第一篇：[深蹲] 半蹲和全蹲的區別認識-深蹲鍛煉

自從小時候我開始力量訓練的第一天起，深蹲就是我力量訓練的核心。現在，我依然相信，深蹲是力量訓練之王。

不是史密斯訓練器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的帶有肩托的深蹲訓練器。都不是。我說的就是最簡單的杠鈴深蹲。杠鈴深蹲是一項被無數神話、謊言圍繞的動作。

我已經練了20多年的深蹲。我從不使用護膝或舉重腰帶。我在力量舉比賽中的深蹲最好成績是805磅。

Powerlifter雜志采訪我的時候，我用500磅作了20次全蹲，接著又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。沒有舉重腰帶，沒有護膝，沒有深蹲背心。所有這些都是蹲到底的全蹲。不管你是初學者還是有經驗的訓練者，深蹲都是增長力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和遠離傷病是多種因素共同作用的結果。包括對大重量的癡迷，充足的營養，認真防止受傷，和在訓練中集中精力。

成績

杠鈴深蹲有很多種變形。因為我最關心無裝備力量和肌肉生長，我采用窄站距深蹲，腳趾稍微向外。這也是我在站立時最放松的方式。很多人都發現，他們最自然的深蹲方式，也是力量增長最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高腳后跟。一些專家認為，這會讓膝關節承受過大的壓力。這也許是對的，但這是因為臀部柔韌性不好。膝關節是一個鉸鏈式的關節。膝關節向前超過腳趾并不一定是壞事。我保持下背部緊張，胸部挺起，肩膀向后，目視前方。向上看會對頸后的椎骨施加過大的壓力。

把每一次練習都當成單獨的一次比賽。我經常提醒自己挺胸，保持下背部緊張，特別在接近力竭時。我既不快速站起，也不利用反彈。我緩慢下蹲，直到最低點，然后緩慢地站起。半蹲VS全蹲

我反對半蹲，因為在水平位置停止時，過大的壓力施加到了膝蓋上。全蹲時，動作在最低點才停止，壓力都落在臀部和股二頭肌上。臀部和股二頭肌非常強壯，他們能承受這些壓力。不知你注意到沒有，那些聲稱深蹲傷害膝蓋的人，都是練半蹲的人。

適當的熱身也非常重要。我騎10分鐘自行車，5~6組腿彎舉，直到力竭。外加1~2組很輕松的腿屈伸。我也作幾組輕重量深蹲，從體力和精神上做好準備。每組之間，我伸展股四頭肌、股二頭肌和下背。僵硬的股四頭肌、股二頭肌對訓練非常不利。

我有充足的理由不使用護膝、腰帶和深蹲背心。護膝降低了對膝關節的壓力，造成了肌肉發展不平衡，反而加大了受傷的風險。特別是過緊的護膝壓縮膝蓋骨。那些聲稱深蹲傷害膝蓋的人，也是經常使用護膝的人。

舉重腰帶也是如此。它把壓力從腹肌上移走。其實發達的腹肌就是最好的舉重腰帶。按照正確的方式訓練，深蹲是最安全的練習之一。

預防傷病

每當我感覺不舒服的時候，不管多么微小，我都立即停下來，認真檢查，必要時咨詢醫生。心理準備

深蹲比其他練習更需要強大的精神力量，也更能鍛煉強大的精神力量。這是我喜歡它的重要原因之一。每當我走向深蹲架時，感覺就像一名走上戰場的勇士。就像真正的戰士一樣，我在訓練前一天就會認真思考訓練細節。我想象深蹲時的感覺，以及勝利后的喜悅。

相信我，我在深蹲力竭時的感覺，真的和訓練前想象的一樣。

在我的俱樂部，我們把深蹲強大的人稱為“研磨者”。他們在深蹲時形成了動物般的本能，能夠把身體和精神力量完美地發揮出來。只有做到這點，你才是真正懂得了深蹲。

第二篇：深蹲動作的深度剖析

深蹲動作的深度剖析

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍.另一個角度 講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎么練.我僅從個人角度發表點看法。

一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標準說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）： 動作訓練目的：鍛煉下肢肌群 動作路線：上下直線運動

動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼 節奏：4-4拍

到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。

最先需要確認的是練深蹲作什么用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說： “把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷”。那回到人體功能，深蹲動作對于關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展 良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有 效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓練最打擊人的積極性。伸髖不足的人看起來柔 韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間 這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，于是一段時間 后腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲后腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

（骨盆前傾）

為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿后側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

還有一種是雙手抱頭在后，像我發的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿后側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

另外有關深蹲幅度問題，膝關節是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？

先回顧一下亞體曾經提到的關于深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，后背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完 全伸直。基于這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小于90度，還是大于90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了 90度。在不了解每個人身體特征的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低”。

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使 用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在后的深蹲。深蹲動作的深度剖析(2)

對于一個雙手在后深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用 上，讓訓練效率盡量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有腘繩肌與股內收肌的大收肌部分。

（大收肌）

（腘繩肌）

為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的這個環節放松，會出現骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向卷動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較松弛不參與工作圖表1是正確的背部角度，可以讓腿后肌群和臀部內收肌在起始點（綠色盒子的左下角）和終止點（膝蓋后面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲里完全參與，保證施展更多的力量和將負 重更加均勻地分布在膝關節上。

圖表2就是我稱之為“屁股眨眼”的姿勢，即深蹲到底后在骨盆下面的轉向。可以很清楚的看到骨盆周邊綠色盒子的角度。這個姿勢減少了腿后肌群和臀部內收肌的 起始點和終止點的距離，將負重從這些肌肉移離。你可以看到藍線（采取不正確角度時）和紅線長度的差異。將這些腿后肌肉的負重卸離的結果就是，這些負重一定 會轉移到大腿上部，這就在你深蹲到底部時候可以運用的肌肉減少了，并且將更多的負重轉移到了膝蓋的前部。這還會讓你不能夠運用腿后肌群和內收肌群的伸展反 應去在深蹲到底時“彈起”，這樣就會讓你在用高強度深蹲時更快地疲勞和在嘗試重負荷舉起的時候失敗。

另外蹲到小于90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小于90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90 度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之后才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響 和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在于身體能力不一樣，和動作沒關系。

（梨狀肌）

再說說膝關節超不超過腳尖的問題。這個要點，早期可能是一些運動康復機構或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有 意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出于保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了更 好避免運動損傷更好提高運動能力，那這個深蹲訓練需要和具體運動項目中的蹲和跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”，實際上是 任何體育運動項目當中，沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法，立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個姿勢很滑稽。所 以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋 不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。

深蹲動作的深度剖析(3)我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下盡量膝蓋超過腳尖，很多人可以通過1分鐘之內的訓練蹲到標準的90度。我從徒手訓練和運動表現角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，實際上負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴重。

肩關節的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（雙手抱腦后的深蹲）還是負重深蹲，肩關節向后收緊和抬頭都是在帶動后背的多裂肌與豎脊肌發力，幫助更好穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關節向后收緊會讓重心靠后，迫使你提高伸髖肌群控制能力。（多裂肌）

總結：

手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提 高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。手在后的深蹲：練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向后收回和臀部繃 緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。

（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向后收回與頭和軀干在一個平面上）

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什么作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。從我的角度看，標準的深蹲是應該是這么做： 動作要領：

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向后收緊，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重 心稍微靠后，并且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

呼吸：不管。

節奏：慢。

訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲后，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提 高了10cm。深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的 運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高后的附屬品。

第三篇：大學生宿舍打牌被罰深蹲后猝死案的判決與責任分析

大學生宿舍打牌被罰深蹲后猝死案的判決與責任分析

關鍵詞: 侵權責任，因果關系，過錯

內容提要: 侵權責任中的因果關系指行為對損害結果的作用。因果關系為侵權責任成立的一個要件，而非唯一要件。應將因果關系要件與過錯、違法性等要件相區分。判斷因果關系的存在僅以事實因果關系的存在為已足。

一、基本案情：

《人民法院報》最近介紹了廈門一大學生打牌輸了被罰深蹲后猝死案。該案案情如下：2011年8月31日，廈門一所民辦高校的同一宿舍的新生江某、翁某和謝某于晚飯后在宿舍玩“斗地主”，并約定每輸一次牌的人要做10下“俯臥撐”或“深蹲”，誰先累計輸到100下時，就要暫停打牌，先做“俯臥撐”或“下蹲”。開始，同宿舍的小關在旁觀看。后來，江某先輸了，就停下來做了100下俯臥撐。江某做完俯臥撐后有點累。于是，原本充當“旁觀者”的小關主動加人，與翁某、謝某繼續打了半小時左右。三人打到晚上8點多，小關輸了。他選擇做100下“深蹲”，可是，剛剛做完，小關就感到難受，隔了幾分鐘小關突然倒地，不省人事。看到小關暈倒后，同學們都嚇壞了，立刻通知醫務室和老師，老師和醫務室護士趕到宿舍，護士為小關實施人工呼吸和胸部按壓。20分鐘后，“120”急救人員也到達現場，不過他們查看后，確認小關已經死亡。事發后，福建正泰司法鑒定中心對小關的死亡原因作出鑒定，認為小關屬于“胸腺淋巴體質”。這種體質的人，表面可能看不出異常，但實際體質脆弱，應激能力差，可能因輕微的疾病或刺激而發生猝死。

事發后死者小關的母親肖女士將兒子的牌友及兒子就讀的學院告上法庭，索賠56萬多元。肖女士認為，如果小關沒有被拉進去玩“斗地主”，也就沒有被罰100下“深蹲”，悲劇就不會發生。因此，她起訴要求，小關的三個室友對他的死亡承擔三分之一的賠償責任。在法庭上肖女士還提出，學校也要為小關的死亡承擔責任。“讓位”給小關的江某認為，他在第一輪后，就退出游戲，并沒有跟小關一起打牌。另外兩位與小關一起打牌的室友則辯稱說，“斗地主”只是為了娛樂，大家也不知道他體質特殊，做不了“深蹲”。他們說，小關輸到100下后，三人便停止打牌，各忙各的，沒有人強求小關做100下“深蹲”，是小關自己太

認真了，主動做完100下。這兩位室友還說，他們打牌并不違法，而且，也不能證明打牌與小關死亡之間有因果關系。所以，雖然他們對于小關的死亡也“深表同情”，但不能讓他們承擔賠償責任。作為第一被告的學校則答辯說，小關同學自身的“特殊體質”是其猝死的唯一原因，校方在此事件中沒有責任。

二、裁判結果：

本案承辦法官認為：

1、關于學生的行為：打撲克屬正常的娛樂活動，雖然參與者約定輸牌要做俯臥撐或下蹲站起，但該約定不會對一般人的身體造成損害。小關是在江某退出后加入打撲克的，江、翁、謝均不知道小關具有胸腺淋巴體質，且在與小關打牌過程中并未有人與小關發生爭執或沖突。在小關做下蹲站起過程中，三位同學并無強迫或監督執行行為。小關倒地后，三位同學及時通知老師和學校醫務人員并撥打“120”，已盡到必要的救助義務，因此，從事故發生前后情況看，三位同學對小關死亡的結果不存在過錯。

2、該法官還分析了學校的行為，認為，學校在事故發生后履行了必要的救助義務，并無疏于或延誤救護的行為，因此對小關的死亡結果亦不存在過錯。

但是，因打撲克約定做下蹲站起可能是小關猝死的誘發因素，且事故發生于小關在學校學習期間，事故發生地點亦在學生宿舍，故考慮到肖女士的家庭經濟狀況和學校、翁某、謝某的經濟承受能力，為平衡雙方當事人的利益，最后法院認為應由學校、翁某、謝某酌情補償肖女士的部分經濟損失。

三、責任承擔的法理分析：

1、因將存在因果關系與存在過錯進行區分，侵權責任中的因果關系指行為對損害結果的作用，但是有因果關系并不一定存在過錯，有因果關系并不一定要承擔侵權責任，但是有過錯則要承擔侵權責任。

2、根據《侵權責任法》第六條和第七條的規定，應當承擔侵權責任的有如下幾種情況：過錯責任、推定過錯責任和無過錯責任。一般以過錯責任為原則，以法律特別規定的推定過錯責任和無過錯責任為例外。具體規定如下：

第六條 【過錯責任】行為人因過錯侵害他人民事權益，應當承擔侵權責任。

【推定過錯責任】 根據法律規定推定行為人有過錯，行為人不能證明自己沒有過錯的，應當承擔侵權責任。

【無過錯責任】 第七條 行為人損害他人民事權益，不論行為人有無過錯，法律規定應當承擔侵權責任的，依照其規定。

而《侵權責任法》特別規定的推定過錯責任和無過錯責任的幾種情況，分別見第八章 環境污染責任、第九章 高度危險責任、第十章 飼養動物損害責任和第十一章 物件損害責任等。

而本案中事件的發生，并不屬于法律特別規定的推定過錯責任和無過錯責任的情形，而應適用于過錯原則，而本案的被告對受害人均不存在過錯，因此不需承擔侵權責任。法院判決被告適當補償，而不是“賠償”受害人家屬，是基于公平原則及人道主義的考慮，給予適當的補償受害人家屬，以安撫家屬的悲痛，維護社會的和諧。