第一篇：辦公室族的全身鍛煉簡易健身操

辦公室族的全身鍛煉簡易健身操

大多數辦公室族的成員身體狀況都處于亞健康狀態，由于長時間不運動引起的，甚至嚴重導致了一些疾病的發生。其實在辦公室也可以鍛煉的，只要需要短短的幾分鐘哦！下面讓我們來學習一下吧：

輕點頭緩仰頭：慢慢地向前點頭，盡量使下顎靠近胸部，感到背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。

柔和轉動頭部：向右轉動頭部，堅持肩部不動。看身后的某個目標，堅持5秒后轉回。再向左轉，堅持5秒。這套動作重復5次。(留心：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。手臂舒緩運動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

收腹運動：將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，壓縮腹肌，帶動肩部向腰部彎側，此時背部呈圓弧形。留心腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。這套共做3組，每組5次。

腿部放松運動：將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感到大腿兩側的肌肉在用力，堅持15次。這套動作可以兩腿交替做。

第二篇：辦公室健身操方案

辦公室健身操活動方案

一、目的久坐電腦前，會造成頸椎不適或不同程度的肩背肌肉酸痛，從而導致精神低落，工作效率下降。為了減輕酸痛、緩解頸椎壓力，舒緩身心，保證工作效率。品牌管理中心特推廣辦公室健身操，試讓長時間工作在電腦前的同事，通過這種簡單易學的動作，在短時間內迅速緩解自身身體疲勞，從而自我調整以更好地狀態投入到工作中去。

二、活動對象

****所有職能部門、辦公室文職人員。

三、活動時間

暫定每天上午10：00，下午15:00進行健身操的播放。

四、活動地點

各職能部門辦公室

五、活動內容

由*****制作辦公室健身操的GIF動態圖或視頻，每天按時按點在集團qq群發布健身操的GIF動態圖或視頻素材，各辦公室工作人員可自行下載，根據個人工作進展程度，合理安排時間開展運動。

六、活動管理

1.制定相應的計劃和健身操播放臺賬，規范健身操的播放時間和播放頻次。

2.活動開展后定期對各職能部門進行調研，了解廣大員工需求，根據需求進行調整，完善活動，更好地為廣大員工服務。

七、注意事項

1.健身操要簡單易學，動作不能過于復雜。

2.要適合在封閉式、局限的空間開展。

第三篇：辦公室簡易保健操

頸椎保健操

雙手交叉抱于頭后，頭用力向后仰，雙手用力向上托住頭

時間：每小時進行一次，動作堅持三十秒，一次六組

這是一組簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動作奇怪，還以為你在思考問題！而其實你已經在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

實用辦公族眼睛保健操

1、旋轉：閉上眼睛，使眼球轉圓圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋轉，向一邊轉4次，再向別一邊轉4次。

2、上下看：閉上眼睛，并向上“看”然后向下“看”。該動作重復做8次。

3、眨眼：朝前看快速眨眼30秒鐘，朝前看不動20秒種。該操重復3次。

4、看V字。向左、向上、向側面看，往下看、向右、向左、向斜方、向下看等等。該操重復7—8次。

1、旋轉：閉上眼睛，使眼球轉圓圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋轉，向一邊轉4次，再向別一邊轉4次。

脊椎保健操

長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業病。廣州軍區空后醫院的孫安莉醫師日前與數名心理學家和醫護人員一起研制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個主要動作組成，在柔和的音樂下緩慢地練習，大約15分鐘即可，且對場地的要求很低。這里特介紹幾個訓練動作以饗讀者。

基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。辦公室舒展保健操

不想練出大塊肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？沒問題，今天我推薦的健身操就有這個功效，特別適合在久坐辦公室的您，能有效緩解頸部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展運動(1—4)：微微抬起頭，用力將手臂向前伸。站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身體，慢慢向上拉伸。同樣的方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘。

手部運動(5—8)：聳肩十次，把你的手向后握緊成拳頭，拉伸。然后把手放在腹部，舒展手指，重復若干次、轉動手腕一分鐘。

放松運動(9—12)：雙手交替向上拉伸，持續十次。把頭從左往右轉，身體往相反的方向拉伸，保持5秒鐘，慢慢恢復放松。再轉回左邊，持續兩分鐘。用手支撐腰部，挺胸，深深吸氣，緩慢地吐氣，持續一分鐘。最后，放松的狀態站立，抖動雙手，持續一分鐘。

第四篇：{轉載}科學騎自行車鍛煉全身肌肉改善心肺功能

{轉載}科學騎自行車鍛煉全身肌肉改善心肺功能

10小時前

根據調查發現長期的坐著，易導致身材肩寬、背厚、腿細，腹部贅肉過多，特別是中老年人。騎自行車是一種全身的運動，可以鍛煉全身的肌肉，改善心肺功能。但你知道怎么樣騎自行車才有效果嗎？下面讓健身專家為你解答。第一、每星期騎車不應少于三次，且每次應在30至60分鐘。不應一次騎過多時間及過大的力度，這樣只會適得其反。

第二、要掌握騎車的動作要領。應先要調整好自行車的高度，避免大腿根部及皮下組織挫傷。還應注意蹬車時要用力，否則會使踝關節和膝關節造成傷害。

第三、騎車時身姿要正確。騎車時不應將身體壓得過低，這樣會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有助于減少腹部脂肪。

正確的騎車方法才能讓鍛煉有效果，不科學的運動式只會浪費了時間，傷害了身體。另外騎自行車不僅僅只鍛煉全身肌肉改善心肺功能，如果想減肥瘦身的MM可以經常的試試騎自行車減肥法。

騎自行車的好處：

一、能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。

二、能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。

三、能減肥。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

四、可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。

五、能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。本文來源于http://xinxiuli.adminrc.com/作者:新秀麗拉桿箱

第五篇：給老婆找的在家簡易鍛煉的一些方法

一、在家鍛煉也能塑形

很多新媽媽沒時間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對產婦胸、腰、腿這些重點部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當然格外需要練習。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，家里沒有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。

重復上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復10—12次。

腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓練12—15次。剛開始運動時，可以減少次數。

另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內收，夾住橡皮球再放開，沒有橡皮球也可以用被子來代替。

腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開始時，每次做10次，以后可以根據身體情況慢慢加量

二、產后新媽媽鍛煉瑜伽動作

1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。這個姿勢有利于鍛練腰腹，使身體有形。

2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。這個動作有美腿功效。

3、坐勢脊椎擰轉。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體后側。配合呼吸，頭向后側緩慢轉向。這個方法能按摩內臟、排毒，練細腰。

4、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內轉向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側的手在后背相拉。這組動作對于解決女性產后乳房下垂很有益。

5、側腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側。對側的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側腰運動。再換一個方向進行。這個動作有助于練平衡，練細腰。在運動過程中，新媽媽們一定要注意適度，不能過于追求減肥的速度，只有根據自身條件進行合理的運動才有助于自己體型的恢復，否則于健康于塑形都無益。

6、蝴蝶式。保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動。此動作有助于子宮收縮并促進惡露排出體外。

7、貓伸展。雙腿并緊，頭部抬起時吸氣，低下時呼氣。此動作著重塑造腰腹部線條，需分娩42天以后進行。

8、肩旋繞。保持腰部挺直，雙肘同時向同一方向旋繞。此動作可舒緩肩頸部肌肉，并能減輕媽媽給寶寶喂奶時手臂的酸痛感。

9、韋史努式。側臥時身體保持在一條直線上；腿抬起時吸氣，放下時呼氣；連續進行5次后翻身練習身體另一側。此動作可減少腰部脂肪，有助骨盆區域的恢復并可消除背痛。

10、自然站立，右腳向前邁出一大步。雙手抱球并且順時針畫圈，然后再逆時針畫圈。

效果：拉伸身體，鍛煉腹部。

動作要點：最大幅度地伸展身體，雙手伸直畫圈。

11、自然站立，舉起一手，手臂貼著耳朵。另一手拿著小球輕輕地在臀部敲擊。敲打20下后換另一只重復練習。

動作要點：高舉的手要緊貼頭部，這樣動作才有效。

12、自然站立，雙腿張開，約為一個肩寬。雙手伸直抓著健身球，平舉到胸前，向左右兩側旋轉上半身。動作從慢到快，練習5分鐘。

效果：可以拉伸手臂、腰、髖和腿部。

動作要點：雙手要伸直，而且健身球要平舉到胸前，不然沒有效果。

13、坐姿，挺直背部，雙腳彎曲，腳心相對。吸氣，雙手在身體兩側延伸，呼氣，上身慢慢俯下，雙手向兩側延展，直到俯下到最大限度，保持呼吸3-5次后，身體恢復到坐姿動作。重復練習多次。

動作要點：雙腳腳心一定要相對，感受大腿拉伸，將血液流回到腹部，這樣動作才有效。

14、左腿跪在地上，右腿伸直，腳尖向外，左膝和右腿在同一條直線上。吸氣，兩臂平舉和地面平行。呼氣，右手放在小腿上，身體慢慢向右側彎曲，左手同時向右側延展，眼睛望著右手指尖。保持3個呼吸。然后恢復到開始動作，向左側彎曲重復練習。

15、向陽式。

作用：可強化盆底肌群，修護產道，使產道恢復彈性。

動作要領：雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時雙臂向上，呼氣還原。重復一次，然后放松。

16、脊柱旋轉式。

作用：使剖宮產后的傷口加密合收縮，恢復腹部彈性，雕塑腰部和腹部的線條。

動作要領：曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時向右轉體，然后還原呼氣時反方向轉體，吸氣時還原，呼氣時放松，伸直雙腿。

17、虎式。

作用：伸展腰腿部，靈活脊柱各個關節，按摩腹部器官。

動作要領：呈四腳板凳狀跪立，調整好呼吸，向后蹬出右腿，同時挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時候慢慢還原放松。

18、船式。

作用：可強壯胯部，拉長腿后側韌帶，按摩腹部，有助于產后康復。

動作要領：吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

19、全蝗蟲式。

作用：滋養美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

動作要領：俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

20、冥想放松。

作用：深深的放松狀態，可以獲得內心的靜謐，進而體驗到平和、安詳的感覺，就像是給心靈充電，有助于煥發精神，恢復產前的活力。

動作要領：仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調整為深、勻、緩、細、長，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環不止。此時，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花園中，和寶寶共同沐浴在溫暖的陽光下。

21、側身拉伸

（1）、選直立，雙手十指緊扣，向上舉起，然后向其中一邊轉動，腳的位置不要移動。

（2）、轉動，直到不能再繼續轉，然后呼吸兩口氣，恢復直立。

（3）、轉向另外一邊，達到最大轉動值，呼吸兩口氣，恢復直立！

（4）、復進行5次！

22、直蹲

（1）、選直立，雙手十指合掌，向上舉起。

（2）、上身保持姿勢，慢慢蹲下，直到大腿呈現水平狀，停留5秒鐘左右！

（3）、恢復直立，然后重復5-8組！

23、坐式瑜伽

（1）、雙腿交叉坐下，雙手放在膝蓋上，然后頭部向上抬，達到60-80°角左右。

（2）、恢復，重復10次左右。

（3）、配合清晨的陽光或傍晚的陽光效果更好。

24、側坐

（1）、如圖，雙腳交叉坐下，左腳盡量貼地，右腳抬起并壓向另一邊！

（2）、身體則向右邊轉動，正常呼吸，知道感覺到疼痛，停止，然后恢復轉動前的姿勢，重復5次！

（3）、換左邊進行！

TIPS：以上所提及的呼吸要求均為深呼吸。可能有重復的，但是多做無害。