第一篇：調節不良情緒更多方法

調節不良情緒·更多方法

（按）同學FST收集整理的資料，借來作為“調節不良情緒的可操作性方法”的拓展閱讀。（文字版權歸原出處所有）資料全面細致，??

怎樣來排解學習、生活中遇到的不良情緒呢？

學會宣泄

學會宣泄，就是指通過適當的方式與途徑將不良情緒宣泄出來。一般來說，主要有這么幾種：

①哭。哭是人類的一種本能，是人的不愉快情緒的直接外在流露。哭，可以讓不良情緒隨著眼淚釋放出來，對消極情緒起到緩解作用。

②喊。當有不滿情緒積壓在心中時，可以到空曠的地方去大喊幾聲，也可以唱唱歌，吼幾聲，發泄心中的一股“氣”。

③訴。當不愉快時，不要自己生悶氣，要學會傾訴。朋友聚一聚，把自己積郁的消極情緒傾訴出來，以得到朋友的同情、開導和安慰。不過要指出的是傾訴的對象不僅僅是朋友，還可以是親人、老師、同學等。正如著名哲學家培根說過，“如果你把快樂告訴一個朋友，你將得到二個快樂；如果你把憂愁向一個朋友傾吐，你將被分掉一半憂愁。”

④動。打打球、散散步，跑兩圈，對著沙袋或墻壁痛擊一陣，也可以參加一些重體力勞動，這樣一來就可以把心理上的負荷變為體力上的能力釋放出去，氣也就順些了。

現實生活中宣泄的方法很多，人與人因個體差異和所處環境、條件各異，采用宣泄的方式也會不同。

學會轉移

所謂學會轉移，就是說為了控制住不良情緒，可以有意識地轉移注意力，把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其他事物或活動上去。比如，到田野里走一走，散散步，呼吸一下新鮮空氣，放松一下心情；做一些自己平時非常感興趣的事，如擺弄擺弄花草樹木，拿出筆紙寫寫畫畫，到河邊釣釣魚，聽聽音樂，和朋友一起打打球、游游泳，也可以讀讀小說、看看書報雜志等。總之，一旦不良情緒來了，就要學會有意識地把這些不良情緒轉移開，這樣緊繃的神經就可以松弛一下，不良情緒常常可以得到減輕或排解。

學會控制

所謂學會控制，就是在陷入不良情緒時，要主動調動理智這道“閘門”的力量，控制不良情緒。當你將要發怒的時候，可這樣來暗示自己：“別做蠢事，發怒是無能的表現。發怒既傷自己，又傷別人，還于事無補。”又如，當在學習中感到急躁厭煩時，可以自言自語：“不要急躁厭煩，急躁厭煩無濟于事，只會有害無益，只有刻苦用功，堅持不懈，才能取得成功。”這樣你就會有可能心平氣和，安靜下來。

學會改變

所謂學會改變，就是指改變對引起不良情緒的事物的看法，以改變我們的不良情緒。不良情緒的產生，通常是由于我們只注意到事物的負面或暫時困難的一面。如果換個角度，把注意力集中到事物的正面或光明的一面，我們就會看到解決問題的希望，從而樂觀、自信起來。比如，某同學在一次期中考試時，把本屬自己強項的數學考砸了，回到家還挨了父母的批評。按正常情況，該同學應情緒低落，“為什么自己的強項考砸了呢？”可該同學卻是這樣做的，先將試卷認真分析了一下，發現自己沒有考好的原因主要在于粗心，同時也發現自己在答題時邏輯思維縝密等。然后該同學在此基礎上得出，“原來我還是很棒的。只要改掉粗心習慣，我一定會更優秀的。”這位同學的做法就是“改變”。

學會自我疏導

人在遇到不良情緒的時候，如果不能自我調節，就會喪失繼續前進的勇氣。如果善于自我排解、自我疏導，就能將不良情緒轉化為積極情緒。

要有點阿Q精神。遇到不良情緒時，不妨用阿Q的精神調適一下心理，營造一個祥和、豁達、坦然的心理氛圍。

要有難得糊涂的精神。在一些非原則性的問題上“糊涂”一下，無疑能避免不必要的精神痛楚和心理困惑。

要有快速健忘的勇氣。對痛苦的不快的記憶和積累是一種穿腸的毒藥。對于這些麻煩事的忘記，也是避免情緒波動最直接有效的方法。

要有得過且過的姿態。培養自己適應各種環境的能力，遇事不過分強求，煩惱就少，心理壓力就小。有時用隨遇而安的心境去對待生活，你將擁有一片寧靜清新的心靈天地。

要有提高自我評價的意識。一些不良情緒的出現，常常是因為不能正確評價自己造成的。既不要把自己估計過高，也不要估計過低，既不要因為自己有某些長處而驕傲自滿，又不要因為自己的某些缺點短處而自卑自責。正確地看待自己的能力和水平，會減少煩惱，保持樂觀奮發向上的心態。

為了提高學習和生活的效率，我們要學會排解不良情緒，做情緒的主人。

調控情緒的具體操作方法

進人初中階段，我們的生活圈不斷擴大。隨著生活的逐步擴展，我們接觸社會、接觸學校的人和事不斷增多，我們的人際交往圈也不斷擴大。但是，由于我們的心理發展還很不成熟，尤其是對自我情緒的把握不夠，這成為制約我們追求更高、更快發展的瓶頸。我們渴望更多地了解一些心理（如情緒）方面的知識，希望能更好地駕馭自己，掌握一些克服消極、不良情緒的有效方法。在此基礎上，以選擇正確、恰當的方式表達情緒，以免傷害他人。并學會關愛他人，理解他人的情緒感受，以利于建立融洽的人際關系。因此，根據個人的情緒變化的特點，合理宣泄不良情緒，主動調控情緒，保持積極、良好的情緒狀態，克服消極情緒，確是當務之急。這就要求我們要正確認識情緒，把握自己情緒變化的特點，學會合理地宣泄與調控自己的情緒，培養和保持樂觀的心態，追求高雅情趣的生活。這些都將有利于我們順利地度過這一“心理沖突”時期，保持健康心態，培養健全的人格。

對于不良情緒的排解，有很多具體的方法，如注意轉移法、合理發泄法、理智控制法等，由于情境不同，個人的情況和特點不同，各人可以靈活地選用不同的方法。

注意轉移法：當人的情緒激動時，為了使它不至于爆發和難以控制，可以有意識地轉移注意力，把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其他事物或活動上去。具體方法如下：改變注意焦點，分散注意力，例如，當我們苦悶、煩惱時，轉移注意力到有興趣的活動中，做自己平時最感興趣的事；改變環境，如到風景秀麗的野外去散步，到自己想去的地方玩等或改變自己的居住環境。這樣情緒會慢慢好轉。

合理發泄法：遇到不良情緒時，通過簡單的“宣泄”痛痛快快地表達出來，或將不良情緒通過別的途徑與方式宣泄出來。具體方法如下：在適當的場合哭一場；向他人傾訴；進行劇烈的運動；放聲歌唱或大聲喊叫。合理發泄情緒，是排除不良情緒的積極方式。合理發泄情緒指的是用適當的方式來排解心中的不良情緒。合理發泄不等于放縱、任性、胡鬧。如果不分時間、場合、地點隨意發泄，不僅不能調控好不良情緒，還會造成不良的后果。

誤區警示

合法地發泄情緒就是可以隨意地發泄情緒。

點撥

這種觀點是錯誤的。因為：1.合理地發泄情緒是一種排解不良情緒的有效方法，但在使用這種方法時要注意“適當”，即找一個合適的場合，以適當的方式將消極情緒發泄出來。比如向他人傾訴。2.隨意地發泄是一種心理品質不良的表現。不注意場合和方式是否合適，隨心所欲地發泄自己的情緒，就有可能傷害他人，甚至會帶來不良后果。如生氣時別人勸慰你，你把人家大罵一頓。所以這種觀點不正確。

思維拓展 如何自我調節情緒？

點撥

好的情緒可以使人樂觀向上，辦事果斷，富有創造性和靈感。不良的情緒則使人產生疲勞感甚至導致疾病。那么如何使情緒保持在良好的狀態中呢？有以下幾種方法可以供選用。

1.推陳出新，改變自我：人在安定的生活中，往往覺得沉悶、沒有生機、提不起精神，如果適時地對穩定的習慣做些小的變動，就會有一種新鮮感。如對辦公室或居室進行一些小的調整，改變一下裝飾，試著交個新朋友，投入一種新的愛好等。

2.打扮自己：經常衣冠不整，蓬頭垢面，不僅影響情緒也會使自己處于尷尬的狀態。打扮無須穿高檔服裝，只要恰當就可以了。

3.巧用顏色：為了保持自己的良好的情緒，應積極去尋找，接觸那些溫暖、柔和而又富有活力的顏色，如綠色、粉紅色、淺藍色等。

4.走進大自然：大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山，會頓感心胸開闊。放眼大海，會有超脫之感。走進森林，就會覺得一切都那么清新。這種美好的感覺往往都是良好的情緒的誘導劑。

5.欣賞音樂：在抒情優美的音樂中，會覺得精神振奮，情緒飽滿，信心倍增。6.多接觸陽光：經研究表明，在陰雨天人往往出現情緒低落的現象，這是人受陽光照射太少而引起的，所以應該多曬曬太陽。調節情緒有哪8大技術？

點撥

1.三思術

做情緒的主人，當喜則喜，當悲則悲。在遇到發怒的事情時，一思發怒有無道理，二思發怒后有何后果，三思有其他方式替代嗎？這樣就可以變得冷靜而情緒穩定。2.愉悅術

努力增加積極情緒。具體方法有三：一是多交友，在群體交往中取樂；二是多立小目標，小目標易實現，每一個實現都能帶來愉悅的滿足感；三是學會辯證思維，可使人從容地對待挫折和失敗。3.幽默術 常笑多幽默。心理學家認為，人不是因為高興才笑，而是因為笑才高興。不是因為悲傷才哭，而是因為哭才悲傷。生活中要多笑勿愁。4.助人術

學雷鋒做善事，既可以給他人帶來快樂，也可使自己心安理得，心境坦然，具有較好的安全感。5.宣泄術

遇到不如意、不愉快的事情，可以通過運動、讀小說、聽音樂、看電影、找朋友談心訴說來宣泄自己不愉快的情緒，也可以大哭一場。6.代償轉移術

當需求受阻或者遭到挫折時，可以用滿足另一種需要來代償。這一門課沒考好，可爭取在另一門課上取得好的成績，也可以通過分散注意力，改變環境來轉移情緒的指向。7.升華術

即把受挫折的不良情緒引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失戀后，把失戀的情緒能量升華到文學寫作中，寫出了名篇《少年維特之煩惱》。8.放松術

心情不佳時，可以通過循序漸進自上而下放松全身，或者是通過自我催眠、自我按摩等方法使自己進入放松入靜狀態，然后面帶微笑，想象曾經經歷過的愉快情境，從而消除不良情緒。

調節情緒的方法

1、合理發泄法：哭、訴、唱、喊、運動

2、轉移注意力法：A、改變注意焦點 B、改變環境

3、理智控制法

A、自我暗示

B、自我激勵

C、心理換位（與對方換一個位置，站在對方的角度上思考問題。）

D、學會升華

（把消極的情緒與頭腦中的閃光點相聯系，把不良情緒轉化為積極有益的行動。）(教師可結合學生的具體事例，簡要地分析這三種調控方法)第一，合理發泄情緒。很多人都自覺或不自覺地使用這種方法來排解消極情緒，但一定要注意“合理發泄”，即要找適當的場合和方式來發泄，不能不顧一切、隨心所欲地發泄。發泄的目的是要把心中積郁的不滿、憤恨、悲痛、緊張等消極情緒釋放出來，從而消除心理的不平衡。發泄的方法，如大哭、做劇烈的運動(跑步、打球等)、放聲大叫或唱歌、向他人傾訴等等。

第二，轉移注意力。可以改變注意焦點(如把注意力轉移到感興趣的或使人心情愉悅的事情上來)，也可以改變環境(如收拾房間或到心曠神怡的環境中去)。第三，理智控制情緒。前面講的轉移和發泄兩種方法，都是通過外界的事物或環境的輔助而使情緒得到一定程度的調控，但最根本的調控方法，是要借助自己理智的力量，去控制不良的情緒。那么，我們通過什么方式去調動自己的理智來調控情緒呢? 其一，自我暗示法。經常在大腦里提醒自己要保持自信或冷靜，如不斷地對自己默語：“我一定能行”、“不要緊張”、“不許發怒”等。

其二，自我鼓勵法。這是使自身獲得精神動力的好方式。特別是在困難和逆境面前，我們用一些名人、偉人的事例或名言、警句來激勵、約束自己，則會有好的成果。

其三，心理換位法。即與他人互換位置、角色，站到對方的角度去想問題。通過將心比心，體會到他人的感受，從而擺脫以自我為中心的情緒圈子，打消那些不良的情緒。

其四，升華法。也就是把那些痛苦、煩惱、憂郁、氣憤等消極的情緒，化為自己采取積極行動的推動力，努力爭取改變不如意的狀況。如：把考試成績不好的傷心難過或把受人批評的不服氣化作奮起直追、改過自強的決心與動力，把消極情緒轉化為積極的行動。

如何對待不良情緒？

心理學家主張，發生不良情緒不可自我壓抑，壓抑則有害，一定要設法宣泄，說給人聽；當找不到合適的人訴說時，可根據實際條件選擇非藥物療法，效果不錯，而且無藥物的副作用。

下面介紹幾種不良情緒療法：

（1）運動療法。專家建議體育活動每周應3—4次，每次不少于20分鐘。（2）音樂療法。通過音樂可以改變心境，如感到緊張，焦躁時，先聽狂熱的搖滾樂磁帶，再聽莫扎特的曲子能使心境放松。

（3）色彩療法。情緒消沉低落時，應到一個充滿溫暖、色調明快的氣氛中去，避免處于黑色或深蘭色的環境中，也應避免穿黑色或深藍的衣服，煩躁和憤怒的時候，應盡量避免紅色。為幫助消除憂慮和緊張情緒應該具有撫慰作用的中色調。如醫院常采用各種淺藍色來裝飾墻壁，以達到使病人鎮靜的作用。

（4）食療法。攝入高咖啡，因為對改善某些人的低落、焦躁和憂慮心境有效。吃淀粉食物也能使大腦緊張度放松，吃高蛋白質食物有助于保持旺盛的精神。（5）睡療法。通過充足的睡眠也可以緩解情緒緊張。

（6）思維療法。當人的思維方法消極和混亂的時候，或者思維是粗糙而不現實的時候，心情也必然是低落消沉的。此時，要努力改變這種“死胡同式”的思維方式，代之以積極的思維，或者把思慮的問題暫時擱置一邊。

當我們遇到不順心的事情后，或忿懣、或悲戚，或憂郁，往往想盡快地改變自己的 環境和容貌，以求得解脫。在理發過程中處于被動安閑狀態，更進一步使情緒漸次 好轉；當理發完備后，特別是發型改變，自觀其容可獲得心理上的愉悅和輕松，負 性情緒便可隨之減輕或完全消失。

這是因為人在理發過程中，受到剪修洗的頭部刺激，特別是對太陽穴、耳部、頭頂、后頸等部位的機械、物理刺激，可以起到如同按摩穴位一樣的作用。這些刺激，可以使頭部血管擴張，增加腦供血量；可以刺激末梢神經，并反饋到大腦中樞，出 現某些應激反應。從而調節內分泌功能，而生理的舒適又會改善情緒。

了滿足自己愛自己的心理欲望。然而，美容專家卻認為，化妝不僅可以提高抵抗外 界壓力的能力，同時還可起到消除疲勞的作用。調節情緒的六大方法

1、制怒術。要做情緒的主人，當喜則喜，當悲則悲。在遇到令人憤怒的事情時，先想一想發怒有無道理，再想一想發怒后會有什么后果，最后想一想有沒有其它方式來代替？這樣想過后就會變得理智起來。

2、愉悅術。努力增加積極情緒以削弱消極情緒。具體方法有三：一是多交朋友，在人際交往中感受快樂。二是多立些小目標，小目標易實現，每實現一個小目標都會帶來愉悅的滿足感。三是學會辯證思想，從容對待挫折與失敗。

3、幽默術。幽默是避免人際沖突，緩解緊張的靈丹妙藥。生活中要多笑勿愁，經常以幽上一默，既可以給他人帶來快樂，也可使自己心安理得，心境坦然。

4、宣泄術。遇到不如意，不愉快的事情，可以通過轉移注意力去做另外一件事情，如跑步、讀小說、看電影，甚至可以大哭一場，或者找朋友談心訴說來宣泄自己不愉快的情緒。

5、升華術。就是把受挫折的不良情緒引向崇高的境界。如司馬遷在遭受奇恥大辱的宮刑后，把全部精力放在了著述《史記》上，終成一代史學大師。

6、放松術。心情不佳時，可通過循序漸進自上而下地放松全身，或通過自我按摩等方法使自己進入放松入靜狀態，然后面帶微笑，拋開面前不愉快之事不去想，而去回憶自己曾經歷過的愉快情境，從而消除不良情緒。

調節情緒的方法（海豚）

壓力是生活的內容之一，現實生活中存在來至各方面的壓力，面對壓力如何控制自己的情緒是修養素質。在重壓之下，人們可能有不同的反應，或迎接挑戰，或情緒低落，或麻木不仁，或舉止失態??沒有良好的心態不僅是心理危險，也是機體危險，人們的心理壓力越重越容易生病，如感冒、慢性病、甚至易患危及生命的疾病。而且，在重壓之下，也不容易看到光明，無法享受生活中的美好和樂趣。下面提供一些簡單可行的自然而然地調節情緒解除焦慮的方法。

1、深呼吸

進行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快放松心情。簡單用胸部快速淺呼吸只能導致心跳加快，肌肉緊張，會增加壓力感。正確地呼吸方法是放松腰帶，雙手扶下腹，均勻平緩深呼吸。想想，為什么籃球運動員在投罰球前都會做一個深呼吸。

2、想象

聽起來很新鮮，其實研究證明能有效減輕壓力，例如設想自己在洗熱水澡。自己在草地漫步雖然沒有看見，聞到近處有蘭花。踩著鵝卵石在沒膝深的溪水中探行。躺在海灘上讓潮水一遍一遍地沖刷。要注意想象一些聲音、景象、氣味等的細節。

3、自我按摩

按摩是中國的氣功之一，全身保健按摩是活動全身的皮膚，穴位按摩是手指點按幾個穴位，其中有印堂、風池、太陽、內關、外關、足三里和涌泉，以及肩與頸之間的大塊區域。按摩時可以配合深呼吸和意念循環。

4、換換胃口

心情不好會吃不下飯，一些健康食品有助于緩解焦慮，如清爽可口的食物，某些滋補品。不管怎么樣，調節食譜，換換胃口是改變心情的好方法。在壓力下往往會倒胃口，其實要盡量變換口味，能吃則吃。

5、微笑

微笑能放松自己，微笑能讓自己開心，微笑將面部肌肉的神經沖動傳遞到大腦中的情緒控制中心，使得神經中樞的化學物質發生改變，從而使心情趨向平靜。來，微笑一下吧，好些了嗎。

6、壓力的等級

大致將壓力分成10等，1是一個小困難，10是一個真正的災難，然后對面臨的棘手問題，看是屬于那一等級，通常你會發現，遇到的只是2到5等的家常便飯，哦，并不是真正的困難，不值得緊張兮兮。

7、放松身體

緊張會引起臉紅，血壓上升，心跳加快，手心出汗，可以試試下面的方法，雙手覆面，咬緊牙關，深吸氣，屏氣一小會兒，吐氣時同時發聲：“啊??”再深吸氣，把煩惱隨“啊”一起吐出去。（中國氣功中就有吐氣功，屬于“瀉法”類，譯者注）

8、重復決心

設計一個決心，并把決心變成一句話，例如：我一定能成功，相信“天生我才必有用”，“長風破浪會有時，直掛云帆濟滄海”。當我們遇到屋漏偏臨連天雨時，不妨連續念十遍：我一定能成功,我一定能成功!

9、氣功

氣功是古老而神秘的學問，氣功是意念、動作、呼吸相結合的功夫，我們可以曲膝馬步蹬襠，上體筆直，吸氣時雙手慢慢抬起，平肩，呼氣時雙手慢慢放下，多做幾次。

10、坦然自若

要認識到困難是生活的一部分，遇到困難不要抱怨，不要怨天尤人，這樣只會增加壓力和失望。要正視困難，仔細分析造成困難的客觀的因素，自身的因素，冷靜尋求解決辦法。成功的人也是戰勝困難的人。

11、記錄

把一張紙對折，左邊寫自己能改變的困難，右邊寫自己無法改變的困難，冷靜地改變能夠做到的事，對于不能做到的事，也會有心理承受能力。

12、暫停

對于無把握，沒有深思熟慮的決定，對于難以控制情緒的時候，不妨先離開一會兒，“脫離接觸”，例如，看看窗外的綠色，或者在接電話時沉默一會兒，數到10，深呼吸，留下緩沖的余地。

13、改變習慣

長期飲用濃咖啡的人，不妨換喝茶。喝茶的人不妨把茶葉換成菊花。記住，濃咖啡、濃茶、大量吸煙都對緩解緊張心情不利。

14、做能做的事

不顧自己的能力和特長去做一切事情，好高騖遠，或眼高手低，或期望值過高，只會增加自己的壓力。要客觀分析自己的局限性，要腳踏實地胸有成竹，不要蠻干，揚長避短只做自己能做的事。

15、聞聞香味

中國早就有用芳香類藥物治病的記錄，最好能買到玫瑰花油之類天然香料，如果做不到，聞聞香水也可以，當然，有機會到鮮花盛開的花園去轉轉更好，去體會芳香怡人吧。

16、手浴面

雙手互相搓熱，閉眼，深呼吸，雙手搓臉如同浴面一樣。

17、分清輕重緩急

如果面臨火警就要立即處理，對于不是很緊急的事件可以稍緩處理，這里的關鍵是分清輕重緩急，緩處理就能減輕許多壓力。

18、擺手運動

或坐或站，雙手前后用力擺動10秒鐘，再調節呼吸。

19、維生素和礦物質

應在醫生指導下適當服用維生素和鐵、硒、鋅等礦物質。20、保持性愛

夫妻間適度的性愛能緩解壓力消除焦慮，性活動能促進大腦中興奮心情的化學物質的增加。

21、承認壓力

不堪重負時，人們可能出現如下情況：呼吸變淺，口吃，睡眠磨牙，嘔吐，脾氣變壞，失眠，胃痛等，認識自己的壓力信號，承認壓力有助于阻止壓力的發展。

22、轉移注意力

要會轉移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流動的云彩，看看螞蟻搬家。

23、菊花茶

菊花茶有清火鎮靜的功效，趕快去買菊花茶吧。

24、散步

到公園去散步吧，實在沒地方去，站起來在室內度步也可以，關鍵是起來活動。

25、熱水澡 洗個熱水澡，出身大汗，讓全身血脈活動，煩惱似乎會隨污垢一起洗去。

26、聽音樂

現代研究證明音樂能減緩心率，提高對環境的耐受力。去找一些樂曲聽一聽，經典名曲，流行音樂，通俗歌曲，跟著大聲唱一陣，發泄一下。

27、愛動物

有研究證明養狗的婦女比不養狗的少患高血壓，對動物表現愛心有助于緩解壓力。

28、專心致志

全神貫注留意一只鉛筆（或任何物體）的形狀、顏色、重量等，細品一塊巧克力的味道，專注某一事物就能放松心情。

29、交友

孤獨會增加煩惱，痛苦不要埋在心里，給知心朋友述述委屈，給朋友打個電話也行。

30、舒展身軀

模仿喻迦功，在床上盤腿打坐，然后前額貼床鋪，放松肌肉，盡量深呼吸，保持姿勢幾分鐘。

31、有計劃

對自己的作息時間表制定一個計劃，有張有弛，預計去看一場電影，聽一場音樂會。

32、清理

有時清理一下抽屜就可以緩解壓力，實際上這是轉移注意力。

33、挺直

有壓力時不要窩在沙發里，要挺直上身站如松坐如鐘，上身挺直時能促進血液循環增加吸氧量。也可去氧吧試試。

34、去花園

整理一下花園或陽臺的花盆，體會一下植物的生長，植物的生命循環能提醒你壓力會過去。

第二篇：調節不良情緒

情緒是指伴隨著認知和意識過程產生的對外界事物的態度，是對客觀事物和主體需求之間關系的反應。是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認知等復雜成分。

青春期的我們，偶爾會在學習中迷茫，會在情感中牽絆，也會在工作中困惑，由此而產生各種情緒問題。人的不良情緒如果不采取適當的方法加以宣泄和調節，對身體和心理都將產生消極的影響。

不良情緒的危害很大，很容易造成疾病的產生，也容易影響正常的生活和學習工作，情緒失控會造成各種并發癥也是很多的，合理的宣泄和調節是有必要的。

現在的我們已經走進了大學的校園，隨著學習壓力的減小，不良情緒出現的頻率也隨著降低了。在高中時代，由于高考的壓力，父母的期望，成績的不理想而導致心情的壓抑。那是的我真的好迷茫，沒有了學習的動力，整天也不知道在想些什么，該干些什么。靜下心學習是不可能的，只是坐著發呆或者到操場上躺著再或者就是跑幾圈。其實那個時候心情并沒有好轉。幾天過后，心情不知不覺的就好了。我不知道為什么會這樣，就是不知不覺的心情壓抑了起來，然后不知不覺又好了起來。自己也說不出原因。可能這就是無形的壓力吧。大學期間也出現過，這個時候是對著電腦發呆，或者是按按鍵盤，幾天之后就好了。其實我不知用什么方法調節，可能是時間能消磨一切吧，包括壓在心中的不良情緒。

作為大學生的我們，應該試著學會如何調節自己的情緒，方法有很多，例如，轉移注意力，適當的表達，合理的宣泄等。其實控制不良情緒最好方法是讓自己的生活豐富多彩起來，不是過格式化一樣的生活，沒一點改變。一樣的生活時間久了自然而然自己就厭煩了。改變生活是調節不良情緒的最好方法。

第三篇：教學案例 學會調節不良情緒

學會調節不良情緒，保持樂觀向上精神

案例： 十八、九歲的學生情感已開始豐富。伴隨成長，他們的情緒體驗也更加多樣化，而學生調控情緒的能力卻顯得相對較弱。針對于此，這學期我在10高數班上了一堂心理輔導課，主題為“學會調節不良情緒，保持樂觀向上精神”。

該堂心理輔導課以這樣一個實驗展開：把兩只小羊分別放在離狼籠很近，和一個比較安靜，沒有狼恐嚇的地方，結果是一只會逐漸消瘦、衰弱而死，而另一只則健康地生存下來。通過這個實驗引出課題：情緒是人體精神活動的重要組成部分，是影響人身體健康的主要因素。接下來安排“情緒表演游戲”。將21名學生分成五組。每組發放一張卡片，內容包括傷心、高興、慚愧、羨慕、激動等情緒。每組選派一名同學將卡片內容用面部表情、手勢及動作進行表演，體會表演過程中自己的情緒變化。此外，另出適當的選擇題對學生進行測試，讓學生了解自己的情緒，適時告訴他們：在日常生活中我們都有積極情緒和消極情緒。

緊接著我問大家：“不適當的情緒反應會造成什么樣的后果呢？”學生們都默不作聲，做思考狀。這時候我則引用了美國生理學家愛樂瑪的情緒實驗為學生作解答。學生很快明白了人在生氣時的生理反應異常劇烈，同時分泌許多有毒物質，影響健康。

既然消極情緒這么影響健康，我們用什么方法來調節情緒呢？先讓學生把最近不順心的事或不良情緒簡明寫在一張紙上，可以不留名，把這些問題發到不同組里，由各組討論，然后輪流發言，將總結出的合理渲泄情緒和自我調控情緒的方法寫在黑板上。形成的答案有很多，諸如：打球、下棋、聽音樂、向朋友傾訴，到野外散心等。最后，我讓每位同學在班內選出一位同學，在即將發火時及時提醒自己，我也參與其中。

反思：

通過對本課的學習，學生初步認識到情緒的多樣性，了解不良情緒萌生的原因及對自身健康的危害。同時引導學生在遇到各種不良情緒時，要采用積極的方式及時消除和克服，而不是自我懲罰或把別人作為出氣筒，損壞別人的東西甚至打人、罵人。

宣泄是一種常見的調控情緒的方式，但要做到有理、有度，既不損害他人，也不損害自己。此外，要及時調節生活和學習中出現的各種不良情緒，并利用這些方法熱情地幫助周圍的同學和朋友，使自己保持樂觀向上、開朗的心情。

第四篇：2013.12.28親人去世,怎樣調節不良情緒

親人去世，怎樣調節不良情緒

痛失親人使我們能夠感受到切膚之痛。其實，對于逝者已經沒有心靈上的傷痛了，反而是生者、親人的家屬，心里面留下不是那么容易就擺脫的痛苦感受。悲痛是人面對亡故者的一種自然反應，但是長時間無法接受或拒絕把悲痛的情緒從自己情緒中分離出去，對于我們正常的生活其實還是有很多的不利影響的。

我們拒絕悲痛的感覺一直存在，并不是說要把逝者忘記，而是尊重他們的離開，不活在過去，不放棄自己生活的一貫步伐。那么，痛失親人，我們應該怎么調試自己悲傷的情緒呢？清源給您一下建議。

一、首先接受事實的發生

雖然親人逝世的事實令人悲痛，但是我們也要最終接受并正視這一事實。人們在遭受巨大的生活變動、重大的應激性事件時，總是會經歷一個否認和不相信的階段。我們可能一時間無法接受，但是經過一些事情的見證，自己會慢慢的接受現實，之后才可以做一些對逝者的紀念性事情，幫助自己調整情緒。

二、承認悲痛，不要壓抑自己的情緒

無論你處于悲痛過程的哪個階段，不要壓抑自己的心情。你可能想大哭一場，或是想讓自己默默無聲地流淚，不管什么方式，只要不傷害自己不傷害他人，做就可以。悲痛，并沒有什么正確的方法，只有屬于你自己的方法。如果你認為勇氣意味著淡泊，你要努力抑制自己的眼淚，那么，這只會延長你的痛苦。

三、訴說或回想，尋求身邊人的支持

允許并鼓勵自己哭泣、訴說、回憶，這樣可以幫助自己減輕內心的巨大悲痛。當某個你愛的人離去的時候，任何語言都不能減輕你的痛苦。在你需要表達悲傷心情的時候，別人的傾聽更為重要。當我們經受了難以承受的打擊之后，往往無力主動與人接觸，但是還是要強制自己走出去，主動尋求幫助。在這個時候，很多人會擔心擾亂你的心思，或者，他們不太清楚該怎么幫你，但是傾聽已經是最好的幫助了，可以讓自己冷靜并理清自己。

四、給自己一些時間緩沖

恢復是需要時間的，不要要求自己一定要在某個特定事件立刻恢復原來的心情。當你所愛的人去世之后，你究竟會在何時擺脫悲傷的感受，這是無法設定一個“正常”時間的。恢復是一個漸進的過程，只有隨著時間的推移，痛苦才能慢慢消退。或許，在你的生活中，你會以很多方式一再感到失去這個人的痛苦，不過，今后的痛苦不會總像現在這么強烈。不論怎樣，一定要相信，讓自己恢復平靜快樂的心并不是將逝去的人忘卻。我們只是在以他們期望的我們在生活。如果還有關于親人去世而產生的長期不能恢復的情緒，可以尋求專業的心理咨詢師的幫助。您可以聯系清源心理咨詢中心，有多位咨詢經驗豐富的心理咨詢師給您專業的幫助。

第五篇：消除不良情緒的常用方法

（1）適度宣泄

過分壓抑只會使情緒困擾加重，而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來，從而使緊張情緒得以緩解、輕松。因此，遇有不良情緒時，最簡單的辦法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中進行的。采取的形式或是用過激的言辭抨擊、謾罵、抱怨惱怒的對象；或是盡情地向至親好友傾訴自己認為的不平和委屈等，一旦發泄完畢，心情也就隨之平靜下來；或是通過體育運動、勞動等方式來盡情發泄；或是到空曠的山林原野，擬定一個假目標大聲叫罵，發泄胸中怨氣。必須指出，在采取宣泄法來調節自己的不良情緒時，必須增強自制力，不要隨便發泄不滿或者不愉快的情緒，要采取正確的方式，選擇適當的場合和對象，以免引起意想不到的不良后果。

（2）積極的自我暗示

心理暗示，從心理學角度講，就是個人通過語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的心理過程。這個概念最初由法國醫師庫埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都變得越來越好”。自我暗示分消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺之中對自己的意志、心理以至生理狀態產生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂觀的情緒、自信心，從而調動人的內在因素，發揮主觀能動性。心理學上所講的“皮格馬利翁效應”也稱期望效應，就是講的積極的自我暗示。而消極的自我暗示會強化我們個性中的弱點，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。

與此同時，我們可以利用語言的指導和暗示作用，來調適和放松心理的緊張狀態，使不良情緒得到緩解的方法。心理學的實驗表明，當個人靜坐時，默默地說“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“氣死我了”等語句時心跳會加劇，呼吸也會加快，仿佛真的發起怒來。相反，如果默念“喜笑顏開”、“興高采烈”，“把人樂壞了”之類的語句，那么他的心里面也會產生一種樂滋滋的體驗。由此可見，言語活動既能喚起人們愉快的體驗，也能喚起不愉快的體驗；既能引起某種情緒反應，也能抑制某種情緒反應。因此，當我們在生活中遇到情緒問題時，我們應當充分利用語言的作用，用內部語言或書面語言對自身進行暗示，緩解不良情緒，保持心理平衡。比如默想或用筆在紙上寫出下列詞語：“冷靜”、“三思而后行”、“制怒”、“鎮定”等等。實踐證明，這種暗示對人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調控作用，既可以松弛過分緊張的情緒，又可用來激勵自己。

（3）情景轉移

注意力轉移法就是把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其它事物上去或從事其他活動的自我調節方法。當出現情緒不佳的情況時，要把注意力轉移到使自己感興趣的事上去，如：外出散步，看看電影、電視，讀讀書，打打球，下盤棋，找朋友聊天，換換環境等，有助于使情緒平靜下來，在活動中尋找到新的快樂。這種方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動特別是自己感興趣的活動而達到增進積極的情緒體驗的目的。

（4）自我安慰

當一個人遇有不幸或挫折時，為了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一種合乎內心需要的理由來說明或辯解。如為失敗找一個冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或尋找的理由強調自己所有的東西都是好的，以此沖淡內心的不安與痛苦。這種方法，對于幫助人們在大的挫折面前接受現實，保護自己，避免精神崩潰是很有益處的。比如，對于失戀者來說，想到“失戀總比結婚后再離婚要好得多”，便可減輕因失戀帶來的痛苦。因此，當人們遇到情緒問題時，經常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非福”、“壞事變好事”等詞語來進行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達到自我激勵，總結經驗、吸取教訓之目的，有助于保持情緒的安寧和穩定。

（5）交往調節

某些不良情緒常常是由人際關系矛盾和人際交往障礙引起的。因此，當我們遇到不順心、不如意的事，有了煩惱時，能主動地找親朋好友交往、談心，比一個人獨處冥想、自怨自艾要好得多。因此，在情緒不穩定的時候，找人談一談，具有緩和、撫慰、穩定情緒的作用。另一方面，人際交往還有助于交流思想、溝通情感，增強自己戰勝不良情緒的信心和勇氣，能更理智地去對待不良情緒。

（6）情緒升華

升華是改變不為社會所接受的動機、欲望而使之符合社會規范和時代要求，是對消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導到對人、對己、對社會都有利的方向去。如一同學因失戀而痛苦萬分，但他沒有因此而消沉，而是把注意力轉移到學習中，立志做生活的強者，證明自己的能力。