第一篇：唐山市夏莊回民小學田徑隊周訓練計劃

唐山市夏莊回民小學田徑隊周訓練計劃

星期一

一、早晨訓練時間6：30---7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間3：30—4：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午訓練時間3：30----4：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松.星期三

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間3：30----4：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨休息

二、下午訓練時間3：30----4：30

1、一般性準備活動（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第二篇：田徑隊周訓練計劃2007

福州二中校學生

田徑

隊月練計劃

項目： 短跑、跳遠、三級跳 隊員人數： 8 訓練教師： 張祖仁

訓練時間：2012年2013 每次1小時半左右（放晚學后從4點40到六點5分）

訓練方法：1---3月 訓練內容：

1、素質訓練：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

2、柔韌性訓練：行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿

3、反應訓練：交叉線跑、之字型跑、往返摸線

4、耐力訓練：大步跑4圈

訓練安排： 4-----6月

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組 星期6（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2 連續蛙跳 10米×3組 星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 7-----9月1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組 星期6上（耐力）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組 9------12月

1、收腹舉腿15個×3組

2、側腰起8個×3組 星期6上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米

第三篇：田徑隊周訓練計劃

田徑隊周訓練計劃一：學校田徑隊周訓練計劃 訓練內容

（一）素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走。

（二）速度訓練：50米、100米、200米、400米800米、行 進間30米、超前加速跑。

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。

（四）耐力訓練：800米、1500米、3000米領跑、計時跑。

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽 信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉。

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、跳高、跳遠、實心球、接力4X100米

（八）訓練安排

星期一 速度訓練 星期二 反應訓練 星期三 耐力訓練 星期四 柔韌訓練 星期五 調整訓練

周一 速度訓練 周二 爆發力訓練 周三 專項訓練 周四 力量訓練 早上訓練安排 星期一 速度訓練

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地“S”字形跑兩組。

2.測試：加速跑30—50米4組 3：放松 星期二 反應訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。

2.測試：30米6組、立定三級跳。3.放松。

星期三 耐力訓練：

1.準備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

2.各項技術輔助性動作練習。3.3000米計時跑 4.放松

星期四 柔韌訓練：

1.準備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑 2.壓肩、壓腿、劈叉 3.放松

星期五 調整訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2.測試：50米4組、立定跳。3.3000米計時跑 4.放松

下午訓練安排 周一 速度訓練：

1、繞場地5圈

2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組 4、30米加速跑4組5、50米加速跑3組6、80米往返跑3組

7、快速跑100米3組 放松 周二 爆發力訓練：

1、繞場地5圈

2、行進間準備活動

3、跨步跳50米4組4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組

5、跳深——三坑連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 周三 專項訓練：

1、繞場地5圈 2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100米、200米、400米 4組 800米、1500米 2組 3000米 1組 跳遠10次 接力4X100米、4X400米 周四 力量訓練：

1、繞場地5圈

2、負重深蹲20次5組

3、跳深5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松

田徑隊周訓練計劃二：田徑隊一周訓練計劃（1676字）訓練的前期工作：

1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的內容包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運動員檔案。

3、具體制訂運動員分段目標。周一： 一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30——60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就可以進行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自己起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20——30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選擇兩種練習手段進行比較好，練習次數可以根據運動員實際進行安排;如：一種手法4——8次，另一種手法適當減量3——6 次等;速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點一定要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入非常規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓練：

小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30——50次，做3——5組。每次訓練課可以選擇3——6種練習進行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環方式完成;組間的休息時間控制要適當，可以先短(1分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;練習結束后要對曾經練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。周訓計劃

星期一：

1、準備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次 3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準備活動(30分鐘)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習10X5組

4、放松

星期三：

1、準備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻 70-85%6-8組X7次

5、連續快挺50-70%4組X10次

6、負重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次 10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準備活動(30分鐘)2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田徑隊周訓練計劃三：田徑隊訓練周計劃（1536字）

一、訓練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調整訓練狀態。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術、力量的訓練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓，提高個人的技術。（3-5周）

四、強化素質訓練，加強訓練質量，調整訓練的心態。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓練進行調整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態調整，轉入學科的考試階段，要求學生做好學科的復習。訓練內容： 星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的專項練習：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 側踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2； 第2/3頁

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、力量訓練（臥推*3，負重轉體*3，兩頭起*3，負重深蹲*32）

5、放松 星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周訓練計劃和練習的內容，內容的改變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習的數量和強度。

田徑隊周訓練計劃四：田徑隊綜合素質周訓練計劃（1896字）指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體 情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的 身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成 績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。訓練目標：

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅 度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績漲幅20-30秒，田徑項目上爭取人數有增加。訓練重點：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。以爭取在縣運會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

第一學期周一到周五早上6：00——7：30；

第二學期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節課后。

2、訓練地點： 學校操場

3、訓練方法： 每周重復訓練法

星期一 下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、專項訓練：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）行進間60米×3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二 早晨訓練時間5：40---6：40

1、準備活動慢跑3×400米

2、柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿（正擺、側擺、后擺）、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）

3、專門性練習（1）踢腿（正、側踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協調，蹬地有力，髖關節充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）

3、腹背肌練習：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）

3、結束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期三 早晨訓練時間5：40---6：40

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組；要求：各練習穿插練習）；

(2)杠鈴練習：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數，每組做完后接30米快速跑；

3、結束部分5分鐘（墊上磕打放松）。星期四 早晨訓練時間5：40---6：40

1、原地活動各關節

2、越野跑3000米 下午訓練時間16：50—17：30

1、一般性準備活動

2、專項練習

（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習；（2）跑組做強度練習

A.200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個 B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘?

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期五

一、早晨訓練時間6：00---6：30

1、一般性準備活動：（慢跑3×200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；

2、結束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

注意事項：以上訓練是綜合練習，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會。力爭在較短的訓練時間內取得一定成效，為班級為學校爭光。

第四篇：2018田徑隊周訓練計劃

2018學年坦頭小學田徑隊周訓練計劃

指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會在創佳績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。

現狀分析：我校田徑隊有32名隊員，結合以往的訓練情況來看，學生在刻苦訓練的同時，更加需要教練對其正確的引導，因材施教，根據學生個人情況制定專項。訓練之余，密切關注學生的情緒動態與學習情況，訓練時嚴格要求，課余與學生打成一片。通過努力近幾年我校體育也小有成績，八連冠的縣冬季長跑和七連冠的縣中小學生田徑運動會，榮譽已是過去回顧現狀仍然有許多不足之處。根據這些現狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：

訓練目標：

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數有增加。

訓練重點：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區運動會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

夏令時間周一到周五 早上 5：50——6：50；下午4：00——5：00 冬令時間周一到周五 早上 6：00——7：00；下午3：30——4:30

2、訓練地點： 學校操場

3、訓練方法： 每周重復訓練法

4、訓練對象：三、四、五、六年級校運動隊

5、訓練內容：

（一）素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿；

（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

（四）耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑；

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米；

6、訓練安排：

星期一速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩組；③放松； 星期二力量速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下；③放松； 星期三耐力訓練：①準備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時 跑、沙坑跳遠；

星期四專項訓練：①準備活動：a、領跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據學生專項測試；③放松練習；

星期五調整訓練：①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練習5分鐘；③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。小學田徑隊盡量為學生打好基礎；

先說每天的準備活動： 慢跑400m*2圈 壓腿肩 踢腿 左右前側 30m*3組小步跑 30m*2組接20m左右加速跑 高抬腿 30m*2組接20m左右加速跑跨跳 30m*2組接20m左右加速跑加速跑30m*2組準備活動完成 之后具體訓練計劃：

周一：完成準備活動；

速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組

1-3組都可以。放松活動 擺腿練習放松跑一圈 周二：素質訓練（對于年齡較小的運動員最好不要做力量訓練）完成準備活動；

仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，完成一組

仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳。

放松活動 擺腿練習

放松跑一圈 周三：速度耐力練習完成準備活動；

250m田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組*3組，經過觀察后可以適當的為同學們分項目了： 耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練；速度比較好的適合短跨項目的可以加強短跑；爆發力訓練，彈跳比較好的適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練；上肢力量較好的可以進行投擲壘球訓練。

放松活動

擺腿

慢跑一圈。

周四：放松性活動練習，完成準備活動；

組織跑跳類的游戲活動； 放松活動 擺腿 慢跑一圈。

周五：一般為專項訓練，由于我們有三個教練員，可以分開帶運動員，進行專項訓練的拓展，跳躍系的：跳遠步點訓練 動作訓練跳躍能力拓展訓練跳高步點柔韌性訓練，短跑：100.200m專項的 進行200m 150m 100m 80m 30m的訓練，中長跑的：200.400m的進行500m 400m 300m 200m 100m的訓練，長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環 3--5次一組，放松活動 擺腿

慢跑一圈

完成準備活動

選定項目的運動員按照自己項目進行訓練，訓練量不要過大

放松活動 擺腿 慢跑一圈

注意做好所有的成績統計 小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。

坦頭小學體育組 2018.9.6

第五篇：田徑隊周訓練計劃

蚌埠經濟技術職業學院

田徑隊訓練計劃（周計劃）

一、訓練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調整訓練狀態。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術、力量的訓練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓，提高個人的技術。（3-5周）

四、強化素質訓練，加強訓練質量，調整訓練的心態。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓練進行調整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態調整，轉入學科的考試階段，要求學生做好學科的復習。訓練內容：

星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×22、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的專項練習：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

側踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量訓練（臥推*3，負重轉體*3，兩頭起*3，負重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*65、放松

以上是第一周訓練計劃和練習的內容，內容的改變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習的數量和強度。