第一篇：初級長拳第三路分解練習動作說明

初級長拳第三路分解練習動作說明

預備勢

兩腳并步站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，五指并攏貼靠腿外側(cè)，眼向前平視

要點：頭要端正，頦微收，挺胸，塌腰，收腹。

一、虛步亮掌

①右腳向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前劃弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰側(cè)，掌心向上。目視右掌

②右腿微屈，重心后移。左掌經(jīng)胸前從右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰側(cè)，掌心向上。目視左掌

③重心繼續(xù)后移，左腳稍向右移，腳尖點地，成左虛步。左臂內(nèi)旋向左、向后劃孤成勾手，勾尖向上；右手繼續(xù)向后、向右、向前上劃孤，屈肘抖腕，在頭葡上方成亮掌(即橫掌)，掌心向前，掌指向左。目視左方。要點：三個動作必須連貫。成虛步時，重心落于右腿上，右大腿與地面平行。左腿微屈，腳尖點地。

二、并步對拳

①右腿蹬直，左腿提膝，腳尖里扣，上肢姿勢不變。

②左腳向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手變掌經(jīng)左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右側(cè)，兩掌同高，掌心均向上。

③右腳向前上一步，兩臂下垂后擺。

④左腳向右腳并步，兩臂向外向上經(jīng)胸前屈肘下按，兩掌變?nèi)南蛳拢Ｓ谛「骨啊Ｄ恳曌髠?cè)。要點：并步后挺胸、塌腰。對拳、并步、轉(zhuǎn)頭要同時完成。第一節(jié)

一、弓步?jīng)_拳

①左腳向左上一步，腳尖向斜前方；右腿微屈，成半馬步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳與肩同高；右拳收至腰側(cè)，拳心向上。目視左拳

②右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰側(cè)，拳心向上，右拳向前沖出，高與肩平，拳眼向上。目視右拳 要點：成弓步時，右腿充分蹬直，腳跟不要離地。沖拳時，盡量轉(zhuǎn)腰順肩。

二、彈腿沖拳

①重心前移至左腿，右腿屈膝提起，腳面繃直，猛力向前彈出伸直，高與腰平。右拳收至腰側(cè)；左拳向前沖出。目視前方

要點：支撐腿可微屈，彈出的腿要用爆發(fā)力，力點達于腳尖。

三、馬步?jīng)_拳

右腳向前落步，腳尖里扣，上體左轉(zhuǎn)。左拳收至腰側(cè)，兩腿下蹲成馬步；右拳向前沖出。目視右拳 要點：成馬步時，大腿要平，兩腳平行，腳跟外蹬，挺胸、塌腰。

四、弓步?jīng)_拳 ①上體右轉(zhuǎn)90°，右腳尖外撇向斜前方，成半馬步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目視右拳

②左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰側(cè)；左拳向前沖出。目視左拳 要點：與本節(jié)的弓步?jīng)_拳相同，惟左右相反。

五、彈腿沖拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，腳面繃直，猛力向前彈出伸直，高與腰平。左拳收至腰側(cè)，右拳向前沖出。目視前方 要點：與本節(jié)的彈腿沖拳相同。

六、大躍步前穿

①左腿屈膝。右拳變掌內(nèi)旋，以手背向下掛至左膝外側(cè)，上體前傾。目視右手

②左腳向前落步，兩腿微屈。右掌繼續(xù)向后掛，左拳變掌，向后向下伸直。目視右掌。③右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前躍出。兩掌向前向上劃孤擺起。目視左掌

④右腿落地全蹲，左腿隨即落地向前鏟出成仆步。右掌變?nèi)в谘鼈?cè)，左掌由上向右向下劃弧成立掌，停于右胸前。目視左腳

要點：躍步要遠，落地要輕，落地后立即接做下一個動作。

七、弓步擊掌

①右腿猛力蹬直成左弓步。左掌經(jīng)左腳面向后劃弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由腰側(cè)變掌向前推出，掌指向上，掌外側(cè)向前，目視右掌。

八、馬步架掌

①重心移至兩腿中間，左腳腳尖里扣成馬步，上體右轉(zhuǎn)。右臂向左側(cè)平擺，稍屈肘；同時左勾手變掌由后經(jīng)左腰側(cè)從右臂內(nèi)向前上穿出，掌心均朝上。目視左手。

②右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于頭部左上方，掌心向前。目右轉(zhuǎn)視 要點：馬步同前。第二節(jié)

一、虛步栽拳

①右腳蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前腳掌為軸向右后轉(zhuǎn)體180°。右掌由左胸前向下經(jīng)右腿外側(cè)向后劃孤成勾手；左臂隨體轉(zhuǎn)動并外旋，使掌心朝右。目視右手。

②右腳向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虛步。左掌變?nèi)侣溆谧笙ド希巯蚶铮南蚝螅挥夜词肿內(nèi)庀蛏霞苡陬^右上方，拳心向前。目視左方。

二、提膝穿掌

①右腿稍伸直。右拳變掌收至腰側(cè)、掌心向上，左拳變掌由下向左向上劃弧蓋壓于頭上方，掌心向前。

②右腿蹬直，左腿屈膝提起，腳尖內(nèi)扣。右掌從腰側(cè)經(jīng)左臂內(nèi)向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目視右掌。

要點：支撐腿與右臂充分伸直

三、仆步穿掌

四、虛步挑掌

①右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌隨重心前移向前挑起 ②右腳向左前方上步，左腿半蹲，成右虛步。身體隨上步左轉(zhuǎn)180°。在右腳上步的同時，左掌由前向上向后劃弧成立掌，右掌由后向下向前上挑起成立掌，指尖與眼平。目視右掌 要點：上步要快，虛步要穩(wěn)。

五、馬步擊掌

①右腳落實，腳尖外撇，重心稍升高并右移，左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)；右掌俯掌向外擄手。

②左腳向前上一步，以右腳為軸向右后轉(zhuǎn)體180°，兩腿下蹲成馬步。左掌從右臂上成立掌向左側(cè)擊出；右掌變?nèi)罩裂鼈?cè)。目視左掌。

要點：右手做擄手時，先使臂稍內(nèi)旋、腕伸直，手掌向下向外轉(zhuǎn)，接著臂外旋，掌心經(jīng)下向上翻轉(zhuǎn)，同時抓握成拳。收拳和擊掌動作要同時進行。

六、叉步雙擺掌

①重心稍右移，同時兩掌向下向右擺，掌指均向上。目視右掌。

②右腳向左腿后插步，前腳掌著地。兩臂繼續(xù)由右向上向左擺，停于身體左側(cè)，均成立掌，右掌停于左肘窩處。目隨雙掌轉(zhuǎn)視。要點：兩臂要劃立圓，幅度要大，擺掌與后插步配合一致。

七、弓步擊掌 ①兩腿不動。左掌收至腰側(cè)，掌心向上；右掌向上向右劃孤，掌心向下。

②左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直擺動，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出。目視左掌。

八、轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘

①兩腳以前腳掌為軸向左后轉(zhuǎn)體180°。在轉(zhuǎn)體的同時，左臂向上向前劃半立圓，右臂向下向后劃半圓。

②上動不停，兩腳不動，右臂由后向上向前劃半立圓，左臂由前向下向后劃半立圓。

③上動不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，腳尖勾起，向額前踢。④右腳向前落地，腳尖里扣。右手不動，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目視左掌。⑤上體左轉(zhuǎn)90°，兩腿下蹲成馬步。同時左掌向前向左平擄變?nèi)罩裂鼈?cè)，右勾手變?nèi)冶凵熘保审w后向右向前平擺，至體前時屈肘，肘尖向前，高與肩平，拳心向下。目視肘尖

要點：兩臂掄動時要劃立圓，動作連貫。盤肘時要快速有力，右肩前順。第三節(jié)

一、歇步掄砸拳

①重心稍升高，右腳尖外撇。右臂由胸前向上向右掄直；左拳向下向左，使臂掄直。目視右拳。②上動不停，兩腳以前腳掌為軸，向右后轉(zhuǎn)體180°。右臂向下向后掄擺，左臂向上向前隨身體轉(zhuǎn)動。

③緊接上動，兩腿全蹲成歇步。左臂隨身體下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上舉起。目視左拳。要點：掄臂動作要連貫完成，劃成立圓。歇步要兩腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠緊，臀部貼于左小腿外側(cè)，膝關節(jié)在右小腿外側(cè)，腳跟提起，右腳尖外撇，全腳著地。

二、仆步亮拳

①左腳由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上體微向右轉(zhuǎn)。左拳收至腰側(cè)，右拳變掌向下經(jīng)胸前向右橫擊掌。目視右掌。

②右腳蹬地屈膝提起，上體右轉(zhuǎn)。左拳變掌從右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下。

③右腳向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后劃弧成勾手，勾尖向上，右掌向右向上劃弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。頭隨右手轉(zhuǎn)動，至亮掌時，目視左方

要點：仆步時，左腿充分伸直，腳尖里扣，右腿全蹲，兩腳腳掌全部著地。上體挺胸塌腰，稍左轉(zhuǎn)。

三、弓步劈拳

①右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，左勾手變掌由下向前上經(jīng)胸前向左做擄手。②右腿經(jīng)左腿前方向左繞上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平擄后再向前揮擺，虎口朝前。

③在左手平擄的同時，右拳向后平擺，然后再向前向上做掄劈拳，拳高與耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目視右拳。

要點：左右腳上步稍帶孤形。

四、換跳步弓步?jīng)_拳

①重心后移，右腳稍向后移動。右拳變掌臂內(nèi)旋以掌背向下劃弧掛至右膝內(nèi)側(cè)；左掌背貼靠右肘外側(cè)，掌指向前。目視右掌。

②右腿自然上抬，上體稍向左扭轉(zhuǎn)。右掌掛至體左側(cè)，左掌伸向右腋下。目隨右掌轉(zhuǎn)視

③右腳以全腳掌用力向下震跺，與此同時，左腳急速離地抬起。右手由左向上向前擄蓋而后變?nèi)罩裂鼈?cè)，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上體右轉(zhuǎn)，目視左掌。

④左腳向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前沖出，拳高與肩平；左掌藏于右腋下，掌背貼靠腋窩。目視右拳。要點：換跳步動作要連貫、協(xié)調(diào)。震腳時腿要彎屈，全腳掌著地，左腳離地不要高。

五、馬步?jīng)_拳

上體右轉(zhuǎn)90°，重心移至兩腿中間，成馬步。右拳收至腰側(cè)，左掌變?nèi)蜃鬀_出，拳眼向上。目視左拳。

六、弓步下沖掌

右腳蹬直，左腿彎屈，上體稍向左轉(zhuǎn)，成左弓步。左拳變掌向下經(jīng)體前向上架于頭左上方，掌心向上，右拳自腰側(cè)向左前斜下方?jīng)_出。目視右拳。

七、叉步亮掌側(cè)踹腿

①上體稍右轉(zhuǎn)。左掌由頭上下落于右手碗上，右拳變掌，兩手交叉成十字。目視雙手。

②右腳蹬地并向左腿后插步，以前腳掌著地。左掌由體前向下向后劃弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上劃弧抖腕亮掌，掌心向前。目視左側(cè)。

③重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿勢不變，目視左側(cè)。

要點：插步時上體稍向右傾斜，腿、臂的動作要一致。側(cè)踹高度不能低于腰，大腿內(nèi)旋，著力點在腳跟。

八、虛步挑掌

①左腳在左側(cè)落地。右掌變?nèi)院笠疲蠊词肿內(nèi)审w后向左上挑，拳背向上。

②上體左轉(zhuǎn)180°，微含胸前俯。左拳繼續(xù)向前向上劃弧上挑，右拳向下向前劃孤掛至右膝外側(cè)，同時右膝提起。目視右拳。

③右腳向左前方上步，腳尖點地，重心落于左腳，左腿下蹲成右虛步。左拳向后劃弧收至腰側(cè)，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳與肩同高。目視右拳。第四節(jié)

一、弓步頂肘

①重心升高，右腳踏實。右臂內(nèi)旋向下直臂劃弧以拳背下掛至右膝內(nèi)側(cè)，左拳不變。目視前下方。②左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳變掌，右拳不變，兩臂向前向上劃弧擺起。目隨右拳轉(zhuǎn)視。

③左腳蹲地起跳，身體騰空，兩臂繼續(xù)劃弧至頭上方。

④右腳先落地，右腿屈膝，左腳向前落步，以前腳掌著地。同時兩臂向右向下屈肘停于右胸前，右拳變掌，左掌變?nèi)Ｓ艺菩馁N靠左拳面。

⑤左腳向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左頂出，高與肩平。目視前方。要點：交換步時不要過高，但要快。兩臂掄擺時要成圓弧。

二、轉(zhuǎn)身左拍腳

①以兩腳前腳掌為軸向右后轉(zhuǎn)體180°。隨著轉(zhuǎn)體，右臂向上、向右向下劃弧掄擺，同時左拳變掌向下向后向前上掄擺。②左腿伸直向前上踢起，腳面繃平。左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，右掌由體后向上向前拍擊左腳面。要點：右掌拍腳時手掌稍橫過來，拍腳要準而響亮。

三、右拍腳

①左腳向前落地，左拳變掌向下向后擺，右掌變?nèi)罩裂鼈?cè)。

②右腿伸直向前上踢起，腳面繃平。左拳變掌由后向上向前拍擊右腳面。要點：與本節(jié)的轉(zhuǎn)身左拍腳相同。

四、騰空飛腳

①右腳落地。

②左腳向前擺起，右腳猛力蹬地跳起，左腿屈膝繼續(xù)前上擺。同時右拳變掌向前向上擺起，左掌先上擺而后下降拍擊右掌背。

③右腿繼續(xù)上擺，腳面繃平。右手拍擊右腳面，左掌由體前向后上舉。

要點：蹬地要向上，不要太向前沖，左膝盡量上提。擊響要在騰空時完成，右臂伸直成水平。

五、歇步下沖拳

①左、右腳先后相繼落地。左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)。②身體右轉(zhuǎn)90°，兩腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋變?nèi)罩裂鼈?cè)；左拳由腰側(cè)向前下方?jīng)_出，拳心向下。目視左拳。

六、仆步掄劈拳

①重心升高，右臂由腰側(cè)向體后伸直，左臂隨身體重心升高向上擺起。

②以右腳前腳掌為軸，左腿屈膝提起，上體左轉(zhuǎn)270°。左拳由前向后下劃立圓一周；右拳由后向下向前上劃立圓一周。③左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，腳尖里扣成右仆步。右拳由上向下掄劈，拳眼向上；左拳后上舉，拳眼向上。目視右拳。

要點：掄臂時一定要劃立圓。

七、提膝挑掌

①重心前移成右弓步。同時右拳變掌由下向上掄擺，左拳變掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右。

②左、右臂在垂直面上由前向后各劃立圓一周。右臂伸直停于頭上，掌心向左，掌指向上，左臂伸直停于身后成反勾手。同時右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直獨立。目視前方。要點：掄臂時要劃立圓。

八、提膝劈掌弓步?jīng)_拳

①下肢不動。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿內(nèi)側(cè)，用力點在小指一側(cè)；左勾手變掌，屈臂向前停于右上臂內(nèi)側(cè)，掌心向左。目視右掌

②右腳向右后落地；身體右轉(zhuǎn)90°。同時左掌變?nèi)罩裂鼈?cè)，右臂內(nèi)旋向右劃弧做劈掌

③上動不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握變?nèi)罩裂鼈?cè)，左拳由腰側(cè)向左前方?jīng)_出。目視左拳。結(jié)束動作

一、虛步亮掌

①右腳扣于左膝后，兩拳變掌，兩臂右上左下屈肘交叉于體左前。目視右掌。②右腳向右后落步，重心后移，右腿半蹲，上體稍右轉(zhuǎn)。同時右掌向上、向右、向下劃弧停于左腋下；左掌向左、向上劃弧停于右臂上與左胸前，兩掌心左下右上。目視左掌。③左腳尖稍向右移，右腿下蹲成左虛步。左臂伸直向左、向后劃弧成反勾手；右臂伸直向下、向右、向上劃弧抖腕亮掌，掌心向前。目視左方。

二、并步對掌

①左腿后撤一步，同時兩掌從兩腰側(cè)向前穿出伸直，掌心向上。②右腿后撤一步，同時兩臂分別向體后下擺)。

③左腳后退半步向右腳并攏。兩臂由后向上經(jīng)體前屈臂下按，兩掌變?nèi)Ｓ诟骨埃南蛳拢嫦鄬ΑＤ恳曌蠓健＿€原兩臂自然下垂，目視正前方。

第二篇：初級長拳第三路有感

微言精義

——學初級長拳第三路有感

武術(shù)，乃中華民族的瑰寶，中國作為武術(shù)發(fā)源地，在幾千年的歷史中，培育出了博大精深的傳統(tǒng)的武術(shù)文化。結(jié)束了大一時太極拳的以柔克剛，大二時的長拳便是另一種剛強之美。

長拳是新中國成立后，在吸取查、華、炮、紅等傳統(tǒng)拳種之長的基礎上發(fā)展起來的新拳種。它具有動作舒展大方、快速有力、動迅靜定、節(jié)奏鮮明的運動特點，長拳的姿勢要求頭正、頸直、沉肩、挺胸、立腰。上肢動作要舒展挺拔，下肢動作要穩(wěn)定，整個形體動作的姿勢要勻稱。從姿勢和精神狀態(tài)上還要體現(xiàn)出攻防意識。在完成這些動作時，起止點、路線、力點都要清晰、準確，應充分體現(xiàn)出動作的攻防特點。勁力要求剛?cè)嵯酀樳_而有爆發(fā)力。在做沖拳、推掌、頂肘、彈腿、踹腿等動作時，要運用先柔后剛的“寸勁”，使力量順達到動作的著力點。“起于根，順于中，達于梢”，方能做到節(jié)節(jié)貫通、勁力順達。同時，還要求以意識支配動作發(fā)力和以呼吸配合發(fā)力，做到內(nèi)外合一，即所謂的“以意取力，以氣催力”。

長拳對于我們的身體有很大的幫助，尤其是在提高我們的肢體反應能力方面。長拳要求我們手要捷快，須“拳如流星”，要迅速、敏捷、有力；其次，眼要明銳，須“眼似閃電”，要明快、銳利。眼法是表現(xiàn)動作意向和傳神的關鍵。因之眼法必須做到“跟隨手動”、“目輸勢注”、明銳議電；再者，身要靈活，須“腰如蛇形”，要柔韌、靈活、自如。身法在長運動里，可分為問、轉(zhuǎn)、展、縮、折、彎、俯、仰等。這些身法的變化多是主宰于腰。因此，“腰如蛇行”的身法要求，一方面是要求各種身法在運動的時候要象蛇行那樣靈活，有曲折有變化，一方面也是要求胸椎和腰椎的柔韌性要好；使動作做得既柔軟又堅韌，柔軟則靈活，堅韌則有力。

在第一節(jié)課上課時老師告訴我們長拳又叫五步拳，所有的套路都是建立在五種基本步法之上的。接下來老師從兩個方向各演示了一遍本學期即將要學的整套拳法，在看老師表演之前，我一直覺得長拳跟武術(shù)類似，而看完之后改變了我的看法，感覺長拳比武術(shù)看起來更好看更有競技性質(zhì)一些。原來即使只有五種基本步法的長拳也可以有如此之大的魅力和吸引力。

我對長拳也產(chǎn)生了一絲興趣。由于我本身就很喜歡運動，所以開始的幾周很期待每周三的體育課。而漸漸地，學習任何東西可能都不能保持新鮮感，堅持在老師的帶領下練拳。上課時，從握拳到站姿，從去勢到收勢，傅老師都一點一點耐心地為我們講解。動作一遍演示記不住就演示兩遍，甚至在我們練習的時候傅老師也都跟著我們一遍又一遍地重做。舒展的動作為我們松開了平時上課緊繃的筋骨，有力的拳法步法強健了我們平日不常鍛煉的體魄。與其說這學期我們淺顯地習得了一門拳術(shù)，不如說我們通過跟著傅老師學習長拳時提高了身體素質(zhì)和耐力。通過本學期對初級長拳第三路的學習，我認為習武與做人一樣，動作靈巧或者不靈巧天生人各有異，但只要堅持不懈的練習，人與人之間根本不會有什么太大的差距；態(tài)度積極或者不積極人各有異，但每個人的態(tài)度都會通過他的動作展現(xiàn)在表面上，讓別人一眼就能看穿；功力扎實或者不扎實每個人的程度也不同。

每次上課的開始都會做一些基本的訓練，比如踢腿，彈腿，側(cè)踹等，幫助我們更好的體會長拳的特點，在后面的學習中領會長拳的精髓。每次上課的開始老師都會帶著我們把上一次課學習的內(nèi)容復習一遍，幫助我們練習，而且即便大家每次開始都會由記不住的情況，老師也都很耐心的帶著我們把這些內(nèi)容再重新做一遍。在學習長拳的過程中，老師在教我們具體的動作要領時，還會講解一些動作在實際的應用中是如何使用的，給我留下了深刻的印象，為練習中對動作的把握和理解有很大的幫助。而且老師即便身上有傷，但還是會盡量為我們做一示范，動作連貫舒展有力度非常漂亮，看了之后就會讓人心生向往，對長拳的興趣也大大提高。

在平時鍛煉的次數(shù)不多，運動量比較小的情況下，每周一次的長拳課對我們來說很有益處。在下午陰涼的平地上，舒展四肢 活動筋骨。讓人在一周的疲憊后精力充沛很多，人也會精神不少。相信如果繼續(xù)練習一定能夠體會到長拳的精髓，領悟武術(shù)中的內(nèi)涵。不只是在課上學到的動作，以及長拳本身在生活中的實踐，慢慢的我還感受到了武術(shù)中的一種精神，在看過體育課的光盤的示范后。我感受到了中國武術(shù)里帶有的一種簡潔，清楚有板有眼的特點以及堅持，積極向上的精神。

第三篇：初級長拳第三路學習心得體會

教師：付海金

初級長拳第三路學習心得體會

在進入大學之前，聽媽媽講她們上大學時學過網(wǎng)球、輪滑等等都是我很感興趣的運動，于是便對大學的體育課很期待。到學校后體育課的第一節(jié)，我便知道了我們班這學期學習的是由付海金老師教授的長拳。

開始聽到學習的是長拳時，有點小小的失落，因為我更想學習類似瑜伽、啦啦操這樣的運動，在拳術(shù)方面，我則傾向于跆拳道、空手道，因為在高一時我在外面的培訓機構(gòu)學習過跆拳道，也一直對跆拳道有興趣，因為覺得女孩子會跆拳道是件很帥氣的事。而對于長拳，卻總讓我想到了不新潮、古代文化這樣的關鍵詞。然而一學期即將過去，我們的體育課也進程到了尾聲。每周一節(jié)的體育課看似很少，卻不知不覺中改變了我對長拳的看法，我也在不知不覺中就基本掌握了一套長拳，雖然談不上防身或者正式表演，但是不經(jīng)意間就多了一項才藝讓我很興奮。當然，我在這學期學習長拳的過程中，心境也是起伏變化著的。那么首先我先介紹一下長拳。

在百度百科上對于長拳的解釋是：中國拳派之一，一般將查拳、花拳、炮捶、紅拳等均列入長拳。中國古代也有專稱長拳的拳種。現(xiàn)在的長拳是近三十多年來發(fā)展起來的拳種，它是在查、華、炮、洪、彈腿、少林等拳種的基礎上，根據(jù)其風格特點，綜合整理創(chuàng)編而成。其更細致些的簡介是：長拳，即傳統(tǒng)北派武術(shù)中一部分拳術(shù)。查拳、華拳、炮捶、紅拳均屬長拳之列。古代也有專稱長拳的拳種。現(xiàn)代新編國標武術(shù)長拳是中華人民共和國建立后發(fā)展起來的一個拳種，在武術(shù)運動中影響較大，有廣泛的群眾基礎。國標武術(shù)長拳吸取了查、花、炮、紅諸拳種之長，把長拳類型的手法、手型、步型、步法、腿法、平衡、跳躍等動作規(guī)格化，按照長拳運動方法編成各種拳械套路。它的特點是姿勢舒展大方，動作靈活快速，出手長，跳得高，蹦得遠，剛?cè)嵯酀炻嚅g，動迅靜定，節(jié)奏分明。是全國武術(shù)表演和比賽項目之一。長拳適合于青少年練習。從編排上看，它既有適合于基礎訓練的一面，又有適合于競賽、提高的一面。它的內(nèi)容包括拳、掌、鉤三種手型，弓、馬、仆、虛、歇五種步型，還有一定數(shù)量的拳法、掌法、肘法和伸屈、直擺、掃轉(zhuǎn)、擊響等不同組別的腿法及平衡、跳躍、跌仆、滾翻動作。

長拳也是有歷史淵源的，最早出現(xiàn)“長拳一詞”載于明朝戚繼光《紀效書·拳經(jīng)提要篇》中：“古今拳家，宋太祖有三十二勢長拳。”清朝中葉，又有太極長拳一百零八勢的流傳。王宗岳的《十三勢歌》中說：“長拳者如長江大海，滔滔不絕也。”這里所提“長拳”實為太極拳，與當今長拳內(nèi)容相差甚遠，是兩種內(nèi)容、特點截然不同的拳種。

長拳內(nèi)容包括基本功、單練套路、對練套路。

而我們這學期，付老師教給我們的是初級長拳第三路。初級長拳第三路的動作有：預備勢，套路有套路大致如下：

1.虛步亮掌2.并步對拳3.弓步?jīng)_拳4.彈腿沖拳5.馬步?jīng)_拳6.弓步?jīng)_拳7.彈腿沖拳8.大躍步前穿9.弓步擊掌 10.馬步架掌11.虛步栽拳12.提膝穿掌13.仆步穿掌14.虛步挑掌15.馬步擊掌16.叉步雙擺掌17.弓步擊掌18.轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘19.歇步掄砸拳20.仆步亮掌21.弓步劈拳22.換跳步弓步?jīng)_拳23.馬步?jīng)_拳24.弓步下沖拳25.叉步亮掌側(cè)踹腿26.虛步挑拳27.弓步頂肘28.轉(zhuǎn)身左拍腳29.右拍腳30.騰空飛腳31.歇步下沖拳32.仆步掄劈拳33.提膝挑掌34.提膝劈掌，弓步?jīng)_拳35.結(jié)束動作：虛步亮掌36.并步對拳

在第一節(jié)課上課時老師告訴我們長拳又叫五步拳，所有的套路都是建立在五種基本步法之上的。接下來老師從兩個方向各演示了一遍本學期即將要學的整套拳法，在看老師表演之前，我一直覺得長拳跟武術(shù)類似，而看完之后改變了我的看法，感覺長拳比武術(shù)看起來更好看更有競技性質(zhì)一些。原來即使只有五種基本步法的長拳也可以有如此之大的魅力和吸引力。教師：付海金

我對長拳也產(chǎn)生了一絲興趣。由于我本身就很喜歡運動，所以開始的幾周很期待每周三的體育課。而漸漸地，學習任何東西可能都不能保持新鮮感，學習了幾次后，覺得還是有點枯燥，便不太情愿上體育課了，但是我每節(jié)課還是堅持去上，堅持在老師的帶領下練拳，可能潛移默化中我的意志力有點提高了。上課時，從握拳到站姿，從去勢到收勢，傅老師都一點一點耐心地為我們講解。動作一遍演示記不住就演示兩遍，甚至在我們練習的時候傅老師也都跟著我們一遍又一遍地重做。舒展的動作為我們松開了平時上課緊繃的筋骨，有力的拳法步法強健了我們平日不常鍛煉的體魄。與其說這學期我們淺顯地習得了一門拳術(shù)，不如說我們通過跟著傅老師學習長拳時提高了身體素質(zhì)和耐力。通過本學期對初級長拳第三路的學習，我認為習武與做人一樣，動作靈巧或者不靈巧天生人各有異，但只要堅持不懈的練習，人與人之間根本不會有什么太大的差距；態(tài)度積極或者不積極人各有異，但每個人的態(tài)度都會通過他的動作展現(xiàn)在表面上，讓別人一眼就能看穿；功力扎實或者不扎實每個人的程度也不同。

第四篇：初級長拳第三路基本知識及感想體會

2010級制藥2班1034208呂程 上課時間：每周二上午第二大節(jié) 授課人：傅海金

初級長拳第三路基本知識及感想體會

長拳,即傳統(tǒng)北派武術(shù)中一部分拳術(shù)。查拳、華拳、炮捶、紅拳均屬長拳之列。古代也有專稱長拳的拳種。現(xiàn)代新編國標武術(shù)長拳是中華人民共和國建立后發(fā)展起來的一個拳種，在武術(shù)運動中影響較大，有廣泛的群眾基礎。

國標武術(shù)長拳吸取了查、花、炮、紅諸拳種之長，把長拳類型的手法、手型、步型、步法、腿法、平衡、跳躍等動作規(guī)格化，按照長拳運動方法編成各種拳械套路。它的特點是姿勢舒展大方，動作靈活快速，出手長，跳得高，蹦得遠，剛?cè)嵯酀炻嚅g，動迅靜定，節(jié)奏分明。是全國武術(shù)表演和比賽項目之一。

長拳適合于青少年練習。從編排上看，它既有適合于基礎訓練的一面，又有適合于競賽、提高的一面。它的內(nèi)容包括拳、掌、鉤三種手型，弓、馬、仆、虛、歇五種步型，還有一定數(shù)量的拳法、掌法、肘法和伸屈、直擺、掃轉(zhuǎn)、擊響等不同組別的腿法及平衡、跳躍、跌仆、滾翻動作。該拳在出手或出腿時以放長擊遠為主，其動作撐長舒展、筋順骨直，有時在出拳時還配合擰腰順肩來加長擊打點，以發(fā)揮“長一寸強一寸”的優(yōu)勢。套路動作數(shù)量和趟數(shù)一般較多，長拳中也間或使用短拳，但整套動作是以長擊動作為主。長拳的基本技法規(guī)律包括：頂頭豎脊，舒肢緊指（趾）；形合力順，動迅靜定；以眼傳神，以氣助勢； 陰陽相依，相輔相襯。

本學期我在傅海金老師的指導下學習了初級長拳第三路，感覺受益頗多。第一節(jié)課上課時老師告訴我們長拳又叫五步拳，所有的套路都是建立在五種基本步法之上的，這讓我以為長拳很容易。但是接下來當老師從兩個方向各演示了一遍本學期即將要學的整套拳法時，卻讓我有種看武俠片大俠練終極神功的感覺，原來即使只有五種基本步法的長拳也可以有如此之大的魅力和吸引力。

從以往學習廣播體操的經(jīng)驗來看，我在肢體上永遠不可能被歸為領悟力強，學習動作快的學生，于是難免在剛接觸長拳這種武術(shù)動作時心里有些發(fā)怵。但真正在傅老師的帶領下從基礎開始循序漸進地學習長拳時，我的種種擔心都神奇地消失了。從握拳到站姿，從去勢到收勢，傅老師都一點一點耐心地為我們講解。動作一遍演示記不住就演示兩遍，甚至在我們練習的時候傅老師也都跟著我們一遍又一遍地重做。正是傅老師這種認真敬業(yè)的精神深深地打動了我們，也給了我們習武的無窮的動力。

舒展的動作為我們松開了平時上課緊繃的筋骨，有力的拳法步法強健了我們平日不常鍛煉的體魄。但與其說這學期我們淺顯地習得了一門武術(shù)，不如說我們通過跟著傅老師學習長拳學會了更多做人的道理。傅老師說習武要跟做人一樣站得直站得正，要自信，挺胸抬頭才不會顯得比別人矮。武術(shù)中這種氣勢可以起到震懾對手的作用，現(xiàn)實生活中同樣可以給別人留下深刻的印象。傅老師還說習武要吃得苦，要經(jīng)常琢磨反復練習，要有一個積極向上的心態(tài)，不能輕易為自己找借口逃避，這樣人才不會受惰性的操控輕易失去斗志。每次上課間隙休息的時候能聽到傅老師這些充滿哲理卻樸實無華的語句，這便是對我們最大的鼓舞，同時也讓我們這些還未完全成熟的學生從潛意識里建立起正確的價值觀。

通過本學期對初級長拳第三路的學習，我認為習武與做人一樣，動作靈巧或者不靈巧天生人各有異，但只要堅持不懈的練習，人與人之間根本不會有什么太大的差距；態(tài)度積極或者不積極人各有異，但每個人的態(tài)度都會通過他的動作展現(xiàn)在表面上，讓別人一眼就能看穿；功力扎實或者不扎實每個人的程度也不同，但就算是表面上看著差不多，功力扎實的人進可攻退可守，不扎實的只能挨打受欺負。

感謝傅老師把我們這群門外漢領入了武術(shù)的神奇的世界，本學期能選修如此超值的體育課程真是讓我由衷得感覺到終身受益！

第五篇：24式太極拳分解動作及練習要領

24式太極拳分解動作及練習要領 預備式

一起勢

1、左腳開立：首先使左膝放松，身體重心大部份落在右腳上。提左腳向左側(cè)邁出時，其高度以不超過右踝骨的高度為宜，右腿也不要彎屈。要“輕起輕落、點起點落”。

2、兩臂前平舉：兩臂邊旋轉(zhuǎn)（勞宮穴找涌泉穴）慢慢向體前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘關節(jié)微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在腳下、上端系于手腕的橡皮筋拉長扯起似的，動作時可有這樣的意念。注意腕關節(jié)不要過于松軟，不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。

3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要將水面上漂浮著的木板按入水中一樣。(2)兩臂、兩掌不要只是被動地隨屈膝而下落，要有主動下按的動作。（3）按到終點時需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定勢時，要配合呼氣下沉，使之有一種沉穩(wěn)的感覺。

二野馬分鬃

（一）左野馬分鬃

1、抱手收腳：上體稍向右轉(zhuǎn)（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相對，呈右抱球，左腳尖點地（這里的“腳尖點地”是指用腳前掌著地。動作熟練以后，腳尖不必著地，收至支撐腳內(nèi)側(cè)足弓附近即可），眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體上步：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿。面向南偏東。

3、弓步分手：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。兩手前后分開，上手高與眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微屈，眼看左手。面向正東。

（二）右野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍向后移，左腳尖翹起外撇，上體稍左轉(zhuǎn)。重心移動的過程中，上體要保持正直，不可起伏，移動幅度不必過大。也不可先坐成虛步再轉(zhuǎn)體，造成“斷勁”脫節(jié)。

2、抱手收腳：收腳時主要是重心前移。當體重已從后腿移到前腿時，就以大腿的力量輕輕地把后腳提起，慢慢地屈膝向前，使腳尖在前腳的內(nèi)側(cè)落下。“抱球”和“收腳點地”要同時協(xié)調(diào)完成，不可“球”已抱好而后腳尚未到位。

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手

（三）左野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、抱手收腳

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手練習要點：

1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘時，上臂與前臂的夾角約120度，手腕、前臂同胸部之間應有20-30厘米的距離，要使能容下一個球的空當，既能抱得住這個球，而又不使球觸著身體。、上步：上步時一腿支撐體重，另一腿輕靈地邁出，不可將身體重心過早地前送，整個腳掌一下子踏實，呈“砸夯”狀。

3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“轉(zhuǎn)腰”、“蹬腿”。腳尖與中線的交角成45~60度，兩腳調(diào)整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之間的“人弓步”。前后腿分擔體重的比例是：前弓腿約承擔三分之二，后弓腿約承擔三分之一。弓步時，胯部自然里合，從而使上體正直，腰部放松。腳跟蹬展的整個過程中，腳掌都要貼著地面，不允許出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”或腳后跟離地的“拔跟”現(xiàn)象。太極拳的弓步，后腿不能象練長拳那樣挺勁繃直，但也不可過于放松，使膝部出現(xiàn)較大的彎屈度，顯得軟化無力。

4、分手：分手時左手手心斜向上，力點在手臂外側(cè)，向左斜上方“靠”出。此時左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到頂點時，要展掌、舒指，力貫指稍。由過渡運作到完成姿勢，屬于由虛到實的變化，手指表現(xiàn)為由自然微屈逐漸地展掌、舒指。右手同時向右斜下方分開，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到頂點也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。這種“分”的手法運用，就好象要緩緩地把兩手間系著的一根線扯直而又不把它拉斷似的。

5、眼神：眼神是太極拳運動的一個重要部分。一般規(guī)律是：視線隨主要動作的手移動，或保持頭頸正直，目光平視。要避免低頭或歪頭，也不要死盯著前手。應把視線不時平移遠望，有張有弛。

6、定式：太極拳的每一個動作都是由“過渡動作”和“定式”組成的，“定式”除了說明每個拳式到哪里算完成外，還對身體各部位的動作和勁力的運用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子間的階段和銜接，就體現(xiàn)不出過渡動作的輕柔的完成姿勢的沉穩(wěn)。連貫和節(jié)奏是矛盾的統(tǒng)一，要注意處理好。在完成姿勢的一瞬間，應有一點向四肢、頭頂稍稍貫力的意念。這樣可使完成姿勢更臻沉穩(wěn)，虛實變化更為分明。攻防含義：野馬分鬃的手法是下採前靠。例如：對方右手打來，我用右手擒住對方手腕向下採引，同時左腳上步插入對方身后，左前臂隨著插入對方腋下，用轉(zhuǎn)腰分靠之力使對方掀倒。

三白鶴亮翅

（一）跟步抱手：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，相距約一腳長，兩手翻轉(zhuǎn)相對，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。

（二）后坐轉(zhuǎn)體：重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落，眼看右手。

（三）虛步亮掌：左腳活步，腳前掌著地，成在虛步。右手分至右額前，掌心斜向內(nèi)，左手按至左腿旁。上體轉(zhuǎn)正，眼平視前方。練習要點：

1、跟步：右腳跟步時，腳跟應先抬起，隨著全腳掌逐漸離地，緩緩地前跟半步，右腳掌輕輕落地。此時重心仍在左腿。接著，身體后坐，重心慢慢后移，右腳掌逐漸踏實，右腿由虛變實。同時，左腳跟逐漸抬起，左腿由實變虛。最后，左腳輕緩地稍向前移，調(diào)整成左前掌著地的左虛步。

做上述步法“弓步-跟步-虛步”轉(zhuǎn)換時，必須注意在腰部的旋轉(zhuǎn)帶動下協(xié)調(diào)運動。前跟時腰部微左轉(zhuǎn)，后坐時腰部微右轉(zhuǎn)，調(diào)整步型時腰部再向左微轉(zhuǎn)至正前方。

2、隨著兩手右上左下分開，應注意下頦微收，頭微上頂，配合吸氣要有輕靈上提的意念。兩手分至頂點時，右手略外撐，左手向下採，配合呼氣下沉，松腰松胯精神貫注，顯示了定式時的沉著和穩(wěn)定。

3、做虛步時，后腿保持原屈膝程度，支撐著絕大部分的體重，兩腿的虛實比例約為1：9，后腳腳尖外撇約為45~60度。后腿膝部保持和腳尖相同方向，不要夾檔或敞檔。虛步兩腳尖的橫向距離，不超過一拳寬度。攻防含義：白鶴亮翅的攻防含義有二：一是對方雙掌攻來，我用兩手上下分開雙掌，瓦解其攻勢。二是對方右手攻來，我用左手擒住其右腕，右臂插入對方右腋下，用轉(zhuǎn)腰橫挒之力使其前撲。四摟膝拗步

（一）左摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體擺步：上體稍左轉(zhuǎn)，右手擺至體前，手心轉(zhuǎn)向上，眼看右手。

2、擺臂收腳：上體右轉(zhuǎn)，兩臂交叉擺動，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉，與頭同高，手心斜向上。左手上擺經(jīng)頭前向右劃弧落至右肩前，手心向下。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手。

3、上步屈肘：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟著地；右臂屈肘，右手收至肩上、頭側(cè)、虎口與耳相對，掌心斜向前；左手輕落腹前，眼看前方。

4、弓步摟推：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手摟膝停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前；右手向前推出（走弧形沿中線推出），指尖與鼻尖相對，坐腕舒指。眼看右手。

（二）右摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、擺臂收腳

3、上步屈肘

4、弓步摟推

（三）左摟滕拗步練習要點：

1、弓步的橫向距離必須在30厘米左右，以免造成胯部緊張歪斜。

2、要以腰部的旋轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)全身的運動。如“左摟滕拗步”第一動就是上體微向左轉(zhuǎn)來帶動右臂移到體前中線處開始劃弧下落。第二動，以上體向右旋轉(zhuǎn)帶動兩臂劃弧，使右手移到右側(cè)后上方。右手的位置與中線中間約135度。第三動和第四動時，上體又向左轉(zhuǎn)到面向正前方。這樣，上體“微左轉(zhuǎn)—向右轉(zhuǎn)—再向左轉(zhuǎn)正”。

3、“摟滕拗步”是以“推、摟”為主，以左摟掌為例：左掌從右肩前向下前伸劃弧經(jīng)膝前摟到左腿側(cè)，到終點時要坐腕、展掌、舒指，體現(xiàn)出下沉的“采勁”。“推掌”時，屈肘，使掌收到耳側(cè)，虎口對耳，此時手掌和腕部都要放松，體現(xiàn)出由實變虛的變化。定式時，“虛掌”逐漸變?yōu)椤皩嵳啤薄Ｕ拐啤⑹嬷浮⒒⒖趽螆A、掌根前頂，腕肘下沉，把意念集中到領勁的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微發(fā)脹的感覺。同時配合頭微上頂、松腰松胯、呼氣實腹。攻防含義：摟膝拗步的用意是：一手摟開對方的手和腳，另一手向前推打反擊。

五手揮琵琶

1、跟步展臂：右腳向前收攏半步，腳前掌輕落于左腳后，相距約一腳長；右臂稍向前伸展，腕關節(jié)放松。

2、后坐引手：重心后移，右腳踏實，左腳跟提起，上體略右轉(zhuǎn)；左手向左、向上劃弧擺至體前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3、虛步合手：上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳活步前移，腳跟著地，成側(cè)身左虛步；兩臂外旋，屈抱，兩手前后交錯，側(cè)掌合于體前；左手于鼻相對，掌心向右，右手于左肘相對，掌心向左。兩臂像懷抱琵琶的樣子；眼看右手。練習要點：

1、后坐引手時，左手應先微向左然后再向上、向前隨著向右轉(zhuǎn)體劃弧向體前擺動，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手時右掌先由實變虛（即由坐腕狀態(tài)逐漸放松到掌心斜向下），在上體右轉(zhuǎn)的帶動下使右臂在胸前平屈。注意臂與胸、肋部之間不要夾住，形成“死角”。

2、兩臂向里相合，是由上體微左回轉(zhuǎn)帶動兩前臂微外旋（即兩掌由掌心斜向下轉(zhuǎn)至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左）并略前送來體現(xiàn)的。不要做成兩肘向里一夾或是兩臂向下一剁的樣子。

3、不能只單純模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如兩臂前擺、后引動作是由坐身右轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的；兩臂的合勁和虛步，是由身體向左回轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的。

4、定式時，兩臂應在保持肘部微屈的情況下充分地開展。同時還應注意下頦微收，頭微上頂，配合呼氣下沉與松腰胯，充分體現(xiàn)出沉穩(wěn)的氣勢。攻防含義：手揮琵琶的手法是“合手撅臂”。當對方右手打來，我用右手握其腕部，順勢向后牽引；同時左手貼于對方肘關節(jié)處，然后兩手左右用力內(nèi)合。采用反關節(jié)擒拿方法，使對方右臂傷折。

六倒卷肱

（一）右倒卷肱

1、轉(zhuǎn)腰撤手翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)；兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手向下經(jīng)腰側(cè)向右后方劃弧上舉，與頭同高，左手停于體前；眼先向右看，再轉(zhuǎn)看左手。

2、退步卷肱：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方，左手開始后收，眼看左手。

3、虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)；重心后移，左腳踏實，扭直右腳，腳跟離地，右膝屈膝成右虛步；右手推至體前，腕與肩平，掌心向前，左手向后、向下劃弧，收至腰間；眼看右手。

（二）左倒卷肱

1、轉(zhuǎn)體撤手

2、退步卷肱

3、虛步推掌

（三）右倒卷肱

（四）左倒卷肱練習要點：

1、定式：每式的“虛步推掌”為定式。此時，動作由虛轉(zhuǎn)實，微微一沉，然后才接著做下一個式子。這才是本式正確的節(jié)奏處理。

2、步法：本式的步法是在虛步基礎上的連續(xù)退步。以作虛步為例：左腿屈膝輕輕地提起，帶動左腳前掌離開地面，此時左小腿和踝關節(jié)放松，左腳尖自然下

垂。提腳高度以不超過右踝為宜。然后左腳慢慢地經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后略偏左方落步。在上述提腳、退步、落腳的過程中，體重仍由右腿支撐。注意不要出現(xiàn)體重隨著退步同時后移，在左腳尖剛著地時，體重以兩腿分擔的“搶步”現(xiàn)象。

3、掌：本式中兩掌的動作是一前推，一后撤。推掌動作和“摟滕拗步”一樣。后撤手時，注意不要直向回抽，即不要過分地屈肘把手從胸側(cè)后撤，造成前、上臂之間，上臂與肋部之間夾緊，肩部聳起。正確的做法是：走弧線，向下經(jīng)腰側(cè)后撤，胸、肋、肩各部位都要圓活自然。手從腰側(cè)向右后方劃弧平舉時，前后兩臂的交角約135度，兩臂不要拉成一條直線。兩掌一推一撤，在體前有一個兩掌交錯的過程。就好像回撤的掌心有一物，前推掌的動作就是要把它推掉似的。前推、后撤的動作路線，都不能直來直去，右手經(jīng)過微向左、再向右的弧線，左手經(jīng)過微向右、再向左的弧線。

4、眼神：應隨著轉(zhuǎn)體先向側(cè)看，再轉(zhuǎn)看前手。視線轉(zhuǎn)移的角度為90度。攻防含義：倒卷肱的含義是：在退守中反擊。當對方右手攻來，我用左手接住，順勢退步牽引；右手則突然向前擊打?qū)Ψ叫夭俊?/p>

七左攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體撤手：上體微右轉(zhuǎn)，右手由腰側(cè)向右上方劃弧平舉，與肩同高，掌心向上；左手在體前放松，手心向下，兩臂平舉與體側(cè)；頭隨體轉(zhuǎn)，眼平視。

2、抱手收腳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手劃弧下落，屈抱于腹前，掌心轉(zhuǎn)向上，兩手上下相對為抱球狀。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體輕輕左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地。

4、弓步繃臂：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳踏實、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。兩手前后分開，左臂半屈向體前繃架，腕與肩平，掌心向內(nèi)；右手向下劃弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5、轉(zhuǎn)體擺臂：上體微向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下；右臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前伸至左前方內(nèi)側(cè)，掌心向上；眼看左手。

6、轉(zhuǎn)體后捋：上體右轉(zhuǎn)；兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋，右手舉于身體右后側(cè)，與頭同高；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；重心后移，身體后坐，左腿自然伸直，（腳尖不翹）眼看右手。

7、轉(zhuǎn)體搭手：上體左轉(zhuǎn)，正對前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右，眼看左腕。

8、弓步前擠：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩臂撐圓；眼看左腕。

9、后坐引手：重心后移，上體后坐，左腳尖翹起；左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心也向下；兩手左右分開與肩同高，兩臂屈肘，兩手劃弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平視。

10、弓步前按：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；兩手沿弧線推按至體前，兩腕與肩同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

八右攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手經(jīng)頭前劃弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)，目光隨右手轉(zhuǎn)移。

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度。“側(cè)行步”的恰當步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進攻。

九單鞭

1、轉(zhuǎn)體扣腳運臂：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩臂交叉運轉(zhuǎn)，左手經(jīng)頭前向左劃弧至身體左側(cè)，掌心向外；右手經(jīng)腹前向左劃弧至左肋前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

2、勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；右手向上向右劃弧，掌心向內(nèi)，經(jīng)頭前至身體右前方變成勾手，勾尖向下，腕與肩平；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手轉(zhuǎn)移，最后看勾手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟落地；左手經(jīng)面前向左劃弧，掌心向內(nèi)；眼看左手。

4、弓步翻掌前推：練習要點：

1、本式弓步的方向應略向左偏斜一些（中線偏左約15~30度），因此，上步后，左腳跟著地時，腳尖要微外撇。

2、“單鞭”的步型是順弓步，兩腳腳跟的橫向距離約10厘米。

3、隨著上體左轉(zhuǎn)、左腿前弓，左手一邊翻掌一邊向前推出，到達頂點時，配合著松腰松胯和沉氣完成翻掌和前推動作，并同時沉腕、展掌、舒指。在動作過程中應始終保持一種向外膨脹支撐的“繃“勁。翻掌動作主要靠前臂的旋轉(zhuǎn)來帶動，而不應由腕部的旋轉(zhuǎn)來完成，防止產(chǎn)生“耍腕花“的錯誤動作；五指也不必依次捏攏。推掌沉腕時力在掌跟。定式時，左手指尖與鼻尖相對，左肘與左膝上下相對。隨著左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撐的意念，不要隨體前移。右臂應略向后撐開，兩臂之間的夾角約120度。注意右肩放松。攻防含義：單鞭的用法是先用勾手擒住對方的手腕，再用左手出擊。

十云手

1、轉(zhuǎn)體松勾：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣（腳尖指向正南方）；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心向內(nèi)；右勾手松開變掌，掌心向外；眼看右手。

2、左云收步：上體左轉(zhuǎn)，右腳向左腳收攏，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前，相距約10厘米成并步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；右手向下經(jīng)腹前同時向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；左手停于身體左側(cè)，高于肩平；右手停于左肩前；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

3、右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳向左橫開一步，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；左手向下經(jīng)腹前同時向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；右手停于身體右側(cè)，高于肩平；左手停于右肩前；視線隨右手運轉(zhuǎn)。

4、左云收步

5、右云開步

6、左云收步練習要點及規(guī)格要領：

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度。“側(cè)行步”的恰當步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進攻。

十一單鞭

1、轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起，右手經(jīng)頭前向右劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下經(jīng)腹前向右劃弧運轉(zhuǎn)至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼看勾手。

2、轉(zhuǎn)體上步

3、弓步推掌

十二高探馬

1、后腳跟步：后腳向前收攏半步，前腳掌著地，距前腳約一腳長；左臂略向前伸展，腕關節(jié)稍放松，掌心向下。

2、后坐翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳踏實，右腿屈坐，左腳跟提起；右勾手松開，兩掌翻轉(zhuǎn)向上，兩臂前后平舉，肘關節(jié)微屈；頭隨上體半面右轉(zhuǎn)，目光平視。

3、屈臂虛步推掌：上體左轉(zhuǎn)，右肩稍向前送，左腳活步，腳前掌著地，成左拗虛步；右臂屈肘，右手卷收經(jīng)頭側(cè)向前推出，高于頭平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。練習要點及規(guī)格要領：

1、本式與“倒卷肱”比較，有下述差別：（1）“倒卷肱”是順步的虛步推掌，而“高探馬”是拗步的虛步推掌。故本式前推掌的肩前順程度要略小于“倒卷肱”，上體才較為寬舒自然。（2）“高探馬”前推掌時肩部松沉，手指高于眼平，較“倒卷肱”略高些。

（3）本式第三動左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那樣收至腰側(cè)。

2、后坐翻掌時，頭隨身體稍右轉(zhuǎn)，眼睛向右前方掃視，不要過分轉(zhuǎn)頭看側(cè)后方的右手，造成頸部過分旋轉(zhuǎn)。攻防含義：當對方右拳或右掌擊來，我用左前臂外旋壓住其腕或前臂，并順勢向下、向后引帶，右手乘勢直擊其面，稱為“撲面掌”。

十三右蹬腳

1、穿掌提腳：上體稍右轉(zhuǎn)；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上向右前方穿出，兩手交叉，腕關節(jié)相交，兩腕與肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左腳提起收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看左手。

2、上步翻手：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳準備向左前方上步（約30度）；兩手翻轉(zhuǎn)分開，掌心向前，虎口相對，兩臂半屈相對；眼看前方。

3、分手弓腿：左腳落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上體稍右轉(zhuǎn)；兩手向兩側(cè)劃弧，掌心相對；眼看右手。

4、抱手收腳：右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆向內(nèi)；眼看右前方。

5、翻手提腿：左腿支撐，右腿屈膝上提（膝部高提，以不造成緊張為度），右腳尖自然下垂；兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)分開，虎口相對；眼看右前方。

6、分手蹬腳：兩手分別向右前和左后方劃弧分開（不要超過頭部的高度），兩臂展于兩側(cè)，肘關節(jié)微屈，腕與肩平，掌心皆向外；右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向前蹬出（蹬腳高度以略高于胯部主為宜，力點在腳跟），右腿膝關節(jié)伸直；與右臂上下相對，方向為右前方30度；眼看右手。練習要點及規(guī)格要領：

1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撐開”。雙手兩次交叉和分開。要注意：（1）劃弧時兩肘均保持微屈狀態(tài)，不要伸直。（2）分手經(jīng)面前、劃弧經(jīng)腹前、合抱于胸前，要做到這“三前”。（3）邊翻掌邊劃弧，即劃弧中有前臂的旋轉(zhuǎn)。合抱時兩掌心向內(nèi)，兩肩松沉，兩肘微屈，要有向外膨脹的意念，把兩臂撐圓。

2、本式的步法“收腳上步—過渡弓步—提腿蹬腳”。所謂“過渡弓步”，是指在過渡動作中有弓步過程。邁步的方向是偏左前方30度，左腳尖指向應與邁步方向一致，不要外撇。蹬腳時，支撐身體的左腿膝部微屈，此時身體高度應略高于弓步高度；要保持平衡穩(wěn)定，上體正直，下頦微向內(nèi)收，頭微向上頂，兩肩松沉，胸部寬舒，呼吸自然（提膝時吸氣，蹬腳時呼氣，有助于身體的穩(wěn)定）。蹬腳的動作，要與兩手翻掌外撐協(xié)調(diào)一致。當右腳蹬到頂點時，兩臂也分到左前右后平舉。兩腕均與肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同時沉腕、舒掌，微微一撐一沉，使動作顯得沉著穩(wěn)定。

3、在連貫練習時應注意做到：穿掌與提腳一致；上步與翻手一致；弓腿與分手一致；收腳與抱手一致；提膝與舉手翻掌一致；蹬腳與分手撐掌一致。攻防含義：左右蹬腳：用手拔開對方的進攻，隨即用腳蹬踹對方。

十四雙峰貫耳

1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，腳尖自然下垂；左手經(jīng)頭側(cè)向體前劃弧，現(xiàn)形手心逐漸翻轉(zhuǎn)的右手匯合，兩手心均斜向上，與肩同寬、同高；接著，與右手并落于右膝兩側(cè)，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上；眼看前方。

2、上步落手：右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方約30度；兩手收至兩腰側(cè)，掌心向上。

3、弓步貫拳：重心向前，右腳踏實，右腿屈弓成右弓步；兩手握拳從兩側(cè)向上向前劃弧至頭前，兩臂半屈成弧相對，兩拳相對成鉗形，相距與頭同寬，前臂內(nèi)旋，拳眼斜向下；眼看前方。練習要點及規(guī)格要領：

1、在上步出腳前，先支撐腿屈蹲，重心下降，然后再將右腳邁出，直至腳跟著地時重心仍在左腳，不要出現(xiàn)“搶步”、“落地砸夯”等毛病。

2、兩拳變掌的動作是兩手由膝側(cè)繼續(xù)劃弧下落經(jīng)腰側(cè)時，前臂內(nèi)旋逐漸握拳，不要屈腕耍個“腕花”來握拳。

3、兩拳向上方貫出，力點在拳面。定式時，兩肘微屈，肘尖下垂并向兩側(cè)外開，兩拳眼斜向下。

4、弓步貫拳時上體正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。

十五轉(zhuǎn)身左蹬腳

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手隨轉(zhuǎn)體經(jīng)頭前向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼看左手。

2、抱手收腳

3、翻手提腿

4、分手蹬腳練習要點：兩個蹬腳的方向要對稱，與中軸線前后保持約30度的斜度。

十六左下勢獨立

1、收腿勾手：左腿屈收，左腳下垂收于右小腿側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手捏攏變勾手（勾手的方向是側(cè)后方45度）；左手經(jīng)頭前劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2、屈蹲開步：右腿屈膝半蹲，左腳腳前掌內(nèi)側(cè)先落地，擦地向左側(cè)伸出，擦地的腳前掌盡量向里扣，隨即全腳掌踏實，左腳伸直；左手落于右肋側(cè)，眼看勾手。（注意此時不可向左轉(zhuǎn)體）。

3、撲步穿掌：右腿屈膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)成左撲步；左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向外，指尖向左（力點在指尖）；眼看左手。（注意此時身體仍由右腿支撐，重心不要前移，右手仍在右后方保持勾手）。

4、弓腿起身：重心移向左腿，左腳尖外撇，左腿屈膝前弓，右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直；重心恢復至弓步高度；左手繼續(xù)前穿并向上挑起；右勾手內(nèi)旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5、獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移；右腿屈膝前提，腳尖自然下垂；左腿微屈獨立支撐，成左獨立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落變掌，經(jīng)體側(cè)向體前挑起，掌心向左，指尖向上，高于眼平（力點在拇指一側(cè)）；右肘關節(jié)與右膝相對；眼看右手

十七右下勢獨立

1、落腳勾手：右腳落于左腳右前約一腳距離（當左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)之后，右腳的位置恰好在左腳足弓內(nèi)側(cè)），腳前掌著地；上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳前掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)（內(nèi)轉(zhuǎn)的程度，以使左腳腳尖向南偏東20~30度為宜）；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高于肩平；右手經(jīng)頭前劃弧左擺至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2、屈蹲開步

3、撲步穿掌

4、弓腿起身

5、獨立挑掌練習要點及規(guī)格要領：

1、撲步時膝部要伸直，撲出腿腳尖內(nèi)扣，下蹲腿腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”現(xiàn)象；上體稍向撲步的方向（正西）微傾，一般不超過30度。下蹲腿盡量下蹲，腳尖略外展，腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳跟離地的“拔跟”現(xiàn)象；下蹲腿膝部和腳尖方向一致。撲步的兩腳前后距離，以撲出腿的腳尖和下蹲腿的腳跟在一條直線上為宜。

2、獨立步時，支撐身體的腿腳的膝部要保持微屈，不要挺直。定式時右臂上挑要舒展，不要過分屈肘收縮；左手下按要沉，不要軟屈。

3、做“右下勢獨立”，在右腳下落，腳前掌著地之后，再開始做其他動作。

4、“右下勢獨立”的第二動不同之處，僅在于右腿撲步前，應先把腳前掌著地的右腳輕輕提起離地后再擦著地面撲出。攻防含義：下勢：對方左手打來，我用右勾手刁住其腕，隨著下蹲，左腿、左掌插入對方襠下將對方掀起。獨立挑掌：對方左手擊來，我用右掌向上挑開對方，隨即右腿屈膝，用膝關節(jié)向前頂撞對方。

十八左右穿梭

（一）右穿梭

1、落腳轉(zhuǎn)體抱手：左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，隨著全腳踏實，右腳跟抬起呈半坐盤步；上體左轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)向下，右手翻轉(zhuǎn)向上，兩手在左肋前上下相抱；右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手。

2、上步錯手：上體右轉(zhuǎn)；右腳向斜前方30度上步，腳跟著地；右手由下向前上方劃弧；左手由上向后下方劃弧，兩手交錯；眼看右手。

3、弓步架推：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移；右腳踏實，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額角前上方，略高于頭，掌心斜向上；左手前推至胸前，高于鼻平；眼看左手。

（二）左穿梭

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍后移，右腳尖稍外撇，上體右轉(zhuǎn)；右手下落于頭前，右手稍向左劃弧外展，準備抱球；眼看右手。

2、抱手收腳

3、上步錯手

4、弓步架推練習要點及規(guī)格要領：

1、本式是拗弓步，兩腳橫向距離約30厘米。

2、由“抱球”過渡到“弓步架推”，恰如把抱在胸前的球向右上方翻轉(zhuǎn)流動，此時，右手開始上架，左手收到肋側(cè)，為一撐、前推做好準備。定式時右手應翻掌向上舉撐，停于右額前上方。有托架的意念。左手要先收回蓄勁，再向前推按的意念。

攻防含義：對方右手打來，我伸右手向上挑架，同時左手前推出擊。（左右用意相同）

十九海底針

1、后腳跟步：右腳向前收攏半步，腳前掌著地，距前腳約一腳長，右腳尖指向北偏西45度；兩手放松，開始劃弧下落；眼看右手。

2、后坐提手：重心后移，右腳踏實，右腿屈膝，上體右轉(zhuǎn)，左腳跟離地；右手下落經(jīng)右胯側(cè)屈臂抽提至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手經(jīng)體前向下劃弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

3、摟膝虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)并稍向前俯身；右手經(jīng)耳側(cè)向前下方斜插，掌心向左要，指尖向前下；左手經(jīng)左膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；左腳活步前移，腳前掌著地成左虛步。練習要點及規(guī)格要領：

1、兩手的動作路線，就是右手隨體在右側(cè)劃一個立圓；左手隨轉(zhuǎn)體在體前劃半個立圓。右手向上抽提時應保持松肩垂肘。插掌時要從耳側(cè)斜向前下方直插下去，不要做成“劈”或“砍”狀；插掌時右肩不要過分前傾，以免上體向左扭轉(zhuǎn)。

2、要用腰部的轉(zhuǎn)動帶動和協(xié)調(diào)全身的動作，在身體后坐、右轉(zhuǎn)、重心右移的同時右手向上抽提；在上體左轉(zhuǎn)、左腳活步前移的同時，右手向前下方斜插；定式時，形成虛步、右手下插、左手下按要同時完成。

3、定式時，上體可隨右手插掌的動作稍向前傾，但不要低頭、彎腰、突臀。眼看前下方五、六步遠。攻防含義：對方右手打來，我用左手下按對方，右手直插對方襠部。

二十閃通臂

1、提手收腳：上體右轉(zhuǎn)并恢復正直；右手上提，指尖朝前，掌心向左；左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看前方。

2、上步翻掌：上體再稍右轉(zhuǎn)；左腳向前邁出一步，腳跟著地，兩腳寬度約10厘米（本式是順弓步，步子不可過寬）；兩手開始翻掌分開，兩臂內(nèi)旋，左手前推，右手上舉；眼看前方。

3、弓步推掌：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至體前，與鼻尖對齊；右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手前后分展；眼看左手。練習要點及規(guī)格要領：

1、前手與前腿要上下相對。上體也不可過分扭轉(zhuǎn)。

2、兩手一推一撐，要做得協(xié)調(diào)開展。左手應體現(xiàn)出向前推按的意念；右手應體現(xiàn)出上撐并微微向后引拉的意念。攻防含義：我用右手捋其對方右腕后帶，左手推擊對方肋部。兩手同時推撐，快速突然，腰、腿、臂同時發(fā)力。“閃”形容快速如電，“通臂”或“通背”是指勁力通達于兩臂或背部。

二十一轉(zhuǎn)身搬攔捶

1、轉(zhuǎn)身扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北方，但眼神要領先一些，平視北偏東）；兩手向右側(cè)擺動，右手擺至體右側(cè)，左手擺向左額前上方，掌心均向外；眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體握拳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北偏東，眼神仍要領先，平視正東）；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右腳以腳掌為軸，腳跟隨著內(nèi)轉(zhuǎn)（注意不要把右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，成腳尖點地狀，右腳應在原地做上述調(diào)整動作）；右手逐漸握拳下落，經(jīng)腹前向左劃弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撐舉于左額前方；眼向前平視。

3、墊步搬拳：右腳提收至左腳踝關節(jié)內(nèi)側(cè)，再向前墊步邁出，腳跟著地，腳尖外撇（注意邊邁步邊外撇，不要在腳跟落地后才外撇腳尖），隨即踏實；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高于胸平，肘部微屈（右腳微屈，使前臂和上臂之間約成120度；左手經(jīng)左前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；（右拳“搬”，左手“采”要同時完成，用身體微右轉(zhuǎn)來帶動手腳動作）眼看右拳。

4、轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，左腳跟提起；右臂內(nèi)旋，右拳向右劃弧后收至體側(cè)，拳心轉(zhuǎn)向下；右臂半屈，左臂外旋，左手經(jīng)左側(cè)向體前劃弧，掌心斜向下；眼平視前方。

5、上步攔掌：左腳向前上步（本式不能按拗弓步來處理，弓步橫向距離不得大于10厘米），腳跟著地（弓步橫向距離約10厘米）；左掌外旋立掌，攔至體前，高與肩平（攔到頂點，掌心由向下轉(zhuǎn)至斜向右前方，肘部微屈），掌心向右，指尖斜向上；隨著身體微左轉(zhuǎn)，右拳邊外旋邊收至右腰間，拳心由向下轉(zhuǎn)至拳心向上；眼看左掌。

6、弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然伸直，成左弓步；右拳向前邊內(nèi)旋邊打出至胸前，肘微屈，拳心轉(zhuǎn)向左，拳眼轉(zhuǎn)向上，高于胸平（注意要有用拳面向體前沖出的意念，不要過于屈肘使拳面向上方打出）；左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右；眼看右拳。練習要點及規(guī)格要領：搬拳—拳由內(nèi)向外格擋防守。右拳由左向右格擋，或由上向下搬壓。力點在拳背或腕關節(jié)內(nèi)側(cè)。攔拳—掌向前阻攔防守。左拳經(jīng)左劃弧向前伸出，由左向右并內(nèi)旋翻掌攔截。力點在掌指和掌心。打拳—拳由腰間旋轉(zhuǎn)向前沖打。由拳心向上轉(zhuǎn)為拳眼向上。力點在拳面。攻防含義：對方左手打來，我用右搬拳格擋阻截，并旋臂右?guī)В粚Ψ接沂执騺恚覐鸵宰髷r掌攔阻，用左手向右推開對方手臂，截斷對方攻勢；隨即用右拳直擊對方。

二十二如封似閉

1、穿手翻掌：左手翻掌向上，同時經(jīng)右前臂下面向前穿出，右拳隨即變掌，并同時翻轉(zhuǎn)向上，兩手舉于體前；眼看前方。

2、后坐引手：重心后移，右腿屈坐，左腳尖翹起，兩臂邊屈臂回收，邊內(nèi)旋前臂翻掌，收至胸前時掌心也已翻轉(zhuǎn)向下了，兩掌與肩同寬；眼看前方。

3、弓步按掌：重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然蹬直成左弓步；兩手先下落再向上、向前平行推出，與肩同寬，腕與肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。（本式弓步前按的動作與“攬雀尾”的按式相同）攻防含義：對方雙手推來，我兩手交叉插入其兩臂之間，順勢向后接引，同時旋臂分手化開對方攻勢，引進對方使其落空，我再雙手前按反擊對方．

二十三十字手

1、轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前；眼看右手。

2、撇腳弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇（右腳尖指向西偏南），右腿屈弓，左腳自然伸直，成右側(cè)弓步狀，重心移至右腿；右手繼續(xù)向右劃弧，擺至身體右側(cè)，兩臂平舉于體前（兩掌微微坐腕外撐，兩臂不可伸直），掌心皆向前；眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體扣腳落手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，右腳尖內(nèi)扣；兩手向下劃弧；轉(zhuǎn)頭，眼看前方。

4、收腳合抱：上體轉(zhuǎn)回起勢方向；右腳提起向左收回半步，腳前掌落地，隨之全腳踏實；兩腿慢慢直立，兩腳平行向前，與肩同寬成開立步；兩手向下劃弧在腹前交叉，舉抱于胸前，右手在外，掌心皆向內(nèi)，兩臂撐圓，兩腕交叉成斜十字，高于肩平；眼平視前方。練習要點及規(guī)格要領：轉(zhuǎn)體扣腳和弓腿分手要連貫圓活，一氣呵成，不可中途斷勁；兩手合抱時要注意上體端正，不可低頭彎腰；兩臂要撐圓，不可抱得太緊。

二十四收勢

1、翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下并左右分開，與肩同寬；眼平視前方。

2、垂臂落手：兩臂徐徐下垂，兩手下落于大腿外側(cè)（意念氣隨兩臂徐徐下沉）；眼平視前方。

3、并步還原：左腳輕輕提起與右腳并攏，腳前掌先著地，隨著全腳踏實，恢復成預備姿勢；眼看前方。收勢尤要注意全身放松，把太極拳的運動特點貫穿到底。在完成了還原姿勢后再緩緩走動，不要加快速度匆匆還原或尚未完成收勢就走動。攻防含義：雙手合抱胸前。既是封閉防守，又伺機而發(fā)。整體練習要領：要用意引導動作，做到“意動身隨”。意在拳先，使動作的勁力、協(xié)調(diào)得到充分、完美的表現(xiàn)。眼法要隨著主要的手的動作而向前平視。凡動作變化，首先用意識指導動作的動向（內(nèi)動），眼神先向預定前去的方向前視，然后身法、手法、步法跟上去，所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內(nèi)動（內(nèi)臟），然后形動（外形）”的細致的鍛煉方法。逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到、音樂到（配樂時與音樂同步），達到“神形合一”。“體松”就是保持身體自然舒展，卻不可疲軟松懈。太極拳練功夫之步驟，先求松靜，由松入柔，積柔成剛，剛復歸柔。以至不柔不剛，亦柔亦剛。貫勁之法，為積柔成剛階段。用功日久，手臂自然地會產(chǎn)生沉重的感覺，沉重中帶有輕靈，輕靈中帶有沉重。輕靈而不流于飄浮，沉重而不犯僵滯。這就是拳論“運動須無微不到”，“勁似松非松”，“似剛非剛、似柔非柔”，所要求達到的境界。對稱協(xié)調(diào)的五個規(guī)律：

1、意欲向上，必先寓下。

2、意欲向左，必先右去。

3、前去之中，必有后撐。

4、上下左右，相吸相系。

5、對拉拔長，曲中求直。