第一篇：混元太極拳與養生和健身講座要點(DOC)

混元太極拳與養生和健身講座要點

主講人

徐學珍

一．為什么叫陳式心意混元太極拳？

混元太極拳是北京市武協原副主席、北京市陳式太極拳研究會會長、北京志強武館館長、陳式太極拳第十代、中國武術9段、混元太極拳創始人。馮志強先生積幾十年練拳經驗，根據國內外廣大太極拳愛好者的要求創編的。

取名為陳式心意混元太極拳，其義有二：一是它融合了心意六合拳（形意拳）內功與陳式太極拳纏絲內功之精華；二是它直接表達了太極拳的內涵真意，這就是依據太極陰陽之理，以內外雙修為核心，以心意行氣及螺旋纏絲為法則，以丹田一粒混元氣為根本，拳功一體，蓄養太和元氣，經過太極十三勢的修煉，達到“混元太極”的上乘功夫。

二．混元太極拳的淵源、創立和發展

1.混元太極的淵源

馮志強先生生于1928年；1936年拜鄉舅王云開為師，學練少林拳和達摩易筋經；1944年拜河北滄州通臂拳名家韓曉峰為師，學練通臂拳；1948年馮先生又得遇名師，拜入身懷“道、武、醫”三絕，號稱“單掌震乾坤”的胡耀貞先生門下，研習心意六合拳和上乘內功；1950年經胡先師推薦，馮先生又拜入北京武術界另一位高人，人稱“太極一人”的陳發科先生門下，研習陳式太極拳，并由此開始了心意、太極拳雙學雙修，并盡得兩位高師真傳。2．混元太極的創立 第一階段刪繁就簡。

陳式新架一路83式，二路炮捶71式，八十年代初根據國內外廣大拳友的要求，創編了混元24式，48式太極拳和混元46式炮捶、器械等。第二階段升華創新。

馮先生潛心總結自己幾十年修煉的心得體會，取陳式太極拳之精華（纏絲勁），融心意拳內功之心法，集健身、養生、技擊于一體，創編了混元太極拳。混元太極拳以“內外俱練，以內為主；動靜相兼，以靜為主；練養結合，以養為主”為根本原則，以混元內功為本，以拳械套路和單式操練為體，以推手和散手為用，在功法、拳法、練法、養生法上都有與時俱進的發展、創新。3．混元太極拳的傳播與發展

80年代中后期，馮先生一直在為太極拳在更大范圍的推廣而默默耕耘，辛勤奉獻，他的足跡遍布大江南北，長城內外。

1979年，馮先生應陳家溝村黨支部的邀請，三赴陳家溝，傳授陳發科先師親授的陳式太極拳。

1984年，馮志強先生被公派出訪日本講學，在日本引發了學習研究太極拳熱潮。

80年代后的二十余年中，馮先生多次受國家體委、中國武協和中聯部的委派，出訪亞、美、歐等四十多個國家和地區，為世界各地的太極拳愛好者傳授太極拳理和技法，同時也向各國友人介紹以“天人和諧”為根本理念的中國文化。

三．混元太極拳的內容

1.混元太極拳拳理（1）無極 【1】無極的定義

無極之義原指宇宙之初，天地未分，萬物未生之時的景象，形容為空空洞洞、混混沌沌、無色無象、無聲無臭、無端無形、無一物而包萬物之理。無極的本質特征是“靜”，即內外俱靜。其形無可名，古人將此名之無極，并以一個空圈象形之。

【2】無極之理應用于練功，先求靜，靜極而生動，動則產生陰陽，靜為陰，動為陽。靜是本體，動是作用，動從靜中生，陽從陰中來。外靜而內動，外動而內靜，從而達到靜中有動，動中有靜，動靜相兼。不經過靜極生動的無極修煉，就不能產生意氣循環運行。

【3】站好無極樁

練功要求：心情舒暢，心神專一，中正不偏，呼吸自然，舌抵上顎，口唇

輕閉，收視返聽，含光默默，心息相依，意守中丹田。立身要中正，身心要放松。口訣：兩目平視注遠方，凝神片刻返神光，意領氣從祖竅降，一下涌泉（前腳掌中央穴位）四梢暢。

站無極樁功的要領：兩腿微屈膝，左腳向外開半步（大約1尺遠），兩腳外側距離同肩寬。立身中正，全身放松。虛領頂勁，舌抵上顎，下頜微收。含胸拔背，氣沉中丹田，沉腰，圓襠開胯。先站立3~5分鐘，做到三調：調身，立身中正，周身放松；調息，呼吸放松放慢，均勻細長；調意，意念入靜，排除雜念，意守中丹田。兩手先松沉垂于胯兩側，后漸漸搭攏在小腹前中丹田，肚臍下一寸二分處，男士左手在外，陽抱陰，女士右手在外，陰抱陽。二目輕閉，內視中丹田，耳聽中丹田，心想中丹田，做到三性歸一。不站時要收功三次。

【4】站樁的好處

欲求技擊之妙用，須于站樁換勁為根括。所謂使其弱者轉為強，拙者轉為靈也。

綜觀練習無極站樁的益處如下：一能靜養靈根，培植本元；二能養氣養性，氣滿丹田實；三能內外勁嚴整，沉力重生，固若磐石；四能身心共靜，周身虛靈，棚勁自然而生。

站無極樁、混元樁，可以做到三練，練勁（練形），練氣，練意。【5】站好混元樁：其要領方法同無極樁，先意守中丹田練氣，兩手臂形同抱樁，掌心向里，與腰同高，兩手指尖距離一尺左右，兩手勞宮穴對著中丹田，三性歸一，有氣感后再意守下丹、后丹、上丹。時間：一次最好站30~45分鐘，也可長可短，循序漸進，三個月站到30分鐘也可。早晨站面向東，采陽氣，下午晚上站面向西，采陰氣。（2）太極

【1】什么是太極？

無極而太極。太極動而生陽，動極生靜，靜而生陰。。。陰陽一太極也，太極本無極也。

太極就是統一在同一事物中富有對立性的陰陽二“力”勢均力敵時的一種最初始、最盡頭、最原本的相對靜止時的狀態。

【2】太極之理適應萬事萬物之變化：《氣功學》一書指出：“太極說，源于 3

《周易》。太極是指宇宙的本始，指原始混沌之氣。“

【3】陰陽太極圖

中國古人以陰陽、動靜的運動變化規律理論為根據，在無極的空圈內畫了一對動靜旋轉開合對稱的黑白魚，分別代表陰陽二氣，黑者為陰儀，白者為陽儀。黑中含一白點代表陰中有陽，白中含一黑點代表陽中有陰。以此表明陰陽、動靜、開合、旋轉互為其根、互相調劑滋生萬物的交合之理，這就是相傳至今的陰陽太極圖。其本質特征是陰陽互濟，動靜相兼。

【4】陰陽太極之理

宋代朱熹認為，太極即是理，總天地萬物之理，便是太極。董仲舒認為，天不變道亦不變。歷史學家范文瀾講：“道是從一切具體事物抽象出來的自然法則或規律。”道法自然。

總起來說，無極一動生太極，太極動靜陰陽分，陰陽開合萬物生，生生不息理循環。明白了上述的道理以后，就要在理的指導下，從無極開始生太極，由無極入門練太極。求無極的方法就是靜站無極樁和混元樁。

（3）太極拳

【1】為什么叫太極拳？

太極拳是中國傳統武術，它吸收引用了陰陽、無極、太極的辯證哲理，故稱“太極拳”。

太極拳是以中國古代太極哲理為指導，以中醫學經絡穴位、內氣為依托，以人自身意念氣機為導引，在繼承傳統武術著式的基礎上，以松沉圓緩、纏絲環繞、剛柔相濟、快慢相兼，集技擊防身、強身健體、防病治病、延年益壽、修身養性、性命雙修、陶冶情操為一體的武術健身運動。

【2】太極拳有以下幾個特征：

動靜相兼；對立統一；相互轉化；一切事物轉換變化的過程，都是由量變到質變的過程。

太極拳是意氣運動，通過練拳時的合氣歸丹田，開氣貫四梢，便能產生靜極生動，動極生靜。

聚津生精，練精化氣，練氣化神，練神化虛，虛致虛靈，意到氣到，氣到勁到的練功效果。

【3】混元太極拳的拳理

混，取萬物萬象之意；元，為初始根本之意。

人身之陰陽，往往不得其平，則血氣滯而疾病生。作為內功拳，混元太極拳以功為本，以拳為母，以養為主。作為其內功修煉之道，混元功一系列功法，疏通經絡，平衡陰陽，培補內氣，增長內勁。2.混元太極拳功法

拿住丹田練內功，是煉成丹田一粒混元氣的核心。

打拳貴在精氣神，精神貫足，內氣充足，內勁渾厚，精足氣滿、神聚，拳術的威力才能發揮得淋漓盡致，太極的功夫境界這就要靠內功基礎。練內功必要明竅，不明竅則枉勞神，功效不大。混元太極內功給出了鍛煉精氣神的關節竅要及其所屬穴位。混元內功內容：

【1】 站樁功：無極樁兩種，手放體兩側一種；兩手放中丹田一種。混元樁四種，意守中丹；意守下丹；意守后丹；意守上丹。以意守中丹田練氣為主。

【2】 心意混元內功，簡稱采氣功，以采氣養氣為主。

1.降氣洗臟，2.三丹采氣，3.三丹開合，4.轉太極，5.日月旋轉，6.收氣歸丹，7.磨盤功，8.單臂伸縮，9.單腿陰陽，10.雙腿陰陽，11.乾坤伸縮，12.乾坤開合，13.保健按摩，14.轉腹收功，15.混元歸一。

【3】 混元纏絲功，以練纏絲勁為主。

1.降氣洗臟，2.腕纏絲，3.雙腕纏絲，4.肘纏絲，5.雙肘纏絲，6.肩纏絲，7.雙肩纏絲，8.臂纏絲，9.雙臂纏絲，10.單臂螺旋纏絲，11.雙臂螺旋纏絲，12.磨盤穿掌，13.磨盤切掌，14.獨立穿掌，15.螺旋前伸，16.螺旋后伸，17.螺旋平伸，18.螺旋上伸，19.螺旋下伸，20.大旋腰，21.帶脈轉腰，22.旋臀，23.轉頭旋項，24.捉閉功，25.大力功，26.抓墜功，27.提抓功，28.轉腹收功。

【4】 太極尺，以練內氣為主。【5】 太極棒，以練纏絲勁為主。

【6】 八門五步，太極十三式，以練太極拳基本動作為主。

3．拳法

拳法是混元太極拳體系的核心。混元太極拳講求內外俱練，以內為主，內練三寶精氣神，外練三法身、手、步，內練丹田混元氣，外練肢體筋骨肉，使意、氣、神、形渾然一體，拳功合一。混元太極拳拳法套路：混元24式、精選48式、混元46式炮捶、32肘等。

4．器械：器械是混元太極拳體系的重要組成部分。主要有混元48劍、混元38刀、太極長槍、春秋大刀、太極桿等。

5．推手：它既可以鍛煉知己知彼聽勁能力，又可通過互練來檢驗拳架中的勁力正確與否，同時也能提高練拳者的興趣，提高對太極拳的理解能力。從養生而言，推手是檢驗拳之功力及放松與否的途徑，不能放松就達不到練太極修煉身心的目的，也不能真正進入太極境界。從技擊而言，是檢驗聽勁反應能力，以小力勝大力，四兩撥千斤的必經途徑。

推手內容包括：

【1】 八種靠法；【2】單推手；【3】雙推手，合步、順步、雙推手；【4】大捋大靠推手；【5】進三退三推手；【6】進五退五，進七退七推手；【7】亂踩花（散推）推手。

四．混元太極拳的練功思想、方法和要求

陳式心意混元太極拳是以混元太極理論為基礎,繼承并融合了心意六合拳內功與陳式太極拳纏絲內功的原本練法和拳功精華，結合了道、醫兩家練功的特點，融拳法、功法、用法于一爐，集養生、健身、技擊于一體，具有完整的體系、系統的理論、鮮明的特點、獨特的風格和顯著的效能。

陳式心意混元太極拳具有武術氣功的性質，無論功法、拳架和推手技擊，皆以鍛煉先天混元氣為核心，以丹竅作為練氣、行氣、運氣的法門，即修煉內功是以意練氣之法；行拳走架是以意行氣之法；推手技擊是以意運氣之法。

1．從練功思想上，總結完善了太極拳傳統練功思想，提出了“內外俱練，以內為主；動靜相兼，以靜為主；練養結合，以養為主”的三項練功原則。

2．從修煉方法上，繼承發展了太極拳傳統的原本練法，提出了拳法、功法、用法三法合一的科學練法。

3．從練法要訣上深刻地概括了太極拳傳統的練法要訣，提出了“內外合一，上下相隨，周身一家，混元一體”十六字要訣。

五．為什么要練習混元太極拳

（一）陳鑫講：“由升堂以至入室，上可為國家御賊寇，下可為筋骨強精神。”杜嚴講：“天地之道陰陽而已，人身亦然，顧人身之陰陽往往不得其平，則血氣滯而疾病生，故練氣之術尚焉。”

（二）修煉混元太極拳有以下好處： 1．可以修身養性，性命雙修； 2．可以提高功夫，技擊防身；

3．可以增強內氣，平衡陰陽，扶正祛邪； 4．可以通經活絡，舒筋壯骨； 5．可以調節神經，改善睡眠； 6．可以調節微循環，改善內分泌； 7．可以提高免疫力。增強抵抗力； 8．可以調理腸胃功能，幫助消化； 9．可以陶冶情操，舒緩壓力；

10．可以延年益壽，頤養天年，快樂人生。

（三）楊楊：美國醫學博士

練習混元太極拳有以下療效： 1．提高生活品質；

2．增強體質包括提高活動強度和改善心血管系統功能；3．減輕和控制疼痛； 4．提高平衡機能和減少跌倒； 5．增強免疫系統功能；

6．提高靈活性，勁力和運動的敏感性。

（四）高在植：韓國

放松功對肥胖的效果：

1.調節自律神經系，較快入眠，進入熟眠狀態； 2.自然調節攝食中樞，增強食欲；

3.體型調節：可恢復正常體型，對腰痛、肩臂痛、頭痛、膝關節炎等有改善效果。

（五）王長江：山東威海市

混元太極拳是有氣運動，盤拳動作輕慢、勻緩、輕柔，圓活、精神集中，排除雜念，心神安靜，外動內養，動靜雙修，對中樞神經系統、消化系統、心血管循環系統、內分泌等均有良好的調節改善功能。

（六）顧留馨：上海科體學院教授

太極拳結合了導引、吐納以后，就能在練拳時，不但進行肌肉和骨節的活動，并能使動作和呼吸協調，從而增強了內臟鍛煉。

太極拳健身的優越性有； 神經系統的訓練；

1.暢通經絡、血管、淋巴、循環系統；+ 2.加強肌肉收縮力，鍛煉全身關節； 3.呼吸綿綿，意存丹田。

太極拳特別適宜于體弱有病者、腦力勞動者、中老年人和婦女的鍛煉。太極拳運動對各種慢性病，如：神經衰弱、神經痛、高血壓、心臟病、腸胃炎、肺病、干血癆、風濕寒腿、關節炎、糖尿、遺精、內痔等，都能起到一定的醫療作用。但病情嚴重的須在醫務人員指導下安排運動量，進行科學的鍛煉。

六．怎樣練好混元太極拳

（一）馮志強先生在《混元48式太極拳》一書指出：

1．練拳時尤要注意以心行氣，以氣運身，逐步達到煉精化氣、煉氣化神，煉神還虛，虛至虛靈的效果。2．用勁要剛柔相濟，陰陽參半。3．不可用拙力。4．練拳亦不可努。

5．練拳不可挺胸、收腹、突臀。6．練拳不可存打人之念，以求速成。7．練好太極拳，還要懂一點經絡學。

明白了上述道理，并付諸實踐，才能在練拳時逐漸做到內外相合，上下相隨，周身一家。以心行氣，使氣不離丹田（開時氣行周身，合時氣歸丹田，出腎入腎，任督相交），渾灝（hao水勢大）流行，一氣呵成。

（二）吳彬先生（北京市武協主席）在首屆國際混元太極拳交流大會的講話：

太極拳對人類健康非常好，陳式混元太極拳非常高超。“徐才先生（中華武協主席）講：“武術源于中國，屬于世界”。混元太極拳好，中國武術是肢體活動與意念活動。專家指出，生命在于運動，怎么運動？靜達到身體內部的運動，人的身體出毛病在內臟。混元太極拳是更高級的拳術。

（三）馮志強先生在首屆國際混元太極拳交流大會上授課：《練拳秘訣》：（根據記錄整理）

怎樣練好太極拳，練好功夫，向大家匯報，一起研究。根據兩位老師的親傳，結合自己幾十年練拳經驗，講一講混元太極拳練習秘訣。

混元太極拳修煉方法：為什么突出混元太極，混元是太極之本象，太極本象是混元，混，取萬物萬象之意；元，為初始根本之意。通過練習、修煉心意混元功、混元太極拳，練就丹田一粒混元氣，達到四兩撥千斤，小力勝大力的效果。天地是太極，人身亦是太極，調節陰陽，平衡陰陽。為什么突出心意，心意是最高級的思想。混元太極拳，它既是陰陽，也是易理，是最高的力學原理。混元太極也符合人身的生理現象，身上氣血流通也是混元，（中醫理論指出：人身的氣血沿著經絡一天轉50周，白天25周，夜晚25周，把營養輸送全身。）任督二脈通了，周身奇經八脈、十二經脈就都通了，身體就不會得病。

練拳要做到松柔圓活、安舒，手、眼、身、法、步，心神意念要足，周身氣血流通，身上要放松，氣血才能流通。不能用力，看似把人打出去，實際是把人松出去的。處處要虛靈、靈敏，氣達到全身，反映更好、更快。一動就變，虛靈，即虛即靈，合時五心要吸，開時五心要呼。勁力才整，勁發一點，點點透骨。能量轉化只有放松，氣血才能通暢。必須要松凈松透，腹內松凈氣騰然，松至腳，內氣內勁才能起于腳，達于腿，施轉于腰，傳于臂膊，形于手指。

身心要泰和，只有泰和才能養我浩然正氣，只有泰和才能長壽。越練越豁達，什么事不生氣，不急躁，練拳過程是修身養性的過程，增加吸氣量，提高用氧量，9

氣通血通，細胞不易死亡，延年益壽。要學會能容人、容事。

心意是做好任何事的前提，科技、發明、任何事情都由它創造。練拳練功以心意為指導，不能以力為指導。推手也是意到、氣到、勁到，首先用心意去推，不丟不頂。頭頂百會穴與會陰穴上下一線串，不然，身晃動，身歪斜，氣行不正。要靜中生動，做任何事都要靜，睡眠、打坐、練拳、練內功、工作、學習，達到極好效果。要極靜，對思考問題、練拳都有好處，達到混元一體。

做好單式基本功練習，達到出神入畫，單式能多練，套路不能多練。單式子，可練幾十遍，幾百遍，上千遍，熟能生巧，拳打千遍自然熟，拳打萬遍神靈現。混元氣功非常簡單，易學易練，氣感強，功效快，要多練。要拳功結合練，今天沒有時間，可以不練拳，功不能不練。練拳不練功到老一場空。內氣不充足，功效差。混元內功老、少、強、弱都要堅持練功，結合我自身的體會，提出練功很重要。推手也要注意練單式，練套路也要多練單式，也是練氣的過程，百煉成鋼。

生活要有規律，飲食基本吃素，肉吃多了對健康不好。注意修養，遇事不怒，堅持走路。要常坐，多坐。在空氣好、環境優美、安靜的地方練功。不要用力，要放松練。

下面談談混元太極拳練習秘訣：

1．慢練為養，快練為傷，快練氣血跟不上，傷氣傷身。

2．柔練為養，剛練為傷，每個式子不要用力，做到以意行氣，以氣領勁，意到、氣到、勁到，用意不用力。3．舒練為養，縮練為傷，縮練氣血不流通。

4．圓練為養，方練為傷。練拳心意要靜，動作要中正安舒，放松放慢，心意要靜，用心想著練拳，開時氣貫四梢，合時氣歸丹田，虛領頂勁，柔和舒展。

5．中正練為養，歪斜練為傷，練拳上下一線串。立身中正，方能支撐四面八方。

6．心靜為養，身亂為傷，待心靜了，用心想好了再練。7．和練為養，怒練為傷。練拳要心平氣和，心情愉快。

8．練意為養，練力為傷，意到、氣到、勁自然到。練意不練氣，練氣不練力。做到形斷氣不斷，氣斷意相連。貴在精、氣、神，手眼身法步。

做到三不練：一.天氣不好不練，如大霧、大風、大雨、電閃雷鳴等惡劣天氣不在戶外練；二.生氣發怒時不練；容易逆氣,胸口堵得慌；三.酒后、飯后、身體不適不練，飯后一小時再練。

（四）人體各部位姿勢十二項要求：上海科體學院教授顧留馨

1.心靜體松；2.中正安靜；3.虛領頂勁；4.氣沉丹田；5.含胸拔背；6.沉肩墜肘；7.坐腕松掌；8.松腰斂臀；9.尾閭中正；10.屈膝松胯（圓襠）；11.步分虛實；12.上下一線。（嚴格要求，循序漸進，反復練習，發現錯誤，改正錯誤，不斷總結，不斷提高。）

（五）怎樣練習太極拳

要在拳理指導下，嚴格要求，精益求精，開合到位，規范準確，潛心鉆研，練習太極拳。

（1）練拳須明理，理通拳法精：

1．太極十三勢：馮先生講：“打太極拳不可不明十三勢，不明此即不明拳。”太極十三勢即八種勁法和五種步法。八種勁法：

【1】 棚：往上用勁即為棚。

【2】 捋：兩手臂往回或往左右后方用勁為捋。【3】 擠：兩手或臂向外推為擠。【4】 按：兩手向下用勁即為按。【5】 采：以手回抓突然頓挫為采。

【6】 挒：抓截對方反關節用彈抖力施之為挒。【7】 肘：用肘向外靠擊為肘。【8】 靠：用肩、胯擊對方為靠。五種步法：

【1】 進：以氣催身向前進步。【2】 退：以氣催身向后退步。【3】 顧：左顧，以意行氣向左閃轉。【4】 盼：右盼，以意行氣向右閃轉。

【5】 定：中定，要求氣沉丹田，動中能定，動中有靜，中定在虛實之中。

八門五步，以意練氣，以氣運勁，以勁為用的方法。其中，心意是十三勢的統帥，混元氣是十三勢的根本，剛柔內勁是十三勢的核心。

2．太極纏絲勁：陳氏第十六代陳鑫在《陳氏太極拳圖說》一書中指出：“打太極拳須明纏絲勁，纏絲者，運中氣之法門也，不明此，即不明拳”。

【1】 什么是螺旋形的纏絲勁？纏絲勁即符合向心力和離心力的力學原理，又符合人的身體生理功能。陳照奎先生講：“太極是棚勁，動作走螺旋；”王長海老師講：“太及是圓勁，動作均纏絲。”陳照丕先生在理論十三篇中明確指出：“纏絲勁分順纏、逆纏、上纏、下纏、左纏、右纏、大纏、小纏、正纏、倒纏以及百般纏法，都是結合中氣運行的”。陳正雷老師在《陳氏太極》一書中指出：“通過旋踝轉膝，旋胯轉腰，旋腕轉肩以及胸腹折疊運化之勁的引導，形成其根在足，行于腿，主宰於腰，貫穿於手指的空間曲線螺旋運動，進而逐漸產生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內勁，如棉花裹鐡，外柔內剛，這種內勁就叫纏絲勁’’。如天地日月的運行；槍、炮彈發射飛行的路線；洗衣機和攪拌機的旋轉；螺桿螺帽等。【2】 纏絲勁的方法分：

1）手臂的順纏、逆纏、大指領勁，往外開為逆纏，小指領勁，往里合為順纏；兩手臂往上開為雙逆纏絲，往下合為雙順纏絲；加上五對方位纏絲，即左右纏絲、上下纏絲、里外纏絲、進退纏絲、大小纏絲。

2）腰部纏絲，平轉順逆纏絲；腰往兩側折迭順逆纏絲；腰往前后折迭順逆纏絲；

3)腳、腿的順逆纏絲，腳、膝往里轉為逆纏，往外轉為順纏。結合混元纏絲功練習。

3．陰陽、內氣（中氣）：

【1】陰陽：天地日月是大陰陽，人體是小陰陽，人體小陰陽要合于天地的大陰陽，天人合一，天人相應。人身、腰以上為陽，腰以下為陰；左為陽，右為陰；背為陽，腹為陰；手臂外面為陽，里面為陰；腿前面外面為陽，里面后面為陰。腹內，氣為陽，血為陰，六腑為陽，五臟為陰；五臟心臟為陽，腎臟為陰。

【2】內氣（中氣）：元氣，腎氣為元氣，秉承父母先天之氣，元陰元陽；水谷氣，飲食經過腸胃消化吸收變為精微之氣；呼吸的氧氣。經過人體的生理功能，三氣相合即為內氣（中氣）。內氣為生命之氣，健康之氣，長壽之氣。內氣足人體就強壯，內氣弱人體就生病，練功主要是培補內氣，通經活絡，強身健體，防病治病，修身養性，延年益壽。元氣的作用：濡養全身五臟六腑；推動五臟六腑氣血的正常運行，抗御外邪。增強免疫功能；長壽抗衰老。混元太極拳主要以練元氣為主。4．經絡、穴（竅）位以及行氣運氣：

【1】經絡：經絡是人體內外臟腑之間氣血運行的通道，它與人體生理功能

存在著十分重要的關系。經絡系統系由十二經脈、奇經八脈、十五絡脈、十二經別、十二經筋、十二皮部以及許多孫絡、浮絡所組成，以十二經脈和奇經八脈為主體。十二經脈即手三陰、手三陽、足三陰、足三陽的總稱。它們是：手太陰肺經、手陽明大腸經、手厥陰心包經、手少陽三焦經、手太陽小腸經、手少陰心經、足太陰脾經、足陽明胃經、足厥陰肝經、足少陽膽經、足少陰腎經、足太陽膀胱經等。十二經脈的作用主要在于聯絡臟腑、肢體和運行氣血、濡養全身。奇經八脈系任、督、沖、帶脈、陰維、陽維、陰蹺、陽蹺等八脈的總稱。任、督二脈主要聯絡、調節、督導、平衡周身陰陽二氣的。

【2】穴（竅）位：穴位是人體臟腑經絡之氣輸注于體表的部位，是練習內功時意守的部位，也是內氣出入的門戶。

【3】練氣、行氣、運氣：以練先天混元氣為核心，以丹竅作為練氣、行氣、運氣的法門，即修煉內功是以意練氣之法；行拳走架是以意行氣之法；推手技擊是以意運氣之法。練內功必要明竅，不明竅則枉勞神，功效不大。練拳時用心想著著式，開，內氣沿著陽經貫到四梢；合，內氣沿著陰經歸到中丹田。陳鑫講：“出腎入腎是真訣。” 5．內三合與外三合：

內三合即心與意合、意與氣合、氣與力（勁）合；外三合即肩與胯合、肘與膝合、手與足合。內外三合稱為周身六合。而又要內合與外合：內合即心與目合、脾與肉合、肺與膚合、腎與骨合，肝與筋合；外合即頭與手合、13

手與身合、身與步合。6．一身備五弓：

指的身軀猶如一張弓，兩手臂為兩張弓，兩腿為兩張弓。五弓合一，即為全身的整體勁，觸之則旋轉靈活，能蓄能發，滔滔不絕。7．拳打三節：

拳論講：“上節不明無依無宗，中節不明渾身是空，下節不明自家吃跌。”打太極拳要明三節，全身手臂為上節，身軀為中節，腳腿為下節。手臂，手為梢節，肘為中節，肩為根節。身軀，頭為梢節，胸為中節，腹為根節。腳腿：腳為梢節，膝為中節，胯為根節。打拳時梢節領，中節隨，根節催。（2）練習太極拳方法和要領： 1．立身中正，放松放慢；

2．意念入靜，心平氣和，和緩柔順； 3．開合到位，規范準確，舒展大方； 4．螺旋纏繞，不丟不頂； 5．虛實分明，轉關輕靈；

6．欲上先下，欲左先右，反之亦然； 7．對拉拔長，對稱均衡； 8．快慢相間，剛柔相濟。

9．虛領頂勁，氣沉丹田，上下相隨，內外相合； 10．肘的高低，進退步，均為四十五度角。（3）打太極拳的要求：

1．對太極拳的拳理、拳功、拳法、用法要有一些初步了解，相信太極拳好，熱愛太極拳，對太極拳誠心誠意，尊敬老師，團結拳友，用太極之理練拳、做事、待人。

2．要有明師傳授指導，老師對拳理拳法用法基本上能講清道明，少走彎路。3．要有吃苦精神，不怕苦，不怕累，吃苦耐勞，刻苦鉆研，冬練三九，夏練三伏，熟能生巧。同時，要結合自己實際練拳，循序漸進。

4．要耐得寂寞，要克服枯燥，持之以恒，堅持不懈，堅持數年，必有好處。5．不保守，不保留，教學相長，交流切磋，互相學習，共同提高。

七．練習太極拳注意事項：

1．要選擇在環境優美、空氣清新、安靜、安全的地方練功練拳。

2．天氣惡劣、驟變如：大霧、大風、大雪、大雨、電閃雷鳴天不練，可在室內練。

3．身體不適、疲勞、有病不練。4．飯后、酒后不練，飯后一小時再練。5．生氣、發怒、心情不好時不練。

6．剛練完拳，不宜大量飲水，不宜馬上沖冷水澡。7．練拳時要注意避風，避風如避箭。8．練拳時，宜穿寬松衣服和軟底鞋。

八．問題解答：

1．什么是抓、貼、吸、閉？

抓指采氣，貼是舌尖抵上顎，吸是吸氣，閉是用意念封天門，閉地戶。2．如何練好內勁？

多站樁，多練纏絲功，多練捉閉功、大力功、抓墜功、提抓功等。3．內氣能不能沿著經絡逆走？ 可以，但氣要呼出去。4．放松不是丟了，棚不是頂了？

練拳推手時要松而不丟，棚而不頂，無過而無不及，用勁放松適中，要恰到好處。

5．練轉腹收功時，開始為什么男士逆時針，女士順時針轉？ 根據天地運轉的關系，天旋地轉，天人合一。6．練拳時發勁有哪些利弊？

有利的方面：技擊的需要，推手散手時，只有發勁才能起作用；發勁可以打通關節、竅位、推動氣血循環、通經活絡；發勁可鍛煉合力，勁整有精神。不利的方面：發勁容易閃腰插氣，傷氣傷身。7．怎樣健身強身？

【1】合理膳食，飲食多樣、清淡，營養平衡，節食，不暴飲暴食。

【2】起居生活要有規律，不妄勞作，不超負荷運動和工作。【3】堅持鍛煉，適量運動。【4】心理平衡，心情愉悅。【5】及時治療，慎重用藥。

鄭州市武協陳式混元太極拳委員會

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地址：綠地老街生活會館

2010．11

第二篇：我對“混元24式太極拳”的認識和理解（精選）

我對“混元24式太極拳”的認識和理解

我是很偶然的機會接觸陳式心意混元24式太極拳的。我的第一個老師是東北形意名家楊俊秀。楊先生70歲那年就去世了。臨終前囑咐我們“練功要注意“養”。怎么養？怎樣練才能既保持武術本質又最大限度地體現內家拳的“養”？

1998年，亞洲體育節在沈陽召開，年過七旬的著名太極拳名家馮志強老師表演的“混元24式”，讓我怦然心動，嘆為觀止。傍晚我迫不及待地隨著幾個武友去賓館拜望馮老師。從那以后，我對“混元24式”發生了濃厚興趣。看書學、跟朋友學都不解渴，就兩次進京去找馮老師，從混元太極功、纏絲功直到推手等都系統地進行了學習。六年來朝夕習練，仔細揣摩。

“混元24式”是馮老師結合自己多年練功實踐，把心意六合拳的功法融于陳式太極拳而創編的。這套拳法既有陳式太極拳纏絲跌宕，又有心意六合雄渾充沛，見效很快。混元功練3—5個月，就會出現強烈氣感，一吸一松之間，帶動周身鼓蕩，氣血直灌四肢。運意念轉丹田，可以看到肚皮下面有東西在轉。看現在一些陳式太極拳習練者，竟然出現很多心腦血管病的，為什么會這樣，主要是練入了誤區，追求功架低矮、用力震踏、發勁猛烈，都是急功近利的表現，往往忽視了“養”的修煉。拳譜說：“克敵制勝皆末技，延年益壽不老春”。追求克敵制勝已是舍本逐末，片面追求表演效果則更屬緣木求魚了。馮老師常說：練拳不懂養，百練功不長。而“混元24式”卻剛好解決了這些問題，凝神靜氣地打一套拳，頓感周身通泰，如沐春風。兩年下來，我原來的胃病、氣管炎，甚至痔瘡都痊愈了，嘗到甜頭，練功的勁頭就更足了。

然而，混元太極拳并非只講“養”不講“用”，尤其在鼓蕩精神、充沛氣力方面讓人有切實的體會。有人說：“太極像摸魚”。我覺得這話說的有一定道理。摸魚不是別人看你盤架子懶洋洋、慢騰騰，而是感覺自己在水中摸魚的狀態，什么狀態？摸魚眼睛要看，更需要皮膚來“聽”，瞬間感覺魚的方位、動向，盡管外形雖緩，內意卻高度集中，隨時能夠驟然發力。所以，混元太極注重內意和精神的調整鍛煉。有人說太極的特點是松軟柔緩，我說這樣理解是片面的，那只是在演練時候給人的外觀印象，真正的太極就是松與緊、快與慢、剛與柔的陰陽轉換，這些都需要通過意念的訓練來達到效果。比如掩手肱捶，重點研究的是蓄吸放吐之間的變化，而不僅僅停留在發力的視覺效果。

“形意講勁力，八卦講變化，太極講虛實”，其實太極、八卦和形意一樣最終都是講內勁，只不過練法不同。混元太極融進了心意六合內功，這樣就比別的太極更講內勁。過去我跟別人推手，關節發僵，周身好象捆住一樣，這是練形意過分追求剛勁出現的偏差，盡管別人放不出去我，我也放不出去別人。有時一個虎撲，卻不得機得勢，有時得機得勢了，卻又發不出勁來。后來，馮先生告訴我，關鍵是一個“松”字，即便按形意的要求，頂、扣、圓、敏、抱、垂、曲、挺也就都出來了。形意拳動手講“硬打硬要”，一般人理解，就是一邊挨打一邊勇往直前。其實通過混元太極的修煉，就很容易理解“硬打硬要”：就是對方硬了你才打，對方硬了你才要。那么怎樣讓對方硬起來，我的體會就是問勁要真，有驚咋之舉，破壞對方的“松”，才好抓住對方的“硬”，從而沾身縱力，轉換陰陽。

光能“松”還不夠，還必須把人發出去，這就需要“合”。“引進落空合即出”，究竟怎么“合”？練拳講手與足合、肘與膝合、肩與胯合，說起來人人都知道，用起來到底怎么才算“合”，就不知所以然了。通過推手實踐，我感覺所謂“合”就是勁力的合，勁力要合住，再加上陰陽瞬間互轉，才能把人發出去。所以，盤架子注重練習如何隨時隨地蓄勁，推手就是練習找準機會突然把勁放出去，二者相輔相成。跟馮老師推手，一搭手就頓感失重，為什么?就是因為馮老師身體處處合得住，陰陽轉換不為人知，一旦抖發，勁力極大。

形意講“翻浪勁”，就是海面上驟然涌起巨浪的感覺，混元太極所講“彈簧力”也基本類似，有一種卷緊了鐘表發條突然放開了的勁力。這種勁力怎樣練出來？光盤架子是不夠的，必須注重混元內功和單操。其實不光混元太極如此，像楊式太極拳的傅鐘文等大家都是單練棚擠，一個動作反復上百次，騰騰作響。混元太極同樣重視單式的反復操練，反復體會。比如背折靠就要練出定勁、裹勁和抖絕勁來，體會出背靠、胸靠、肘擊、裹扔等等技法，才能在推手中得機得勢，意動招發。

太極拳是公認的“哲學拳”，里面奧妙無窮。我學習“混元24式”時間還短，體會還淺，說不出什么有價值的東西來。但是我相信，能夠移情所至，真心投入，必將見識到更廣闊的天地。而任何懷有功利目的的人是在拳中走不了那么遠，看不到那么多的。

第三篇：馮秀芳陳式心意混元二十四式太極拳要點提示

馮秀芳陳式心意混元二十四式太極拳要點提示

一.無極起式

無極式站立時,要松肩,松肘,松胯,松腕,周身自然,內外六和.頂勁要虛虛領起,腰部放松下塌,命門自然松開,虛心實腹,意沉丹田.如此三至五分鐘,待四肢百骸感到蘯然無存,氣息移動時,再練習起勢動作.做起勢動作時,要注意意氣的運行.心意后引時,內氣由下丹田蓄引至后丹田,手隨意動,同時后引.心意上堋時,內氣由命門出發,循體后督脈上行,至兩肩,兩肘,兩腕.然后兩腕領氣虛虛上堋,形成堋勁.心意前驅,氣貫指梢伸擠,而成擠勁;心意回引,氣從梢端返回兩肘,形成捋勁;心意下沉,內氣降至丹田,兩手領氣下按,而形成按勁.最后心氣一松,氣歸丹田.預備式要求無極站樁,意守丹田,太極起式,要求圓活流暢.所畫之圈要大一點,要有深拔之意, 以后的動作都要求如此,要掌握陰陽的對稱,統一和互為轉換.由下向上堋,有上必有下;由后向前擠,有前必有后;由前向后捋,有后必有前;由上向下按,有下必有上

二.金剛搗碓

a)做金剛搗碓時,要注意右膝是由右拳上提自然帶上來的,右胯,膝,腳三節要放松松開,若斷若連,毫無拙力,為松氣震腳做好準備.震腳時切不可努氣用力,使勁跺踏,不可為追求形式上的整勁和聲音,使骨節肌肉緊張而導致傷骨,傷筋,傷腎,傷腦,傷氣,傷身.震腳是松氣,松 1 勁所致,是身心俱松的表現,意到氣到,氣到勁自然到,積柔而成剛.定勢時腹歸太極元相,心內一片太和.本式的折疊右轉,回捋水平圈實,與步伐調整要協調一致,圓活流暢,同時完成.腿手分家, 應勻速對稱, 配合得當.兩腳不要在一條直線上,相差半步左右,以保持穩定腳.上步勾拳與左手相合,應同時完成,拳到,腳到,身到.右腳屈膝上提,是右拳上提牽引所致.右腳震落是松氣,松腿,自由下落,不可跺腳,以防自傷.無論是提腳還是震腳,右腿,胯,足,三節要放松,若斷若連,以后動作均如此.三.攬扎衣

做攬扎衣動作時,要注意胸腹的開合折疊,腰,背,臂的迎引后撐,以及兩腕的旋轉之意.還要做好欲開先合,合之再合的續合式.兩臂伸展斜開時,肩,肘,腕應依次伸展,節節相開.最后右臂向右展開時,要以腰帶手,肩,肘,手依次伸展,同時要注意臂彎似滿月.本式的提腿,開手和纏腿合手,上肢與下肢運動,應協調一致,相反相成,同時完成.右轉平開前,右手有一欲右先左的逆纏翻掌折疊小圈,定勢時手不能出圈,即手不能開過右腿,并保持周身的圓渾.四.六封四閉

六封四閉兩手環形旋繞時,要靠胸腹折疊開合,和腰胯的旋擰圓轉,這樣才能使周身更圓活,氣息更流暢.向右下前方斜按時,以右手為主, 2 左手為輔,同時有肩靠,手靠,胯靠,膝靠之意,手到腳到身體到,意到拳到,一氣呵成.本式的大捋圈,要有高山流水的意境.左手引帶右托手,兩手配合,與捋手變化,既橫捋手變捋掠手.收步斜按左上右下45度斜線流暢下按,松沉下按,虛實分清.五.單鞭

做丹田內轉的做單鞭式動作時,胸部常兼有堋捋之意,胸腹同時圓轉開合折疊.右勾手伸展時,形如抽絲,一揮而就,并與左手對拉相開.左手圍繞肚臍旋轉,是在丹田內轉的帶動下完成的,要內外合一,周身一家.左手開展時,肩,肘,手依次相開,最后意貫指梢.整個動作意氣神形要渾然一體.本式的勾手左轉圈,是右勾手與左轉腰相向運動圈,似盤旋抽絲一般.勾手時,拇,食,中三指撮攏,謂心,肝,脾相合;也可五指撮攏,謂五臟相合.松開左手,是左手與右勾手,與右腳之間的放松對開,閉合要又由衷而開,又有混元博大之意.六.白鶴亮翅

白鶴亮翅上合下開時,左手護手護臉,右手護腹護襠,上下護住中線,左右兩肘護兩肋,這是對擠掩.3 左手暗藏催心掌.配合右腳上步擦地,前肩靠,肩靠,肘靠,撩陰掌,前弓后蹬并身到,這是對比掩.本式的兩個斜開合圈,根據胸朝東北方位而稱斜開合.前者為上合下開,右肩靠,作運氣準備;后者為白鶴亮翅作運氣準備.前者又稱欲合先開,后者又稱欲開先合,又都寓閃展騰挪和化引之用法.七.斜行拗步

做斜行拗步時要注意,兩手交替斜線運行,皆不過中線,左右輪換而又護著中線.左手運左半身 右手運右半身而不失中定.以腰帶手,以手領腰,腰腹,臀胯折疊旋繞,胸腹同時開合折疊.本式的左腳開步與右手斜伸,是沿東北和西南兩個隅角成一斜線,跟步斜行和上步斜行,都沿這一斜線運行.方位是斜的,所行之圈是斜的.右手為主,斜行,轉圈;左手為輔,斜行,轉圈,兩圈交替斜行.右腳跟步是右手向前斜行牽引所致.八.提收

提收中的兩手上提,為提收上式的接應勁,接住對方來勢,引臂入圈貴在精神貫注,神形相合而 不留痕跡.收捋時,周身沉穩地蓄住勁,而達到引勁落空的目的.雖未發而意在先.兩手按擠,提膝上頂須同時完成.左膝堋頂,暗藏靠封里合腿,腰微暗轉,盡由己發.4 提收圈中寓捋,引,化,拿,蓄等變化.要與丹田內轉,腰身內轉相配合,提膝和推掌須同時完成.右腿沉好,左腿提好.九.前趟拗步

前趟拗步里面有一個以閃身法引轉來勢的動作,一退,一轉,一引,一纏而引勁落空.右腿屈膝上提時,塌腰斂臀合襠,周身擰裹相合,上下一起到.落步進逼屈身勁,上勁下屈膝堋頂.上勁在兩手,左手為采手,合手,擒拿手;右手為撲面催心掌,下屈在膝頂,胸腹中膛行,審時奪勢里合腿,心意如游龍回旋,身形似彈簧纏繞而連綿不斷.上步擠手須上下相隨,意到,拳到,漸發于足,前弓后蹬,節節貫通.雙開水平圈時,兩臂,肩,肘,手與兩腿,胯,膝,足,由內而外依次伸展,對稱相開,開中有合,氣勢博大.十.掩手肱捶

掩手肱捶右腳震落時,不可努氣用拙力,拳在松氣震落,在最后出拳之前,左手食指的方向和右拳蓄勢的方向,以及眼神,心意所注之處,要三點成一線,才能有的放矢.左手前掩為接勁,右拳屈屈為蓄勁,隨屈就伸,陰陽互變,拳到,肘到,意到,氣到,勁到.出拳時要積柔成剛,切不可努氣用力,也不可以力代氣.梢虛中髓根節摧,擰腰轉胯起于足.右手要反轉平圈,左手是正轉平圈,轉體是廻旋折疊圈,要繞丹田垂直軸轉,轉體扣拳,扣腳,提腿,合手須同時完成,一轉而成,重心不升起, 5 沉住氣,右腿提好,頂勁領好,左右平準,中正獨立.以后獨立腿步都需如此.十一.披身捶

披身捶為大轉身法,右手先松落,為承接來勢引勁落空,右轉旋繞一大圈時,應圓活,無凸凹,并有肩靠,肘靠,臂靠之意,暗藏采手和切掌,輔以右腳里合腿法,腿手并用,而令對方,此手法之巧,全仗身法的上下配合,轉關在腰,周身上下左右,需一起松沉裹合,蓄住勁.兩手節節抓臂握拳,而有抓筋拿脈之意.披身捶的環形開合圈,需圓渾飽滿.胸,腹,腰,背,臀,胯同時開合折疊,全身充滿彈性,上開下合,下開上合須對稱協調,同時完成.磨盤轉圈要合周身之氣運轉,氣運帶脈,轉丹田.連環炮應勻速對稱,前后對立,兩抽換,勁由足發.披身擺拳要合著腰襠勁,頂住周身氣,圍繞中軸線左右回旋披轉飽滿,圓渾,虛實互換,落氣到腳,兩腳心有折轉,下轉之意.十二.背折靠

背折靠一是折背靠,而是折肘靠,一是折背靠.十三.青龍出水

青龍出水要求左擺拳時右掛肘,右反背拳時左掛肘,左抑揚指時右掛肘,右陰俯拳時左掛肘,且左右對稱,屈身相配,由中而運.6 十四.雙推手

轉身上步時,兩手領住周身之氣,自右向左轉,轉體轉圈轉重心,與右腳上步要同時完成.十五.三換掌

三換掌是重心定在右腿上,通過兩腰左右抽換來達到換掌,達到換虛實,既四次轉腰三次換掌.十六.倒卷肱

倒卷肱右拳沿后上前下的立圓軌跡繞轉時,右手用意節節抓臂而成拳,暗含抓筋拿脈之意;左手立掌護于體前,與腹前的右拳上下照應,上緊下徐,右拳隨時彈擊對手襠腹部.后撤時,后撤之腳如履薄冰.定勢時,前手臂彎如弓,身雖后移而意在前,自然中定平準.卷肱時,以意旋腕轉膀,逆旋開展,順纏卷收,總要松活,柔順,圓轉,連貫.撤步時需貼地走斜弧線,有如履薄冰之意.重心后移身后坐,轉腰與兩手前后對開需同時完成,勻速對稱,協調一致, 到拳到.十七.退步壓肘

退步壓肘做單雙臂磨盤纏絲圈時,臂以肘為軸,身體以腰為軸,兩腿以膝為軸,上,中,下同時磨盤旋繞,并與胸腹開合折疊相配合,三軸同旋而形成周身一家的磨盤纏絲圈.做右壓肘式時,要注意兩臂抱肩合肘, 7 兩腿開胯圓襠,腰背裹圓,周身相和.右腳弧形后撤時,腳掌貼地,如履薄冰.要細心體會腳下的感覺.身體右轉,后移,下坐,要沉穩凝重,安如磐石.退步壓肘不是局部的單一肘部下壓,而是整體的抱肩合肘身下沉的自然壓肘.右腳退步與倒卷肱退步相同,先收步,再貼地弧線撤步.十八.中盤

做上合下開式時,右腳震落應松氣,松腿,震腳不可努氣用力跺它.左腳開步應順遂自然,好像是被右腳震彈出去似的,左腿同樣要放松,無拙力,形成左轉側斜雙逆雙開纏絲圈后,兩手上下斜開,和右腳收拉,皆要隨身腰而動,身到手到,手到腳到;右腳似乎是被左手領帶而左移的.右腳要松胯,松膝,松腳,胯,膝,腳三節若斷若連.中盤要斜開,也以左手為主,右手為輔,領住周身之氣,由內向外的斜開分行.,兩手開,兩腿也開,上下同時對開,開而不出圈.左手與左腿相合,右手與右腿相合,開而不散.十九.閃通背

閃通背做兩手交錯,相反運行的上下掠勁時,兩手左切,左腿右掃,要腿手并用,相反相成,手到腳到,刻不容緩.做倒轉身法時,轉身應圓活無滯,渾然一體.兩手回旋與扣步,轉身密切配合,也要注意手到,腳 8 到,身到.最后閃身撤步通背時,兩手的翻轉與轉身撤步要密切配合,一氣呵成.定勢時應沉著穩健,上下相合,前后相照.閃通背,又稱運氣通背.通背就是通三關,通周天.本式中的豎圓圈就是通背圈,周天圈.要求圓轉通順,而又在意,不在氣.意為氣頭,氣隨意行.只要練好先天混元氣,熟練混圓圈,就能自然通背,通周天.轉身扣步是倒轉身法,要圓潤自如,一氣呵成,一轉而就,無滯緩.二十.擊地捶

擊地捶的近身跟步,左架,右沖拳,要求身,拳,腳一起到,勁整 式穩,左臂上架形如撥云見日,右拳前沖恰似開弓放箭.兩拳掄臂,左右掛繞,肩護著體前中線而交替運行,并與左,右進步配合好,形成上引下勁的擊地捶定式.左右擺拳是連環進擊法,也是腿手并用法.定勢時兩肩要平準,脊,背,腰,臀不歪不扭,不凸凹.二十一.平心捶

平心捶前的合后開的雙卷肱續合式,要做到兩肩邊卷合,邊沉塌,兩肘相合,兩拳相合.此動與后面的前開后合,雙翻卷的彈抖式,皆要隨胸腹開合折疊而卷續翻轉,不要單純追求兩臂的彈抖勁.發平心捶時,兩腳開胯,襠圓活,兩膝擰轉式相合,兩腳踩蹬向下鉆,全憑腰胯松活轉.左臂螺旋掛肘,為急纏急引,右臂螺旋沖拳,為急纏急勁.9 回身反轉圈要圓轉自如,氣勢宏大,如車輪倒轉.右肘與左拳,要對稱相開,一線穿成.肘平肩沉,上開下開,即兩腿左蹬右弓相開,右肘與右膝,右腳三尖相對,右臂右腿屈,左臂左腿伸.二十二.煞腰壓肘

煞腰壓肘定勢時,腰松開堋圓,脊背伸拔裹圓,臀部微翻,兩腳有向下擰鉆之意,使下盤穩固,落地生根,頂勁領好,襠勁下好,上虛下實,中正不偏.煞腰壓肘撤步左松,右拳似被身部拉回去一般,即以步拉身,以身拉拳,依次傳遞.二十三.當頭炮

做當頭炮右翻身式時,兩拳掄臂翻轉,即身體翻轉及右腳的提落,需整體協調,同時完成.兩拳前沖時,左膝前弓,不過腳尖;右拳伸而不直,拳到腳到身齊到,左弓右蹬身前擁,雙拳齊發如放箭,目視前方,照顧四旁.收腿收拳時,眼神,心意由前往回收,而有攝神收合作用.二十四.收勢

降氣收功,一般做三次.一趟拳練完,在身體四周會產生一定的氣場,應收回到丹田來,以達到養氣養身的目的.習練者若能平心靜氣,專 10 心致志的進行收功的練習,則能收到事半功倍的效果.神返身中氣自回, 周身混元無極歸,練而不收枉費勁,動而復靜見天真.收功很重要,若只練不收,枉費功夫.全套結束,靜歸無極,即始于無極,歸于無極.

第四篇：馮志強心意混元太極拳24式招式提綱

馮志強心意混元太極拳24式 招式提綱

一、無極起式

練拳須從無極始

掤擠捋按須認真

掤，意在腕背

擠，意在指尖 捋，意在掌心 按，意在掌根

二、金剛搗捶

正面立圓順時圈

平圓左弧腰左旋

平圓右弧擺右腳

雙掌右捋剷左腳 左手反撩上右步 弓步右手出勾拳 右側立圓反背拳

三、懶扎衣

正面立圓順時圈

右拉左採如拔劍 雙臂左合如十字

平開雙掌提右腿 雙臂再合落右足 右臂向右托左臂 沉肘坐腕立右掌 左掌按摩到丹田四、六封四閉

兩掌順時轉小圈

掌背連根向右擠 正面立圓順時圈 左刁右托再合腕 兩掌松落腰轉左 兩掌畫弧到耳側 左足內收虛點地 兩掌下壓如拔鬍

五、單鞭

右合左開運兩掌 雙掌大圓對開合 右手出鉤左仰掌 起左足鉤收落鏟 左手盪開右腳叩 左手順時轉丹田 左開單鞭弓馬步

六、白鶴亮翅

雙手下松左膝側 雙掌順時一大圈 雙掌平胸向右捋 順時小圈左足收 上動不停左足擺 左掤右捋上右足 交叉順時混元圈 雙臂合十右足鏟 重心前移亮右翅

七、斜行拗步

右掌化弧落中線

重心後移右腳擺 重心前移左手揚 左腳鉤鏟撐兩掌 重心左移收右腳 摟膝拗步左手鉤 右掌平圓反時圈 面向中央背撐圓

八、提收 右足上步虛點地 雙手松落兩胯側 右足後撤一大步 左足拖回虛點地

兩手大圓落腹前

雙掌提升右肩前

按掌提腿右腳立

虛領頂勁命門撐

九、前蹚拗步

落腳左掤右掌擠 右合左開左腳擺 右掌左捋扣左腕 右腿裡合落地鏟 雙手反時正立圓 右掌向右平拉開 馬步坐腕沉兩肘

十、掩手肱捶

雙臂合十左旋腰 右領左隨右旋腰 左領右隨左旋腰 右把左扣提右膝 震腳開步松兩掌 左蓋右砲反背捶 磨盤穿掌反時展 先合後開八字手 左掩右衝發寸勁

十一、披身捶

左側小合混元圈 右掌順時掃大圓 雙掌松落如無極 陰掌前掤陽掌落平弧合十右在上 兩掌側開提右腿 右足開步再合十平圓反時抓一把 左拳右探眼朝上 右拳吊擺沿走前 右掛左攔要蓄勁 左掛右攔意為先

馮志強心意混元太極拳24式 招式提綱

十二、背折靠

右拳松落反時圈 右拳左領腰轉左 左拳下撐大腿根 右臂逆纏腰轉右

十三、青龍出水

右掌松落順時圈 右掛左攔似從前 左掛右攔拳反背 左手撩指右拳落 右拳吊擺左手回

十四、雙推手

右拳變掌順時圈 左掌丹田轉小圓 右足內叩隨腰轉 左足微收雙掌捋 雙掌松落左足擺 雙掌左捋上右足 雙掌合十再松落 大圓合勁左肩前 右足前跨一大步 左足拖步雙掌推 勢如推倒萬重山十五、三換掌

兩掌松落腰轉右 雙臂提升折右臂 轉腰前抹右陰掌 轉腰前抹左陰掌 轉腰前抹右陰掌

十六、倒捲肱

雙掌順時一圈半 右掌變拳找左肘 左肘隨腰推向前 左足斜退一大步 右掌浮抹左陽臂 左掌松落大腿旁 左掌前捋左腳扣 右足斜退一大步 左掌浮抹右陽臂 右掌松落大腿旁 左式重覆再一遍

十七、退步壓肘 磨盤穿掌小立圓 右掌平掃過左膝 左掌平掃到右膝 右肘下壓左仰掌 身微下沉頂勁領 重心後移身微起 兩掌對拉分陰陽 磨盤穿掌扣左足 右足弧形撤大步 左肘下壓右仰掌 餘式同前方向反

十八、中盤

雙掌反時側立圓 左足回收虛點地 左手隨腰甩仰掌 左足畫弧外擺落 右腿提平右臂舉 震腳斬手腕相合 左足開步腰右轉 右合左開右跟步 左足側開大馬步 右捋左臂定中盤

十九、閃通背

雙手原地順時圈 右足回收虛點地 順時再圓雙臂合 右足前伸重心左 弓步左採右掌劈 左足上步穿右掌 雙掌反時向後捋 左足平移橫叩步 雙掌下游右足虛 右足後掃再落實 左按右採勁在腰

二十、擊地捶

順時捋採掌變拳 右拳前崩心向下 左拳平拉到左側 右足踏地小並步 右拳反時內擺捶 右足上步順自然 左拳順時內擺捶 左足上步順自然 右拳反時栽向地 左拳順時小臂斜 頂勁不丟弓左步

二十一、平心捶

右拳反背穿心肘 上左足海底翻花 雙拳松落心向後 雙臂順纏向後引 震右腳雙臂合十 左上右下於腹前 兩掌側開左足開 磨盤穿掌反時展 左掩右衝發寸勁

二十二、煞腰壓肘

左足前移虛點地 右拳順時反背捶 左足後撤一大步 雙臂合十腰轉左 雙拳隨腰順時甩 松腰坐胯體松沉

二十三、當頭炮

雙拳變掌順時圈 上捋下採再抓拳 右足回收虛點地 右足外擺再震落 雙拳採落右下方 左足上步成弓步 左掤右衝當頭炮

二十四、收式

雙掌前引再後捋 右足上步虛點地 右臂前撩左臂合 右足回收成並步 雙掌松落歸無極 捧氣收功合混元

第五篇：中國傳統養生理論與健身方法

中國傳統養生理論與健身方法

蘇民

教學目標：

知識方面

1、通過教學，使學生了解我國傳統養生思想和理論的產生和發展，繼承和發揚我國優秀的民族傳統文化，樹立科學的養生觀

2、通過教學，使學生了解我國傳統養生健身都有哪些方法 能力方面：

讓學生根據自身的的身體素質制定最適宜自己的傳統健身方法 態度觀念方面：

培養學生養成終身養生健身的好習慣 教學重點：學生了解傳統養生思想和理論

教學難點：養生健身法（八段錦）和養生按摩法

教學方法：學生討論、課堂提問、講解法、圖片觀察法、探究與思考等 課時安排：一課時 教學過程： 引入：

你平時都是用什么方式來進行體育健身？當你學習累的時候你又會采用什么樣的方式來進行緩解？（學生討論回答），在學生的回答中就涉及了中國傳統的養生方式。（如果沒有可以進行引導）再讓學生思考回答：在你們的腦海里還有什么是屬于中國的傳統養生方式啊？

通過討論回答引出今天的教學課題——中國傳統養生思想和健身方法 背景知識：

一、我國傳統的養生思想

我國傳統的養生思想起源于人們對健康和長壽的渴求，并伴隨著中華民族的辛勤勞動和繁衍逐步發展和完善起來。早在商周時期就出現了陰陽說和五行說。代表作《周易》《尚書》。《周易》中寫道“天行健，君子以自強不息”意思是說天體因不停運動而健在，人同樣應當不斷運動而求健康和長壽。《尚書．洪范》對人的“五福”也做了說明：“一曰壽，二曰富，三曰康寧，四曰攸好德，五曰考終命。”其中“壽”“康寧”“考終命”就是對健康和長壽的要求。在春秋戰國時期，我國的傳統養生學迎來了第一個高峰期

二、養生的概念

養生一詞，即概念其實很簡單，養乃滋養保養也，生乃生命的健康和活力，養生就是護養（也有的稱養護）、保養身體，以達到健康長壽的目的

三、主要的養生理論(一)天人合一理論

“和于陰陽，調于四時”，利用自然變化規律來進行養生實踐活動，它不僅僅是“順天”“順乎自然”，而是用積極進取的態度對待生命與自然規律的關系，主張 發揮人的主觀能動性，以主動進取的精神和態度探索并達到健康和長壽的目的。(二)陰陽協調理論

人們觀察到自然界有天地，日月，晝夜，寒暑，明暗，生死以及男女等現象，所以就形成了陰陽學說。《黃帝內經》中指出“人生有形，不離陰陽”認為生命就像自然界一樣由陰陽構成，并且在人的生命活動中，陰陽互相依存。(三)形神共養理論 “形”是指形體，“神”是指人的精神思維活動。其實質就是既要注重形體養護，又要注重精神的調整，使身體和精神均衡發展。(四)整體觀理論

我國歷代是的養生學家都十分重視從整體出發，對身體進行鍛煉和保養，大力提倡“治病求本”和“未病先防”。知識拓展：

理論中都是針對養生而散發的觀點，那么在寒冷的冬天我們該怎么進行養生呢？（學生回答）下面我送你們一個四句訣： 防寒保暖，腰腳頭項 少咸多辛，潤燥溫陽 接觸寒氣，鍛煉預防 神藏于內，坦坦蕩蕩

遇到不順心的事、不高興的事，甚至有悲觀、憤怒的時候，把積聚、抑郁在心中的不良情緒，通過適當的方式發泄出去，以盡快恢復心理平衡，做到心中坦坦蕩蕩

一二句口訣映射出第一二個養生理論：順應天人合一理論：利用自然變化規律來進行養生，陰陽協調理論：《黃帝內經》中還指出“春夏養陽，秋冬養陰。” 三四句口訣映射出第三四個養生理論，注重形體和精神的養護和調整，從整體出發進行鍛煉預防

四、我國傳統養生健身方法

南宋愛國詩人陸游很重視養生之道，在他的《老學庵筆記》中記載著不少值得后人借鑒的強身延年之術，其中之一為“拜”姿健身法。說的是唐安江有一為姓張的老人，雖然已經年過七十，但身體非常健康，走路十分靈活，行動敏捷輕快，在那個“人生七十古來稀”的年代，這是非常不容易的。有很多好學好奇的人，想了解這是怎么一會事，于是便請教這位長者。老人說，我的鍛煉方法很簡單，就是每天早晨一起來便靜心松體、拱手彎腰長“拜”數十次。為什么要這么做呢？他說：因為人的血氣或多或少總會有所阻滯，而“拜”的動作剛好能使肢體屈伸，讓全身的真氣和血脈順暢流通，并可暖其背、護其胸、健其腎。

由此可見，這種類似徒手操的“健身拜”，動作雖然簡單，但效果可不簡單。

（一）五禽戲

五禽戲是東漢名醫華佗依據我國古代導引、吐納等養生方法，又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一，其健身效果被歷代養生家稱贊，據傳華佗的徒弟吳普因長年習練此法而達到百歲高齡。它是參悟了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結合傳統臟腑、經絡的生理活動和生理機制編創的一套治病強身的養生方法，它是一種“外動內靜”、“動中求靜”、“動靜兼備”、有剛有柔、剛柔并濟、練內練外、內外兼練 的仿生功法。

主要包括虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲。每戲分兩個動作：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛

（二）八段錦

始于北宋期間，它是一套以軀體和四肢的屈伸、扭轉、搖擺等動作與呼吸、意念活動相結合的，針對臟腑、病癥創編的導引養生方法。八段錦功法作用：

（前四段作用：治病）

一式，雙手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。

二式，左右開弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會有麻脹的感覺

三式，調理脾胃須單舉 作用：調理脾胃

四式，五勞七傷向后瞧，作用：任督通，病不生，頭旋轉，手下按，打通任督二脈

（后四段作用：強身）

五式，搖頭擺尾去心火，作用：健腎（去心火即強身）

六式，兩手盤足固腎腰，作用：健腎 通過身體前后動 兩手至命門

七式，攥拳怒目增氣力，作用：練內氣

八式，背后七顛百病消，作用：血脈通暢，氣血充足

（三）易筋經

效仿古代的各種勞動姿勢而演化的。例如，載運、進倉、收屯和珍惜谷物等動作，均以勞動的各種動作作為經常形態。活動以形體屈伸、仰腑、扭轉為特點，以達到“伸筋拔骨”的鍛煉效果。因此，對于青少年來說，這種方法可以糾正身體的不良姿態，促進肌肉、骨骼的生長發育；對于老年體弱的人來講，經常練此功法，可以防止老年性肌肉萎縮，促進血液循環，調整和加強全身的營養和吸收，對慢性疾病的恢復，以及延緩衰老都很有益處。

（四）太極拳

太極拳最早是由明末清初河南陳家溝的陳玉庭創編的

太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷” 這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。太極拳對防治老年摔跤、高血壓、心臟病、肺病、肝炎、關節病、胃腸病，神經衰弱等慢性病有很好的療效 我國傳統健身方法的特點：

1、具有功能養生和全身養生的特點。也就是通過鍛煉恢復和提高功能，它是作用于全身。

2、用自己的意志來進行鍛煉，需要持之以恒的精神。

3、掌握適度，（勞逸結合）順應自然、內外兼修

4、簡便易行，不受器材條件限制知識拓展：

印堂穴

位置：兩眉頭連線的中點處 主治：健腦醒神，安神定志，明目開竅

適用于前頭痛、目眩、眼疾、感冒、精神疲乏、失眠、鼻炎、高血壓等病癥 感覺：按壓有酸脹感 迎香穴

位置：鼻翼外旁開5分，鼻唇溝內 主治：清熱散風，宣通鼻竅，預防感冒

適用于感冒、鼻炎、鼻塞、嗅覺不靈、口眼歪斜等病癥 感覺：按壓有酸脹感，鼻子不聞香臭，經按壓有通氣感

人中穴

位置：在人中溝上三分之一與下三分之二交點處 主治：中暑、中風、面部神經麻痹、急性腰扭傷的治療與急救 睛明穴

位置：目內眥旁上方0.1寸

主治：常用于目疾病的治療和保健 太陽穴

位置：眉梢與外眼角之間，向后移1寸凹陷處 主治：醒腦明目，祛風鎮痛，清堵除煩

適用于頭痛頭暈，偏頭痛、視物不清、口眼歪斜等 感覺：局部按壓有酸脹感，重按較痛 口內點

口內點位于手掌部位，中指指根中央處即是。

主治疾病為：按摩此穴，對于治療口腔炎非常有療效。陽池穴

位于手腕部位，即腕背橫紋上，前對中指、無名指指縫。（或在腕背橫紋中，當指伸肌腱的尺側緣凹陷處。）

以手腕為中心，往不痛之處彎曲，用拇指一面吐氣一面強壓10秒鐘才放手，如此重復3次。陽池穴的主治疾病為：手腕疼痛、腕部疾病、掉發等病癥

治療手腕扭傷最有效的是指壓“陽池”。以手腕為中心，往不痛之處彎曲，用拇指一面吐氣一面強壓10秒鐘才放手，如此重復3次。如果是腳脖子話，指壓“解溪”也很有效。指壓要領同前，在指壓后腫消、痛止。

解溪穴

取該穴道時候患者應正坐平放足底或仰臥伸直下肢的取穴姿勢，解溪穴位于小腿與足背交界處的橫紋中央凹陷處。（或在足背與小腿交界處的橫紋中央凹陷處，當足拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間。）

解溪穴為人體足陽明胃經上的重要穴道之一，主治疾病為：指壓解溪穴，對于腳腕扭傷等腳部疾病非常有效

中脘穴

胸骨下端和肚臍連接線中點即為此穴

中脘穴的主治疾病為：消化系統疾病，如腹脹、腹瀉、腹痛、腹鳴、吞酸、嘔吐、便秘、黃疸等，此外對一般胃病、食欲不振、目眩、耳鳴、青春痘、精力不濟、神經衰弱也很有效

一邊吐氣一邊用拇指在此用力強壓6秒鐘，重復5次時，胸部的難受感就消失了 落枕穴

在手背上。在手背上食指和中指的骨之間，用手指朝手腕方向觸摸，從骨和骨變狹的手指盡頭之處起，大約一指寬的距離上，一壓有強烈壓痛之處，就是落枕穴。

用食指指腹，或圓珠筆頭（不是筆尖）按在此穴上，稍微用力刺激它，落枕的脖子便會變得輕松多了。學習小結：

讓學生來進行總結今天所學知識。課后作業

1、通過上網，查閱相關文獻資料，獲取更多的有關傳統養生理論和健身方法

2、根據自我情況設計一份自我的傳統健身方法并能夠堅持