第一篇：2016年高三體育特長生的訓練方案

2016年高三體育特長生的訓練方案

改革中，體育教師如何抓住機遇，建立自身的展示平臺，走在時代發展的行列，為體育教育不斷發現人才、培養人才，成為體育教師肩負的重要歷史使命。

一、發現苗子，確定特長生對象

體育教學除了培養學生的基本技術、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識，養成終身鍛煉的習慣之外，還應考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓練工作中的一項重要前提，選才是成功的一半。根據高考的要求，在高三體育課上進行速度、力量、耐力、柔韌等素質測試，仔細觀察，深入了解。因此，需要制定出系統的，合理的，個性化的訓練方案來提高他們的運動水平，為國家培養后備人才。

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周五的下午第四節課進行教學訓練。教學訓練分為二個階段：

第一階段，十二月至次年二月，主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以柔韌性、協調性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。為冬訓期，以耐力訓練為主，發展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎。

第二階段，三月至四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，提高運動水平，積極備考。

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態以及思想作風、道德品質等均處于形成和發展階段，學生的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。

四、教學訓練內容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和立定跳遠四個方面。

1、力量素質訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協調能力是決定力量發揮能動效應的關鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協調練習交叉進行的方法，使其共同發展。

在力量訓練中要根據學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協調能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協調能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協調能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經系統向肌肉發放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質訓練

短跑是典型的速度素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經系統的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。

對于技術性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。

在練習中，注意培養學生的拼搏精神，樹立戰勝自我的決心和戰勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優異的運動成績。

800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋。在練習中強調呼吸的節奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。在訓練中要經常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態，面部表情，發現運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節法、暗示調節法、活動調節法、放松調節法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠訓練

立定跳遠是由三次連續跳躍技術動作組成。決定三跳遠度的主要因素是創造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質量、維持身體平衡的能力有關。從技術上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態，努力創造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協調擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放松，三跳過程要清楚。由于立定三級跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協調擺動，連續進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發展學生腿部、踝關節及腳掌的力量。

屈腿跳：連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發展學生彈跳力和協調性。多級跳：雙足起跳、單足落地，連續跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳躍能力。

跳臺階練習：設置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續向前跳出。主要發展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。

雙腳連續跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據學生的不同水平安排不同的高度和數量。經過以上手段的教學訓練，用了8個月的時間，這五名學生于4月下旬到揚州大學參加體育高考，各人的運動成績有了大幅度的提高，結果如下 在新課程改革的背景下，根據高考的具體要求和學校的實際情況，在高三體育教學過程中善于發現體育特長生苗子，并制定出合理的訓練方案，通過積極、有效的科學訓練，完全可以提高學生的運動水平，為高校輸送優秀的體育人才。

高三年級從今年第一階段（11月—1月）進入冬訓期，主要是發展學生耐力及意志品質；第二階段（2月—3月）主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。本次暑假為第一階段的一部分，主要發展學生的專項和身體素質。

一、學生基本情況分析

現有參加體育訓練的學生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同學暑假才開始訓練）。學習成績好一點的同學身體素質一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績一般。

二、訓練措施和要求：

1、每天早晨（7：20—8：00），下午（第8-9節）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排

每七天為一個周期。具體安排如下: 早晨：調整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、游戲：大漁網 下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、行進間計時30米6組

4、蹲距式起跑30計時6組

早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習

早晨： 速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時4、120米加速跑6組學生分組計時

下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松 早晨： 耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、游戲貼鍋餅 早晨： 速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計時跑:30米4組, 60米3組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組

3、原地交換步推杠鈴12次4組。

4、俯臥撐20次4組 早晨： 腿部力量練習

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負重縱跳15次3組

4、負重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負重半蹲 3組 下午：調整練習

以游戲和小型比賽為主 早晨： 接力賽

1、準備活動

2、跑了專門性練習

3、接力賽、下午：調整練習

高三體育特長生訓練 第二階段訓練計劃

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定跳遠:10次 6后拋實心球15次X2組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1.慢跑+柔韌性練習：35min 2.抓、挺舉：.3.負重深蹲起：臺階式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4.臺階練習：雙腳跳10次 5.推鉛球：10~15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3彎道跑：40MX（6~8）次

4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2

5墊步車輪跑：100X2

6行進間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強度：中 運動量：中

課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3負30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組 5推鉛球： 周六：強度：小 運動量：大

課任務：發展一般耐力，提高心肺功能 課內容：1越野跑：5000M 2伸展性練習：30min 3立定三級跳遠；10次

4背肌：20X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周六的下午第三節課后進行教學訓練。教學訓練分為三個階段：

第一階段，十二月至次年二月，為冬訓期，以耐力訓練為主，發展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎。主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以柔韌性、協調性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。

第二階段，三月至四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，提高運動水平，積極備考。

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態以及思想作風、道德品質等均處于形成和發展階段，學生的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。

四、教學訓練內容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和立定跳遠四個方面。

1、力量素質訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協調能力是決定力量發揮能動效應的關鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協調練習交叉進行的方法，使其共同發展。

在力量訓練中要根據學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協調能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協調能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協調能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經系統向肌肉發放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質訓練

短跑是典型的速度素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經系統的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。

對于技術性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。

在練習中，注意培養學生的拼搏精神，樹立戰勝自我的決心和戰勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優異的運動成績。

800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋。在練習中強調呼吸的節奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。

速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。

在訓練中要經常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態，面部表情，發現運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節法、暗示調節法、活動調節法、放松調節法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠訓練

立定跳遠是由跳躍技術。決定遠度的主要因素是創造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質量、維持身體平衡的能力有關。從技術上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態，努力創造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協調擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及節奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放松，跳的過程要清楚。由于立定跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協調擺動，連續進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發展學生腿部、踝關節及腳掌的力量。

屈腿跳：連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發展學生彈跳力和協調性。多級跳：雙足起跳、單足落地，連續跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳躍能力。

跳臺階練習：設置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續向前跳出。主要發展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。雙腳連續跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據學生的不同水平安排不同的高度和數量。第二階段周訓練計劃

周一：強度：大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、負重提踵、深蹲 3雙腳跳欄10次

4、推鉛球：10—15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習： 3—8）次

4、短助跑水平單足跳：20m×3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、高抬腿走：60m×2

34、跨步跳：60m×2

5、行進間加速跑：40m×4 60m×3 周五：強度：中 運動量：中

課任務：發展身體素質，提高專項技術素質水平

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習： 3組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六：強度：小 運動量：大

課任務：發展一般耐力，提高心肺功能

課內容：

1、越野跑：5000M

2、拉韌帶、欄間墊步走12次，、50-60m加速跑（6、后蹬跑：60m×2、仰臥起坐 30次×4

第二篇：高三體育特長生的訓練方案

高三體育特長生的訓練方案

北海五中 莫澤遠 2011年7月

在新一輪的課程改革中，體育教師如何抓住機遇，建立自身的展示平臺，走在時代發展的行列，為體育教育不斷發現人才、培養人才，成為體育教師肩負的重要歷史使命。

一、發現苗子，確定特長生對象

體育教學除了培養學生的基本技術、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識，養成終身鍛煉的習慣之外，還應考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓練工作中的一項重要前提，選才是成功的一半。根據高考的要求，在高三體育課上進行速度、力量、耐力、柔韌等素質測試，仔細觀察，深入了解。在高三學生中選出體育特長生。

根據以上測驗情況，他們的身體條件和心理素質較好，有一定的發展潛力，但離高考要求有一定的距離。因此，需要制定出系統的，合理的，個性化的訓練方案來提高他們的運動水平，為國家培養后備人才，也為學校的發展加把力。

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八節課后，以及暑寒假時間進行教學訓練。教學訓練分為四個階段：

第一階段，七月至八月為初期集訓。主要進行全面身體素質訓練，以速度、力量為主；以柔韌性、協調性練習為輔。提高特長生的生理運動機能，以適應續后的強化訓練打下基礎。

第二階段，九月至十一月，為技戰術提高與鞏固期。以動作技術和戰術意識為主。提高和鞏固特長生的高考四項技術的動作要領，為更好地實行第四階段做好準備。

第三階段，十二月至次年一月，為冬訓期。以耐力訓練為主，發展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進行下一步訓練打好基礎。

第四階段，二月至三月，為考前訓練期。這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，以適應考試的心理狀態和運動強度的要求，提高運動水平，積極備考。

月周期計劃：

第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累)。每周訓練內容要有重點,一般兩個素質周后接一個技術周。

周訓練計劃：（周訓練計劃的安排應根據周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂）周一：強度：大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門性練習:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

4、協調性練習

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質 課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、提踵、深蹲跳

3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

4、實心球：10—15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能 課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習： 3、50-60m加速跑（6—8）次

4、單足跳：20m×3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×2

4、跨步跳：60m×2

5、行進間加速跑：40m×4 60m×3 周五：強度：中 運動量：中

課任務：發展身體素質，提高專項技術素質水平課內容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習：

3、仰臥起坐 30次×4組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六：強度：小 運動量：大

課任務：發展一般耐力，提高心肺功能 課內容：

1、越野跑：5000M

2、拉韌帶 周日休息

每次訓練結束都必須進行15—20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態以及思想作風、道德品質等均處于形成和發展階段，學生的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。

訓練總原則:(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質練習,使運動員既得到全面的素質發展和技術發展,又不至于使身體某部位產生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。

2(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動負荷強度,即讓運動負荷從一個經過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關系),即量是基礎,強度是保證,質是關鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區別對待原則:(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發.目的明確,不擺花招.(5)訓練整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術、力量、速度三者協調起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點（磷酸原系統、乳酸能系統、有氧氧化三個系統）和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)(8)根據運動員的生物節奏來合理安排運動節奏(要求教練和運動員經常溝通)注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

四、教學訓練內容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和立定跳遠四個方面。

1、力量素質訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協調能力是決定力量發揮能動效應的關鍵。因此，在教學訓練中采用力量練習與協調練習交叉進行的方法，使其共同發展。

在力量訓練中要根據學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協調能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協調能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。

改善肌肉協調能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經系統向肌肉發放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質訓練

短跑是典型的速度素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經系統的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。

對于技術性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。

在練習中，注意培養學生的拼搏精神，樹立戰勝自我的決心和戰勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優異的運動成績。

800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋。在練習中強調呼吸的節奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。

速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。

耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。

在訓練中要經常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態，面部表情，發現運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節法、暗示調節法、活動調節法、放松調節法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠訓練

立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空和落地相互聯系的四個部分構成。正確的發力順序和雙臂配合用力是構成立定跳遠技術的要素。

首先要掌握立定跳遠的技術要領（嚴格按照技術動作要領跳，可以增長10～20公分）： 1.原地站立的時候雙腳要與肩等寬； 2.下蹲要深（大腿要與地面平行）；

3.蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空； 4.騰空的時候，頭要向斜上方頂；

5.騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）； 6.落地的時候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。

其次要進行一些能力訓練（通過一段時間以上的練習，可以再提高20公分左右），手段如下：

1.蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（這個練習是為了鍛煉你的腿部力量）

2.臺階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐于臺階上，手扶支撐物，做向上踮腳動作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個練習是為了鍛煉你的關節力量）

3.10級蛙跳×3組，要求：連續跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個練習是為了鍛煉你的跳躍能力）

4.原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前盡量靠攏。（這個練習是為了鍛煉你空中收腹的能力）

5.1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動作幅度大，速度適中。（這個練習是為了鍛煉你的腰腹力量）

以上立定跳遠訓練手段必須堅持每天完成一次直到高考前15天。

第三篇：體育特長生的訓練方案

關于福泉四中體育特長生的訓練方案 作為老師還是家長，都是希望學生能夠考上理想的大學。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學生，在這些學生中不乏有很多運動能力比較突出的學生，那么如果將這些學生組織起來，通過科學、系統的訓練而使這些學生能夠以體育考生的身份考上理想的大學，那么不管對學生，對學校都是一種收獲。根據這些情況，我校非常重視體育藝術考生的發展，在近幾年來我校的體藝考生取得了很好的成績，并在2014年獲州體藝考生成績三等獎的佳績。在此將體育特長班的方案及對訓練的一些想法做以匯報。體育特長班的組建方案： 確定體育特長生報名時間。

確定體育特長生初步考核內容及標準。（包括體育和文化課兩方面）在學生選材上主要以高

一、高二年級學生為主，高三針對個別學生。

選定學生后，對其講述報考體育院校的利與弊，并最終通過其家長同意方可入隊參加訓練。為不耽誤學生學習時間，訓練時間利用早6點至晨讀期間和下午放學后至晚自習間。體育特長生的訓練方案： 素質教育的最終目的，在于充分開發和激活人體自身的各種潛能，使之成為具有較強的綜合能力、分析理解能力和創造能力全面發展的綜合型人才，核心是促進學生全面和諧地發展，同時發展個性特長，依據學生的條件、興趣及潛力培養的一技之長可能對他們的一生產生重大的影響。為學有余力的學生提供施展和提高才能的廣闊空間，著眼于未來社會對人才的需要，本著快出人才、出好人才的目標，依據學生實際和學校具體情況，特制定特長生培養計劃如下：

一、指導思想

以全面提高教育質量，大力培養合格加特長的人才為目標，進一步解放思想，提高認識，高度重視此項工作，務求實效。改革教育教學方法，更新教育觀念。充分利用學校、家庭、社會教育網絡，結合校園文化建設，強化質量意識，為學生特長發展提供寬松環境。

二、基本原則

特長生培養和訓練要堅持學科教學的基礎性，正確處理促進學生全面發展與特長培養的關系，針對特長生的實際，教好文化學科，為其奠定必備的知識基礎，促進和諧發展。強化特長生培養的實效性。以學科教育為突破口，培養學生興趣，發展個性特長。在普及的基礎上，加大特長生的培養力度，走普及與提高相結合之路。

三、培養目標：

（1）以培養學生的創新精神和實踐能力為主線，注重學生多種能力的培養，不斷加強和完善體育特長生的培養措施，促進學生個性特長的充分發揮；

（2）在體育活動與訓練中培養學生良好的道德品質和行為習慣，提高獨立思考和實際動手的能力，學會吃苦耐勞，頑強拼搏的精神。

四、主要任務：

（1）通過特長生培養計劃的實施挖掘學生潛能，發揮學生的主動性和創造性，促使學生素質的全面發展和個性的發揮，使學校形成良好的育人氛圍；

（2）鼓勵、關注、培養在體育類拔萃的學生，使他們得到更好的發展空間，能夠不斷進步，培養出我校在體育方面的“名學生”；

五、訓練內容：

（一）、力量訓練的內容和方法

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1、器械和杠鈴練習

（1）全身爆發力的練習

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。

（2）發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（*性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（*性帶4組×30～50次／單腿）等。

（3）發展軀干肌肉力量的練習

負重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30％～40％，4～6組×10～15次）等。

（4）發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

2、跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。

（1）“短跳”練習方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

（2）“長跳”練習方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

（3）其他形式的跳躍練習

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習。

（二）、速度訓練的內容和方法

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發展反應速度和動作速度的訓練方法

（1）各種球類運動，例如足、籃、排球等；（2）各種游戲性質的反應練習；

（3）發令或*信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

（4）最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

（5）最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

（6）最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

（7）快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（8）快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（9）快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

2、發展位移速度的訓練方法

（1）站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；

（2）蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；

（3）行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行；

（4）80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

（5）30～60米段落的追逐跑；

（6）加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；

（7）加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速對幌礙”提高跑的步頻；

（8）各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

（三）、速度耐力訓練的內容和方法

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

（1）間歇跑

①長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間；

②短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。

（2）反復跑

① 80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑；

②各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

（3）變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

（四）、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

1、發展靈敏素質的方法

靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。

（1）全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平；

（2）熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能；

（3）嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。

2、發展柔韌素質的方法

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與*性及肌肉緊張與放松的協調性有關。

（1）靜力性的柔韌性練習

①肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

②墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

（2）動力性的柔韌性練習

①扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、后擺腿等；

②行進中的各種擺腿；

③各種負重的擺腿練習。

在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績

韋錦剛

2015-5-28 體 育 特 長 生 訓 練 計 劃

第四篇：高三體育特長生訓練日志

漢陽一中高三體育特長生訓練日志

高三年級從前一年的8月份至第二年四月份共有9個月的訓練時間，把這9個月自然分成三個階段，第一階段主要發展學生綜合素質主要是速度、力量、靈活協調等方面的能力；第二階段進入冬訓期，主要是發展學生耐力及意志品質；第三階段主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。第一階段訓練計劃

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級跳遠:10次 6后拋實心球15次X2組 周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2抓、挺舉：

3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4臺階練習：雙腳跳10次 5推鉛球：10~15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3彎道跑：40MX（6~8）次 4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5墊步車輪跑：100X2 6行進間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組

周五：強度：中 運動量：中

課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組 5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

6推鉛球：

周六：強度：小 運動量：大 課任務：發展一般耐力，提高心肺功能 課內容：1越野跑：5000M 2伸展性練習：30min 3立定三級跳遠；10次 4背肌：20X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

高三訓練組 2007年8月

第五篇：高三體育特長生高考訓練計劃[推薦]

高三體育特長生高考訓練計劃

合肥市城市建設學校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統一安排下,由專業課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括

1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術

2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優異的成績。