第一篇：淺談提高選手加減心算數(shù)位的訓(xùn)練方法（xiexiebang推薦）

淺談提高選手加減心算數(shù)位的訓(xùn)練方法（轉(zhuǎn)載）

在從事六年的珠心算訓(xùn)練中，我深刻地認(rèn)識(shí)到提高選手的加減心算數(shù)位的重要性。加減算是乘除算的基礎(chǔ)，而加減算訓(xùn)練最重要的是加減心算數(shù)位的提高。加減心算數(shù)位的高低真正反映珠心算選手心算能力的強(qiáng)弱，也是珠心算選手能否拔尖的關(guān)鍵。

心算數(shù)位超過(guò)7位數(shù)，傳票可以一次翻頁(yè)計(jì)算，超過(guò)8位數(shù)帳表算也可以一次計(jì)算，速度比分節(jié)計(jì)算要快得多。而當(dāng)選手能心算8位數(shù)以上的高數(shù)位的加減題時(shí)，計(jì)算低數(shù)位5位或6位的題，當(dāng)然就輕而易舉了。加減算和乘除算的心算成績(jī)就自然可以提高上去。

那么，如何來(lái)提高選手的加減心算數(shù)位呢？我在實(shí)踐中進(jìn)行了以下幾個(gè)方面的嘗試。第一，數(shù)珠互譯訓(xùn)練是提高選手的加減心算數(shù)位的重要橋梁。

從一開(kāi)始就要抓緊數(shù)珠互譯的訓(xùn)練，數(shù)譯珠有聽(tīng)數(shù)譯珠和看數(shù)譯珠兩種形式。學(xué)生未進(jìn)入心算階段時(shí)一般采用聽(tīng)數(shù)（看數(shù)）—畫珠或短棒（有梁無(wú)檔）—教練出示表象圖；能熟練心算后加大位數(shù)訓(xùn)練時(shí)一般的步驟是聽(tīng)數(shù)（看數(shù)）—想珠—布數(shù)—對(duì)答案。引導(dǎo)學(xué)生建立清晰的珠象，從而使心算數(shù)位上升得更快。每次進(jìn)行5至10題的訓(xùn)練。數(shù)譯珠的數(shù)位比心算位數(shù)高一至二位，主要依據(jù)選手心算的需要逐步提高選手?jǐn)?shù)譯珠的能力。

第二，聽(tīng)算訓(xùn)練是提高選手的加減心算數(shù)位的必要條件。

普通心理學(xué)研究表明視覺(jué)分析器的注意頻率是6-10次/秒，聽(tīng)覺(jué)分析器的注意頻率是30次/秒。加減聽(tīng)心算比看心算時(shí)注意力更易集中，教練念題、選手聽(tīng)算比選手邊看邊算更簡(jiǎn)單，因此訓(xùn)練時(shí)應(yīng)突出聽(tīng)算。在訓(xùn)練中，對(duì)于相同位數(shù)的加減試題一般不念數(shù)位，只念數(shù)碼，以提高其運(yùn)算速度；對(duì)于不同位數(shù)的加減試題則必須念出數(shù)位。念算的速度以選手中的心算速度最快者為準(zhǔn)，以促使后進(jìn)更快地提高。當(dāng)選手能熟練心算6位數(shù)10筆時(shí)（每秒計(jì)算10個(gè)字以上準(zhǔn)確率達(dá)到80%以上）每一步計(jì)算結(jié)果大多為7位數(shù)，在進(jìn)行下一筆加減計(jì)算時(shí)實(shí)際上是7位數(shù)加減6位數(shù)，這時(shí)就比較容易進(jìn)入7位數(shù)3筆的聽(tīng)心算，這樣讓選手由易到難地提高了加減心算數(shù)位。

第三，算盤導(dǎo)入訓(xùn)練是提高選手的加減心算數(shù)位的主要手段。

現(xiàn)代心理學(xué)認(rèn)為心智技能形成的理論基礎(chǔ)是心理活動(dòng)或智力的內(nèi)化學(xué)說(shuō)。在珠心算技能的形成過(guò)程中，我們堅(jiān)持以“實(shí)撥為基礎(chǔ)，想撥為關(guān)鍵”，通過(guò)“數(shù)珠互譯訓(xùn)練，算法表達(dá)訓(xùn)練”的手段，最終讓學(xué)生形成珠象，實(shí)現(xiàn)依照規(guī)律或法則撥動(dòng)腦中的“心理算盤”，“珠”動(dòng)數(shù)出，準(zhǔn)確、快速、高效地完成計(jì)算。從外顯的撥珠操作方式，內(nèi)化為內(nèi)隱的珠心算心智技能，也是由淺入深的。初學(xué)珠心算時(shí)，虛盤上的虛珠是在腦中顆顆移動(dòng)，當(dāng)較熟練后，虛珠在腦中就不是顆顆移動(dòng)，而變?yōu)槎贪粢苿?dòng)或小點(diǎn)移動(dòng)，最后變?yōu)閳D形移動(dòng)。心算速度越快，圖形變化也就越激烈。整個(gè)心算從外顯到內(nèi)化的過(guò)程，都離不開(kāi)珠算這個(gè)“源頭”。也就是說(shuō)，外在珠算越熟練，內(nèi)在映象越清晰，程度上越簡(jiǎn)單化。

珠算達(dá)到純熟程度為選手心算數(shù)位的提高奠定了良好的基礎(chǔ)。珠算的速度和準(zhǔn)確度決定了心算水平的高低。珠算要用選手不能心算的題目。心算數(shù)位提高訓(xùn)練中，珠算的時(shí)間安排比例要達(dá)到30%以上。

識(shí)記材料的系列位置效應(yīng)：最后呈現(xiàn)的材料最易回憶，遺忘最少，即近因效應(yīng)；最先呈現(xiàn)的材料較易回憶，遺忘較少，即首因效應(yīng)，遺忘最多的是中間部分。學(xué)生在剛進(jìn)行心算數(shù)位的提高訓(xùn)練時(shí)（如從加減六位數(shù)上升到七位數(shù)心算），新的數(shù)位計(jì)算往往出現(xiàn)兩頭正確錯(cuò)中間的現(xiàn)象，計(jì)算時(shí)通過(guò)一題重復(fù)珠算和心算，加深其映象來(lái)解決。

在增位訓(xùn)練中，采取減少筆數(shù)，加大位數(shù)的訓(xùn)練方法，讓選手用算盤反復(fù)計(jì)算強(qiáng)化腦映象，達(dá)到純熟程度后，經(jīng)過(guò)盲撥、空撥，一直到選手能想撥這一增位的試題為止。以后選手可以繼續(xù)用算盤導(dǎo)入，不斷加大位數(shù)，增加筆數(shù)，逐步提高心算水平。第四，激發(fā)興趣對(duì)提高選手的加減心算數(shù)位具有不可估量的作用。“興趣是最好的老師”，激發(fā)選手興趣，提高選手訓(xùn)練的積極性和自主性對(duì)提高選手的加減心算數(shù)位也是非常有效的方法。

教練如何運(yùn)用良好的教學(xué)方法讓選手滿懷信心地進(jìn)行提高選手的加減心算數(shù)位的訓(xùn)練呢？

1.訓(xùn)練要有目標(biāo)性。從年目標(biāo)、月目標(biāo)到周目標(biāo)以及日目標(biāo)都要精心制定，對(duì)達(dá)到或超過(guò)者給予適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)，對(duì)未達(dá)到者教練需從訓(xùn)練方法、態(tài)度等方面幫助其分析原因給予鼓勵(lì)。

2.訓(xùn)練要適量。一般每次訓(xùn)練30分鐘要休息5-10分鐘，重要的是講求效率。某些時(shí)間的訓(xùn)練由選手自由安排的內(nèi)容，培養(yǎng)選手的自主性。

3.培養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。在同一個(gè)訓(xùn)練班或小組中，要培養(yǎng)兩、三個(gè)水平相當(dāng)?shù)倪x手互相促進(jìn)，共同提高。

4.樹(shù)立學(xué)習(xí)榜樣。與全國(guó)珠心算比賽的冠軍（加減心算速度高達(dá)每秒28字）找差距，學(xué)習(xí)冠軍刻苦訓(xùn)練的典型事例，以榜樣的力量激勵(lì)選手自覺(jué)刻苦的訓(xùn)練。

選手加減心算數(shù)位是5-6位，一般全國(guó)比賽題型五項(xiàng)全能最多達(dá)到1500分；而心算數(shù)位提高到7-8位，五項(xiàng)全能5分鐘能達(dá)到2000分以上。今年上學(xué)期按照以上的方法進(jìn)行了3個(gè)月左右的以提高選手的加減心算數(shù)位為重點(diǎn)的訓(xùn)練，選手的積極性很高，收到了很好的效果。選手一般心算數(shù)位由5-7位上升到6-8位。多次參加海峽兩岸及全國(guó)比賽的彭莎同學(xué)（12歲）的心算數(shù)位從7位8筆提高到了9位3筆，五項(xiàng)全能成績(jī)由二月份是1700分，五月份達(dá)到了2000分，速度達(dá)到2400分以上。這對(duì)我們?yōu)g陽(yáng)珠心算訓(xùn)練是一次重大的突破。

從我的教學(xué)實(shí)踐中，證明了采用以上方法對(duì)提高選手的加減心算數(shù)位，提高選手的心算水平具有十分重要的作用。

來(lái) 源：瀏陽(yáng)市珠心算培訓(xùn)中心（周 紅）

第二篇：加減檔的訓(xùn)練方法

加減檔的訓(xùn)練方法

一、準(zhǔn)備：

調(diào)整座位→左腳踩下離合到底，膝蓋曲得力踩抬合適為標(biāo)準(zhǔn)→系好安全帶→檢查拉緊手剎→ 踩離合到底→摘空擋→向左轉(zhuǎn)鑰匙→發(fā)動(dòng)車輛

二、起步：

打左轉(zhuǎn)向燈（注：距路口很近起步，右轉(zhuǎn)彎，打右轉(zhuǎn)向燈）→發(fā)動(dòng)車輛時(shí)踩下離合不松→掛 一檔（起步檔）→按喇叭→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)穩(wěn)住（平路右腳基本不加油，特殊地面、陡坡道 除外）→手剎四指向上提力大拇指按下鈕不松→松下手剎

三、加檔方法：

1.一檔加二檔：

起步后低速運(yùn)行中，左腳感覺(jué)抬到半聯(lián)動(dòng)，右腳開(kāi)始慢加油門（注：半聯(lián)動(dòng)

時(shí)左抬右加）到10碼車速→左腳迅速踩下離合到底→右手隨后緊靠左邊不松直線拉二檔→手感到二檔后→車速慢左腳感覺(jué)抬到動(dòng)態(tài)半聯(lián)動(dòng)右腳開(kāi)始慢加油門→隨后慢拿左腳→基本二檔以上左腳不要在離合踏板上擱著→最遲三檔左腳拿掉，長(zhǎng)時(shí)間左腳在離合踏板上容易損壞軸承和磨片。

2.二檔加三檔：

右腳繼續(xù)加油，平路20碼車速，陡坡道30碼車速→踩下離合到底→右手輕

推三檔→手感到三檔后→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)感覺(jué)不太明顯（速度有點(diǎn)快原因）

右腳開(kāi)始加油（注：左抬右加）

3.三檔加四檔：右腳加油到40

碼車速→左腳踩下離合到底→右手直線輕拉四檔→手感到四檔

后→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)感覺(jué)不明顯（速度快原因）右腳開(kāi)始加油（注：左抬右加）

4.四檔加五檔：右腳加油到50碼車速→左腳踩下離合到底→右手輕推空檔向右拐彎向上輕 推到五檔（拐彎?rùn)n）→手感到五檔后→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)感覺(jué)更不明顯（速度很快原因）右腳 開(kāi)始加油（注：左抬右加）

使用油門和檔位體現(xiàn)低速低檔、高速高檔的原則

四、減檔的方法

（逐步減檔法、連續(xù)減檔法、超越減檔法三種）

㈠逐步減檔法

1.五檔減四檔：至少50碼車速→右腳踩剎車逐漸向下踩平穩(wěn)→40碼車速止右腳在剎車踏板 上擱著不踩不用力→左腳踩下離合到底→右手自然輕拉減四檔→手感到四檔后→右腳從 剎車到油門暫不加油→待左腳抬到半聯(lián)動(dòng)（速度快感覺(jué)不明顯）右腳開(kāi)始加油（左腳在半

聯(lián)動(dòng)上慢拿掉）→右腳開(kāi)始加油到40碼車速四檔。

2.四檔減三檔：40碼車速→右腳逐漸剎車→30

碼車速止右腳在剎車踏板上擱著不踩不用力

→左腳踩下離合到底→右手自然輕推減三檔→手感到三檔后→右腳從剎車到油門暫不加 油→待左腳抬到半聯(lián)動(dòng)（速度也有點(diǎn)快感覺(jué)也不太明顯）右腳開(kāi)始加油（左腳在半聯(lián)動(dòng)上 慢拿掉）→右腳開(kāi)始加油到30碼車速三檔。

.三檔減二檔：30碼車速→右腳再逐漸踩剎車到20碼以下10碼車速止→右腳在剎車踏板 上擱著不踩不用力→左腳踩下離合到底→右手輕拉空擋向左拐彎向下輕拉減二檔（拐彎?rùn)n）→手感到二檔后→右腳從剎車到油門暫不加油→待左腳抬到半聯(lián)動(dòng)

（速度慢感覺(jué)明顯）

右腳開(kāi)始加油（注：半聯(lián)動(dòng)時(shí)左抬右加）→加到20碼車速二檔。正常情況減到二檔結(jié)束。

4.二檔減一檔：

二檔20碼車速→右腳再逐漸踩剎車到10碼以下慢車止→右腳在剎車踏板上

擱著不踩不用力→左腳踩下離合到底→右手緊靠左邊輕推減一檔→手感到一檔后→右腳 從剎車踏板到油門暫不加油→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)慢車走。

正常情況不減一檔，特殊情況例外。

㈡連續(xù)減檔法

（百米加減檔的減檔方法很適用，離合踏板抬起和剎車踏板踩下的方法）

1.五檔減四檔：

至少50碼車速→右腳平穩(wěn)逐漸踩剎車到40碼車速止→右腳在剎車踏板上擱

著不踩不用力→左腳迅速踩下離合到底→右手自然輕拉減四檔→左腳抬起離合踏板頂部 擱著。

2.四檔減三檔：

右腳逐漸踩剎車到30

碼車速止→右腳在剎車踏板上擱著不踩不用力→左腳

迅速踩下離合到底→右手直線輕推減三檔→左腳抬起離合踏板頂部擱著。

3.三檔減二檔：

右腳逐漸踩剎車到20碼以下10碼車速止→右腳在剎車踏板上擱著不踩不用

力→左腳迅速踩下離合到底→右手輕拉空擋向左拐彎向下輕拉減二檔

（拐彎?rùn)n）→手感到二檔后→右腳在剎車踏板上到油門暫不加油→待左腳抬到離合半聯(lián)動(dòng)位置感覺(jué)（慢車感覺(jué)明顯）右腳開(kāi)始加油。整個(gè)減檔過(guò)程二檔結(jié)束。

4.二檔減一檔：

如果需要減一檔，方法同上。車速10碼以下慢車油門松掉，踩下離合到底

→右手緊靠左邊輕推減一檔→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)慢車走。

㈢超越減檔法：

直接減二檔的訓(xùn)練方法（注：情況緊急、突然，高檔行駛不能逐漸減檔）

1.五檔減二檔：

迅速平穩(wěn)踩剎車到

碼以下

碼車速止→左腳踩下離合到底→右手輕拉空

擋向左拐彎靠左向下輕拉減二檔

（拐彎?rùn)n）

→情況穩(wěn)定安全后→右腳剎車到油門暫不加油

→待左腳抬到半聯(lián)動(dòng)，右腳開(kāi)始加油，正常行駛加檔走路。

2.四檔減二檔：

迅速平穩(wěn)踩剎車到

碼以下

碼車速止→左腳踩下離合到底→右手輕推空

擋向左拐彎靠左向下輕拉減二檔

（拐彎?rùn)n）

→情況穩(wěn)定安全后→右腳剎車到油門暫不加油

→待左腳抬到半聯(lián)動(dòng)，右腳開(kāi)始加油，正常行駛加檔走路。

（實(shí)際上就是任何高檔直接超

越減二檔）

3.如果需要二檔減一檔：

碼以下慢車，油門松掉→左腳踩下離合到底→右手緊靠左邊輕

推減一檔→左腳抬到半聯(lián)動(dòng)慢車走。

⑴

加檔體現(xiàn)加油加檔

⑵減檔體現(xiàn)減速減檔

⑶先離合后檔位，先動(dòng)腳后動(dòng)手，腳動(dòng)手隨動(dòng)

五、靠邊停車

打右轉(zhuǎn)向燈觀察右側(cè)情況看倒車鏡→右腳剎車逐漸平穩(wěn)降速

碼以下→左腳踩離合到底→

任何檔直接減二檔→看右側(cè)倒車鏡確認(rèn)安全后運(yùn)用剎車慢速靠邊→右腳剎車手調(diào)正方向靠邊

停正停穩(wěn)后→先拉手剎→后摘空擋→關(guān)轉(zhuǎn)向燈→關(guān)鑰匙熄火→掛一檔（天熱時(shí)開(kāi)空調(diào)，不熄 火，摘空檔）→先松離合→后松剎車

第三篇：淺談提高籃球突破速度及其訓(xùn)練方法

淺談提高籃球突破的速度及其訓(xùn)練方法

摘要：在籃球運(yùn)動(dòng)中，突破是一項(xiàng)恨實(shí)用且攻擊性很強(qiáng)的進(jìn)攻技術(shù)，在現(xiàn)代籃球比賽中突破也是各隊(duì)進(jìn)攻水平的主要體現(xiàn)。籃球突破在比賽中要合理、及時(shí)運(yùn)用各種方法來(lái)擺脫和超越對(duì)方的防守則需要有很快的運(yùn)球移動(dòng)速度和技巧，為此本文就如何籃球突破速度及其訓(xùn)練方法上提出淺見(jiàn)。

Abstract: In basketball, the breakthrough is a practical and very aggressive hate attack technology, a breakthrough in modern basketball game is the team's offense level mainly.Basketball game to break in a reasonable and timely use of various methods to get rid of and beyond each other's defense will need to have fast speed and dribbling skills, this article on how to break through the speed of basketball and the training method proposed humble opinion.關(guān)鍵詞：籃球突破；速度；訓(xùn)練方法

Keywords: basketball break;speed;training methods 隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，其觀賞性也越來(lái)越強(qiáng)，其中的原因之一其對(duì)抗性之激烈、攻守轉(zhuǎn)換之快特別是在觀看有些比賽中突破的速度給人的感覺(jué)簡(jiǎn)直就是一種藝術(shù)享受。突破是控制球隊(duì)員運(yùn)用腳步動(dòng)作和運(yùn)球技術(shù)巧妙相結(jié)合，快速超越防守隊(duì)員的一種攻擊性很強(qiáng)進(jìn)攻技術(shù)。然而突破不僅是個(gè)人的戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)，而且還是整體戰(zhàn)術(shù)配合的基礎(chǔ)。在當(dāng)今籃球比賽中，是否具有很強(qiáng)的突破能力和衡量一支隊(duì)伍整體和個(gè)人運(yùn)動(dòng)技術(shù)實(shí)力與水平體現(xiàn)的重要標(biāo)志。如何提高籃球突破速度，是廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員所面臨的一個(gè)重要問(wèn)題。本文就提高籃球突破關(guān)鍵因素及其訓(xùn)練方法上做以闡述以指導(dǎo)籃球的教學(xué)與訓(xùn)練籃球突破最重要是速度

在當(dāng)今籃球比賽中速度由為重要，也是籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的重要身體素質(zhì)之一，他是競(jìng)爭(zhēng)能力強(qiáng)弱與比賽勝負(fù)的重要因素，并在籃球技、戰(zhàn)術(shù)比賽與訓(xùn)練中占有重要的地位。有時(shí)侯甚至是制勝的法寶。速度的快慢，可直接決定和影響運(yùn)動(dòng)員某些技術(shù)的發(fā)揮，如突破，由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和嚴(yán)格的時(shí)間限制，運(yùn)動(dòng)員完成突破技術(shù)的時(shí)間極為短促可以用瞬間來(lái)形容，正因?yàn)檫@些特性，突破技術(shù)才有其重要的作用。

構(gòu)成突破的要素

突破是進(jìn)攻隊(duì)員持球通過(guò)腳步動(dòng)作和運(yùn)球技術(shù)巧妙的結(jié)合快速超越防守隊(duì)員的一項(xiàng)攻擊性很強(qiáng)的技術(shù)，它主要由蹬跨、轉(zhuǎn)體探肩、推放球及加速等幾個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成。在這一連串動(dòng)作關(guān)鍵的因素是加速并且要在保持身體低重心的狀態(tài)快速起動(dòng)。這樣可以大大的提高擺脫防守的成功率，也可以為下一動(dòng)作的充分完成爭(zhēng)取到時(shí)間。這些環(huán)節(jié)如何緊密快速的聯(lián)系起來(lái)就是突破速度快與慢的關(guān)鍵了。

2.1下肢動(dòng)作

兩腳開(kāi)立寬于肩，中樞腳蹬地屈膝程度教深。突破起動(dòng)前一定要降低重心，同時(shí)中樞腳跟提起，小腿盡量與地面平行拉長(zhǎng)腿步肌肉，加大腿步肌肉的收縮力量使身體向前的推動(dòng)力達(dá)到最大，這樣才能保證擺動(dòng)腿的速度擺脫防守快速搶占有利位置。如：交叉步突破以右腳中樞腳為例，突破時(shí)左腳向左前方跨出，向左做突破的假動(dòng)作當(dāng)對(duì)手失去重心時(shí)，接著左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地向?qū)κ肿髠?cè)跨出一大步。

2.2上體動(dòng)作

轉(zhuǎn)體探肩側(cè)身。在下肢蹬跨的同時(shí)，上體應(yīng)快速前傾帶動(dòng)重心前移使身體重心超出兩腿支撐身體平衡的范圍，使兩腿加速前移提高身體前移的速度。隨著身體重心的前移，兩肩應(yīng)從正對(duì)防守隊(duì)員變成側(cè)對(duì)防守隊(duì)員。上體前移與側(cè)身探肩同時(shí)進(jìn)行，重心向前移，手臂前擺使上體迅速搶占有利位置達(dá)到突破對(duì)手和護(hù)球的目的。

推放球。轉(zhuǎn)體側(cè)身探肩的同時(shí)，將球向前移，右手按住球的后上部分，向前下方推放球，做到球帶人促進(jìn)以手銜接下個(gè)動(dòng)作和速度的發(fā)揮。

2.3 加速

完成推放球后，擺動(dòng)腿迅速用前腳掌內(nèi)側(cè)面蹬地，帶動(dòng)中樞腳積極向前跨出并加速前進(jìn)超越防守隊(duì)員。在完成這些動(dòng)作時(shí)各個(gè)環(huán)節(jié)要緊密銜接，快速且連貫的完成突破。

在訓(xùn)練比賽中提高突破速度

籃球突破的技術(shù)中一般有三種：原地持球突破、運(yùn)球中的突破及接球后立即突破。這三種突破技術(shù)在本質(zhì)上區(qū)別不大，可是在實(shí)踐應(yīng)用上卻差別很大同時(shí)對(duì)提高各種突破速度所采取的方法也不相同。

3.1提高原地交叉步突破技術(shù)，指的是持球隊(duì)員由禁止轉(zhuǎn)態(tài)到起動(dòng)再到加速超越防守隊(duì)員組成的一系列動(dòng)作，完成這些動(dòng)作需要教強(qiáng)的腿部力量。在相應(yīng)的訓(xùn)練中，應(yīng)主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉力量，尤其是爆發(fā)力。可通過(guò)一些合理的負(fù)荷和強(qiáng)度對(duì)腿部負(fù)重和反應(yīng)的練習(xí)。如：聽(tīng)口令降低重心的折返跑、變速跑及負(fù)重蹲起練習(xí)。

3.2運(yùn)球中的突破技術(shù)，這項(xiàng)技術(shù)要求隊(duì)員在運(yùn)動(dòng)中對(duì)球的掌控程度必須很高，可以運(yùn)用各種運(yùn)球變向技術(shù)來(lái)擺脫防守，如，體前變向運(yùn)球、體后變向、跨下變向運(yùn)球、運(yùn)球后轉(zhuǎn)身變向等等。同樣這些技術(shù)的能得到隨意運(yùn)用也離不開(kāi)腿部力量的支持，在教學(xué)和訓(xùn)練中，除了對(duì)腿部力量的強(qiáng)化，同時(shí)也應(yīng)該重視身體的協(xié)調(diào)性練習(xí)，對(duì)球感及腿部力量的專項(xiàng)練習(xí)，如采用跨下繞8字運(yùn)球、在運(yùn)球過(guò)程中加減速練習(xí)等方法，使技術(shù)與力量緊密的結(jié)合起來(lái)。

3.3接球后立即突破技術(shù)，是上述兩種突破技術(shù)的進(jìn)一步提高和升級(jí)，掌握這項(xiàng)技術(shù)不僅要有高超的控球能力和強(qiáng)大的腿部力量而且還必須要有及強(qiáng)的判斷和反應(yīng)能力，提高這些能力不僅要從技術(shù)和力量上進(jìn)行強(qiáng)化更重要的是對(duì)突破者籃球意識(shí)的培養(yǎng)，如進(jìn)行小個(gè)子球員對(duì)大個(gè)子球員的攻防練習(xí)、一對(duì)二的攻防練習(xí)并在接球瞬間第一反應(yīng)就做突破的動(dòng)作，練習(xí)其在巨大壓力下進(jìn)行突破的時(shí)機(jī)判斷。

4突破訓(xùn)練的幾種方法

加強(qiáng)突破技術(shù)的基本功練習(xí)：根據(jù)籃球規(guī)則中“以先離地的腿為擺動(dòng)腿”使球員靈活自如的在不走步的前提下完成順步、交叉步和轉(zhuǎn)身突破技術(shù)動(dòng)作。要求：持球時(shí)兩腿彎曲，重心降低時(shí)刻保持進(jìn)攻的姿勢(shì)，給予防守隊(duì)員一定的威脅，在練習(xí)中熟練掌握蹬跨、轉(zhuǎn)體側(cè)身、探肩、推放球和加速超越的技術(shù)動(dòng)作。

4.1加強(qiáng)突破技術(shù)組合練習(xí)

體前變向換手運(yùn)球接背后運(yùn)球突破（以左手運(yùn)球，從右側(cè)突破為例）正對(duì)防守用左手拍球做體前變向換右手，之后再回左手向左側(cè)突破姿勢(shì)，待防守者重心向右移后，突破突然改為從左向右背后運(yùn)球，右腳蹬地，迅速?gòu)挠覀?cè)突破。2人一組一球，在半場(chǎng)進(jìn)行，防守隊(duì)員在籃下將球傳給3分線外的進(jìn)攻者，并快速跑上做消極防守；進(jìn)攻隊(duì)員接球后，先做假動(dòng)作，然后突破上籃。進(jìn)攻者突破投籃后應(yīng)積極搶籃板球?qū)⑶騻鹘o原防守隊(duì)員，原防守隊(duì)員在3分線外相同位置上接球后，按上述方法練習(xí)。

4.2一突二的練習(xí)：原地接球后做突破，防守隊(duì)員可以協(xié)防和補(bǔ)防。3人輪換進(jìn)攻和防守。

4.3一對(duì)一突破練習(xí)：兩人一球從端線開(kāi)始，防守隊(duì)員將球傳給進(jìn)攻隊(duì)員，進(jìn)攻隊(duì)員從后場(chǎng)到前場(chǎng)運(yùn)球突破中可采各種手段，如體前變向換手或不換手運(yùn)球、體后運(yùn)球、跨下變相運(yùn)球等方法。

4.4半場(chǎng)及全場(chǎng)二對(duì)二或二對(duì)三攻守練習(xí)：鼓勵(lì)隊(duì)員積極應(yīng)用突破手段來(lái)得分，進(jìn)球后攻守轉(zhuǎn)換。達(dá)到提高觀察、判段和綜合運(yùn)用突破技術(shù)的能力。結(jié)論

籃球突破技術(shù)是一項(xiàng)恨實(shí)用且攻擊性很強(qiáng)的進(jìn)攻技術(shù)，在籃球比賽中突破速度快與慢離不開(kāi)對(duì)籃球基本技術(shù)的掌握，也離不開(kāi)良好的身體素質(zhì)，即爆發(fā)力。在籃球訓(xùn)練中，對(duì)每位球員采用適當(dāng)合理的訓(xùn)練手段加強(qiáng)對(duì)各種突破技術(shù)組合練習(xí)的訓(xùn)練使他們盡可能都具備技術(shù)與速度緊密聯(lián)系起來(lái)的能力，只有每位隊(duì)員都具備快速突破能力，才能全面實(shí)現(xiàn)持球突破時(shí)快速超越對(duì)手，進(jìn)而提高全隊(duì)在比賽中的戰(zhàn)斗力。

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第四篇：提高聽(tīng)辨鑒賞能力都有哪些訓(xùn)練方法

提高聽(tīng)辨鑒賞能力都有哪些訓(xùn)練方法

音樂(lè)鑒賞是培養(yǎng)學(xué)生音樂(lè)審美能力的重要途徑。我認(rèn)為提高聽(tīng)辨鑒賞能力最重要的是激發(fā)音樂(lè)興趣,開(kāi)啟感知音樂(lè)之門在傳統(tǒng)的初中音樂(lè) 教學(xué)中,學(xué)生大多對(duì)音樂(lè)本身沒(méi)有太大的興趣,要想提高學(xué)生鑒賞能力,就必須首先激發(fā)學(xué)生對(duì)音樂(lè)鑒賞的興趣。通過(guò)大量的聆聽(tīng), 提高了學(xué)生的音樂(lè)鑒賞能力，進(jìn)而為終生學(xué)習(xí)音樂(lè)，喜愛(ài)音樂(lè)奠定基礎(chǔ)。學(xué)生就會(huì)在音樂(lè)中快樂(lè)的成長(zhǎng)學(xué)習(xí)。

第五篇：中考體育主要項(xiàng)目成績(jī)提高及訓(xùn)練方法

長(zhǎng)跑

(一)800米跑及1000米跑中應(yīng)當(dāng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

1.起跑

長(zhǎng)跑的起跑較為簡(jiǎn)單，均采用站立式起跑姿勢(shì)。由于考試時(shí)同一組的人數(shù)較多(10~15人/組)，大家在聽(tīng)到起跑口令后都積極向前沖，易出現(xiàn)碰撞，導(dǎo)致跌倒現(xiàn)象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績(jī)，應(yīng)引起高度重視。

2.呼吸

長(zhǎng)跑時(shí)可采用半張口與鼻同時(shí)呼吸的方式，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，多做深呼吸，特別注意加強(qiáng)呼氣的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，難受的感覺(jué)在一段時(shí)間后會(huì)減輕，呼吸也會(huì)比較均勻。

3.體力分配

在中長(zhǎng)距離途中跑時(shí)基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進(jìn)行途中跑，要靠平時(shí)的多次練習(xí)再練習(xí)長(zhǎng)跑的成績(jī)來(lái)決定，保持良好的長(zhǎng)跑節(jié)奏非常重要，盡量按照自己的節(jié)奏跑。什么時(shí)候開(kāi)始終點(diǎn)跑，一般情況下，800米跑可在最后200米時(shí)加速，1000米跑可在最后300米時(shí)加速，成績(jī)較好的學(xué)生可適當(dāng)提前。

4.意志力

很多學(xué)生在長(zhǎng)跑的過(guò)程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時(shí)，總是會(huì)出現(xiàn)膽怯退讓的心理。我們應(yīng)當(dāng)增強(qiáng)對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)意志力方面的鍛煉，培養(yǎng)克服困難戰(zhàn)勝困難的精神。

5.服裝及鞋子

長(zhǎng)跑時(shí)一定要穿運(yùn)動(dòng)服，下肢最好能穿不超過(guò)膝關(guān)節(jié)的短褲，嚴(yán)禁穿牛仔褲進(jìn)行長(zhǎng)跑考試。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運(yùn)動(dòng)鞋，盡量不要穿過(guò)于笨重的籃球鞋和帶釘?shù)淖闱蛐蛘邔I(yè)跑鞋。(二)800米跑及1000米跑的訓(xùn)練

1.一般耐力訓(xùn)練

一般耐力訓(xùn)練的方法是，采用練習(xí)強(qiáng)度較小的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑以及其它長(zhǎng)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，例如游泳、騎自行車、球類比賽或者遠(yuǎn)足等，持續(xù)時(shí)間最好不低于30分鐘。

2.專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

提高專項(xiàng)耐力水平，可采取多種形式的短距離間歇跑、重復(fù)跑、控制時(shí)間的長(zhǎng)距離持續(xù)跑等。

3.速度的訓(xùn)練

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度練習(xí)，多采用加速跑、短距離的反復(fù)跑和變速跑等方法。

體育運(yùn)動(dòng)能力(成績(jī))的提高是建立在正確的技術(shù)動(dòng)作和科學(xué)的訓(xùn)練手段上，相信廣大考生通過(guò)這段時(shí)間堅(jiān)持不懈的努力，一定能夠在考試中取得滿意的成績(jī)。

立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)技巧

一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

三、易犯錯(cuò)誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)臵標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

五、練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。擲實(shí)心球技巧

一、原地練習(xí)法

1．前拋練習(xí)：將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將—公斤重實(shí)心球雙臂舉過(guò)頭頂臵于腦后，兩腳自然分開(kāi)平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰(shuí)的拋遠(yuǎn)。

2．后拋練習(xí)：學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開(kāi)平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時(shí)用力，將球從頭頂向后拋出。

3．旋轉(zhuǎn)練習(xí)：學(xué)生兩腳自然分開(kāi)，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4．下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳自然分開(kāi)，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力快速將球從兩腿中間向后拋出，目的練習(xí)上肢的鞭打動(dòng)作。

5.考試時(shí)，兩腳前后開(kāi)立，相距約50cm-80cm，兩手將實(shí)心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時(shí)，將實(shí)心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預(yù)擺1-2次，當(dāng)?shù)诙晤A(yù)擺開(kāi)始時(shí)，由肩帶動(dòng)上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實(shí)心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時(shí)，用力將球拋離雙手同時(shí)下肢及兩腳交換位臵。

一、實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)

實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。

實(shí)心球的出手角度對(duì)投擲成績(jī)也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。

實(shí)心球的出手高度對(duì)每位學(xué)生來(lái)說(shuō)是相對(duì)穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長(zhǎng)及對(duì)該項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的掌握程度。(如個(gè)別學(xué)生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動(dòng)作，都會(huì)影響其自身的出手高度。)

二、投擲實(shí)心球的技術(shù)

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然臵于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢(shì)

兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。