寒假鍛煉作業(yè)

本次利用的是居家小場地（客廳、房間等空曠的地方），注意運動時周邊不要有帶角、棱及易碎物品等危險物品。選擇合適運動鞋、服裝，運動時身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉要輕跳輕落，注意控制噪音，以免影響樓上樓下休息。

第一部分—熱身部分

進行3-5分鐘的準備活動，如活動手腕腳腕、原地慢跑、高抬腿、弓步壓腿、第三套廣播體操《七彩陽光》等低強度的熱身運動及肌肉拉伸練習，為達到一個最佳的狀態(tài)，避免運動損傷。

第二部分—體育鍛煉

1.雙腳并腿跳繩每天練習時間不少于30分鐘，一周練習天數(shù)不少于4天，開學后進行測試。測試標準：一年級一分鐘90次及以上達標

二年級一分鐘100次及以上達標

三年級一分鐘110次及以上達標

四年級一分鐘120次及以上達標

五年級一分鐘130次及以上達標

六年級一分鐘140次及以上達標

2.柔韌練習：橫叉、縱叉、坐位體前屈。（每個動作20秒，3個動作為一組，做3組）

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3.力量練習：平板支撐、靠墻馬步。（每個動作30秒，2個動作為一組，做3組）

4.平衡練習：單腳支撐平衡。（10-20秒/組，做3組）