝外側，左手抓住右腳，右手放于左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放松，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重復另一側。

4、側角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉動右腳90度，同時頸部轉向右側，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時左腳接近右腳，保持此體式兩個呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側翻轉，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉，注視左肩前方。

8、眼鏡蛇式

1)、俯臥。雙手掌心向上，雙臂自然放在身體兩側，額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3～5次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺

9、虎式

首先均勻地呼吸，保持雙肩的放松，不要聳肩。跪立，雙臂伸直，與地面垂直，身體成四腳板凳狀。然后吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，同時將左腳向后伸出，盡量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼氣，低頭，彎曲左膝，盡量讓左膝蓋接觸額頭，邊吸氣，還原身體，做另一側。同時練習過程中髖部不要向外翻轉，盡量與地平線平行。保持三次呼吸再另一側練習。

10、牛面式

跪坐在腳跟上，雙手向前移動，順勢將臀抬離腳跟。將左膝向前移動至兩臂間，使左腳放于右膝的外側，向后移。臀向后推，順勢抬起身體，坐于兩腳跟之間。屈右臂，掌心向內放在肩胛間。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至雙手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿勢10秒。然后打開雙手，向前推移，左膝向前滑，收左腳回右腳旁。稍事休息，做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習幾遍。

第四步：放松

1、簡單的整理運動

健身運動后若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理的活動，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運動后，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處于脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩后，再過渡到行走。

3、按摩恢復法

在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束后20分鐘或健身當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運動訓練后常見的恢復手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環境之中。注意狀態集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結

不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領。瑜珈的動作有難有易，暫時無法做到的姿勢，需要你循序漸進地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動作，卻需要你保持一定的時間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

第五篇：百人瑜伽活動策劃書

百人瑜伽活動

策 劃 書

紅河學院瑜伽協會

2016年4月23日

一、活動背景

夏天烈日炎炎，天氣干燥,大多數同學出現食欲不振，睡眠不好，抵抗力差,情緒焦躁等現象.夏天練習瑜伽具有排毒換膚的作用。在這個季節人體氣血比較暢通，練習起來不但輕松很多，充分舒展后的身體也會變得更加暢快、舒適。尤其對很多年紀大的長者，所患關節炎往往是冬天嚴重、夏天緩解，更應抓住這個機會練習瑜伽，針對受損的關節做一些輔助性的鍛煉，有助于體內寒氣瘀血和積濕排出體外。不過，在這個悶熱得讓人心煩意亂的季節練瑜伽，最大的好處還是讓煩躁的心情平復下來。改善睡眠質量，提高食欲，增強抵抗力。

二、活動目的

眾所周知,練習瑜伽，有令身心暢通、提升或恢復元氣，達到頭腦冷靜、情緒穩定的作用。當人變得健康，心靈變得更豁達、更堅強了，自然更能面對生活上種種無形的壓力和挫折;其提神醒腦的調息法為腦部提供更多氧氣，令整個精神狀態變得平靜和積極。此外,潔凈身心的瑜伽法有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺。當我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關系便會變得和諧，我們也能對周遭的一切更寬容、更自在.當然,長期練習瑜伽可預防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡等慢性疾病。當我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的，是拓寬個人意識，令我們更了解當下生命的意義和價值。

三、活動名稱

與瑜伽有個約會——百人瑜伽活動

四、活動時間

2016年5月13日下午

五、活動地點

有鳴潭前（半圓平臺）

六、活動對象

瑜伽協會全體會員及全校范圍對瑜伽有興趣的同學們（會外同學提前報名，然后組織訓練）

七、活動準備

瑜伽協會，大學生聯合會相關部門，校團委三組織一起宣傳召集學員，召集完由瑜伽協會組織訓練，活動當天瑜伽協會會員帶領完成展示。團委老師提前與保衛處老師聯系，做好當天的安全保衛工作。

八、注意事項

1)夏季練瑜伽注意事項：

2)練習者不能在過饑或過飽的狀態下練習；

3)運動前無需喝太多水，反而是運動出汗后應立即補充水分或鹽分（如0.9%的生理鹽水）；

4)練習時間應根據個人體質來定，一般初學者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負荷練習；

5)練習過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應馬上停止練習，經休息不能自行緩解或癥狀嚴重者應及時就醫；

6)運動后，人體因體液流失或高溫環境也許會造成短暫性的大腦缺氧，避免馬上洗冷水澡、吹空調或喝冷飲，經過短暫休息和補充水分后方可洗熱水澡；切忌運動后為圖一時之快而馬上“嘆空調”或對著空調出風口直吹。

紅河學院瑜伽協會 2016年4月28日