第一篇：公務員體能測試之體能訓練計劃(10米折返跑,摸高和1000米)

標準及訓練方法

熱身運動：慢跑一圈活動一下脖子，手腕，膝關節，踝關鍵，弓步壓腿（拉韌帶）3 進行三遍遍10米×4往返跑的流程

摸高2.65m

訓練方法：縱跳40秒一組，間隔15秒，共3組深蹲20個一組，間隔20秒，共3組

1000米跑

訓練方法：

跑1000米

技巧：在跑的過程中要保持勻速，最后要沖一下。但不要慌亂，沖幾十米后慢下來，讓自己有個好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。在最后 200 米時，要用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸直到沖過終點線，在訓練的時候，需要注意以下幾點：

1、比賽前（到賽前三天為止）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高

2、認真做好運動前的準備活動。肌肉、關節和韌帶，認真做好運動前的準備活動。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關 分越不容易受傷。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。所穿的鞋襪應柔軟和腳。1000 米跑步技巧先從呼吸開始！呼吸要勻，要有節奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節奏，消耗很多體能．外除了呼吸還得注意比賽前的慢跑熱身，準備活動，賽前心理調整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強的意志等.賽前 30 分鐘之內不要吃任何食物。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，分鐘之內不要吃任何食物。

二、準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。做壓腿

3.做 2、3 個 30 米的加速跑。以上內容在比賽前 20 分鐘做完。以后的時間 1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。上跑道后做幾次原地的縱跳 2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。這段時間要注意保持體溫

三、比賽時 1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空 用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，用嘴和鼻子同時呼吸 氣直吹嗓子。氣直吹嗓子。2.全程均速 呼吸一定要均勻,可以的話守在 2-3 位,小心被圍坐 包廂“,不夠實力的話不要勉 全程均速,呼吸一定要均勻 可以的話守在 小心被圍坐”包廂 不夠實力的話不要勉 全程均速 呼吸一定要均勻 小心被圍坐 包廂 強跟跑.比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速 強跟跑 比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。比賽開始后 度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步 在最后 米發力,但要確保不要到最后 度夠的話腳跟不要著地 直接用腳前掌著地和蹬步.在最后 400 米發力 但要確保不要到最后 直接用腳前掌著地和蹬步 100 米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率 米就無以為繼 沖刺時加快擺臂頻率.沖刺時加快擺臂頻率

四、其他事項 1.上體姿勢和擺臂動作 上體姿勢和擺臂動作 上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放 上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，松。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動 兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快； 時，以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。2.腳部動作 腳部動作, 腳部動作 腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地 動作著地。腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做 扒地”動作著地。扒地 動作著地 著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成 緩沖動作。之后充分蹬直.緩沖動作。之后充分蹬直 3.呼吸 呼吸 保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼 要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣 要以吸氣為主進行氣體交換，保證呼吸節奏 三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每 三步一吸三步一呼 要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量 跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，2 跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只 跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，會分散你的力量分布，會分散你的力量分布，4.突破自身極限 突破自身極限 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點。節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中 長跑中的正常現象。當，“極點 出

現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調 長跑中的正常現象。極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，極點 出現后 整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，變得均勻 這就是所謂的第二次呼吸狀態。這就是所謂的第二次呼吸狀態。樓上的說的對，你能跑到 3.03 分說明你自己是有實力的！注意跑的時候調整好自己的 樓上的說的對，分說明你自己是有實力的！呼吸和步頻，長跑最忌諱就是跑步的時候忽快忽慢，注意好勻速，呼吸和步頻，長跑最忌諱就是跑步的時候忽快忽慢，注意好勻速，至于跑到一定時候特別 累的時候，要堅持，那個是極點，克服過去就好~.最后 100-200 米的時候發揮自己最大的潛 累的時候，要堅持，那個是極點，克服過去就好 最后 力沖刺，對你會有效果的~ 另外，你要每天堅持跑 2000 米！這個是最起碼~ 力沖刺，對你會有效果的 另外，這個是最起碼 晚上或是早上訓練耐力吧,不求多快 但一定要跑完全程 晚上或是早上訓練耐力吧 不求多快 建議 2000 就可以了,可以分兩次跑 就可以了 可以分兩次跑 跑的時候也有技巧,還 不要一開始就求快,盡量勻速跑 跑的時候也有技巧 還是那句話 不要一開始就求快 盡量勻速跑 然后到最后 100 時沖刺,注意調節呼吸 別緊張,建議盯住一個還不錯的人跑 就跟著他跑 不要管 時沖刺 注意調節呼吸 別緊張 建議盯住一個還不錯的人跑,就跟著他跑 建議盯住一個還不錯的人跑 其他的。其他的。如果是爆發力比較好的 可以剛開始就沖刺但是也不要太快要不然你后面 的路程就會跑不動了 先領先搶到一個好位置就好 第一名最好不過了 然后保 持適當的速度 不要太快也不要讓后面的人追上你 然后就這樣一直到終點 如果你是耐力比較好的人剛開始就不要沖刺 在起跑的時候保持中間靠前 的位置就好 前五名就行 把體力留著 然后到最后的距離看你想怎么沖刺 200 也可以沖 可以沖 100 可以沖 60 也可以沖 要一鼓作氣的超過前面的對手 不過最重要的還是那句話 耐力跑 呼吸跟步伐最重要 跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節省體力），因為無論開始 跑的過程中注意： 開始不能跑的太慢（雖然是為了節省體力），因為無論開始），跑的怎樣，跑過幾百米后都會消耗大量體力，所以最后沖刺總不能完全發揮 跑的怎樣，跑過幾百米后都會消耗大量體力，……跑的太快就不用我說了，你會很累。中速……最好是中速，整個 1000M

一 跑的太快就不用我說了，你會很累。中速 最好是中速，跑的太快就不用我說了 最好是中速 個速度跑下來，這樣最舒服 個速度跑下來。