第一篇：中考體育考試技巧

中考體育考試技巧:投擲實心球

1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，列樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注重：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中可以控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢兩美腳前后開立，前美腳掌離起擲線約20－30厘米，前后美腳距離約一美腳掌，左右美腳間距離半美腳掌，后美腳美腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩美腳中間偏前，眼睛看前下方。注重：具體規則需要服從學校體育教師的。有的學校可以讓學生向前邁一步投球，有的要幫求在原地。不一樣的規則俺的教學方法也不一樣。

3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹求救震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提大俠臂的鞭打速度。

5、總結實心球的投球技巧，重點是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。再則就是背部肌肉的快速支撐和腹肌的回收。動作協調配合要一致。有的學生可以學習上一步的投球姿勢。注重的是步伐嫻熟連貫才可以。

第二篇：2018深圳中考體育考試項目和訓練技巧

2018深圳中考體育考試項目有哪些項目？

采用“1+1”方式，即1個必考科目加1個選考科目。

(一)必考科目：200米跑、中長跑(800米(女)和1000米(男))。學生在200米跑和中長跑(800米(女)和1000米(男))中自行選擇一項作為必考科目。選擇中長跑為必考科目的學生，不能再選擇中長跑為選考科目。

(二)選考科目：在以下7個選考項目中任選一個項目進行測試：800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳遠、一分鐘仰臥起坐(女)、引體向上(男)、投擲實心球、一分鐘跳繩、籃球半場來回運球上籃、100米游泳(不限泳姿)。

中考引體向上技巧

做好正確的姿勢

面向單杠，自然站立；然后向后擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

握力練習

引體向上中，手承擔著身體的重量以及運動過程中額外的沖擊力，因此經常會出現手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況。這就是為什么有些孩子上肢力量很強，但是引體向上卻做不了幾個的原因，因此需要加強對孩子進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。

直角坐位拉

讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發脹為止。

這篇文章中考引體向上技巧，希望會給大家一些啟示，讓大家在備考訓練時游刃有余，最后馬到成功。

中考1000米跑步技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該采用勻速跑戰術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前-從今天到賽前三天-少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟合腳。

中考200米跑步技巧

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因為想要取勝，只是一味向前沖是不行的。如果爆發力不夠，后續階段體力跟不上，會被其他對手甩在后面。那200米怎么跑呢?

1、采用蹲踞式起跑：準備時，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當聽到槍聲時，用力蹬腿，屈臂擺動手臂，奮力向前，這樣不但出發時間短，而且前沖力量大。

2、跑時步子大且頻率快：要想跑得快，整個過程都要邁開步子，并且速度要快，腳部挪動頻率要高，因為一個人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時間。

3、掌握正確的擺臂方法：跑步時，擺臂正確對提升速度也有幫助。擺臂時，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個擺臂動作要放松，不能過分緊張，不然速度快不了。

200米跑步沖刺技巧

跑200米，沖刺階段是相當關鍵的，因為如果沖刺時，成功在望，卻因為動作不到位，讓對手反超，確實令人惋惜。那200米怎么沖刺呢?沖刺時要注意什么?一起來了解一下吧。

沖刺就是在整個跑程的最后一段距離內的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當加大身體的前傾角度。因為到沖刺階段，人都會比較疲勞，若想創造好成績，就必須克服困難，堅持到底，用全部力量跑完最后階段。

如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放松，就會功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時，還要做”撞線動作“。如果撞線動作做得好，軀干突然來個極度前傾，用胸部去碰撞終點帶，可以比對手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸雖然是人的本能，但在跑步時，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會出現呼吸不暢的情況，因為在整個過程，人的需氧量比較大，若不調節呼吸，呼吸頻率會被打亂。那怎樣呼吸呢?

總的來說，短跑的呼吸應該是有節奏和有適當深度的，具體是開始時用鼻子呼吸，當跑到一定階段難以滿足需求時，用口鼻一起呼吸。盡量避免因為勞累大口呼吸，以免大量空氣直接進入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛生和健康。

跑100米時，呼吸還要配合跑步動作，開始時呼吸緩慢，有規律，等需氧量增大時，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。

200米跑步訓練方法

200米并不是很長，對很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓練，本身素質又不佳，可能是一個比較大的挑戰。那200米怎么訓練呢?以下是200米跑步訓練方法：

1、鍛煉步伐的頻率

坐在臺階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放松，然后循環更換。做動作時，速度要放松，踏地速度要快。

2、鍛煉腿的力量

找一個斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放松的狀態下奔跑。

3、鍛煉爆發力

跑步時，先跑20米，再跑30米，然后按這樣的規律循環跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發力。

4、鍛煉手臂力量

找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，并且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助于跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。

跑200米，你知道哪些事項需要注意嗎?若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項哦：

1、做準備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果準備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加注意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來后，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適癥狀，甚至引起更為嚴重的并發癥。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗后衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

中考100米游泳技巧

作為世界冠軍孫楊的啟蒙教練，婁紅梅從事游泳基礎訓練已有幾十年，積累了非常豐富的經驗。根據她近幾年的觀察，只要考前作好準備，在游泳項目上拿滿分并不困難，而這一項目對于學生的考驗主要是在體能方面。

難題一：對于一些平時不太鍛煉的學生，游泳100米的后半程會顯得比較吃力，有些考生甚至可能無法游完全程。

對于這種情況，顯然是考生的體能出現了問題。對此，婁紅梅提出了幾點建議：

竅門一：訓練時一次游完200米或者4個100米最有效。

在距離考試還有一個月的時間，體能不足的考生應當加強練習。有條件的考生最好能堅持練習，保持水感。同時，婁紅梅給出建議，考生在平時訓練時應當至少一次游完200米，或者一次游完4個100米(中間允許有短暫休息)。如果能夠在考前一個月堅持訓練，相信拿到滿分不是問題。

竅門二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相結合。

對于沒有時間訓練的考生，婁紅梅還有一個小竅門：由于中考允許使用不同泳姿游完全程，建議考生在體能不夠的情況下采用相對輕松的泳姿。那么，什么泳姿最輕松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如一位考生在前50米采用蛙泳，轉身之后可以采用仰泳的姿勢繼續打蛙泳腿前進，這樣一來可以讓體能得到恢復，腿部也可以得到適當休息。婁紅梅說：“反蛙泳的速度并不慢，不會影響最后成績。”同樣，在體能得到保證的情況下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相結合的泳姿，因為自由泳是四種泳姿中速度最快的一種，這樣便能兼顧速度與體能。

難題二：有些考生即使體能上能夠保障，但無法在規定時間內游完100米。

對于這種情況，顯然是由于考生的動作不夠規范，劃水效果不好所造成的。那么，如何能夠在短時間內提高成績呢?婁紅梅說：“只要在做動作的時候注意以下幾個要點，就能夠有效提升劃水效果，提高成績。

竅門三：蛙泳手、腳蹬伸要同步。

選擇蛙泳的考生在游的過程中要注意節奏，伸手和蹬腿要盡量同步，手一定要向前伸到距離身體最遠的地方，同時蹬腿后一定要夾緊，動作不能夠綿軟無力;如果是選擇自由泳的考生，要注意體能分配，前50米不要游得太快，這樣更有利于后50米的發揮。

難題三：中考臨近，課業壓力大，許多考生沒有時間去游泳館練習。

對此，游泳世界冠軍陳樺給出了建議，考生沒有時間去游泳館練習，也可以在家里放個臉盆，練習閉氣，這樣有助于保持水感。

竅門四：而對于體能恢復問題，陳樺建議每次游泳時間在半小時到1小時為宜，游泳完后家長可以給孩子吃一個香蕉或者蘋果，更有利于體能恢復。

最后，婁紅梅還建議考生，考前要盡量放松心態，不要緊張，尤其要注意不要吃得太飽，飲食上以水果、蔬菜類為主，不要吃得太油膩。

游泳如何換氣及換氣技巧

游泳換氣技巧(一)水中憋氣：

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習憋氣，若干時間后站起，進而不需保護自行練習。憋氣時間越長越好。若頭部感到不適，既應終止練習，以免引起傷害。

游泳換氣技巧(二)水中吐氣：

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨用鼻吐氣。一段時間后緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好，注意：吐氣不可斷斷續續的間歇吐氣。(容易嗆水)

游泳換氣技巧(三)韻律呼吸：

何謂韻律呼吸?我們可以解釋為“有規律，有節奏的呼吸”基本上與前面的水中吐氣相似：

在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。在幼兒教學中，因為常有站不到池底的問題，所以韻律呼吸的指導更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動作：1手伸直合并，下沉吐氣2.手向兩側平壓讓頭上升吸氣)

中考立定跳遠技巧

1.作用與特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。

2.技術結構

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

3.影響成績的因素

(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

4.練習方法

(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

(4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

(6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。

2.技術結構

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

3.影響成績的因素

(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

4.練習方法

(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

(4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

(6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

中考籃球半場來回運球上籃技巧

1.籃球運球上籃考試方法

（圖1）

如圖1：從中線一角A點運球到B附近投進一球，再從B處運球到中線一角C處，折回，再運球到D附近投進一球，最后運球回至A處。整個過程必須往、返各投進1個球。

2.投中2個籃是關鍵

在籃球運球上籃技術中，投籃技術最關鍵，筆者曾做過一個試驗：在運球等其它條件不變的情況下，如果同學投籃不進，搶到籃板球后每多投一次籃，要多花費 2 ——3秒鐘的時間，也就是說，如果一個同學只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完成運球上籃考試，那么他投了3次球才完成考試，可能就要18秒 多，如果要投4次球，基本上就打不到滿分了。所以提高投籃的命中率就顯得至關重要，實驗證明：考試全過程只投2次籃的，滿分率達97%以上，考試全過程要 投4次球，一般達不到滿分標準。那么怎么才能提高投籃命中率呢?

(1)投籃時人在球場上定位點：如圖2，定位點A是籃板邊線的射影點垂直端線向場內移動大約1米的地方。人在球場上投籃時，必須始終位于定位點A附近，既不能離籃板太近站到籃圈底下了，也不能離籃板太遠。

(2)瞄準點B：球需碰到籃圈上面的黑色小圈的邊線上，點B即這條邊線中間1/3這一段線。

(3)球碰籃板后還要向上飛行一段距離h：球離手后飛行的線路CB與碰板點黑邊線的夾角要小一點，即投籃時要“往上”用力而非“往前”用力，這樣球碰籃板后還會向上飛行一小段路程h。

3.掌握好運球節奏

運球節奏是指運球過程中的快慢程度的控制，如圖1，從A到B運球是先加速，快靠近籃板時減速，再投籃，從B到C運球也是先加速快靠近中線時減速，然后轉身，再從C到D運球也是先加速，靠近籃板再減速投籃，最后從D到A是全速運球沖刺。

4.投中籃后要到空中搶到籃板球。

投中籃后，不讓球落地，到空中就搶到籃板球，這個細節不僅可以縮短運球1秒多時間，做好了還能提高同學的自信心。

方法，練習，信心。這些因素缺一不可，方能在中考時自如應對，考出讓自己滿意的成績，預祝同學們馬到功成。

中考投擲實心球技巧

一、正面雙手頭上擲實心球的動作技術

動作要領：面對投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。

二、動作技術環節：

持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。

1、持球

1）、正確動作：因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最后手指能充分撥球。

動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側，其余六手指對稱來托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過低。如圖：

圖1

2）、錯誤動作：

（1）球完全握在掌心里，手放在球的兩側。這樣握法自然縮短了動力臂，影響的出手速度。出手時甩腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個學生都能明白持球的動作。

（2）兩個食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

2、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。如圖：

圖2

3、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環節），動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

圖3

4、擲球后的緩沖

實心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。如圖：

圖4

三、影響成績的因素

1、力量與爆發力

投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

2、投擲技術

投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

四、訓練方法

1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

3、多做球擺到位后：就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

5、專項身體素質練習

1）、俯臥撐20-30個

2）、仰臥起坐30-40個

3）、負重練習（深蹲、半蹲）

4）、協調性練習

五、易范錯誤及糾正方法：

1、預備時前后腳間距過大或者過小

過小將造成作用距離短，發揮不出全身的力量；過大將造成上體臺起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個腳長，腹肌耐力和柔韌好的學生可以選擇間距2個腳長。

2、球出手時斜向下。

1）：前腿在用力的后半程沒有蹬伸；

2）：雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開地面。

3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

六、注意事項：

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

4、提高上肢力量的練習要堅持進行。

5、出手時兩臂一定要在頭的兩側，手在前額上方；

6、頭的姿態，頭一定要稍揚起，目視前上方；

7、身體一定要成反弓，兩腿協調地做出蹬地撐起的動作，這樣才能投遠。

以上是為大家總結的各種技巧和經驗，考試和練習的時候同學們只要多用心，堅持下來，相信一定會在中考中考出一個好成績。

中考一分鐘跳繩技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。

跳繩注意事項

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4、跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

以上是為大家準備的一些技巧，同學們只要多留心，多練習，多矯正，堅持下來，相信一定會取得讓自己滿意的結果。預祝大家在中考時好好發揮，進入自己心儀的學校！

第三篇：中考體育考試方案

巴中市恩陽區教育科技體育局

2017年初中畢業生升學體育考試實施方案

為貫徹落實巴中市大學中專招生委員會、巴中市教育局關于印發《巴中市2017年初中畢業生學業水平考試實施辦法》的通知精神，確保我區今年初中畢業生升學體育考試安全、有序、順利進行，特制訂本實施方案。

一、組織領導 主 考：王正智 副主考：王 軍

考務組：諶 健、楊 勇、李仕雪、任玉輝 紀檢組：楊 杰

考點主任：各學區督導組主任 考點副主任：考點學校校長

二、考試對象

恩陽區2017年應屆初中畢業生

三、考試辦法

（一）考試科目及分值

1.1000米（男）、800米（女）40分 2.坐位體前屈 30分 3.立定跳遠 30分 測試成績以原始分100分計算，免試生按60分計算。

測試成績的50%計入升學總分。

（二）考試時間

第一階段：5月15日-5月19日 第二階段：5月22日-5月23日

按安排順序依次實施（各考點具體考試時間由考務組提前1天通知，遇雨順延）。

（三）考點設置

各學區督導組在轄區內設置符合考試要求的考點1-2個。設置要求：

1.考點學校必須于5月15日前平整跑道并準備好跑道劃線器材（其余考試器材由考務組提供）；

2.跑道劃線及設置警戒線工作由監考員于考前實施； 3.考試期間，各學區安排1名專人及1名醫務人員負責秩序維護和醫療保障。

（四）監考員抽派及培訓

考務組負責在區內挑選政治素質好、責任心強、業務水平高的體育教師擔任監考員，于5月12日下午2:30在恩陽中學（招辦會議室）參加監考員集中培訓會議。

（五）數據支持

1.考生憑恩陽區招辦下發的準考證參加考試； 2.各參考學校要嚴格依照區招辦下發的《體育考試考組對照表》將本校考生劃分為若干考組，并提醒考生遵照各自

組別及順位參加考試；

3.《考試成績冊》一式兩份，以便考試期間記錄、統計考試成績和核對考生信息。

（六）成績記錄及確認

考生成績產生后，由各監考小組記分員在《考試成績冊》上記錄成績（一式兩份）。考點考試結束后，由考務組、考點主任、參考學校、監考員在《考試成績冊》上簽字后當場封存。

（七）免考政策

1.凡考生因病、因傷者（心、肝、肺、腎等主要器官及肢體嚴重疾病、傷殘）；

2.身體發育異常者（如侏儒癥、巨人癥）；

3.高度近視者（矯正視力800度以上、視網膜病變）。凡有上述情況之一的考生可向區教科體局申請免考，免考生需出示鄉鎮中心衛生院以上醫院證明和《免考申請表》，由各學區匯總復核后，于考試當天交考務組。

四、工作要求

1.各學區督導組、各參考學校要在考前對帶隊教師和考生進行安全教育，考點學校負責考點內外的安保工作。各考點主任、參考學校校長為所屬考點（學校）安全責任人，杜絕各類安全事故發生。

2.各考點原則上在一天內完成考試。

3.各考點主任應在考試前一天到現場檢查考點設置及準備情況。

4.初中畢業生升學體育考試屬于國家二級考試，必須堅持公平、公正的原則。凡在考試過程中出現違規違紀、弄虛作假等行為，一經查實，將按招生考試的相關政策從嚴、從重處理。舉報電話0827-3368701（恩陽區教育科技體育局）5.考試收費標準嚴格按照有關文件規定執行，各學區、各學校不得以任何理由、任何形式搭車收費。

第四篇：中考體育考試規則[定稿]

一、考試規則

（一）800/1000米跑

在塑膠田徑跑道上進行，站立式起跑。受試者聽到起跑信號后，立即起跑。受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。每名考生測試一次，因跌跤或其他因素而未跑到終點的，以實際成績計分。

考生以下行為屬于犯規：

1.發令前，身體的任何部位觸及起跑線；

2.跑進中踏進跑道左側跑道線；

3.跑進中推、拉、阻擋他人跑進；

4.跑進中由他人領跑，或借助他人的力量跑進；

5.搶跑。

（二）50米跑

在塑膠田徑跑道上進行，受試者至少兩人一組測試，站立式起跑。受試者聽到起跑信號后，立即起跑，全力跑向終點線。考生不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后一位，小數點后第二位數按非“0”進“1”原則進位,如10.11秒應以10.2秒記錄成績。每名考生測試一次。

考生以下行為屬于犯規：

1.發令前，身體的任何部位觸及起跑線；

2.跑進中踏進跑道左側跑道線或者右邊的跑道線；

3.跑進中推、拉、阻擋他人跑進；

4.搶跑。

（三）引體向上（男）

受試者跳起雙手正握杠，兩手距離與肩同寬，身體成直臂懸垂姿勢。身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體，當下顎超過橫杠上沿時為完成一次。記錄引體次數。兩次引體向上的間隔時間超過10秒即終止測試。每名考生測試一次。

考生以下行為屬于犯規：

1.身體沒有從靜止懸垂姿勢開始考試；

2.兩次動作之間，手臂沒有充分伸直；

3.動作完成時，下顎未超過杠面；

4.引體過程中身體強烈擺動。

（四）1分鐘仰臥起坐（女）

受試者仰臥于軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度，兩手手指交叉貼于腦后，同伴按壓其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。測試人員發出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。每名考生測試一次。

考生以下行為屬于犯規：

1.起坐時，雙肘未觸及兩膝；

2.仰臥時，手背及肩胛骨未觸墊；

3.考試過程中兩手手指未交叉貼于腦后；

4.考試過程中，臀部離墊。

（五）跳繩

受試者將繩的長短調至適宜長度，聽到開始信號后開始跳繩，動作規格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環（一周圈）計為一個，聽到結束信號后停止。記錄受試者在1分鐘內的跳繩個數。每名考生測試一次。

考生以下行為屬于犯規：

1.單腳交換跳或反搖繩；

2.每跳躍一次搖繩多回環；

3.用手轉動跳繩的轉軸。

（六）坐位體前屈

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力，兩腿不能彎曲。測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。每名考生可連續測試兩次，取最好成績。

考生以下行為屬于犯規：

1.突然發力，使游標因慣性自行前滑；

2.向前推時兩腿膝蓋彎曲；

3.單手中指推，另一手中指離開游標；

4.部分腳掌離開腳蹬板。

（七）立定跳遠

在沙坑或土質松軟的平地上進行，受試者兩腳自然分開站立，兩腳原地同時起跳，不得有墊步、助跑或連跳動作。受試者測試結束后，從測試區域的前方走出。丈量起跳線后緣至最近著地點后緣之間的垂直距離。每名考生可連續測試兩次，取最好成績。

考生以下行為屬于犯規：

1.起跳前墊步、上跑；

2.單腿起跳；

3.從起跳區域后方走出；

4.起跳前身體任何部位觸及起跳線和測試區域。

（八）擲實心球

受試者站在起擲線后，兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球向前方擲出。如兩腳前后開立投擲，當球出手的同時后腳可向前邁出一步，但不得踩線。丈量起擲線后緣至球著地點后緣之間的垂直距離。每名考生可連續測試兩次，取最好成績。

考生以下行為屬于犯規：

1.投擲過程中，身體任何部位觸及起擲線或起擲線前地面；

2.球出手前有助跑動作；

3.投擲過程中雙腳同時離地；

4.投擲過程中身體側后仰，投球時是雙手持球、單手發力。

（九）籃球運球

受試者在起點線后持球站立，聽到出發口令后，按圖中所示箭頭方向單手運球依次過桿。發令員發令即開表計時，受試者與球均返回起（終）點線時停表。測試中籃球脫手后，如球仍在測試場地內，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續運球，不停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后1位，小數點后第二位數按非“0”進“1”原則進位。每名考生可連續測試兩次，取最好成績。

考生以下行為屬于犯規：

1.出發時搶跑；

2.運球過程中雙手同時觸球；

3.運球高度超過考生肩部；

4.膝蓋以下身體部位觸球；

5.漏繞標志桿；

6.碰倒標志桿；

7.測試時人或球超出測試區域；

8.通過終點時人球分離（考生到達終點的瞬間，必須單手或

雙手觸球）。

（十）足球運球

受試者站在起點線后準備，聽到出發口令后開始向前運球依次過桿，不得碰桿。受試者和球均越過終點線即為結束。發令員發令即開表計時，受試者與球均越過終點線時停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后1位，小數點后第2位數按非“0”進“1”原則進位。每名考生可連續測試兩次，取最好成績。

考生以下行為屬于犯規：

1.出發時搶跑；

2.漏繞標志桿；

3.碰倒標志桿；

4.故意手球；

5.未按要求完成全程路線等。

二、犯規處理

測試次數為一次的項目，犯規一次，予以口頭警告；犯規二次，酌情扣1-3分。

測試次數為兩次的項目，犯規一次，以另一次測試成績為最終成績；如兩次測試均犯規，補測一次作為最終成績。

第五篇：中考體育考試技巧：立定跳遠輔助練習2

中考體育考試技巧:立定跳遠輔助練習

1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。