第一篇：健身房介紹

學府體育俱樂部介紹

學府體育俱樂部成立于2002年，一層為50×25m標準游泳池，常年水溫保持在27℃—28℃，承擔者山西大學一萬余名在校生游泳必修課的教學任務，健身房位于山西大學游泳教學館二層，內設有有氧區（跑步機、橢圓機、動感單車）、器械區（自由器械、組合器械）、乒乓球室（常年開設培訓班、接待教學、比賽等）、大操房（開設瑜伽、拉丁、爵士、肚皮舞、普拉提等）、水吧（營養品、功能性飲料、健身雜志等）、多媒體教室（團體接待、各種聚會等）、棋牌室、男女更衣室（常年熱水供應）。

健身房環境優雅整潔、空氣流通、會員以高校學生居多，俱樂部整體彰顯青春、激情、動感的氣氛，體育俱樂部的宗旨是“我運動、我健康、我快樂”，同時利用高校教學優勢、聘請專業教練指導會員科學健身，引導正確的健身理念。

第二篇：健身房團體課程介紹

高溫瑜伽

各類團體課程簡介

■高溫瑜伽是瑜伽課中的高新課程，訓練者在38－42度的高溫下做瑜伽練習，關節、汗毛孔充分打開，身體不僅不易受傷，而且對減脂、排毒、秀體、減肥、平衡心智等具有很好的功效，可以取得事半功倍的鍛煉效果。

■課程特點：通過溫度和速度的練習，使人體的排汗比平時多出幾倍，身體里多余的脂肪通過汗水排出來，因而起到排毒和消脂作用。對體型鍛煉、體態雕塑和減少面部皺紋，增強免疫及抵抗力，改善視力與聽力，平衡心智情緒等都有很大幫助。

■適合人群：體態雕塑、減脂瘦身、調節心緒和活動激烈程度要求較低的群體。

動感單車

一項風靡全球的ｓｐｉｎｎｉｎｇ運動，在獨有的聲、光、電訓練環境中，由教練帶領參與者模擬爬坡、沖刺等乘騎活動，是一項動感十足、傾情投入、奔放灑脫、揮汗如雨的大運動量團隊健身課程。

課程特點：激情、互動、宣泄、灑脫、酣暢，通過變化單車阻力、速度和乘騎者姿態，使訓練者的手臂、腹部和胸部等全身肌肉都參與做功，對心肺功能提高，對臀部、大腿的塑形都十分很顯著的作用。推薦指數★★★★★

適合人群：工作壓力大想發泄的、希望快速減肥效果的和希望增加耐力、自信的群體

風情肚皮舞

■肚皮舞阿拉伯原名為“Raks Sharki”意指東方之舞，因此又稱“東方舞蹈”。一般地認為肚皮舞是中東、中亞、埃及的古老的傳統舞蹈。世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，也被叫做 “Raks Sharqi” 是一種強調腹部動作富有東方情調的獨舞。肚皮舞由中東地區傳出，最早是作為一種宗教儀式，敘述有關大自然和人類繁衍的循環不息，慶祝婦女多產以及頌揚生命的神秘。這就可以解釋為什么肚皮舞是以腹部的搖擺為主要動作，并且要求光著腳，這是為了保持和土地的聯系。這種舞蹈形式逐漸發展為一種民間藝術，并最終成為廣泛流行于中東地區各國的一種獨特的娛樂和表演形式，是神秘的阿拉伯文化藝苑里的一朵奇葩。目前肚皮舞已成為健身減肥新寵 適合任何年齡:肚皮舞適合任何年齡階段的女性人群，沒有舞蹈基礎都可以，你可以從最基礎的練起。適合任何體形的人:不管你是胖是瘦，都可以練習肚皮舞。

■課程特點：最大的特點就是腰、胯部動作突出，在扭動中消耗熱量，對腰腹部的贅肉有明顯的減脂效果。肚皮舞也是一種全身運動的舞蹈，可以讓腿部、臀部、肩膀以及頸部、手臂都得到充分的活動，從而達到舒活筋骨，增強身體柔韌性的目的。

■適合人群：任何年齡、任何體形、有沒有舞蹈基礎都可以。

普拉提

★普拉提是一種肌肉深層練習，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位的能量的目的。普拉提最獨特的地方在于它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。

★課程特點：普拉提通過優美、緩慢、簡單的大幅度動作鍛煉肌肉，使身體更加纖長、靈活、線條柔軟而健美；而動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，從而加強身體器官的功能，增強身體的柔韌和協調能力。

★適合人群：腰、腿疼痛患者和缺少運動、長時間接觸電腦和早九晚五的上班族。

有氧搏擊操

▲有氧搏擊操將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和健美操、舞蹈的動作結合在一起，剛中帶柔，充滿動感激情。它不僅可以提高肌肉協調性和動作的技巧與柔韌性，還可以提高訓練者自信心。

▲課程特點：極富爆發力的動作配上動感十足的音樂，讓你在汗水中盡情發泄激情和青春。

▲適合人群：比較重視瞬間爆發力、感官刺激，運動量較大的群體，男女老少都可參加。

健身球操

◆健身球最早就叫做“瑞士球”，當時它主要用來給人們做物理治療，訓練人們運動神經的平衡能力。上世紀80年代，健身球在治療診所和康復中心大放光彩，成為提高運動員平衡穩定能力、預防運動損傷和廣大健身愛好者的訓練工具。

◆課程特點：健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)，可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

◆適合人群：對脊柱和骨盆鍛煉有特別要求的人群、需要康復治療的人等。

有氧拉丁

▲有氧拉丁Latin-Jazz是拉丁舞和有氧操的嫁接，它將拉丁舞中一些頗具特點且有益健康的舞蹈動作吸收過來，和時下流行的有氧運動結合起來，激情、時尚、歡快優美。

課程特點：注重對髖、腰、胸、肩部關節的活動，運動中洋溢著拉丁舞蹈特有的歡樂與激情，熱情奔放、自由灑脫，髖部動作較多，對減少腰腹贅肉效果十分明顯。

▲適合人群：追求身體線條及協調能力的群體，尤其適合運動量大和對腰圍、臀圍有特別要求的白領一族

舞蹈踏板操

●是把有氧舞蹈的動作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，同時由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協調性。踏板的高度是可以調節，健身者能夠根據自身情況選擇不同高度，高度越高強度越大。

●課程特點：在踏板上左右上下移動，跳躍性動作相對較少，對下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。

●適合人群：對腿和臀部的塑形有特別要求的群體，男女老少都可參加

形體芭蕾

▲形體芭蕾起源于芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。形體訓練的內容有：基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功練習

▲課程特點：主要練習人的基本姿勢，即訓練正確的立、坐、臥和走、跑及頭面部的姿態和表現，對塑造身體線條、提高鍛煉者的內在氣質有明顯效果。

▲適合人群：對形體要求較高或對身體線條有特別需要的人

杠鈴操

▲杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身體線條。而且還可以增加骨密度，預防骨質疏松癥，改善內分泌，提高人體免疫力。

▲課程特點：有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”。它由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信。

▲適合人群：需要塑形、減壓的人群

飛力仕

▲飛力仕，基于共振原理，可以作用于身體的深層肌肉。這些深層肌肉只有在外力作用下反射性的工作，傳統運動難以觸及。深層肌肉是保持和協調我們身體姿勢的肌肉，它們給脊柱以支撐和保護。許多病痛，比如椎間盤突出、坐骨神經痛、頸部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深層肌肉勞損引起。現代健身理念，強調健身由內至外，重視深層肌肉的鍛煉。飛力仕是高效的運動方式。

▲課程特點：你只要每周訓練三次，每次十至十五分鐘，在深層肌肉得到訓練的同時，腹部，臀部以及胸部和臂部也得到訓練，新陳代謝會增加。飛力仕可以相當有效的解決背部問題。這個器械也一定要推薦給小孩和青少年，有專門給他們使用的款式。越來越多的小孩有脊背問題并且超重，這會威脅他們的健康。

▲適應人群：老年人、兒童、產后恢復女性和運動員都可以做飛力仕訓練。飛力仕尤其適合長期缺乏運動鍛煉的辦公室人群和亞健康人群。

武極

▲阿迪達斯與李連杰先生共同開發了一套面向廣大健身人群的身心訓練課程，名為“武極”。課程全長60分鐘，是預制套路的團體健身形式。“武極”身心訓練課程結合4種不同性質的身心練習，分別為風性、水性、火性和土性，整套課程汲取中國傳統文化的運“氣”法、“陰陽”概念及武術的精髓，并融會貫通西方瑜珈和普拉提等現代健身元素。

▲課程特點：作為中西方健身文化交融的產物，剛柔并濟的“武極”套路讓練習者體驗前所未有的身心樂趣，強身健體之余有效舒緩壓力，幫助練習者通過循序漸進的訓練方式達到“心體諧一”的境界。

▲適應人群：武極是阿迪達斯與李連杰共同合作推出的男子健身項目，能讓更多的男性加入到團體課程中來，也非常適合減壓人群

爵士

爵士舞是美國社交和舞臺舞蹈中最為流行的一種舞蹈，使用爵士樂或爵士風格音樂伴奏，強調身體的線條和靈活性;突出快節奏、步法準確和身體各個部位的夸張運動，有助于瘦身美體。爵士舞吸收了芭蕾、現代舞、街舞、拉丁舞的元素和技巧，要表達的是火辣辣的風情。送胯、扭腰、身體呈波浪形扭動，無一不透露著舞者的嫵媚與性感。

健身房的爵士舞則是改良后的“爵士健身操”，一般教練會將舒緩的波普、傳統爵士樂曲轉換成節奏強勁的健身操音樂，此時的爵士，不像舞廳里的搖擺爵士，而是更強勁、更有活力、更富有韻律感，讓女人跳起來更透露出似火的熱情。

街舞

早起源于撒哈拉以南的非洲，是爵士舞發展到20世紀90年代的產物，它的動作是由各種走、跑、跳組合而成，并通過頭、頸、肩、上肢、軀干等關節的屈伸、轉動、繞環、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動作的協調，又注意了組成各環節各部分獨立運動。80年代傳人中國，并逐漸作為健身活動傳播開來。Breaking（霹靂舞）[1]Poppin（機械舞）[2]Locking（鎖舞）Punking/Wacking/Voguing（甩舞）Hiphop（自由舞）HouseJazz（爵士舞）Raggae（雷鬼舞）Krump 基本資料

街舞（Street Dance或 Street dancing）誕生于二十世紀六十年代末，是美國黑人城市貧民的舞蹈，到了七十年代它被歸納為嘻哈文化（Hip-Hcp Culture）的一部分，具有較強的表演性，參與性和競爭性。跳街舞使人注意力集中，興趣濃厚，動作優美隨意，能培養一個人的意志力，也可使大腦想念力，創造力發揮到極致。最吸引人之處是以全身的活力帶來熱情澎湃的感覺，經常練習還可增強全身協調性。街舞屬一種中低強度的有氧運動，有一定的瘦身功效，一個小時運動后消耗全身脂肪的作用。不可忽視哦！

瑜伽

瑜伽(YOGA)來自梵文，意為“結合”、“連接”。它的含義是把精神和肉體結合到最佳狀態，把生命和大自然結合到最完美的境界。可以說，瑜伽是一種身心兼修的練習方法。瑜珈練習不同干體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習，只有當呼吸、意識和姿勢結臺成統一體時，才是真正的瑜伽練習。現代社會，人人都會面臨壓力和緊張，而各種壓力所引起的疲勞會使人內分泌失調，引起身體各個系統失去平衡，而這些都市病可以通過瑜伽練習來消除。瑜伽中的姿勢練習和冥想練習，是最有益于整個神經系統的鍛煉體系。經常正規的練習瑜伽，可以使交感神經系統和副交感神經系統達到平衡。而受這些系統影響的內臟系統，因此也得到了調理。瑜伽可分為許多的體系，其中全世界最為流行的瑜伽是哈達瑜伽和八支分法瑜伽，主要包括姿勢、呼吸和冥想等練習。

第三篇：健身房策劃書

健身房策劃書(精選多篇)

由于不清楚你的場地情況:只能幫你估算一下器材投入:國產30-80萬 進口200-600萬

健身俱樂部策劃書

健身俱樂部的現狀和發展趨勢

隨著我國市場經濟的發展人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢買健康”的意識，健康生活理念已經越來越深入人心。健身俱樂部是為大眾提供全面體育服務的經營性組織，現在加入健身俱樂部為自己的健康投資已成為了人們實現自己健康生活最佳途徑。

20世紀80年代以來，隨著國內各種規模的健身俱樂部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使的有氧

健身操、健美項目等得以廣泛的發展，并從中派生出一些新的健身項目，如街舞、踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等。這些新的健身項目不僅給大眾帶來了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時尚。

現在在國內很多城市，特別是北京、上海等大城市已經出現了不少各種規模的健身俱樂部，但相對與這些城市的人口和消費水平來說現在的俱樂部數量還遠不能滿足市場的需求，并且健身俱樂部在我國發展的時間還比較短，俱樂部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場定位和先進的經營管理方法，相信健身俱樂部一定會有非常好的發展潛力和市場。

健身俱樂部的籌建

團對管理與項目分析

組建俱樂部一般分為硬件、軟件、管理團隊是俱樂部成功的關鍵，其中總經理、財務人員的人選及教學團隊的組

建應盡可能體現專業、敬業、團結。

教練經理的人選是組織教練團對的關鍵

教學團隊指器械教練、器械服務及健美操教練，目前國內大部分俱樂部都存在以下一些問題：

沒有固定的教學團隊，缺乏敬業的專業教學管理人員。

沒有固定的教學內容，缺乏教學評價。

沒有有效的培訓體制及培訓教師團隊。

從事教學人員素質參差不齊。

高素質的教學隊伍是保證俱樂部運營發展，會員服務、會員續會的關鍵，同時教學優勢也是保證俱樂部競爭力的關鍵因素之一，因此應對教學團隊，特別是對教練經理的人選給予足夠的重視。、選擇開辦俱樂部的合適場地

1、位置

俱樂部經營具有明顯的地域性，即

俱樂部周邊3—6km范圍是其主要客戶服務區域。俱樂部開設位置大體分為商業區、辦公區、住宅區，選址應對周邊人流、收入狀況進行分析后確定。

2、物業條件

①場地面積

一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂部，800—1500㎡為中型俱樂部，1500㎡以上為大型俱樂部。

②健身房的空間

健身房的層高及柱間距離是健身俱樂部能否吸引健身者的關鍵。健身俱樂部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓練空間。柱間距的大小影響健美操廳的利用效果，一般8m間距較為常見。

③健身房的設計

在專業設計人員的配合下，了解有關方面的參數，以確定物業條件是否適合開俱樂部，這是不可缺少的過程。

與物業合作的方式

答案補充

租賃

注意場租的支付方方式和是否包含物也費、水電費用等。

流水分成

根據俱樂部的流水收入按約定的百分比提取場地費用。

合資經營

以場地入股的形式共同創辦俱樂部，按利潤獲得場地收益。以上是俱樂部與物業常見的三種合作形式，具體應根據資金實力、對當地市場的信心、管理水平等諸多因素確定。

答案補充

三組織設計裝修

俱樂部平面布局設計

俱樂部的平面布局及各區域的面積比例是俱樂部設計乃至今后成功經營的關鍵。按區域大致分為：

前臺

休息區：閱讀、商品銷售。

健美操廳：根據俱樂部總體面積和

教學實力設一個或多個跳操廳，內部設備應有獨立音響、墊子、踏板等設備。

器械區

更衣區：有更衣柜、淋浴區、衛生間。

俱樂部設備的設計

水、暖、電、空調、消防等專業設計。

答案補充

3、俱樂部裝修風格設計

第一步、通過材料選擇及主要顏色確定俱樂部的風格。

第二步、施工招標、裝修。

第三步、內部裝飾。利用壁畫營造健身氣氛，并設置教練介紹欄，會員信息欄。

四、織購置健身設備

等重量訓練設備、包括訓練身體某一具體部位肌群的設備。

自由訓練設備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。

健美操設備、包括墊子、啞鈴、踏

板、健身球等。

電腦、電視、電話、音響等設備。

員工服裝、會員禮品、宣傳品等。

答案補充

五、國內健身俱樂部執照辦理的程序

目前國內還沒有有關營業性健身俱樂部的完備法規和行業規定，但大致可按下列

程序辦理。

俱樂部經營前應辦理營業執照、體育場館經營許可、稅務登記、衛生防疫登記等相關手續。

計算機管理軟件的應用。

俱樂部實現計算機管理可完成健身卡管理、儲物柜管理、收銀管理，俱樂部的業務狀況全部在計算機信息中體現，管理者可以方便、快捷、準確地得到一手數據，從而便于管理者進行剛性控制柔性管理。答案補充

六員工招聘與培訓

1、健身俱樂部一般人事結構如下：

場 館 經 理 銷 售 人 員 教 練 團 隊 財 務 人員

行 政 人 員 運 營 人 員

招聘步驟：

發布招聘信息。

對應聘人員進行初步的篩選。

對經篩選后的人員進行相關的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權利與義務。

簽訂相關合同。

招聘要求

一般情況：姓名、性別、學歷、籍貫、健康狀況、工作經歷與經驗。專業情況：可以分為專業知識和專業技能兩方面進行。

試用。要求應聘人員參與實際工作，對其工作能力進行考核。

答案補充

人事管理

員工和教練培訓：當所需要的人員參加工作前，應該對其進行培訓，培訓應包括一下幾個方面：職業道德、專業

知識、實際工作技巧、團對精神與合作精神，灌輸企業宗旨。

鼓勵機制。鼓勵是一種激發企業內部員工主動精神與擴大企業效率及能量的有效手段，它主要通過管理條文與制度來體現的。它包括職位與待遇變化、精神獎勵、物質獎勵等。

評估體現。對俱樂部每位員工的工作量、工作效率、工作質量與人際關系等進行量化的評估。

如：建立考勤制度及表格、建立工作任務書與完成情況評估表等，特別是健身會所客戶的評價是非常重要的。

答案補充

健身俱樂部的定位、健身俱樂部的價格定位

1、決定因素

①俱樂部的投資回報，根據俱樂部的總投資，預期回報率，會員發展預測來確定年卡基本價格。

②同等俱樂部的價位參考，通過調研同等規模、服務水平的俱樂部的價格

來確定價格。

③根據俱樂部的特色，如：教練團隊的優秀、特殊設施等確定價格。常見價格體系

國內的價格體系分為會員制和辦卡制兩種，俱樂部目前普遍采取辦卡制。會員制：必須交納一定的如會費，同時對入會的身份有所限制。

辦卡制：國內近年通行會員制實際上還是辦卡制，其中健身卡的常見設置分類：按時間分類：月卡、季度卡、半年卡、年卡、記次卡等。

按服務期限分類：：金卡、銀卡、翡翠卡、鉆石卡等。

按場地使用峰期分類：為充分利用又分為高峰期卡、非高峰期卡、單號卡、雙號卡等。

答案補充、健身俱樂部的市場定位

1、根據俱樂部的硬件、軟件條件及市場情況確定俱樂部的核心客戶群體。

2、在俱樂部運營中要堅持市場定的連貫性，要先知先覺而不要跟在別人之后。

3、不進行價格競爭，立足開拓市場。

4、集中力量鞏固現有會員。

答案補充

四、健身俱樂部的預銷售策略

選擇合適的宣傳媒體

俱樂部對外的應響及信息是依靠相關媒體進行的，他直接關系到俱樂部的生存與發展。媒體大致可分為：

平面媒體

主要時報刊、雜志與相關印刷制品。

電子媒體

主要是電視、廣播、internet為主。

會員的影響

主要是俱樂部會員的傳播能力。

組織

會員參觀俱樂部

主要流程：預約 引導參觀 討論健

身意義 約定第一次訓練時間 跟進。預約

問候、定下基調、注意電話談話的技巧。

引導參觀

這是很重要的一環，來賓對俱樂部的參觀會對他們是否決定加入俱樂部產生直接的影響。為了讓人們深入了解俱樂部的情況，前臺工作人員應主動引導來賓參觀俱樂部的開放區域，在參觀時應注意一下幾點：

在參觀前，首先應請來賓填寫一張“客人基本情況調查表”，如客人提出異議，應向客人解釋填表是為針對您的具體情況，建議并提供更適合您的服務或訓練方式。

答案補充

參觀應遵照事先制定好的路線行走。

引導人員應走在客人的前面。

當停下來介紹時引導人員應站在客人的左前方，并保持適當的距離，為

客人介紹場地時應伸出左手，一手掌指示目標。

在通過門時應先為客人開門，讓客人先進，隨后跟上。

在客人感興趣的地方可多花一些時間。

不要慌慌張張，更不能看表。

如來賓的鞋不合乎要求，應請之套上鞋套。

如未經經理允許，來賓不得在健身中心內攝影照相。

爭取首次拜訪要求銷售向潛在的會員展示會員優惠價或宣傳品。

討論健身意義、提供售價。

主動熱情地向來賓交流健身給人帶來的益處，積極引導來賓思考健康投資與健康之間的聯系，適當時機，明確說明俱樂部各個服務項目的價格，同時說明價格與價值比。

第四篇：健身房讀后感

硬派健身讀后感

硬派健身>讀后感

談減肥的書實在太多，甚至各種理論實踐以及光鮮勵志的案例數不勝數——然而斌卡卻是見到的第一個通過科學文獻系統研究并實踐的，破除市面上各種傳言謊言，從營養學生理學進化論角度回答我們的減肥為什么這么難。

首先：胖子基因成就了今天的我們：只有那些能不斷進食轉化脂肪多吃少動的猴子，從遠古的生存競賽里面生存了下來——甚至我們之前嘲笑老外容易胖，那是因為我們沒在那個飲食環境下：bmi指數都在27的時候，中國人的二型糖尿病發病率比世界平均水平高60倍！——”這可能與我們文明史上遭遇過很多次大饑荒有關，我們的身體中，流淌著狂吃到死的血液??“帶著黑色的幽默，我們不得不感嘆，原來國人的吃貨基因是這么來的?? 其次，我們的身體對體重和脂肪存儲是”一旦擁有絕不放手“的態度。根據體重設定點理論，”一旦體重被設定到某個值，無論做什么簡單節食與消耗，體重在未來短期時間內可能會有所變化，但總有一天，原本的體重和脂肪都會回到你設定的這個點。“隨后用實驗數據證明了這個理論：讓一群人控制飲食十周，瘦素（讓人減少攝入的激素）下降了三分之二，而生長激素（讓胃排空，促進胃酸分泌，減少脂肪消耗）卻明顯上升。后面降低了標準但增加每天30分鐘運動，一年后還是反彈回來。這些94公斤的胖紙們，一年飲食調節加運動，只瘦了5公斤。而六周的力量和耐力訓練，平均就能瘦5公斤。所以，減肥最大的阻力來自于基因——這是非常頑強的體系！而且一旦身體攝入過低，就會降低各種消耗來省出能量來——累積脂肪！甚至包括腦部能量供應。因為基因優先供應的是——身體的存活而不是過度思考的腦袋。

進入實戰環節：首先破除的神話就是有氧運動的效力——事實上不是40分鐘開始燃燒脂肪，而是從一開始就在燃燒脂肪！那些叫你一定要有氧四十分鐘以上的都是騙紙！之所以還會胖是因為身體這個精密的系統會算非常準：你就再怎么有氧，身體還是會把堆積脂肪的那部分預算省出來！而胖紙不要隨便跑步——因為脂肪會和跑步共振而傷害身體，而只有肌肉可以調節身體振動頻率。所以——”世間減肥萬法，唯有肌肉無敵“。說到這，很多勵志的跑步減肥案例開始叫囂了，每天堅持十公里跑步就可以減下來啊——事實上，根據我自己的經驗，每個胖紙隱藏在肥肉下面的身體狀況都千差萬別，如果沒有足夠的肌肉和心肺能力做支撐，照本宣科只會身體受傷意志消磨。

后半段的力量和有氧（作者只推薦hiit，再其次是insanity）組合，基本原則也是要讓肌肉撕裂到位，動作使用得當，這樣才能迫使肌肉不斷生長和成型。只有不斷增加的肌肉訓練和及時的營養補充，才能改變身體消耗的基礎。這些和村上的跑步書有相通之處，肌肉是通過日復一日地錘煉才能不斷突破。至于目標：還是要根據自己的實際情況來樹立。如果只是為了健康，那么就別做太多美夢。如果想模特的身材，那么還得接受腦部供養不足的附加條件。

科學精神萬歲，這本書破除了很多健身上的錯誤常識，可以給所有立志減肥的胖紙

們帶來更堅定的信心，或者更痛苦的打擊。篇二：健身觀后感 健身比賽心得體會

轉眼間，大二的健身課程結束了，我的體育課程也結束了。回想起來的，體育課程給我感觸良多，受益匪淺。從中我不僅學到鍛煉的方法，還知道一些與人息息相關的知識。這學期的健身課程也是讓人難以忘懷。從上第一節課開始，我就感覺我們的勞毅老師是個很富有幽默感的老師。對于一些問題，老師的回答真的讓人捧腹大笑。至今我依然沒有忘記某些經典的例子。比如為什么女生可以有兩次的機會考游泳。笑歸笑，勞老師沒忘記給我們上課。我們一開始接觸的是理論課。所謂的理論就是介紹人體中的各個肌肉是在哪了部位，需要用什么器械來鍛煉，要用多大的負荷量來鍛煉。之后，給我們講解那些器械的使用方法。古人云：授之以魚，不如授之以漁。而那些健身理論就是漁。即使我們以后沒有教練指導，沒有老師監督，我們依然可以憑借積累的理論知識來給自己鍛煉，給自己放松，或者是減掉身體上多余的贅肉。我想，這些理論的知識，將使我們受益終身，尤其是在我們人到中年，急需鍛煉強化身體之時。

理論指導實踐，光有理論還不行，還需實踐配合。剛接觸健身課的時候，我就想像阿諾施瓦辛格那樣有一副健美的身材，有一副健碩的肌肉。可剛剛使用器械鍛煉不久，我就有些累，疲倦了。似乎那負荷量對我來說太大了。想堅持下去，可就怕身體無法消受，便放棄了。成為健美先生的希望就這樣無情的落空。如果時光能夠再倒流，我便不會那么容易放棄。即使不能鍛煉出健碩的肌肉，至少也要有些效果嘛。

營養學似乎也是健身課程講授的知識。合理的鍛煉搭配合理的飲食，就有可能鍛煉出像健美選手那樣的迷人的肌肉。但老師還提醒我們，那些健美運動員吃的是催肌素。那東西能催生肌肉。此外，老師還給我們普及一些課外知識，從中我了解到，全球變暖，與人類的飲食習慣的有著密切的關系。吃肉食造成人們飼養大量的動物，而這過程排放了大量的溫室氣體。因此，我們都響應了老師的號召，每周至少吃一餐素食。

我個人覺得，健身課程是個很好的課程，可是器械就不是很好了。比如說啞鈴，都很難找到完全相同的一副。有些器材缺少一些零部件，就不能使用了。這是很遺憾的事情。因此，我對課程和器材的管理提幾點意見：

（1）略為增加理論的時間，讓我們多掌握一些，對于我們舉越有好處。理論課的關鍵在于教授人們如何鍛煉，即使身邊器材很少，甚至沒有的情況下；如何在有限的時間內合理的鍛煉。

（2）建議繼續講授體育與營養的知識。因為很多愛鍛煉的同學都不懂營養知識，都是在劇烈運動后隨便吃一餐，造成了一些身體不適。這可以推廣給所有的體育課程。

（3）體育器材人人都需要愛護。器材可以署名管理，零小的器材可以涂上記號。并且開學期間禁止外校社會閑雜人等進入。篇三：健身讀書筆記

健身

1.增肌（2組10~15次）2.增力（多組2~3次）3.肌肉耐力（多組多次數，次數超過20次以上）4.力量耐力（每組12~15次）5.心肺耐力（強度小，負荷時間長）6.爆發力（速度快，次數少，休息長，三規六矩）1．通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2．如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力。3．如果想獲得巨大力量又不增加塊頭，選擇一項能做6-8次就力竭的動作，然后只做3次。

4.熱身方式:要練習什么動作，就以此動作的低難度版熱身，做上 2-4 組高次數的、難度遞增的練習。熱身時先做一組 20 次練習，再來一組 15 次練習，之后開始正式鍛煉。5.先達到初級標準，然后每周或每兩周（難度更高的動作可能需要三~四周）增加一次反復

6.鞏固訓練:嘗試每天都練習這個動作，有時甚至是一天練習兩三回。每回最多只做一兩次。動作要標準，別太賣力。7.如果你需要休息 5 分鐘以上，那么身體就會開始冷卻。這時可以在屋里走走，伸展一下正在鍛煉的肌肉，從而保持肌肉內的血液循環。8.你會發現那里大多數的危機訓練都是讓人練習相同 的技藝（這是古老的策略），不斷重復。

9.● 永遠不要挑食或偏食，在食物的選擇上多做變通； ● 保持均衡的膳食（每餐吃一些碳水化合物和蛋白質，并且混合食用肉類、奶制品、蔬 菜、水果和谷物）； ● 減少總進食量以便減重； ● 一日三餐（或許還有一兩頓點心）；·睡前數小時禁食，試著空腹入眠 10.想象自己動作很快（想象著整體的速度），你能夠真正加快速度。11.不要反復做，以至于精疲力竭、求死不能。

囚徒健身 篇四：1周30分鐘健身之道讀書筆記 1周30分鐘健身之道

[美]勞倫斯·e·莫爾斯 列昂納德·格斯

前言

知識的發展和向公眾傳播時間相差5年之久。

如何減緩衰老過程？

鍛煉是使人生活清醒、精力充沛、延年益壽的手段。人不活動就會死亡。

游泳前不要進食

飯后的任何劇烈運動都會引起惡心。

吃鹽可防止疲乏

要知道，身體不能存鹽，如果鹽多了，會導致痙攣、體弱。

賽前或累時多睡幾小時

超過8小時、至多9小時的睡眠并不會產生精力。超過9小時的最大限度，在床上的時間越長，人就越虛弱無力。

排汗可使人處于良好狀態

運動的基本規則是：無論何時，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。3 為何需要具備適應力？

但訓練到很高的水平所得到的健康和適應力比1周30分鐘以脈率為指導的訓練好不了多少。

適應力不等于健康

健康、適應力和運動成績是三個不同的、關聯不大的現象。

“運動使人健康”是句口頭禪。實際上，運動會傷人的，運動本身不是不健康，但它的結果并非就是健康。

我倆同時出發，我并沒有故意讓他贏我，但他確實贏了。第二天他進了醫院，1個月后便去世了。我想不出更好的例子來說明健康與運動成績缺乏關聯了。

忽視“始動前現象”

堅持鍛煉的唯一辦法是看你是否樂此不疲。所以，你的目的要盡可能使鍛煉生動有趣。就最低程度而言，應該努力消除在軍隊服役或在校時就對鍛煉產生的那種可以理解的偏見。4 鍛煉與不鍛煉：各有其果

身體的組織和功能是由體育活動來增強的，不斷的使用可以延緩衰老過程。使用鑄造了諸器官——心臟、骨骼，甚至性器。

為何鍛煉有益于心臟？

不同的是，坐著愛動的人，大腦獲得的血液供應比較充分。

多吃各類食物

身體運動和營養密切相關。假如你習慣于案牘生活，對飲食務必格外小心謹慎，一周吃的雞蛋大概不宜超過3個。想多吃就得多運動。大概需要天天補充的唯一的一樣東西就是水份。在支撐你沒能吃飽或營養不足的那幾天，神奇的體內工廠可以就地取材，生產它所需要的東西。身體則利用蛋白質或脂肪制造糖類，用糖類或脂肪造蛋白質、用蛋白質或糖類制造脂肪。

如何改變飲食習慣？

最理想的飲食分配是：早餐要豐富，中餐要適度，晚餐量要少。睡前吃快餐似乎會長脂肪。其中的差別是熱量而不是時間。

根據脈搏了解適應力

成年男子平均每分鐘72～76次，男孩子每分鐘80～84次。成年女子平均每分鐘75～80次，女孩子每分鐘82～89次。

但一般說來安靜時的心跳速度越慢，身體就越健康。安靜時每分鐘的心跳高于80次，表明身體和適應力均欠佳。患冠心病和中年夭折的危險增大。為何鍛煉會降低心率？

鍛煉時增強心臟的辦法有兩個，一個是提高心肌的質量；另一個是每當神經纖維隨心跳把血從心臟擠出來時，增強纖維的共濟功能。

如何以脈搏數為指導，降低安靜時的心率？ 1個月內就會卓有成效。在鍛煉之初，如果安靜時的心率為95，經過1個月的鍛煉后應為90次。如果心率沒有下降，應該增加心臟呼吸耐力練習的數量。如何數脈搏？

但是，數脈時間長對于了解鍛煉的反應，比不上鍛煉后用6秒鐘立即號脈來得更準確。脈及心臟都以某個速度搏動著。這個速度最能準確地反映運動后的效果。

測試

這項測試分六個階段。第一個階段是記錄并了解安靜時的脈率。第二個階段是記錄并了解站立時的脈率情況。第三、四、五階段測定你對輕度運動的反應。第六個階段是測試你的復原速度。

第二階段：直立耐力

坐著時的脈率與站立時的脈率之間的差異便是你目前適應力水平的另一個關鍵的指示物。如果站立時的脈率比坐著時高出20次以上，可能是過高了，要問問醫生，是否這意味著增加活動有何禁忌。

結果

如果稍事活動，就能使脈搏數升到120次。這說明你的身體欠佳。但如果三次蹬臺階后，心率都不超過120次，且自始至終感覺都舒適，這說明你的身體棒極了。

無論你是從第一步驟還是從第四步驟開始，訓練計劃都包括每天做10分鐘的3個簡單易行的鍛煉活動，1周做3次。

保養的五個要求

每天都能達到下面這五個簡單的要求，就可能達到最低程度的保養。⒈舉起雙臂，扭動身軀、彎腰、轉動身子。⒉一天中站立的時間總數兩小時。⒊舉起非常重的物體5分鐘。⒋輕快地步行至少3分鐘，刺激循環系統。⒌一天用掉300卡的熱量。運動熱量

消耗300卡熱量的鍛煉意味著1天步行3英里。這不是說要連續走上3英里{4.8公里}，而是說，在1天不同的時間里走夠3英里{4.8公里}就行。無論是用8分鐘跑1英里{1.6公里}，還是用20分鐘步行這段距離，消耗的熱量都是一樣的。

尋找訓練適應力的機會

我教他們把雙手放到腹部上，確信吸氣時雙手跟著上升。腹腔呼吸是使身體平靜下來的又一良方。“超負荷量”還指比習慣用的力氣稍大一些。用這種方法來鍛煉，只管擰擠浴巾，直至感到用力適度為止。保持這個力勢，直至用勁感到沉重為止。就這么一個辦法，你已用了大約是最大力氣的五成。如果你的肌肉虛弱無力，持續的時間足以產生訓練效果。如果肌體健壯則可維持體力。如果朝相反的方向擰浴巾，你會使另外幾股肌肉得到鍛煉。這樣做一次就足夠了。

如果每天都能達到所有這五個要求，你可以輕而易舉地防止衰變了。如果是每隔一天滿足這些要求，你將瀕臨衰老的邊緣。如果你根本就沒有達到這些要求，你的身體狀況將低得不能再低了。

如何在1周30分鐘內保持適應力？

維持適應力、彈性和活力不是通過最低程度的保養所能達到的。這三者要通過每周30分鐘生動活潑的運動才能達到。

這些活動的目的有雙重性，即制造良好的骨骼肌肉和訓練循環呼吸耐力。

肌肉鍛練計劃

肌力是指舉起重物和短時間的持撐能力。肌肉耐力是指長時間支撐運動的能力，兩者截然不同。你可能健壯有余而耐力不足。

重申鍛煉的原則

一兩磅{0.45-0.91公斤} 注意事項

進行1分鐘的熱身活動后就沒有必要休息了。你的鍛煉就可以開始了。

鍛煉后，四處走動或坐下。

超負荷量

用七個字來說，就是：使用造就了器官。

身體的組織及其能力具有極高的適應性。身體的諸功能——體力、收縮力、負荷力會因不使用而衰變。

每次活動都要有一個目標。這個目標是以前未曾達到過的。如果你只做同樣數量的幾項練習，那就無需有計劃了。篇五：體育健身課結課感想 淺

談

健

身

淺 談 健 身

每當看到施瓦辛格、史泰龍那健碩的讓人妒忌的肌肉我們都無限遐想：什么時候我們也可以擁有這樣的體型！現在我國使用健身器材進行身體鍛煉的人一天天多起來，相信只要堅持合理的鍛煉我們早晚會趕上他們。下面我們先談一下堅持健身鍛煉帶來的好處，相信這也是我們健身的朋友最關心的問題。

首先它能有效地發達全身肌肉、增長力量。

在人體中，由肌肉、骨胳、關節和韌帶等共同組成了運動器官，使有機體得以進行各種各樣的復雜而精細的運動。而這一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。在健美訓練中，訓練者要經常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等器材的負重練習，對全身各部位肌肉進行鍛煉，特別是每次練習幾乎都要做到極限，因此能夠使肌肉得到強烈的刺激，從而使肌纖維增粗，肌肉中的毛細血管網增多，肌肉的生理橫斷面增大，肌肉變得豐滿結實而發達，也就是通常說的肌肉塊頭增大了。此外，由于中樞神經系統調節機能的改善，特別是神經調節的強度和集中能力的提高，使我們的神經系統功能變得更強。在力量訓練的影響下，肌肉細胞的肌動蛋白和肌球蛋白等收縮物質含量的增加，脂肪的減少，使肌肉的彈性增強、粘滯性減少。所有這些變化的結果，導致了肌肉力量的很大增長，特別是某些局部肌肉群的力量能達到相當高的水平，如個別較重級別的運動員能夠用90kg的重量做彎舉和頸后臂屈伸動作，由此可見其驚人的臂力。軀干和腿部等部位的肌力更是大得驚人，例如俄羅斯重級別的健美冠軍不僅肌肉發達、形體健美，而且還是一個超級大力士，他的“三大舉”（臥推、硬拉、深蹲）的成績之和達到了960kg，平均每項達到320kg，真是名符其實的大力士。其次改善體形體態、矯正畸形。

體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協調、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優美的線條。體態主要是指整個身體及各主要部位的姿態是否端正優美。我國自古以來就很重視體態，強調一個人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的確，如果長時間不注意體態端正，就會影響某些骨骼的正常生長和發育。如有些青少年羞于自己身高長得太快，就有意識地含胸弓背，時間一長脊柱（胸椎段）就不能呈正常的“s”形，而形成駝背。又如有不少青少年用一側肩膀背沉重的書包，久而久之，形成一側肩高，一側肩低，造成脊柱側彎。在南方，有些青少年過早參加重體力勞動，如長時間的肩挑重擔，這就會使股骨的骨化提早進行，嚴重影響身高的增長。我們說，以正確的方法進行早期舉重訓練不會影響身高正常發育，而長時間的勞作壓擔確會“壓個”影響形體美。健美運動的各種動作能給予身體某些部位的生長發育以良好的影響，促使肌肉發育和骨骼生長。科學的訓練還可減少肌肉中的脂肪含量，達到去脂減肥的目的。這些變化能有效地改善人的體形體態。如三角肌發達了，肩部就顯得寬闊；背闊肌增大了，能使身體呈現美麗的倒三角形；腹肌發達了就會使腹部扁平、堅實。使男子變得魁梧雄健、英姿勃勃、風度翩翩；女子變得體態健美、線條優美、剛柔相濟、秀麗動人。

正因為形體健美練習的各種動作能給身體各部位以很大的影響，所以，當一個人的體形體態已經出現某些缺陷的時候，就可以有針對性地選擇某些適當的動

作進行鍛煉，以達到矯正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先練肌力差的一側的辦法，使之發達起來，以達到勻稱、協調。由于健美運動的這一作用，某些動作已被進一步用于醫療體育方面，以期恢復肢體的某些功能，使形體健美勻稱起來。再者增進健康、增強體質。

經常從事健美鍛煉，能對心血管系統、呼吸系統和消化系統等內臟器官的功能產生良好的影響。

健美鍛煉可以使心肌增強，心臟容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加，心跳次數也可減少到約60次／分鐘，這樣心臟休息的時間就增多了，出現了節省化的現象。由于心臟的工作能力和儲備能力都提高了，所以能承受更大的負擔量。健美鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營養水平、代謝能力和對疾病的抵抗能力。

健美鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時的氣體交換量。這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高機能水平。

健美鍛煉還能提高消化系統的機能。因為肌肉活動時要消耗大量的營養物質（尤其是能源物質），這就需要及時的補充。同時，肌肉的活動可促使胃腸的蠕動增強，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。

健美鍛煉能提高人的激素水平，特別是雄性激素水平，因而能提高性機能。中老年堅持科學的形體健美訓練能增強腎功能，增強男子漢的活力，增加一定的陽剛之氣。

還能提高神經系統機能、培養頑強意志

中樞神經系統是由大腦和脊髓構成，而其最高指揮機關則是大腦皮層。它一方面管理和調節人體內部各器官系統的活動，保持人體內部環境的平衡；另一方面則維持人體與外部環境的平衡。

健美鍛煉是在中樞神經系統的支配下進行的。反過來，進行健美鍛煉也能提高中樞神經系統的機能水平。它能夠提高神經過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對內外環境的適應能力。經常堅持健美鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神經衰弱癥。

健美訓練雖有許多的好處但確實訓練是很艱苦的，每次訓練課都要以極大的毅力才能完成，這表現在以下幾個方面： 1．訓練量大

健美課少則1小時，多則3小時，一次課中要做若干練習，舉數百次，而且要求每組都練到起不來為止。做有氧練習更要練幾百次到上千次，如腹肌練習和祛脂減肥的多種跳躍練習就是這樣訓練的。2．訓練強度高

高強度的肌力訓練對神經、肌肉的刺激都是極大的，對心臟的要求也很高，因為這種極限強度的無氧訓練對心臟刺激很大，有時10秒鐘脈搏達到30次以上。3．肌肉酸疼

身體和器械經常接觸，這就造成訓練者手腕、手掌、鎖骨、胸骨、腰椎、膝關節等環節不斷承受壓力。因此，腰背疼痛、肌肉發脹時有感覺。

總之，健美訓練能培養運動員的頑強毅力，培養不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不伯枯燥的堅毅品質。

隨著各種各樣健身器材的出現，為人們希望通過鍛煉得到健康的帶來了許多便利。健身所采用的器材也是因人而異的。如電動跑步機、立式或臥式磁控車、樓梯機等，通過他們可以有效地提高訓練者的心肺功能，加速脂肪的消耗、塑造體型。其它的如坐勢曲臂訓練器、二頭肌訓練機、腹背肌訓練機、舉重臺、仰臥板、拉力機、腿部屈伸機等都各有特殊功能。懂得怎樣正確使用各種健身器材的方法，實在是太必要了。

1、講究科學合理的方法

每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動（準備活動），在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。在正式訓練中，有氧動動時要注意呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利于發展耐力。

2、循序漸進

任何事物的發展均有一定的規律性和階段性。剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。

3、全面發展，彌補不足

長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應，速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能耐顯然是不健全的。因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性的練習。在鍛煉期間，還要注意科學飲食，使機體獲得充足的養料，以促進機體的生長發育。還要養成良好的生活規律，情緒要穩定，睡眠要充足，這對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。

消瘦并非在短時間內所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經過幾次鍛煉就會奏效，需要有個過程。一般情況下，剛剛開始鍛煉時，不僅體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續堅持鍛煉下去，機體各器官的機能逐漸得到提高，肌肉內部也會發生生物化學變化，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。只要有毅力，持之以恒，堅持鍛煉，并注意循序漸進，勞逸結合，科學飲食，擁有史泰龍那種體型就一定會變得豐滿健美。

第五篇：健身房規章制度

112宿舍健身規章制度

1、宿舍內請勿吸煙、請勿大聲喧嘩

2、請穿運動鞋進入健身房

3、鍛煉者應愛護健身器材，保持器械良好。

4、如損壞器材者，按原價賠償。

5、現金、貴重物品請自行妥善保管，以防丟失。

6、保持宿舍內整潔和衛生，請勿隨地吐痰，亂扔紙屑。

網絡1131班

112宿舍