第一篇：學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)心理壓力 教學(xué)設(shè)計(jì)

學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)心理壓力，培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的意志。

作者： 李育嬋(初中化學(xué)

新寧鎮(zhèn)第一初級(jí)中學(xué))

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發(fā)表日期： 2012-02-27 16:16:44 【教學(xué)目標(biāo)】

1、知識(shí)目標(biāo)：對(duì)少數(shù)有心理困擾或心理障礙的學(xué)生給予科學(xué)有效的心理咨詢和輔導(dǎo)，讓他們掌握擺脫障礙方法，調(diào)節(jié)自我，提高心理健康水平，根據(jù)中小學(xué)生生理、心理發(fā)展特點(diǎn)，運(yùn)用有關(guān)心理教育方法和手段，培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生身心全面和諧發(fā)展和素質(zhì)全面提高。

2、能力目標(biāo)：使學(xué)生不斷正確認(rèn)識(shí)自我，增強(qiáng)調(diào)控自我、承受挫折、適應(yīng)環(huán)境的能力；培養(yǎng)學(xué)生健全的人格和良好的個(gè)性心理品質(zhì)。

3、情感態(tài)度與價(jià)值觀：教學(xué)生學(xué)會(huì)體察和表達(dá)自己的和他人的情緒情感，學(xué)會(huì)有效控制、調(diào)節(jié)和合理疏泄消極情感，并進(jìn)行相關(guān)技巧的訓(xùn)練，如敏感性訓(xùn)練、自表訓(xùn)練、放松訓(xùn)練；培育健康的競(jìng)爭(zhēng)心理，具有耐受挫折、承受失敗的良好心理素質(zhì)，有崇高的理想和強(qiáng)烈的事業(yè)心，對(duì)他人的成功不嫉妒，具有奉獻(xiàn)精神和社會(huì)責(zé)任感。

【教學(xué)重點(diǎn)】中學(xué)生心理障礙的常見(jiàn)癥狀及原因。

【教學(xué)難點(diǎn)】中學(xué)生心理障礙的常見(jiàn)癥狀的分析及對(duì)心理疾病的度的把握。

【教學(xué)方法】

1、講述與討論

2、行為訓(xùn)練 【課時(shí)安排】1課時(shí) 【課前準(zhǔn)備】

老師準(zhǔn)備：?jiǎn)柧碚{(diào)查；準(zhǔn)備有關(guān)中學(xué)生心理疾病防范的案例。

學(xué)生準(zhǔn)備：回憶自己產(chǎn)生的心理錯(cuò)折現(xiàn)象和遇見(jiàn)的心理障礙行為，給予分析。

【教學(xué)過(guò)程】

一、引出課題 大家先看一個(gè)材料：

2004年7月通過(guò)有關(guān)部門鑒定的“大中學(xué)生心理衛(wèi)生問(wèn)題和對(duì)策研究”的課題顯示，在被調(diào)查的2961名學(xué)生中，有16.7%的學(xué)生存在著較嚴(yán)重的心理衛(wèi)生問(wèn)題，并隨年齡增長(zhǎng)而大幅度上升，其中初中生為13.76%。廈門市教育科學(xué)研究所的胡勝利通過(guò)對(duì)500名學(xué)生心理健康狀況及其影響因素的調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，有49.6%的高中生存在著各種程度的不良心理反應(yīng)，有10.8%的高中生存在著各種明顯的心理健康問(wèn)題。面對(duì)中學(xué)生的心理困擾,我們?nèi)绾畏婪逗团沤饽?下面我們通過(guò)實(shí)例來(lái)分析,希望對(duì)同學(xué)們有所幫助.（板書(shū)）中學(xué)生心理障礙的困擾和排解

二、中學(xué)生心理障礙的種種表現(xiàn)：

（一）列舉案例一：挫折適應(yīng)問(wèn)題

典型個(gè)案1：１、某女，高一，學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)秀。因面部燙傷較丑，進(jìn)入青春期后產(chǎn)生嫉妒貌美女生的心態(tài)，經(jīng)常抑郁苦悶。曾幾次想輕生、認(rèn)為自己是世界上多余的，怨父母對(duì)她照顧不周，認(rèn)為做人沒(méi)有意思，不如趁學(xué)習(xí)成績(jī)好給人留下一個(gè)好印象而告別人生，求得解脫。

提問(wèn)： 你認(rèn)為材料中那位高一女生存在什么心理障礙？對(duì)一個(gè)人的成長(zhǎng)為何危害？

（學(xué)生回答老師總結(jié)）這類學(xué)生不知人無(wú)十全，過(guò)份看重自己的弱點(diǎn)，容 2 易產(chǎn)生心理不平衡。人的心理狀態(tài)應(yīng)該相對(duì)平衡，具有一定的穩(wěn)定性。然而，這種平衡常會(huì)被爭(zhēng)吵，歧視、侮辱、壓抑等突發(fā)事件所破壞。這種心理尚未完全成熟的中學(xué)生很容易產(chǎn)生自卑、羞恥、怨恨、不滿、甚至低下；重者，會(huì)變得呆（思維遲鈍，記憶衰退）懶（四肢乏力，懶于讀書(shū)做事），憂（憂人忡忡，對(duì)任何事提不起興趣，甚至喪失理智，做出意外的出格行為）。

結(jié)論：同學(xué)們，在我們的學(xué)校里，有很有同學(xué)都存在著程度不同的心理障礙，做為學(xué)生我們要給予了解，引起重視，做好防范工作。

（二）列舉案例二：青春期心理問(wèn)題

典型個(gè)案2：某某，初二學(xué)生，原是眉清目秀，惹人喜愛(ài)的文娛骨干，擅長(zhǎng)舞蹈。一次體重測(cè)量為１００斤，她認(rèn)為太胖了，將會(huì)影響自己優(yōu)美的舞姿，開(kāi)始節(jié)食。沒(méi)幾個(gè)月體重下降到６８斤，而且拒食，有嘔吐，消瘦脫形，無(wú)法堅(jiān)持學(xué)習(xí)，只能求助于心理咨詢。

老師提出問(wèn)題:這個(gè)又是什么原因造成的呢?同學(xué)們思考回答:

這是一種多見(jiàn)于女青年的心理障礙。據(jù)調(diào)查，一般這類人從小有挑食、偏食的壞習(xí)慣。進(jìn)入青春期后，片面追求苗條的體態(tài)，婀娜的身姿，就有意識(shí)地控制飲食。久而久之，導(dǎo)致消化功能減退，看到食物惡心。

（三）列舉案例三:人際關(guān)系問(wèn)題

典型個(gè)案３：某某，七年級(jí)男生。該生見(jiàn)人靦腆，遇生人或校領(lǐng)導(dǎo)更局促不安，會(huì)手足無(wú)措，面紅心悸，交談時(shí)口吃，惹同學(xué)嗤笑；性格內(nèi)向，孤獨(dú)，同班中無(wú)知心好友，嚴(yán)重時(shí)，心煩意亂，消沉苦悶，經(jīng)常失眠，納呆。他多次要求中止學(xué)業(yè)，回農(nóng)村父母身邊。

老師提出問(wèn)題:為什么這位男生會(huì)這樣呢? 大家有過(guò)這種心理煩惱嗎? 這是典型的社會(huì)適應(yīng)障礙。失眠、納呆、心煩意亂、精緒抑郁、學(xué)習(xí)效率低下，就是社會(huì)環(huán)境適應(yīng)不良，人際交往困難的表現(xiàn)，加之性格內(nèi)向孤僻，更易造成心理偏異，甚至缺陷。一個(gè)人能和環(huán)境保持和諧的關(guān)系，這就是適應(yīng)。據(jù)了解，這學(xué)生原很適應(yīng)，學(xué)習(xí)成績(jī)冒尖，只是較為內(nèi)向。到了新的環(huán)境，遇到新的人際關(guān)系，形成了抑郁、焦慮，加上言語(yǔ)不通，又因幼年模仿和生急時(shí)口吃的壞習(xí)慣，因而產(chǎn)生人際交往障礙。筆者曾對(duì)中學(xué)生的伙伴交往作了一次抽樣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)孤獨(dú)型學(xué)生占被測(cè)學(xué)生的１０％。這中間，有些人在學(xué)校里是“小啞巴”，而在家庭中卻是“小喇叭”。這就是“公眾場(chǎng)合恐懼癥”。還有青春期的異性交往也存在著不少情況。總之，青少年在人際交往方面，確實(shí)存在諸多的心理與行為問(wèn)題。最后,請(qǐng)同學(xué)們?cè)賮?lái)看看這個(gè)典型例子:

（四）列舉案例四：學(xué)習(xí)類問(wèn)題.典型個(gè)案４：某某，女，九年級(jí)，父母對(duì)其期望過(guò)高，心理壓力很大，造成應(yīng)試恐懼。考試前、中出現(xiàn)心悸、胸悶頭暈，有時(shí)伴有腹瀉，痛經(jīng)，記憶再現(xiàn)困難，見(jiàn)題腦中一片空白，無(wú)法抑制自己的緊情緒，考下來(lái)的成績(jī)可想而知，不僅父母焦急，其本人也很擔(dān)憂。大家知道是怎么回事嗎?請(qǐng)看:

青少年學(xué)生的煩惱集中于學(xué)習(xí)問(wèn)題，他們的情緒、心境也隨著學(xué)習(xí)成績(jī)的好壞而轉(zhuǎn)移。因此，我們心理保健的重點(diǎn)應(yīng)放在有效地提高學(xué)生學(xué)習(xí)能力，教會(huì)他們掌握學(xué)習(xí)方法，端正學(xué)習(xí)態(tài)度上，筆者在咨詢服務(wù)中碰到最多的是這類問(wèn)題。有的學(xué)習(xí)通道障礙，把“輔導(dǎo)”寫成“導(dǎo)輔”，寫字缺行，4 發(fā)音不肖，講話像幼童一樣困難。據(jù)美國(guó)神經(jīng)病學(xué)家?jiàn)W爾頓研究，認(rèn)為這些學(xué)生智力正常，視聽(tīng)覺(jué)器官?zèng)]有毛病，可能是大腦左右半球功能聯(lián)系障礙。這類學(xué)生考必會(huì)產(chǎn)生心理壓力，望考生畏，最后造成恐學(xué)、厭學(xué)、甚至逃學(xué)。

因?yàn)槿说男睦砬ё內(nèi)f化，就中學(xué)生心理障礙而言，還有許多表現(xiàn)，這里例舉常見(jiàn)的、典型的癥狀，供研究參考。

三、教師補(bǔ)充消解心理障礙的幾點(diǎn)方法

１、加強(qiáng)心理教育：這是提高學(xué)生心理素質(zhì)的基本形式，其最終目的是保護(hù)和促進(jìn)人的身心健康。因此，講課內(nèi)容不僅是普及心理衛(wèi)生知識(shí)，還要矯正學(xué)生心理困惑的認(rèn)識(shí)結(jié)構(gòu)。通過(guò)調(diào)查測(cè)試，分析受試者的心理障礙、偏異情況。

２、加強(qiáng)心理咨詢：這是幫助受詢者克服在人生道路上可能遇到的心理障礙，使他們能適應(yīng)社會(huì)生活，處理好人際關(guān)系，順利完成社會(huì)角色轉(zhuǎn)移。心理咨詢要取得良好效果的關(guān)鍵在于咨詢員對(duì)來(lái)訪者要給予信任，給予理解，給予換位（即設(shè)身處地，將心比心）。咨詢過(guò)程中，咨詢員還要?jiǎng)又郧椋裱雎?tīng)（讓受詢者宣泄）、保密（有些深層內(nèi)容要絕對(duì)保密）、疏導(dǎo)（對(duì)其提出的特殊問(wèn)題作面對(duì)面的指導(dǎo)）原則。相互信任是咨詢?nèi)〉贸晒Φ幕A(chǔ)。咨詢過(guò)程是雙方情感和心理交流的過(guò)程，只有這樣方能取得消除精神壓力，達(dá)到心理轉(zhuǎn)化的效果。

３、加強(qiáng)心理治療：心理醫(yī)生有意識(shí)地和困于心理問(wèn)題的患者建立關(guān)心、尊重、了解和指導(dǎo)的關(guān)系，并依他那問(wèn)題的需要，使用適當(dāng)?shù)男睦沓C治方法，減輕或消除個(gè)案的不適應(yīng)的心理現(xiàn)象及行為，培養(yǎng)適應(yīng)習(xí)慣，促進(jìn)健 5 全成熟的人格發(fā)展。

四.總結(jié)：我相信同學(xué)們能過(guò)對(duì)心理知識(shí)的學(xué)習(xí)和了解，加強(qiáng)應(yīng)對(duì)各種心理障礙的訓(xùn)練，會(huì)增強(qiáng)心理障礙的防范能力和排解能力，度過(guò)美好的青春。附:板書(shū)設(shè)計(jì) 心理困擾

產(chǎn)生原因

排解方法挫折適應(yīng)問(wèn)題

素

以及個(gè)人主觀因素青春期心理問(wèn)題

蕩

表露而又內(nèi)隱

人際關(guān)系問(wèn)題

洽

學(xué)習(xí)類問(wèn)題.慮

客觀因素、社會(huì)環(huán)境因

積極的反應(yīng)

閉鎖心理、情緒情感激 了解青春期知識(shí)

師生、同學(xué)關(guān)系不融

愛(ài)、關(guān)心和理解

學(xué)習(xí)壓力大、考試焦

改變教育方法

第二篇：教師心理壓力自我調(diào)節(jié)

教師心理壓力自我調(diào)節(jié)

通過(guò)網(wǎng)上培訓(xùn)，對(duì)我是很有收獲的，現(xiàn)結(jié)合我們教師工作的實(shí)際，談?wù)勎以诮虒W(xué)工作中的減壓體會(huì)

一、教師的壓力來(lái)源：

現(xiàn)階段，老師面臨著許多嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，給工作、生活造成了一定的心理壓力。壓力來(lái)自以下幾種：

（一）教師角色多元化

教師在學(xué)校扮演著多種角色，承擔(dān)不同責(zé)任，發(fā)揮著多方面的作用。尤其是作為班主任，所面臨的工作壓力總體上比其他科任教師要大得多。由于班主任工作事無(wú)巨細(xì)，工作量大，任務(wù)繁雜、工作時(shí)間長(zhǎng)、要求高，諸如班級(jí)管理、清潔衛(wèi)生、安全教育、課堂課外紀(jì)律、學(xué)生思想工作、問(wèn)題生教育、學(xué)生學(xué)習(xí)問(wèn)題、學(xué)生考試成績(jī)、自己所擔(dān)任的日常教學(xué)工作、社會(huì)和家長(zhǎng)的期待、學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的要求，還包括開(kāi)會(huì)學(xué)習(xí)、家訪、計(jì)劃、總結(jié)、發(fā)言等等，畢業(yè)班班主任還有來(lái)自學(xué)生的升學(xué)壓力。大多數(shù)班主任老師覺(jué)得工作困倦、精神疲勞，有些力不從心之。教師在學(xué)校之外也扮演著多重角色，承受著多方面的心理壓力。在家庭，既要做繁重的家務(wù)勞動(dòng)，還要應(yīng)對(duì)備課、制作課件等腦力方面的各種紛擾，還得與家庭其他成員進(jìn)行情感交流等。社會(huì)對(duì)老師的要求很高，要求教師有多維度的心理取向，教育工作的示范性，要求教師加強(qiáng)自我形象的塑造，教育內(nèi)容的廣泛性，要求教師博大精深，不斷完善自己的認(rèn)知結(jié)構(gòu)，教育任務(wù)的復(fù)雜性，要求教師有較強(qiáng)的心理調(diào)節(jié)與適應(yīng)能力。老師偶爾的行為閃失會(huì)遭到周圍輿論，甚至是強(qiáng)烈的譴責(zé)。還有些老師兼有其他社會(huì)角色，如在社會(huì)團(tuán)體或?qū)W術(shù)團(tuán)體兼職，充當(dāng)著社會(huì)活動(dòng)的組織者或指導(dǎo)者等等，也還需要付出一定的心理壓力來(lái)履行自己的義務(wù)。

（二）教師的成就受阻

一般來(lái)說(shuō)，教師都有著強(qiáng)烈的成就動(dòng)機(jī)，所教的學(xué)生優(yōu)良，品行端莊；所帶的班級(jí)優(yōu)秀，整體素質(zhì)高，得到學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的賞識(shí)，受到社會(huì)、家長(zhǎng)的認(rèn)可，老師在精神上得到了滿足，有一種成就感。但是，由于多種原因和社會(huì)的高速發(fā)展，其成就動(dòng)機(jī)常常受阻，導(dǎo)致出現(xiàn)挫折感并引起一定的心理壓力。主要有以下幾個(gè)方面：

1、培養(yǎng)學(xué)生的成就挫折 學(xué)生在學(xué)識(shí)、品德等方面的進(jìn)步和發(fā)展是教師工作和奮斗的最大目標(biāo)，也是最為感到驕傲和自豪的，但由于學(xué)生是學(xué)習(xí)和發(fā)展的主體，我們老師不能代替他們學(xué)習(xí)。家長(zhǎng)不滿意，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)也有看法，老師的教育教學(xué)工作經(jīng)常會(huì)有這樣的局部失敗，我們有時(shí)感到很無(wú)奈和委屈。

2、學(xué)術(shù)研究上的成就挫折 老師的日常工作是教育教學(xué)，尤其是班主任大多時(shí)間都花在管理班級(jí)上面，業(yè)余自學(xué)鉆研業(yè)務(wù)的時(shí)間和精力有限，成就感受挫。

3、晉升職稱的成就挫折 職稱作為教師教育教學(xué)及科研能力總體水平的標(biāo)志，不僅可以滿足教師強(qiáng)烈的、豐富的精神需要(如尊重的需要、認(rèn)知的需要、自我實(shí)現(xiàn)的需要等)，還能在一定程度上滿足教師的物質(zhì)需要，晉升職稱對(duì)老師來(lái)說(shuō)具有極大的吸引力。

（三）經(jīng)濟(jì)收入出現(xiàn)嚴(yán)重困境

在現(xiàn)在以經(jīng)濟(jì)社會(huì)為主導(dǎo)的社會(huì)里，教師的經(jīng)濟(jì)收入較一般職業(yè)人群少許多，所付出的辛苦與收入不成正比，老師毫無(wú)職業(yè)幸福感。

心理學(xué)研究表明，適度的心理壓力會(huì)引起人們情緒上的適度焦慮和緊張感，并引起體內(nèi)一系列的生理變化，使有機(jī)體釋放較多的能量進(jìn)行活動(dòng)，使人反應(yīng)速度加快，記憶能力和思維能力增強(qiáng)，從而使智力活動(dòng)效率提高。可見(jiàn)，適度的心理壓力能成為人們活動(dòng)的動(dòng)力，對(duì)活動(dòng)起激勵(lì)作用。

我認(rèn)為教師承受的心理壓力是很沉重的。過(guò)重的心理壓力不僅不利于教師教書(shū)育人活動(dòng)的正常進(jìn)行，而且嚴(yán)重地影響了教師的身心健康。

二、自我調(diào)節(jié)方法談教師心理壓力的自我緩解可從以下方面著手進(jìn)行。

（一）調(diào)整認(rèn)知，找準(zhǔn)壓力

心理壓力并不是憑空產(chǎn)生的，說(shuō)到底仍然是客觀事物在人腦中的反映。因此，我們可以找到它的源頭。從以上分析，我們教師的心理壓力源不外乎以下三個(gè)方面。

1．職業(yè)特點(diǎn) 教師的工作不僅要向?qū)W生傳授知識(shí)，還要培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)良的品質(zhì)與個(gè)性，促進(jìn)學(xué)生身心的健康發(fā)展。同時(shí)，他們的自我意識(shí)覺(jué)醒早，又受到多元文化的沖擊和影響，思想困惑多，心理沖突多，我們工作中的難題增多了，已有的老方法不能解決新的問(wèn)題，新的理論和方法又沒(méi)有系統(tǒng)全面地掌握，因此也給教師造成一定的心理壓力。

2．教師本人 我們教師本人作為心理壓力源有三層含義。一是我們對(duì)自身能力、水平認(rèn)識(shí)不足，自我期望值過(guò)高，如經(jīng)常組織學(xué)生參加各種競(jìng)賽活動(dòng)失敗或者在教育學(xué)生過(guò)程中由于各種原因沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果等而引發(fā)心理壓力，或者正好相反，缺乏自信心，徒增煩惱。二是我們自己本身存在著一定缺陷，如追求功名思想過(guò)重、患得患失、追求自我人格完美無(wú)缺，聽(tīng)不得不同意見(jiàn)或者同行友情提示，我行我素、意志力差等造成的心理壓力;三是教師思考問(wèn)題的方式和角度不正確而造成心理壓力（如不愿意換位思考、自我反思等，所以出現(xiàn)問(wèn)題總是在尋找客觀原因等）。

3．社會(huì)環(huán)境 社會(huì)環(huán)境作為一個(gè)重要的心理壓力源，包括了一系列的因素。首先，社會(huì)對(duì)教師的要求和期望過(guò)高，這種要求和期望最主要地體現(xiàn)在對(duì)教師培養(yǎng)人才的質(zhì)量上。學(xué)生、家長(zhǎng)、學(xué)校及各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)、社會(huì)上的其他人都以升學(xué)率的高低來(lái)評(píng)價(jià)教師（固然現(xiàn)在領(lǐng)導(dǎo)也在說(shuō)不以老師所帶班級(jí)成績(jī)作為衡量老師水平的唯一標(biāo)準(zhǔn)，但其實(shí)這種情況依然存在）。他們要求老師恪守職業(yè)道德，只求奉獻(xiàn)，不講享受，認(rèn)為教師就應(yīng)該安貧樂(lè)道，任何事情都要比一般人做得好。社會(huì)對(duì)老師在培養(yǎng)學(xué)生及遵守行為規(guī)范方面的高要求和高期望，也使教師承受著巨大的心理壓力。其次，社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展過(guò)程中腦體倒掛導(dǎo)致老師的心理失衡和心理壓力。越來(lái)越富的大款與老師長(zhǎng)期的貧困形象形成了鮮明的對(duì)比，老師超負(fù)荷的勞動(dòng)付出、勞動(dòng)創(chuàng)造出來(lái)的巨大的潛在價(jià)值、對(duì)社會(huì)發(fā)展所起的巨大推動(dòng)作用與教師微薄的工資收入形成了強(qiáng)烈的反差。再次，社會(huì)發(fā)展過(guò)程中許多不正之風(fēng)的蔓延及其對(duì)學(xué)生的影響，使得教師的成就動(dòng)機(jī)難以實(shí)現(xiàn)，因而造成教師一定的心理壓力。

只要我們不斷加強(qiáng)教育理論學(xué)習(xí)，對(duì)我們從事的教育這個(gè)職業(yè)不斷研究，必定能發(fā)現(xiàn)其規(guī)律；認(rèn)真研究我們的教育對(duì)象，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的了解，一定能找到解決新問(wèn)題的新方法；同時(shí)加強(qiáng)文化科學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，全面充實(shí)和提高自己文化和品德素養(yǎng)，正確認(rèn)識(shí)自己，為自己設(shè)置合適的目標(biāo)，淡泊名利思想，自我完善人格。當(dāng)然我們也可以不失時(shí)機(jī)地向社會(huì)廣泛宣傳正確的人才觀、科學(xué)的教育觀及教師勞動(dòng)的特點(diǎn)等，爭(zhēng)取獲得社會(huì)的理解和支持。

（二）放松情緒，減輕壓力感

心理壓力一旦產(chǎn)生，必然伴隨著情緒上的焦慮和高度緊張，而高度緊張的情緒又作為一種剌激反饋到人的身上，使人產(chǎn)生更強(qiáng)的壓力感，情緒緊張和心理壓力就是這樣相互影響，逐步升級(jí)、逐步增強(qiáng)的。因此，放松情緒對(duì)于緩解壓力非常有用。下面介紹幾種情緒的放松的方法。

1．放松訓(xùn)練 這是國(guó)內(nèi)外廣泛應(yīng)用的控制緊張情緒的常用方法，主要是通過(guò)肌肉、骨骼關(guān)節(jié)和呼吸的放松以及神經(jīng)放松等基本動(dòng)作來(lái)降低機(jī)體能量的消耗，從而達(dá)到控制情緒強(qiáng)度的目的。

2．轉(zhuǎn)移注意 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诤芏嗲闆r下產(chǎn)生的緊張情緒是由于他們過(guò)分注意那些令人擔(dān)心的事物或情境所造成的。由于他們的注意力“固定”在這樣的事物或情境上，因此注意和緊張就構(gòu)成了一個(gè)互相強(qiáng)化的系統(tǒng)，越注意越緊張，越緊張?jiān)阶⒁猓瑦盒匝h(huán)，使心理壓力不斷加強(qiáng)。如經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，適當(dāng)從事家務(wù)勞動(dòng)、豐富業(yè)余生活等。再就是開(kāi)展豐富多彩的業(yè)余活動(dòng)也是一種減壓調(diào)心的方法，尤其是雙休時(shí)間，大家可以到大自然中去感受田園生活的樂(lè)趣，看山觀河，放下一切，獨(dú)自享樂(lè)，也可以起到調(diào)節(jié)我們老師緊張的生活節(jié)奏的作用，從而使情緒得到松馳，達(dá)到減輕心理上的壓力感。同時(shí)，又能陶冶性情，使人心胸開(kāi)朗，增強(qiáng)心理承受能力。

3．與人交談 我們老師因?yàn)楣ぷ鞣绞降南鄬?duì)獨(dú)立性，容易造成人際交往范圍狹小、人際協(xié)作有限和自我封閉。因此，當(dāng)我們老師出現(xiàn)心理壓力和緊張情緒時(shí)，就會(huì)常常感到孤獨(dú)、無(wú)援、痛苦。與人交談不僅可以使我們內(nèi)心的消極情緒得到一定程度的渲泄，把積郁在心里的能量及時(shí)釋放出來(lái)，也可以使我們老師獲得朋友、親屬及社會(huì)上其他人的理解和支持，從而幫助我們抵御沉重的心理壓力，消除緊張情緒。

4.情緒對(duì)比 情緒對(duì)比就是使兩種對(duì)立的情緒發(fā)生沖突，使正面的積極情緒戰(zhàn)勝消極的反面情緒。具體做法就是當(dāng)我們感到緊張、壓力大時(shí)，找來(lái)一些極幽默的笑話、相聲、漫畫、書(shū)籍等來(lái)聽(tīng)或看，并從內(nèi)心發(fā)出開(kāi)懷大笑。

（三）磨煉意志，增強(qiáng)抗壓性

心理壓力是人們對(duì)外界剌激進(jìn)行反映時(shí)所產(chǎn)生的一種主觀體驗(yàn)，它的大小因人而異。同樣的事件或剌激情境對(duì)不同的人產(chǎn)生的心理壓力的大小是不同的。教師緩解職業(yè)壓力的方法有：自我剖析法，學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移法，投身自然法，心情放假法擺脫常規(guī)法，換位思考認(rèn)同法，推移時(shí)間遺忘法，順其自然自我解脫法，注重過(guò)程淡化功利法，眾人面前理智法，更新環(huán)境自我調(diào)節(jié)法，自信自主激勵(lì)法，音樂(lè)與生理保健法。

我們要加強(qiáng)意志獨(dú)立性的培養(yǎng)。為此，我們老師要明確自己行動(dòng)的目的性，增強(qiáng)教書(shū)育人的責(zé)任感和使命感，根據(jù)自己的認(rèn)識(shí)和信念獨(dú)立地采取決定和執(zhí)行決定，在行動(dòng)上克服受暗示性，不屈從于周圍人們的壓力，不為別人的言行所左右。

我們要加強(qiáng)意志果斷性的鍛煉。為此，我們老師必須全面而深刻地考慮自己行動(dòng)的目的和方法，懂得所作決定的重要性，明辨是非，當(dāng)機(jī)立斷，克服猶豫不決和優(yōu)柔寡斷(人們?cè)讵q豫不決和優(yōu)柔寡斷時(shí)，一直處于動(dòng)機(jī)斗爭(zhēng)過(guò)程中，感受到的心理壓力大)。在行動(dòng)中，敢于承擔(dān)責(zé)任，敢作敢為。當(dāng)然，也要克服輕舉妄動(dòng)和草率行動(dòng)。輕舉妄動(dòng)和草率行動(dòng)由于不考慮主客觀條件，不考慮計(jì)劃實(shí)施的可能性和行動(dòng)后果，常常帶來(lái)行動(dòng)的失敗，從而造成心理壓力。

要加強(qiáng)意志堅(jiān)定性的培養(yǎng)。我們要堅(jiān)信自己決定的合理性，并保持充沛精力，克服各種不符合目的的內(nèi)外部困難和干擾，不屈不撓地為實(shí)現(xiàn)目的而奮斗，做到在困難面前不退縮，在壓力面前不屈服，在引誘面前不動(dòng)搖。

教師要注意培養(yǎng)自己的自制性，學(xué)會(huì)自覺(jué)、靈活地控制自己的情緒，克服懶惰、恐懼、緊張、憤怒和失望等不良情緒的干擾。

我相信通過(guò)這些措施，我們一定會(huì)減緩壓力，放松心情，快樂(lè)的工作！

第三篇：教師心理壓力自我調(diào)節(jié)方法

教師心理壓力自我調(diào)節(jié)方法

目前社會(huì)對(duì)教育的關(guān)注度高、期望值高，學(xué)校工作任務(wù)繁重，教師的心理壓力也較大，如何緩解教師焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)教師的心理壓力呢？

自信。不論遇到什么樣的困難，都要堅(jiān)信自己是優(yōu)秀的，是獨(dú)一無(wú)二的，自信是安身立命之本。不斷自我激勵(lì)要做最好的自己，可以選擇另外的突破口，選擇自己喜歡做的事情。什么時(shí)候都要自主自立，也只有自己才最可以依賴。

運(yùn)動(dòng)。找一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)自我鍛煉，提高身體素質(zhì)，養(yǎng)成自我保健的日常習(xí)慣，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。一定要記住：什么都沒(méi)有自己的身體健康更重要。

放松。不必追求完美，學(xué)會(huì)自我放松，自我解脫。不如意事十八九，但求無(wú)愧我心。一切都順其自然，工作累了可以休息休息。比如適當(dāng)?shù)牧奶臁⑦m合的娛樂(lè)、適度的自我發(fā)泄等等。

看淡。要淡化功利心，不急功，不近利。對(duì)待職稱、職務(wù)等等個(gè)人發(fā)展，期望值不要過(guò)高，適合自己就行，看淡名利，看淡得失。努力就行，盡力就行。謀事在人，成事在天。塞翁失馬，焉知非福。

屏蔽。“誰(shuí)人背后無(wú)人說(shuō)，誰(shuí)人背后不說(shuō)人。”不要讓別人的議論影響自己的心態(tài)，好也罷，壞也罷，走自己的路，讓別人說(shuō)去吧。戴上耳機(jī)，多聽(tīng)一些優(yōu)美的音樂(lè)，感受美好的聲音，屏蔽掉外界各種不好的聲音。

自控。多觀察，多思考，有時(shí)候沉默是金，一默如雷。公開(kāi)場(chǎng)合少盲目表現(xiàn)自我，有時(shí)候言多必失，不是所有人都理解你，不是所有人對(duì)你的心情都能感同身受。在眾人面前盡量理智把控自己情緒，不失言，不失態(tài)，不讓自己情緒瞬間崩潰，維持自己的尊嚴(yán)。有時(shí)候撐過(guò)去即將崩潰的那一瞬間，以后慢慢便會(huì)好轉(zhuǎn)。

刷新。“樹(shù)挪死，人挪活”，改變一下環(huán)境，或許是另一種發(fā)展的起點(diǎn)。“三十六計(jì)走為上”，在各種狀況不利于自己時(shí)，可以更新一下環(huán)境，回避煩惱。如同電腦運(yùn)行不順時(shí)，點(diǎn)擊“右鍵”，進(jìn)行刷新。

淡忘。如果自己解決不了問(wèn)題，那就讓時(shí)間來(lái)解決吧。時(shí)間是解決問(wèn)題的最好方法。隨著時(shí)間的推移調(diào)整心態(tài)，盡量忘記過(guò)去，不糾纏，不糾結(jié)，讓一切隨風(fēng)而去，逐漸淡忘。

第四篇：警察心理壓力的自我調(diào)節(jié)

? 警察心理壓力的自我調(diào)節(jié)(2006-09-02)

經(jīng)常聽(tīng)基層的公安民警講這樣的話：壓力太大，疲憊不堪，無(wú)法緩解。壓力是每個(gè)現(xiàn)代中國(guó)人所面臨的共同問(wèn)題，不僅僅警察面臨著壓力，其他各行各業(yè)的人也同樣面臨著壓力問(wèn)題，只是他們所面臨的壓力的性質(zhì)與數(shù)量不同而已。緩解壓力是我們共同的目標(biāo)，首先要做的事情是先了解壓力產(chǎn)生的原因，然后根據(jù)產(chǎn)生的根源，確認(rèn)緩解的方式與方法。

一、對(duì)壓力要一分為二進(jìn)行分析

壓力產(chǎn)生的原因]

民警壓力主要源于以下幾個(gè)因素：

（一）社會(huì)因素的壓力來(lái)源

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1．社會(huì)發(fā)展2．科技發(fā)展3．生活改變

（二）、自然環(huán)境壓力的來(lái)源

1．自然災(zāi)害

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，他們不幸要遇到自然災(zāi)害。自然災(zāi)害主要包括：颶風(fēng)與龍卷風(fēng)、洪水與暴風(fēng)雨、火山爆發(fā)、地震等。自然災(zāi)害會(huì)引起身體傷害、心理創(chuàng)傷以及家庭離散，同時(shí)還會(huì)出現(xiàn)心理和生理上的綜合癥狀，主要表現(xiàn)為：易疲乏、恐慌、焦慮、孤獨(dú)、退縮、罪惡感、挫折、意志消沉、情感冷淡、自殺等。警察在自然災(zāi)害中經(jīng)受雙重的壓力，一方面是自然災(zāi)害對(duì)警察的直接影響，另一方面則是警察在自然災(zāi)害中要走在前面，扮演救災(zāi)者的角色。

2．噪音

居住在城市中的人，常常渴望從交通的喧鬧、工地的噪音、飛機(jī)的噪音中解脫出來(lái)，去郊外或大自然中放松一下。噪音是人們不愿聽(tīng)到、同時(shí)又無(wú)法預(yù)測(cè)與控制的一種音量在80分貝以上的聲音。它會(huì)使我們的刺激超載，因而產(chǎn)生壓力，導(dǎo)致一系列的消極后果：如表現(xiàn)失常、注意力渙散、反應(yīng)遲鈍、暴躁等，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致聽(tīng)力受損。噪音對(duì)戶外工作的警察，如交通警察，影響比較大。

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3．空氣污染

空氣污染會(huì)對(duì)健康和生存環(huán)境產(chǎn)生極大危害，有些空氣污染是可以覺(jué)察得到的，如：汽車尾氣、工廠廢氣等；有些空氣污染是不易覺(jué)察得到的，如：空氣中的二氧化碳、二氧化硫和氫氣等。人體長(zhǎng)期暴露在有污染的空氣當(dāng)中，會(huì)導(dǎo)致頭痛、疲勞、失眠、煩躁、胃腸功能紊亂、記憶力下降、視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)削弱等癥狀，嚴(yán)重的會(huì)引起癌癥。空氣污染主要對(duì)生活在大都市的警察影響較大。

4．過(guò)度擁擠

人人都需要一定的空間。過(guò)分擁擠會(huì)讓人血壓升高、汗腺和腎上腺的分泌增加，有不適或不舒服感。在擁擠的環(huán)境中，會(huì)增加人和人之間摩擦的機(jī)會(huì)，更易引發(fā)一些消極情緒，如：煩躁、壓抑、焦慮等，甚至有可能導(dǎo)致攻擊性行為。擁擠是一種城市病，它對(duì)于許多職業(yè)都有影響，尤其是對(duì)警察的影響比較大，因?yàn)榫斓墓ぷ鲗?duì)象主要是人。

三、個(gè)體壓力的來(lái)源

1．人格

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人格是隱藏在面具背后的一個(gè)人的真實(shí)本質(zhì)，它同健康和應(yīng)對(duì)存在著某種程度的聯(lián)系。每個(gè)人都有自己獨(dú)特的人格。面對(duì)不同性質(zhì)的事件，具有不同心理特征的人可能會(huì)作出不同的反應(yīng)。

A型人格。這類人格特征主要表現(xiàn)為：工作麻利，做事喜歡速戰(zhàn)速?zèng)Q，急躁，沒(méi)有耐心，緊張，不安于現(xiàn)狀，有很強(qiáng)烈的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和攻擊性，精力旺盛，有“工作狂”傾向，例如：在閑暇或度假休息時(shí)間也離不開(kāi)工作上的事，想“一口氣吃成個(gè)大胖子”，盡可能在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大工作量。由于A型人格長(zhǎng)時(shí)間地處于和時(shí)間賽跑或劇烈運(yùn)動(dòng)的狀況，因此很容易引發(fā)慪氣、憤怒或敵對(duì)等不良情緒。因此，極易導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈和高血壓的發(fā)病率。

B型人格或抑郁型人格。抑郁并不完全等同于心情壓抑，心情壓抑是指一個(gè)人的情緒，是一種很彌散的痛苦感覺(jué)。但抑郁是一種彌漫性的心理狀態(tài)，它可以影響日常生活中的各種行為。抑郁型人格主要表現(xiàn)為：無(wú)助和無(wú)望相交織，失眠或嗜睡，厭食或暴飲暴食，疲乏，反應(yīng)遲鈍，思維混亂，注意力下降，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致自殺行為等。抑郁型人格容易引發(fā)冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍等疾病。

C型人格或癌癥敏感型人格。癌癥被譽(yù)為當(dāng)今最可怕的死亡殺手。大約每四個(gè)人當(dāng)中就有一個(gè)人被診斷為癌癥，每三個(gè)家庭中就有兩個(gè)家庭就要承擔(dān)癌癥帶來(lái)的痛苦和生死離別。長(zhǎng)期遭受壓力，如果不及時(shí)宣泄，就會(huì)導(dǎo)致癌癥的高發(fā)病率。這種人格主要表現(xiàn)為：憤怒，敵視，恐懼，高抑郁，高焦慮，情緒壓抑等。

人格焦慮和情境焦慮。在日常生活中，有些人遇到一點(diǎn)小事就會(huì)造成情緒上的極大波動(dòng)，表現(xiàn)出緊張和焦慮；也有些人即使遭遇重大挫折或打擊，仍能泰然處置、鎮(zhèn)定自如。這種現(xiàn)象和人格焦慮和情境焦慮有關(guān)。人格焦慮是指?jìng)€(gè)體經(jīng)常處于焦慮狀態(tài)，長(zhǎng)期以往，這種焦慮就固定在人格當(dāng)中，很難改變，以致于一有風(fēng)吹草動(dòng)，就會(huì)產(chǎn)生較高的情緒反應(yīng)。情境焦慮是特定情境下產(chǎn)生的焦慮反應(yīng)，例如：面試、招聘、競(jìng)賽等會(huì)提高人的焦慮水平，表現(xiàn)為心跳加速、緊張、出汗、尿頻、面紅耳赤、語(yǔ)無(wú)倫次等現(xiàn)象。高焦慮水平容易導(dǎo)致心肌梗塞等疾病。

2．患病

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患病是引起心理壓力的主要因素之一，一般來(lái)說(shuō)，患慢性病或不治之癥對(duì)警察的影響最大。患慢性病的警察對(duì)病情的擔(dān)憂，感到自己身體不如以前，正向著不健康的一面發(fā)展，久治不愈使人感到很煩惱，不知要等多長(zhǎng)時(shí)間才能治好，擔(dān)心自己的病情會(huì)不會(huì)惡化；由于患病給自己的工作、生活和學(xué)習(xí)帶來(lái)諸多的不便，做事感到力不從心，無(wú)法發(fā)揮自己的才能。這些心理活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致了警察心理壓力的產(chǎn)生。

3．人際關(guān)系緊張

經(jīng)常跟別人爭(zhēng)吵、冷戰(zhàn)，背后打小報(bào)告，人和人之間不能和睦相處等，是人際關(guān)系緊張的表現(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，警察人際關(guān)系緊張主要表現(xiàn)為與上司關(guān)系緊張。上司對(duì)自己工作不認(rèn)可、不理解，不給晉升機(jī)會(huì)，上司在自己心目中的不良形象等，都會(huì)使下級(jí)引起一系列的綜

合反應(yīng)，如：擔(dān)憂、憤怒、不理解、委屈、報(bào)復(fù)、彌補(bǔ)和消沉等，這些反應(yīng)的結(jié)果導(dǎo)致了警察心理壓力的產(chǎn)生。

生活壓力

主要表現(xiàn)為經(jīng)濟(jì)困難、住房緊張、離婚、子女教育等方面。從總體上來(lái)看，公安民警的收入還不夠高，個(gè)別地方存在拖欠工資現(xiàn)象，由此帶來(lái)的是住房上的問(wèn)題。離婚的比率居高不下，給一些民警造成了很大的心理壓力。由于經(jīng)常加班加點(diǎn)工作，無(wú)暇顧及子女的學(xué)習(xí)問(wèn)題。

工作壓力

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工作壓力是導(dǎo)致民警心理壓力的最主要的因素。工作壓力主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1．管理的原因

紀(jì)律過(guò)嚴(yán)，紀(jì)律對(duì)民警具有強(qiáng)制性的約束力，嚴(yán)格的紀(jì)律可以引起壓力反應(yīng)；工作負(fù)擔(dān)重，表現(xiàn)為時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、任務(wù)過(guò)多，超越了民警的心理承受能力；高度的責(zé)任性容易使人處于焦慮狀態(tài)；角色沖突也是由管理造成的。

2．人際關(guān)系的原因

民警與上級(jí)或同級(jí)以及群眾產(chǎn)生沖突，導(dǎo)致關(guān)系緊張。

3．其他因素的原因

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同事的傷亡、同事受到控告、新聞媒體的批評(píng)等會(huì)使民警產(chǎn)生壓力反應(yīng)。

五、調(diào)整壓力的方式與方法

（一）運(yùn)用呼吸法調(diào)節(jié)心理壓力

1．深呼吸有益于緩解壓力

在日常生活中，人們經(jīng)常是不自覺(jué)地進(jìn)行呼吸，戲進(jìn)氧氣，呼出廢氣。有時(shí)，為了某種需要，人們可以有意識(shí)地控制自己的呼吸，并且通過(guò)呼吸影響心跳。深呼吸對(duì)保持健康和緩解壓力十分有效。任何一個(gè)人都可以通過(guò)簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)獲得深呼吸的基本方法。深呼吸可以促進(jìn)人體與外界的氧氣交換，使身體內(nèi)部有足夠的氧氣，還能使人心跳減緩，血壓降低。同時(shí)，它還可以轉(zhuǎn)移人們的注意力，提高自我控制的能力與水平。當(dāng)一個(gè)人意識(shí)到自己能夠通過(guò)深呼吸來(lái)保持鎮(zhèn)靜時(shí)，就可以控制自己的意識(shí)，原來(lái)的焦慮也被打破了。

（二）體育鍛煉的作用

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醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，身體棒的人與身體弱的相比，在承受壓力方面存在很大的差異，身體越強(qiáng)壯，壓力承受能力越強(qiáng)，這是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。鍛煉身體的作用主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面：一方面，增加肺活，提高骨骼、肌肉、韌帶的活動(dòng)強(qiáng)度，改善心血管功能，預(yù)防心臟病的發(fā)生，減少膽固醇、甘油三酯脂酶，減輕體重，消耗卡路里，增強(qiáng)生理機(jī)能，提高抵抗能力，改善睡眠，促進(jìn)新沉代謝，延緩衰老，精力充沛；另一方面，增加心理承受能力，鍛煉意志，富有勇敢精神，增加自我控制能力，宣泄壓抑的情緒，增加自信心，獲得愉悅與滿足，降低壓力水平，提高心理活動(dòng)效率與水平。

針對(duì)公安民警的特殊狀態(tài)，建議將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

（三）飲食與壓力調(diào)整

研究發(fā)現(xiàn)，在壓力狀態(tài)下，人體的新陳代謝較高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸等增加，蛋白質(zhì)、碳水化合物代謝增加。由于大量的能量消耗，使有機(jī)體的平衡被打破，免疫系統(tǒng)受到破壞，很容易患上疾病。為了彌補(bǔ)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，需要從食物中大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能維持身體的各個(gè)方面的平衡。

但是，如果形成了不良的飲食習(xí)慣對(duì)于壓力的調(diào)整不會(huì)起到積極的作用，反而會(huì)起到消極的作用。過(guò)量食用糖，會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是保證身體各個(gè)系統(tǒng)尤其是神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(zhì)，缺少這兩樣?xùn)|西，可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)敏或緊張。過(guò)多食用巧克力、咖啡、可樂(lè)等會(huì)增加心理壓力。因?yàn)檫@些物質(zhì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有刺激的作用，會(huì)降低壓力的反映水平，甚至表現(xiàn)出緊張、焦慮等反應(yīng)。

適量飲酒，少喝咖啡因飲料，不要反復(fù)吃某些食物，忌飲食無(wú)規(guī)律，不要暴飲暴食，少吃油膩食物多吃使人平靜的食物，即含有較多“色氨酸” 的食物，多吃含有“胰蛋白酶”的食物，可以為人體提供較多的能量，多吃含有復(fù)合維生素B、維生素A、C、E，以及鈣和微量元素的食物，如大豆、瘦肉、谷類、魚(yú)類等。

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多吃水果和蔬菜，人在承受壓力時(shí)最需要的是補(bǔ)鈣，而水果和蔬菜中鈣的含量較多。多吃新鮮食品，少吃罐頭類食品。如果緊張影響消化時(shí)，最好只吃水果和蔬菜。多吃谷類食物，因?yàn)閴毫?huì)消耗較多的營(yíng)養(yǎng)。

保證一日三餐。吃好早餐，不要放棄早餐。

（四）調(diào)整好情緒活動(dòng)

1．環(huán)境調(diào)節(jié)法環(huán)境對(duì)情緒有重要的調(diào)節(jié)和制約作用。情緒壓抑時(shí)，到外邊走一走，能起調(diào)節(jié)作用。消除憂慮最好的辦法是去看看滑稽電影。心情有不快時(shí)，到娛樂(lè)場(chǎng)做做游戲，會(huì)消愁解悶的。

2．自我鼓勵(lì)法用某些哲理或某些至理名言安慰自己，鼓勵(lì)自己要克服痛苦和逆境。自?shī)首孕Γ缘闷錁?lè)，會(huì)使你的情緒好轉(zhuǎn)。

3．語(yǔ)言調(diào)節(jié)法語(yǔ)言是影響情緒的強(qiáng)有力工具。例如，通過(guò)有表情的朗誦，可以消除悲傷。當(dāng)你悲傷時(shí)，大聲朗誦馬克?吐溫小說(shuō)中的一段滑稽的語(yǔ)言，可以消除你的悲傷。林則徐在墻上掛著“制怒”的條幅；有人在床頭上寫著“忍”、“冷靜”之類的警句，等等，用無(wú)聲的語(yǔ)言，自我命令，自我提醒，自我暗示，來(lái)調(diào)節(jié)自己的情緒。

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4．注決心書(shū)轉(zhuǎn)移法把自己的注意力從消極方面轉(zhuǎn)到積極有意義的方面來(lái)。例如，當(dāng)你遇到苦惱的事，可將其拋到腦后或多看光明的一面，則會(huì)消除苦惱。由于心理突引起不快，有時(shí)可以向外轉(zhuǎn)移，以此來(lái)緩和、減輕內(nèi)心的壓力。由于失戀而引起痛苦，可以把情愛(ài)轉(zhuǎn)移到另一對(duì)象身上。

5．能量發(fā)泄法對(duì)不良情緒可以通過(guò)適當(dāng)?shù)耐緩脚徘埠桶l(fā)泄。如果消極情緒不能適當(dāng)?shù)厥栊梗菀子绊懶纳斫】怠Ｔ摽迺r(shí)應(yīng)大器一場(chǎng)；心煩時(shí)找朋友傾述；不滿時(shí)適當(dāng)?shù)匕l(fā)發(fā)牢騷；憤怒時(shí)可以適當(dāng)?shù)爻龀鰵猓磺榫w低落時(shí)可以參加游藝活動(dòng)；心理矛盾不可解時(shí)，可到心理咨詢門診求助于心理醫(yī)生的幫助。

第五篇：學(xué)會(huì)情緒的自我調(diào)節(jié)

學(xué)會(huì)情緒的自我調(diào)節(jié)，對(duì)廣大官兵而言有很大意義，可以更好地發(fā)揮良好情緒的功效，促進(jìn)情緒對(duì)自身健康，全面發(fā)展的積極影響，避免情緒的消極影響；可以在使情緒平衡發(fā)展的基礎(chǔ)上，保持愉快的心境；可以促進(jìn)情緒的成熟。首先要保持愉快的情緒

（1）知足常樂(lè)。對(duì)一切不抱過(guò)高的期望，不苛求，對(duì)人、對(duì)事、對(duì)己都應(yīng)和氣。雖然說(shuō)：“不想當(dāng)將軍的士兵不是好士兵”，但人人都想當(dāng)將軍就不現(xiàn)實(shí)。應(yīng)把自己的抱負(fù)定得切合實(shí)際，這樣就會(huì)有成功的體驗(yàn)，會(huì)為自己的成績(jī)和進(jìn)步而快樂(lè)，容易心情舒暢。

（2）自得其樂(lè)。對(duì)各種事物保持興趣，對(duì)環(huán)境中的色彩、聲、光、美景等宇宙萬(wàn)物持有一種欣賞和贊美的態(tài)度；傾注熱情，積極參與軍營(yíng)生活，享受生活樂(lè)趣；發(fā)展業(yè)余愛(ài)好，從中獲得快樂(lè)。

（3）創(chuàng)造快樂(lè)。樹(shù)立樂(lè)觀的人生態(tài)度，學(xué)會(huì)幽默地面對(duì)生活，微笑著迎接困難，這樣就能保持和創(chuàng)造愉快的心境。成功的幽默能使人心情舒暢，解除煩惱，振奮精神，增加信心，但成功的幽默需要以幽默的處事態(tài)度為基礎(chǔ)。

（4）增強(qiáng)信心。悅納自己，不自卑，不自憐，不自責(zé)。正確的，充分的自信是保持心情愉快的重要條件，而充分的自信則來(lái)自于對(duì)自我的正確評(píng)價(jià)。此外，適當(dāng)?shù)刭澝雷约阂灿兄谠鰪?qiáng)自信，增添快樂(lè)。

（5）不自尋煩惱。俗話說(shuō)：自尋煩惱的人永遠(yuǎn)不會(huì)找不到煩惱。怎樣才能不自尋煩惱呢？美國(guó)心理學(xué)專家比爾.利特爾這樣告誡人們：第一，不要滾雪球似的擴(kuò)大事態(tài)，當(dāng)問(wèn)題第一次出現(xiàn)時(shí)就正視它；第二，不要把別人的問(wèn)題攬到自己身上而自怨自艾，引咎自責(zé)；第三、不要總盯著事物的消極面；第四、不要總預(yù)料會(huì)出現(xiàn)什么壞事；第五、不要把目標(biāo)定得高不可攀；第六、不要貶低自己的價(jià)值；第七、不要小題大做，雞蛋里找骨頭；第八、不要總覺(jué)得自己在受苦受難。

（6）多點(diǎn)寬容。寬容自己和寬容別人是心理健康的表現(xiàn)，也有利于保持心情愉快。不肯寬容別人的人既容易被別人怨恨，也往往會(huì)使自己的身心受到傷害；而不肯寬容自己的人則容易使自己整天處于自責(zé)、悔恨中。寬容并不是不講原則，而是能以一種豁達(dá)的襟懷理解人生，承認(rèn)每個(gè)人都會(huì)有過(guò)錯(cuò)。寬容別人是愛(ài)心流露，寬容自己是悅己的表現(xiàn)。

（7）學(xué)會(huì)自我解脫。必須承認(rèn)，生活中不會(huì)只有快樂(lè)，還有痛苦；不單有成功，也會(huì)有失敗；不盡是圓滿，也會(huì)有缺陷。因此，遇事要想得開(kāi)，要心胸開(kāi)闊，只有這樣才會(huì)在順境時(shí)，格外覺(jué)得幸運(yùn)；在逆境時(shí)，也承認(rèn)這是理所當(dāng)然。從而是自己擁有一種良好的心境，而這種良好的心境往往能創(chuàng)造出更多的收獲。

（8）學(xué)會(huì)忍讓克制。忍讓克制是最好的制怒術(shù)。寬容大度的胸懷和較強(qiáng)的自制力是忍讓克制的基礎(chǔ)。遇到使人憤怒的事，應(yīng)進(jìn)行“冷處理”，如可以離開(kāi)引起憤怒的現(xiàn)場(chǎng)等，這樣會(huì)有助于緩和矛盾，化解憤怒，保持情緒的穩(wěn)定和行為的理智。

（9）多交朋友。與朋友在一起，可共同從事一項(xiàng)有意義的或有趣味的活動(dòng)，以放松緊張的情緒；與朋友在一起，可互相交流感情，分享快樂(lè)，分擔(dān)憂愁。正如培根所說(shuō)：“如果你把快樂(lè)告訴一個(gè)朋友，你們將得到兩個(gè)快樂(lè)；而如果你把憂愁向一個(gè)朋友傾訴，你將被分掉一半憂愁。”

（10）多幫助別人。為別人做些有利于確定自己的價(jià)值，更可以獲得珍貴的友誼，從而使人忘掉煩惱，感受快樂(lè)。多做好事是增進(jìn)情緒健康的良方，而且簡(jiǎn)便可行。同時(shí)要克服不良情緒

人在遇到挫折時(shí)，有時(shí)候難免會(huì)心情不好，有各種不良情緒反應(yīng)，如憂郁、焦慮、憤怒等等。運(yùn)用適當(dāng)方法，可以有效地改善情緒。

（1）正確歸因。決定情緒的是人的認(rèn)知，人受困擾，不是由于發(fā)生的事實(shí)，而是由于對(duì)

現(xiàn)實(shí)的觀念。人的大部分情緒困擾來(lái)自于錯(cuò)誤認(rèn)知，如凡事以自己意愿為出發(fā)點(diǎn)的絕對(duì)化觀念，以一概十，以偏概全的過(guò)分概括化觀念，把事情想象得非常可怕的糟糕透頂觀念等。因此正確地歸因，找到問(wèn)題的癥結(jié)所在，改變錯(cuò)誤觀念，是克服不良情緒的關(guān)鍵。事實(shí)上，每個(gè)人都要對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)，所謂“天下本無(wú)事，庸人自擾之”。如果能主動(dòng)調(diào)整自己的看法和態(tài)度，糾正認(rèn)識(shí)上的偏差，多從光明面看問(wèn)題，就可減弱或消除不良情緒。

（2）善于疏泄。臺(tái)灣作家羅蘭在《羅蘭小語(yǔ)》中寫道：“情緒的波動(dòng)對(duì)有些人可以發(fā)揮積極的作用。那是由于他們會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候發(fā)泄，也會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候控制，不使它們泛濫而淹沒(méi)別人，也不任他們淤塞而使自己崩潰。”情緒的疏泄，尤其是不良情緒的疏泄相當(dāng)重要。從心理健康的角度講，過(guò)分壓抑自己的情緒只會(huì)使情緒困擾加重，不利于身心健康。而適當(dāng)?shù)厥栊箍梢园巡豢斓那榫w釋放出來(lái)，從而使緊張的情緒得到放松、緩和。

（3）轉(zhuǎn)移注意。情緒不佳時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做些自己感興趣的事，如散散步、讀讀書(shū)、打打球、找朋友玩玩等等。都有助于使情緒平靜下來(lái)，在活動(dòng)中尋找快樂(lè)。

（4）自我安慰。在遇到挫折時(shí)，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行自我安慰，可以緩解內(nèi)心的矛盾沖突，消除焦慮、抑郁、煩惱和失望情緒，有助于保持心理的安寧和穩(wěn)定。如比賽失敗時(shí)，用“失敗及是成功之母”來(lái)安慰自己，從懊喪、焦慮中解脫出來(lái)；在因挫折而陷入情緒困擾時(shí)，一般可用“塞翁失馬”來(lái)做自我安慰，以解脫煩惱，自我激勵(lì)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)。

（5）積極的自我暗示。自我暗示是運(yùn)用內(nèi)部語(yǔ)言或書(shū)面語(yǔ)言的形式自我調(diào)節(jié)情緒的方法。暗示對(duì)人的情緒乃至行為有奇妙的影響和調(diào)整作用，既可以用來(lái)松弛過(guò)分緊張的情緒，也可以用來(lái)激勵(lì)自己。例如情緒激動(dòng)時(shí)，通過(guò)自我默誦或輕聲警告（如“冷靜些，不能發(fā)火等”）來(lái)抑制自己的情緒。

（6）音樂(lè)調(diào)節(jié)。音樂(lè)具有明顯的調(diào)節(jié)情緒功能，這己為越來(lái)越多的人所承認(rèn)。不同的音調(diào)所激發(fā)的情緒反應(yīng)不同。比如，節(jié)奏明快、鏗鏘有力的音樂(lè)能振奮人的情緒；而旋律優(yōu)美，悠揚(yáng)腕轉(zhuǎn)的樂(lè)曲能使人情緒安定和輕松愉快。

情緒調(diào)節(jié)方法多種多樣，每個(gè)人可根據(jù)情緒的類型程度及個(gè)人特征來(lái)采取適宜的方法。當(dāng)情緒困擾較嚴(yán)重而自己又一時(shí)難以調(diào)節(jié)時(shí)，應(yīng)及時(shí)到心理咨詢室尋求幫助。