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2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

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第一篇:2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

改革中,體育教師如何抓住機(jī)遇,建立自身的展示平臺(tái),走在時(shí)代發(fā)展的行列,為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才,成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使命。

一、發(fā)現(xiàn)苗子,確定特長(zhǎng)生對(duì)象

體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能,并掌握體育鍛煉的基本知識(shí),養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外,還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才,就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項(xiàng)重要前提,選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求,在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試,仔細(xì)觀察,深入了解。因此,需要制定出系統(tǒng)的,合理的,個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)水平,為國(guó)家培養(yǎng)后備人才。

二、教學(xué)訓(xùn)練方案

高三特長(zhǎng)生利用周一至周五的下午第四節(jié)課進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為二個(gè)階段:

第一階段,十二月至次年二月,主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練,以速度、力量為主,以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔,提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。為冬訓(xùn)期,以耐力訓(xùn)練為主,發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力,提高心肺功能,為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

第二階段,三月至四月,為賽前訓(xùn)練期,這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)水平,積極備考。

三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則

高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段,學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn),決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主,適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐,以實(shí)踐為依據(jù),不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃,提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括:力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素,沒(méi)有力量,運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵,因此,在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法,使其共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法,一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中,應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練,有了一定的力量基礎(chǔ),再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練,這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60~80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí),每組4~8次,做5~6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度,重復(fù)3~4次,做5~8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度,動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目,要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下,在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性,提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)性練習(xí),一般采用30米起跑練習(xí),做5~6組;原地快速擺臂100次,做2~3組;原地快速高抬腿練習(xí)60次,做2~3組;后蹬跑60米,做2~3組,30米、50米、80米加速跑,做3~5次。

對(duì)于跑的能力練習(xí),一般練習(xí)采用200米~300米重復(fù)跑2~3次,做1~2組,在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步;100米間歇跑,做5~6組,間歇2~4分鐘;80米牽引跑,做5~6次;利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。

在練習(xí)中,注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神,樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng),要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求,一次課總量一般不超過(guò)600米~800米,以防止過(guò)度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

主要是800米跑,800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng),屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目,學(xué)生必須用較高的速度跑完全程,才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行,跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜,右臂擺動(dòng)的幅度較大,右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏,一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法;在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí),都不要有任何閉氣;每個(gè)呼吸周期的第二階段,積極進(jìn)行呼氣很重要,因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙WC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中,指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑,超人應(yīng)在直道上,風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑,逆風(fēng)跑時(shí)慢些,順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中,主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí);80米~100米的加速跑;接力跑;行進(jìn)間跑;100米~200米的重復(fù)跑;變速跑;階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米~600米,3~4次,休息4~6分鐘;間歇跑200米~300米,4~5次,間歇3~5分鐘,越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率,最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分,保持3~6分鐘,這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140~150次/分的訓(xùn)練;適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練,以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài),面部表情,發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等,解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒,提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)跳躍技術(shù)動(dòng)作組成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度,同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講,起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài),努力創(chuàng)造水平速度,并保持水平速度于始終。因此,安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí),要求動(dòng)作放松,三跳過(guò)程要清楚。由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜,所以,技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下:

跨步跳:一腿向前上方擺動(dòng),另一腿蹬伸起跳,雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng),連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致,擺動(dòng)腿注意向前送髖。

單足跳:雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí),左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳:連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹,大腿盡量靠近胸部,主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳:雙足起跳、單足落地,連續(xù)跨步跳,通過(guò)此練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作,提高學(xué)生跳躍能力。

跳臺(tái)階練習(xí):設(shè)置三個(gè)高度40厘米,間距2~2.5米的平臺(tái),學(xué)生從地面跳上第一臺(tái),然后再跳下,連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快,注意上體向上伸展,提肩提腰。

雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架:在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架,學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架,每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí),上體保持正直并抬頭,跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。經(jīng)過(guò)以上手段的教學(xué)訓(xùn)練,用了8個(gè)月的時(shí)間,這五名學(xué)生于4月下旬到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考,各人的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了大幅度的提高,結(jié)果如下 在新課程改革的背景下,根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實(shí)際情況,在高三體育教學(xué)過(guò)程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長(zhǎng)生苗子,并制定出合理的訓(xùn)練方案,通過(guò)積極、有效的科學(xué)訓(xùn)練,完全可以提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平,為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。

高三年級(jí)從今年第一階段(11月—1月)進(jìn)入冬訓(xùn)期,主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì);第二階段(2月—3月)主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試,讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一階段的一部分,主要發(fā)展學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)和身體素質(zhì)。

一、學(xué)生基本情況分析

現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生25人,其中男生20人,女生5人(其中有三名同學(xué)暑假才開(kāi)始訓(xùn)練)。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般,運(yùn)動(dòng)成績(jī)都較差,而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)一般。

二、訓(xùn)練措施和要求:

1、每天早晨(7:20—8:00),下午(第8-9節(jié))訓(xùn)練。

2、嚴(yán)格紀(jì)律,嚴(yán)格要求,不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。

3、科學(xué)訓(xùn)練,因材施教,遵循訓(xùn)練原則。

4、共同學(xué)習(xí),共同幫助,共同進(jìn)步。

三、訓(xùn)練安排

每七天為一個(gè)周期。具體安排如下: 早晨:調(diào)整練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、游戲:大漁網(wǎng) 下午:速度練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、行進(jìn)間計(jì)時(shí)30米6組

4、蹲距式起跑30計(jì)時(shí)6組

早晨:彈跳練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、跳欄架練習(xí)

4、俯臥撐3組,每組20個(gè)。下午:身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、立臥撐3組,男每組15個(gè),女每組12個(gè)

4、腰腹肌練習(xí)

早晨: 速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、60米加速跑 6組計(jì)時(shí)4、120米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí)

下午:力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習(xí)20次3組

6、放松 早晨: 耐力練習(xí)

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習(xí)下午:身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、游戲貼鍋餅 早晨: 速度練習(xí)

1、慢跑+柔韌性練習(xí):

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計(jì)時(shí)跑:30米4組, 60米3組 下午:上肢力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、臥推8次4組

3、原地交換步推杠鈴12次4組。

4、俯臥撐20次4組 早晨: 腿部力量練習(xí)

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負(fù)重縱跳15次3組

4、負(fù)重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負(fù)重半蹲 3組 下午:調(diào)整練習(xí)

以游戲和小型比賽為主 早晨: 接力賽

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑了專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、接力賽、下午:調(diào)整練習(xí)

高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練 第二階段訓(xùn)練計(jì)劃

周一:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展速度,提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組 5立定跳遠(yuǎn):10次 6后拋實(shí)心球15次X2組

周二:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展力量練習(xí),提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容:1.慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2.抓、挺舉:.3.負(fù)重深蹲起:臺(tái)階式,如 男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2組 4.臺(tái)階練習(xí):雙腳跳10次 5.推鉛球:10~15次 周三:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展速度耐力,提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3彎道跑:40MX(6~8)次

4變速跑:400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳:20MX3組 周四:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:小

課任務(wù):發(fā)展速度練習(xí),提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2

5墊步車(chē)輪跑:100X2

6行進(jìn)間加速跑:40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3組 周五:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3負(fù)30%杠鈴弓步走:30MX4組 4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)(仰臥墊上):30次X3組 5推鉛球: 周六:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展一般耐力,提高心肺功能 課內(nèi)容:1越野跑:5000M 2伸展性練習(xí):30min 3立定三級(jí)跳遠(yuǎn);10次

4背肌:20X2組 5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)

二、教學(xué)訓(xùn)練方案

高三特長(zhǎng)生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為三個(gè)階段:

第一階段,十二月至次年二月,為冬訓(xùn)期,以耐力訓(xùn)練為主,發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力,提高心肺功能,為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練,以速度、力量為主,以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔,提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

第二階段,三月至四月,為賽前訓(xùn)練期,這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)水平,積極備考。

三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則

高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段,學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn),決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主,適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐,以實(shí)踐為依據(jù),不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃,提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括:力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素,沒(méi)有力量,運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵,因此,在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法,使其共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法,一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中,應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練,有了一定的力量基礎(chǔ),再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練,這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60~80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí),每組4~8次,做5~6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度,重復(fù)3~4次,做5~8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度,動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目,要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下,在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性,提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)性練習(xí),一般采用30米起跑練習(xí),做5~6組;原地快速擺臂100次,做2~3組;原地快速高抬腿練習(xí)60次,做2~3組;后蹬跑60米,做2~3組,30米、50米、80米加速跑,做3~5次。

對(duì)于跑的能力練習(xí),一般練習(xí)采用200米~300米重復(fù)跑2~3次,做1~2組,在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步;100米間歇跑,做5~6組,間歇2~4分鐘;80米牽引跑,做5~6次;利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。

在練習(xí)中,注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神,樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng),要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求,一次課總量一般不超過(guò)600米~800米,以防止過(guò)度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

主要是800米跑,800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng),屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目,學(xué)生必須用較高的速度跑完全程,才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行,跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜,右臂擺動(dòng)的幅度較大,右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏,一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法;在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí),都不要有任何閉氣;每個(gè)呼吸周期的第二階段,積極進(jìn)行呼氣很重要,因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙WC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中,指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑,超人應(yīng)在直道上,風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑,逆風(fēng)跑時(shí)慢些,順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中,主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。

速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí);80米~100米的加速跑;接力跑;行進(jìn)間跑;100米~200米的重復(fù)跑;變速跑;階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米~600米,3~4次,休息4~6分鐘;間歇跑200米~300米,4~5次,間歇3~5分鐘,越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。

在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率,最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分,保持3~6分鐘,這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140~150次/分的訓(xùn)練;適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練,以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài),面部表情,發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等,解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒,提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度,同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講,起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài),努力創(chuàng)造水平速度,并保持水平速度于始終。因此,安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí),要求動(dòng)作放松,跳的過(guò)程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜,所以,技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下:

跨步跳:一腿向前上方擺動(dòng),另一腿蹬伸起跳,雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng),連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致,擺動(dòng)腿注意向前送髖。

單足跳:雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí),左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳:連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹,大腿盡量靠近胸部,主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳:雙足起跳、單足落地,連續(xù)跨步跳,通過(guò)此練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作,提高學(xué)生跳躍能力。

跳臺(tái)階練習(xí):設(shè)置三個(gè)高度40厘米,間距2~2.5米的平臺(tái),學(xué)生從地面跳上第一臺(tái),然后再跳下,連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快,注意上體向上伸展,提肩提腰。雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架:在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架,學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架,每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí),上體保持正直并抬頭,跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。第二階段周訓(xùn)練計(jì)劃

周一:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展速度,提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

周二:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展力量練習(xí),提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、負(fù)重提踵、深蹲 3雙腳跳欄10次

4、推鉛球:10—15次 周三:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展速度耐力,提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3—8)次

4、短助跑水平單足跳:20m×3組 周四:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:小

課任務(wù):發(fā)展速度練習(xí),提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、高抬腿走:60m×2

34、跨步跳:60m×2

5、行進(jìn)間加速跑:40m×4 60m×3 周五:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展身體素質(zhì),提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展一般耐力,提高心肺功能

課內(nèi)容:

1、越野跑:5000M

2、拉韌帶、欄間墊步走12次,、50-60m加速跑(6、后蹬跑:60m×2、仰臥起坐 30次×4

第二篇:高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

北海五中 莫澤遠(yuǎn) 2011年7月

在新一輪的課程改革中,體育教師如何抓住機(jī)遇,建立自身的展示平臺(tái),走在時(shí)代發(fā)展的行列,為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才,成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使命。

一、發(fā)現(xiàn)苗子,確定特長(zhǎng)生對(duì)象

體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能,并掌握體育鍛煉的基本知識(shí),養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外,還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才,就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項(xiàng)重要前提,選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求,在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試,仔細(xì)觀察,深入了解。在高三學(xué)生中選出體育特長(zhǎng)生。

根據(jù)以上測(cè)驗(yàn)情況,他們的身體條件和心理素質(zhì)較好,有一定的發(fā)展?jié)摿Γx高考要求有一定的距離。因此,需要制定出系統(tǒng)的,合理的,個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)水平,為國(guó)家培養(yǎng)后備人才,也為學(xué)校的發(fā)展加把力。

二、教學(xué)訓(xùn)練方案

高三特長(zhǎng)生利用周一至周五6:10-7:20和下午第八節(jié)課后,以及暑寒假時(shí)間進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為四個(gè)階段:

第一階段,七月至八月為初期集訓(xùn)。主要進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,以速度、力量為主;以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔。提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能,以適應(yīng)續(xù)后的強(qiáng)化訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

第二階段,九月至十一月,為技戰(zhàn)術(shù)提高與鞏固期。以動(dòng)作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)為主。提高和鞏固特長(zhǎng)生的高考四項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng),為更好地實(shí)行第四階段做好準(zhǔn)備。

第三階段,十二月至次年一月,為冬訓(xùn)期。以耐力訓(xùn)練為主,發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力,提高心肺功能,為進(jìn)行下一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

第四階段,二月至三月,為考前訓(xùn)練期。這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練,以適應(yīng)考試的心理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求,提高運(yùn)動(dòng)水平,積極備考。

月周期計(jì)劃:

第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的,因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累)。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。

周訓(xùn)練計(jì)劃:(周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂)周一:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展速度,提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

4、協(xié)調(diào)性練習(xí)

周二:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展力量練習(xí),提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、提踵、深蹲跳

3、欄間墊步走12次,雙腳跳欄10次

4、實(shí)心球:10—15次 周三:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展速度耐力,提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3、50-60m加速跑(6—8)次

4、單足跳:20m×3組 周四:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:小

課任務(wù):發(fā)展速度練習(xí),提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、高抬腿走:60m×2

3、后蹬跑:60m×2

4、跨步跳:60m×2

5、行進(jìn)間加速跑:40m×4 60m×3 周五:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展身體素質(zhì),提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容:

1、慢跑+柔韌性練習(xí):25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):

3、仰臥起坐 30次×4組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展一般耐力,提高心肺功能 課內(nèi)容:

1、越野跑:5000M

2、拉韌帶 周日休息

每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15—20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)

三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則

高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段,學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn),決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。

訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。

2(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)(3)區(qū)別對(duì)待原則:(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓(xùn)練整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái),力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)(磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化三個(gè)系統(tǒng))和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過(guò)觀察出汗,心率指標(biāo)等,來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通)注:對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主,適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐,以實(shí)踐為依據(jù),不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃,提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括:力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素,沒(méi)有力量,運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵。因此,在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法,使其共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法,一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中,應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練,有了一定的力量基礎(chǔ),再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練,這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60~80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí),每組4~8次,做5~6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理橫斷面。

改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練,負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度,重復(fù)3~4次,做5~8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度,動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目,要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下,在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性,提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)性練習(xí),一般采用30米起跑練習(xí),做5~6組;原地快速擺臂100次,做2~3組;原地快速高抬腿練習(xí)60次,做2~3組;后蹬跑60米,做2~3組,30米、50米、80米加速跑,做3~5次。

對(duì)于跑的能力練習(xí),一般練習(xí)采用200米~300米重復(fù)跑2~3次,做1~2組,在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步;100米間歇跑,做5~6組,間歇2~4分鐘;80米牽引跑,做5~6次;利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。

在練習(xí)中,注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神,樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng),要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求,一次課總量一般不超過(guò)600米~800米,以防止過(guò)度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

主要是800米跑,800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng),屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目,學(xué)生必須用較高的速度跑完全程,才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以,在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行,跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜,右臂擺動(dòng)的幅度較大,右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏,一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法;在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí),都不要有任何閉氣;每個(gè)呼吸周期的第二階段,積極進(jìn)行呼氣很重要,因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙WC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中,指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑,超人應(yīng)在直道上,風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑,逆風(fēng)跑時(shí)慢些,順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中,主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。

速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí);80米~100米的加速跑;接力跑;行進(jìn)間跑;100米~200米的重復(fù)跑;變速跑;階梯跑等。

耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米~600米,3~4次,休息4~6分鐘;間歇跑200米~300米,4~5次,間歇3~5分鐘,越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。

在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率,最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分,保持3~6分鐘,這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140~150次/分的訓(xùn)練;適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練,以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài),面部表情,發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等,解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒,提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個(gè)部分構(gòu)成。正確的發(fā)力順序和雙臂配合用力是構(gòu)成立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的要素。

首先要掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)(嚴(yán)格按照技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)跳,可以增長(zhǎng)10~20公分): 1.原地站立的時(shí)候雙腳要與肩等寬; 2.下蹲要深(大腿要與地面平行);

3.蹬踏跳起的時(shí)候,手臂要全力向上擺動(dòng),帶動(dòng)身體騰空; 4.騰空的時(shí)候,頭要向斜上方頂;

5.騰空以后,要全力收腹(大腿向胸前靠攏),小腿要盡力前伸(不要怕坐在地上); 6.落地的時(shí)候不要怕重,要注意腳落地后,臀部向小腿自然靠攏。

其次要進(jìn)行一些能力訓(xùn)練(通過(guò)一段時(shí)間以上的練習(xí),可以再提高20公分左右),手段如下:

1.蹲跳起×3組,每組20次以上。要求:雙腳與肩等寬,下蹲至大腿與地面平行,保持幾秒,然后快速跳起,腿要蹬直。(這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腿部力量)

2.臺(tái)階提踵×3組,每組50次以上。要求:前腳掌支撐于臺(tái)階上,手扶支撐物,做向上踮腳動(dòng)作,小腿要蹬直,可以在小腿上綁沙袋。(這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的關(guān)節(jié)力量)

3.10級(jí)蛙跳×3組,要求:連續(xù)跳躍,每級(jí)蛙跳之間銜接快速,腿要充分蹬伸。(這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的跳躍能力)

4.原地收腹跳×3組,每組10次。要求:原地站立,向上跳起,大腿向胸前盡量靠攏。(這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你空中收腹的能力)

5.1分鐘仰臥起坐×3組。要求:動(dòng)作幅度大,速度適中。(這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腰腹力量)

以上立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段必須堅(jiān)持每天完成一次直到高考前15天。

第三篇:體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

關(guān)于福泉四中體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案 作為老師還是家長(zhǎng),都是希望學(xué)生能夠考上理想的大學(xué)。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學(xué)生,在這些學(xué)生中不乏有很多運(yùn)動(dòng)能力比較突出的學(xué)生,那么如果將這些學(xué)生組織起來(lái),通過(guò)科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練而使這些學(xué)生能夠以體育考生的身份考上理想的大學(xué),那么不管對(duì)學(xué)生,對(duì)學(xué)校都是一種收獲。根據(jù)這些情況,我校非常重視體育藝術(shù)考生的發(fā)展,在近幾年來(lái)我校的體藝考生取得了很好的成績(jī),并在2014年獲州體藝考生成績(jī)?nèi)泉?jiǎng)的佳績(jī)。在此將體育特長(zhǎng)班的方案及對(duì)訓(xùn)練的一些想法做以匯報(bào)。體育特長(zhǎng)班的組建方案: 確定體育特長(zhǎng)生報(bào)名時(shí)間。

確定體育特長(zhǎng)生初步考核內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)。(包括體育和文化課兩方面)在學(xué)生選材上主要以高

一、高二年級(jí)學(xué)生為主,高三針對(duì)個(gè)別學(xué)生。

選定學(xué)生后,對(duì)其講述報(bào)考體育院校的利與弊,并最終通過(guò)其家長(zhǎng)同意方可入隊(duì)參加訓(xùn)練。為不耽誤學(xué)生學(xué)習(xí)時(shí)間,訓(xùn)練時(shí)間利用早6點(diǎn)至晨讀期間和下午放學(xué)后至晚自習(xí)間。體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案: 素質(zhì)教育的最終目的,在于充分開(kāi)發(fā)和激活人體自身的各種潛能,使之成為具有較強(qiáng)的綜合能力、分析理解能力和創(chuàng)造能力全面發(fā)展的綜合型人才,核心是促進(jìn)學(xué)生全面和諧地發(fā)展,同時(shí)發(fā)展個(gè)性特長(zhǎng),依據(jù)學(xué)生的條件、興趣及潛力培養(yǎng)的一技之長(zhǎng)可能對(duì)他們的一生產(chǎn)生重大的影響。為學(xué)有余力的學(xué)生提供施展和提高才能的廣闊空間,著眼于未來(lái)社會(huì)對(duì)人才的需要,本著快出人才、出好人才的目標(biāo),依據(jù)學(xué)生實(shí)際和學(xué)校具體情況,特制定特長(zhǎng)生培養(yǎng)計(jì)劃如下:

一、指導(dǎo)思想

以全面提高教育質(zhì)量,大力培養(yǎng)合格加特長(zhǎng)的人才為目標(biāo),進(jìn)一步解放思想,提高認(rèn)識(shí),高度重視此項(xiàng)工作,務(wù)求實(shí)效。改革教育教學(xué)方法,更新教育觀念。充分利用學(xué)校、家庭、社會(huì)教育網(wǎng)絡(luò),結(jié)合校園文化建設(shè),強(qiáng)化質(zhì)量意識(shí),為學(xué)生特長(zhǎng)發(fā)展提供寬松環(huán)境。

二、基本原則

特長(zhǎng)生培養(yǎng)和訓(xùn)練要堅(jiān)持學(xué)科教學(xué)的基礎(chǔ)性,正確處理促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展與特長(zhǎng)培養(yǎng)的關(guān)系,針對(duì)特長(zhǎng)生的實(shí)際,教好文化學(xué)科,為其奠定必備的知識(shí)基礎(chǔ),促進(jìn)和諧發(fā)展。強(qiáng)化特長(zhǎng)生培養(yǎng)的實(shí)效性。以學(xué)科教育為突破口,培養(yǎng)學(xué)生興趣,發(fā)展個(gè)性特長(zhǎng)。在普及的基礎(chǔ)上,加大特長(zhǎng)生的培養(yǎng)力度,走普及與提高相結(jié)合之路。

三、培養(yǎng)目標(biāo):

(1)以培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力為主線,注重學(xué)生多種能力的培養(yǎng),不斷加強(qiáng)和完善體育特長(zhǎng)生的培養(yǎng)措施,促進(jìn)學(xué)生個(gè)性特長(zhǎng)的充分發(fā)揮;

(2)在體育活動(dòng)與訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生良好的道德品質(zhì)和行為習(xí)慣,提高獨(dú)立思考和實(shí)際動(dòng)手的能力,學(xué)會(huì)吃苦耐勞,頑強(qiáng)拼搏的精神。

四、主要任務(wù):

(1)通過(guò)特長(zhǎng)生培養(yǎng)計(jì)劃的實(shí)施挖掘?qū)W生潛能,發(fā)揮學(xué)生的主動(dòng)性和創(chuàng)造性,促使學(xué)生素質(zhì)的全面發(fā)展和個(gè)性的發(fā)揮,使學(xué)校形成良好的育人氛圍;

(2)鼓勵(lì)、關(guān)注、培養(yǎng)在體育類(lèi)拔萃的學(xué)生,使他們得到更好的發(fā)展空間,能夠不斷進(jìn)步,培養(yǎng)出我校在體育方面的“名學(xué)生”;

五、訓(xùn)練內(nèi)容:

(一)、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如,起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明,短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段,下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460~800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中,必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

1、器械和杠鈴練習(xí)

(1)全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉(70%~80%,4~6組×5~7次);抓舉(60%~80%,4~6組×5~7次);高翻(70%~90%,4~6組×6~8次);連續(xù)快挺(50%~70%,4~6組×8~10次)等。

(2)發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重提踵(70%~80%,4~6組×6~8次);深蹲(80%~95%,4~6組×3~5次);半蹲跳(60%~70%,4~6組×8~10次);拖重物跑(40%,4~6組×15~20次);墊上俯臥屈小腿(*性帶4組×30~50次/單腿);墊上仰臥屈大腿(*性帶4組×30~50次/單腿)等。

(3)發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重仰臥起(40%,2~4組×5~10次);負(fù)重俯臥挺身(40%~50%,3~4組×10~15次);負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%~40%,4~6組×10~15次)等。

(4)發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持啞鈴擺臂(3~4組×50~100次);俯臥撐(3~4組×30~50次);拉力器練習(xí)(3~4組×8~10次);杠鈴臥推(4組×10~15次);杠鈴平推(4組×10~15次)等。

2、跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力,而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似,所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類(lèi),“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主,“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

(1)“短跳”練習(xí)方法

立定1~3~5~10級(jí)跳;立定三級(jí)跳;立定單足跳3~5~10級(jí)跳;跳躍欄架5~7~10欄;多級(jí)跳深練習(xí);30米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);30米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

(2)“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法

50~100~150~200米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);50~100~150~200米后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步);40~50~60米單足跳;50~100~150~200米(單足跳+跨步跳)。

(3)其他形式的跳躍練習(xí)

觸胸跳(4~6組×10次);臺(tái)階跳;沙背心的各種跳躍練習(xí)。

(二)、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類(lèi)。

反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激(聲、光、觸)快速應(yīng)答的能力,即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外,也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。

短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度,也稱(chēng)絕對(duì)速度。

1、發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

(1)各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng),例如足、籃、排球等;(2)各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

(3)發(fā)令或*信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí);

(4)最快速度的擺臂練習(xí),持續(xù)時(shí)間5~10~20秒;

(5)最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續(xù)時(shí)間5~10秒;

(6)最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;

(7)快速后蹬跑,完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

(8)快速跨步跑,完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

(9)快速單足跑,完成距離30~60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

(1)站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米,以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行;

(2)蹲踞式起跑30~40~50~60米,以極限強(qiáng)度進(jìn)行;

(3)行進(jìn)間跑20~30~40~50米,以極限強(qiáng)度進(jìn)行;

(4)80~120米段落的加速跑,速度可控,逐漸加速到或接近最高速度;

(5)30~60米段落的追逐跑;

(6)加阻力跑:各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等;

(7)加助力跑:各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速,克服“速對(duì)幌礙”提高跑的步頻;

(8)各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。

(三)、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系:

一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),速度耐力就是保持最高速度的能力,是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平,是影響短跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

2、速度耐力的訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

(1)間歇跑

①長(zhǎng)距離間歇跑:150~200~250~300~400米跑,重復(fù)次數(shù)2~3次為1組,進(jìn)行2~3組,嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間;

②短距離間歇跑:60~80~100米跑,隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95%~85%之間)4次為1組,進(jìn)行2~3組。

(2)反復(fù)跑

① 80~100~150~200~250~300米各段落的反復(fù)跑;

②各種形式的組合跑:如150~200~250~300~250~200~150米的階梯跑等,可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

(3)變速跑

以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí),可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求,尤以量為主,逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。

(四)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好,運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多,則在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高,所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意,發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行,同時(shí)還要密切結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)與要求,使訓(xùn)練效果與專(zhuān)項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換,以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

(1)全面發(fā)展其他素質(zhì),使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平;

(2)熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)技能;

(3)嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)。

2、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與*性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

(1)靜力性的柔韌性練習(xí)

①肋木上的各種壓腿:正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;

②墊上的各種練習(xí):兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤(pán)腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

(2)動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)

①扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí):正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等;

②行進(jìn)中的各種擺腿;

③各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

在專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí),要綜合地全面地,從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā),檢查、控制、反饋訓(xùn)練過(guò)程,做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時(shí),真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用,要經(jīng)常練,做到“細(xì)水長(zhǎng)流”,這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)

韋錦剛

2015-5-28 體 育 特 長(zhǎng) 生 訓(xùn) 練 計(jì) 劃

第四篇:高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練日志

漢陽(yáng)一中高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練日志

高三年級(jí)從前一年的8月份至第二年四月份共有9個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間,把這9個(gè)月自然分成三個(gè)階段,第一階段主要發(fā)展學(xué)生綜合素質(zhì)主要是速度、力量、靈活協(xié)調(diào)等方面的能力;第二階段進(jìn)入冬訓(xùn)期,主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì);第三階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試,讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。第一階段訓(xùn)練計(jì)劃

周一:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展速度,提高快速奔跑能力 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次 6后拋實(shí)心球15次X2組 周二:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展力量練習(xí),提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2抓、挺舉:

3負(fù)重深蹲起:臺(tái)階式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2組 4臺(tái)階練習(xí):雙腳跳10次 5推鉛球:10~15次 周三:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大

課任務(wù):發(fā)展速度耐力,提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3彎道跑:40MX(6~8)次 4變速跑:400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳:20MX3組 周四:強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:小

課任務(wù):發(fā)展速度練習(xí),提高快速奔跑能力 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2 5墊步車(chē)輪跑:100X2 6行進(jìn)間加速跑:40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3組

周五:強(qiáng)度:中 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù):發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3負(fù)30%杠鈴弓步走:30MX4組

4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)(仰臥墊上):30次X3組 5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊(俯臥墊上):左右各30次X3組

6推鉛球:

周六:強(qiáng)度:小 運(yùn)動(dòng)量:大 課任務(wù):發(fā)展一般耐力,提高心肺功能 課內(nèi)容:1越野跑:5000M 2伸展性練習(xí):30min 3立定三級(jí)跳遠(yuǎn);10次 4背肌:20X2組

5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組

每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)周日休息

每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同,要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期,不同目的和不同對(duì)象,進(jìn)行安排和調(diào)整。

高三訓(xùn)練組 2007年8月

第五篇:高三體育特長(zhǎng)生高考訓(xùn)練計(jì)劃[推薦]

高三體育特長(zhǎng)生高考訓(xùn)練計(jì)劃

合肥市城市建設(shè)學(xué)校自2006年9月1號(hào)開(kāi)始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專(zhuān)業(yè)課的任課老師制定了具有針對(duì)性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,該項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中訓(xùn)練階段,我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過(guò)老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學(xué)水平能夠更上一層樓!

具體的訓(xùn)練計(jì)劃:

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課(時(shí)間大約為90分鐘).具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課,這樣便于分組教學(xué),分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材,這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段,第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候,訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主(不結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練),包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專(zhuān)項(xiàng)階段,也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候,訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)(包括專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)比賽方法、專(zhuān)項(xiàng)理論),下學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)(包括專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)耐力和專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力),第三階段為專(zhuān)項(xiàng)提高階段,也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候,訓(xùn)練的內(nèi)容包括

1、提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù),掌握專(zhuān)項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力

3、提高指導(dǎo)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的能力

4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù),第四階段為調(diào)整和鞏固階段,也就是高考體育加試的前兩個(gè)月,該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí),適當(dāng)減少量和次數(shù)。

第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃:

一、彈跳力:立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力:20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí):(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí):俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí):穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對(duì)速度練習(xí):30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

注意事項(xiàng):初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。

第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃:

高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目,在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué),具體內(nèi)容有:

100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

800米:體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球:原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)(握、持球,基本姿勢(shì),預(yù)擺,最后用力出手,出手后的緩沖和落地)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn):起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

高二的第二學(xué)期:

一、100米:

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。

練習(xí)要求:100米屬于極限運(yùn)動(dòng),一次課總的快速跑量,不能超過(guò)800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中,每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米:

1、200-400米段落跑,2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑,3―4組每組1-2次。

3、800―600―400―200米間歇跑,1-2次1-2組。

練習(xí)要求:這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大,心率可在180次以上,間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、鉛球:

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求:練習(xí)的強(qiáng)度比較大,注意運(yùn)動(dòng)中受傷,安全第一,另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn):

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求:學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí),能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%-75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次,每次5―7組。

第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃:

速度練習(xí):

1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。

2、30-80米的加速跑練習(xí)。

3、110米的快速跑練習(xí)。

4、半高抬跑40米練習(xí)。

5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。

6、后踢腿跑40米練習(xí)。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組,組合跑方案:(300米+200米+150米)。

耐力練習(xí):

1、定時(shí)跑:6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。

2、定距跑:400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。

3、1000米—3000米變速跑(直道快速跑,彎道慢跑)。

4、越野跑、負(fù)重跑(綁沙袋跑)練習(xí)。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組,組合跑方案:(600米+400米+200米)。

彈跳力練習(xí):

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳(三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí))。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí):

1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負(fù)杠鈴交換跳(每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米)

7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃:

高考體育加試一般在4月底,最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固,要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù),以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消(比如晨練、周末訓(xùn)練),只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí),使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下,下午進(jìn)行1-2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng),以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考,最好不要去打籃球,踢足球。

[注]:在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中,每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)的內(nèi)容包括:慢跑800—1200米熱身,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí),在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育,要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái),有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì),有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者,加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系,出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決,使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力,我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。

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