第一篇：XX高新區XX小學田徑運動會訓練計劃方案

XX高新區XX小學田徑運動會訓練計劃方案

一、指導思想

為了迎接2012年10月XX高新區社會事業局組織的XX高新區第八屆中小學生運動會，在我校組建以五、六年級（甲組）、三、四年級（乙組）為主的田徑運動隊，進行系統的訓練以增強學生的身體素質，從而提高運動技術水平和比賽成績。因此，在準備期間通知參訓學生的家長，并得到各班班主任和學生家長的大力支持和積極配合，從而使運動隊訓練能夠正常的進行。

二、計劃目標

1.全面發展運動員身體素質，掌握正確的競技技術，在比賽中爭取取得優秀的運動成績。

2.做好運動員選材工作，加強運動隊伍訓練管理及思想品德教育。3.培養運動員頑強拼搏，吃苦耐勞的意志品質。

三、訓練計劃

1.訓練目標：

（1）、增強身體素質，提高競技技術水平及比賽成績。

（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術，鍛煉過硬的心理素質 2.訓練項目：

60米、100米、200米、400米、跳遠、跳高、實心球1公斤、小學甲組30人×50米迎面接力賽（15男、15女）、太極拳（25人×2+1）3.訓練時間：

2012年9月初至10月中旬，早上7：30至8:30，下午5:00至6:00 4.具體訓練計劃（對學生項目的訓練，體育組有明確的責任分工。）（1）開始階段

時間為訓練前一周，主要任務是選拔有潛力的苗子組隊，確定參訓人員名單，做好隊員的思想動員工作，使其明確訓練目的，提高其認識。（2）實施訓練階段

首先采用一般強度對隊員進行恢復體力練習和基本運動技術練習，然后采用較高的強度訓練，加強專項技術和素質訓練，有意識的把專項素質和技術結合起來，逐漸加大訓練負荷，最后在訓練中采用比賽的形式定期測試。（3）保持調整階段

時間為一周，采用低中強度，調整運動量，降低練習負荷，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接比賽，同時加強心理素質的訓練。

四、訓練及比賽費用預算

1.運動員訓練生活補貼：水、牛奶、面包（每天提供）2.運動員比賽日伙食補貼：每人每天15元，共三天 3.教練員、領隊比賽日伙食補貼：每人每天50元，共三天 4.教練員訓練補助：每人每天40元，預計35天，共計2800元 5.隊員比賽服裝費： 6.號碼布：

7.訓練器材（起跑器，跳高桿）： 8.坐車費用： 9.參賽會費： 以上共計：

XX小學 2012年9月5日

第二篇：田徑運動會訓練計劃

2014年廣洋湖鎮中心小學田徑運動隊

訓 練 計 劃

為了參加2014年寶應縣田徑運動會，在學校中組建了以五六年級學生為主的田徑運動隊，進行系統的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動 技術水平和成績。

準備期間通知參訓學生的家長，并得到班主任和學生家長的大力支持和積極配合，從而使運動隊的訓練得以正常進行。現將運動隊的訓練計劃公布如下： 我校的田徑訓練主要集中在每天早晨（7：00——8：05）和每周天的下午（4：40——5：40）。

第一階段:時間為前兩周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為兩周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我市市直小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。第四階段:認真總結在市直小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。改進訓練方法。訓練措施

1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我縣的田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：60米、100米、200米、400米、800米；跳遠、跳高；壘球。

3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。

5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

運動員名單

男：周文強 侯月飛 高建成 馬泰龍

李 陽 有泉升 馮賓生 王文哲 女：魯雨潔 許平萍 徐夢捷 葛方芳 張 寧 張 琪 胡 雪 張 瑜

第三篇：縣田徑運動會訓練計劃

梅水小學迎縣田徑運動會訓練計劃

2012年下學期

為了迎接區市縣徑運動會，能在運動會上取得較的好成績，結合我校的具體情況制定以下訓練計劃：

一、計劃目標、任務

1、迎接區市田徑運動會，促使我隊運動員頑強拼搏，以更高的運動技能迎接比賽，爭取能拿到好的成績。

2、做好新隊員的選材，吸收新的隊員，做好隊伍的銜接工作。

3、全面發展隊員的身體素質，掌握運動技術，加強思想品德教育，培養隊員健康的心理素質。

二、隊員名單 兵乓球：

男：戴輝、劉傳、葉廣洪、田健華、吉彬 女：田慧敏、鐘愛萍、楊東霞、黃潔、鐘寧 羽毛球：

男：戴詩軍、鐘健明、吉彬、田健華、戴輝 女：鐘燕玲、田莉梅、鐘寧、黃潔、楊東霞 田徑：

男：戴輝、劉傳、賴輝海、田健華、盧東海、田佳歡、李啟賢、張劉 女：王云、鐘春梅、田莉梅、田俊、曾慧玲、田瑞梅、劉小珍、鐘愛萍

三、訓練計劃

1、訓練目標：（1）、增強隊員身體素質，全面恢復體能；（2）、通過訓練提高隊員運動技術、技能，使能在比賽中達到最好成績。

2、訓練重點：

重點抓住短跑、中長跑、投擲項目的訓練，以爭取能在區市運動會中獲得好成績。

3、訓練時間：

2012年9月10日至2012年10月31日；早練：6：30至7：30； 下午：4：20至5：20。

4、各項目指導教師

乒乓球、羽毛球、田徑—胡沖、曾友祥

5、具體訓練計劃：

（一）準備階段：

主要任務是挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機。要求：

1、隊員準時出席訓練，訓練要認真刻苦：

2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的思想。

（二）、比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。

要求：

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；

2、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養的補充；

3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。

（三）比賽期(保持、調整階段)

調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

上猶梅水中心小學

2012年9月

第四篇：田徑運動會訓練計劃

田徑運動會訓練計劃

兩年一度的區大型田徑運動會即將在本學期5月份召開，顯然校田徑隊的訓練又要開始漫長的日常訓練中來。老師苦、學生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，今年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面就田經隊日常的訓練工作安排如下：

一、思想教育 ：

在訓練中一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，經常和運動員的家長、班主任和課任老師聯系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆區田徑運動會做好一個良好的準備。

二、訓練要求：

1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

3、訓練必須以全面系統的身體系統為主。

三、訓練時間：

從開學的第一周開始一直到區田徑比賽結束。

周一至周五：上午：6：30—7：30，下午：4：00—5：00周六上午：8：00——10：00

周日休息

要求：教師提早10分鐘到場地

四、訓練地點：

前期兩個階段以我校的現有場地為主，第三階段充分發揮資源優勢以區運動會場地的場地為主。

五、安全預防：

1、加強安全教育：強化學生的安全意識，不管是平時的訓練中還是集會中，始終給學生灌輸安全第一的思想，從源頭預防安全事故。

2、準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。教師要掌握學生合理的運動量，做好運動前的準備放松。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。

3、規范練習：加強器材管理，輪流投擲練習，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。鉛球規范練習，沒有指導老師在場不能隨意練習。跑步的同學不能無故嬉戲打鬧，安訓練要求規范練習。

六、訓練計劃

第一階段：恢復體力，過渡階段，使學生逐漸進入訓練的興奮階段。

第二階段：使學生了解與掌握簡單的運動技術與技能，逐步提高學生的運動成績。

第三階段：調整階段。

第四階段：總結

七、田徑隊具體訓練內容表

第一周：

一、速度訓練短跑、投擲、跳躍，100米X3 80米X250米X2 30米X4

二、耐力訓練 跳躍、投擲、短跑，操場跑2000米。

三、力量訓練短跑、投擲、跳躍，（臥推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10

四、調整訓練

1、接力跑

2、“推小車”比賽

3、小足球比賽

五、強度訓練 上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；

六、柔韌性訓練短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側壓腿、處擺腿、壓肩

第二周：

一、素質訓練短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項練習

二、專項訓練短跑，100米X4 50米X4中長，300米X2 200米X3；跳躍，節奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投

三、放松訓練 短跑、投擲、跳躍，放松跑2000米；

四、耐力訓練 越野跑5000米；跳躍、投擲，專項訓練

五、短跑、投擲、跳躍（負重半蹲起、俯臥撐）X10；跳臺階X10。

六、調整訓練

1、籃球賽

第三周：

一、速度訓練短跑，200米X3 100米X250米X4跳躍、投擲，30米X5 60米X380米X3

二、放松訓練 跳躍、投擲、短跑，放松跑2000米

三、耐力訓練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米

四、強度訓練跳躍、投擲，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3200米X2 150米X2100米X2；

五、跳躍、投擲，專項技術練習；短跑，輔助練習；

六、力量訓練跳躍、投擲、短跑，負重半蹲起（30—60KG）X10 臥推（30—60KG）X10；跳臺階X10。

第四周：

一、勻加速訓練跳躍、投擲、短跑，勻加速跑2000米；中長跑，勻加速跑4000米；

二、對訓練的各項專項進行階段測驗

三、強度訓練短跑、跳躍、投擲，30X450米X4 8米X2100米X2 150米X1

四、耐力訓練 短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米

五、放松訓練短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球對墻投

六、力量訓練跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起30—60KGX10第五周：

一、調整訓練 小足球對抗賽

二、速度訓練短跑，300米X3 200米X2100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X2

三、放松訓練 短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項訓練

四、力量訓練跳躍、短跑，縱跳X40X10 高抬腿1分X10：投擲（臥推30--60KG）X15

五、調整訓練

1、小籃球賽

2、“推小車”比賽

六、耐力訓練短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項練習）

第六周：

一、柔韌性訓練短跑，連續蹬擺高抬腿；跳躍，彈跳練習，背拱練習；投擲，滑步蹬擺練 拉肩練習

二、強度訓練短跑，100米X4 150米X2200米X1；跳躍、投擲，（30米 50米 80米）X3

三、耐力訓練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米

四、跳躍、投擲，30米X1050米X5；短跑，300米X3 200米X1100米X2；

五、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。

六、力量訓練（深蹲起60—80KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。

第七周：

一、短跑，勻加速跑4000米；跳躍、投擲，專項訓練

二、力量訓練短跑、投擲、跳躍（臥推30—60KG、）X5X10 負重提踵

三、短跑，勻加速跑5000米；投擲、跳躍，專項反復練習體會。

四、力量能力訓練

五、專項素質訓練甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。

六、耐力訓練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米，第八周：

一、短跑，3 00米X3200米X1 100米X2；跳躍、投擲，30米X1050米X5。

二、跳躍、投擲，專項技術訓練與輔助練習；短跑、放松跑4000米；

三、力量訓練（仰臥折體X15立臥撐X15縱跳X40）X10；（臥推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5

四、短跑，放松跑4000米；跳躍、投擲，專項練習動作體會。

第九周：

一、放松訓練 短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米

二、調整訓練

1、多樣接力賽；

2、籃球賽

三、速度訓練 跳躍、投擲，快速進行專項練習。

四、調整訓練 各專項綜合小比賽（游戲）

五、放松訓練短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米。

體育組

二0一一年二月

第五篇：小學田徑訓練計劃

田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組

耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

備注：

1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。

2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。

3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。

4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。

中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是

提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）

休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓練計劃

周一：一 常規準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規準備活動

二 速度訓練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質訓練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）

1、韌帶練習

2、素質練習

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技術

星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2、連續蛙跳 10米×3組

3、俯臥撐 10個×3組

4、完整跨欄、跳遠練習

星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳技術

星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、收腹舉腿15個×3組

2、側腰起8個×3組

3、推小車練習15米×3組

4、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米 星期五下午（反應）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳完整動作復習

投擲

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球

專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來