第一篇：2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自身的展示平臺(tái)，走在時(shí)代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使命。

一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長(zhǎng)生對(duì)象

體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識(shí)，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外，還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項(xiàng)重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試，仔細(xì)觀察，深入了解。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)水平，為國(guó)家培養(yǎng)后備人才。

二、教學(xué)訓(xùn)練方案

高三特長(zhǎng)生利用周一至周五的下午第四節(jié)課進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為二個(gè)階段：

第一階段，十二月至次年二月，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

第二階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。

三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則

高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。

在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米～800米，以防止過(guò)度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)跳躍技術(shù)動(dòng)作組成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，三跳過(guò)程要清楚。由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。

跳臺(tái)階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距2～2.5米的平臺(tái)，學(xué)生從地面跳上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。

雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架，每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。經(jīng)過(guò)以上手段的教學(xué)訓(xùn)練，用了8個(gè)月的時(shí)間，這五名學(xué)生于4月下旬到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考，各人的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了大幅度的提高，結(jié)果如下 在新課程改革的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實(shí)際情況，在高三體育教學(xué)過(guò)程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長(zhǎng)生苗子，并制定出合理的訓(xùn)練方案，通過(guò)積極、有效的科學(xué)訓(xùn)練，完全可以提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平，為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。

高三年級(jí)從今年第一階段（11月—1月）進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì)；第二階段（2月—3月）主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一階段的一部分，主要發(fā)展學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)和身體素質(zhì)。

一、學(xué)生基本情況分析

現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同學(xué)暑假才開(kāi)始訓(xùn)練）。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)成績(jī)都較差，而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)一般。

二、訓(xùn)練措施和要求：

1、每天早晨（7：20—8：00），下午（第8-9節(jié)）訓(xùn)練。

2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。

3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。

4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。

三、訓(xùn)練安排

每七天為一個(gè)周期。具體安排如下: 早晨：調(diào)整練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、游戲：大漁網(wǎng) 下午：速度練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、行進(jìn)間計(jì)時(shí)30米6組

4、蹲距式起跑30計(jì)時(shí)6組

早晨：彈跳練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、跳欄架練習(xí)

4、俯臥撐3組，每組20個(gè)。下午：身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、立臥撐3組，男每組15個(gè)，女每組12個(gè)

4、腰腹肌練習(xí)

早晨： 速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、60米加速跑 6組計(jì)時(shí)4、120米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí)

下午：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習(xí)20次3組

6、放松 早晨： 耐力練習(xí)

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、游戲貼鍋餅 早晨： 速度練習(xí)

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計(jì)時(shí)跑:30米4組, 60米3組 下午：上肢力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、臥推8次4組

3、原地交換步推杠鈴12次4組。

4、俯臥撐20次4組 早晨： 腿部力量練習(xí)

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負(fù)重縱跳15次3組

4、負(fù)重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負(fù)重半蹲 3組 下午：調(diào)整練習(xí)

以游戲和小型比賽為主 早晨： 接力賽

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑了專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、接力賽、下午：調(diào)整練習(xí)

高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練 第二階段訓(xùn)練計(jì)劃

周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組 5立定跳遠(yuǎn):10次 6后拋實(shí)心球15次X2組

周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：1.慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2.抓、挺舉：.3.負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4.臺(tái)階練習(xí)：雙腳跳10次 5.推鉛球：10~15次 周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3彎道跑：40MX（6~8）次

4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量：小

課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2

5墊步車(chē)輪跑：100X2

6行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組 5推鉛球： 周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習(xí)：30min 3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次

4背肌：20X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)

二、教學(xué)訓(xùn)練方案

高三特長(zhǎng)生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為三個(gè)階段：

第一階段，十二月至次年二月，為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

第二階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。

三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則

高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。

在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米～800米，以防止過(guò)度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。

速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。

在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，跳的過(guò)程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。

跳臺(tái)階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距2～2.5米的平臺(tái)，學(xué)生從地面跳上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架，每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。第二階段周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、負(fù)重提踵、深蹲 3雙腳跳欄10次

4、推鉛球：10—15次 周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3—8）次

4、短助跑水平單足跳：20m×3組 周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量：小

課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、高抬腿走：60m×2

34、跨步跳：60m×2

5、行進(jìn)間加速跑：40m×4 60m×3 周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能

課內(nèi)容：

1、越野跑：5000M

2、拉韌帶、欄間墊步走12次，、50-60m加速跑（6、后蹬跑：60m×2、仰臥起坐 30次×4

第二篇：高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

北海五中 莫澤遠(yuǎn) 2011年7月

在新一輪的課程改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自身的展示平臺(tái)，走在時(shí)代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使命。

一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長(zhǎng)生對(duì)象

體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識(shí)，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外，還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項(xiàng)重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試，仔細(xì)觀察，深入了解。在高三學(xué)生中選出體育特長(zhǎng)生。

根據(jù)以上測(cè)驗(yàn)情況，他們的身體條件和心理素質(zhì)較好，有一定的發(fā)展?jié)摿Γx高考要求有一定的距離。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)水平，為國(guó)家培養(yǎng)后備人才，也為學(xué)校的發(fā)展加把力。

二、教學(xué)訓(xùn)練方案

高三特長(zhǎng)生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八節(jié)課后，以及暑寒假時(shí)間進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為四個(gè)階段：

第一階段，七月至八月為初期集訓(xùn)。主要進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，以速度、力量為主；以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔。提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能，以適應(yīng)續(xù)后的強(qiáng)化訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

第二階段，九月至十一月，為技戰(zhàn)術(shù)提高與鞏固期。以動(dòng)作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)為主。提高和鞏固特長(zhǎng)生的高考四項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)，為更好地實(shí)行第四階段做好準(zhǔn)備。

第三階段，十二月至次年一月，為冬訓(xùn)期。以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)行下一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

第四階段，二月至三月，為考前訓(xùn)練期。這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，以適應(yīng)考試的心理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。

月周期計(jì)劃：

第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的,因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累)。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。

周訓(xùn)練計(jì)劃：（周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂）周一：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

4、協(xié)調(diào)性練習(xí)

周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、提踵、深蹲跳

3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

4、實(shí)心球：10—15次 周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3、50-60m加速跑（6—8）次

4、單足跳：20m×3組 周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量：小

課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×2

4、跨步跳：60m×2

5、行進(jìn)間加速跑：40m×4 60m×3 周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：

3、仰臥起坐 30次×4組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：

1、越野跑：5000M

2、拉韌帶 周日休息

每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15—20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)

三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則

高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。

訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。

2(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)(3)區(qū)別對(duì)待原則:(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓(xùn)練整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái),力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)（磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化三個(gè)系統(tǒng)）和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過(guò)觀察出汗,心率指標(biāo)等,來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通)注:對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵。因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。

改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。

在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米～800米，以防止過(guò)度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。

速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。

耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。

在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個(gè)部分構(gòu)成。正確的發(fā)力順序和雙臂配合用力是構(gòu)成立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的要素。

首先要掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)（嚴(yán)格按照技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)跳，可以增長(zhǎng)10～20公分）： 1.原地站立的時(shí)候雙腳要與肩等寬； 2.下蹲要深（大腿要與地面平行）；

3.蹬踏跳起的時(shí)候，手臂要全力向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體騰空； 4.騰空的時(shí)候，頭要向斜上方頂；

5.騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）； 6.落地的時(shí)候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。

其次要進(jìn)行一些能力訓(xùn)練（通過(guò)一段時(shí)間以上的練習(xí)，可以再提高20公分左右），手段如下：

1.蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腿部力量）

2.臺(tái)階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐于臺(tái)階上，手扶支撐物，做向上踮腳動(dòng)作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的關(guān)節(jié)力量）

3.10級(jí)蛙跳×3組，要求：連續(xù)跳躍，每級(jí)蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的跳躍能力）

4.原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前盡量靠攏。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你空中收腹的能力）

5.1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動(dòng)作幅度大，速度適中。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腰腹力量）

以上立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段必須堅(jiān)持每天完成一次直到高考前15天。

第三篇：體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

關(guān)于福泉四中體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案 作為老師還是家長(zhǎng)，都是希望學(xué)生能夠考上理想的大學(xué)。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學(xué)生，在這些學(xué)生中不乏有很多運(yùn)動(dòng)能力比較突出的學(xué)生，那么如果將這些學(xué)生組織起來(lái)，通過(guò)科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練而使這些學(xué)生能夠以體育考生的身份考上理想的大學(xué)，那么不管對(duì)學(xué)生，對(duì)學(xué)校都是一種收獲。根據(jù)這些情況，我校非常重視體育藝術(shù)考生的發(fā)展，在近幾年來(lái)我校的體藝考生取得了很好的成績(jī)，并在2014年獲州體藝考生成績(jī)?nèi)泉?jiǎng)的佳績(jī)。在此將體育特長(zhǎng)班的方案及對(duì)訓(xùn)練的一些想法做以匯報(bào)。體育特長(zhǎng)班的組建方案： 確定體育特長(zhǎng)生報(bào)名時(shí)間。

確定體育特長(zhǎng)生初步考核內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)。（包括體育和文化課兩方面）在學(xué)生選材上主要以高

一、高二年級(jí)學(xué)生為主，高三針對(duì)個(gè)別學(xué)生。

選定學(xué)生后，對(duì)其講述報(bào)考體育院校的利與弊，并最終通過(guò)其家長(zhǎng)同意方可入隊(duì)參加訓(xùn)練。為不耽誤學(xué)生學(xué)習(xí)時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)間利用早6點(diǎn)至晨讀期間和下午放學(xué)后至晚自習(xí)間。體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案： 素質(zhì)教育的最終目的，在于充分開(kāi)發(fā)和激活人體自身的各種潛能，使之成為具有較強(qiáng)的綜合能力、分析理解能力和創(chuàng)造能力全面發(fā)展的綜合型人才，核心是促進(jìn)學(xué)生全面和諧地發(fā)展，同時(shí)發(fā)展個(gè)性特長(zhǎng)，依據(jù)學(xué)生的條件、興趣及潛力培養(yǎng)的一技之長(zhǎng)可能對(duì)他們的一生產(chǎn)生重大的影響。為學(xué)有余力的學(xué)生提供施展和提高才能的廣闊空間，著眼于未來(lái)社會(huì)對(duì)人才的需要，本著快出人才、出好人才的目標(biāo)，依據(jù)學(xué)生實(shí)際和學(xué)校具體情況，特制定特長(zhǎng)生培養(yǎng)計(jì)劃如下：

一、指導(dǎo)思想

以全面提高教育質(zhì)量，大力培養(yǎng)合格加特長(zhǎng)的人才為目標(biāo)，進(jìn)一步解放思想，提高認(rèn)識(shí)，高度重視此項(xiàng)工作，務(wù)求實(shí)效。改革教育教學(xué)方法，更新教育觀念。充分利用學(xué)校、家庭、社會(huì)教育網(wǎng)絡(luò)，結(jié)合校園文化建設(shè)，強(qiáng)化質(zhì)量意識(shí)，為學(xué)生特長(zhǎng)發(fā)展提供寬松環(huán)境。

二、基本原則

特長(zhǎng)生培養(yǎng)和訓(xùn)練要堅(jiān)持學(xué)科教學(xué)的基礎(chǔ)性，正確處理促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展與特長(zhǎng)培養(yǎng)的關(guān)系，針對(duì)特長(zhǎng)生的實(shí)際，教好文化學(xué)科，為其奠定必備的知識(shí)基礎(chǔ)，促進(jìn)和諧發(fā)展。強(qiáng)化特長(zhǎng)生培養(yǎng)的實(shí)效性。以學(xué)科教育為突破口，培養(yǎng)學(xué)生興趣，發(fā)展個(gè)性特長(zhǎng)。在普及的基礎(chǔ)上，加大特長(zhǎng)生的培養(yǎng)力度，走普及與提高相結(jié)合之路。

三、培養(yǎng)目標(biāo)：

（1）以培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力為主線，注重學(xué)生多種能力的培養(yǎng)，不斷加強(qiáng)和完善體育特長(zhǎng)生的培養(yǎng)措施，促進(jìn)學(xué)生個(gè)性特長(zhǎng)的充分發(fā)揮；

（2）在體育活動(dòng)與訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生良好的道德品質(zhì)和行為習(xí)慣，提高獨(dú)立思考和實(shí)際動(dòng)手的能力，學(xué)會(huì)吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的精神。

四、主要任務(wù)：

（1）通過(guò)特長(zhǎng)生培養(yǎng)計(jì)劃的實(shí)施挖掘?qū)W生潛能，發(fā)揮學(xué)生的主動(dòng)性和創(chuàng)造性，促使學(xué)生素質(zhì)的全面發(fā)展和個(gè)性的發(fā)揮，使學(xué)校形成良好的育人氛圍；

（2）鼓勵(lì)、關(guān)注、培養(yǎng)在體育類(lèi)拔萃的學(xué)生，使他們得到更好的發(fā)展空間，能夠不斷進(jìn)步，培養(yǎng)出我校在體育方面的“名學(xué)生”；

五、訓(xùn)練內(nèi)容：

（一）、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

1、器械和杠鈴練習(xí)

（1）全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。

（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（*性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（*性帶4組×30～50次／單腿）等。

（3）發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組×10～15次）等。

（4）發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

2、跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類(lèi)，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

（1）“短跳”練習(xí)方法

立定1～3～5～10級(jí)跳；立定三級(jí)跳；立定單足跳3～5～10級(jí)跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級(jí)跳深練習(xí)；30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

（2）“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法

50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

（3）其他形式的跳躍練習(xí)

觸胸跳（4～6組×10次）；臺(tái)階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。

（二）、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類(lèi)。

反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。

短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度，也稱(chēng)絕對(duì)速度。

1、發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

（1）各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等；（2）各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

（3）發(fā)令或*信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；

（4）最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；

（5）最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；

（6）最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

（7）快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

（8）快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

（9）快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

（1）站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；

（2）蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；

（3）行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；

（4）80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

（5）30～60米段落的追逐跑；

（6）加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；

（7）加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速對(duì)幌礙”提高跑的步頻；

（8）各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。

（三）、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

2、速度耐力的訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

（1）間歇跑

①長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；

②短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。

（2）反復(fù)跑

① 80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；

②各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

（3）變速跑

以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。

（四）、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專(zhuān)項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

（1）全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平；

（2）熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)技能；

（3）嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)。

2、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與*性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

（1）靜力性的柔韌性練習(xí)

①肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

②墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤(pán)腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

（2）動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)

①扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；

②行進(jìn)中的各種擺腿；

③各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

在專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí)，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過(guò)程，做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時(shí)，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細(xì)水長(zhǎng)流”，這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)

韋錦剛

2015-5-28 體 育 特 長(zhǎng) 生 訓(xùn) 練 計(jì) 劃

第四篇：高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練日志

漢陽(yáng)一中高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練日志

高三年級(jí)從前一年的8月份至第二年四月份共有9個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，把這9個(gè)月自然分成三個(gè)階段，第一階段主要發(fā)展學(xué)生綜合素質(zhì)主要是速度、力量、靈活協(xié)調(diào)等方面的能力；第二階段進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì)；第三階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。第一階段訓(xùn)練計(jì)劃

周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次 6后拋實(shí)心球15次X2組 周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2抓、挺舉：

3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4臺(tái)階練習(xí)：雙腳跳10次 5推鉛球：10~15次 周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3彎道跑：40MX（6~8）次 4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量：小

課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5墊步車(chē)輪跑：100X2 6行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組

周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組

4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組 5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

6推鉛球：

周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大 課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習(xí)：30min 3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次 4背肌：20X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)周日休息

每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對(duì)象，進(jìn)行安排和調(diào)整。

高三訓(xùn)練組 2007年8月

第五篇：高三體育特長(zhǎng)生高考訓(xùn)練計(jì)劃[推薦]

高三體育特長(zhǎng)生高考訓(xùn)練計(jì)劃

合肥市城市建設(shè)學(xué)校自2006年9月1號(hào)開(kāi)始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專(zhuān)業(yè)課的任課老師制定了具有針對(duì)性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,該項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中訓(xùn)練階段,我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過(guò)老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學(xué)水平能夠更上一層樓!

具體的訓(xùn)練計(jì)劃：

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）.具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專(zhuān)項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)比賽方法、專(zhuān)項(xiàng)理論），下學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)耐力和專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專(zhuān)項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括

1、提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù),掌握專(zhuān)項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力

3、提高指導(dǎo)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的能力

4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。

第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢(shì)，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

高二的第二學(xué)期：

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

速度練習(xí)：

1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。

2、30-80米的加速跑練習(xí)。

3、110米的快速跑練習(xí)。

4、半高抬跑40米練習(xí)。

5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。

6、后踢腿跑40米練習(xí)。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習(xí)：

1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：

1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。