第一篇：耐久跑評課

九年級體育課耐久跑評課稿

李老師 這節課的主內容是耐久跑，中長跑在中學體育課是比較常見的一個課題，每一個年段都有中長跑的教學內容，對于九年級體育課的傳授，李老師采用了與眾不同的教學手段。

準備部分，是一系列的體育課堂常規的展示，包括場地跑二圈，原地踏步等，李師用語言調動學生的興趣，提示學生，引導學生，李老師語言生動形象，示范準確到位，學生興趣濃厚，在課的一開始就激發學生的興趣。在基本部分，教師語言調動課堂氣氛，提高學生學練積極性；在教授課的主要內容時，李老師結合差異教學使教學效果更好。

一、培養學生的學習興趣

新課改后，在體育課上教師不是主角，教師扮演的是一個指導者，一個引領者，通過教師的組織教學和語言，調動學生對這節課內容感興趣，讓他們愿意去學，愿意去練，這點很重要。在課的開始，李老師用了一個游戲，并參與其中，與學生一起游戲，一起活動，師生互動，其樂融融；李老師讓學生感到親近，沒有距離，師生關系密切，充分做到了教師是學生的大朋友這一重點；此外，李老師在這節體育課上，還充分展示了教師的個人魅力，精神飽滿，語言和諧，讓課堂氣氛活躍，學生學練積極。

二、獨特的組織教學

這節中長跑的課，以游戲為主，李老師利用游戲貫穿了整個教學過程。在課的開始，準備活動就以游戲的形式進行，游戲讓學生歡笑不斷，充分起到了熱身作用；基本部分，李老師利用了讓學生最有興趣，最能調動學生學練積極性，活躍課堂氣氛的手段，那就是比賽、接力跑比賽。

三、體育課堂與差異教學的結合

每個學生普遍都存在著差異，不管是身體上，還是在個性上都不一樣。李老師這節課采用了差異教學，尊重了學生，讓每位學生從不同層面上得到了提高。在進行跑步練習之后，李老師經過觀察，發現男生身體素質明顯比女生好，跑的比女生快。通過精煉的語言引導，老師組織了學生第二次練習，但是要求與形式都不一樣了，男生依然跑同樣的距離，而女生的距離縮短了。差異教學的結合，很明顯，學生的激情瞬間就被調動了起來，參與比賽的欲望更為強烈。整個課堂氣氛活躍，學生興趣濃厚，教學效果良好。

我個人的理念是：九年級正處擺脫著活潑好動的階段，如何上好初中學生的體育課呢？最重要的是指導學生在玩中學，學中玩，充分發揮學生喜歡玩的特點，通過游戲的教學，來激發學生的運動興趣。李老師的課體現了素質教育的教學思想，營造了和諧、互動、探究、創新的良好的學習情境和氛圍。本節課能夠突出創新精神和實踐能力的培養，在整個教學過程體現了以學生為主體，以教師為主導的教學模式，達到培養學生全面發展的教學目標。

第二篇：《耐久跑》觀課報告

《耐久跑》觀課報告

李傳民

本次研修認真觀課了三節體育課，其中費縣東蒙鎮初級中學周景娜老師的趣味耐久跑印象深刻！耐久跑的特點是跑的距離和時間都比較長，而且比較枯燥單調，因此必須有良好的節奏和正確的呼吸作為基礎，初中學生正處在身體發育階段，由于平時學習負擔過重，鍛煉時間較少，耐力素質普遍較差，急需提高學生的耐力水平，為此設計了以“旅游”的形式開動小火車貫穿本課的學習。

在本課中學生基本能夠完成本課的兩個目標，掌握耐久跑兩步一呼氣兩步一吸氣節奏，能正確的處理極點和第二次呼吸。通過小組合作跑完設計的旅游路線，發展了有氧耐力，提高了呼吸和循環系統的功能。同時培養學生團結協作和吃苦耐勞的優良品質。在上課中我始終圍繞著目標進行教學，讓學生在樂中學，趣中練，充分調動了學生練習的積極性，達到了預計的教學目的。

在這節課中她課堂常規貫徹認真，口令清晰，講解簡明扼要易懂，課堂調控能力強，安全措施貫徹得力有效。聽了這節耐久跑的課使我感到煥然一新，教學設計的突破和教學方法的運用較為新穎。

一、首先場地的布置給人眼前一亮，運用了一些標志桿，圓形的中心城市，長方形的運動小場地，通過每個標志盤的安排，設置成不同的城市讓學生有種身臨其境的感覺，這點就勾起學生的求知欲。

二、再次充分利用體育骨干的作用帶領學生根據路線進行耐久跑練習。在練習過程當中，穿插了兒時的玩具吹卷練習，吹卷的長短使得呼吸深度更加直觀，更有效的體會呼吸與步伐的節奏。

三、教師讓學生感受不同形式定距離跑，定時跑的練習，從中體驗其特點和不同的呼吸節奏和方式，激發學生的興趣，并以適當的速度完成各個階段的任務，最后掌握耐久跑的正確的呼吸方式。在競賽激勵活動當中，采用接力男女分組比賽的形式，進一步調動學生的積極性，同時在游戲中照顧個別耐力差的同學，安排不同的位置，全隊團結一心，凝聚力也得到了很大的提升，為終身體育打下基礎。

第三篇：耐久跑說課稿

耐久跑說課稿

一、說教材

九年義務教育小學《體育與健康》三年級教材《耐久跑》。

本節課是小學體育課教學中最基礎的一節課，也是較為單

一、枯燥的一節課。就課的內容來講，是一節體現學生對“跑”這個人類基本能力的一種再理解。對教材內容本身來講，比較單

一、對學生而言比較枯燥。但對學生成長素質過程中，則是一節必須掌握的、技術性的一節訓練課。

本節課在教材安排上把單

一、枯燥的內容盡量趣味化，選用趣味性強的組織教學手段激發學生學習興趣，在準備部分選用唱游“找朋友”調動學生學習興趣；以“展示自我團隊”游戲，看誰組合的圖形多來活躍課堂氣氛，啟迪學生思維，培養創新意識，即把枯燥、單一的耐久跑轉換了形式，增加了學習的興趣，又盡可能多自然地賦予它達到多個領域目標。最后，結束部分在輕松和諧的音樂聲中結束本課。

3．教學目標

根據教學的實際以及學生的基本情況，結合新課程中培養學生體育意識的要求制定本節課的教學目標：

⑴利用唱游“找朋友”，使學生在音樂的伴奏中進行準備活動，促使學生以飽滿的熱情投入學練中。這樣的設計，一方面可以激發學生對本節課的興趣；另一方面，體現了體育不是單純獨立的，而是和生活聯系比較緊密的，是可以和其他學科相互整合的一門學科。

⑵讓學生通過自我體驗、嘗試，掌握耐久跑的技能方法。培養學生的主體意識。

⑶培養學生的合作意識和創新精神。4．教學重點、難點

重點：正確掌握耐久跑中的途中跑技術和呼吸節奏。途中跑技術和呼吸節奏是困擾學生對耐久跑理解過程中最不容易掌握的一項基本技能，是今后學生面對中長跑教學的一項基本技能，是要求必須理解和掌握的，所以確定為本節課的教學重點。

難點：正確了解耐久跑的體力分配方法。體力分配方法實際是一種素質的體現，是學生在這項活動中的戰術素養的培訓，如何進行體力分配，不僅要求學生對自己體力有一個自我認識，而且要依據實際情況做出自身反應，找出對策制定自己的方案。

5．讓學生課前了解圓、橢圓、正方形、長方形等圖形的知識。對相關學科進行整合，體現體育教學的多面性。

二、說教法學法

1．教法：講解示范法、多媒體演示法、直觀教學法、談話啟發法等。2．學法：觀察法、練習法、討論法、比較法、自主學習法。

學法指導只有與教法相結合、與教材特點相結合、與學生實際相結合，才能幫助學生找到最佳的學習方法。故結合教法、教材特點、學生心理和生理的實際情況，在本課教學中可讓學生通過課前的準備，課堂上的自主學習，積極動腦，合作鍛煉。在自主學習中，通過看、想、議，培養學生獨立思考、解決問題的能力。把枯燥、單一的耐久跑轉換成趣味性強的一節體育課。

三、說教學程序

耐久跑是小學體育課中田徑重點教材，在教學過程中，本人運用錄像、多媒體課件等手段，目的在于使學生更直觀地學習本課的知識，提高上課興趣，具體的教學過程設計如下：

1．激發興趣，導入新課。4分鐘

整理學生隊列，安排見習生，學生在音樂《找朋友》的節奏中進行準備活動和熱身運動。達到課程的初始要求，使學生在比較寬松的環境中身體處于課程要求的生理興奮狀態。

2．直觀學習，進入新課。4分鐘

這是本節課的重點和難點，學生通過直觀的多媒體資料，在教師的講解啟發下，進行自我學習和合作學習，并在學生喜歡的游戲中進行自我消化，達到教學目標。

A．錄像：中長跑比賽錄像。

多媒體可見：動畫途中跑技術與耐久跑的呼吸節奏。B．動畫慢跑組成圓、橢圓、長方形等圖形。3．討論分析，分組進行練習、比賽。29分鐘

⑴教師組織學生分組討論、練習，體育干部要起帶頭和組織作用。⑵規定比賽時間5至7分鐘，分組進行比賽，看那一組組成的圖案最多。⑶在比賽中，教師要時常進行提醒途中跑技術和呼吸節奏方法，當好比賽裁判。

⑷比賽結束后，教師和學生共同總結各組的情況，表揚優秀團隊，鼓勵學生進行自我評價，激發學生自我鍛煉的興趣。4．在自編舞《歌聲與微笑》中放松活動。2分鐘 5．課堂講評小結，收回器材，師生道別。1分鐘

四、課后小結 1．預計生理指標： ⑴課的密度：35──40% ⑵平均心率：135±5 2．通過本節課的學習，培養了學生對耐久跑的興趣，并鼓勵學生平時積極地參加體育鍛煉。

各位老師上午好！今天我說課的內容是技巧中的前滾翻成蹲撐水平一的第2課時。

指導思想

以《課程標準》為依據，全面貫徹課程改革的理念和指導思想，突出體育課堂教學有效性，通過引進、利用前滾翻等教學載體，通過多種教學方法，強化所需運動技術教學，促進學生身心健康發展，實現標準中規定的學習領域目標。課堂教學中，注重培養學生自主學習和服從指揮能力及終身體育意識，關注學生在學習過程中形成良好的學習與行為習慣。

教材分析

技巧運動中的各種滾翻動作，既可以發展學生基本活動能力，提高靈敏、協調素質，又可以用于學生日常生活及鍛煉中的自我保護。因此，滾翻動作的學習既是技巧運動中非常重要的練習內容，同時又是小學體育教學中的必不可少的學習內容。和其他體育教學內容有很大的不同，它必須有保護與幫助這一項要求，因此，在上課時必須高度重視，確保安全。本課是前滾翻技術教學的第二次課，他起著承上啟下的作用。學會動作不難，但要做到獨立、正確、熟練、協調就比較困難。因此，本課著重解決讓學生低頭含胸、團身緊的動作和保護方法，敢于自我展示，為后兩節課的完整動作教學打下一定的基礎。

學生分析

本課的授課班級是二年級學生體質普遍較弱、運動技術較差；依耐性強、自我，約束力差；模仿能力強；好奇心強。所以在體育課中比較興奮，有易抑制，精神不易集中；對于說教過多、枯燥乏味的教學方式不易接受，也不感興趣；相反，對于直觀、主動、易于模仿的感性思維的體育課比較喜歡，學習興趣較高。通過本課的學習，60%學生能認識滾翻，掌握低頭含胸，團身緊的動作要領，并能把滾翻動作運用到鍛煉和自我保護中。本次課的教學重點是：低頭含胸，團身緊 本次課的教學難點是：滾動圓滑，呈直線 教學目標：

1、認知目標——每位學生在各自墊子上完成幾種練習3-6次后，60%以上學生能說出滾翻原理和前滾翻動作要領，簡單嘗試生活中危險跌倒時對前滾翻的運用

2、技能目標——學生在練習前滾翻時，60%學生在教師指引下能完成夾球、穿圈團身，40%的學生能做出充分蹬地伸腿、低頭含胸、團身緊、滾動圓滑。

3、情感目標——學生練習時，不討論與教學無關的內容，約有30%的學生在練習中對不理想的動作向老師請教，并自覺獨立進行兩次練習；至少有3-5名學生主動向老師要求展示前滾翻技術動作，預備時用手勢啟發大家鼓掌吶喊。分組練習時，相互觀察和幫助，20%的學生能彼此提出建設性的意見，學生在練習時有其他學生主動整理墊子，正確保護與幫助。在老師表揚時，至少有80%的學生鼓掌激勵；有3名左右技術動作較好的同學在教師提議和同學掌聲中主動展示，并講出學習體會，引領其他同學練習。

下面是課的各環節

在課的引入上，我采用不小心摔倒，迅速一個前滾翻化險為夷來引入本課的教學內容。讓教學內容與生活實際相結合，更能激發學生的學習興趣和運動參與。

在熱身活動和專項練習之后，我安排了對前一次課的復習，對前一次課的各種滾翻、直體滾翻、原地支撐、蹬地伸腿等進行練習，加深學生對滾動原理的認識，并強調蹬地伸腿充分有力，雙手均勻用力支撐，為前滾翻練習做準備。

緊接著是學習嘗試環節，我讓學生們做向后望天動作練習，看誰看得更多。接下來咬住衣服前領，繼續進行向后望天練習。然后在學生向后望天時加上支撐蹬地伸腿自然滾翻，通過向后望天和含住衣領向后望天，解決學生低頭含胸，在向后望天時加上支撐蹬地伸腿自然滾翻為下一個引導探索做好準備。

在引導探索環節，我先讓學生注意觀察老師的示范，領會動作要領，并在這時注意講解保護與幫助。讓學生們帶著老師的問題：完成前滾翻動作的要點是什么？來進行練習：胸腹和腿夾球前滾練習，雙手抱腿前滾。通過這兩個練習引導學生歸納要點和注意事項，在這里注意總結。在這引導探索活動中突出教學重點并完成教學重點。

緊接著是學生們自主練習，在老師強調保護與幫助的方法和要點后，學生分組進行自主練習，讓學生們自己體驗滾翻和跑誰更快活動。在練習時，學生相互間進行保護與幫助。在學生們練習時，我們可能會發現一些問題。如：蹬地伸腿不充分；低頭含胸不夠；團身不緊；左右滾動，滾動路線不直。

我采取的方法是：利用呼啦圈置于體操墊中間立著，解決團身不緊；在墊上畫出直線和糾正雙手用力不均來解決滾動路線不直的問題等。來突破本課教學難點：滾動圓滑呈直線。在成果展示環節，鼓勵學生主動展示自己或小組練習成果。并進行培養學生的觀察和糾正動作的能力。

在拓展提高環節，學生自己設計障礙利用本次課所學進行比賽。最后是師生共同進行放松并總結布置作業。為下一次課做好準備。本次課的密度預設為40%左右，平均心率為每分135次左右。我的說課完畢，謝謝各位老師。

尊敬的各位領導、各位老師、各位評委大家好，我是二道中心校體育教師，今天，我說課的內容是小學義務教育課程體育水平二階段的內容《前滾翻》，選用的年級是三年級，人數：40人。

以新課標為依據，遵循“以人為本,健康第一”的指導思想，以發展學生為本，培養學生創新精神和實踐能力。結合教材特點和小學生心理、生理特點，通過多種手段激發學生參與體育活動的興趣，特制定以下說課內容。

一、教材分析

滾動、滾翻動作貼近人的生活和本能，具有自我保護的實用價值，前滾翻還是技巧的基礎，因此，在技巧練習的教學中，我選用前滾翻的學習作為主教材。

二、學情分析

三年級學生正處于生長發育的關鍵期，個性活潑、思維反應敏捷，模仿能力和接受能力強，對游戲、競賽特別感興趣，但由于心理因素，自我約束能力差，注意力也不太穩定。

根據以上教材和學情的分析確定以下教學目標和重難點。

三、教學目標

1、認知目標 ：讓學生了解前滾翻的動作方法，知道前滾翻是一種自我保護的應急技能。

2、技能目標：通過學習讓85——95%的學生能夠較好的掌握前滾翻的動作方法，發展學生靈敏、柔韌、協調等身體素質，提高身體的平衡能力和時空感，促進學生身體的平衡發展。

3、情感目標：在活動中創設良好的教學情境，體驗群體學習的樂趣，開發學生參與活動的積極性和主動性。通過創新活動，培養學生自主學習，合作學習，創新學習的良好習慣。通過游戲活動，培養學生注意安全，克服困難的優良品質。

四、教學重難點

重難點：前滾翻動作方法中團身緊、方向正、滾動圓。

為了更好的突破重難點，在進行動作方法的教學中我編了一句順口溜：“一蹲二撐三低頭，團身滾翻像圓球”，這樣，學生學起來覺得簡單多了，師再給予適當的指導，學習效果提高了。

五、教法與學法

教法：

本節課主要應用了情境教學法、游戲教學法以及講解示范法。

這里我想主要解釋情境教學法。在教學過程中，從準備部分中刺猬媽媽帶領小刺猬們去森林玩到基本部分中學習本領和采集果實再到結束部分中的回家休息，情境教學貫穿始終。

學法：

本節課學生主要采用了觀察法、模仿練習法、自主學練法以及體驗式創新學法等。

這里我想主要解釋體驗式創新學法，在基本部分的創意活動中，分組討論做各種滾動、滾翻動作能夠讓我了解學生的運動能力存在怎樣程度的個體差異。然后在下面主教材學習前滾翻時，針對不同水平階段的學生提出不同的目標要求。

七、教學環節及預計達到的效果

在準備部分中，用時約5’。我選用《健康歌》為音樂，師領生做熱身徒手操。主要活動頭頸、肩背、以及四肢，目的是使學生在練習時不受運動損傷。

在基本部分中，用時約30’.有兩個環節，環節一是創意活動和學習前滾翻，環節二是游戲《小刺猬采果子》。

在結束部分中，用時約5’。我選用器樂曲《森林的歌聲》，讓學生平心靜坐，采用意念放松的方法，讓學生聆聽大自然的美妙聲音。

整節課運動強度為中等，預計密度約40——45%，平均心率120——130次/分

第四篇：耐久跑說課稿

耐久跑說課稿

長興小學體育科：吳曉文

一、指導思想：

本課以新課標的教育理念——堅持“健康第一”為依據，以最終使學生終身受益為宗旨。在教學中注重培養學生對體育運動的愛好和興趣，讓學生掌握從事終身體育運動所需要的體育知識和技能，提高自我鍛煉的能力，養成終身體育態度和習慣。以學生發展為中心，通過課堂教學，調動學生的學習積極性，增強學生體質，發展學生個性。

二、教材分析：

1、本課的主教材為耐久跑，該教材是小學中、高年級的教學內容，通過耐久跑的學習與練習，可以提高學生心肺功能和發展學生的下肢力量素質。

2、本課的副教材為游戲《大象賽跑》

三、學情分析：

本次課的教學對象是小學五年級的學生，這一階段的學生正處于比較平穩發育期。可塑性強、模仿能力好。但好奇心強，接受新知識的速度快，敢于發表自己想法，具備一定的探索知識、自主創新的能力。在這一階段應該加強有利于提高力量、速度等身體素質的練習掌握通俗易懂的體育與健康的基礎知識和技能。

四、說教學目標

根據新課標中“運動參與、運動技能、身體健康、心理健康、社會適應”五個學習領域的要求，結合以上學生的實際情況，我確立了本課的教學目標為：

1、通過學生練習，使85－90%的學生初步學會耐久跑技術動作；并發展學生的下肢力量素質以及協調性。

2．通過創設良好的學習環境，激發學生學習興趣，發展學生體能。3．培養學生養成良好的合作精神和艱苦奮斗的意志品質。

五、說本課的重、難點：

本課教學重點：初步掌握耐久跑技術動作要領。本課教學難點：耐久跑中呼吸的協調配合。

六、說教法

根據人體動作技能的形成規律和本課教材的實際，結合小學生形象思維能力較強，善于模仿的特點，遵循其直觀性和自覺性原則，本課采用下列教學法：

1、情景教學法——通過創設問題情景，激發學生創造力和學習興趣。

2、講解法——通過講解語言的精煉、適度，幫助學生掌握動作要領，啟發學生積極思維。

3、示范法——教師通過示范，讓學生在頭腦中建立正確的動作表象，培養學生觀察思維的能力，使之明確要領，學會練習方法

4、練習法——通過學、練結合，開展互學、互幫、互糾、互評，開創一個和諧、平等、高效的學、練平臺來達成本課的教學目標。

七、說學法

本課根據學生身心特點，以培養學生自學、自練；自主合作以及創造力，競爭力和迎接挑戰能力為出發點，通過觀察學習—啟發誘導—模仿學習—設疑—自學自練—小組學習—互相評價、互相激勵等學習方法，使本課教學重、難點得到解決，并讓學生充分享受體育所帶來的快樂。

八、說教學流程

依據本課的目標，教學程序分為：開始部分、準備部分、基本部分、結束部分。

1、開始部分（1＂）

集合整隊，清點人數，安排見習生，宣布本次課的內容與要求。

2、準備部分（5＂）

學生在音樂的伴奏下分小組進行熱身操

3、基本部分（29＂）

（1）、教師創設問題“請問同學們，你們知道短跑跟長跑有什么區別嗎？”。學生嘗試學習耐久跑技術動作。

（2）、①整體學習耐久跑技術動作。教師采用講解示范法，讓學生在頭腦中初步建立耐久跑技術動作表象，并提示擺臂與呼吸的協調配合。

②集體練習耐久跑擺臂與呼吸配合技術動作。

2（3）、兩人為一小組進行練習，采用一人喊口令或者用擊掌的方式一人練習的方法進行練習；利用互學、互幫、互糾、互評等練習手段讓學生自由參與練習，教師巡回指導，提示學生在擺臂的過程中要注意呼吸的協調配合。

（4）、小組競賽練習“同學們注意啦！我們現在給敵人包圍啦！接下來我們要進行長征，來沖出敵人的包圍圈，首先要注意，我們全班要分為四個突擊小組，每個突擊小組前后要相隔五米，當長征開始時，每個小組最后的一名士兵要沖向你們的小組前面來充當觀察員，當第一個同學跑到小組的排頭時，下一個同學以同樣的方法跑到小組前面充當觀察員，以此類推，以那個小組成員都成為觀察員為勝，但是我們在長征的過程中要注意我們剛學習的耐久跑技術動作，并注意擺臂要呼吸的協調配合，在長征過程中要聽從總司令“老師”的指揮；同學們！你們準備好了沒有？長征開始??”。（教師站在中心進行觀察指揮，全班圍圈跑約200—250米每次，競賽練習只進行一次）

（5）、游戲（6＂）：《大象賽跑》；模仿大象的走路動作，要求走的時候兩腳要伸直。全班按八路縱隊進行游戲，雪糕桶為折回標志物，以那個小組最快完成為勝。

4、結束部分（5＂）

(1)、學生散點在音樂的伴奏下進行放松操。

(2)、小結：學生自我小結以及教師小結；表揚表現好的小組以及個人，并鼓勵其他學生繼續努力學習。布置課后作業和下次課的內容。(3)、下課，師生再見。組織學生收器材。

九、教學預計：

整堂課練習密度約為：30--35%，練習強度中等，心率為105±5次/分

十、場地器材：操場、起跑器（4個）、雪糕桶（4個）、錄音機一臺。我的說課完畢，謝謝！

第五篇：耐久跑訓練方法

論中長跑速度能力的訓練

隨著現代科學技術的迅猛發展，雖然人們對自身的結構、機能認識越來越深化，中長跑訓練結構、訓練負荷、訓練方法和手段也在不斷更新，但對中長跑訓練的真正實質卻缺乏應有的認識。中長跑訓練實際就是如何使運動員各器官、系統對訓練負荷與強度的生理的適應，對體能、技能、、心能的適應，以及對運動員訓練方法、手法、負荷、能量產生的科學調控。

從實踐中得知，制約中長跑競技能力的關鍵是人體能量的產生和耐力，體內能量輸出快而持久，就能保證運動員在比賽中長時間高速跑進，取得優異成績。如何充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，這是中長跑訓練的發展趨勢。１、從生理學角度分析

以“速度訓練為中心”的指導思想，完成符合人體生理特點及中長跑運動發展的需要。速度訓練不僅可以發展速度，而且可以促進機體兩個最為重要的生理變化的發 生。從人體各項身體素質的發展規律來看，我國男性速度素質一般在19─22歲時達到高峰，23歲開始下降，而耐力素質達到高峰的時間要晚于速度素質，并且速度素質的衰退要慢于耐力素質的衰退期。如果錯過速度素質發展的敏感期，在以后的訓練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質將是非常困難。相反，當 速度素質進一步提高后，卻會對后期的耐力發展奠定基礎。因此“以速度訓練為中心”的指導思想，將對中長跑訓練的發展起到不可估量的作用。

2、從速度與耐力訓練分析

速度與耐力既矛盾又統一互相制約。一旦安排不當，必定會產生對抗。運動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓練中如果過份強調耐力訓練，會使糖酵解供能能力百發發展而抑制速度素質的提高．二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。

決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進行有氧—玩氧混合訓練，最后進行ATP：CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練，以發展快速的能力和速度耐力能力。在發展速度的同時，要注意速度耐力的發展，二者應同步進行。

3、提高快速跑能力訓練手段

????中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

（1）重復跑練習，隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2分鐘以內(優秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

為提高重復跑方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800m運動員，以100─600m為主；1500m的運動員，以700─1200m為主；3000m運動員，以1000─2000m為主，5000m運動員，以1000─4000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時間要短。當選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運動員，用1000─1200m；1500m運動員，用1600─2000m；3000m運動員，用3200─3600m。?在長跑訓練中，基本上不采用長于專項距離的反復跑。（2）變速跑練習，采用變速跑練習，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，?但也不應超過太多。如：800m運動員：4.5─5倍，即3400?─?4000m?； 1500m運動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運動員：2─3?倍，即6000─9000m。

4、提高速度力量訓練手段

????在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。（1）循環速度力量練習

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直角坐撐→掛臂懸垂等。（2）柔韌性練習

????柔韌性對中長跑運動員發揮速度，速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、小周期多課次訓練手段

如何處理負荷量與負荷強度的關系，加大負荷量就必須需降低符合強度，加大強度則需要減少負荷量，練到什么時候該“歇”，疲勞到什么時候該“調”，必須予以準確把握，采用小周期多課次的訓練結構可以有效地解決這個難題。

突出速度能力、力量耐力的小周期多課次的訓練，將過去每日2次訓練課改為3－4次訓練課，每次課2－3小時改為60－90分鐘。著重圍繞提高運動員最大吸氧量和提高運動員的耐缺氧能力為主，在保持總量負荷不變的前提下采取高強度的短距離間歇與重復訓練、綜合訓練，根據不問的任務，選擇適應的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學地組合于一體，使運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑的專項能力得到提高，使脈率始終保持在160－170次／分的臨界點上，當恢復到135－140次／分，即刻進行下一段訓練，這樣才能進一步提高運動員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。

總之，現代中長跑訓練，以逐步加大運動員的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。優秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中長跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度提高。