第一篇：舞蹈基訓——授課計劃

一、教學科目：舞蹈基訓

二、教學對象：03本科1、2班

三、教學時數：共30課時 本計劃總共有三個單元，每5周為 1單元。

四、教學任務闡述：訓練和培養學生具有中國古典舞所需要的較全面、扎實的基本能力和基本技術技巧，以及與此相聯系的民族風格、韻律、音樂感和藝術表現力。

五、教學要求闡述：重點要求學生做動作具有規格要領和正確的方法。

1、著重解決腰、腿的軟開度和肩、髖的大幅度訓練。

2、培養學生掌握舞蹈的站立形態及雙腳重心、單腳重心做動作的正確方法。

3、進行身韻最基礎的訓練，應以靜式和局部練習為主，強調規格嚴謹、招工干凈、動作松馳、最后組成簡單的、訓練性的小組合。

六、教學步驟安排： 時間（單元）安排

教學內容

備 注

第一單元

扶把：檫地、蹲、小踢腿、單腿蹲、中間：射燕小跳、擦地小跳、變位中跳、變身中跳、控制、平轉基礎訓練、明確動作概念、強調基礎訓 練、明白動作要領、第二單元

扶把：腰、環動、小彈腿、大彈腿、控制、大踢腿、中間：踏步翻身、點翻身開份兒、著重技術、技巧、能力的大幅度訓練、第三單元

舞姿組合、復習準備考試

總結教學內容

第一單元

（一）、地面動作：變位小跳、擦地小跳、變位中跳、變身中跳、控制、平轉基礎訓練、（二）、扶把動作：（所有動作的開份都需要在單手扶把的情況下完成）

1、擦地：

a、五位擦地（前、旁、后）

b、五位擦地（前、旁、后）與半蹲、半環動（1/

4、1/2）相結合，與壓立半腳尖、勾繃腳前后擺動相結合。

2、蹲：

a、一、二、四、五位的半蹲、全蹲 b、與半腳尖、壓腳跟結合 c、正步蹲、踏步蹲、弓箭步蹲

3、小踢腿

五位上的小踢腿前、旁、后與勾繃腳、點地（踢出時腳指尖點地相結合）。與半蹲（動力腿踢出時主力腿半蹲）前、后擺動相結合，在第一學期小踢腿在一位上完成；但這只是一個過程，也可直接掌握、舞姿與擦地舞姿相同，第一學期個在半腳尖上做。

4、單腿蹲

200與450前、旁、后的單腿蹲與半環動、端腿相結合。

250大腿不動，小腿延伸。開份手叉腰，最多單山膀（期未的進度）。

在訓練中強調重心，主力腿轉換，度數是恒量教學質量的關鍵所在。

5、小跳

a、射燕小跳 ： 分腿、上步射燕組合b、擦地小跳：行進單

一、雙的擦地組合

6、中跳

a、變位中跳：五位和劈叉跳相結合 b、變身中跳；單一元素訓練

7、控制；整套動作重點在規范不要求高，方向前、旁、后。

第二單元

1、腰

正步、小八字、五位上的前、后腰，同時加上半腳尖、旁腰、跪下腰、涮腰、豎叉下腰。訓練類型

a、腰/腹背肌的訓練、腰結合（主要是針對條件一般的同學）。b、甩腰、擔腰（主要是針對條件較好的學生）a、b都要涉及尺度而胸腰、旁腰是訓練的重點

2、踢腿

正腿、旁腿、后腿、十字腿、蹁腿、蓋腿。

3、踏步翻身

上身從前俯—經旁腰——后腰—旁腰——前俯、翻身一圈。（1）重心保持在雙腳掌上，雙臂成立圓

（2）在翻身的過程中，身體高度要保持在一個平面上，不能有起伏。（3）在動作翻向“后腰”時要頂跨。（4）要一起呵成，不能有停頓。

第三單元 復習準備考試

第二篇：舞蹈基訓教案

舞蹈基訓教案

何康仁 發布時間： 2009-12-16 23:39:55

舞蹈基訓

教學對象：高二舞蹈選修生

教學內容：這堂課是80分鐘的課時壓縮為40分鐘上，本堂課分二部分內容，第一部分是芭蕾基本素質訓練，第二部分是新授中國古典舞基本手位

教學目標：

1、從整體訓練學生，克服身體的自然狀態，獲得正確的直立感，發展舞蹈動作的協調性、靈活性、節奏性，訓練學生的軟度、開度、力度。

2、掌握古典舞的基本手位

教學難點：手、眼及亮相的配合 教學準備：VCD機 教學過程：

一、素質訓練（組合）（1）腰的訓練

下前腰、旁腰、后腰;涮腰；跪立耗腰、下腰；站立耗腰、下腰。

要求：①下前后腰時，呼吸自然，不能憋氣，腰要盡量下得深，兩腿直，雙肩正。

②下旁腰時，另一側往上挑，收腹、收臀，不能頂胯 目的：使腰獲柔韌性和靈活性，塑立美的形態和舞姿

（2）勾繃腳訓練

要求：①伸坐姿勢，直背提腰，雙腿并攏伸直

②勾腳時，腳跟往前蹬，繃腳時，繃到腳趾，腿部肌肉拉長 目的：訓練踝關節的靈活；使腿伸直、拉長。

（3）前壓腿、盤腿橫叉側壓腿

要求：肩要正、胯部固定，繃腳，延伸，脊椎拉直拉長。目的：訓練腿的柔韌性及開度。

（4）躺地90°前伸吸腿。

要求：“吸腿”要在另一腿的膝蓋處，90°伸直時，膝蓋固定，繃腳，落地輕，另一腿緊貼地面，保持延伸、拉長。目的：訓練腿部肌肉的拉長與控腿能力

（5）大踢腿

要求：腳背發力，干脆、迅速、有爆發力、方向準確 目的：訓練腿的力度與開度。

（6）下豎叉、橫叉、要求：身正、繃腳、保持兩腳延伸 目的：訓練腿的開度。

（7）身體重心的轉移

要求：轉移時迅速，清晰。

目的：支撐腿的交換和改變

（8）

芭蕾舞的基本手位和腳位組合

一位腳、二位腳、三位腳、四位腳、五位腳，一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手

二、這節課我們學習一個新內容：古典舞的基本手位。

教師講解及示范：

①基本位手位：男出虎口掌，女出蘭花掌。

按掌：手臂屈臂，與胃部平行按于身前，分單按掌、雙按掌。山膀：手臂圓臂，與肩保持平行于身側，分單山膀及雙山膀位。托掌：手臂圓臂，托于頭部上方，分單托掌和雙托掌位。提襟：手以掌形、屈臂；置于身側。②變化位手位：

山膀按掌：山膀與按掌的組合

托掌山膀（又名順風旗）：托掌與山膀的組合 托按掌：托掌與按掌的組合

注意：手臂動作變化位分辨左右規律是：“先外后里，先上后下”

例如：山膀按掌。如果是右山膀就稱“右山膀按掌”，托掌按掌，如果是右托掌就是右托掌按掌。手臂動作向上稱為提。向下稱為“落”。2.教、學基本手位

3.教師示范古典基本手位組合

4.教、學古典基本手位組合（強調手、眼及亮相的配合）①蘭花掌、丁字步、雙背手、身體向2點。

②提腕，眼隨手走，單山膀位，亮相，面向8點，注意，亮相要甩頭 ③提腕，壓腕，眼隨手走，單按掌，亮相面向8點 ④提腕，壓腕，眼隨手走，單托掌

⑤切掌，翻、推，眼隨手走，又回到單山膀，亮相面向8點

⑥左手提腕，切掌，翻、推至山膀位，眼隨手走，這叫什么手位（雙山腕）⑦壓腕，提腕，撩掌至托掌，即托掌山膀，也叫順風旗。⑧雙手提腕，壓腕至山膀按掌

⑨雙手胸前磨掌至合掌，迅速分開，至揚掌

⑩雙手交叉至雙托掌

11雙手交叉至提襟，結束 3.合音樂練習

4.課后小結：舞蹈的早造型姿態，動感，變化。節奏律動凝聚了中國古典舞在形與神、意與情的審美特征和風格特點。

我們在進行基本功訓練時，要用心去感受音樂。做到“形、神、勁、技”的交融統一

第三篇：舞蹈基訓教案

課題：舞蹈基訓

課時：三節課

教學內容：

把上擦地組合教學目的：

通過掌握擦地的動作要領，訓練腳下的基本功及腿、胯的外開，控制能力及其穩定性。對身體控制力的基本訓練以及基本姿態的掌握。

教學重難點：

⒈擦地時腳的完滿與控制。

⒉腿、胯要始終保持外開延伸。

⒊動作過程中注意是身韻律和呼吸問題以及姿態的優美。

教學準備：

服裝，伴奏。

教學過程：

1、課前活動：把上練習。

2、導入新課，教師示范講解。

3、教授新內容：

㈠一位擦地

教學提示：a.注意：一位時的站姿和上身的控制。

b.注意：姿態的極至伸展。

伴奏譜：

準備：雙手扶把，一位站立

步驟：⑴ 右腳經前擦至旁，后收回。

⑵ 旁擦兩次

⑶ 旁擦出，雙腳立，右腳落，左腳擦回。

⑷ 同上做左腳

⑸ 同上 做反方向

⑴ 右腳擦出，然后擦至前，再擦至后，收回。

⑵右腳擦出，經劃弧擦至前，再劃一次收回。

⑶ 同上，做反向。

⑷右腳 造型，后轉做離弓之箭造型。

⑸ 手蹲至左腳上，翻身，收回一位。

㈡五位擦地

伴奏譜：

教學提示：注意胯的固定與擦地的開度。

準備： 單手扶把，五位站立。

⑴ 前擦3次

⑵ 后擦3次

⑶旁擦2次，立腳踝出后擦1次

⑷ 后擦出劃2圈 收前五位。

⑸ 雙腳立，收大四位，單腳立轉一圈。

⑹ 同上反轉一圈 經收回后做劃線造型。

同樣做反向

㈢踮腳提胯

教學提示：注意膝蓋的夾緊

伴奏譜：

準備：雙手扶把，一位站立。

預備拍 5—8 雙腳立

⑴ 左右交替慢落

⑵ 反復

⑶ 左腳立，右腳收至其小腿處，落后五位。

⑷ 同上，落前五位。

⑸—⑹ 同上，做右腳。

七、分組練習：

指出問題，強調重難點。

八、布置課后練習。

第四篇：幼兒舞蹈教學基訓內容

幼兒舞蹈教學基訓內容

一、素質訓練

素質訓練是對初學舞蹈的學生身體各部位的作用。初學舞蹈的學生，對舞蹈的接觸情況不同，在理解與接受能力方面也不一樣，身體自然條件有很大的差異。素質訓練就是為了解決學生身體自然條件的差異，縮短學生身體素質和專業需要之間的距離。

素質訓練可分為腰和腿的“軟”“開”兩個部分。

舞蹈是用人的肢體語言表達的，要使學生盡快達到肢體所需要的素質條件，應從“軟”開始。

軟度訓練中可分為肩、胸、腰、腿、胯幾個部分分別加強訓練。

l、壓肩胛帶是訓練肩和胸的軟開度。在訓練過程中可用趴把桿前壓肩胛帶，也可以兩人一組互相后拉肩胛帶。

2、腰是身體運動的軸心。腰的軟度訓練是為了增強腰部的柔韌性和靈活性。訓練中，我們可以用地面吊腰、把桿吊腰和下腰、甩腰來練習。

3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。訓練中，把桿上壓腿使腿內側的肌肉韌帶得以舒展達到軟的效果。而大踢腿則使腿部不僅有軟度，還更加強了腿部肌肉的力量。

4、胯的軟度即是髖部的開度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴大動作的空間范圍，增大動作的幅度，使身體的下肢更具有表現力。訓練中，可用坐地分腿練習和躺地分腿練習。趴青蛙、躺青蛙也是增強胯的軟度的好方法。

二、形體訓練

形體訓練即塑造身體的形態姿勢，使身體各部位達到柔韌性、穩定性、協調性和靈活性，使整個動作更具美感。形體訓練是構成舞蹈語匯的基本條件，是推向舞蹈藝術的必經之路。在這里，一般分為“扶把動作”和“離把動作”訓練。

扶把動作是借助把桿進行對身體的柔韌、力量、重心、美感的訓練。主要以腰和腿的基本功訓練為主。腰在達到一定的程度下，必須柔韌地靈活地運用。在把桿上，我們可以用胸腰、前旁后下腰、單腿前后下腰、跪下腰等訓練項目。

腿的訓練包括胯的開度、腿的力量、膝的直立、腳踝關節的柔韌靈活和腳背的繃提。在訓練中，可以圍繞芭蕾基本元素“開、繃、直”來完成。

開：指髖關節向人體兩側外開。腿部運動過程中，從髖關節到膝關節再到腕關節、腳趾尖全部向外轉開，這樣可以舒展人體的線條，使整條腿看上去更修長更具有表現力。訓練中，可以用蹲等練習。

繃：指腳背有力地繃提。使腳的線條顯得更加修長漂亮。訓練中可以用檫地、小踢腿、劃圈、控制等項目練習。

直：指在動作中，主力腿和動力腿的膝蓋都必須直立穩定。訓練過程中，在沒有特定動作需要下必須要求直，使腿更修長優美，增強了身體的表現力。

另外，扶把動作訓練的應用可先用慢速或中速的音樂伴奏，然后再用快速的音樂。但必須節奏鮮明，使學生易懂，從而增強動作的記憶力。

離把動作訓練主要訓練學生在完全脫離把桿的情況下身體做到穩定性、協調性和靈活性。通常都以小組合練習。如離把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。組合的音樂伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些歡快跳躍節奏鮮明的音樂可以增加學生對動作的興趣，促進組合的完成。

三、技巧訓練 學生在有一定的身體素質能力基礎上，進行技巧訓練。技巧有一定的難度，是技巧性很強且富有表現力的舞蹈動作。包括“轉、翻、跳”等特技。無論從數量、質量、速度及姿態等方面都要“精”。教學中，要根據學生的自身的能力、條件、特長來“因材施教”。訓練中，以單一項目反復訓練為主，力求達到穩、準、動作流暢的標準。

l、轉即旋轉，以身體垂直于地面的軸心，給予恰當的動力，沿著一定的方向三百八十度的旋轉運動。旋轉一般有原地自轉，移動轉和空中轉。

2、翻即翻身。以身體的中心線為軸心，翻轉三百六十度。教學中，我們可以用腰翻身、點翻跟串翻項目進行訓練。

3、跳就是跳躍，即在空中形成一中優美的造型姿態。跳躍一般有三個步驟：(1)起跳。“起法兒”身體快速離開地面，向騰空做好準備。(2)騰空舞姿。當人體重心想上最高點時做出的造型姿態。

(3)落地。人體重心向地上掉下時應前腳掌先著地，過度到后腳跟著地，膝關節屈曲，起到緩沖的作用，達到輕巧穩健。

四、舞姿訓練

舞姿即身體的基本姿勢形態。舞姿講究“手、眼、身、法”，是配合身體軀干、腿部、手臂、頭和眼睛的協調性而完成。

基本舞姿包括手腳的基本形態姿態，基本位置，部法的訓練，配合腰腿功、技巧形成一組具有高度的雕塑性、富有表現力的舞蹈動作。

教學中，應該遵循從簡到繁，從易到難，循序漸進的原則進行教學。

具體方法：

一 壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂。

二 壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。

三 推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。1-2拍 單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型 5-8拍 換另一只腳，動作相同 雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

五、把桿訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。基本的把桿動作組合：(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合 2(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合 3(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合五位腳，單手扶把 小踢腿組合 5 五位腳，單手扶把 移重心組合 6(雙手/單手)轉腰組合 這些組合，適宜于少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五、踢后退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態，然后再過度到踢后退。

六、劈腿跳

是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開.打開過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳并起來著地.七、大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放松下來。

八、下腰

年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法.雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向后仰,頭抬起來向后找自己的腳后跟,身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷.下好以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳后跟.對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束后注意做回腰練習:雙腳并攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.九、劈腿

有利于拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能松弛.我們可以按照這樣的順序訓練: 1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然后腿不動,身體向后仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住后腿控住.2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面.上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.3 橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前 的豎叉.重復動作。

十、小跳組合

訓練學生的彈跳能力.可以由簡單的一二五位小跳,發展到相互交叉的綜合性復合型小跳.小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前后搖晃.落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊。

兒童舞蹈基訓主要是指對兒童形體、姿態、腰腿的軟度、力度、控制及跳、轉、翻等最基礎的訓練,簡稱:基訓。一個老師對一個學員的指導，可以減少受傷的機會，能夠時刻關注到學員的反應，掌握其接受的情況，及時地調整鍛煉的強度。老師教的仔細，學員更容易掌握，學員和老師的交流也更密切。學員學得到 位，感受更深，更容易集中注意力，能夠感受每個動作所帶來的感覺，可以完全放松地融入整個瑜伽練習的過程。

讓學員學習一些適合自己身體能力的動作，不盲目追求高難度的動作，這樣可以大大減少受傷的機會。可以讓學員知道所學動作的名稱，功效，加深對所學動作的掌握程度。最重要的是，可以讓學員正確地掌握每個動作怎樣配合呼吸去做，令學員在最短的時間內感受到身心靈的提升，領略到練習瑜伽的好處，從而讓瑜伽成為生活的一部分。

基訓教學、1、把下踢后腿。（5-8歲中班）。

2、軟度訓練。

授課內容：

一、基訓、軟、開、力量訓練。

二、把下部分：地面踢腿。

星期舞藝術培訓中心

第五篇：舞蹈芭蕾基訓課教案

舞蹈芭蕾基訓課教案

教學目的：通過本學期讓同學們熟悉一些舞蹈芭蕾知識，學習芭蕾基訓的內容

教學重難點：腰部和腿部的力量與能力腳背，大腿，小腿，繃直 開

教學課時：一學期課時

第一周：舞蹈基訓常識（2課時）

教學目的：通過本節課讓同學們熟悉一些舞蹈基訓的內容 教學重難點：舞蹈基訓基本訓練 教學課時：2課時

一、舞蹈訓練的基本方位：以舞者所面對的方向來確定的，通常以舞者為中心點，面向正前方為起點，每向右轉45°為一個方位，共分為八個方位（稱1~8點）。即正前方為1點，右前方點，右方為3點…… 《一》、舞蹈常用術語

1.主力腿：指在動作過程中 或造型時支撐重心的一條腿，它對舞蹈過程中的穩定性起著至關重要的作用。

2.動力腿：是與主力腿相對而言的，指非支撐重心的一條腿，在動作過程中可做各種動作，如抬腿、踢腿等。3.韻律：是指舞蹈中的感覺和規律。它需要舞者在動作時把握這種欲前先后、欲左先右、欲上先下的韻律感覺，才能把舞蹈跳得富有美感。

4.節奏：是音樂旋律的骨干，是樂曲結構的基本因素，也是舞蹈動作的基本要素之一，如何舞蹈動作都是在一定的節奏規范中進行的。

第二周：地面訓練

教學目的：通過本節課讓同學們熟悉一些地面基訓的內容和方法 教學重難點：舞蹈基訓的地面訓練 教學課時：2課時

一、腳——繃腳、勾腳、半勾腳

（一）繃腳：動作做法：腳背繃緊，腳尖用力下壓，腳底形成弓型，初學者可以通過外力施壓來訓練。

（二）勾腳：動作做法：腳背收緊，腳尖向上勾起，腳跟用力前伸。

（三）半勾腳：動作做法：在繃腳的基礎上，腳尖勾起，腳背保持原樣。

（四）環繞腳：動作做法：（八拍完成）準備姿態，繃腳尖，雙腿并攏，直腿坐地，雙手體側扶地。做法①（由里向外環繞）：1-2雙腳勾起；3-4腳跟不動，腳尖分開；5-6雙腳在分開的基礎上繃直；7-8雙腳尖并攏，還原到準備姿態。做法②（由外向里環繞）：1-2雙腳尖繃直分開，腳跟靠緊；3-4雙腳尖分開勾起；5-6在勾腳的形態上雙腳并攏；7-8雙腳繃直還原到準備姿態。※訓練要求：勾腳要求力量到腳跟。繃腳要求力量到腳尖，并盡力向遠處伸展。半勾腳應注意力量到前腳掌，大腳背用力繃直。

第三周：腿部分訓練

教學目的：通過本節課，讓同學們能掌握胯部訓練的方法 教學重難點：舞蹈基訓腿訓練 教學課時：4課時（這周2課時）

二、腿——壓腿、抬腿、踢腿

（一）坐壓前腿：動作做法：準備姿態，繃腳并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬頭，雙手體側扶地。做法：上身垂直下壓貼近腿部，雙手經體側至頭頂扶腳尖。上身抬起后，還原到準備姿態。

（二）坐壓旁腿：動作做法：準備姿態，坐地右腿體側伸直，左腿體側屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身向右腿下壓，左手扶右腿。壓左腿時動作相反。

（三）坐壓后腿：動作做法：準備姿態，雙跪坐，雙手扶大腿。做法：壓右后腿時，右腿向正后方伸直，雙手體側撐地，上身向后下壓，注意盡量用后腰，頭靠近右腿，還原姿態時，上身要垂直。壓左腿時動作相反。

※訓練要求：腿的訓練要保持姿態的準確性。壓腿要注意直膝。身體要伸直，頭手盡量向腳尖靠近；

第四周：腿部分訓練

教學目的：通過本節課，讓同學們能掌握腿部訓練的方法 教學重難點：舞蹈基訓腿訓練 教學課時：2課時

一、躺身抬前腿、踢前腿：動作做法：準備姿態，繃腳尖直腿躺身，雙手小七位。抬前腿的做法：繃右腳慢慢向上抬起，注意力量伸展到腳尖，腳尖領先抬起，落地時要輕。抬左前腿動作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的動作基礎上加速踢起落下。

二、側躺身抬旁腿、踢旁腿：動作做法：準備姿態，繃腳尖雙腿并攏，側躺身，面向7點，左手頭頂伸直，右手屈肘撐地。抬旁腿的做法：右腿繃直慢慢抬起，抬腿時右腿背對右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路線，向耳旁快速踢起。左腿動作同右腿相反。

三、跪抬后腿、踢后腿：動作做法：準備姿態，雙腿跪地，上身稍前傾，雙手撐地。抬右后腿做法：右腿向后伸直繃腳尖，慢慢抬起，注意抬腿時開胯、用腰、腳尖領先上抬。左腿動作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基礎上，快速后踢。

※訓練要求：踢腿注意踢起時要迅猛，落地時要輕緩；旁腿動作注意側躺身時腰挺直，臀部收緊，不可低頭，翹臀。

第五周：胯部分練習

教學目的：通過本節課，讓同學們能掌握胯部訓練的方法 教學重難點：舞蹈基訓胯的訓練，骨活動量大，疼痛加劇，學生難以堅持 教學課時：2課時 胯——開小胯、開大胯

（一）坐開小胯：動作做法：準備姿態，雙腿屈膝，膝底相對坐地，上身垂直，雙手扶膝，立腰、挺胸、抬頭、兩眼平視。做法①：雙手用力壓膝，使膝蓋接近地面。可按節拍上下顫動。注意雙腳開始靠近臀部，訓練中可逐漸響前伸出，擴大角度。做法②：上身垂直向地面下壓，盡量使胸脯貼近地面。團身慢起，團身時頭向腹部靠，腰椎盡量彎曲，由后背肌椎一節節向上挺直，還原到準備姿態。

（二）坐開大胯：動作做法：準備姿態，雙腿繃直兩側打開，上身垂直坐地，雙手腹前扶地。做法①：上身垂直向地面下壓，雙手向前伸出，原路線返回。做法②：上身向右（左）下壓，右手扶地，左手托掌，隨身體側壓，左手扶右腳，此動作可反復進行。四拍一次，兩拍一次均可。

（三）胯環動：動作做法：（八拍完成）準備姿態，仰臥，雙腿并攏繃腳，雙手小七位扶地。做法①：（內環動）：1-2雙腿并攏繃腳抬起90°；3-4雙腿分開向兩側地面靠近；5-8貼地面兩腿向內移動回到準備姿態。做法②：（外環動）：1-4雙腿繃直貼地面分開；5-6從體側面向上并攏呈90°；7-8并腿慢落下到準備姿態。

第六周：腰部分練習

教學目的：通過本節課，讓同學們能掌握胯部訓練的方法 教學重難點：舞蹈基訓腰的訓練，骨骼活動量大，疼痛加劇，學生難以堅持 教學課時：2課時

腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰

（一）坐頂上腰：動作做法：準備姿態，綁腳并腿坐，上身垂直，手指尖體側著地。做法：頭、頸、肩、胸腰盡力向后下。

（二）跪下旁腰：動作做法：準備姿態，雙跪坐，上身挺直，雙手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同時雙手由左下方向右雙晃手，呈順風旗，下旁腰。此動作左右均可訓練。

（三）跪下中腰：動作做法：準備姿態，雙腿并攏跪坐，雙手扶大腿。做法①：臀部抬起跪立向右后下腰，同時雙分手抓住腳踝。做法②：雙手經分手叉腰，向右后下腰。

（四）擰腰：動作做法：準備姿態，雙跪坐，雙手扶大腿。向右擰腰，雙手向前方伸出同時提臀，上身稍前傾，再劃向右側，上身隨雙手向右側擰腰，眼看右側，右手撐右腳腳踝，左手頭頂上方自然下垂。向左側擰腰動作相反。

（五）涮腰：動作做法：準備姿態，雙跪坐，雙手山膀按掌。做法：雙手與肩同寬向前伸出，上身前傾（前腰），手帶動上身和頭一起移動到右側（右旁腰），再移動到后方（中腰），移動到左側（左旁腰），再還原到準備姿態。向左涮腰動作相反。

※訓練要求：下上腰時，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上頂，頸部放松，不可憋氣。下旁腰時胯部不能移動，向右側下腰，左側腰向上挑，姿態腰舒展。下中腰時氣息放松，盡量用中腰、上腰，頭向臀部靠近。涮腰時，頭、手、上身要一致，盡量用到每個部位的腰。

第七周：把桿訓練

一、扶把方法 扶把方法：有兩種。

第一種：雙手扶把，身體面對把桿，距把約20公分，雙手輕放第二種：單手扶把，側身站立，單手輕扶把桿，扶把得手放在身體前側。扶把時手不能用力揪把桿，以免影響身體重心的穩固。

二、把桿軟度訓練

（一）壓腿——壓前腿、壓旁腿

1.把桿壓前腿：動作做法：以右腳為例。面向把桿站立，先將右腿放在把桿上，直膝、勾腳（或繃腳），左腿直立與地面保持垂直，雙手扶把桿，上身正對把桿，用上身貼向右腿。壓左腿，動作同上。

節奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。2.把桿壓旁腿：動作做法：以右腿為例。右側對把桿，右腿側放把桿上勾腳（或繃腳），左腿直立。右手扶把，左手上舉。側身向右腿下壓，左手經頭上方碰到右腳尖。壓左腿，動作同上。

節奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。※訓練要求：把桿壓腿時軟度訓練的一種方法。可以與地面軟度訓練結合起來有選擇地進行。訓練的節奏可以慢快結合。在做各類壓腿動作時要注意：壓前腿時動力腿收胯使兩胯平行，上身挺直向前伸展，不能駝背，下壓時上身要用力。壓旁腿時，腿不能再把上，兩手間距與肩同寬（男生略寬一些），肩肘自然下垂。

彎曲，下壓一定要正側身，上身伸展，用耳去貼腿，臀部不能后翹，不能扣胯。

第八周：把桿訓練

（二）肩、腰——壓肩、撣腰、耗腰、下腰

1.把桿壓肩：動作做法：①面向把桿站立，雙腳大八字步，直立，雙臂伸直，與肩同寬，手腕搭在把桿上。上身前傾，胸脯盡力向地面壓去。重心于兩腿間，身體前傾90°直角。②雙跪壓肩，做法同前（可以兩人一組互助）。

2.扶把撣腰：動作做法：面向把桿，雙手扶把（或單手扶把），大八字步站立。向后撣腰，1拍下、1拍上。有彈力的連續進行。3.扶把耗腰、下腰：動作做法：耗腰在撣腰的姿態上保持不動。下腰可雙手扶把做，也可先借助把桿再脫把雙手撐地做。

※訓練要求：肩和腰的訓練十分重要，是軟度訓練的一部分，各部位訓練有不同的要求。壓肩時手臂、腿不能彎曲，頭頸與地面應保持平行，胸腰盡力下壓，腰忍住肩部關節疼痛。可以有節奏地做，也可以耗住不動。腰的訓練要求同地面腰的訓練。

第九周：把桿單一動作訓練

（半腳尖、蹲、）

三、把桿單一動作訓練

（一）半腳尖：動作做法：雙腳一位直立。腳跟離地踮起，1/

4、1/

2、3/4，使身體上升，兩腳掌平穩地立于地板上。

※訓練要求：半腳尖的訓練目的是伸展腿和踝關節，加強它們的力量，并鍛煉平衡能力。訓練中要注意重心的準確，重心不能在小腳趾上。上身要求垂直，向上伸展。

（二）蹲：動作做法：（半蹲）屈膝一半。兩腿完全外開，兩膝下蹲時與兩腳成一線。身體重心平均地落于兩腳。所有位置的小蹲，兩腳跟都不離地。動作做法：（全蹲）平穩、均勻地屈膝。兩腿外開要求同半蹲，惟有在不抬起腳跟就無法下蹲時，腳跟才被迫離地。

※訓練要求：蹲的訓練目的是鍛煉外開和腿肌的柔韌性及膝部的控制力。無論半蹲、全蹲，訓練中都要注意胯部的外開，膝對腳尖。在蹲的過程中，防止翹臀、上身前傾，要保持腰背的直感。

第十、十一周：把桿單一動作訓練

（擦地、踢腿）

（一）擦地：動作做法：一位擦地。擦地是腿、踝關節和腳的伸展動作。主力腿直立，動力腳經過擦地到繃腳尖點地，使腳背充分弓起。擦地時站一位。

※訓練要求：擦地的訓練目的是用以加強腿的力量，因而在練習時要注意腿部的伸展，繃腳力量要到腳尖。擦地的過程要注意半腳掌的運用，上身重心垂直，不能搖晃移位。

（二）小踢腿：動作做法：此動作是在擦地伸展動作上的發展。主力腿直立、動力腿出腳的方向與擦地相同，只是動力腿要經擦地后快速踢出，在25°停頓。

※訓練要求：小踢腿的訓練目的是鍛煉腿部的速度和控制，以及小腿、腳背的靈活性。因此，練習時注意腳踢出時的速度及腳尖力量的控制。踢起經擦地，腳趾有抓地的感覺。快速進行時，不要牽動上身及主力腿。

（三）大踢腿：動作做法：兩腿直立，動力腿經繃腳擦地向上踢起，踢起時要快速迅猛，有爆發力。經同樣路線落下。此練習可向前、向旁和向后做。

※訓練要求：大踢腿是訓練腿部的爆發力及髖關節的靈活度的。要求踢起迅猛，落地輕緩，上身垂直，不可搖晃。易犯的毛病：當動力腿踢起時腳趾放松，發力點不在腳尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。