第一篇：腰背肌鍛煉有什么作用

腰背肌鍛煉有什么作用？

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對于疾病康復就更為關鍵。

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱！

鍛煉方法

1.腰部前屈后伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一

個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。4.“拱橋式” :“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等

拱橋式和飛燕式圖譜

注意事項 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

第二篇：施瓦辛格談背闊肌的鍛煉

施瓦辛格：

引體向上是背闊肌訓練最重要的手段。比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架“巨無霸”噴氣機（指波音747系列）。我認為，我背闊肌的寬度對我最后一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實非比一般。

引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指標。

健美運動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。

為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸后拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭肌的刺激有多強。

有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上。”即使如此，效果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。

用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。

如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。

開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因為需要克服的重力更大。

當你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。我認識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認為，當你能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果你堅持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

每練完一組引體向上后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。不論做哪種伸展練習，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。

做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。

另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然后慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。無論健美訓練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質，而且能美化人的肩背。

我練引體向上，每次都嚴格按動作規范來做。前8個盡量保持勻速，最后2個得蹬蹬腿、借點力才能完成。

我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，盡全力拉到不能再高為止。然后慢慢還原。我得承認，我每次拉不了10個，特別是當我體重達到113公斤時。這就是我為什么在訓練計劃中規定每次訓練課要練50個引體向上而不管做多少次的原因。

前面曾提到，練引體向上主要是為了發展背闊肌。為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級組的方法把引體向上和臥推（包括平板和斜板臥推）結合起來練。我的練法是：開始時先拉一組引體向上，10個，不休息，接著做一組平板平板臥推。休息一下，重復練一組。一共做5組引體向上和5組平板臥推。接下來改練斜板臥推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板臥推。引體向上和斜板臥推之間不休息，斜板臥推后休息一會兒。

練完上述10組超級組后，做胸肌練習，然后再練背部肌肉。就是說，你必須認識到背闊肌的訓練絕不能和背部肌群訓練相混淆。將引體向上和臥推結合起來用超級組的方法訓練使我獲益匪淺。也許你也可以試試。

我覺得，沒有任何形式引體向上的訓練計劃不能說是完備的訓練計劃。無論你怎么練，都別忘了練引體向上。

第三篇：鍛煉PC肌受用一生的壯陽絕技

鍛煉PC肌受用一生的壯陽絕技

一、如何一眼看穿男人性能力強弱

1、從眼睛來看性能力

以前，我寫過一篇文章：人老珠黃 到底是什么意思，大家可以看看。男人的性能力，來自于肝和腎，當然也離不開經絡。而一個人的眼睛是不是有“神”，代表了他的腎氣是否充足。大家可以看一下小孩的眼睛，一定是清澈透明的。而上了歲數的人，則是人老珠黃。

確切地說，當你看到一個男人的瞳孔非常明亮，看著特別有神，就一定說明他的“精”足。如果你是一個女孩，看到男人眼睛在“放電”，也一定代表精足。反之，如果一個男人的眼睛看起來無神，迷茫且朦朧，那一定代表他的“精”弱。你只要坐地鐵，看看那些上班族的白領當中，眼睛有神的真是少之又少。

2、從耳朵來看性能力

中醫認為，腎開竅于耳。如果一個男人的耳朵既大且飽滿，那么就能斷定他先天的腎氣足。有一些人，雖然先天腎氣足，但后天耗的非常厲害，耳朵會顯得暗淡無光，像是上面蒙了一層灰，或者幾天沒洗過一樣，這樣的男人，性能力同樣差。

性能力強的男人，不僅耳朵的外形飽滿豐厚，而且能發出非常自然的光亮，也就是我們通常愛說的一個詞“潤”。看起來很舒服和漂亮。

3、從面容來看性能力

說完眼和耳，再來看看面色。中國人健康的臉色是微黃略帶點紅，并且顯得很“潤”，也就是有光澤。凡是發紅、發黃、發白、發黑、發青的顏色，皆屬于非正常色，都代表著身體狀況不佳。

4、從身材來看性能力

健康的男人，身材一定是勻稱的，體重是標準的。過胖的人，和過瘦的人，性能力都不行。

先來說過胖的人。如果這種人肚子大，最要命，基本上就是陽痿和早泄。為什么這樣說呢？男人能不能挺，靠的是血液能不能送到肢體的末端。中間挺個大肚子，里面全是一堆垃圾，你想想，這血液能過的來嗎？就像一座堰塞湖一樣，上游心臟的血液，如何才能頂到下游去呢？所以，別看很多大老板，挺個大肚子，顯得挺有派的，其實，搞不好，就是一個性無能。

再來說說瘦人。過瘦的人，不存在挺不起來的問題，而是陰虛。換言之，就是那種一小時都不射精的那種。這種人消化大都不好，無法從食物中吸取營養物質，會造成性能力無法持久的問題。換言之，就是這種人歲數再大點，營養不補充不上，想挺起來也就難了。

5、從手掌來看性能力

你從前面的幾點，對男人的身體已經有了一個大概的了解，如果你再仔細看看他的手掌。基本上也就可以確定他的健康狀況了。

健康的男人，十個手指肚應該是鼓的，摸起來，既不能硬，也不能軟，顏色紅潤。如果指肚癟了，就像一個充滿了氣的氣球放完氣后的那種樣子，或者像我們在水里泡了很久后樣子，那么可以斷定這個人氣虛。中醫里，氣為血之帥，氣領著血走。如果氣虛了，推不動血，你想想，能挺得起來嗎？

最重要的一點，就是看虎口。如果一個男人這個地方的肌肉飽滿、潤，很少有亂紋，那一定性能力強。實際上，我在給前面那個網友做手診的時候，根本沒有見到人，就能通過照片看出他的性能力，這點是最為重要的。

總結：

看男人的性能力，實際上就是看他的身體；看一個人的身體，就是看他能不能做點事；能不能做點事，就意味著他是否能有美滿的婚姻，當然包括了性和財富。

當然，千萬不要對號入座。我之所以沒公布各種情況的照片出來，就是不想讓大家去對號入座，去看看你的老公、男朋友、同事，以免造成不愉快，傷男人的自尊心。能不能看出來，就看你的悟性了。學什么，都要有悟性，中醫也一樣。

可以告訴大家的是，這套觀人的方法，也基本適用于女人。當然，會有一些細微的差別。所以，男女學了都有用；公司老板學了有用；搞人力資源的學了也有用。

記住，就像女人在意自己的胸是不是很大很挺一樣，男人很在乎自己是不是“挺”好，尤其是在異性面前！

不過，對于性能力低下的男人，大可不必背包袱。因為這些都是可以通過學習BYB養生法調理過來的，快則三個月，慢則半年，不打針，不吃藥，純自然的療法，保證讓你換了一個人.二、壯陽絕技：一個月回復處男狀態

無論你信與不信，世上總有方法，讓你天天象處男一樣，成天硬梆梆，堅挺挺的。而這個方法其實很簡單，只是要我們持之以恒地加以練習。

練習方法非常簡單，就是每天鍛煉100-300下陰部的PC肌。既可以一次性鍛煉100-300次，也可以早、晚各鍛煉100次，或上班、等車、乘車時再鍛煉100次。鍛煉300下PC肌，只花費5分鐘的時間，堅持一個月，你就能回復處男狀態。信不信由你，先堅持一個月，然后回來評價方法的效果和優劣。

哪些人需要鍛煉PC肌

每個人都需要鍛煉！

男人，女人，每個人只要每天做100-300下，那他（她）的性能力就能大大增強。PC肌衰弱引起的問題

1、勃起無力

2、射精無力

3、射精量少，頻率低

4、早泄

5、陽萎等等

這個練習是非常重要的，因為無論你的陰莖有多大，如果不能堅硬如石，那有什么用呢？強有力的PC肌，能使你如愿以償地行事，同時，還能給你一個愉快的高潮和健康的前列腺。PC肌的位置

PC肌在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。當PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的PC肌，會得到更強有力和穩定的勃起。

另一個尋找的方法，當你通過自我控制中斷排尿時，活動的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中斷的肌肉，就是PC股。鍛煉目標，就是它。

鍛煉PC肌的作用

1、鍛煉你控制射精的肌肉，避免早泄。

2、鍛煉出具有“肌肉感”的陰莖。

3、鍛煉出如你所愿的，隨時都能勃起的，堅硬如石的陰莖。

4、改善陰莖血液循環。

5、顯著改善性能力。

6、提高射精量和射精頻率。

7、改善排尿不暢。

8、鍛煉出具有多次性高潮，而無疲憊感。

9、鍛煉出健康良好的前列腺，拯救你的生命。

總之，鍛煉PC肌，還有一大串好處。這個練習能夠治療陽萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一個明顯的事實就是：陽萎等一系列性疾病，都應該歸咎于非常衰弱的未經良好鍛煉的PC肌。簡單練習方式（無論快慢）

坐著、站著、躺著做足100-300下就可以了，無論快慢，只要持之以恒，一個月時間，就可以硬梆梆地堅如磐石。如果一生堅持，那就一生都象處男一樣，天天“奔騰”著“昂立一號”。就是這個簡單的方法，就可以讓你回復到處男狀態。而女人練習這個方法，也可以回復處女狀態。一般練習方式（速度略慢）

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然后，放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊——放松動作。

PC肌練習什么時候都可以做，因為那只是收緊——放松別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，并且別人根本無法覺察。

當你能輕易做到收縮100-300個后，建立有規律的象例行公司般的練習是很重要的。堅持不懈地練習是以后會不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個日常的練習，在什么地方都可以進行，有時間就多做一點，沒時間就少做一點，都可以，關鍵是每天進行，并一直保持下去。

高級練習方式（速度更慢）

高級練習方式會非常累，但效果會好得多。而堅持練習一段時間的復雜方式后，大多數人，都會回復到簡單的方式上來。簡單的方式簡單有效。

能控制排尿的，就是PC肌。中國古代也稱這個練習為“提肛”，因為很顯然，在做收縮練習時，肛門部位會變得很緊的。

開始先做10-20個收縮動作，看看效果如何。如果你做了20個收縮動作就感覺累了，那你可真要好好練了。做20個收縮動作后，再緊緊地收縮PC肌，盡可能地保持這個狀態，越長越好。由于缺乏PC肌鍛煉，開始你會覺得很累，但是經過一段時間不間斷的練習，你就能緊緊地收縮PC肌，來控制射精的沖動，真到沖動感消退。這時候才談得上“性能力”。

熱身：按照固定的節奏，收縮放松PC肌，做30個，然后休息半分鐘。再同樣做2套。每次休息半分鐘。完成后，因為血液的流量增加，所以你就會感覺能較好地控制PC肌了。

PC肌夾緊練習：一次又一次地夾緊放松。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。你會發現，每天清晨起來，你的陰莖都會堅硬如石地勃起著。在你的余生，你一定要每天做300個緊縮練習啊！你會發現，這是對你的性健康和性能力最好的鍛煉方法。

長時間緩慢地收縮：先做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放松，休息半分鐘。重復5次。經過幾個月的練習，你就能在一次保持收縮的狀態達幾分鐘之久。這個練習能使你的陰莖充分勃起，延長做愛時間。最終你能練到做10次練習，每次都能保持收縮狀態達2分鐘。聽起來好象多了一點，但是好處是不言而喻的。你在射精的時候，可能會從房間的一邊射到另一邊。而這個練習，正是很多色情從業人士倍受歡迎的密訣。

PC肌階梯式練習：這個練習就是逐步增加收縮和放松PC肌次數的練習。開始，先收縮PC肌，保持住，再收縮得緊一點，保持住，再緊一點，再保持住20秒，然后放松一點，再放松一點，保持住，再放松一點，再保持住，再放松一點，直到完全放松。連續做5套。

PC肌震顫：慢慢地收縮PC肌，這個慢的程度就是：要花5分鐘才能完成這一過程。有時候，你可能會覺得實在不能再收縮了，但是還是應該繼續，盡力收縮，直到PC開始發抖。保持這個狀態，慢慢地深呼吸半分鐘。半分鐘后，再試著更緊地收縮PC肌，直到進入一種新的狀態。等到灼痛感實在忍受不了，再放松，并做20個快速收縮。做完這個練習，你會覺得很累。請在練習的最后做這一練習。

提示

每天開車，乘車，上班時，睡覺時或起床前躺在床上的時候做PC肌練習，即方便又有效。一段時間后，你會發覺自己整天處于勃起狀態，特別是早上醒來時！而你的女人或性伙伴，也會對你如癡如醉，不愿離開你分毫。

第四篇：五禽戲的作用和鍛煉部位

、五禽戲的作用和鍛煉部位

第一，虎戲。練習虎戲時模仿虎的動作要有虎威，形似猛虎撲食。威生于爪，要力達指尖，神發于目，要虎視眈眈。由于爪甲與目皆屬肝，用力時氣血所至，可以起到舒筋、養肝、明目的作用；加上做虎舉與虎撲的動作時身體舒展，兩臂向上拔伸，身體兩側得到鍛煉，這正是肝膽經循行部位，使得肝經循行部位氣血通暢，也就是說虎戲主肝，所以經常練習自然使肝氣舒暢，肝系疾病與不適得到緩解，填精益髓。具體如下：

虎舉: 作用：提高呼吸機能；屈指握拳能增強掌指微循環功能。同時能很好的預防肩周炎和頸椎病。鍛煉的身體部位：頸部、手臂、腕關節、手指關節。虎撲: 作用：鍛煉了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，起到疏通經絡，活躍氣血的作用。鍛煉的身體部位：腰部、背部、臀部、脊柱、手臂、腕關節、手指關節、下肢。

第二，鹿戲。練習鹿抵時腰部左右扭動，尾閭運轉，腰為腎之腑，通過腰部的活動鍛煉，可以刺激腎臟，起到壯腰強腎的作用；練習鹿奔時胸向內含，脊柱向后凸，形成豎弓，通過脊柱的運動使得命門開合，強壯督脈。也就是說鹿戲主腎。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調節生殖系統，強腰健腎、舒展筋脈。具體如下：

鹿抵：

作用：能提高腰部肌肉力量和運動幅度，具有強腰固腎的作用。鍛煉的身體部位是：頸部、腰部、肩部、手臂、手指關節、下肢。鹿奔：

作用：鹿奔動作使肩關節充分內旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關節。

鍛煉的身體部位：頸部、背部、腹部、肩關節、前臂、手腕、手指關節、下肢。

第三，熊戲。練習熊運時身體以腰為軸運轉，使得中焦氣血通暢，對脾胃起到擠壓按摩的作用；練習熊晃時，身體左右晃動，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運化水谷，其功能改善不僅可以增強消化系統功能，還可以為身體提供充足的營養物質。也就是說熊戲主脾，經常練習熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得到緩解，加強脾胃，增強體力。具體如下：

熊運：

作用：可以調理脾胃，促進消化功能。對腰背部也有鍛煉作用。鍛煉的身體部位：腰背部、胸腹部、手臂。熊晃：

作用：能起到鍛煉中焦內臟和肩骨、髖關節的作用。鍛煉的身體部位：前臂、肩關節、髖關節、膝關節。

第四，猿戲。練習猿提時手臂夾于胸前，收腋，手臂內側有心經循行，通過練習猿提動作可以使心經血脈通暢；練習猿摘時對心經循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運動，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心臟泵血功能都有好處。也就是說猿戲主心，心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等癥狀，肢體靈活。具體如下：

猿提：

作用：猿提可以起到按摩上焦內臟，提高心肺功能的作用。鍛煉的身體部位：手腕關節，肩部、頸部、腹部、下肢。猿摘：

作用：可以改善神經系統功能，提高機體反應的敏捷性。鍛煉的身體部位：頸部、手腕、腰部。

第五，鳥戲。鳥戲主要是上肢的升降開合運動，這些動作不僅可以牽拉肺經，起到疏通肺經氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調整肺的潮汐量，促進肺的吐舊納新，提升肺臟的呼吸力。也就是說鳥戲主肺，肺主氣，司呼吸，主治節，通條水道，常練鳥戲，可以增強人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解，增強肺呼吸，調運氣血，疏通經絡。具體如下： 鳥伸：

作用：鳥伸動作借助手臂的上舉、下按、身體松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈精氣的作用。鍛煉的身體部位：頸部、肩部、前臂、手指關節、臀部、下肢。鳥飛：

作用：可鍛煉心肺功能，靈活四肢端節，提高平衡能力。鍛煉的身體部位：肩、肩部、前臂、手腕、腿、髖關節。

第五篇：內審員有什么作用

1、什么是內審員？內審員有什么作用？

近年來，我們經常會看到某產品的包裝盒上印有“XXX公司已通過ISO9001質量管理體系認證”的字樣，或者看見某市場、超市在購物袋上印著“XXX商場已經過ISO9001質量管理體系認證”的類似字樣；如果你常常關注一些單位的招聘信息，會發現許多用人單位將“懂ISO9000標準知識”、“具有ISO9000內審員資格”一類的要求作為招聘人員的條件。但是，很多人根本不知道“ISO”、“內審員”為何物，常常會感到云里霧里，一團迷茫。

1、什么是內審員？內審員有什么作用？

內審員是ISO國際標準化組織提出的一個專用名詞，相對于ISO9000族標準來說，內審員的全稱是“內部質量管理體系審核員”。ISO國際標準化組織制訂的標準很多，ISO9000族標準只是其中的一項，另外還有ISO14000環境管理體系標準等。相對于ISO14000標準來說，內審員的全稱則是“內部環境管理體系審核員”。

我們目前提供的僅是ISO9000質量管理體系內審員，因此，在這里所說的內審員均指“內部質量管理體系審核員”。

根據ISO9000標準的要求，任何單位要取得ISO9000認證證書，必須由本單位內部定期進行內部質量審核（簡稱內審），而實施內審的人員必須是經過培訓的有資格的內審員，只有取得了內審員資格證書，才能在單位中承擔內審的任務。

因此，任何單位要取得ISO9000認證證書，必須至少擁有2-3名內審員。

2、什么是ISO9000族標準，有什么作用？

ISO9000族標準是由ISO/TC176（國際標準化組織/質量管理和質量保證技術委員會）編寫的國際化通用質量管理準則，旨在完善單位內部質量管理、穩定產品和服務質量、提高顧客的信任度和單位的信譽度。按照ISO9000族標準實施質量管理，通過ISO9000質量管理體系認證后的單位，可以理直氣壯地對顧客發出這樣的承諾：“我們的管理體系是國際上一致認可的，我們的產品和服務質量是一流的！”ISO9000族標準的作用有多大，可想而知！

2000版ISO9000族標準將由以下標準和支持性文件組成：

第一部分 核心標準：

ISO9000：2000《質量管理體系--基礎和術語》

ISO9001：2000《質量管理體系--要求》

ISO9004：2000《質量管理體系--業績改進指南》

ISO19011：2000《質量和環境審核指南》

第二部分 其它標準，目前只有一項：

ISO10012《測量控制系統》

注：在2000版ISO9000族標準前發布，但未取消或轉出的國際標準，在未轉化成技術報告前，仍應視為國際標準的有效版本。

第三部分 技術報告若干份，現已列入計劃的有：

ISO/TR 10005 《質量計劃編制指南》

ISO/TR 10006 《項目管理指南》

ISO/TR 10007 《技術狀態管理指南》

ISO/TR 10013 《質量管理體系文件指南》

ISO/TR 10014 《質量經濟性管理指南》

ISO/TR 10015 《教育和培訓指南》

ISO/TR 10017 《統計技術在ISO9001中的應用指南》

注：編號中“TR”，表示該文件是技術報告。

第四部分 小冊子

ISO/TC176（國際標準化組織/質量管理和質量保證技術委員會）將根據需要，編寫一些宣傳性小冊子，作為執行2000版ISO9000族標準的指導性文件，包括：

《質量管理原則》

《選擇和使用指南》

《小型組織實施指南》

3、什么是質量管理？實施質量管理需要什么樣的人才？

ISO9000族標準是一個質量管理體系準則，那么，什么是質量管理呢？

質量管理與單位中其它的管理（如財務管理、生產管理、經營管理等）一樣是企業管理的一部分，是組成企業管理的核心內容之一。實施質量管理的目的，是為了使產品質量穩步提高，從而贏得顧客的信任，為企業營銷打下堅實穩固的基礎，使得營銷人員能夠有更大的把握打開市場。

質量管理的運作需要懂得如何有效地實施質量管理的人才，質量管理體系內審員的培訓機構即是質量管理人才的搖籃。

4、單位實施ISO9000質量管理體系有什么好處？

（1）可以預防不合格產品或服務的發生，提高單位信譽程序；

（2）一次把工作做好，以最少的成本賺取最大的利潤；

（3）可以減少臨時救急的情況，有利于把管理者從日常的瑣事中解脫出來，多考慮單位的發展前景；

（4）可以系統化管理，將本單位或其他單位的經驗納入到一套文件化的質量體系之中，用于培訓員工，規范員工的工作程序，減少工作失誤，提高工作效率；

（5）可以有效地發現和解決質量問題，防止相同的錯誤重復發生；

（6）為使員工一次就做好工作提供了手段；

（7）能夠方便快捷地向顧客提供用來證實產品和服務質量的客觀證據；

（8）為質量管理體系評價者、顧客代表和發生法律訴訟時的律師提供事實證據；

（9）可以定期檢查本單位的工作情況，及時發現改進工作和產品質量的機會。

5、單位獲得ISO9000質量管理體系認證有什么好處？

（1）為了獲得認證，企業必須請經認可機構認可的質量體系認證機構對其質量體系進行審核，因此必須嚴格按照規范化的程序開展工作，有利于企業管理績效的提高；

（2）更容易得到市場和顧客的認同；

（3）可以在公開媒體上宣傳其認證資格，有利于提高市場形象；

（4）由于認證審核的目的是檢查質量體系是否具備確保產品滿足顧客要求的能力，因此質量管理體系認證相當于顧客對單位的考察；

（5）獲證企業將能夠在項目招標中獲得某種優勢；

（6）可以理直氣壯地提供對產品和服務質量的承諾，從而為其帶來更多的顧客，擴大其市場份額；

（7）獲證企業必需接受來自認證機構的定期監督，以驗證其質量體系持續滿足標準的要求，并得到了不斷的改進。這種來自認證機構的定期監督對獲證企業的質量體系的保持發揮了重要作用；

（8）ISO 9000證書得到了世界范圍的承認，有利于開發國際市場；

（9）質量體系認證可以為獲證企業減少來自顧客的重復評定；

（10）向其他單位提交作為原材料的產品時，可以減少接收單位的考察、監督，并降低進貨檢驗的控制程度，從而減少了一定的成本投入。

6、成為內審員對個人事業的發展有什么好處？

隨著與國際接軌呼聲的日益高漲，我國優秀企業紛紛跨入ISO9000認證的行列。國務院更要求全國三年內完成10萬家企業的ISO認證。按規定每一個需要認證的單位至少需2-3名內審員，內審員將是本世紀不可缺少的人才。

對于單位來說，要有效地實施質量管理，離不開員工的支持。也就是說，每一個員工都需要掌握ISO9000標準的要求。因此，在職員工取得內審員資格，有助于工作業績的提升，同時，也有助于得到上司和同事的認可。

對于正在謀求職業的人員來講，取得內審員資格更是求職之路的有效的通行證書。由于目前懂得ISO9000標準知識的人員不是很多，具有內審員資格的人更是少之又少，而各用人單位對這類人員的需求量卻在日益遞增，取得內審員資格證書，有利于更快地找到你需要的工作機會。

另外，由于ISO9000認證的大力推廣，越來越多的單位希望取得認證證書，但這些單位常常不知道該如何運作，這就造成ISO9000咨詢機構的大量興起。當你取得了內審員資格證書，并在工作中獲取一定的認證經驗之后，就可以跨進認證咨詢的大門，為需要認證的單位提供咨詢業務，做一個天馬行空的自由職業人，或者開一家認證咨詢公司開辟自己的事業之路。

因此，持有一張內審員資格證書，無異于多了一塊敲開事業之門的金玉之石。

7、作為內審員應具備哪些知識？掌握什么技巧？

拿到一張內審員資格證書，并不就能夠萬事無憂。如何成為一個優秀的內審人員，才是這張證書背后的真才實學。

作為一個優秀的內審員，首先要掌握ISO9000族標準知識，了解ISO9000的實質，吃透ISO9000標準的要求。其次，還需要掌握一定的內審技巧，比如如何在內審中發現產品質量或質量管理體系運行過程中的漏洞，如何尋找改進的機會，如何使用成本管理技巧控制質量成本，使產品既要滿足顧客的要求，又不能因質量過剩無利可圖……

因此，一個優秀的內審員，必須認真地學習ISO9000族標準知識、質量管理手段和內審技巧。

8、什么樣的單位需要內審員？

可以說，各行各業都需要內審員的加盟。

ISO9000族標準并不只是針對制造業或其他某一個單一的行業。在ISO9000族標準中，沒有“企業”這個名詞。這是因為，在對ISO9000標準進行中文翻譯的時候，根據我國的國情，“企業”一詞在我國一般多指加工制造業，考慮到ISO國際標準化組織的原意，該標準適用于各行各業，因此沿用了原版中的“Organize”——組織一詞。在ISO9000族標準中，任何申請認證的單位均被稱為“組織”。

由此可見，任何單位（政府及事業單位、賓館、建筑公司、制造企業、軟件開發企業、學校、銀行、房地產公司、物業公司、貿易公司等等），只要是希望本單位的產品或服務質量與國際接軌，希望能通過質量管理體系的運作取得顧客的信任和本單位的信譽，希望能擁有一張ISO9000質量管理體系認證證書，就需要內審人員的加盟。

9、什么樣的人能夠參加內審員培訓？

凡高中以上學歷，有志從事ISO9000質量體系管理、認證、內部審核工作的在職人員和在校學生均可參加內審員的培訓。

10、參加內審員培訓需要學習哪些課程，如何收費？

（1）ISO9000:2000基礎知識：八項質量管理原則、十二條質量管理體系基礎、質量管理體系與其他管理體系的關系、質量管理體系基本術語；

（2）ISO9001:2000標準知識：ISO9001:2000標準條款詳解；

（3）內審技巧：如何制訂內審計劃、如何開好首次會議、如何編寫質量管理體系內部審核檢查表、怎樣實施現場審核、如何填寫《不合格報告》、怎樣組織末次會議、怎樣編寫《內審報告》、怎樣制定糾正和預防措施、如何驗證糾正和預防措施的完成情況；

（4）怎樣編寫質量管理體系文件：質量管理體系文件需要什么樣的審批手續、質量手冊的編制方法及要點、怎樣結合企業實際情況決定需要編寫哪些程序文件、程序文件的基本格式及內容、三級文件怎樣與質量手冊和程序文件相結合。

（5）管理者代表培訓：管理者代表都有哪些職責、管理者代表如何協助最高管理者進行質量管理體系策劃、如何制訂質量方針和質量目標、質量方針和質量目標的關系如何、如何提高質量管理體系的運作質量、怎樣取得持續改進的信息、如何協助最高管理者作好管理評審、怎樣編寫《管理評審報告》。

全部課程培訓費用：500元人民幣；結業后頒發內審員資格證書。

以上課程亦可單科培訓，培訓費用：100元人民幣；單科學習后不發證書。

9、選擇我們的培訓有什么好處？

隨著我國對ISO9000質量管理體系認識的日漸加深，目前社會有許多這類提供內審員培訓的單位，這些單位的服務內容大體相同，為什么要選擇我們？告訴你幾個理由！

（1）無職業的學員結業后，我們將為您免費提供終生職業介紹。

（2）未能過認證的單位推薦學員到我部學習，我們將為你免費提供認證咨詢單位介紹，制造業可提供低價認證咨詢。

（3）所有學員結業后，都將奉送一套ISO質量管理體系文件電子版范本（包括質量手冊和程序文件、質量記錄表式、內審檢查表、內審計劃、內審報告、管理評審計劃、管理評審報告以及部分支持性文件），使學員可以很快地投入認證工作之中。

（4）學員結業后，在工作中遇到有關ISO9000的任何問題，仍可通過電話或其他方式進行咨詢。

（5）選擇我們的其他培訓內容時可以獲得一定的優惠待遇。

這些服務是其他任何培訓機構都沒有的，是我們的特色，也是學員的明智選擇